ورزشکاران در مقایسه با عموم نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند. آنها برای حفظ قدرت و انرژی برای رقابت در سطح مطلوب خود به کالری و درشت مغذی های بیشتری در رژیم غذایی خود نسبت به افراد عادی نیاز دارند. علاوه بر این ، آنها می بایست زمان غذا خوردن خود را مشخص کرده و از مقدار آب دریافتی مناسب برای بدنشان اطمینان داشته باشند، چرا که آب یک ماده مغذی مهم برای ورزشکاران است. کم آبی بدن می تواند باعث گرفتگی عضلات و خستگی شود و خطر گرمازدگی را افزایش می دهد.
تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای علاوه بر نیاز به داشتن تمرین و آماده سازی خوب به یک رژیم غذایی مناسب نیاز دارد. تغذیه مناسب برای حداکثر عملکرد ورزشکار ضروری است. اطلاعات غلط تغذیه ای به همان اندازه می تواند به ورزشکار آسیب برساند که تغذیه مناسب می تواند به او در رسیدن به اهدافش کمک کند. در این مقاله ، قرار است نیازهای درشت مغذی و ریز مغذی در رژیم غذایی ورزشکاران را مورد بحث قرار دهیم. و مقدار کالری مورد نیاز بدن ورزشکاران و زمان دریافت غذا برای آنها را مورد بررسی قرار می دهیم.
در این مقاله ، قرار است نیازهای درشت مغذی و ریز مغذی در رژیم غذایی ورزشکاران را مورد بحث قرار دهیم. و مقدار کالری مورد نیاز بدن ورزشکاران و زمان دریافت غذا برای آنها را مورد بررسی قرار می دهیم.
مواردی که ورزشکاران باید در رژیم غذایی مد نظر بگیرند:
نیاز به کالری روزانه
مقادیر و نسبتهای درشت مغذی
زمان صرف غذا و میان وعده ها
ویتامین ها و مواد معدنی برای بهبود عملکرد
هیدراتاسیون
با رعایت موارد بالا و همچنین با در نظر گرفتن وزن و ترکیب املاح بدن ورزشکار ، مدت زمان تمرین و نوع ورزش آنها می توان عملکرد آنها را بهبود بخشید.
درشت مغذی ها در رژیم غذایی
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها نشان می دهد که نسبت های مواد مغذی بهینه برای بزرگسالان به شرح زیر است:
کربوهیدرات: 45 تا 65 درصد کالری
پروتئین: 10 تا 35 درصد کالری
چربی: 20 تا 35 درصد کالری
انجمن بین المللی علوم ورزشی (ISSA) خاطرنشان می کند که افراد می توانند این نسبت ها را بر اساس فعالیت بدنی های متفاوتشان تنظیم کنند. به عنوان مثال، ورزشکار استقامتی میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را باید افزایش دهد ، در حالی که یک ورزشکار قدرتی میزان پروتئین مصرفی خود را باید افزایش دهد.
کربوهیدرات
کربوهیدرات ها به دلیل نقش حیاتی که در عملکرد ورزشی ایفا می کنند ، در رژیم غذایی مورد توجه زیادی قرار می گیرند.کربوهیدراتها به طور معمول منبع سوخت ترجیحی برای بسیاری از ورزشکاران هستند ، به ویژه برای کسانی که تمرینات شدید و طولانی مدت دارند. زیرا کربوهیدرات ذخیره گلیکوژن کافی و گلوکز خون را برای نیازهای ورزشی تأمین می کنند. برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه ها ، ورزشکاران بسته به حجم تمرین روزانه شان به مقادیر متفاوتی کربوهیدرات نیاز دارند.
برای سطوح متوسط تمرین، تقریبا حدود 2 تا 3 ساعت در روز برای 5-6 بار در هفته انجام می شود ، ISSN مصرف 5 تا 8 گرم در کیلوگرم (گرم/کیلوگرم) وزن بدن توصیه می کند. برای مثال ورزشکاران در رنج وزنی 50 تا 150 کیلوگرم نیاز به 250 تا1200 گرم کربوهیدرات در روز دارند.
