ویژگی های یک رژیم لاغری سالم

توسط اُفیت | اردیبهشت 19, 1397 | مجله اُفیت, تغذیه ورزشی

یک رژیم لاغری سالم، رژیمی است که مواد غذایی به میزان مناسب و تنوع از همه گروه های مواد غذایی در برنامه غذایی قرار گیرد. لازم نیست حتما خیلی به خود فشار آورید، فقط کافی است بدانید چه مواد غذایی را باید مصرف کنید و در چه حجمی. یک رژیم لاغری سالم رژیمی است که تنوعی کامل از مواد غذایی مفید داشته باشد و رژیم لاغری که فقط شامل یک نوع ماده غذایی باشد حتما به بدن شما آسیب می زند. یک سری تغییرات در عادات غذایی شما باعث می شود ضمن دست یافتن به تناسب اندام، احتمال بسیار از بیماری ها را کاهش دهید. تغذیه در زمان ورزش بخشی بسیار مهم در تناسب اندام شماست که نباید از آن غافل شوید.

یک رژیم غذایی سالم، مشتمل بر هر 5 گروه از مواد غذایی است:

غلات کامل:

پاستاها، نان ها و تمامی غلاتی که سبوس دار هستند، گزینه مناسب برای رژیم غذایی شما هستند.

میوه و سبزیجات:

میوه ها و سبزیجات منبع مغذی ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. رعایت تنوع رنگی در سبزیجات و میوه ها باعث می شود که بدن شما تمام ویتامین ها را دریافت کند. بهتر است در طول یک روز در 8 وعده کوچک حتما از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

پروتئین:

پروتئین ها برای بازسازی بافت عضلات بسیار مهم هستند. همچنین پروتئین ها منبع آهن، روی و منیزیوم هستند. مواد غذایی حاوی پروتئین گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ هستند. در رژیم های گیاه خواری می توان حبوبات، سویا و آجیل ها را جایگزین کرد.

لبنیات:

کلسیوم در رژیم غذایی شما حائز اهمیت است؛ چرا که ضامن دندان و استخوان های سالم است. لبنیات منبع سرشار کلسیوم هستند. بهتر است از شیر، ماست و پنیر های کم چرب استفاده کنید.

چربی ها:

چربی ها برای سلامت مغز بسیار مهم هستند. چربی ها برای تامین انرژی بدن،سلامت پوست، مو و مفاصل نیز نفش اساسی دارند. چربی های اشباع در خامه، گوشت و غذای های سرخ شده وجود دارند. ازیاد چربی های اشباع موجب بیماری های قلبی می شوند.

چربی های غیراشباع را می توان در آواکادو و ماهی ها یافت. این دسته از چربی های غیراشباع موجب کاهش کلسترول می شوند.

شکرها:

شکر بصورت طبیعی در میوه ها وجود دارد. اما شکر صنعتی به مقدار زیاد موجب اضافه وزن خواهد شد.

برای استفاده از این مواد غذایی به نکات زیر توجه کنید:

• حجم وعده غذایی خود را مدیریت کنید.

افراد بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت روزانه به حجم های متفاوتی از مواد غذایی نیاز دارند. برخی افراد بیش از آن چه استفاده می کنند غذا می خورند و انرژی دریافت می کنند. پس سعی کنید بدست آورید که بدن شما در روز به چند کالری نیاز دارد. سپس در هر وعده غذایی کالری را محاسبه کنید تا حدودا تشخیص دهید چه حجمی باید بخورید که تناسب اندام شما حفظ شود و دچار اضافه وزن نشوید.

• مواد غذایی تازه را جایگزین مواد غذایی صنعتی کنید.

مواد غذایی تازه منبع غنی تری از مواد غذایی مهم هستند تا غذاهای آماده و نیمه آماده. غذاهای صنعتی معمولا انرژی زیادی را از طریق چربی و شکر افزوده ایجاد مبکنند.

• سایر چربی های طبیعی را تا حد امکان جایگزین چربی حیوانی کنید.

چربی گوشت های حیوانی معمولا اشباع هستند و برای بدن بسیار سخت است که آن ها را هضم و جذب کند. همچنین سطح کلسترول را افزایش می دهند. به جای آن چربی های ماهی و آجیل را که غیر اشباع هستند در وعده غذایی تان بگنجانید.

برای کاهش چربی های غیر اشباع:

• گوشت های کم چرب را انتخاب کنید.
• مرغ و گوشت را بدون پوست طبخ کنید.
• به جای سرخ کردن گوشت آن را گریل یا آبپز کنید.
• از روغن های گیاهی به جای حیوانی استفاده کنید.

در مجموع برای داشتن تناسب اندام و وزن مناسب شما علاوه بر رژیم غذایی سالم می بایست فعالیت روزانه کافی نیز داشته باشید. / پایان مطلب

چرا داشتن برنامه ورزشی مهم است؟

توسط اُفیت | اردیبهشت 10, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام

داشتن برنامه ورزشی برای موفقیت در تمرین فیتنس شما یک عامل حیاتی است. تمرین کردن بدون برنامه ورزشی مثل رانندگی کردن بدون نقشه در یک کشور غریب است. شما احتمالاً به یک جایی می رسید، اما مشخص نیست اینجا همان جایی است که دقیقا می خواستید برسید یا نه. بدون برنامه ورزشی مناسب بدنتان، تمرین های شما به هدف نهایی که در ذهن داشته اید نخواهد رسید.

