اوتمیل یک صبحانه کامل

توسط اُفیت | آذر 9, 1397 | تغذیه ورزشی, مجله اُفیت

ترکیب اصلی جو دو سر، کربوهیدرات پیچیده است. ترشح آهسته انرژی موجود در جو دو سر، به دلیل کربوهیدرات های پیچیده آن، به تثبیت سطح قند خون کمک می کند، بنابراین خوردن جو دو سر برای صبحانه بر میزان سطح قند خون تاثیر زیادی دارد. جو دوسر چربی های ناخواسته کلسترول خون را از بین برده و مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها را فراهم می کند. کربوهیدرات منبع اصلی تولید انرژی برای ورزشکاران است. جو دو سر ذخایر انرژی بلند مدتی را فراهم می سازد که منجر به افزایش سطح عملکرد ورزشکاران می شود.. جو دو سر انرژی ورزشکاران را در هنگام تمرین به مدت طولانی تری حفظ کرده و از طریق کاهش جذب گلوکز به جریان خون ، اشتها را محدود می کند. مطالعات علمی نشان داده است که جو دو سر سوخت و ساز بدن را به طور مطلوبی تغییر داده و مصرف آن، ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از انجام ورزش های شدید ، کارایی بدن را افزایش می دهد. جو دو سر استقامت بیشتری را در ورزشکاران القا می کند. بر طبق نتایج حاصل از تحقیقات انجام شده آن دسته از ورزشکارانی که به مدت ۳ هفته جو دو سر مصرف کرده بودند ، چهار درصد استقامت بیشتری در مقایسه با دیگر ورزشکاران داشتند.

همچنین در دوره های کاهش وزن خوردن جو دوسر برای صبحانه باعث می‌شود که به مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و میزان کالری مصرفی شما را در ناهار به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. خوردن غذاهای سیر کننده کمک می‌کند که با خوردن کالری کمتر، وزن کم کنید. بتاگلوکان موجود در جو دوسر با به تأخیر انداختن زمان خالی‌شدن معده، کمک می‌کند تا زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. بتاگلوکان که فیبر محلول بسیار قدرتمندی است و به کاهش چربی دور شکم کمک می‌کند.همچنین بتاگلوکان، ترشح پپتید YY را (که یک هورمون تولیدشده در روده در واکنش به خوردن است) افزایش می‌دهد. اثبات شده که ترشح این هورمون سیری، منجر به کاهش مصرف کالری می‌شود و بنابراین احتمال چاقی را کاهش می‌دهد.

سبوس جو دوسر همچنین، صبحانه ای خوشمزه و آسان است که بدن شما را پس از یک خواب خوب شارژ کرده و انرژی مورد نیازتان را تامین میسازد. سبوس جو دوسر (اوتمیل Oatmeal ) یک صبحانه عالی برای گروه های مختلفی از بدنسازان میباشد چه افرادی که به دنبال کاهش وزن و چه افرادی که به دنبال افزایش وزن و با عضله سازی میباشند که میتواند از ترکیب جو دوسر با  انواع میوه ها مثل موز و توت فرنگی و یا کره بادام زمینی صبحانه عالی را برای خود اماده کنند.

ویژگی های یک رژیم لاغری سالم

توسط اُفیت | اردیبهشت 19, 1397 | مجله اُفیت, تغذیه ورزشی

یک رژیم لاغری سالم، رژیمی است که مواد غذایی به میزان مناسب و تنوع از همه گروه های مواد غذایی در برنامه غذایی قرار گیرد. لازم نیست حتما خیلی به خود فشار آورید، فقط کافی است بدانید چه مواد غذایی را باید مصرف کنید و در چه حجمی. یک رژیم لاغری سالم رژیمی است که تنوعی کامل از مواد غذایی مفید داشته باشد و رژیم لاغری که فقط شامل یک نوع ماده غذایی باشد حتما به بدن شما آسیب می زند. یک سری تغییرات در عادات غذایی شما باعث می شود ضمن دست یافتن به تناسب اندام، احتمال بسیار از بیماری ها را کاهش دهید. تغذیه در زمان ورزش بخشی بسیار مهم در تناسب اندام شماست که نباید از آن غافل شوید.

یک رژیم غذایی سالم، مشتمل بر هر 5 گروه از مواد غذایی است:

غلات کامل:

پاستاها، نان ها و تمامی غلاتی که سبوس دار هستند، گزینه مناسب برای رژیم غذایی شما هستند.

میوه و سبزیجات:

میوه ها و سبزیجات منبع مغذی ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. رعایت تنوع رنگی در سبزیجات و میوه ها باعث می شود که بدن شما تمام ویتامین ها را دریافت کند. بهتر است در طول یک روز در 8 وعده کوچک حتما از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

پروتئین:

پروتئین ها برای بازسازی بافت عضلات بسیار مهم هستند. همچنین پروتئین ها منبع آهن، روی و منیزیوم هستند. مواد غذایی حاوی پروتئین گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ هستند. در رژیم های گیاه خواری می توان حبوبات، سویا و آجیل ها را جایگزین کرد.

لبنیات:

کلسیوم در رژیم غذایی شما حائز اهمیت است؛ چرا که ضامن دندان و استخوان های سالم است. لبنیات منبع سرشار کلسیوم هستند. بهتر است از شیر، ماست و پنیر های کم چرب استفاده کنید.

چربی ها:

چربی ها برای سلامت مغز بسیار مهم هستند. چربی ها برای تامین انرژی بدن،سلامت پوست، مو و مفاصل نیز نفش اساسی دارند. چربی های اشباع در خامه، گوشت و غذای های سرخ شده وجود دارند. ازیاد چربی های اشباع موجب بیماری های قلبی می شوند.

