حرکات کششی

توسط اُفیت | شهریور 13, 1400 | مجله اُفیت, تناسب اندام

از آنجایی که بسیاری از ما به مدت طولانی می نشینیم، وقت گذاشتن برای حرکت دادن بدنمان بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. حتی اگر یک برنامه تمرینی تمام عیار نداشته باشید ، باز هم بهتر است حرکات کششی را در برنامه روزانه زندگی خود جا دهید. حتی برای ورزشکاران نیز رسیدن به آمادگی کامل جسمانی وعضله سازی ، تنها ورزش هوازی کافی نیست. شما باید به فکر حرکات کششی و انعطاف پذیری نیز باشید. حرکات کششی به وضعیت بدن ، تعادل ، تحرک و موارد دیگر کمک می کند. بسیاری از مردم اهمیت حرکات کششی را برای سلامت کلی بدن نادیده می گیرند. واقعیت این است که انعطاف پذیری می تواند به کاهش آسیب ها و ایجاد احساس کلی رفاه کمک کند.

چرا حرکات کششی مهم است؟

حرکات کششی ماهیچه ها را انعطاف پذیر ، قوی و سالم نگه می دارد و ما برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل به این انعطاف پذیری نیاز داریم. بدون آن، ماهیچه ها کوتاه و سفت می شوند. سپس ، هنگامی که ماهیچه ها را برای انجام فعالیت بکار می گیرید، ضعیف هستند و قادر به همراهی شما تا انتهای تمرین نیستند. که این شما را در معرض درد مفاصل ، کشیدگی و آسیب عضلانی قرار می دهد.

به عنوان مثال ، نشستن تمام روز روی صندلی منجر به سفت شدن عضلات همسترینگ در پشت ران می شود. این می تواند هنگام کشیدن پا یا صاف کردن زانو شما را اذیت بکند و مانع راه رفتن راحت شود. به همین ترتیب ، هنگامی که ماهیچه های سفت به طور ناگهانی برای یک فعالیت شدید که باعث کشش آنها می شود بکار گرفته شوند، مانند بازی تنیس، ممکن است در اثر کشش ناگهانی آسیب ببینند. ماهیچه های آسیب دیده نیز به اندازه کافی قوی نیستند تا مفاصل را تحمل کنند ، و این می تواند منجر به آسیب مفاصل شود.

حرکات کششی را از کجا شروع کنیم؟

با بدن پر از ماهیچه، ایده انجام حرکات کششی روزانه ممکن است خسته کننده به نظر برسد. اما لازم نیست هر ماهیچه ای را که دارید بکشید. نواحی حیاتی برای تحرک، در اندام تحتانی شما هستند; ساق پا ، همسترینگ ، خم کننده های ران در لگن و چهار سر ران در قسمت جلوی ران. همچنین کشش شانه ها ، گردن و کمر نیز مفید است. یک برنامه کشش روزانه یا حداقل سه یا چهار بار در هفته را مد نظر قرار دهید.

اگر از بیماری های مزمن مانند بیماری پارکینسون یا آرتریت رنج می برید ، قبل از شروع باید یک برنامه کششی جدید را با پزشک خود هماهنگ کنید.

اثر تجمعی کشش

انجام یکبار کشش در روز به طرز جادویی انعطاف پذیری کاملی را به شما نمی دهد. انجام این کار در طول زمان و تعهد به روند انجام تمرینات شما را به هدف می رساند. دیوید نولان ، متخصص طب فیزیکی از بیمارستان عمومی ماساچوست می گوید: “مسلماً پس از یک یا دو جلسه کاملا انعطاف پذیر نخواهید بود. انعطاف پذیری هفته ها تا ماه ها طول می کشد و برای حفظ آن باید به کار بر روی آن ادامه دهید.”

کشش همسترینگ از مهمترین کشش ها است که باعث انعطاف پذیری ماهیچه های پشت ران شما می شود. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود کشیده قرار دهید. دستان خود را به سمت پنجه هایتان بکشید تا احساس سوزش کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی به حالت نشسته بازگردید.

در کل انواع مختلفی از تکنیک های کششی وجود دارد ، اما دو دسته اصلی آن کشش پویا و ایستا هستند. در کشش های ایستا ، حرکات کندتر صورت می گیرند و در هر حرکت یک گروه عضلانی را مورد هدف قرار می دهد. کشش پویا را نیز به عنوان راهی پرانرژی و فعال برای انجام حرکات کششی در نظر بگیرید.

