توسط اُفیت | آبان 21, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام
با وجود تمامی توضیحات تخصصی در بخش های قبلی به کار گرفتن این موارد کار بسیار سختی است به همین دلیل اُفیت در این بخش از کلید ورود به فیتنس یک برنامه 7 روزه به عنوان نمونه ارائه می دهد تا بتوانید با کمک آن ورزش را شروع کنید. این برنامه شامل تمرین های هوازی، استقامتی و انعطافی می باشد.
این برنامه نمونه که 7روزه است میتواند به شما درپی بردن به سطح ورزشی بدنتان کمک کند. قبل از شروع بهتر با برخی اصلاحات تخصصی آشنا شوید.
اصطلاحات ورزشی
تکرار: تعداد دفعاتی که یک تمرین مشخص را در یک ست پشت سر هم انجام می دهید.
ست: گروهی از تکرار ها بدون استراحت. به عنوان مثال 2ست با 15 تکرار اسکوات یعنی شما 15 بار اسکوات انجام میدهید بدون استراحت. این یک ست است. سپس یک استراحت کوتاه و ست دوم را که 15 اسکوات دوم است را انجام می دهید. حال شما 2 ست اسکوات انجام داده اید.
شدت: شدت میزان سختی سطح تمرین شماست.
استراحت حین تمرین(رست): استراحت مابین ست های تمرین است. زمان استراحت به شدت تمرین بستگی دارد.
توسط اُفیت | آبان 19, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام
در بخش اول کلید ورود به فیتنس با تمرین های هوازی و استقامتی آشنا شدید. در بخش دوم کلید ورود به فیتنس با برنامه تمرین آغاز میکنیم.
برنامه تمرین
یک برنامه ورزشی خوب باید شامل تمرین های هوازی و استقامتی باشد؛ چرا که هر یک از این دو گروه مزایای خاص خود را دارد.
تمرین های استقامتی عملکرد مفاصل، تراکم استخوان، عضلات و تاندون ها را تقویت می کند در حالی که تمرین های هوازی مثل ایروبیک سلامت قلب، ریه، تناسب اندام و انعطاف عضلات را هدف میگیرند.
اگر شما کاملاً مبتدی هستید برای شروع اُفیت به شما پیشنهاد می کند در هفته 2 یا 3 مرتبه تمرین داشته باشید.
انواع برنامه های ورزشی:
برنامه های مبتنی بر تمرین های بدون وزنه: این برنامه ها برنامه های ورزشی مبتنی بر وزن بدن نیز نامیده می شوند و به هیچگونه تجهیزات و یا باشگاهی نیاز ندارند. تناوب و تکرار آنها متوسط است. مثلاً شامل اسکوات، پلانک، شنای سوئدی و کرانچ می باشند.
این گروه از برنامه ها برای مبتدی ها بسیار مناسب هستند و البته در سطوح ورزش حرفه ای نیز کاربردی هستند. با انجام 30 دقیقه تمرین های چنین برنامه های ورزشی شما تمامی مزایای ورزش های هوازی و استقامتی را به بدن خود می رسانید. میتوانید از بسته سبز اُفیت استفاده کنید.
برنامه های متناوب با شدت بالا (HIIT): این قبیل برنامه ها تمرین های کوتاه با تناوب بالا در مدت زمان کوتاه و استراحت کوتاه مدت میان ست ها را شامل می شوند از معروف ترین آن ها می توان به چالش های روزانه 7 دقیقه ای اشاره کرد. در صفحه اینستاگرام اُفیت می توانید نمونه های این چالش ها را ببینید.
برنامه ورزشی تعادلی: این گروه از برنامه های تمرین موجب تقویت عضلات می شوند و به حفظ تعادل شما کمک می کنند. تمامی تمرین هایی که با توپ های فیتنس انجام می شوند از این جمله هستند.
برنامه های ورزشی انعطافی: این گروه از تمرین ها به بازیابی عضلات کمک می کنند و ریسک گرفتگی و زخم های عضلات را کاهش می دهند. ورزش یوگا در این گروه جا میگیرد.