چربی های غیراشباع را می توان در آواکادو و ماهی ها یافت. این دسته از چربی های غیراشباع موجب کاهش کلسترول می شوند.

شکرها:

شکر بصورت طبیعی در میوه ها وجود دارد. اما شکر صنعتی به مقدار زیاد موجب اضافه وزن خواهد شد.

برای استفاده از این مواد غذایی به نکات زیر توجه کنید:

• حجم وعده غذایی خود را مدیریت کنید.

افراد بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت روزانه به حجم های متفاوتی از مواد غذایی نیاز دارند. برخی افراد بیش از آن چه استفاده می کنند غذا می خورند و انرژی دریافت می کنند. پس سعی کنید بدست آورید که بدن شما در روز به چند کالری نیاز دارد. سپس در هر وعده غذایی کالری را محاسبه کنید تا حدودا تشخیص دهید چه حجمی باید بخورید که تناسب اندام شما حفظ شود و دچار اضافه وزن نشوید.

• مواد غذایی تازه را جایگزین مواد غذایی صنعتی کنید.

مواد غذایی تازه منبع غنی تری از مواد غذایی مهم هستند تا غذاهای آماده و نیمه آماده. غذاهای صنعتی معمولا انرژی زیادی را از طریق چربی و شکر افزوده ایجاد مبکنند.

• سایر چربی های طبیعی را تا حد امکان جایگزین چربی حیوانی کنید.

چربی گوشت های حیوانی معمولا اشباع هستند و برای بدن بسیار سخت است که آن ها را هضم و جذب کند. همچنین سطح کلسترول را افزایش می دهند. به جای آن چربی های ماهی و آجیل را که غیر اشباع هستند در وعده غذایی تان بگنجانید.

برای کاهش چربی های غیر اشباع:

• گوشت های کم چرب را انتخاب کنید.
• مرغ و گوشت را بدون پوست طبخ کنید.
• به جای سرخ کردن گوشت آن را گریل یا آبپز کنید.
• از روغن های گیاهی به جای حیوانی استفاده کنید.

در مجموع برای داشتن تناسب اندام و وزن مناسب شما علاوه بر رژیم غذایی سالم می بایست فعالیت روزانه کافی نیز داشته باشید. / پایان مطلب

مواد غذایی که بعد از ورزش نباید خورد

توسط اُفیت | اردیبهشت 6, 1397 | مجله اُفیت, تغذیه ورزشی

تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین

توسط اُفیت | فروردین 29, 1397 | مجله اُفیت, تغذیه ورزشی

تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین

.متخصصان تغذیه بر این باور هستند که نمی­توان رژیم غذایی یکسانی برای تمام ورزشکاران طراحی کرد و با توجه به رشته ورزشی، حجم تمرین، وضعیت جسمانی و سن ورزشکار توصیه­های غذایی متفاوتی وجود دارد برنامه تغذیه ورزشکاران به سه مرحله تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین تقسیم می­شود؛ بدن ما نیز به سه گروه ماده غذایی اصلی نیاز دارد یعنی: کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی‌های سالم و البته مایعات. در ادامه به این موضوع که هر گروه از این مواد غذایی در کدام مرحله از تغذیه ورزشکار جای می­گیرند صحبت خواهیم کرد.

تغذیه قبل از تمرین:

وعده غذایی مصرفی قبل از تمرین را باید حداقل 2 ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کرد. هدف از تغذیه قبل از تمرین سوخت­رسانی به عضلات است پس بهترین غذای برای مصرف قبل از تمرین باید ویژگی­های زیر را داشته­ باشد:

• دارای چربی کم باشد.
• دارای کربوهیدرات و پروتئین متوسط باشد.
• فیبر کمی داشته باشد.
• دارای مایعات باشد.
• هضم و جذب غذا برای ورزشکار راحت باشد.

 تغذیه حین تمرین:

اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول می­کشد، در حین ورزش نیاز به خوردن غذا دارید. خوردن غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند می تواند از مشکلات معده و روده جلوگیری کند که مانند: نوشیدنی­های انرژی زا، موز، نان، ژله . علاوه بر این بیشترین چیزی که در حین تمرین اهمیت دارد مصرف مایعات است زیرا بدن را خنک نگه­ می­دارد، برای هیدراته کردن بدن هر 15 دقیقه یکبار آب بنوشید.

تغذیه بعد از تمرین:

پس از پایان تمرین از هر سه گروه کربوهیدرات، پروتئین و مایعات استفاده کنید اما نه به هر روش دلخواهی که دوست دارید؛ بلکه:

• مایعاتی بنوشید که دارای کربوهیدرات‌های ساده هم باشند. مثل  آب میوه‌ها ؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.
• 20 تا 60 دقیقه بعد از تمرین بهترین زمان برای استفاده کربوهیدرات است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات‌های خورده شده را جذب می‌کنند و عضله‌سازی انجام می‌شود.
• پروتئین به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک می­کند اما مهم‌ترین نقش در عضله سازی بعد از تمرین را کربوهیدرات‌ها بر عهده دارند، پس ازغذاهایی استفاده کنید که حاوی همپروتئین و هم کربوهیدرات‌اند. مانند نان و غلات کامل، سیب‌زمینی پخته، ساندویچ کره بادام‌زمینی و غیره.
• با توجه به نکات گفته شده توجه به داشتن تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین به اندازه ورزشی که انجام می دهید، حائز اهمیت است./پایان مطلب