ورزش در پارک

توسط اُفیت | اردیبهشت 29, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام

فصل تابستان نزدیک است و یکی از حال و هوای ورزش در فضای باز بیشتر است. یکی از بهترین مکان ها برای ورزش در فضای باز پارک ها هستند. ورزش در پارک با حداقل امکانات می تواند فضای مناسب برای یک تمرین خوب باشد. در اینجا چند حرکت پیشنهاد می دهیم که می توانید آن ها را برای ورزش در پارک انتخاب کنید.

با اُفیت همراه باشید تا این حرکات را بشناسید.

پیاده روی و دویدن

قبل از هر چیز به شما پیشنهاد می دهیم با پیاده روی در محیط پارک آغاز کنید تا هم بدن شما گرم شود، هم نگاهی با محیط پارک بیندازید و یک مکان مناسب را برای ورزش های خود انتخاب کنید. بهتر است دقایقی را نیز تند تر پیاده روی کنید و یا به دویدن بپرذازید. این دقیقاً حکم تردمیل را در باشگاه برای شما دارد.

Step Up– بالا و پایین رفتن از بلندی

با این حرکت قلب شما سریعتر کار میکند و پاهای شما گرم می شود.

• ابتدا دقیقاً پشت نیمکت کاملا صاف باستید و دست هایتان را بر بالای باسن بگذارید.
• پای راست خود را بر روی نیمکت قرار دهید.
• زانوی پای راست خود را صاف کنید و در حالی که روی پای راست خود روی نیمکت ایستاده اید پای چپ خود را بالا بیاورید و زانوی آن را خم کنید و بدون آنکه پای چپ را بر روی نیمکت بگذارید.
• پای چپ را دوبار به روی زمین برگردانید.
• حدود یک دقیقه با پای راست ادامه دهید و سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

بشین پاشو

این حرکت باعث کشیدگی پایین تنه می شود و مثل اسکوات عمل می کند.

• با نشستن بر لبه نیمکت آغاز کنید. پاهای شما با کمی فاصله بر روی زمین قرار دارد. آرنج شما خم است، بالا تنه را
  

  اندکی جلو بکشید.

• با صاف کردن زانو ها به نحوی فشار را به باسن انتقال میدهید بلند شوید. در لحظه بلند شدن دست های شما به پشت سرتان می رود.
• دقت کنید که فشار باید به باسن شما منتقل شود نه زانو ها
• این حرکت را یک دقیقه انجام دهید.

Box Jump

• این حرکت به قدرت و کشیدگی در عضلات پایین تنه کمک می کند. اگر مطمئن نیستید که میتوانید بر روی یک نیمکت بپرید از یک ارتفاع پایین تر این حرکت را شروع کنید.
• پشت یک نیمکت بایستید. یک فاصله 20 تا 25 سانتی متری با نیمکت را حفظ کنید زانوهای خود را آرام خم کنید و باسن خود را به عقب حرکت دهید و دست ها را به پشتتان ببرید.
• سپس از روی زمین بپرید به روی نیمکت. به نحوی که پاهایتان را محکم و استوار روی نیمکت فرود آورید.
• پاهای خود را یکی یکی بر روی زمین برگردانید. دقت کنید برای برگشتن بر روی زمین نپرید.
• این حرکت را حداقل 1 دقیقه انجام دهید.

Single Leg Plometric

کار کردن بر قدرت و کشش هر پا بصورت تفکیکی.

• پای چپ خود را بر روی نیمکت قرار دهید، زانوی شما 90 درجه خم است در حالی که پنجه پای راست شما به بر روی زمین است و این پا کاملاً کشیده است. آرنج راستتان خم است به سمت جلوی قفسه سینه و دست چپ کشیده پشت سر شماست (مثل حالت دویدن)
• در این حالت پای چپ خواد را کاملا بکشید و تلاش کنید زانوی راست خود را به قفس سینه نزدیک کنید. در حالی که بازوی راست خود را به عقب و بازوی دست چپ را به جلو می آورید.
• مجدداً پای چپ را بر روی نیمکت بگذارید و زانوی چپ را به آرامی خم کنید. و پای راست را نیز بر روی زمین به حالت شروع حرکت باز گردانید.
• این حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و سپس پا را عوض کنید.

لانج تک پا

تمرکز این حرکت بر کشش در عضلات پایین تنه است.

• پشت به نیمکت بایستید. پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و دست ها را بر روی باسن قرار دهید.
• یک پای خود را از عقب بر روی نیمکت قرار دهید به نحوی که روی پای شما بر روی نیمکت قرار گیرد. هر دو زانو را به آرامی خم کنید.
• هنگامی که خم شدن زانو ها به حدی رسید که زانوی پای روی نیمکت به زمین نزدیک شد و زانوی پای دیگر در زاویه 90 درجه بود به حالت اولیه برگردید.
• 30 ثانیه حرکت را ادامه دهید و سپس پا را عوض کنید.