تمامی مدل های برنامه های ذکر شده در بالا می توانند بصورت ترکیبی با هم در یک برنامه انجام شوند یا بصورت مجزا انجام پذیرند. چیزی که مهم است این است که برنامه فیتنسی را برای خود انتخاب نمایید که به بهترین شیوه شما را به اهدافتان نزدیک کند. همچنین علاوه بر اهداف سلیقه شما در مورد تمرین ها نیز می بایست در انتخاب برنامه تمرین شما لحاظ شود.
حالا چطور تمرین را شروع کنیم؟
حالا که شما متوجه شدید برنامه ورزشی که شروع می کنید باید شامل تمرین های استقامتی و هوازی باشد دیگر می توانید گام اول برای شروع تمرین های تناسب اندام را بردارید.
- با پزشک مشورت کنید
گام اول و بسیار مهم قبل از شروع یک برنامه ورزشی مشاوره با یک پزشک است که به شما کمک میکند طی یک آزمایش کلی از وضعیت سلامت عمومی بدنتان آگاه شوید.
اصلاً و تحت هیچ شرایطی این مرحله را قبل از شروع برنامه تمرین تان حذف نکنید به خصوص برای افرادی که تازه کار هستند و بدنشان به فعالیت های فیزیکی مداوم عادت ندارد. اگر سن شما بیش از 45 سال باشد که اهمیت این مرحله دوچندان می شود.
یک آزمایش کامل باعث می شود شما شرایط عمومی بدنتان را درآن لحظه بدانید و آن را با مربی خود در میان بگذارید تا برنامه شما را مطابق با شرایط بدنتان تنظیم کند.
- هدف های واقع گرایانه برای خود مشخص کنید.
عنصر اصلی دیگر برای موفقیت در تناسب اندام داشتن برنامه ای با اهداف قابل دستیابی است.
شما باید یک برنامه گام به گام داشته باشید که با دنبال کردن آن به هدفتان دست پیدا کنید.
برای مثال اگر هدف شما کم کردن 5 کیلوگرم وزن در 5 ماه است، برنامه شما باید چیزی شبیه به این باشد: 40 دقیقه پیاده روی 3 روز در هفته، 30 دقیقه تمرین های استقامتی 2 بار در هفته. حال شما می توانید این هدف را بشکنید مثلاً 2.5 کیلوگرم در 75 روز.
ایده مهم و اصلی این است که از جایگاهی که هستید مرحله به مرحله و به آرامی اما پیوسته به سمت هدف خودتان حرکت کنید.
فراموش نکنید هیچ وقت کسی بدون کم کردن 5 کیلوگرم اولیه، به هدف کم کردن 20 کیلوگرم وزن دست پیدا نکرده است! این یعنی شما باید اهداف کوتاه مدت قابل دسترس در ذهن خود داشته باشید تا با رسیدن به آنها انگیزه بگیرید.
- ورزش باید بخشی از سبک زندگی شما شود.
شما میدانید که وقتی شما در یک موضوع به یک موفقیت دست پیدا میکنید که آن موضوع بخشی از زندگی روزمره شما بشود. پس برای دستیابی به اهدافی که برای تناسب اندام خود در ذهن دارید نیز گام اول این است که ورزش بخشی از زندگی شما بشود.
مثلاً از امروز به مسیرهای روزانه ای که می روید فکر کنید. آیا بخشی از آنها را نمی شود پیاده رفت؟ مثلاً به جای هفته دو بار ملاقات دوستانتان در کافه به صرف شیرینی های خوشمزه نمی توانید بخشی از این زمان را با باشگاه رفتن جایگزین کنید؟ با این قبیل کارها شما کم کم عادت میکنید که ورزش را در زندگی روزمره خود جا دهید.
با چه تناوبی ورزش کنیم؟
اگر این پرسش در ذهن شما شکل گرفته است که چقدر باید تمرین داشته باشید که پیشرفت را مشاهده کنید پرسش بسیار به جایی است. در پاسخ آن باید گفت که بستگی دارد به وضعیت شما در زمان شروع و هدفی که در ذهن دارید. اما در حالت کلی ( نه برای افرادی که ورزش بدنسازی را بصورت حرفه ای انجام می دهند.) برای یک فرد بزرگسال بطور میانگین هفته 150 دقیقه ورزش هوازی و 2 بار در هفته ورزش های استقامتی.