تفاوت حرکات کششی پویا و ایستا

حرکات کششی استاتیک یا ایستا – در این نوع کشش شما تا حد توانایی خود برای مدت زمان معینی ، معمولاً 15-30 ثانیه حرکت را انجام می دهید. که این شامل کشش هایی مانند نگه داشتن زانو به سینه ، کج شدن به سمت پهاوها و غیره است. البته کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که هر تمرین ایستا را بیش از چهار بار تکرار نکنید.

حرکات کششی پویا – این نوع کشش ها شامل حرکات فعال است که ماهیچه ها و مفاصل را در دامنه وسیعی از حرکات درگیر می کند. به عنوان مثال ، بازوها را بصورت دایره ای چرخاندن در این دسته قرار می گیرد.

:مزایای دیگر کشش عبارتند از

افزایش تحرک

احساس سرخوشی

جلوگیری از ایجاد آسیب

تعادل بهتر

افزایش جریان خون 

رفع حالت خواب آلودگی

هنگامی که ماهیچه های شما ریلکس شده اند می توانید آزادانه آنها را حرکت دهید، مخصوصاً اگر برای انجام تمرین آماده می شوید.

چه زمانی بدن خود را کشش دهیم؟

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان حداقل هر هفته دو بار به مدت 60 ثانیه برای هر حرکت کششی ، هر یک از گروه های اصلی عضلانی را درگیر کنند. هرگز زمان بدی برای انجام حرکات کششی وجود ندارد. زمان‌های پیشنهادی برای حرکات کششی:

بعد از طولانی نشستن

هنگام احساس خستگی

حرکات کششی بعد از ورزش بهتر است

کشش های پویا قبل از تمرین بهتر است تا به شما در گرم کردن بدن کمک کند.

انجام اکثر حرکات کششی برای اکثر افراد بی خطر است. مگر اینکه بیش از حد تحرک داشته باشید و مفاصل خود را از محدوده حرکتی معمولی خارج کنید. در این صورت باید با یک فیزیوتراپیست کار کنید تا مشخص شود کدام تمرینات و حرکات برای شما بی خطرتر است.

چه حرکات کششی را در هر زمان می‌توان انجام داد؟

کشش گربه ایستاده

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید

به جلو خم شوید و دستان خود را درست بالای زانو قرار دهید

کمر خود را ابتدا به بیرون گرد کرده و گردن را پایین می اندازیم سپس در خلاف جهت کمر را گود کرده و گردن را بالا می آوریم (شانه ها را همزمان به جلو و عقب خم کنید)

لمس انگشتان پا ایستاده

بایستید و پاها را صاف نگه دارید اما زانوها از هم دور نشوند

از لگن خم شوید و به انگشتان پای خود برسید

چند ثانیه نگه دارید مجدد به حالت ایستاده برگردید

کشش عضلات پشت

روی زمین بنشینید و پاها را مستقیماً روبروی خود قرار دهید

زانوی راست خود را خم کرده بالا بیاورید و از روی پای راست رد کرده و در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید

پای چپ را صاف نگه دارید

آرنج چپ را خارج زانوی پای راست قرار دهید

دست راست خود را در پشت خود قرار دهید و به سمت شانه راست نگاه کنید

پاها را عوض کرده و طرف دیگر را کشش دهید

کشش بازوها

یک دست را مستقیم روی بدن قرار دهید تا شانه مقابل را لمس کند

از دست دیگر برای عمق بخشیدن به کشش استفاده کنید

کشش پهلو

نشسته یا ایستاده ، هر دو بازو را مستقیم بالا ببرید ، مچ دست چپ را با دست راست بگیرید

به سمت راست خود خم شوید و مچ دست چپ را به آرامی بکشید

معکوس کنید و تکرار کنید

کشش همسترینگ نشسته

پاهای خود را صاف دراز کنید

بدن را در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید به سمت انگشتان پای خود بکشید

تا 10 یا 15 شماره بشمارید

به آرامی به عقب برگردید

تکرار

کشش برای اکثر افراد یک فعالیت جذاب است. علاوه بر این ، مهم است که توجه داشته باشید که کشش ممکن است برای همه مناسب نباشد. مانند بسیاری از چیزهای دیگر در زندگی ، برخی استثنائات نیز وجود دارد.