Push-up

تمرکز حرکت بر قدرت و کشش بالاتنه می باشد.

• دست های خود را بر روی نیمکت یا میز پارک قرار دهید. به نحوی که دقیقاً در زیر شانه های شما قرار داشته باشد. دست ها را کاملاً بکشید و صاف کنید.
• پاهای خود را پست سر تا حدی عقب ببرید که تعادل شما حفظ شده و بدنتان در حالت کاملاً کشیده و صاف قرار گیرد.
• آرنج خود را خم کرده و سینه خود را به نیمکت یا میز نزدیک کنید. سپس مجدداً به حالت اولیه برگردید.
• 30 تا 60 ثانیه حرکت را ادامه دهید.

دیپ

تمرکز حرکت بر تقویت عضلات پشت بازو می باشد.

• بر لبه نیمکت بنشینید دست های خود را بر روی نیمکت قرار دهید به نحوی که انگشت ها به سمت بدن خودتان باشد. زانوها 90 درجه خم شده و پاهایتان جلوی بدنتان قرار گیرد.
• سپس با فشار بر روی عضلات بازو و خم کردن آرنج وزن بدن را به سمت پایین هدایت کنید. دقت کنید که تمرکز باید بر عضلات بازو باشد و به باسن شما نباید فشار زیادی وارد شود.
• وقتی آرنج شما به زاویه 90 درجه رسید به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
• این تمرین بین 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

پل

تمرکز این حرکت بر عضلات کمر است.

• بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را بر روی نیمکت بگذارید. باسن خود را مقدار کمی از زمین فاصله دهید
• زانوهایتان را خم کنید. سعی کنید بدنتان را از زمین جدا کنید و به بالا بکشانید. تا جایی که بدن شما در یک راستا قرار گیرد.
• سپس به حالت اولیه برگردید.
• یک دقیقه این حرکت را انجام دهید.

دوچرخه

تمرکز این حرکت بر شکم و پهلوها می باشد.

• به صورت عرضی بر روی نیمکت بنشینید. به نحوی که کمر شما حدود 15 سانتی متر بالاتر از سطح نیمکت باشد. دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید. به نحوی که انگشتان به سمت بدنتان باشند. آرنج را خم کنید.
• عضلات شکم و پهلو خود را درگیر کنید تا به صورت حرکت دوچرخه پاهای خود را در هوا حرکت دهید.

سعی کنید این حرکت ها را در چند ست انجام دهید. مطمئن باشید تمرین در فضای باز می تواند برای شما خیلی لذت بخش باشد.

/ پایان مطلب

روزه داری و تناسب اندام در ماه رمضان

توسط اُفیت | اردیبهشت 23, 1397 | تناسب اندام, سلامت بدن, مجله اُفیت

انجام تمرین های ورزشی در ماه رمضان به تناسب اندام شما کمک می کند. یک چالشی که هر ماه رمضان خیلی از ورزشکاران با آن مواجه می شوند این است که چگونه هم تمرین داشته باشند هم روزه بگیرند. آیا انجام درست است یا خیر؟ باشگاه رفتن با شکم خالی، بدون آب و بدن ضعیف در روزهای گرم منطقی به نظر نمی رسد. اما خیلی از از افراد در ماه رمضان روزه می گیرند و تمرین های خود را ادامه می دهند.

بهتر است در ماه رمضان ورزش کنیم یا خیر؟

پاسخ قاطعی به این سوال نمیتوان داد. تا حد زیادی به وضعیت بدن شما بستگی دارد. خیلی از کارشناسان تغذیه می گویند تمرین در زمانی که روزه هستید برای سلامتی شما فوایدی به دنبال دارد. مهمترین آن این است که خیلی از چربی های اضافه بدن شما دفع خواهد شد.

در ماه رمضان اگر احساس ضعف بدنی شدید دارید، باشگاه رفتن را یک ماه به تعویق بیاندازید اما اگر احساس سرزندگی دارید، تمرین هایتان را دنبال کنید به این شرط که تمرینات سبکتر را انجام دهید. این به گردش بهتر خون شما نیز کمک می کند.

ورزش و روزه داری

بهتر است چه زمانی در روز تمرین داشته باشیم؟

زمان ورزش تا حد زیادی به هدفی که دنبال می کنید بستگی دارد. اگر میخواهید تمرین هوازی داشته باشید و هدف لاغری ندارید بهترین زمان قبل از افطار است. اگر میخواهید ورزش های حرفه ای مثل بسکتبال، والیبال انجام دهید یا بدنبال کاهش وزن هستید حتما بعد از افطار و قبل از سحر ورزش کنید.