ورزش های استقامتی باید تمامی عضلات شامل پاها، پشت، باسن، سینه، شکم، سرشانه و بازوها را هدف قرار دهد.
برای انجام 150 دقیقه هوازی در هفته می توانید آن را مثلا در 5 روز هر بار 30 دقیقه یا 3 بار هر بار 50 دقیقه انجام دهید.
دقت کنید که شدت و تعداد تمرین های شما بستگی دارد به وضعیت فعلی بدن شما. همچنین استراحت حین تمرین را جدی بگیرید.(لینک) چرا که در پیشگیری از مصدومیت بسیار مهم است.
اگر شما آماده شروع ورزش هستید و هیچ برنامه ای ندارید میتوانید بصورت آزمایشی برنامه 7 روزه زیر را انجام دهید که شامل حرکاتی عمومی و با شدت متوسط است.
توسط اُفیت | آبان 16, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام
کلید ورود به فیتنس یک راهنمای کامل برای افرادی است که میخواهند شروع به ورزش کنند و تجربه چندانی در این زمینه ندارند. پس اگر در زمینه فیتنس مبتدی هستید و قصد دارید که شروع به ورزش کنید؛ با این مقاله همراه شوید.
بخش اول کلید ورود به فیتنس
چگونه تمرین های فیتنس را شروع کنم؟
- آیا شما هدفی در زمینه تناسب اندام در ذهن خود تصور کرده اید؟
- آیا میخواهید وزن مشخصی را کم کنید؟
- شاید هدفتان این است که انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید و کمتر احساس خستگی داشته باشید؟
- شاید هدفتان این باشد که استرس خود را کاهش دهید و در طول مدت کار بهره وری بالاتری داشته باشید؟
هر یک از موارد بالا که مدنظر شما باشد عالی است؛
ورزش در سلامتی، ذهن و زندگی روزمره شما تغییرات مثبت اساسی ایجاد می کند. هرچند ورزش کردن سختی های خود را دارد اما با توجه به تنوع تمرین های تناسب اندام شما می توانید به مرور زمان تمرین هایی را پیدا کنید که از انجام آنها لذت می برید. مثلاً اگر شما از دویدن یا تمرین های با وزنه لذت نمیبرید مجبور به انجام آنها نیستید! تمرین های بسیار زیاد دیگری به جای هر یک از آنها میتوان انجام داد.
اگر شما در فکر شروع ورزش هستید و نمی دانید که باید از کجا شروع کنید اینجا ما به شما آنچه را در مورد اضافه کردن برنامه ورزش به زندگی خود نیاز دارید خواهیم گفت.
چرا ورزش کردن مهم است؟
ورزش برای حفظ تناسب اندام و سلامتی روح شما ضروری است.
ورزش فارغ از جنسیت، سن و توانایی های بدنی شما به سلامتی بدنتان کمک می کند.
تمرین کردن مزایای کوتاه مدت و بلند مدت فراوانی برای بدن شما دارد.
برای مثال ورزش موجب تنظیم وزن بدن، کاهش چربی ها و کاهش ریسک بیماری های قلب و عروقی می شود.
بطور کلی میتوان گفت ورزش منظم به سلامت جسم، روان و کنترل وزن بدن بسیار کمک میکند.
دسته بندی های متفاوتی برای تمرین های فیتنس وجود دارد اما مهمترین گروه آنها تمرین های هوازی و تمرین های استقامتی هستند.
تمرین های هوازی یا کاردیو
تمرین های هوازی به تمرین هایی گفته میشود که ضربان قلب را بالا می برند. ورزش های هوازی طیف بسیار گسترده ای را شامل می شوند مثل شنا، دو، دوچرخه سواری و درجا زدن.
حتی بالا رفتن از پله اگر در زمان مشخص و به عنوان ورزش انجام شود یک تمرین هوازی محسوب می شود. ورزش های هوازی تمامی سیستم تنفسی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و موجب بهبود اکسیژن رسانی به سلول های ماهیچه ها می شوند. انجام مداوم تمرین های هوازی موجب تنظیم فشار خون می شود.
یک برنامه فیتنس بدون شک باید شامل تمرین های هوازی باشد.