برای تمرینات سنگین با حجم بالا ، تقریبا حدود 3 تا 6 ساعت در هر وعده ورزشی که در هر زور 1 تا 2 مرتبه برای 5-6 بار در هفته انجام می شود، انجمنISSN مقدار 8 تا 10 گرم بر کیلوگرم وزن بدن توصیه می کند. کربوهیدراتهای سالم برای رژیم غذایی ورزشکاران شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، کینوا ، جو دوسر ، ماکارونی و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی باشد. در طول هضم، بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند ، که از آن برای تولید انرژی استفاده می شود یا به گلیکوژن تبدیل می شود و در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود تا نیازهای بعدی انرژی بدن را برآورده کند. تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران استقامتی که رژیم کربوهیدرات بالایی دارند می توانند بیشتر از ورزشکارانی که رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب دارند ورزش کنند. با این حال ، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا توصیه نمی شود. این باعث می شود بدن فقط از کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده کند و نه اسیدهای چرب مشتق شده از چربی ها.
پروتئین
پروتئین ها نیز نقش اساسی در رژیم غذایی ایفا می کند ، زیرا مقدار لازم آمینو اسید را برای بدن فراهم می کند تا به ساخت و ترمیم ماهیچه ها و بافت ها کمک کند. ثابت شده است که خوردن پروتئین پس از یک رویداد ورزشی از سنتز پروتئین در عضلات حمایت می کند. با این حال ، نشان داده شده است که خوردن پروتئین بیش از نیازهای تغذیه ای باعث افزایش عضله سازی نمی شود. پروتئین اضافی برای تولید انرژی تجزیه شده یا به صورت چربی ذخیره می شود.
منابع تامین پروتئین برای ورزشکاران گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی، لوبیا و عدس، آجیل و سویا می باشد
چربی
Selection of good fat saurces, copy space
چربی ها نیز در رژیم غذایی برای حفظ فرایندهای بدن مانند متابولیسم هورمون ها و عملکرد انتقال دهنده های عصبی ضروری هستند. گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی هم باعث احساس سیری می شود و هم می تواند به عنوان یک منبع سوخت متمرکز برای ورزشکاران با نیازهای انرژی بالا عمل کند.
ISSN به ورزشکاران توصیه می کند که مصرف چربی روزانه خود را حدود 30 درصد کالری روزانه در نظر بگیرند. با این حال ، آنها می توانند با خیال راحت تا 50 درصد از کالری روزانه خود را به در قالب چربی دریافت کنند تا پاسخگوی نیازهای تمرینات با شدت بالاتر آنها باشد.
منابع چربی سالم که می تواند در برنامه غذایی ورزشکار گنجانده شود شامل ماهی های چرب ، روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و دانه ها است.
ریز مغذی ها در رژیم غذایی
ویتامین
حفظ سطح کافی ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکرد بدن و بنابراین عملکرد ورزشی مهم است. با افزایش سطح فعالیت ورزشکاران ، نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی مختلف نیز افزایش می یابد. با این حال ، این نیاز را می توان با خوردن یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع غذاها به راحتی برآورده کرد.
ویتامین های گروه B ، از جمله تیامین ، ریبوفلاوین و نیاسین ، برای تولید انرژی در بدن ضروری می باشند لذا در نظر گرفتن آنها در رژیم غذایی ضروری می باشد. کربوهیدرات و غذاهای پروتئینی منابع عالی این ویتامین ها هستند. جالب است بدانید ویتامین های گروه B ویتامین های محلول در آب هستند ، به این معنی که در بدن ذخیره نمی شوند ، بنابراین مسمومیت دارویی ندارند. برخی از ورزشکاران خانم ممکن است فاقد ذخیره ریبوفلاوین باشند ، بنابراین اطمینان از مصرف کافی غذاهای غنی از ریبوفلاوین ، مانند شیر ، برای این گروه بسیار مهم است. محصولات لبنی نه تنها سطح ریبوفلاوین را افزایش می دهند بلکه پروتئین و کلسیم را نیز تأمین می کنند.
ویتامین D عملکردهای زیادی در بدن دارد و برای جذب کلسیم بسیار مهم است. ورزشکارانی که برای مدت طولانی در خانه تمرین می کنند (همچنین مقاله آیا انجام ورزش در خانه موثر است؟ را مطالعه کنید) باید اطمینان حاصل کنند که مقدار کافی ویتامین D را از طریق رژیم غذایی مصرف می کنند.ورزش باعث افزایش اکسیداتیو در بدن می شود و نیاز به ویتامین های C و E را که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند افزایش می دهد. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که در چربی های رژیم غذایی مانند آجیل ، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شود. وقتی فردی ویتامین های محلول در چربی اضافی (A ، D ، E و K) مصرف می کند ، در بافت چربی بدن ذخیره می شوند. از آنجا که این ویتامین ها در بدن ذخیره می شوند ، استفاده از مقادیر بیش از حد ویتامین های محلول در چربی ممکن است اثرات مسمومیت دارویی داشته باشد.