حرکات کششی چه موقع آسیب می‌زند؟

آسیب مزمن داشته باشید

با مصدومیت خاصی روبرو هستید

با مفاصل هایپرموبیل تشخیص داده شده اید

محدودیت های فیزیکی داشته باشید که ممکن است از کشش مناسب جلوگیری کند

منابع

منبع1 / منبع2

پایان مطلب/

تمرین های آسیب رسان را بشناسیم

توسط اُفیت | خرداد 22, 1400 | مجله اُفیت, تناسب اندام, سلامت بدن

در برنامه ورزشی شما تمریناتی وجود دارد که در صورتیکه به نحوه انجام صحیح آنها اشراف نداشته باشید می توانند بسیار خطرناک باشند و تبدیل به تمرین های آسیب رسان شوند. باید اطمینان حاصل کنید که قربانی انجام اشتباه این هفت تمرین نشوید.

لت از پشت سر

در سراسر دنیا به هر سالن ورزشی سر بزنید می توانید ببینید یکسری در حال انجام حرکت لت از پشت می باشند. انجام خودسرانه این حرکت یک اشتباه رایج است که باید از آن اجتناب شود. اگر عضلات شما آمادگی انجام لت از پشت را نداشته باشد ستون فقرات شما و هر دو شانه بعلت کم بودن دامنه حرکتی آسیب می بینند. بهتر است برای انجام بدون آسیب این حرکت را به روی میله بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید و کمی به عقب خم شوید تا فشار از روی کمرتان برداشته شود. حالا می توانید میله را به سمت سینه خود را پایین بکشید و رها کنید.

جامپ باکس برگشتی

جامپ باکس یا پرش جعبه تمرین خوبی برای بالا بردن انفجاری قدرت بدنی است. هماهنگی عصب عضله و بهبود زمان واکنش را به همراه دارد و مربیان شخصی زیادی از حرکت جامپ باکس در جلسات آموزشی خود استفاده می کنند. با این حال ،این تمرین ریسک زیادی در مرحله “پرش به پایین” دارد، چراکه به راحتی می تواند به تاندون آشیل آسیب برساند. خطر آسیب دیدگی در این حرکت به قدری زیاد است که این تمرین ارزش ریسک کردن ندارد. پس بهتر است در حرکت برگشتی به آهستگی قدم به پایین گذاشته و تنها از مزایای انفجاری پرش به بالا بهره ببرید تا ریسک آسیب به تاندون خود را به حداقل برسانید.

کیپینگ پول آپ یا کشش kipping

نوعی بارفیکس پیشرفته است که با یک حرکت پاندولی بدن همراه با استفاده از قدرت سرشانه ها برای رسیدن به بالای میله صورت می گیرد. این حرکت در واقع یک تمرین خطرناک است که باعث آسیب دیدگی عضلات بالا تنه می شود ، زیرا با فشار زیاد شانه های شما، روی هر تکرار انجام می شود. علاوه بر آن به اندازه یک کشش استاندارد نیز کارآمد نیست – طبق گفته سرمربی قدرتی دانشگاه بوستون ، کشش Kipping یک روش ناکارآمد و تقلب در کششهای منظم است.

به جای آن می توانید حرکت بارفیکس ساده که یکی از اصلی ترین برنامه های آموزشی در سراسر جهان است در برنامه خود بگنجانید. ممکن است در ابتدا بسیار سخت به نظر برسد، اما مطمئن باشید تعداد شگفت انگیزی از عضلات از جمله عضلات زیر بغل، ذوزنقه ای همچنین عضلات دو سر و سه سر بازو را خوش فرم می کند.

ددلیفت

اگر حرکت ددلیفت مستقیم پا به درستی انجام شود یک تمرین عالی است و همه گروه های اصلی عضلانی را درگیر می کند. متأسفانه ، ددلیفت حرکتی است که اگر بدن وضعیت اشتباهی بگیرد، خود را در معرض آسیب قرار می دهیم. در هنگام انجام لیفت، افراد معمولاً وسوسه می شوند که کمر خود را کمی خم کنند، در این حالت است که نهایتا قسمت پایین کمر تمام عمل بالابردن را انجام می دهد و باعث آسیب به ستون مهره ها می شود.پس اگر علاقمند به انجام ددلیفت در برنامه تمرینی خود هستید، مطمئن شوید که وضعیت بدن شما بی عیب است. هنگام بلند کردن وزنه، ستون فقرات را تا حد ممکن صاف نگه دارید و مطمئن شوید که وزن روی کمرتان قرار نگرفته است.