• وقتی روزه هستید بین 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید.
• ورزش های هوازی را سبقک انجام دهید و خیلی خودتان را خسته نکنید.
• در فاصله زمانی افطار تا سحر مقدار زیادی آب بنوشید. سعی کنید آب با نمک دریا یا آّب نارگیل را بخورید. این به تامین الکترولیت های بدن شما کمک می کند که برای قلب و عضله های شما ضروری است.
• هرگز ورزشهای خیلی سنگین مثل کار با وزنه های خیلی سنگین انجام ندهید؛ چرا که ممکن است منجر به آسیب دیدگی عضلات و مفاصل شما شود.
• اگر حین تمرین احساس ضعف داشتید، تمرین را ادامه ندهید. به طور کلی سبک تر از حالت همیشگی ورزش کنید. چرا که همین حد در زمانی که روزه هستید برای تناسب اندام شما کفایت می کند.
• هرگز غذای سرخ شده و خیلی چرب را در هنگام سحر و افطار زیاد نخورید.

به شما پیشنهاد میکنیم در ماه رمضان که تلاش می کنید روح خود را تمرین دهید، اگر میتوانید از چالش سلامتی و تناسب اندام نیز غافل نشوید. این تمرین نیز در ماه مبارک رمضان می تواند برای سلامتی شما تمرین چالش برانگیزی باشد.

/ پایان مطلب

ویژگی های یک رژیم لاغری سالم

توسط اُفیت | اردیبهشت 19, 1397 | مجله اُفیت, تغذیه ورزشی

یک رژیم لاغری سالم، رژیمی است که مواد غذایی به میزان مناسب و تنوع از همه گروه های مواد غذایی در برنامه غذایی قرار گیرد. لازم نیست حتما خیلی به خود فشار آورید، فقط کافی است بدانید چه مواد غذایی را باید مصرف کنید و در چه حجمی. یک رژیم لاغری سالم رژیمی است که تنوعی کامل از مواد غذایی مفید داشته باشد و رژیم لاغری که فقط شامل یک نوع ماده غذایی باشد حتما به بدن شما آسیب می زند. یک سری تغییرات در عادات غذایی شما باعث می شود ضمن دست یافتن به تناسب اندام، احتمال بسیار از بیماری ها را کاهش دهید. تغذیه در زمان ورزش بخشی بسیار مهم در تناسب اندام شماست که نباید از آن غافل شوید.

یک رژیم غذایی سالم، مشتمل بر هر 5 گروه از مواد غذایی است:

غلات کامل:

پاستاها، نان ها و تمامی غلاتی که سبوس دار هستند، گزینه مناسب برای رژیم غذایی شما هستند.

میوه و سبزیجات:

میوه ها و سبزیجات منبع مغذی ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. رعایت تنوع رنگی در سبزیجات و میوه ها باعث می شود که بدن شما تمام ویتامین ها را دریافت کند. بهتر است در طول یک روز در 8 وعده کوچک حتما از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

پروتئین:

پروتئین ها برای بازسازی بافت عضلات بسیار مهم هستند. همچنین پروتئین ها منبع آهن، روی و منیزیوم هستند. مواد غذایی حاوی پروتئین گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ هستند. در رژیم های گیاه خواری می توان حبوبات، سویا و آجیل ها را جایگزین کرد.

لبنیات:

کلسیوم در رژیم غذایی شما حائز اهمیت است؛ چرا که ضامن دندان و استخوان های سالم است. لبنیات منبع سرشار کلسیوم هستند. بهتر است از شیر، ماست و پنیر های کم چرب استفاده کنید.

چربی ها:

چربی ها برای سلامت مغز بسیار مهم هستند. چربی ها برای تامین انرژی بدن،سلامت پوست، مو و مفاصل نیز نفش اساسی دارند. چربی های اشباع در خامه، گوشت و غذای های سرخ شده وجود دارند. ازیاد چربی های اشباع موجب بیماری های قلبی می شوند.

چربی های غیراشباع را می توان در آواکادو و ماهی ها یافت. این دسته از چربی های غیراشباع موجب کاهش کلسترول می شوند.

شکرها:

شکر بصورت طبیعی در میوه ها وجود دارد. اما شکر صنعتی به مقدار زیاد موجب اضافه وزن خواهد شد.

برای استفاده از این مواد غذایی به نکات زیر توجه کنید:

• حجم وعده غذایی خود را مدیریت کنید.

افراد بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت روزانه به حجم های متفاوتی از مواد غذایی نیاز دارند. برخی افراد بیش از آن چه استفاده می کنند غذا می خورند و انرژی دریافت می کنند. پس سعی کنید بدست آورید که بدن شما در روز به چند کالری نیاز دارد. سپس در هر وعده غذایی کالری را محاسبه کنید تا حدودا تشخیص دهید چه حجمی باید بخورید که تناسب اندام شما حفظ شود و دچار اضافه وزن نشوید.

• مواد غذایی تازه را جایگزین مواد غذایی صنعتی کنید.

مواد غذایی تازه منبع غنی تری از مواد غذایی مهم هستند تا غذاهای آماده و نیمه آماده. غذاهای صنعتی معمولا انرژی زیادی را از طریق چربی و شکر افزوده ایجاد مبکنند.