مواد معدنی
مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد ورزشی دارند. ورزش های سنگین بر میزان سدیم ، پتاسیم ، آهن و کلسیم بدن تأثیر می گذارد. سدیم در طول یک رویداد ورزشی از طریق عرق از بدن خارج می شود ، بنابراین ممکن است لازم باشد دریافت سدیم را علاوه بر از طریق آب از طرق دیگر جایگزین کنید. تعریق در حین ورزش باعث افزایش غلظت نمک در بدن می شود ، بنابراین مصرف قرص نمک بعد از مسابقه و تمرین توصیه نمی شود. این باعث می شود آب از سلول ها خارج شود و باعث ضعف ماهیچه ها شود.
سطح پتاسیم در حین ورزش ، مانند سدیم کاهش می یابد. پس خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند پرتقال، موز و سیب زمینی در طول تمرین و بعد از مسابقات پتاسیم لازم بدن را تأمین می کند.
آهن، اکسیژن مورد نیاز بدن را از طریق خون به تمام سلول منتقل می کند. نیاز بدن به این ماده معدنی به ویژه در ورزشکاران استقامتی زیاد است. ورزشکاران زن و ورزشکاران رده سنی 13 تا 19 سال ممکن است به دلیل قاعدگی و ورزش های سنگین ذخایر کافی آهن نداشته باشند. انتخاب غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت قرمز ، عدس ، سبزیجات برگ تیره و غلات غنی شده می تواند از کمبود آهن جلوگیری کند. اما ممکن است در مواردی مصرف مکمل آهن نیز توصیه شود. بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل آهن با پزشک خود مشورت کنید.
کلسیم در سلامت استخوان ها و عملکرد ماهیچه ها مهم است. بدن ورزشکاران باید مقدار کافی کلسیم داشته باشد تا از تحلیل استخوان جلوگیری شود. سطح ناکافی کلسیم ممکن است منجر به پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی شود. لبنیات کم چرب منبع خوبی از کلسیم هستند.
اهمیت آب در رژیم غذایی ورزشی
علاوه بر این ، ورزشکاران باید از هیدراتاسیون مناسب خود اطمینان حاصل کنند. به گفته ISSN و دیگر متخصصان تغذیه ورزشی ، وقتی فردی 2 درصد یا بیشتر از وزن بدن خود را از طریق تعریق از دست می دهد ، می تواند عملکرد او را به طور قابل توجهی مختل کند.
با توجه به این که تعریق ترکیبی از مایعات و الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم است ، ورزشکاران ممکن است برای تأمین برخی از نیازهای هیدراتاسیون خود از نوشیدنی های ورزشی ، شیر یا هر دو استفاده کرده و از آنها سود ببرند.
اهمیت زمان غذا خوردن در رژیم غذایی
زمان وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند برای عملکرد یک ورزشکار حیاتی باشد. زمان بندی و محتوای وعده های غذایی می تواند به اهداف آموزشی ، کاهش خستگی و بهینه سازی ترکیب بدن کمک کند. دستورالعمل ها برای زمان و میزان تغذیه بسته به نوع تمرینات ورزشکاران متفاوت است.
به عنوان مثال ، ISSN به ورزشکاران قدرتی توصیه می کند که کربوهیدرات و پروتئین یا پروتئین را به تنهایی تا 4 ساعت قبل و تا 2 ساعت بعد از ورزش مصرف کنند.
در مقابل ، ورزشکاران استقامتی باید تقریباً 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش ، کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین مصرف کنند.
ISSN و ACSM بر نقش زمان بندی غذا در بهینه سازی و عملکرد ورزشکار تأکید می کنند و به ورزشکاران توصیه می کنند که مواد مغذی را به طور مساوی در طول روز ، هر 3 الی 4 ساعت یکبار مصرف کنند.
ورزشکاران باید رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشند که نیازهای مغذی آنها را برآورده کند.
برای افزایش کیفیت تغذیه ، ترجیحاً غذاهای کامل بخورید تا غذاهای فرآوری شده.