تمرین های استقامتی
تمرین های استقامتی آن دسته از تمرین ها هستند که شامل تمرین های با وزنه، تمرین های کششی و تقویت عضلات است. تمرین های استقامتی به افزایش عضلات بدن و قوی شدن آنها کمک می کند که برای رسیدن به این هدف عضلات را تحت فشار قرار می دهد. در نتیجه وقتی در مدت زمانی بصورت مداوم این تمرین ها را انجام می دهید عضلات شما قوی می شوند.
روش های مرسوم در تمرین های استقامتی شامل موارد زیر هستند:
- تمرین های با دمبل
- دستگاه های بدنسازی
- تمرین با بندها و کش های فیتنس مثل TRX
- تمرین های مبتنی بر وزن بدن
فارغ از اینکه کدام گروه از تمرین های استقامتی را برای برنامه ورزش خود انتخاب می کنید، هدف مشترک میان همه آنها تقویت عضلات شماست./پایان بخش اول
توسط اُفیت | اردیبهشت 10, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام
داشتن برنامه ورزشی برای موفقیت در تمرین فیتنس شما یک عامل حیاتی است. تمرین کردن بدون برنامه ورزشی مثل رانندگی کردن بدون نقشه در یک کشور غریب است. شما احتمالاً به یک جایی می رسید، اما مشخص نیست اینجا همان جایی است که دقیقا می خواستید برسید یا نه. بدون برنامه ورزشی مناسب بدنتان، تمرین های شما به هدف نهایی که در ذهن داشته اید نخواهد رسید.
برنامه ورزشی باعث می شود ورزش به عادت زندگیتان تبدیل شود
برای رسیدن به اهداف تمرین هایتان و حفظ آن ها، تمرین های منظم و تغذیه مناسب باید به بخشی از زندگی روزانه تان تبدیل شوند. داشتن یک برنامه تمرین مناسب خطر ” از فردا شروع خواهم کرد” را از بین می برد و شما نسبت به پیروی کردن از برنامه روزانه تان احساس مسولیت خواهید داشت.
وقتی برنامه ورزشی را دریافت می کند تمامی تمرین های آن را بررسی کنید، مطمئن شوید که انجام آن ها برای شما نه غیر ممکن باشد و نه خیلی آسان. سپس آن برنامه را به کار بگیرید این حالت باعث می شود شما برای پیشبرد برنامه انگیزه بیشتری داشته باشید.
برنامه ورزشی باعث می شود فرآیند تناسب اندامتان را منظم پیگیری کنید
یکی از مسائل مهم در برنامه ریزی برای تناسب اندام، تعیین اهداف بلند مدت است سپس این اهداف به بخش های کوچکتر شکسته می شوند و به اهداف کوتاه مدت قابل دستیابی تبدیل شوند. به برنامه فیتنس خود به دید چشم انداز موفقیت نگاه کنید.
هر بار که به یکی از اهداف کوتاه مدتتان می رسید، یک نقطه عطف در برنامه بلند مدتتان سپری شده است. بدین ترتیب با داشتن برنامه ورزشی شما رکورد تمامی تمرین هایتان را خواهید داشت و در زمان هایی که احساس ضعف کنید نگاه به رکوردهای سابق خودتان منجر می شود انرژی مجدد بگیرید. یکی دیگر از فواید برنامه ورزشی این است که شما میدانید تمرین های روز بعد شما چیست و در صورت نیاز به آموزش آن را سرچ می کنید و نحوه صحیح انجام آن را می بینید.
برنامه ورزشی باعث می شود چیزی از قلم نیافتد
یک برنامه تناسب اندام خوب و جامع باعث می شود هیچ چیز از قلم نیافتد، مثلاً خواب و تغذیه شما. همچنین این برنامه شامل حرکات کششی می باشد که باعث می شود انعطاف بدن شما حفظ شود. این موارد باعث می شود شما مثل یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید و با رعایت تمامی نکات تغذیه ای، خواب و تنفس خیلی زودتر و بهتر به اهداف تناسب اندام دست یابید. دنبال کردن برنامه ورزشی و توجه به جزییات آن سبب می شود شما به تمام موارد مهم در ورزش تان هر روز فکر کنید و به آن ها تلط یابید./ پایان مطلب