برنامه ورزشی باعث می شود ورزش به عادت زندگیتان تبدیل شود

برای رسیدن به اهداف تمرین هایتان و حفظ آن ها، تمرین های منظم و تغذیه مناسب باید به بخشی از زندگی روزانه تان تبدیل شوند. داشتن یک برنامه تمرین مناسب خطر ” از فردا شروع خواهم کرد” را از بین می برد و شما نسبت به پیروی کردن از برنامه روزانه تان احساس مسولیت خواهید داشت.

وقتی برنامه ورزشی را دریافت می کند تمامی تمرین های آن را بررسی کنید، مطمئن شوید که انجام آن ها برای شما نه غیر ممکن باشد و نه خیلی آسان. سپس آن برنامه را به کار بگیرید این حالت باعث می شود شما برای پیشبرد برنامه انگیزه بیشتری داشته باشید.

برنامه ورزشی باعث می شود فرآیند تناسب اندامتان را منظم پیگیری کنید

یکی از مسائل مهم در برنامه ریزی برای تناسب اندام، تعیین اهداف بلند مدت است سپس این اهداف به بخش های کوچکتر شکسته می شوند و به اهداف کوتاه مدت قابل دستیابی تبدیل شوند. به برنامه فیتنس خود به دید چشم انداز موفقیت نگاه کنید.

هر بار که به یکی از اهداف کوتاه مدتتان می رسید، یک نقطه عطف در برنامه بلند مدتتان سپری شده است. بدین ترتیب با داشتن برنامه ورزشی شما رکورد تمامی تمرین هایتان را خواهید داشت و در زمان هایی که احساس ضعف کنید نگاه به رکوردهای سابق خودتان منجر می شود انرژی مجدد بگیرید. یکی دیگر از فواید برنامه ورزشی این است که شما میدانید تمرین های روز بعد شما چیست و در صورت نیاز به آموزش آن را سرچ می کنید و نحوه صحیح انجام آن را می بینید.

برنامه ورزشی باعث می شود چیزی از قلم نیافتد

یک برنامه تناسب اندام خوب و جامع باعث می شود هیچ چیز از قلم نیافتد، مثلاً خواب و تغذیه شما. همچنین این برنامه شامل حرکات کششی می باشد که باعث می شود انعطاف بدن شما حفظ شود. این موارد باعث می شود شما مثل یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید و با رعایت تمامی نکات تغذیه ای، خواب و تنفس خیلی زودتر و بهتر به اهداف تناسب اندام دست یابید. دنبال کردن برنامه ورزشی و توجه به جزییات آن سبب می شود شما به تمام موارد مهم در ورزش تان هر روز فکر کنید و به آن ها تلط یابید./ پایان مطلب

آیا پیلاتس باعث کاهش وزن می شود؟

توسط اُفیت | اردیبهشت 8, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام

نام ورزش پیلاتس از نام طراح تمرین های این ورزش، جوزف پیلاتس برگرفته شده است. وی در سال 1920 تمرین های ورزش پیلاتس را طراحی نمود. پیلاتس یک متد تمرینی استقامتی است که بر انعطاف عضلات و کشش آنها موثر است. پیلاتس بر تناسب اندام و عضلات با تکیه بر تمرینات کششی تمرکز دارد.

اگر شما به دنیال حرکات کششی برای شکم و باسن خود هستید تا آن ها را خوش فرم سازید پس پیلاتس گزینه شماست. ورزش پیلاتس همچنین به ارتباط قوی بین ذهن و اجزای بدن نیاز دارد که نقطه اشتراک آن با ورزش یوگاست اما تمرینهای پیلاتس جنب و جوش بیشتری به نسبت یوگا دارند. تمرین های ورزش پیلاتس شامل حرکات دقیق اندام های بدن و تکنینک های صحیح تنفس هنگام تمرین است.

اما آیا پیلاتس باعث کاهش وزن می شود؟

کاملاً بستگی به مدت زمان تمرین شما دارد اما به صورت میانگین کالری مصرف شده در یک ساعت تمرین پیلاتس برای فردی که حدود 55 گیلوگرم است  120 کالری، فردی که 68 کیلوگرم است 252 کالری، فردی که 80 کیلوگرم است 294 کالری و فردی که حدود 90 کیلوگرم است 336 کالری می باشد.

در ورزش پیلاتس به صورت عمومی آن شما خیلی نمی توانید بخش خاصی از بدنتان را لاغر کنید چرا که مثلاً برای کاهش چربی های شکمی شما نیاز به تمرین های بیشتری در این عضلات دارید پس شرکت در یک کلاس عمومی پیلاتس اگر به دنبال لاغر کردن بخش خاصی از بدن هستید خیلی زیاد موثر نخواهد بود. اما تاثیر اصلی پیلاتس بر بدن شما ایجاد و حفظ یک تناسب اندام عمومی برای بدن شماست. حرکات کششی ورزش پیلاتس عضلات شما را متناسب و زیبا خواهد کرد.

