اگر چند دقیقه وقت بگذارید و انواع مختلف تمرین تناسب اندام را در گوگل سرچ کنید ، لیستی در حدود 10 مورد مختلف پیدا می کنید که هر کدام به زیر دسته های تخصصی تر تقسیم می شوند. و هر ساله “روند تناسب اندام” وارد حوزه های جدید و نوظهوری می شود. این امر باعث می شود علاقمندان به تناسب اندام در انتخاب روش مورد نظر خود گیج و نا امید شوند. و احتمالاً اگر شما از تمرین های خود نتیجه ای که دوست دارید بدست نمی آورید، به این دلیل است که هنوز تمرین تناسب اندام مناسب خود را از بین این دنیای تنوع پیدا نکرده اید. پس به دنبال یک تغییر دیوانه وار در سالن ورزشی یا رژیم غذایی خود نباشید. بیایید با هم دنبال سبک تمرین مناسب بدن خود باشیم. و بدانیم آنچه برای یک شخص مفید است همیشه برای فرد دیگر مفید نمی باشد.
ما برای انتخاب راحت تر شما در افیت انواع تمرین تناسب اندام را به پنج دسته محدود کردیم، پس بیایید نگاهی بیندازیم که روش کار هر یک چیست ، و به شما در انتخاب روش مناسب خود کمک می کنیم.
تمرین تناسب اندام آموزش مدار
تمریناتی شدید هستند که هم شامل تمرین هوازی و هم تمرین قدرتی است. این دسته از تمرینات را می توان با تجهیزات بدنسازی یا بدون آن انجام داد. هدف از این دسته تمرینات ایجاد قدرت و استقامت عضلانی است. این تمرینات معمولاً ضربان قلب شما را بسیار بالا نگه می دارند و شامل ایستگاه هایی با مدت زمان کوتاه است، البته استراحت مابین هر ایستگاه بسیار کوتاه می باشد یا اصلاً استراحتی طراحی نمی شود. این روش برای افرادی که بدنبال کاهش وزن، رسیدن به اندامی متناسب و تقویت عضلات هستند بسیار مناسب است. بسیاری معتقدند این همان هدفی است که اکثرا به دنبال آن هستند زیرا می توانید در مدت زمان کوتاهی به نتایج مورد نظر خود برسید.
آموزش تمرین تناسب اندام هوازی
این نوع تمرینات به نام کاردیو نیز شناخته می شود.هدف این تمرینات مشخصاً سیستم قلبی عروقی می باشد. در بیشتر موارد تمرینات با دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، طناب زدن و کار با استپ همراه است. این سبک آموزش به افزایش استقامت قلبی عروقی و افزایش حجم ریه کمک می کند.
سبک تمرین هوازی برای افرادی که می خواهند لاغر شوند ، ورزشکارانی که بدنبال افزایش عملکرد و استقامت بدنشان هستند ، افرادی که سعی در کاهش خطر بیماری های مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت دارند و یا در حال انجام برنامه های تمرینی خاص مانند ماراتن هستند مناسب می باشد.
تمرین تناسب اندام بر پایه ضربان قلب
این نوع تمرینات مختص هر فرد و مناطق ضربان قلب آنها است. در اینجا میتوانید در مورد تمرین بر پایه ضربات قلب بیشتر بخوانید. تمرکز این روش تمرین بر اساس مناطق مختلف چربی سوزی ، استقامت قلبی عروقی ، اوج عملکرد و بهبودی است. در بسیاری از موارد مشاهده شده است که تمرین بر پایه ضربان قلب به عنوان بهترین روش افراد بوده است.
تمرین بر پایه ضربان قلب به شما کمک می کند تا به نوعی به اوج توانایی خود برسید به صورتی که این تمرینات مختص بدن شما باشند. مناطق تمرین با انجام آزمایش vo2 مشخص می شوند. در این آزمایش حداکثر مصرف اکسیژن در طی تمرینات افزایشی اندازه گیری می شود. و ظرفیت استقامت در عملکرد ورزشی شما را نشان می دهد.