کرانچ

اگر در برنامه تمرینی خود حرکت کرانچ را گنجانده اید و هنوز آن شکم صافی که آرزو داشته اید را برای شما رقم نزده، به این دلیل است که بدن شما حین انجام حرکت در وضعیت نامناسبی قرار دارد. کمر شماست که فشار حرکت را تحمل می کند و عملکرد شکم شما بسیار ناکارآمد است. طبق تحقیقاتی که در دانشگاه واترلو کانادا انجام شده است ، کرانچ یکی از پر ریسک ترین تمرینات است و در طولانی مدت می تواند بعلت انجام نادرست به بدن شما آسیب بزند.

سعی کنید در برنامه تمرینی خود به جای کرانچ حرکت پلانک را بگنجانید. این حرکت مخصوص فرم دهی عضلات میان تنه می باشد که هرکسی می تواند آن را به راحتی انجام دهد. روی زمین دراز بکشید و وزن بدن را روی ساعد دست و انگشتان پا نگه دارید. اگر سر ، گردن ، پشت و پاها در وضعیت درست خود باشند یک خط مستقیم ایجاد می کنند و یک تمرین اصلی عالی خواهید داشت.

اسکات

به دلیل اشتباهات رایج در انجام حرکت اسکوات کامل، اسکوات نیمه جایگزین آن شده است. با این وجود، طبق مطالعات صورت گرفته ریسک آسیب در اسکات جزئی بسیار بیشتر است. اسکات جزئی نمی تواند تعداد کاملی از عضلات را مانند اسکات کامل بصورت همزمان درگیر کند. متاسفانه عضلات همسترینگ ، سرینی و داخل ران را درگیر نمی کند. این امر که در اسکات نیمه تنها عضلات چهار سر ران درگیر می شود و عضلات مکمل آن مثل همسترینگ در حال استراحت است منجر به عدم تعادل در استفاده از عضلات می شود که خطر پارگی رباط صلیبی عضله همسترینگ یا قدامی را افزایش می دهد.

پس در صورت انجام صحیح، اسکات کامل می تواند حرکت بهتری برای تمرینات ورزشی باشد. هنگام نشستن مطمئن شوید که سر خود را صاف نگه داشته اید و ستون فقرات را به درستی تراز کرده اید. برای انجام این کار ، شانه ها را به پشت و سینه را در حین حرکت کامل جلو نگه دارید. در مسیر نشستن دم، و در هنگام بلند شدن بازدم کنید.

کشش بالستیک یا پرتابی

در کشش بالستیک از گشتاور حرکتی اندام و بدن، برای حرکت دادن عضو فراتر از دامنه حرکتی معمول آن استفاده می شود. گاهی اوقات از کشش بالستیک به اشتباه با نام کشش پویا یاد می شود. اما این در حالی است که کشش پویا خود یک شروع کامل برای تمرین ورزشی است. در حالیکه کشش بالستیک احتمال آسیب دیدگی بیشتری به همراه دارد. تفاوت کشش پویا با پرتابی در میزان کنترلی است که در حرکات کششی پویا اعمال می شود. برخی افراد معتقدند که دامنه کششی بیشتر باعث ایجاد کشش بهتری در عضلات می شود، که کاملاً اشتباه است. تمام این حرکات ناگهانی باعث ایجاد فشار ناگهانی بر روی عضلات شما می شود که می تواند منجر به پارگی عضلات شود.

کششهای پویا در صورت ترکیب با برخی فعالیتهای قلبی عروقی سبک ، بهترین روش گرم کردن قبل از شروع تمرین ورزشی هستند. بالا بردن پاها در حالت خوابیده ، حرکت لانگز در حال حرکت و حرکت درجا زانو به عقب همگی کشش های پویا ترکیب شده با فعالیت های هوازی هستند. مانند کشش های بالستیک خطری برای آسیب زدن ندارند.