توسط اُفیت | آبان 16, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام
کلید ورود به فیتنس یک راهنمای کامل برای افرادی است که میخواهند شروع به ورزش کنند و تجربه چندانی در این زمینه ندارند. پس اگر در زمینه فیتنس مبتدی هستید و قصد دارید که شروع به ورزش کنید؛ با این مقاله همراه شوید.
بخش اول کلید ورود به فیتنس
چگونه تمرین های فیتنس را شروع کنم؟
- آیا شما هدفی در زمینه تناسب اندام در ذهن خود تصور کرده اید؟
- آیا میخواهید وزن مشخصی را کم کنید؟
- شاید هدفتان این است که انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید و کمتر احساس خستگی داشته باشید؟
- شاید هدفتان این باشد که استرس خود را کاهش دهید و در طول مدت کار بهره وری بالاتری داشته باشید؟
هر یک از موارد بالا که مدنظر شما باشد عالی است؛
ورزش در سلامتی، ذهن و زندگی روزمره شما تغییرات مثبت اساسی ایجاد می کند. هرچند ورزش کردن سختی های خود را دارد اما با توجه به تنوع تمرین های تناسب اندام شما می توانید به مرور زمان تمرین هایی را پیدا کنید که از انجام آنها لذت می برید. مثلاً اگر شما از دویدن یا تمرین های با وزنه لذت نمیبرید مجبور به انجام آنها نیستید! تمرین های بسیار زیاد دیگری به جای هر یک از آنها میتوان انجام داد.
اگر شما در فکر شروع ورزش هستید و نمی دانید که باید از کجا شروع کنید اینجا ما به شما آنچه را در مورد اضافه کردن برنامه ورزش به زندگی خود نیاز دارید خواهیم گفت.
چرا ورزش کردن مهم است؟
ورزش برای حفظ تناسب اندام و سلامتی روح شما ضروری است.
ورزش فارغ از جنسیت، سن و توانایی های بدنی شما به سلامتی بدنتان کمک می کند.
تمرین کردن مزایای کوتاه مدت و بلند مدت فراوانی برای بدن شما دارد.
برای مثال ورزش موجب تنظیم وزن بدن، کاهش چربی ها و کاهش ریسک بیماری های قلب و عروقی می شود.
بطور کلی میتوان گفت ورزش منظم به سلامت جسم، روان و کنترل وزن بدن بسیار کمک میکند.
دسته بندی های متفاوتی برای تمرین های فیتنس وجود دارد اما مهمترین گروه آنها تمرین های هوازی و تمرین های استقامتی هستند.
تمرین های هوازی یا کاردیو
تمرین های هوازی به تمرین هایی گفته میشود که ضربان قلب را بالا می برند. ورزش های هوازی طیف بسیار گسترده ای را شامل می شوند مثل شنا، دو، دوچرخه سواری و درجا زدن.
حتی بالا رفتن از پله اگر در زمان مشخص و به عنوان ورزش انجام شود یک تمرین هوازی محسوب می شود. ورزش های هوازی تمامی سیستم تنفسی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و موجب بهبود اکسیژن رسانی به سلول های ماهیچه ها می شوند. انجام مداوم تمرین های هوازی موجب تنظیم فشار خون می شود.
یک برنامه فیتنس بدون شک باید شامل تمرین های هوازی باشد.
تمرین های استقامتی
تمرین های استقامتی آن دسته از تمرین ها هستند که شامل تمرین های با وزنه، تمرین های کششی و تقویت عضلات است. تمرین های استقامتی به افزایش عضلات بدن و قوی شدن آنها کمک می کند که برای رسیدن به این هدف عضلات را تحت فشار قرار می دهد. در نتیجه وقتی در مدت زمانی بصورت مداوم این تمرین ها را انجام می دهید عضلات شما قوی می شوند.
