کالری سوزی با تمرین

توسط اُفیت | مرداد 12, 1400 | تناسب اندام, مجله اُفیت

اگر شما جز آن دسته از افرادی هستید که قسمتی از روز خود را به ورزش کردن اختصاص می دهید تا با حداکثر کالری سوزی لاغر شوید، و دوست دارید بدانید که در این وقت گذاشتن واقعا شما کالری از دست می دهید یا خیر! پس بهتر است در این مقاله با ما همراه باشید تا بهترین تمرینات کالری سوزی جهت کاهش وزن را به شما معرفی کنیم. برخی از افراد می گویند که کاردیو یا هوازی بهترین کالری سوز است و به سرعت باعث لاغری می شود، در حالی که دیگران همین نظر را در مورد تمرینات قدرتی دارند. این تفکر که افراد هنگام انجام کاردیو کالری بیشتری مصرف می کنند و احتمال لاغری بیشتر است، درست می باشد. مانند دویدن در مقایسه با وزنه برداری. اما فیزیوتراپیست و مربی بدن سازی DPT، لورا میراندا می گوید: ” تمرینات بی هوازی یا قدرتی (که با وزن بدن انجام می شود) باعث می شود كه بدلیل مصرف اضافی اکسیژن، پس از ورزش (EPOC) کالری سوزی همچنان برای ساعت ها ادامه یابد.” 

حالا ببینیم دلیل اینکه تمرین با وزنه این اثر کالری سوزی طولانی مدت را دارد چیست؟ میراندا می گوید، “وقتی با آن شدت بالا کار می کنید ، بدن شما برای بازیابی و ترمیم عضلات به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد، که باعث میشود ساعت ها پس از ورزش متابولیسم بدن بالا بماند.”. وی می گوید: ” انتخاب تمریناتی كه باعث افزایش این اثر کالری سوزی پس از ورزش می شود ، در بلند مدت بیشتر برای بدن شما سودمند است.” عضله از نظر متابولیکی فعال ترین بافت است ، بنابراین هرچه مقدار بیشتری از آن را داشته باشیم ، سوزاندن کالری در طول روز بیشتر خواهد بود.” 

البته میزان کالری که شما می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد ، مانند وزن شما که هرچه وزن بیشتری داشته باشید ، با انجام هر کار خاصی کالری بیشتری می سوزانید. 

اگرچه این نتایج بطور قطع ارائه نشده اند ولی نشان می دهند برخی از تمرینات به طور کلی بیشتر از بقیه کالری می سوزانند. لیست زیر برترین تمرینات لاغری است که مربیان خبره بر اساس کالری سوزی طبقه بندی کرده اند. میزان کالری سوزی ارائه شده برای افراد در رنج وزنی 57 کیلو گرم تا 85 کیلو گرم می باشد.

1. طناب زدن

میزان کالری سوزی: 667–990 کالری در ساعت (با احتساب 120 عدد پرش در دقیقه)

این فعالیت انفجاری از گذشته بعنوان کالری سوز ترین روش، محبوب بوده است. بعلاوه ، “طناب زدن برای ایجاد هماهنگی عضلات، افزایش قدرت ساق و مچ پا ، تقویت عضلات میان تنه و استقامت عضلات قلبی عروقی عالی است. همچنین به ایجاد تراکم استخوان کمک می کند و مانع از پوکی استخوان می شود.

طبق نظریه های ارائه شده حالت ایده آل برای انجام این تمرین، این است که آهسته شروع کنید و سپس برای مدت زمان 20 تا 30 ثانیه بصورت انفجاری تعداد را افزایش دهید. پس از تسلط بر انجام این حرکت و رسیدن به هماهنگی مچ دست و زمان پرش، بر روی افزایش سرعت و مدت زمان خود کار کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.

کالری سوزی بالاتر: از یک طناب قدرتی استفاده کنید تا بازوها و شانه ها را بیشتر درگیر کنید.

2. دوی سرعت و کالری سوزی

میزان کالری سوزی: 639–946 کالری در ساعت

چه در یک پیست دو باشید یا در پیاده رو، دویدن با حداکثر سرعت بعنوان یک تمرین، کالری سوزی شما را  تضمین می کند.