می توان به این نتیجه رسید که ورزش پیلاتس در کاهش وزن موثر است چرا که باعث کالری سوزی خوبی برای بدن شما می شود. اما در نظر داشته باشید که پیلاتس راهکاری برای به تناسب رساندن تمامی عضلات است. ضمناً بخش زیادی از کاهش وزن شما تحت تاثیر تغذیه شما در حین ورزش، قبل و بعد از آن است.

مزایای اصلی ورزش پیلاتس

رسیدن به اندامی منعطف

تناسب اندام

افزایش قدرت عضلات

تاثیر بسزا بر عضلات شکمی و باسن

کاهش استرس و ایجاد آرامش

برای آشنایی بیشتر با فواید پیلاتس و نقشی که می تواند در کاهش وزن شما داشته باشد ، با ما همراه باشید

تحقیقات پیلاتس برای کاهش وزن نتایج متفاوتی به دنبال دارد.

یک مطالعه کوچک در سال 2017، 37 زن دارای اضافه وزن یا چاق در رنج سنی 30 تا 50 ساله را اتنخاب کردند. محققان دریافتند که تمرینات پیلاتس به مدت هشت هفته برای موارد زیر موثر است:

کاهش وزن

کاهش BMI

تقویت عضلات کمر

کاهش دور شکم و لگن

با این حال ، هیچ تفاوتی در توده بدون چربی (وزن کل بدن بدون احتساب وزن چربی بدن ) ایجاد نکرد.

این مقایسه با گروهی بود که در این مدت هیچ ورزشی انجام ندادند.

مطالعه دیگری در سال 2015 ،روی زنان یائسه در سنین 59 تا 66 سال انجام شد. مشخص کرد که 12 هفته تمرین پیلاتس بدون تشک باعث تغییر در ترکیب بدن نمی شود.

اما قدرت عضلات شکمی ، اندامهای فوقانی و تحتانی شرکت کنندگان را به میزان قابل توجهی افزایش داد. محققان بر این باورند که هیچ تغییری در ترکیب بدن ایجاد نشده است زیرا زنان شرکت کننده در رژیم غذایی خود تغییری ایجاد نکردند.

همچنین تحقیقات امیدوارکننده ای از سال 2015 وجود دارد که نشان داد پیلاتس می تواند برای مدیریت کمردرد مزمن و دیگر توانبخشی آسیب ها موثر باشد. اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

کالری چگونه بر کاهش وزن تأثیر می گذارد؟

برای کاهش 1 کیلوگرم ، باید حدود 3500 کالری بسوزانید.

اگر هدف شما کاهش وزن است ، ممکن است بخواهید علاوه بر پیلاتس ، تمرینات قلبی دیگر مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری را نیز امتحان کنید. همچنین می بایست روی یک رژیم غذایی سالم همراه با پروتئین بدون چربی ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید.

چند بار باید تمرین پیلاتس انجام دهید؟

اگر تازه با پیلاتس آشنا هستید ، سعی کنید 2 تا 3 بار در هفته تمرین کنید تا همه مزایا آن را تجربه کنید.

همچنین می توانید کلاسهای پیلاتس پیشرفته تری مانند کلاسهای اصلاح کننده پیلاتس و کلاسهای ترکیبی مانند پیلوکسینگ (پیلاتس و بوکس) یا یوگلاتس (یوگا و پیلاتس) را امتحان کنید.

در این کلاس های بدن ما کالری بیشتری نسبت به کلاس های سنتی پیلاتس می سوزاند.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، هفته ای چند بار در این نوع کلاس های ترکیبی شرکت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. همچنین می توانید در هفته کلاس های پیلاتس را با جلسات تمرین قدرتی (با وزنه) و تمرینات قلبی ترکیب کنید.

ترکیب پیلاتس با سایر انواع تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی ، همراه با داشتن رژیم غذایی سالم ، روشی موثر برای تقویت عضلات و کمک به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزنتان است.

تمرین پیلاتس می تواند منجر به بهبود وضعیت بدن و ماهیچه ها شود. این امر باعث می شود به نظر برسد که وزن خود را کاهش داده اید. چراکه اگر عضلات خود را تقویت کنید ، ممکن است در کل تناسب اندام بیشتری به دست بیاورید ، حتی اگر وزن خود را کم نکرده باشید.

نکاتی برای کاهش وزن

یکی از دلایل انجام ورزش کاهش وزن است ، اما تمرکز بر رژیم غذایی نیز به همان اندازه مهم است.

وعده های غذایی و میان وعده های سالم با پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل بخورید.

برای تهیه برنامه رژیم غذایی برای اهداف خود به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید. برای ایمنی ، هرگز کمتر از 1200 کالری در روز نخورید.

پیشنهاد می شود در صورت آسیب دیدگی یا درد، بدون اجازه پزشک هرگز تمرین پیلاتس انجام ندهید.

منبع

پایان مطلب