وارد هر سالن ورزشی که بشوید احتمالاً مجموعه ای از کتل بل ها را می بینید که در گوشه ای کنار سایر تجهیزات عجیب و غریب مانند بوسو بال ، طناب های جنگی و توپ های پیلاتس قرار دارند. اگر کسی را در حال استفاده از کتل بل ببینید، احتمالاً متوجه می شوید که آن را بالا و پایین می کند ، شاید از خود بپرسید که چرا چنین کاری انجام می دهند؟ نوسان وزنی که نقطه قوت کتل بل به نظر می رسد، چه فایده ای دارد؟
آموزش کتل بل فواید زیادی دارد و یکی از اصلی ترین آنها تمرینات بالستیک هستند، تمریناتی سریع بر خلاف تمرینات قدرتی که بسیار آهسته و کنترل شده می باشند.
این نوع تمرینات ضربان قلب شما را کاملاً متفاوت از کاردیو افزایش می دهد. علاوه بر این ، کتل بل تقریباً هر عضله ای در بدن شما را به چالش می کشد.
کتل بل ها از جنس چدن می باشند و از 1 کیلو تا بیش از 45 کیلو وزن دارند و به شکل یک توپ با دسته هستند. قدمت کتل بل ها به بیش از سیصد سال پیش در روسیه بر میگردد و دهه ها پیش در ایالات متحده نیز به محبوب رسید.
تفاوت کتل بل و دمبل
| دمبل | کتل بل |
|---|---|
| حرکات آهسته و کنترل شده جهت ساخت عضلات و افزایش قدرت | حرکات با شتاب بالا ، و تمرکز بر تمرینات پویا |
| مرکز ثقل در دست شما قرار دارد | مرکز ثقل خارج از دست و در مرکز گوی قرار دارد و بسته به نوع حرکت تغییر می کند |
| عضله و قدرت ایجاد می کند | استقامت و قدرت ایجاد می کند |
باید این نکته را در نظر بگیرید که حرکت اولیه جهت بلند کردن کتل بل بصورت یک حرکت پاندولی می باشد که بنا به روش حمل بصورت تک دست یا دو دست، دسته کتل بل را در دست می گیریم و طی یک نوسان آنرا در جای مناسب خود فیکس می کنیم.
12 حرکت رایج با کتل بل
farmer walk
یک جفت کتل بل را دقیقا کنار بدن خود بلند کنید. نحوه بلند کردن مثل انجام حرکت ددلیفت می باشد. شانه های خود را به سمت پایین و عقب فشار دهید ، سینه خود را جلو بدهید. و شروع به راه رفتن کنید. FARMERS WALK با استفاده از کتل بل های سنگین تر یک روش عالی برای تحت فشار قرار دادن قسمت فوقانی کمر ، ساعد و میان تنه شما است.
SUITCASE CARRY
SUITCASE CARRY همان حرکت FARMERS WALK است با این تفاوت که باید تنها با یک کتل بل راه بروید. با در دست گرفتن یک کتل بل ممکن است مجبور به کاهش وزن کتل بل شوید ، با این کار شما می توانید از تغییر شکل وضعیت بدن خود به یک طرف جلوگیری کنید. در اینجا عضلات میان تنه سمتی از بدن که مقابل بار اضافی است بیشتر درگیر می شوند. زمان انجام حرکاتی که وزن بار روی یک سمت متمرکز می شود بیشتر مراقب باشید تا وقتی وزنه را از زمین بلند می کنید ، خوب مهار کنید و دوباره آن را به سمت پایین قرار دهید. اجازه ندهید وزنه شما را به یک طرف خم کند. روی آن به خوبی تمرکز کنید تا بدن شما در حالت عمودی خود باقی بماند.
GOBLET CARRY
وضعیت بدن درست مثل وضعیت حرکت گابلت اسکات است. یک کتل بل را مقابل قفسه سینه خود بالا بیاورید و نگه دارید. حالا راه بروید ، کمی فاصله بین سینه و کتل بل نگه دارید. اگر دیگر نمی توانید وزن را روی سینه خود تحمل کنید، وزنه را پایین بیاورید و کمی استراحت کنید. این روش حمل گزینه ای عالی برای افراد مبتدی است که نحوه مهار وزنه را با پیچیدگی بسیار کم یاد بگیرند. علاوه بر این ، GOBLET CARRY به اندازه کافی ساده است که به تمرینات با شدت بالاتر اضافه شود و در شرایط خستگی بدن، هنوز هم میتوان به خوبی انجام پذیرد.
RACK CARRY
کتل بل را با یک دست تا قفسه سینه خود بالا بیاورید. بدن خود را در وضعیت عمودی حفظ کنید و اجازه ندهید که وزنه وضعیت بدن شما را تغییر شکل دهد. هم اکنون راه بروید. این حرکت به شدت عضلات مورب شما را به کار می گیرد ، اما چالش تنفسی در این حرکت به اندازه حرکت حمل rack DOUBLE کتل بل نیست. اگر در بلند کردن کتل بل مهارت خاصی ندارید یا اگر خیلی خسته هستید ، می توانید از دو دست استفاده کنید تا وزنه را از زمین تا قفسه سینه بالا بیاورید.