دویدن سرعتی تلاشی است که به نیروی زیادی از گلوت (باسن) و همسترینگ شما نیاز دارد. با انجام این تمرین بصورت متناوب در بالاترین سطح قدرت خود و ارتقاء این سطح، به استقامت قلبی عروقی خود کمک می کنید و چربی سوزی را در بدن خود افزایش می دهید.

لورا میراندا می گوید: “برای اینکه بیشترین نتیجه را از تمرین خود بدست آورید؛ اگر شما می توانید برای حدود 20 ثانیه در حداکثر سرعت خود بمانید، با یک دوره ریکاوری تلاش کنید با نصف این سرعت در مدت زمان دوبرابر در حداکثر سرعت خود بمانید.”

کالری سوزی بالاتر: برای بالا بردن اثر این تمرین، در یک شیب بدوید یا از پله بالا بروید. چراکه مبارزه با گرانش زمین شدت تمرین را بیشتر می کند. میراندا توصیه می کند که ابتدا با 10 تا 15 پله شروع کنید. به محض اینکه سطح توانایی خود را پیدا کردید ، حتی می توانید همزمان دو پله را با هم برای سوزاندن کالری بیشتر گام بردارید.

3. کیک بوکسینگ و کالری سوزی

میزان کالری سوزی: 582–864 کالری در ساعت

کیک بوکسینگ بالا تنه و عضلات میان تنه را درگیر می کند. بدون اینکه فشار زیادی به پاهای شما وارد کند. بنابراین اگر بعلت زانو درد برای انجام حرکات دویدن یا طناب زدن مشکل دارید این ورزش برای شما بسیار عالی است. بعلاوه ، نشان داده شده است که کیک بوکسینگ برای تقویت عضلات ، تاندونها ، قلب ، ریه ، چابکی ، تعادل ، هماهنگی و تناسب اندام فوقانی بدن بسیار کارآمد می باشد. و بعلاوه می دانیم ضربه زدن به چیزی به طور جدی باعث کاهش سطح استرس می شود. برای شروع ، بهتر است ابتدا حرکات مشترک با بوکس مثل ضربه های جب ، کراس ، آپرکات و هوک را بیاموزید و سپس آماده استفاده از حرکات پیشرفته تر پا مثل اسکات ، لانگ و داک شوید.

کالری سوزی بالاتر: تمرین های خود را با شدت برای 90 ثانیه انجام دهید و با اضافه کردن استراحت 30 ثانیه ای مابین تمرینات سعی بر افزایش شدت آن ها داشته باشید.

 4. اسپینینگ و کالری سوزی

میزان کالری سوزی: 568–841 کالری در ساعت

دوچرخه سواری برای تقویت عضلات قلب ، زانوها و همسترینگ عالی است. اگر زانو درد در زمان دویدن شما را اذیت می کند یا در حال ریکاوری بعد از مشکلات زانو هستید، این یک تمرین عالی برای شما است. این تمرین علاوه بر بهبود عملکرد ورزش های هوازی و بی هوازی، بطور علمی نشان داده است که برای کاهش چربی بدن نیز بسیار موثر است. برای حصول بهترین نتیجه، حین دوچرخه سواری اطمینان حاصل کنید که از وضعیت خوبی برخوردار هستید (قفسه سینه جلو ، شانه ها به عقب و پایین و پشت خود را  صاف نگه دارید). 

کالری سوزی بالاتر: بهتر است این تمرین را کنار مربی امتحان کنید تا مطمئن شوید که به بهترین شکل در حال انجام است. و اگر به تنهایی دوچرخه سواری می کنید، پس از یک دقیقه تلاش با شدت بالا باید 30 ثانیه با سرعت آرامتر رکاب بزنید.

5. دویدن

میزان کالری سوزی: 566–839 کالری در ساعت (سرعتی معادل 1.6 کیلومتر در 10 دقیقه)

یکی از دلایل عمده دویدن تاثیر چشمگیر آن در کاهش وزن است. علاوه بر این که عضلات بزرگ پا را درگیر می کند ، از تأثیر بالایی نیز برخوردار است. اگر تازه شروع به کار کرده اید یا اگر سرعت بالا در دویدن مچ پا یا زانوی شما را آزار می دهد، فواصل مشخصی جهت دویدن انتخاب کنید. تناوبی با فواصل آهسته دویدن و راه رفتن. توصیه شده است که اگر تازه شروع به دویدن کرده اید ، از نسبت 1 به 2 برای دویدن به استراحت استفاده کنید یا دو برابر مدت زمان دویدن تان استراحت کنید.

