در برنامه ورزشی شما تمریناتی وجود دارد که در صورتیکه به نحوه انجام صحیح آنها اشراف نداشته باشید می توانند بسیار خطرناک باشند و تبدیل به تمرین های آسیب رسان شوند. باید اطمینان حاصل کنید که قربانی انجام اشتباه این هفت تمرین نشوید.
لت از پشت سر
در سراسر دنیا به هر سالن ورزشی سر بزنید می توانید ببینید یکسری در حال انجام حرکت لت از پشت می باشند. انجام خودسرانه این حرکت یک اشتباه رایج است که باید از آن اجتناب شود. اگر عضلات شما آمادگی انجام لت از پشت را نداشته باشد ستون فقرات شما و هر دو شانه بعلت کم بودن دامنه حرکتی آسیب می بینند. بهتر است برای انجام بدون آسیب این حرکت را به روی میله بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید و کمی به عقب خم شوید تا فشار از روی کمرتان برداشته شود. حالا می توانید میله را به سمت سینه خود را پایین بکشید و رها کنید.
جامپ باکس برگشتی
جامپ باکس یا پرش جعبه تمرین خوبی برای بالا بردن انفجاری قدرت بدنی است. هماهنگی عصب عضله و بهبود زمان واکنش را به همراه دارد و مربیان شخصی زیادی از حرکت جامپ باکس در جلسات آموزشی خود استفاده می کنند. با این حال ،این تمرین ریسک زیادی در مرحله “پرش به پایین” دارد، چراکه به راحتی می تواند به تاندون آشیل آسیب برساند. خطر آسیب دیدگی در این حرکت به قدری زیاد است که این تمرین ارزش ریسک کردن ندارد. پس بهتر است در حرکت برگشتی به آهستگی قدم به پایین گذاشته و تنها از مزایای انفجاری پرش به بالا بهره ببرید تا ریسک آسیب به تاندون خود را به حداقل برسانید.
کیپینگ پول آپ یا کشش kipping
نوعی بارفیکس پیشرفته است که با یک حرکت پاندولی بدن همراه با استفاده از قدرت سرشانه ها برای رسیدن به بالای میله صورت می گیرد. این حرکت در واقع یک تمرین خطرناک است که باعث آسیب دیدگی عضلات بالا تنه می شود ، زیرا با فشار زیاد شانه های شما، روی هر تکرار انجام می شود. علاوه بر آن به اندازه یک کشش استاندارد نیز کارآمد نیست – طبق گفته سرمربی قدرتی دانشگاه بوستون ، کشش Kipping یک روش ناکارآمد و تقلب در کششهای منظم است.
به جای آن می توانید حرکت بارفیکس ساده که یکی از اصلی ترین برنامه های آموزشی در سراسر جهان است در برنامه خود بگنجانید. ممکن است در ابتدا بسیار سخت به نظر برسد، اما مطمئن باشید تعداد شگفت انگیزی از عضلات از جمله عضلات زیر بغل، ذوزنقه ای همچنین عضلات دو سر و سه سر بازو را خوش فرم می کند.
ددلیفت
اگر حرکت ددلیفت مستقیم پا به درستی انجام شود یک تمرین عالی است و همه گروه های اصلی عضلانی را درگیر می کند. متأسفانه ، ددلیفت حرکتی است که اگر بدن وضعیت اشتباهی بگیرد، خود را در معرض آسیب قرار می دهیم. در هنگام انجام لیفت، افراد معمولاً وسوسه می شوند که کمر خود را کمی خم کنند، در این حالت است که نهایتا قسمت پایین کمر تمام عمل بالابردن را انجام می دهد و باعث آسیب به ستون مهره ها می شود.پس اگر علاقمند به انجام ددلیفت در برنامه تمرینی خود هستید، مطمئن شوید که وضعیت بدن شما بی عیب است. هنگام بلند کردن وزنه، ستون فقرات را تا حد ممکن صاف نگه دارید و مطمئن شوید که وزن روی کمرتان قرار نگرفته است.