• سایر چربی های طبیعی را تا حد امکان جایگزین چربی حیوانی کنید.

چربی گوشت های حیوانی معمولا اشباع هستند و برای بدن بسیار سخت است که آن ها را هضم و جذب کند. همچنین سطح کلسترول را افزایش می دهند. به جای آن چربی های ماهی و آجیل را که غیر اشباع هستند در وعده غذایی تان بگنجانید.

برای کاهش چربی های غیر اشباع:

• گوشت های کم چرب را انتخاب کنید.
• مرغ و گوشت را بدون پوست طبخ کنید.
• به جای سرخ کردن گوشت آن را گریل یا آبپز کنید.
• از روغن های گیاهی به جای حیوانی استفاده کنید.

در مجموع برای داشتن تناسب اندام و وزن مناسب شما علاوه بر رژیم غذایی سالم می بایست فعالیت روزانه کافی نیز داشته باشید. / پایان مطلب

ورزش در دوره بارداری

توسط اُفیت | اردیبهشت 15, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام, سلامت بدن

ورزش در دوره بارداری موجب بهبود وضعیت روحی، وضعیت خواب و کاهش دردهای بدنی می شود. همچنین شما برای تولد نوزاد آماده خواهید شد؛ چرا که عضله های قوی تری خواهید داشت. از همه مهمتر بعد از زایمان به سرعت تناسب اندام خود را مجددا بدست خواهید آورد. همچنین احتمال دچار شدن به قند خون دوره بارداری کاهش خواهد یافت.

پیشنهاد می شود طی دوره بارداری حداقل روزی 20 الی 30 دقیقه ورزش داشته باشید. این باعث خواهد شد قلب شما بهتر پمپاژ خون انجام دهد و وزن شما به صورت نرمال افزایش یابد. همچنین عضلات شما آماده پس از زایمان و نگه داری از نوزاد خواهند شد. البته توجه به ایمنی در ورزش های حین بارداری پیش نیاز ورزشهای دوره بارداری است.

ورزش های هوازی مناسب دوره بارداری:

پیاده روی

یکی از بهترین ورزشهای هوازی دوره بارداری پیاده روی است. پیاده روی باعث می شود تناسب اندام شما بدون آسیب به زانوهایتان حفظ شود. همچنین انجام این ورزش مهم بسیار کم هزینه و راحت است و در هر مکانی قابل دستیابی است. تنها نیاز شما یک کفش حرفه ای و مناسب است تا 9 ماه به راحتی از آن استفاده کنید و به زانوهایتان آسیبی وارد نشود

شنا

متخصصین ورزشی شنا را بهترین و ایمن ترین تمرین حین بارداری شناسایی کرده اند. علت این است که عضلات بزرگ شما (هم پا و هم بازو) در این ورزش درگیر هستند. همچنین این ورزش تمامی مزایای یک ورزش هوازی را دارد، افزایش وزن شما اهسته رخ دهد. همچنین برای خانم های بارداری که در کمر و پشت خود درد دارند بسیار شنا میتواند کمک کننده باشد.

ایروبیک

ایروبیک قلب شما تقویت می کند و به تناسب اندام شما بسیار کمک می کند. اگر شما در کلاس های ایروبیک مخصوص مادران باردار شرکت کنید، خیالتان راحت خواهد بود که هر تمرین که به شما اعلام می کنند، کاملا ایمین است و به هیچ بخشی از بدنتان آسیب نمی زند.

رقص

رقص چه در منزل خودتان و با آهنگ های دلخواهتان و چه در یک کلاس رقص گروهی به پمپاژ قلب شما کمک خواهد کرد.

دو

ورزش دو به سلامت قلب شما در دوره بارداری کمک می کند. شدت ورزشی که باید انجام دهید به این بستگی دارد که شما قبلا چقدر در این ورزش حرفه ای بوده اید. اگر شما تازه کار هستید، بهتر است با سرعتی پایین و در مسیرهای ساده شروع کند و کم کم زمان آن را به 30 دقیقه نزدیک کنید.

ورزش های استقامتی و انعطافی

یوگا

یوگا سبب حفظ تناسب و زیبایی عضلات شما می شود همچنین به انعطاف آنها کمک می کند به شرطی که حرکات به درستی انجام شود و به مفاصل فشاری وارد نشود. اما برای تکمیل این ورزش حتما 2 یا سه مرتبه پیاده روی و یا شنا را در کنار آن انجام دهید.

کشش

تمرین های کششی به آرامش شما کمک میکند و مکمل خوبی برای ورزش های هوازی هستند. تمرین های کششی و هوازی به طور همزمان یک ترکیب کامل ورزشی برای شما در دوره بارداری هستند.