کالری سوزی بالاتر: دویدن را با سرعت بالا و با نرخ ثابت انجام دهید (درجه تلاشتان 7 از 10 باشد) با این روش بقیه روز خود نیز بدنتان در حال کالری سوزی می ماند.

6. تمرین با کتل بل و کالری سوزی

میزان کالری سوزی: 554–822 کالری در ساعت

در کتل بل بر خلاف دمبل وزن آن در مرکز گوی متمرکز شده و این، حین تمرین احساس بهتری به شما می دهد. پس با این وسیله می توانید در فضایی نسبتا کوچک تمرینات سخت و با حرکات تند داشته باشید که این باعث چربی سوزی و تقویت عضلات می شود. که در نتیجه متابولیسم شما را افزایش می دهد.

می توان در انجام دادن حرکاتی مثل اسکات ، چرخش های میان تنه ، حرکات کششی و اصلی میان تنه از کتل بل جهت افزایش کارایی استفاده کنید. البته توصیه می شود بین حرکات بالا و پایین بدن به طور متناوب جابجا شوید تا بتوانید قبل از احساس خستگی کل عضلات خود را درگیر کنید.

کالری سوزی بالاتر: استفاده از کتل بل را به سبک HIIT (اینتروال) انجام دهید ، یک دقیقه تمرین ، 30 ثانیه استراحت و تکرار کنید.

7. حرکت پارویی

میزان کالری سوزی: 481–713 کالری در ساعت 

حرکت پارویی تمام بدن شما را به کار می گیرد ،گلوت ، همسترینگ ، پشت ، میان تنه و بازوها. که این برای تقویت کلیه عضلات خلفی شما عالی است.

از آنجا که تمام عضلات شما درگیر می شوند ، پس این حرکت باعث افزایش پمپاژ قلب می شود و از عضله سازی پشتیبانی می کند. که در نتیجه چربی بدن را کاهش داده و سوخت و ساز بدن را بالا می برد.

البته فرم مناسب نکته کلیدی این حرکت است، که عموما حین انجام فراموش می شود . با شروع هر کشش  ابتدا پاها کاملا به جلو کشیده می شوند ، سپس تنه شما حدود 45 درجه خم می شود و بعد بازوها به سمت سینه کشیده می شوند. در حرکت معکوس ، بازوها از کنار زانوها به جلو می روند ، سپس تنه را به جلو خم می کنید و پاها به حالت اولیه برمی گردند. 

کالری سوزی بالاتر: برای حداکثر تاثیر گذاری ، در فواصل یک دقیقه ای حرکت پارویی فوق العاده سریع انجام دهید ، و در دوره ی استراحت فعال 30 الی60 ثانیه ای حرکتهای اسکات ، پوش آپ و پلانگ را انجام دهید.

8. حمل کتل بل

میزان کالری سوزی: 476–705 کالری در ساعت

حمل کتل بل (یا دمبل) یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای میان تنه و وضعیت بدن خود انجام دهید. برای سوزاندن واقعی کالری، وزنه های شما باید به قدری سنگین باشد که احساس کنید باید با گلوت (باسن) خود حرکت را هدایت کنید. وزنه ها را در دو طرف خود نگه دارید ، شانه ها به سمت پایین و پشت ، قفسه سینه جلو ، لت ها درگیر ، شکم منقبض و باسن را جمع کنید. البته این حرکت شامل انواع مختلف حمل کتل بل می باشد که می توانید آن را در اینجا بخوانید. 

کالری سوزی بالاتر: تا جایی که می توانید وزنه را در بالای سر حمل کنید سپس تا آنجا که می توانید با وزنه روی شانه ها و در نهایت وزنه ها را پایین و در کناره بدن حمل کنید. یک دقیقه استراحت، سپس تکرار کنید.

9. پله نوردی

میزان کالری سوزی: 452–670 کالری در ساعت (77 قدم در دقیقه)

اگر دویدن سریع روی پله ها برای شما چندان جذابیتی ندارد، می توانید تنها در حالت پیاده روی از پله بالا بروید و همچنان کالری لازم برای کاهش وزن خود را بسوزانید.