این روش برای هر فردی کاربردی است. البته به طور معمول افرادی که مسابقات استقامتی مانند اسپارتان یا ماراتن انجام می دهند بیشترین نتیجه را می گیرند. اما برای افرادی که بعد از هر تمرین کاملاً بی انرژی می شوند و تمام کسانی که از داروهایی استفاده می کنند که ضربان قلب آنها را تحت تأثیر قرار می دهد نیز مفید است.
تمرین کششی
برخلاف آنچه که همه فکر می کنند ، این تمرینات فقط یوگا نیست! این تفکر کلیشه ای که فقط افراد سن دار باید با به بطری آب و مت یوگا این تمرینات را انجام دهند فراموش کنید. این سبک تمرینات یکی از مهمترین و در عین حال فراموش شده ترین نوع ورزش است. تمرینات یوگا شامل تمرینات اصلاحی و کششی (کشش های ایستا و پویا) و حرکات از سر تا پا می باشد.هدف این تمرینات بهبود انعطاف پذیری ، تحرک ، دامنه حرکت ، تعادل و بطور کلی قرار گرفتن بدن در وضعیت بهتر است.
به راحتی می توان گفت این تمرینات برای همه مناسب است! اگر شما تا به حال یوگا انجام نداده اید، وقت آن است که شروع کنید! چراکه آموزش انعطاف پذیری برای هر شخصی در هر سنی بسیار لازم است.
تمرین قدرتی
تمرین تناسب اندام قدرتی به طور معمول با وزنه های سنگین انجام می شود اما در قالب تمرینات سبک تر نیز طراحی می شود. این سبک آموزش مستقیماً با قانون نیوتن در ارتباط است.هدف این تمرینات افزایش قدرت عضلانی است. این تمرینات ایده آل کسانی است که بدنبال کاهش وزن هستند. همچنین می تواند برای کسانی که وقت کافی برای انجام تمرینات ورزشی ندارند خوب باشد.
حالا با خودتان فکر می‌کنید باید چه کار کنید؟ اگر بین روش های مختلف تمرین تناسب اندام گیر کرده اید و می خواهید روشی را پیدا کنید که برای شما بیشترین تأثیر را خواهد داشت باید کمی وقت بگذارید. آنچه برای شرایط شما واقع بینانه است بشناسید و تجربه ورزش گذشته خود را در نظر بگیرید. همه این موارد در کنار هم و در نظر گرفتن کارهایی که دوست دارید در هنگام ورزش انجام دهید می تواند شما را به انتخاب مطلوب نزدیک کند. در این مسیر سخت و گیج کننده ما کنار شما هستیم.
نکات بسیار زیادی وجود دارد که محققان از آنها بعنوان راهکار افزایش کارایی تمرین ها برای تناسب اندام شما نام می برند. در اینجا ما برای بالا بردن انرژی شما حین تمرین به پنج مورد از آنها اشاره می کنیم. اگرچه ممکن است این موارد کمی عجیب به نظر برسند، اما باور کنید نتایج خیلی جالبی برای شما به دنبال خواهد داشت.
شیر شکلات بنوشید ریکاوری کنید
شاید شیر شکلات اولین چیزی نباشد که بعد از تمرین سخت به نوشیدن آن فکر کنید ، اما طبق مطالعات گفته شده که شیر شکلات گزینه بسیار خوبی برای کمک به بازیابی پس از ورزش می باشد. نتایج یک مطالعه توسط دانشگاه ایندیانا نشان داد که ورزشکارانی که پس از تمرین خود شیر شکلات نوشیدند در دومین تمرین خود در مقایسه با دیگر ورزشکاران آنقدر خسته نبودند.
مطالعات دیگر از محققان دانشگاه تگزاس نیز این یافته ها را پشتیبانی کردند. ورزشکارانی که در حین این مطالعات به آنها شیر شکلات داده شد در مقایسه با ورزشکارانی که حین ورزش، دیگر نوشیدنی های ورزشی را نوشیدند ، رکورد زمانی بهتری ثبت کردند. پس می توان گفت نتیجه می گیریم که شیر شکلات جهت ریکاوری و افزایش کارایی تمرین ها نوشیدنی بسیار خوبی است زیرا حاوی پروتئین ، کلسیم و آنتی اکسیدان است.