تمرین های با وزنه

تمرین های با وزنه البته با حرکات آرام و کنترل شده به تقویت و استقامت عضلات شما کمک میکند. / پایان مطلب

چرا داشتن برنامه ورزشی مهم است؟

توسط اُفیت | اردیبهشت 10, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام

داشتن برنامه ورزشی برای موفقیت در تمرین فیتنس شما یک عامل حیاتی است. تمرین کردن بدون برنامه ورزشی مثل رانندگی کردن بدون نقشه در یک کشور غریب است. شما احتمالاً به یک جایی می رسید، اما مشخص نیست اینجا همان جایی است که دقیقا می خواستید برسید یا نه. بدون برنامه ورزشی مناسب بدنتان، تمرین های شما به هدف نهایی که در ذهن داشته اید نخواهد رسید.

برنامه ورزشی باعث می شود ورزش به عادت زندگیتان تبدیل شود

برای رسیدن به اهداف تمرین هایتان و حفظ آن ها، تمرین های منظم و تغذیه مناسب باید به بخشی از زندگی روزانه تان تبدیل شوند. داشتن یک برنامه تمرین مناسب خطر ” از فردا شروع خواهم کرد” را از بین می برد و شما نسبت به پیروی کردن از برنامه روزانه تان احساس مسولیت خواهید داشت.

وقتی برنامه ورزشی را دریافت می کند تمامی تمرین های آن را بررسی کنید، مطمئن شوید که انجام آن ها برای شما نه غیر ممکن باشد و نه خیلی آسان. سپس آن برنامه را به کار بگیرید این حالت باعث می شود شما برای پیشبرد برنامه انگیزه بیشتری داشته باشید.

برنامه ورزشی باعث می شود فرآیند تناسب اندامتان را منظم پیگیری کنید

یکی از مسائل مهم در برنامه ریزی برای تناسب اندام، تعیین اهداف بلند مدت است سپس این اهداف به بخش های کوچکتر شکسته می شوند و به اهداف کوتاه مدت قابل دستیابی تبدیل شوند. به برنامه فیتنس خود به دید چشم انداز موفقیت نگاه کنید.

هر بار که به یکی از اهداف کوتاه مدتتان می رسید، یک نقطه عطف در برنامه بلند مدتتان سپری شده است. بدین ترتیب با داشتن برنامه ورزشی شما رکورد تمامی تمرین هایتان را خواهید داشت و در زمان هایی که احساس ضعف کنید نگاه به رکوردهای سابق خودتان منجر می شود انرژی مجدد بگیرید. یکی دیگر از فواید برنامه ورزشی این است که شما میدانید تمرین های روز بعد شما چیست و در صورت نیاز به آموزش آن را سرچ می کنید و نحوه صحیح انجام آن را می بینید.

برنامه ورزشی باعث می شود چیزی از قلم نیافتد

یک برنامه تناسب اندام خوب و جامع باعث می شود هیچ چیز از قلم نیافتد، مثلاً خواب و تغذیه شما. همچنین این برنامه شامل حرکات کششی می باشد که باعث می شود انعطاف بدن شما حفظ شود. این موارد باعث می شود شما مثل یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید و با رعایت تمامی نکات تغذیه ای، خواب و تنفس خیلی زودتر و بهتر به اهداف تناسب اندام دست یابید. دنبال کردن برنامه ورزشی و توجه به جزییات آن سبب می شود شما به تمام موارد مهم در ورزش تان هر روز فکر کنید و به آن ها تلط یابید./ پایان مطلب

آیا پیلاتس باعث کاهش وزن می شود؟

توسط اُفیت | اردیبهشت 8, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام

نام ورزش پیلاتس از نام طراح تمرین های این ورزش، جوزف پیلاتس برگرفته شده است. وی در سال 1920 تمرین های ورزش پیلاتس را طراحی نمود. پیلاتس یک متد تمرینی استقامتی است که بر انعطاف عضلات و کشش آنها موثر است. پیلاتس بر تناسب اندام و عضلات با تکیه بر تمرینات کششی تمرکز دارد.

اگر شما به دنیال حرکات کششی برای شکم و باسن خود هستید تا آن ها را خوش فرم سازید پس پیلاتس گزینه شماست. ورزش پیلاتس همچنین به ارتباط قوی بین ذهن و اجزای بدن نیاز دارد که نقطه اشتراک آن با ورزش یوگاست اما تمرینهای پیلاتس جنب و جوش بیشتری به نسبت یوگا دارند. تمرین های ورزش پیلاتس شامل حرکات دقیق اندام های بدن و تکنینک های صحیح تنفس هنگام تمرین است.

اما آیا پیلاتس باعث کاهش وزن می شود؟

کاملاً بستگی به مدت زمان تمرین شما دارد اما به صورت میانگین کالری مصرف شده در یک ساعت تمرین پیلاتس برای فردی که حدود 55 گیلوگرم است  120 کالری، فردی که 68 کیلوگرم است 252 کالری، فردی که 80 کیلوگرم است 294 کالری و فردی که حدود 90 کیلوگرم است 336 کالری می باشد.