بالا رفتن از پله به شدت کالری می سوزاند و پاها و باسن شما را به کار می گیرد ، ماهیچه هایی که واقعاً پس از نشستن بلند مدت در طول روز باید تقویت شوند. بالا رفتن از پله علاوه بر چربی سوزی، می تواند به کاهش سطح کلسترول و تقویت آمادگی جسمی بی هوازی شما کمک کند. چرا که بالا رفتن از پله ، شما را مجبور می کند که بر خلاف نیروی جاذبه عمل کنید و عضلات خود را تقویت نمایید.

کالری سوزی بالاتر: برای بالا بردن سطح فعالیت می توانید از یک جفت دمبل سبک استفاده کنید.

/پایان مطلب 

منابع:

https://www.verywellfit.com/kettlebell-training-the-basics-1231070

رژیم غذایی

توسط اُفیت | تیر 21, 1398 | مجله اُفیت, تغذیه ورزشی

لاغر شدن یک هدف بسیار رایج در جامعه شده است. گاهی شما برای یک مناسبت خاص رژیم غذایی میگیرید گاهی برای بهبود سطح سلامتی بدن رژیم لاغری میگیرید. به هر حال شما برای داشتن یک رژیم لاغری که اهداف آن واقعی باشد لازم دارید بدانید که چه مدت طول می کشد تا وزن کم کنید و لاغر شوید. با اُفیت همراه شوید تا بدانید در یک رژیم لاغری چه چیزهای تأثیر گذار است و چه مدت طول می کشد تا رژیم لاغری شما به نتیجه برسد.

لاغر شدن چگونه رخ می دهد؟

به طور کلی زمانی شما لاغر می شوید که میزان کالری دریافتی بدن شما در روز کمتر از کالری باشد که می سوزانید. پس منطقاً زمانی که کالری دریافتی شما از مواد غذایی بیش از کالری باشد که می سوزانید وزن اضافه خواهید کرد. هر نوشیدنی و یا خوراکی که در طول روز استفاده می کنید مقدار مشخصی کالری دارد که بخشی از کالری را بدن شما به عنوان انرژی استفاده میکند که به آن سوزاندن کالری می گویند. سوزاندن کالری که منجر به کارکرد رژیم لاغری شما می گردد شامل سه بخش اصلی است:

1. نرخ سوخت و ساز پایه بدن (RMR): به تعداد کالری لازم جهت فعالیت های پایه بدن گفته می شود مثلاً میزان کالری که بدن شما برای نفس کشیدن یا پمپاژ خون نیاز دارد.
2. اثر دوره ای غذاها(TEF): میزان کالری لازم جهت هضم، جذب و سوخت و ساز غذاهای مصرفی.
3. اثر دوره ای فعالیت ها (TEA): این گروه از کالری ها در حین تمرین و فعالیت های بدنی سوزانده می شود. البته علاوه بر تمرین سایر فعالیت های بدنی مثل راه رفتن و فعالیت های روزمره نیز در این گروه جای می گیرند.

اگر تعداد کالری های که می سوزانید با تعداد کالری هایی که مصرف می کنید برابر باشند، وزن بدن شما ثابت می ماند. پس اگر قصد دارید که یک رژیم لاغری صحیح داشته باشید، باید تعادل منفی کالری ایجاد کنید یعنی میزان کالری دریافتی به نسبت کالری که سوزانده می شود کمتر باشد.

عوامل موثر در موفقیت رژیم غذایی

عوامل زیادی در نرخ کاهش وزن شما موثر است که بخشی از آن ها خارج از کنترل است. به عنوان مثال جنسیت. نسبت چربی به عضله تأثیر زیادی در رژیم لاغری شما دارد و از آن جایی که در بدن خانم نسبت چربی به ماهیچه بیش از آقایان است و نرخ سوخت ساز پایه بدن آنها 5تا 10 درصد کمتر از آقایان است لذا 5 تا 10 درصد کمتر از آقایان کالری می سوزانند. این یعنی رژیم لاغری در آقایان زودتر از خانم ها به موفقیت می رسد.