به بطری آب خود یخ اضافه کنید
یک ترفند تناسب اندام بسیار ساده و در عین حال موثر ، افزودن یخ به بطری آبی است که در طول تمرین استفاده می کنید. طی مطالعات صورت گرفته توسط محققان دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد، نشان داده شده که ورزشکاران خانم با وزن بالاتر که به نوشیدنی حین ورزش خود یخ اضافه می کنند، در مقایسه با دیگران، توانایی ورزش کردن برای مدت زمان طولانی تری را دارند. چرا که افزایش دمای داخل بدن آنها کندتر صورت می پذیرد.
این گروه چون گرمای زیادی را حین تمرین تحمل نکردند، در نتیجه توانستند راحت تر به تمرین خود ادامه دهند و کارایی تمرین ها برای آنها بیشتر بود.
تئوری پابرهنه را اجرا کنید تا کارایی تمرین ها را بهبود بخشید.
مبحث دویدن بدون کفش از زمان انتشار کتاب Born To Run که در سال 2009 منتشر شد، در جهان دویدن بسیار بحث برانگیز بوده است. بسیاری از مردم با حمایت از این ایده حین دویدن از کفش استفاده نکردند و بر این باور هستند که تئوری بدون کفش می تواند برای سلامتی و ورزش شما مفید باشد، مخصوصاً برای دونده هایی که مستعد آسیب دیدگی هستند. با این حال بحث پیرامون این نکته همچنان ادامه دارد و تحقیقات در مورد دویدن پابرهنه تا حدودی محدود است.
گروهی مستقر در تورنتو که از این ایده حمایت می کنند ، ادعا می کنند که دویدن بدون کفش می تواند گردش خون و ضعف بدنی را بهبود بخشد و استخوان های محکم تری به شما بدهد. این ادعا با مطالعات دیگری نیز حمایت می شود، که دویدن پابرهنه منجر می شود شما به میزان چهار درصد انرژی کمتری حین دویدن صرف کنید. بنابراین دویدن بدون کفش به طور بالقوه می تواند رکورد مسابقات را بهبود بخشد و مدت زمانی را که هر فرد می تواند برای دویدن ادامه دهد افزایش یابد.
یک نکته بسیار حائز اهمیت در تناسب اندام برای همه دوستداران قهوه کافئین است. دانشگاه نبراسکا دریافته که مصرف کافئین قبل از تمرین می تواند در سوزاندن چربی بیشتر به شما کمک کند. به این دلیل که کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد و مصرف آن قبل از ورزش باعث می شود بدن شروع به چربی سوزی کرده و به عنوان یک منبع انرژی، در مقابل گلیکوژن قرار گیرد.
مطالعه دیگری از دانشگاه ایلینوی نشان داده است کسانی که قبل از تمرین کافئین مصرف کرده اند، درد عضلانی کمتری نسبت به دیگران، گزارش داده اند. این نکته کلیدی در تناسب اندام می تواند به شما در تمرین های طولانی مدت و با شدت بیشتر کمک کند تا نتایج بهتری بگیرید. علاوه بر این، کافئین همچنین می تواند به بهبود تمرکز شما کمک کند تا بتوانید از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید.
توانایی های خود را فریاد بزنید IntenSati
اگر می خواهید کارایی تمرین های تناسب اندام خود را بهبود ببخشید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که آن را فریاد بزنید. تمرینات IntenSati بر اساس این اصل کار می کنند ، کلاس های کاردیو با شدت بالا که حین انجام تمرین جملات انگیزشی با صدای بلند توسط ورزشکاران گفته می شود. ابتدا با تمرینات اینتروال یا تناوبی، ورزش های رزمی ، رقص و یوگا شروع شده، بعد از پنج دقیقه یا بیشتر ، برنامه پیچیده هوازی (لگد زدن ، مشت زدن ، اسکات، و غیره) با همان جملات انگیزشی همراه خواهد بود. عباراتی مثبت مانند: “من قوی هستم” و “من می توانم این کار را انجام دهم” .