انتخاب غلات کامل و سایر کربوهیدراتهای سرشار از فیبر به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه به طور کلی باعث ارتقاء سلامت می شود.
با این حال ، بلافاصله قبل و در حین تمرینات و مسابقات شدید ، برخی از ورزشکاران ممکن است کربوهیدراتهای ساده و کم فیبر را برای تأمین سوخت مورد نیاز و در عین حال کاهش ناراحتی دستگاه گوارش ترجیح دهند.
در هر ورزشی که رقبا در آن بر اساس وزن بدن دسته بندی می شوند، این که ورزشکار با پیشنهاد دستکاری وزن طبیعی بدن خود به سمت بالا یا پایین برای مزیت رقابتی روبرو شود، اجتناب ناپذیر است. بیشتر اوقات، این دستکاری شامل کاهش وزن موقت است ، بنابراین ورزشکار می تواند در رده سبک تری از وزن واقعی خود شرکت کند. باید توجه داشت که برای مبتدیان توجیه چندانی برای کاهش وزن در مسابقات وجود ندارد. ترجیحاً مبتدیان باید در وزن طبیعی بدن خود به رقابت بپردازند ، زیرا مشارکت آنها باید صرفاً برای لذت بردن و یادگیری باشد.
به طور کلی ، برای یک ورزشکار بسیار آسان است که 2 درصد از وزن بدن خود را در یک دوره 24 ساعته کاهش دهد. بنابراین ، اگر یک ورزشکار به طور معمول در ساعت 5 بعد از ظهر 82.5 کیلوگرم وزن داشته باشد ، برای رسیدن به مسابقات دسته 81 کیلو برای ساعت 10 صبح روز بعد پیشنهاد سختی نمی باشد البته به شرط رعایت قوانین ساده.
یکی از روش های تهاجمی جهت کاهش وزن سریع دستکاری در میزان آب بدن می باشد که ورزشکاران می توانند وزن زیادی را با استفاده از سونا از دست بدهند، اما یک استراتژی ملایم تر و مفیدتر این است که به تدریج برنامه های رژیم غذایی دقیق را برای کاهش وزن بدن برنامه ریزی کنیم. هدف از چنین اقداماتی محدود کردن انرژی دریافتی بدن است، به نحوی که بیشترین تأثیر را بر چربی بدن داشته باشد اما حداقل تأثیر را بر روی توده عضلانی داشته باشد. هنگامی که کل انرژی دریافتی کمتر از کل انرژی مصرفی بدن باشد ، رژیم غذایی “کم کالری” نامیده می شود. ورزشکارانی که قصد دارند از رژیم غذایی برای کاهش وزن در مسابقات قریب الوقوع استفاده کنند ، باید در اسرع وقت شروع کنند و از توصیه های رژیم غذایی استفاده کنند. هر چه دوره رژیم غذایی را طولانی تر در نظر بگیرند، کسری انرژی روزانه مورد نیاز کمتر است.
در ابتدا باید بدانیم که انسان برای حفظ عملکردهای اولیه به مقدار مشخصی از چربی بدن نیاز دارد. با این حال ، درصد چربی بدن بالاتر می تواند بر عملکرد ورزشکاران تأثیر منفی بگذارد.
9 نکته برای کاهش وزن مبتنی بر علم برای ورزشکاران
1. قبل از زمان مسابقه چربی اضافی بدن را از بین ببرید
کاهش وزن بدن و رسیدن به اوج تناسب اندام بسیار دشوار است. برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری مصرف کنید. این امر می تواند مانع از انجام بهترین عملکرد شما حین مسابقه شود، به همین دلیل ، بهتر است چربی را در خارج از زمان وزن کشی مسابقه، از دست بدهید. تلاش برای کاهش چربی در خارج از زمان مسابقه نیز به شما زمان بیشتری برای رسیدن به وزن هدفتان می دهد. کاهش وزن با سرعت کمتر احتمال از دست دادن عضلات را کاهش می دهد و به نظر می رسد به عملکرد ورزشی شما کمتر لطمه بزند.
اکثر تحقیقات نشان می دهند که کاهش وزن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) یا کمتر در هفته ایده آل است.
2. از رژیم های تصادفی کاهش وزن خودداری کنید
اگر کالری دریافتی بدن را به شدت کاهش دهید ، میزان مواد مغذی که به بدنتان می رسانید ممکن است از تمرین و ریکاوری مناسب بدن شما پشتیبانی نکند. که این می تواند خطر آسیب ، بیماری و سندرم تمرین بیش از حد را افزایش دهد. همچنین کم کردن وزن و سطح چربی بدن تا سطوح خیلی پایین می تواند عملکرد باروری را مختل کرده و سلامت استخوان ها را به خطر بیاندازد.