عامل اثر گذار بعدی در موفقیت رژیم غذایی سن است. یک اتفاق طبیعی که در بدن انسان رخ می دهد این است که با افزایش سن نسبت حجم چربی و ماهیچه در بدن تغییر می کند. یعنی با افزایش سن حجم چربی افزایش و حجم ماهیچه کاهش می یابد. این تغییر همراستا با کاهش نیاز ارگان های بدن شما به سوزاندن کالری جهت فعالیت های حیاتی و پایه است. افراد بالای 70 سال نرخ سوخت و ساز پایه بدنشان 20 تا 25 درصد کاهش می یابد. پس با افزایش سن کم کردن وزن سختتر میشود.

زمان شروع رژیم غذایی نیز عاملی است که بر سرعت لاغر شدن اثرگذار است. میزان وزنی که به خصوص در هفته های اول از دست می دهید متناسب با وزن شما در زمان شروع است. افرادی که چاق تر هستند وزن بیشتری کم خواهند کرد در مقایسه با افرادی که لاغرتر هستند. هرچند درصد لاغر شدن برابر است. برای مثال فردی که 135 کیلوگرم وزن دارد در دو هفته اول رژیم 4.5 کیلوگرم وزن کم می کند در حالی که فردی دیگری با همین رژیم و با جنسیت مشابه اما وزن 68 کیلوگرم در مدت دو هفته اول 2.3 کیلوگرم وزن کم میکند. هر چند که فرد چاق تر میزان وزن بیشتری را کم کرده اما در واقع هر دو نفر درصد یکسانی از وزن خود را از دست  داده اند.

کمبود کالری عامل موثر دیگر است. همانطور که قبلاً گفته شد برای موفق شدن در رژیم لاغری باید تعادل کالری منفی ایجاد گردد. حال آن که هرچقدر کمبود کالری کمتر شود، سرعت کاهش وزن بیشتر خواهد شد. برای مثال اگر در یک هفته 500 کالری کمتر در مقایسه با گذشته کالری مصرف کنید، بیشتر از زمانی که 200 کالری کمتر از گذشته کالری مصرف کنید وزن کم خواهید کرد. اما باید دقت داشته باشید که در زمان رژیم لاغری میزان کم کردن کالری بیش از حد نشود؛ چرا که منجر به کمبود برخی از مواد غذایی ضروری در بدن شما خواهد شد و این برای بدن خطرناک خواهد بود.

خواب، عامل حیاتی یک در رژیم غذایی که معمولاً مغفول واقع می شود. کمبود خواب مزمن به طرز چشم گیری مانع کاهش وزن می شود. معمولاً یک شب بیخوابی منجر به روی آوردن به خوراکی های نظیر شیرینی ها، چیپس، کیک و نوشیدنی های قندی می شود. همچنین کم خوابی مزمن عامل موثری در بیماری هایی همچون دیابت نوع2، چاقی، بیماری های قلبی و سرطان است.

بهترین رژیم غذایی کدام است؟

وقتی در فکر کاهش وزن می روید با تعداد بیشماری از انواع رژیم ها مواجه می شوید که همه آن ها وعده لاغر شدن حتمی و سریع را می دهند. این موضوع انتخاب را بسیار سخت می کند. برای مثال رژیم لاغری کتو که بر مبنای کاهش کربوهیدرات است بسیار سریع جواب می دهد اما شواهد نشان می دهد در بلند مدت نتیجه آن تفاوت چندانی با بقیه رژیم ها ندارد. پس موضوع مهم پایبندی و توانایی شما در ادامه دادن یک رژیم لاغری است که مبتنی بر کاهش کالری های دریافتی باشد. به همین دلیل اکثر رژیم لاغری های مبتنی بر کاهش مصرف کربوهیدرات در بلند مدت شکست می خورد چون افراد نمی توانند در بلند مدت مصرف کربوهیدرات را قطع کنند. بهترین راه این است که میزان کالری های دریافتی روزانه خود را کاهش دهید و رژیم لاغری اختصاصی خود را داشته باشید که متناسب با برنامه زندگی و کار و وضعیت سلامت شما باشد. همچنین ترجیحات و علایق شما در این برنامه غذایی لحاظ شده باشد. بهتر است در کنار رژیم لاغری خود یک برنامه تمرین ورزشی در نظر بگیرید تا در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود موفق تر باشید. پایان مطلب

مواد غذایی که بعد از ورزش نباید خورد

توسط اُفیت | اردیبهشت 6, 1397 | مجله اُفیت, تغذیه ورزشی