در ورزش پیلاتس به صورت عمومی آن شما خیلی نمی توانید بخش خاصی از بدنتان را لاغر کنید چرا که مثلاً برای کاهش چربی های شکمی شما نیاز به تمرین های بیشتری در این عضلات دارید پس شرکت در یک کلاس عمومی پیلاتس اگر به دنبال لاغر کردن بخش خاصی از بدن هستید خیلی زیاد موثر نخواهد بود. اما تاثیر اصلی پیلاتس بر بدن شما ایجاد و حفظ یک تناسب اندام عمومی برای بدن شماست. حرکات کششی ورزش پیلاتس عضلات شما را متناسب و زیبا خواهد کرد.

می توان به این نتیجه رسید که ورزش پیلاتس در کاهش وزن موثر است چرا که باعث کالری سوزی خوبی برای بدن شما می شود. اما در نظر داشته باشید که پیلاتس راهکاری برای به تناسب رساندن تمامی عضلات است. ضمناً بخش زیادی از کاهش وزن شما تحت تاثیر تغذیه شما در حین ورزش، قبل و بعد از آن است.

مزایای اصلی ورزش پیلاتس

رسیدن به اندامی منعطف

تناسب اندام

افزایش قدرت عضلات

تاثیر بسزا بر عضلات شکمی و باسن

کاهش استرس و ایجاد آرامش

برای آشنایی بیشتر با فواید پیلاتس و نقشی که می تواند در کاهش وزن شما داشته باشد ، با ما همراه باشید

تحقیقات پیلاتس برای کاهش وزن نتایج متفاوتی به دنبال دارد.

یک مطالعه کوچک در سال 2017، 37 زن دارای اضافه وزن یا چاق در رنج سنی 30 تا 50 ساله را اتنخاب کردند. محققان دریافتند که تمرینات پیلاتس به مدت هشت هفته برای موارد زیر موثر است:

کاهش وزن

کاهش BMI

تقویت عضلات کمر

کاهش دور شکم و لگن

با این حال ، هیچ تفاوتی در توده بدون چربی (وزن کل بدن بدون احتساب وزن چربی بدن ) ایجاد نکرد.

این مقایسه با گروهی بود که در این مدت هیچ ورزشی انجام ندادند.

مطالعه دیگری در سال 2015 ،روی زنان یائسه در سنین 59 تا 66 سال انجام شد. مشخص کرد که 12 هفته تمرین پیلاتس بدون تشک باعث تغییر در ترکیب بدن نمی شود.

اما قدرت عضلات شکمی ، اندامهای فوقانی و تحتانی شرکت کنندگان را به میزان قابل توجهی افزایش داد. محققان بر این باورند که هیچ تغییری در ترکیب بدن ایجاد نشده است زیرا زنان شرکت کننده در رژیم غذایی خود تغییری ایجاد نکردند.

همچنین تحقیقات امیدوارکننده ای از سال 2015 وجود دارد که نشان داد پیلاتس می تواند برای مدیریت کمردرد مزمن و دیگر توانبخشی آسیب ها موثر باشد. اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

کالری چگونه بر کاهش وزن تأثیر می گذارد؟

برای کاهش 1 کیلوگرم ، باید حدود 3500 کالری بسوزانید.

اگر هدف شما کاهش وزن است ، ممکن است بخواهید علاوه بر پیلاتس ، تمرینات قلبی دیگر مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری را نیز امتحان کنید. همچنین می بایست روی یک رژیم غذایی سالم همراه با پروتئین بدون چربی ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید.

چند بار باید تمرین پیلاتس انجام دهید؟

اگر تازه با پیلاتس آشنا هستید ، سعی کنید 2 تا 3 بار در هفته تمرین کنید تا همه مزایا آن را تجربه کنید.

همچنین می توانید کلاسهای پیلاتس پیشرفته تری مانند کلاسهای اصلاح کننده پیلاتس و کلاسهای ترکیبی مانند پیلوکسینگ (پیلاتس و بوکس) یا یوگلاتس (یوگا و پیلاتس) را امتحان کنید.

در این کلاس های بدن ما کالری بیشتری نسبت به کلاس های سنتی پیلاتس می سوزاند.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، هفته ای چند بار در این نوع کلاس های ترکیبی شرکت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. همچنین می توانید در هفته کلاس های پیلاتس را با جلسات تمرین قدرتی (با وزنه) و تمرینات قلبی ترکیب کنید.

ترکیب پیلاتس با سایر انواع تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی ، همراه با داشتن رژیم غذایی سالم ، روشی موثر برای تقویت عضلات و کمک به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزنتان است.

تمرین پیلاتس می تواند منجر به بهبود وضعیت بدن و ماهیچه ها شود. این امر باعث می شود به نظر برسد که وزن خود را کاهش داده اید. چراکه اگر عضلات خود را تقویت کنید ، ممکن است در کل تناسب اندام بیشتری به دست بیاورید ، حتی اگر وزن خود را کم نکرده باشید.