کمترین درصد چربی توصیه شده برای بدن مردان 5 درصد و این عدد در زنان 12 درصد است. با این حال ، این سطوح لزوماً برای همه ورزشکاران یکسان نیست ، بنابراین با مربی و متخصص تغذیه ورزشی خود در ارتباط باشید.کاهش کالری دریافتی، حدود 300 الی 500 کالری در روز برای کاهش چربی بدن در ورزشکاران توصیه شده است. اما از خوردن کمتر از 13.5 کالری به ازای هر پوند (30 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) از توده بدون چربی در روز، باید خودداری شود. اگر نمی دانید چه مقدار توده بدون چربی دارید ، می توانید با آنالیز بدن توسط دستگاه تجزیه بایو امپدانس (BIA) این توده را تخمین بزنید.
3. شکر افزوده شده کمتر و فیبر بیشتری بخورید
رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی بسیار موثر به نظر می رسند . با این حال ، محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات ها همیشه برای ورزشکاران بهترین گزینه نیست. به این دلیل است که می تواند بر تمرینات و عملکرد ورزشی آنها تأثیر منفی بگذارد. مصرف کربوهیدرات را که 40 درصد از کالری دریافتی روزانه بدن شماست را هدف قرار دهید تا چربی سوزی را به حداکثر برسانید. با این وجود ، مصرف روزانه کربوهیدرات خود را به کمتر از 1.4-1.8 گرم به ازای هر پوند (3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود نرسانید.
حذف قندهای اضافی سالم ترین راه برای کاهش مصرف کل کربوهیدرات است. برای انجام این کار ، برچسب مواد خوراکی را بررسی کنید و غذاهایی که حاوی قندهای اضافی مانند گلوکز ، ساکارز و فروکتوز هستند را به حداقل برسانید. در عوض مصرف سبزیجات سرشار از فیبر را افزایش دهید. اینها به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید و احساس رضایت بیشتری کنید.
4. برای کاهش وزن پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین به چند طریق به کاهش چربی کمک می کند. در ابتدا رژیم های سرشار از پروتئین، احساس سیری را افزایش می دهند. همچنین از کاهش توده عضلات در دوره های کاهش وزن، مخصوصا در ورزشکاران حرفه ای جلوگیری می کند. مطالعات نشان می دهند که خوردن 2-3 بار پروتئین بیشتر در طی روز می تواند به ورزشکاران کمک کند تا ماهیچه های بیشتری را در هنگام از دست دادن چربی اضافه بدن حفظ کند . بنابراین ، ورزشکارانی که کالری خود را برای کاهش وزن محدود می کنند ، باید 0.8-1.2 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (1.8-2.7 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) در روز بخورند .گفته شده است مصرف بیش از حد پروتئین مزیتی بوجود نمی آورد.
5. مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید
علاوه بر خوردن پروتئین بیشتر ، ورزشکاران می توانند مصرف این حجم مشخص پروتئین روزانه خود را در طول روز تقسیم کنند. در واقع ، 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای تحریک ماهیچه ها برای تولید انرژی در 2 الی 3 ساعت بعد کافی به نظر می رسد. به همین دلیل است که بسیاری از دانشمندان بر این باورند که هر 3 ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از پروتئین ایده آل است. جالب است که مطالعات روی ورزشکاران نشان می دهد که اگر 80 گرم پروتئین در 4 وعده غذایی استفاده شود باعث تولید پروتئین بیشتر در عضلات می شود، تا تقسیم همان میزان پروتئین در 2 وعده غذایی بزرگتر یا 8 وعده غذایی کوچکتر . خوردن میان وعده با 40 گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب نیز می تواند باعث بهبود عملکرد ورزشکاران حین تمرین شود و سنتز پروتئین ماهیچه ها را در طول شب افزایش می دهد .