روش های مرسوم در تمرین های استقامتی شامل موارد زیر هستند:
- تمرین های با دمبل
- دستگاه های بدنسازی
- تمرین با بندها و کش های فیتنس مثل TRX
- تمرین های مبتنی بر وزن بدن
فارغ از اینکه کدام گروه از تمرین های استقامتی را برای برنامه ورزش خود انتخاب می کنید، هدف مشترک میان همه آنها تقویت عضلات شماست./پایان بخش اول
توسط اُفیت | فروردین 29, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام
خیلی اوقات تصمیم می گیریم ورزش کنیم اما نمیتوانیم زمان کافی برای رفتن با باشگاه ورزشی و یا حتی باشگاه ورزشی نزدیک به خانه یا محل کارمان پیدا کنیم. اما هرگز نگذارید این محدودیت مانع ورزش کردن شما شود. اُفیت به شما راهکارهای تمرین در خانه را پیشنهاد می دهد تا بتوانید یک باشگاه خانگی داشته باشید و بتوانید به ورزش بپردازید.
در اینجا به شما کمک میکنیم وسایل ورزشی و تجهیزاتی که هزینه بالایی ندارند و مناسب ورزش در خانه هستند را تهیه کنید تا راهکاری برای انجام تمرینات فیتنس در منزل داشته باشید.
دمبل
دمبل یک وسیله ورزشی ساده و بسیار پرکاربر است که برای تمرین در خانه نیز برای شما بسیار راهگشاست. از دمبل میتوانید در تمرین های کششی و هوازی به خوبی استفاده کنید. بهتر استت هنگام خرید دمبل وزن های مناسب خود را برای ورزش خانگی انتخاب کنید.
توپ بدنسازی مناسب برای تمرین در خانه
توپ بدنسازی نیز یک گزینه بی نظیر برای ورزش در خانه است. شما می توانید برای تمرین های تعادلی و استقامتی از آن به خوبی استفاده کنید. برای حرکات شکم و تمرین های کششی نیز کاربردی است. حتی در حین تماشای تلویزیون نیز می توان از آن استفاده کرد. فقط در هنگام خرید توپ بدنسازی حتما به راهنمای انتخاب بر اساس قد دقت کنید.
تخته استپ
تخته استپ وسیله مناسبی برای باشگاه خانگی شماست. چراکه تمرین های متنوعی را میتوانید با استفاده از آن انجام دهید. استپ گزینه ای برای ورزشهای هوازی در تمرین های فیتنس است. در هنگام خرید بهتر است استپ هایی را بخرید که امکان تنظیم ارتفاع و شیب داشته باشند.
نیمکت قابل تنظیم مناسب برای تمرین در خانه
نیمکت دستگاهی است که برای تمرین های سینه و سرشانه، برخی تمرین های شکم و دیپ گزینه بسیار مناسبی است. برای خرید کزینه های متنوعی بر اساس صاف و شیبدار وجود دارد. که گزینه هایی که شیب قابل تنظیم دارند برای ورزش در خانه گزینه های بهتری هستند.
بند و طناب های ورزشی مناسب برای تمرین در خانه
احتمالا وقتی دمبل داشته باشید احساس خواهید کرد که همه چیز برای ورزش در خانه آماده است اما اینطور نیست. وسیله ضرور دیگر علاوه بر دمبل برای ورزش در خانه، طناب ها و کش های وزشی هستند. آنها وسایلی ضروی برای تمرین های کششی هستند. طناب ها و کش های ورزشی تکمیل کننده ورزش در خانه برای شما هستند. همچنین اندازه کوچک و راحتی استفاده آنها را به یک گزینه بی رقیب تبدیل می کند.
دستکش ورزشی
دستکش وسیله ای ضروری برای تمرین نیست. اما اگر دمیل هایی که استفاده می کنید وزن بالایی دارند و یا پوست دست های شما هنگام کار کردن با وسایل ورزشی آسیب می بیند، حتما یک دستکش مناسب تهیه کنید.