نکاتی برای کاهش وزن

یکی از دلایل انجام ورزش کاهش وزن است ، اما تمرکز بر رژیم غذایی نیز به همان اندازه مهم است.

وعده های غذایی و میان وعده های سالم با پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل بخورید.

برای تهیه برنامه رژیم غذایی برای اهداف خود به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید. برای ایمنی ، هرگز کمتر از 1200 کالری در روز نخورید.

پیشنهاد می شود در صورت آسیب دیدگی یا درد، بدون اجازه پزشک هرگز تمرین پیلاتس انجام ندهید.

منبع

پایان مطلب

مواد غذایی که بعد از ورزش نباید خورد

توسط اُفیت | اردیبهشت 6, 1397 | مجله اُفیت, تغذیه ورزشی

استراحت در ورزش

توسط اُفیت | اردیبهشت 3, 1397 | مجله اُفیت, سلامت بدن

اهمیت استراحت در  تمرین

استراحت بخش مهمی از یک برنامه تمرین حرفه ای است که بعضی اوقات از قلم می افتد. خیلی از افراد از اهمیت استراحت در ورزش غافل هستند و نمی دانند که چقدر امری ضروری برای پیشرفت ورزشی آن هاست. با اُفیت همراه باشید تا دلایل اهمیت استراحت در ورزش و انواع استراحت در ورزش را به شما بگوییم.

استراحت در ورزش  به بازیابی (ریکاوری) کمک می کند

استراحت در ورزش به فرآیند بازیابی کمک می کند. به یادداشت باشید که تا زمانی که در باشگاه در حال تمرین هستید، بافت عضله های شما در حال شکسته شدن هستند و پس از آن و بیرون باشگاه همین عضلات شروع به قوی شدن می کنند. افرادی که در طول هفته به اندازه کافی استراحت نداشته باشند، مدام در باشگاه در حال شکستن بافت های عضله ای هستند و مانع بدست آوردن عضلاتی قوی که به راحتی می توانند به آن دست یابند، می شوند. همچنین اگر میزان وزنه ای که در باشگاه میتوانید بلند کنید کاهش یافته است، احتمالاً به دلیل نداشتن استراحت کافی است.

بهبود انگیزه

استراحت در ورزش عاملی کلیدی در بالا رفتن سطح انگیزه شماست. داشتن زمان دور از باشگاه منجر به تازگی ذهن شما می شود و باعث می شود با انگیزه قوی تر ادامه دهید. به خصوص اگر تمرین های سنگین زیادی انجام می دهید، بدون استراحت کافی به سرعت انگیزه ادامه را از دست خواهید داد. برخی افراد فکر می کنند استراحت در ورزش صرفا مزایای فیزیولوژیک دارد در حالی که از نظر روحی نیز بسیار مفید است. با داشتن استراحت کافی، شما با انرژی تر در تمرین ها حضور خواهید داشت.

پیشگیری از جراحت

با هر تمرینی که انجام می دهید، فشاری را به تاندون ها، رباط ها و مفاصل وارد می کنید. به مرور زمان این بافت ها در معرض ریسک آسیب دیدگی قرار می گیرند. استراحت کافی به پیشگیری از این اتفاق بسیار کمک می کند.

حال به این بپردازیم که انواع استراحت در ورزش چیست؟

استراحت فعال در مقابل استراحت منفعل

حال که اهمیت استراحت در ورزش را می دانید، با گروه اُفیت همراه باشید تا به انواع استراحت در ورزش که میتوانید استفاده کنید بپردازیم:

استراحت منفعل

اولین نوع استراحت، استراحت منفعل است. همانطور که اسم آن مشخص است، شما استراحت میکنید بدون آنکه فشاری بر روی بدن باشد. فیلم تماشا میکنید، کتاب می خوانید و یا حمام میکنید. همه این فعالیت ها استراحت منفعل هستند.

در یک هفته شما حداقل باید یک روز با استراحت منفعل داشته باشید. البته فعالیت های روزانه مشکلی ندارد اما در این روز اصلا نباید به عضله ها فشاری وارد شود.

مزایای استراحت منفعل:

بدن شما از فعالیت هایی که فشاری به عضلات وارد می کند دور است و عضلات بازیابی کاملی خواهند داشت. هر گروه عضله ای بدن به 48 ساعت زمان برای بازسازی نیاز دارد، یک روز استراحت کامل این امکان بازسازی را به آنها میدهد.

همچنین این گروه از استراحت در ورزش به ذهن شما آرامش می دهد. فشار تمرین را برای شما کمتر می کند. اگر شما در هفته یک روز استراحت منفعل داشته باشید، با انگیزه بیشتری به باشگاه برمیگردید.