6. پس از تمرین به خوبی سوخت گیری کنید
خوردن غذاهای مناسب بعد از تمرین یا مسابقه بسیار مهم است ، به ویژه هنگامی که سعی می کنید چربی بدن خود را از دست بدهید. تغذیه مناسب به ویژه برای روزهایی که دو جلسه تمرین دارید یا زمانی که بین تمرینات کمتر از هشت ساعت تایم ریکاوری دارید اهمیت دارد. ورزشکارانی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند باید هدفشان مصرف 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن (1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم) در اسرع وقت بعد از یک جلسه تمرین باشد . افزودن 20-25 گرم پروتئین به این میزان کربوهیدرات می تواند روند تولید پروتئین را در ماهیچه های شما افزایش دهد.
7. تمرینات قدرتی انجام دهید
افرادی که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ، اغلب در معرض از دست دادن ماهیچه های خود علاوه بر چربی هستند. ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند. با خوردن مقدار کافی پروتئین ، اجتناب از رژیم های تصادفی و انجام تمرینات قدرتی می توان جلوی از دست دادن عضلات را گرفت.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین و تمرینات قدرتی باعث تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه ها می شود. با این وجود ، قبل از اضافه کردن هرگونه تمرین اضافی به برنامه خود ، حتماً با مربی خود صحبت کنید. این کار خطر تمرین بیش از حد یا آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.
8. پس از رسیدن به هدف کاهش وزن، کالری را به تدریج افزایش دهید
هنگامی که به درصد چربی مناسب بدن خود رسیدید ، خوردن مجدداً وسوسه انگیز می شود. و خطر افزایش وزن بوجود می آید. بدانید که بدن شما می تواند با تنظیم میزان سوخت و ساز و سطح هورمون ها ، با محدودیت کالری دریافتی سازگار می شود. این سازگاری می تواند برای مدتی پس از افزایش کالری دریافتی شما باقی بمانند و باعث می شود سریعتر چربی از دست رفته را دریافت کنید. پس می بایست افزایش کالری دریافتی را تدریجی انجام دهید. این امر باعث بازگرداندن بهتر سطح هورمون و متابولیسم بدن می شود، و بازگشت وزن را به حداقل می رساند.
9. برخی نکات عمومی دیگر برای کاهش وزن خود را امتحان کنید
کالری دریافتی خود را ثبت کنید. از نظر علمی ثابت شده است اندازه گیری وعده های غذایی و پیگیری آنچه می خورید به شما در دستیابی به وزن هدف کمک می کند
مایعات کافی بنوشید. نوشیدن مایعات قبل از غذا ، مثل سوپ یا آب ، می تواند به شما کمک کند تا 22٪ کالری کمتری در وعده غذایی مصرف کنید
آهسته غذا بخورید. افراد آهسته خوار تمایل دارند کمتر غذا بخورند و احساس سیری بیشتری نسبت به سریع غذاخورها دارند. آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را بدون احساس گرسنگی کاهش دهید. سعی کنید حداقل 20 دقیقه برای هر وعده غذا صرف
از مصرف الکل خودداری کنید. الکل منبع کالری خالی است. علاوه بر این ، می تواند ورزشکاران را از تغذیه مناسب بعد از ورزش دور کند ، و این می تواند بر عملکرد آینده فرد تأثیر منفی بگذارد
به اندازه کافی بخوابید. تحقیقات نشان می دهد خواب کم می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش دهد. از آنجا که خواب برای عملکرد ورزشی نیز مهم است ، مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید
.استرس خود را کاهش دهید. داشتن سطوح بالای استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که اشتها را افزایش می دهد. استرس روحی و جسمی نیز می تواند از ریکاوری مناسب جلوگیری کند
اگر
اهل باشگاه رفتن و ورزش کردم باشید حتما به خوبی می دانید که یکی از بهترین گزینه
های تغذیه برای شما فیله مرغ است. فیله مرغ به دلیل پروتئین بالا، چربی کم و کالری
کم گزینه مناسب برای وعده های غذایی ورزشکاران است. اما مشکل اینجاست که گاهی از
پختن آن به یک سبک تکراری خسته می شویم. اُفیت تصمیم دارد در این مطلب شما را با
چند نمونه غذای خوشمزه که همگی مناسب ورزش است و با فیله مرغ آماده می شود آشنا کند.
خوراک مرغ و قارچ
مواد
لازم:
300
گرم فیله مرغ
100
گرم قارچ
2 عدد
سیر
1عدد
پیاز
نمک و
فلفل سیاه به مقدار لازم
یک
قاشق غذاخوری روغن زیتون
ابتدا
قارچ ها را باریک خرد کنید و با شعله متوسط تفت دهید. در این مرحله به روغن اصلاً
نیازی نیست. تفت دهید تا جایی که قارچ کاملا پخته شود و آب آن کاملاً تبخیر شود.