IntenSati ادعا می کند که ذهن ، بدن و روح را آموزش می دهد و مفهوم پشت این تکنیک این است که فریاد کشیدن جملات انگیزشی باعث تغییر ذهنیت فرد نسبت به تمرینات ورزشی و تقویت روحیه او می شود. علاوه بر آن به عنوان راهی برای دور کردن ورزش کاران از هرگونه خستگی یا درد که ممکن است حین تمرین احساس کنند، می باشد. /انتهای مطلب
لاغر شدن یک هدف بسیار رایج در جامعه شده است. گاهی شما برای یک مناسبت خاص رژیم غذایی میگیرید گاهی برای بهبود سطح سلامتی بدن رژیم لاغری میگیرید. به هر حال شما برای داشتن یک رژیم لاغری که اهداف آن واقعی باشد لازم دارید بدانید که چه مدت طول می کشد تا وزن کم کنید و لاغر شوید. با اُفیت همراه شوید تا بدانید در یک رژیم لاغری چه چیزهای تأثیر گذار است و چه مدت طول می کشد تا رژیم لاغری شما به نتیجه برسد.
لاغر
شدن چگونه رخ می دهد؟
به
طور کلی زمانی شما لاغر می شوید که میزان کالری دریافتی بدن شما در روز کمتر از
کالری باشد که می سوزانید. پس منطقاً زمانی که کالری دریافتی شما از مواد غذایی
بیش از کالری باشد که می سوزانید وزن اضافه خواهید کرد. هر نوشیدنی و یا خوراکی که
در طول روز استفاده می کنید مقدار مشخصی کالری دارد که بخشی از کالری را بدن شما به
عنوان انرژی استفاده میکند که به آن سوزاندن کالری می گویند. سوزاندن کالری که
منجر به کارکرد رژیم لاغری شما می گردد شامل سه بخش اصلی است:
نرخ سوخت و ساز پایه بدن (RMR): به تعداد
کالری لازم جهت فعالیت های پایه بدن گفته می شود مثلاً میزان کالری که بدن شما
برای نفس کشیدن یا پمپاژ خون نیاز دارد.
اثر دوره ای غذاها(TEF): میزان کالری
لازم جهت هضم، جذب و سوخت و ساز غذاهای مصرفی.
اثر دوره ای فعالیت ها (TEA): این گروه از
کالری ها در حین تمرین و فعالیت های بدنی سوزانده می شود. البته علاوه بر تمرین
سایر فعالیت های بدنی مثل راه رفتن و فعالیت های روزمره نیز در این گروه جای می
گیرند.
اگر
تعداد کالری های که می سوزانید با تعداد کالری هایی که مصرف می کنید برابر باشند،
وزن بدن شما ثابت می ماند. پس اگر قصد دارید که یک رژیم لاغری صحیح داشته باشید،
باید تعادل منفی کالری ایجاد کنید یعنی میزان کالری دریافتی به نسبت کالری که
سوزانده می شود کمتر باشد.
عوامل موثر در موفقیت رژیم غذایی
عوامل
زیادی در نرخ کاهش وزن شما موثر است که بخشی از آن ها خارج از کنترل است. به عنوان
مثال جنسیت. نسبت چربی به عضله تأثیر زیادی در رژیم لاغری شما دارد و از آن
جایی که در بدن خانم نسبت چربی به ماهیچه بیش از آقایان است و نرخ سوخت ساز پایه
بدن آنها 5تا 10 درصد کمتر از آقایان است لذا 5 تا 10 درصد کمتر از آقایان کالری می
سوزانند. این یعنی رژیم لاغری در آقایان زودتر از خانم ها به موفقیت می رسد.