زیرانداز ورزشی
باور کنید یا نه شما به زیرانداز ورزش برای باشگاه خانگی حتما نیاز پیدا می کنید. برای حرکات کششی و تمرین هایی که کف زمین انجام می شود مثل کرانچ ها به یک زیرانداز با ضخامت مناسب نیاز خواهید داشت./پایان مطلب
توسط اُفیت | فروردین 29, 1397 | مجله اُفیت, تغذیه ورزشی
تغذیه فیتنس
به این فکر کرده اید که تغدیه شما در دوره ای که ورزش می کنید ویا باشگاه می روید به اندازه برنامه ورزشی شما مهم است؟ اگر به فکر فیتنس هستید، تغذیه فیتنس بخش مهمی از این کار شماست.
6 ماده غذایی که به شما کمک میکند سوخت کافی در هنگام تمرین داشته باشید شامل:
شیر
شیر با آبرسانی به بدن، پروتئین رسانی به عضلات، انرژی گرفتن از قند و تامین کلسیوم موجب بهبود سطح کارکرد بدن شما در ورزش می شود. همچنین نوشیدن شیر گرم قبل از خواب می تواند به خواب راحت بدن شما کمک کند.
شیرکاکائو هرچند ناسالم به نظر می رسد اما با داشتن کربوهیدرات جهت تامین انرژی و کلسیوم جهت تامین پروتئین برای عضلات در تغذیه فیتنس گزینه بسیار خوبی می باشد. میلک شیک ها و اسموتی ها نیز گزینه های بسیار مناسبی هستند.
میوه خشک
قند طبیعی بالایی دارند و برخی از انها مثل زردآلو، کشمش و انبه منبع غنی از کربوهیدرات هستند و در تقویت انرژی مؤثر هستند. همچنین میوه خشک شامل پتاسیم، فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند که همگی در فرآیند تمرینات برای شما موثر هستند.
کلم بروکلی و سایر سبزیجات با رنگ سبز
کلم بروکلی با داشتن آنتی اکسیدان های رادیکال آزاد، فیبرهای تقویت کننده هضم به اضافه میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی و همچنین فولیک اسید است که به خصوص برای ورزشکاران خانم بسیار مناسب است. همچنین گزینه مناسبی برای لبنیات محسوب می شوند.
گوجه
گوجه نه تنها سرشار از ویتامین C است منبعی اصلی آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است. لوکوپن ماده اصلی است که از سرطان پروستات نیز جلوگیری می کند. گوجه در رژیم های غذایی لاغری نیز بسیار کارایی دارد. این میوه با هورمون های کاهش وزن مرتبط است دقیقاً مانند پروتوئین لپتین که به سوخت ساز منظم بدن کمک می کند.
موز
موز انرژی بسیار بیشتری را نسبت به سایر میوه ها ایجاد میکند که این انرژی ناشی از کربوهیدرات است و آن را به تغذیه ای مناسب برای قبل، حین و پس از تمرین تبدیل می کند. موز دارای پتاسیم نیز هست که از گرفتگی عضلات در حین تمرین جلوگیری می کند.