قارچ های پخته شده را در یک ظرف جدا بریزید. سپس پیاز و سر را خرد کنید و با روغن
زیتون تفت دهید. تا کمی تغییر رنگ دهد. نیازی نیست کاملا سرخ شود. فیله مرغ را به
قطعات کوچک خرد کنید و به پیاز و سیر اضافه کنید. به آن نمک و فلفل و در صورت
تمایل اندکی آب لیموی تازه اضافه کنید. پس از اینکه مرغ پخته شد، قارچ ها را به آن
بیفزایید.
الویه رژیمی
مواد
لازم:
200
گرم فیله مرغ پخته
2عدد
سفیده تخم مرغ آبپز
یک
سیب زمینی
1 عدد
هویج
200
گرم خیار شور
نمک و
فلفل سیاه به مقدار لازم
2قاشق
غذاخوری روغن زیتون
2
قاشق ماست چکیده کم چرب
مرغ،
سیب زمینی، هویج و تخم مرغ را کاملا آبپز نمایید. همه مواد را رنده کنید و خیار
شور را نیز رنده به آن ها اضافه نمایید. زرده تخم مرغ ها را جدا کنید و سفیده آنها
را نیز رنده کنید. همه مواد خرد شده را کاملا مخلوط نمایید.
در
ظرفی جداگانه ماست، روغن زیتون و نمک و فلفل را مخلوط کنید تا کاملا یکدست شود. سس
را به سالاد بفزایید و هم بزنید تا مخلوط شود. سپس به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار
دهید.
خوراک مرغ و کدو
150 تا 200 گرم فیله مرغ
1عدد
پیاز
2عدد
هویج
1عدد
کدو سبز بزرگ یا 2 عدد کوچک
1عدد
لیموترش
1قاشق
غذاخوری روغن زیتون
نمک و
فلفل سیاه به مقدار لازم
زعفران
دم کرده به مقدار لازم
ابتدا
قطعات مرغ و پیاز(پیاز را خر نکنید) را در قابلمه قرار دهید. نمک، فلفل و زعفران
را اضافه کنید. آب لیموی تازه را روی آن بچکانید. به اندازه یک لیوان آب جوش به آن
اضافه کنید و در قابلمه را ببندید تا به آرامی پخته شود. حین پخت در صورتی آب کافی
نداشت مجددا اندکی آب جوش اضافه کنید اما هرگز آب درون قابلمه را خیلی زیاد نکنید.
پس از پخته شدن مرغها، آن هارا روی شعله متوسط با روغن زیتون تفت دهید و هویج و
کدوهای خرد شده را به آن اضافه کنید. سپس نصف لیوان از آب مرغ را به آن اضافه کنید
و در ظرف را ببندید تا کدو و هویج پخته شوند.
زمانی که شما یک دوره فیتنس را سپری می کنید، تغذیه شما در حد تمرین هایی که انجام می دهید حائز اهمیت هست و در نزدیک شدن شما به هدف فیتنس مد نظرتان بسیار نقش موثری دارد. اُفیت به شما کمک میکند با برخی از عده های غذایی اثرگذار آشنا شوید و آنها را در برنامه فیتنس خود جای دهید.
یکی از وعده های غذایی بسیار مهم، آن چیزی است که بعد از تمرین نوش جان میکنید. در این مطلب شما را با یک اسموتی خوشمزه و البته مغذی برای بعد از تمرین آشنا می کنیم. اسموتی قهوه و موز که تهیه آن کمتر از 3 دقیقه زمان نیاز دارد اما حاوی چربی سالم، کربوهیدرات کافی، انواع ویتامین ب و البته مقداری پروتئین است.
اگر شما اهل استفاده از پودرهای پروتئین هستید میتوانید به جای جو دو سر پرک از پودر پروتئین وانیلی استفاده کنید.
اگر سخت در حال تمرین و ورزش هستید تا به بدن خود فرم دهید و کالری بسوزانید، خوردن برخی مواد غذایی بعد از ورزش تمامی زحمات شما را به باد خواهد داد. اگر در مورد سوزاندن کالری مصمم هستید بسیار حیاتی است که بدانید چه مواد غذایی را بعد از ورزش نباید خورد.
بعد از تمرین خیلی از افراد غذاهای اشتباهیی را انتخاب می کنند. انتخاب غذاهای حاوی چربی و شکر زیاد اشتباه محض است.