استراحت فعال:

در این استراحت شما جنب و جوش دارید اما نه در قالب تمرین ورزشی. مثلا پیاده روی در محله خودتان، یا کمی دوچرخه سواری درپارک. این گروه از استراحت ها موجب بهبود عملکرد سلولهای عضلات می شود؛ یعنی اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به سلول های عضلات می رسد و این به بازسازی عضلات بسیار کمک می کند./ پایان مطلب

داشتن شکم تخت

توسط اُفیت | اردیبهشت 2, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام

6تمرین برای داشتن شکم تخت

آیا داشتن شکم تخت و صاف کار سختی است؟ از نظر خیلی از افراد اینطور به نظر می رسد. نوع تغذیه، میزان تحرک، میزان سوخت و ساز بدن و برنامه زمانی غذا خوردن شما روی این موضوع تاثیر میگذارد. در کنار بهبود وضعیت تغذیه شما برای داشتن شکم تخت، گروه اُفیت 6 حرکت را به شما پیشنهاد می دهد که انجام روزانه آنها زمان زیادی از شما نخواهد گرفت و در داشتن شکم تخت به شما کمک خواهد کرد.

حرکت کوهنورد

ناحیه های تحت تاثیر: شکم، باسن، پا، بازوها

• شروع حرکت: دست ها صاف به روی زمین و دقیقا زیر شانه ها، پاها کاملا کشیده به سمت پشت و بدن شما کاملا باید صاف باشد.
• سپس پای سمت راست را خم کنید و به سمت قفس سینه بکشانید و بعد آن را بکشانید و به حالت اولیه برگردانید. بعد با پای چپ همین کار را بکنید. پاها را به همین ترتیب جا به جا کنید و برای 60 ثانیه ادامه دهید. دقت کنید که باسن شما در این حرکت نباید بالا بیاید.

حرکت Side Hip Drop

ناحیه های تحت تاثیر: دور کمر، باسن، شانه ها

• بر روی آرنج سمت چپ تکیه دهید. دست راست خود را بالا ببرید. آرنج شما بابد دقیقا در زیر شانه شما باشد. پای پایینی خود را به سمت پشت خم کنید و روی زمین نگهش دارید.
• باسن خود را چند سانت به سمت پایین بیاورید و سپس به جای قبلی آن را برگردانید. برای 30 ثانیه ادامه دهید و سپس برعکس بر روی آرنج سمت راست خود خم شوید و 30 ثانیه همین حرکت را تکرار کنید.

حرکت Arrow arm Crunch

ناحیه های تحت تاثیر: شکم، دور کمر

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و صاف روی زمین دراز بکشید. تمرکز کنید که با کمک شکم خود بالاتنه خود را بالا بکشید در حالی که بازوهایتان را میکشید. و دوست های خود را به سمت یکدیگر بیاورید. (ماننده یک فلش که جهت اشاره آن به سمت وسط پاهایتان است)
• به سمت چپ خود را بکشید و دوباره به حالت اولیه برگردید. سپس به سمت راست خود را بکشید و بعد به حالت اولیه برگردید. برای 30 ثانیه تکرار کنید. این تمرین را 2 ست انجام دهید.

حرکت Leg Lift

ناحیه های تحت تاثیر: پایین شکم، دور کمر

• به پشت دراز بکشید و بر روی آرنج های خود بنشینید. دست هایتان را زیر باسن قرار دهید.
  

  

  پاهایتان را از زمین بالا بکشید. در حالی که زانوی سمت راست را خم می کنید و پای سمت چپ را کاملا کشیده نگه میدارید.

• در حالی که زانوی سمت راستتان خم شده است، هر دو پای خود را چند سانتیمتر پایین بیاورید و سپس به جای اولیه بازگردانید. (هر چه بیشتر پایین بیاورید چالشی تر خواهد بود.) این حرکت را برای 30 ثانیه به آرامی انجام دهید. بعد از آن پای چپ خود را خم کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

حرکت Side Squat Reach

ناحیه های تحت تاثیر: شکم، دور کمر، شانه ها، ران و باسن

• پاهایتان را بیش از عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را خم شده نگه دارید. (دقت کنید که زانوهای شما نباید از مچ پایتان جلوتر باشند) بالاتنه را صاف
• و
  کشیده نگه دارید. سپس دست راست خود را بالاآورید و آن را به سمت چپ بکشانید.
• سپس برای 60 ثانیه با هر دو دست این تمرین را تکرار کنید.

حرکت Torso Twist

ناحیه های تحت تاثیر: شکم، شانه ها، ران

• پاها را به عرض شانه باز کنید. دست ها را خم شده بالا بیاورید طوری که مشت شما نزدیک گوش ها باشند.
• زانوی سمت چپ را به سمت آرنج سمت راست بکشانید و سپس به حالت شروع برگردید. 30 ثانیه حرکت را انجام دهید و سپس با زانوی سمت راست حرکت را 30 ثانیه انجام دهید./ پایان مطلب