عامل اثر گذار بعدی در موفقیت رژیم غذایی سن است. یک اتفاق طبیعی که در بدن انسان رخ می دهد این است که با افزایش سن نسبت حجم چربی و ماهیچه در بدن تغییر می کند. یعنی با افزایش سن حجم چربی افزایش و حجم ماهیچه کاهش می یابد. این تغییر همراستا با کاهش نیاز ارگان های بدن شما به سوزاندن کالری جهت فعالیت های حیاتی و پایه است. افراد بالای 70 سال نرخ سوخت و ساز پایه بدنشان 20 تا 25 درصد کاهش می یابد. پس با افزایش سن کم کردن وزن سختتر میشود.
زمان شروع رژیم غذایی نیز عاملی است که بر سرعت لاغر شدن اثرگذار است. میزان وزنی که به خصوص در هفته های اول از دست می دهید متناسب با وزن شما در زمان شروع است. افرادی که چاق تر هستند وزن بیشتری کم خواهند کرد در مقایسه با افرادی که لاغرتر هستند. هرچند درصد لاغر شدن برابر است. برای مثال فردی که 135 کیلوگرم وزن دارد در دو هفته اول رژیم 4.5 کیلوگرم وزن کم می کند در حالی که فردی دیگری با همین رژیم و با جنسیت مشابه اما وزن 68 کیلوگرم در مدت دو هفته اول 2.3 کیلوگرم وزن کم میکند. هر چند که فرد چاق تر میزان وزن بیشتری را کم کرده اما در واقع هر دو نفر درصد یکسانی از وزن خود را از دست داده اند.
کمبود
کالری عامل موثر دیگر است. همانطور که قبلاً گفته شد برای موفق شدن در رژیم لاغری
باید تعادل کالری منفی ایجاد گردد. حال آن که هرچقدر کمبود کالری کمتر شود، سرعت
کاهش وزن بیشتر خواهد شد. برای مثال اگر در یک هفته 500 کالری کمتر در مقایسه با
گذشته کالری مصرف کنید، بیشتر از زمانی که 200 کالری کمتر از گذشته کالری مصرف
کنید وزن کم خواهید کرد. اما باید دقت داشته باشید که در زمان رژیم لاغری میزان کم
کردن کالری بیش از حد نشود؛ چرا که منجر به کمبود برخی از مواد غذایی ضروری در بدن
شما خواهد شد و این برای بدن خطرناک خواهد بود.
خواب، عامل حیاتی یک در رژیم غذایی که معمولاً مغفول واقع می شود. کمبود خواب مزمن به طرز چشم گیری مانع کاهش وزن می شود. معمولاً یک شب بیخوابی منجر به روی آوردن به خوراکی های نظیر شیرینی ها، چیپس، کیک و نوشیدنی های قندی می شود. همچنین کم خوابی مزمن عامل موثری در بیماری هایی همچون دیابت نوع2، چاقی، بیماری های قلبی و سرطان است.
بهترین رژیم غذایی کدام است؟
وقتی در فکر کاهش وزن می روید با تعداد بیشماری از انواع رژیم ها مواجه می شوید که همه آن ها وعده لاغر شدن حتمی و سریع را می دهند. این موضوع انتخاب را بسیار سخت می کند. برای مثال رژیم لاغری کتو که بر مبنای کاهش کربوهیدرات است بسیار سریع جواب می دهد اما شواهد نشان می دهد در بلند مدت نتیجه آن تفاوت چندانی با بقیه رژیم ها ندارد. پس موضوع مهم پایبندی و توانایی شما در ادامه دادن یک رژیم لاغری است که مبتنی بر کاهش کالری های دریافتی باشد. به همین دلیل اکثر رژیم لاغری های مبتنی بر کاهش مصرف کربوهیدرات در بلند مدت شکست می خورد چون افراد نمی توانند در بلند مدت مصرف کربوهیدرات را قطع کنند. بهترین راه این است که میزان کالری های دریافتی روزانه خود را کاهش دهید و رژیم لاغری اختصاصی خود را داشته باشید که متناسب با برنامه زندگی و کار و وضعیت سلامت شما باشد. همچنین ترجیحات و علایق شما در این برنامه غذایی لحاظ شده باشد. بهتر است در کنار رژیم لاغری خود یک برنامه تمرین ورزشی در نظر بگیرید تا در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود موفق تر باشید. پایان مطلب
حرکات کششی بهترین تمرین ها برای آب کردن چربی، استقامت و شکل دادن عضلات هستند. همچنین متابولیسم بدن را افزایش می دهد. اُفیت یک سری تمرین های کششی عضلات شکم جهت ورزش در خانه به شما پیشنهاد می کند که به تناسب اندام کمک می کند.