8مواد غذایی را بعد از ورزش نباید خورد و جدا از خوردنش خودداری کنید تا سریعتر به اهداف تناسب اندام خود برسید.
نوشیدنی های حاوی شکر
نوشیدنی های آماده که احتمالا مملو از شکر است شاید بعد از ورزش خیلی جذاب برسند اما متاسفانه همه تلاش های شما را به باد می دهند. به جای انتخاب آن ها نوشیدنی خودتان را بسازید! میزان کافی شکر و پروتئین را بریزید و غذایی بسازید که به بازسازی عضلات شما کمک می کند.
تکه های شکلات پرانرژی
سعی کنید با شعارهای تبلیغاتی فریب نخورید. 1مثل اینکه “یک تکه کوچک از این شکلات تمام انرژی لازم بدن شما را تامین می کند” معمولا این خوراکی های صنعتی مملو از شکر و چربی صنعتی هستند. به جای آن خودتان یک غذای مناسب برای بازیابی انرژی درست کنید. سعی کنید با نسبت 4 به 1 کربوهیدرات به پروتئین این ترکیب غذایی را آماده کنید.
فست فود های چرب
خیلی از افراد فکر می کنند داشتن یک تمرین ورزشی سخت به معنای مجوز برای خوردن یک وعده فست فود خوشمزه است. اما بدن شما بسیار بیشتر از حالتی که ورزش نکرده اید از خودن فست فود آسیب میبیند. حجم بالای چربی فست فود فرآیند هضم را در بدن شما کند می کند. عضلات شما که بعد از ورزش نیازمند مواد غذایی کافی برای بازیابی هستند، در زمان دیرتری مواد غذایی را دریافت می کنند. فست فود ها همچنین حاوی کالری بسیار بالایی هستند.
غذاهایی با کربوهیدرات کم
تداوم در تمرین نکته کلیدی موفقیت؛ یعنی غذای بعد از تمرین یکی از عوامل اصلی در بازیابی عضلات و آماده شدن برای تمرین بعدی است. یک وعده کم کربوهیدرت بعد از تمرین ذخیره کربوهیدرات بدن شما را تامین نخواهد کرد، در نتیجه تمرین بعدی خود ر بدون کربوهیدرات کافی انجام خواهید داد.
کربوهیدرات در وعده بعد از تمرین یک الزام است: مثل نان های کامل، جو، سیب زمینی، برنج قهوه ای و میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند که به عضلات شما بعد از ورزش کمک خواهند کرد تا بازسازی شوند و برای تمرین بعدی آماده شوند.
سبزیجات خام
این اولین و آخرین جایی است که از شما میخواهیم از خیر سبزیجات بگذرید! عضلات شما با دریافت سبزیجات خام هرگز بازسازی نخواهند شد. بهتر است به جای استفاده از سبزیجات با آنکه کم کالری و سرشار از مواد غذایی مفید هستند، مواد غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بخورید.
کره بادم زمینی
کره بادم زمینی با آن که ماده غذایی برای وعده بعد از تمرین به نظر می رسد کربوهیدرات و پروتئین کافی را تامین نمی کند. پس اگر مطمئن هستید که کربوهیدرات و پروتئین کافی را از سایر غذاها دریافت کرده اید می توانید این کره را به همراه مقداری میوه بع عنوان میان وعده استفاده کنید.
دونات ها و شیرینی ها
میدانیم که بعد از ورزش به بازیابی انرژی نیاز دارید اما نه با استفاده از این بمب های چربی و شکر! چربی زیاد این مواد غذایی بسیار دیرهضم هستند. در نتیجه عضلات شما به موقع مواد غذایی دریافت نخواهند کرد. به جای آن یک تکه نان گندم کامل با مقداری میوه و کره بادام زمینی مصرف کنید. آن هم میوه هایی با قند پایین.
خوراکی های نمکی
چیس، پفک، اسنک و … شاید این خوراکی های نمکی برای وعده بعد از یک پیاده روی طولانی که سطح سدیوم بدن شما کاهش یافته گزینه خوبی باشند؛ اما سایر مواد معدنی مورد نیاز بعد از تمرین مثل پتاسیوم، کلسیوم و منبزیوم را تامین نمی کنند. در حالی که این مواد معدنی بعد از ورزش می بایست بازیابی شوند. /پابان مطلب
فست فود های چرب