DOUBLE KETTLEBELL RACK CARRY
مانند حرکت قبل ولی این بار دو کتل بل را روی قفسه سینه خود نگه دارید ، انگار قصد دارید با آنها اسکوات بزنید. با استفاده از عضلات فوقانی کمر ، کتل بل را محکم و ثابت نگه دارید. بار اضافی وزنه ها که مستقیماً بر روی قفسه سینه شما قرار می گیرد یک چالش تنفسی ایجاد می کند ، بنابراین می بایست حین انجام حرکت تنفس منظم داشته باشید و آرامش خود را حفظ کنید. باز هم می توانید در صورت لزوم اولین کتل بل را با دو دست بالا بیاورید و سپس یک همراه ورزشی به شما کمک کند تا کتل بل دیگر را در دست خود بگیرید.
تمرینات سبک ولی چالش برانگیز با کتل بل
WAITER’S WALK
در این حرکت با یک دست کتل بل را ابتده در حالت RACK بگیرید و سپس مستقیم بالای سر خود ببرید. اطمینان حاصل کنید که آرنج قفل شده باشد و نباید شانه خود را به سمت گوش خود بالا بیاورید. هنگامی که از وضعیت مناسب بدن اطمینان پیدا کردید، راه رفتن را شروع کنید. از خم شدن طرف مقابل بدن که وزن را تحمل نمیکند نیز باید جلوگیری کرد که به همین سبب عضلات میان تنه آن سمت هم درگیر خواهند شد. دست دیگر را آزاد کنار لگن یا مستقیم در برابر بدن خود نگه دارید تا به خود یادآوری کنید که منظم نفس بکشید و انقباضات شکمی را حفظ کنید. WAITER’S WALK هنگام بالا نگه داشتن وزنه باعث ثبات عضلات سر شانه می شود و مورب های قوی و عالی می سازد.
BOTTOMS UP CARRY
این حرکت برای عضلات ساعد و کمربند شانه ای شما بسیار چالش برانگیز است. حفظ موقعیت کتل بل نیاز به عضلات قوی ساعد ، شانه قوی و میان تنه ورزیده دارد. شما نمی توانید بدون یک میان تنه کاملاً آماده و سرشانه قوی، کتل بل را در این موقعیت متعادل نگه دارید. با یک چرخش پاندولی، کتل بل را از پایین به سمت بالا آورده و آنرا روبروی صورت خود متعادل نگه دارید، بصورتی که دسته کتل بل در دست شما و گوی روبه بالا باشد. قبل از شروع به راه رفتن می توانید با استفاده از دست دیگر خود کتل بل را در بالا تثبیت کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم را منقبض کرده اید و همچنین عضلات زیر بغل ، کمربند شانه ای و لت های خود را به درستی مهار کرده اید. سپس به آرامی راه بروید.
چالش برانگیز کردن حرکات با ایجاد تغییر
GLOBLET SHUFFLE
گاهی اوقات ، باید از حرکات ساده با تغییراتی کوچک رو به جلو حرکت کنیم. GLOBLET SHUFFLE یکی از حرکت های عالی برای ایجاد تغییر در نحوه حمل کتل بل می باشد. با تغییرات ساده حین انجام حرکت GLOBLET CARRY می توانید بدن خود را به چالش بکشید. کتل بل را مثل حرکت GLOBLET نگه دارید، به حالت نیم اسکات بنشینید و آهسته شروع به حرکت به سمت چپ و راست کنید. انگشتان پا را مستقیم به سمت جلو نگه دارید و زانوها از نک انگشتان پا بیرون نزند. موقعیت کتل بل به شما کمک می کند تا هنگام حرکت، فشار مناسبی به عضلات باسن وارد شود. همچنین در حرکت جانبی فشار مناسبی به عضلات داخل ران و چهارسر زانو وارد می کند.
GOBLET CARIOCA
حرکت چالش برانگیز بعدی با تغییر نحوه قرارگیری پاها قابل اجرا است. GOBLET CARIOCAباعث به کارگیری عضلات کوچک پا و باسن می شود که تا به حال از آن غافل شده اید. همانطور که کتل بل را در حالت GOBLET نگه داشته اید، پاهارا بصورت ضربدری یکبار از جلو و بار بعدی از پشت پای دیگر رد کنید. مطمئن شوید حرکت را به آرامی انجام می دهید. پس از طی مسافت مشخص از سمت دیگر راه بروید.
ترکیب حرکات حمل کتل بل
RACK AND SUITCASE CARRY
این حرکت ترکیبی از دو حرکت RACK و SUITCASE می باشد. ابتدا کتل بل را با یک دست با حرکت پاندولی در موقعیت RACK قرار داده و با دست دیگر کتل بل بعدی را به حالت SUITCASE در دست می گیریم. به آرامی راه بروید. پس از طی مسافت مشخص دست ها را عوض کنید.
RACK AND WAITER’S CARRY
ترکیبی از حرکت RACK و WAITER‘S می باشد که بعد از طی مسافت باید دست ها جابجا شود.
12) SUITCASE AND WAITER‘S CARRY
همانند حرکت پیش اول یکی از کتل بل ها را به صورت RACK در دست بگیرید و سپس کتل بل دیگر را به شکل SUITCASE بگیرید. به آرامی کتل بل RACK را به حالت WAITER‘S بلند کنید مسافت مشخص را طی کنید و در نهایت جای دست ها را عوض کنید.
تمام این انواع حمل کتل بل ها می توانند به برنامه تمرینی شما اضافه شوند. این حرکت ها را می توان در مرحله گرم کردن و تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط انجام دهید. یا در تمرینات قدرتی با وزنه های چالش برانگیزتر انجام دهید. تمامی این حرکات برای بکارگیری عضلات میان تنه، قسمت فوقانی پشت و ساعد می تواند انجام شود.
/پایان مطلب
:منابع