تمرین های شکم و پهلو
اینفوگرافیک تمرین های ورزش در خانه برای عضلات شکم تمرین ها، شیوه صحیح انجام آنها و تعداد انجام آنها را نشان میدهد. این تمرین ها تمامی عضلات شکم و پهلو را شامل می شوند.
انجام تمرین های ورزشی در ماه رمضان به تناسب اندام شما کمک می کند. یک چالشی که هر ماه رمضان خیلی از ورزشکاران با آن مواجه می شوند این است که چگونه هم تمرین داشته باشند هم روزه بگیرند. آیا انجام درست است یا خیر؟ باشگاه رفتن با شکم خالی، بدون آب و بدن ضعیف در روزهای گرم منطقی به نظر نمی رسد. اما خیلی از از افراد در ماه رمضان روزه می گیرند و تمرین های خود را ادامه می دهند.
بهتر است در ماه رمضان ورزش کنیم یا خیر؟
پاسخ قاطعی به این سوال نمیتوان داد. تا حد زیادی به وضعیت بدن شما بستگی دارد. خیلی از کارشناسان تغذیه می گویند تمرین در زمانی که روزه هستید برای سلامتی شما فوایدی به دنبال دارد. مهمترین آن این است که خیلی از چربی های اضافه بدن شما دفع خواهد شد.
در ماه رمضان اگر احساس ضعف بدنی شدید دارید، باشگاه رفتن را یک ماه به تعویق بیاندازید اما اگر احساس سرزندگی دارید، تمرین هایتان را دنبال کنید به این شرط که تمرینات سبکتر را انجام دهید. این به گردش بهتر خون شما نیز کمک می کند.
ورزش و روزه داری
بهتر است چه زمانی در روز تمرین داشته باشیم؟
زمان ورزش تا حد زیادی به هدفی که دنبال می کنید بستگی دارد. اگر میخواهید تمرین هوازی داشته باشید و هدف لاغری ندارید بهترین زمان قبل از افطار است. اگر میخواهید ورزش های حرفه ای مثل بسکتبال، والیبال انجام دهید یا بدنبال کاهش وزن هستید حتما بعد از افطار و قبل از سحر ورزش کنید.
وقتی روزه هستید بین 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید.
ورزش های هوازی را سبقک انجام دهید و خیلی خودتان را خسته نکنید.
در فاصله زمانی افطار تا سحر مقدار زیادی آب بنوشید. سعی کنید آب با نمک دریا یا آّب نارگیل را بخورید. این به تامین الکترولیت های بدن شما کمک می کند که برای قلب و عضله های شما ضروری است.
هرگز ورزشهای خیلی سنگین مثل کار با وزنه های خیلی سنگین انجام ندهید؛ چرا که ممکن است منجر به آسیب دیدگی عضلات و مفاصل شما شود.
اگر حین تمرین احساس ضعف داشتید، تمرین را ادامه ندهید. به طور کلی سبک تر از حالت همیشگی ورزش کنید. چرا که همین حد در زمانی که روزه هستید برای تناسب اندام شما کفایت می کند.
هرگز غذای سرخ شده و خیلی چرب را در هنگام سحر و افطار زیاد نخورید.
به شما پیشنهاد میکنیم در ماه رمضان که تلاش می کنید روح خود را تمرین دهید، اگر میتوانید از چالش سلامتی و تناسب اندام نیز غافل نشوید. این تمرین نیز در ماه مبارک رمضان می تواند برای سلامتی شما تمرین چالش برانگیزی باشد.