ماهی سالمون
سالمون منبع خوبی برای امگا 3 است؛ اسیدی که به سلامت قلب شما کمک می کند و آثار آلزایمر را کاهش می دهد. سالمون انتخاب پروتئینی خوبی برای وعده بعد از ورزش به حساب می آید. پروتئین برای بازسازی عضلات بعد از تمرین بسیار ضروری است. سالمون هم مانند تخم مرغ گزینه مناسبی برای بعد از ورزش است و در تغذیه فیتنس بسیار موثر است./پایان مطلب
توسط اُفیت | فروردین 28, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام
موفقیت در فیتنس
خوش اندام بودن موضوعی است که خیلی از افراد آن را راهی دشوار برای طی کردن به حساب می آورند؛ چرا که برای آن ها راحتتر است که تمام روز مقابل تلویزیون بنشینند و خوراکی های تنقلاتی بخورند. اما تلاش برای داشتن بدنی سالم و خوش فرم فرآیندی زمانبر است که در عین حال تاثیرات مثبت فراوانی در زندگی خواهد داشت. اگر در شروع مسیر فیتنس هستید، در اینجا نکات کلیدی هست که به شما جهت موفقیت در فیتنس کمک خواهد کرد:
-
تمرین روزانه راز کسب موفقیت در فیتنس
حداقل روزی 1 ساعت تمرین کنید. لازم نیست حتماً هر روز خود را با دویدن، پریدن و … بکشید! کافی است که هر روز یک سری فعالیت کافی انجام دهید.اگر به دنبال یک کاهش وزن شدید هستید، باید تمرین های سنگینتری انجام دهید. برای مثال روزی 1 ساعت پیاده روی یا تردمیل داشته باشید. در هنگام ورزش دقت کنید که هیچ درد شدیدی در ماهیچه ها نباید داشته باشید. تنها بعد از تمرین ماهیچه های شما دچار درد خواهد شد که این نشانه تغییرات رو به بهبود بدن شماست. سعی کنید بعد از ورزش غذاهای حاوی پروتوئین بخورید تابه بازسازی ماهیچه های شما کمک کند.
-
در هر وعده غذایی، خوراکی های مناسب و حاوی پروتوئین بخورید
به تمایل شدید خود به خوردن شیرینی و شکلات “نه” بگویید. خودتان را کنترل کنید. خوردن یک شیرینی منجبر به خوردن بعدی هم خواهد شد که شکر آن اصلاً مناسب تمرین های شما برای خوش اندام شدن نیست. تا جایی که میتوانید میوه و سبزیجات را جایگزین کنید. مثلاً خوردن 1 سیب تا حدود 3-4 ساعت موجب حس سیری می شود. سبزیجات سبز مثل بروکلی به سیستم گوارش شما کمک خواهد کرد.
در غذاهای گوشتی نیز الویت را به گوشت بوقلمون، مرغ، دریایی مثل میگو و تیلاپیا بدهید. این غذاها سرشار از پروتئین هستند و شامل مواد غذایی ارزشمندی برای کمک به ماهیچه ها هستند تا آماده تمرین باشند. متابولیسم بالا از غذاهای پروتئینی ناشی می شود. سعی کنید 6 بار در روز وعده غذایی داشته باشید که حتماً شامل مقدار کمی پروتئین باشند؛ چرا که این حالت از خوردن 3 وعده غذای با حجم بالاست. این سبک غذا خوردن کمک میکند در حین ورزش کردن تنفس راحتتری داشته باشید.
-
شمارش کالری های دریافتی ضرورت موفقیت در فیتنس
سعی کنید در طول روز کالری غذاهایی که میخورید را شمارش کنید تا بتوانید تمرین های خود را بهتر برنامه ریزی کنید. به دست آوردن ماهیچه های قوی و یا کم کردن وزن تنها زمانی امکان پذیر است که شمارش کالری ها را داشته باشید و ورزشتان را بر اساس آن برنامه ریزی کنید.
-
خواب خوب داشته باشید
هرچند که همه ما حدوداً روزی 8 ساعت کار میکنیم، می بایست خواب کافی داشته باشیم تا بدن مجدداً شارژ شود. حدود 6 الی 8 ساعت خواب در شبانه روز کافی است اما اگر بعد از کار احساس کردید خسته اید حتماً قبل از تمرین یه چرت کوتاه بزنید! نهایتاً در حدود نیم ساعت.
انگیزه بالا جهت موفقیت در فیتنس
- یک عامل مهم در خوش اندام شدن تعیین اهداف و انگیزه داشتن است. تنها انگیزه بالاست که به شما کمک میکند در راستای رسیدن به فرم دلخواه بدن خود همواره تلاش کنید./پایان مطلب