کرانچ
اگر در برنامه تمرینی خود حرکت کرانچ را گنجانده اید و هنوز آن شکم صافی که آرزو داشته اید را برای شما رقم نزده، به این دلیل است که بدن شما حین انجام حرکت در وضعیت نامناسبی قرار دارد. کمر شماست که فشار حرکت را تحمل می کند و عملکرد شکم شما بسیار ناکارآمد است. طبق تحقیقاتی که در دانشگاه واترلو کانادا انجام شده است ، کرانچ یکی از پر ریسک ترین تمرینات است و در طولانی مدت می تواند بعلت انجام نادرست به بدن شما آسیب بزند.
سعی کنید در برنامه تمرینی خود به جای کرانچ حرکت پلانک را بگنجانید. این حرکت مخصوص فرم دهی عضلات میان تنه می باشد که هرکسی می تواند آن را به راحتی انجام دهد. روی زمین دراز بکشید و وزن بدن را روی ساعد دست و انگشتان پا نگه دارید. اگر سر ، گردن ، پشت و پاها در وضعیت درست خود باشند یک خط مستقیم ایجاد می کنند و یک تمرین اصلی عالی خواهید داشت.
اسکات
به دلیل اشتباهات رایج در انجام حرکت اسکوات کامل، اسکوات نیمه جایگزین آن شده است. با این وجود، طبق مطالعات صورت گرفته ریسک آسیب در اسکات جزئی بسیار بیشتر است. اسکات جزئی نمی تواند تعداد کاملی از عضلات را مانند اسکات کامل بصورت همزمان درگیر کند. متاسفانه عضلات همسترینگ ، سرینی و داخل ران را درگیر نمی کند. این امر که در اسکات نیمه تنها عضلات چهار سر ران درگیر می شود و عضلات مکمل آن مثل همسترینگ در حال استراحت است منجر به عدم تعادل در استفاده از عضلات می شود که خطر پارگی رباط صلیبی عضله همسترینگ یا قدامی را افزایش می دهد.
پس در صورت انجام صحیح، اسکات کامل می تواند حرکت بهتری برای تمرینات ورزشی باشد. هنگام نشستن مطمئن شوید که سر خود را صاف نگه داشته اید و ستون فقرات را به درستی تراز کرده اید. برای انجام این کار ، شانه ها را به پشت و سینه را در حین حرکت کامل جلو نگه دارید. در مسیر نشستن دم، و در هنگام بلند شدن بازدم کنید.
کشش بالستیک یا پرتابی
در کشش بالستیک از گشتاور حرکتی اندام و بدن، برای حرکت دادن عضو فراتر از دامنه حرکتی معمول آن استفاده می شود. گاهی اوقات از کشش بالستیک به اشتباه با نام کشش پویا یاد می شود. اما این در حالی است که کشش پویا خود یک شروع کامل برای تمرین ورزشی است. در حالیکه کشش بالستیک احتمال آسیب دیدگی بیشتری به همراه دارد. تفاوت کشش پویا با پرتابی در میزان کنترلی است که در حرکات کششی پویا اعمال می شود. برخی افراد معتقدند که دامنه کششی بیشتر باعث ایجاد کشش بهتری در عضلات می شود، که کاملاً اشتباه است. تمام این حرکات ناگهانی باعث ایجاد فشار ناگهانی بر روی عضلات شما می شود که می تواند منجر به پارگی عضلات شود.
کششهای پویا در صورت ترکیب با برخی فعالیتهای قلبی عروقی سبک ، بهترین روش گرم کردن قبل از شروع تمرین ورزشی هستند. بالا بردن پاها در حالت خوابیده ، حرکت لانگز در حال حرکت و حرکت درجا زانو به عقب همگی کشش های پویا ترکیب شده با فعالیت های هوازی هستند. مانند کشش های بالستیک خطری برای آسیب زدن ندارند.
