کالری سوزی با تمرین

کالری سوزی با تمرین

اگر شما جز آن دسته از افرادی هستید که قسمتی از روز خود را به ورزش کردن اختصاص می دهید تا با حداکثر کالری سوزی لاغر شوید، و دوست دارید بدانید که در این وقت گذاشتن واقعا شما کالری از دست می دهید یا خیر! پس بهتر است در این مقاله با ما همراه باشید تا بهترین تمرینات کالری سوزی جهت کاهش وزن را به شما معرفی کنیم. برخی از افراد می گویند که کاردیو یا هوازی بهترین کالری سوز است و به سرعت باعث لاغری می شود، در حالی که دیگران همین نظر را در مورد تمرینات قدرتی دارند. این تفکر که افراد هنگام انجام کاردیو کالری بیشتری مصرف می کنند و احتمال لاغری بیشتر است، درست می باشد. مانند دویدن در مقایسه با وزنه برداری. اما فیزیوتراپیست و مربی بدن سازی DPT، لورا میراندا می گوید: ” تمرینات بی هوازی یا قدرتی (که با وزن بدن انجام می شود) باعث می شود كه بدلیل مصرف اضافی اکسیژن، پس از ورزش (EPOC) کالری سوزی همچنان برای ساعت ها ادامه یابد.” 

حالا ببینیم دلیل اینکه تمرین با وزنه این اثر کالری سوزی طولانی مدت را دارد چیست؟ میراندا می گوید، “وقتی با آن شدت بالا کار می کنید ، بدن شما برای بازیابی و ترمیم عضلات به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد، که باعث میشود ساعت ها پس از ورزش متابولیسم بدن بالا بماند.”. وی می گوید: ” انتخاب تمریناتی كه باعث افزایش این اثر کالری سوزی پس از ورزش می شود ، در بلند مدت بیشتر برای بدن شما سودمند است.” عضله از نظر متابولیکی فعال ترین بافت است ، بنابراین هرچه مقدار بیشتری از آن را داشته باشیم ، سوزاندن کالری در طول روز بیشتر خواهد بود.” 

البته میزان کالری که شما می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد ، مانند وزن شما که هرچه وزن بیشتری داشته باشید ، با انجام هر کار خاصی کالری بیشتری می سوزانید. 

اگرچه این نتایج بطور قطع ارائه نشده اند ولی نشان می دهند برخی از تمرینات به طور کلی بیشتر از بقیه کالری می سوزانند. لیست زیر برترین تمرینات لاغری است که مربیان خبره بر اساس کالری سوزی طبقه بندی کرده اند. میزان کالری سوزی ارائه شده برای افراد در رنج وزنی 57 کیلو گرم تا 85 کیلو گرم می باشد.

1. طناب زدن

میزان کالری سوزی: 667–990 کالری در ساعت (با احتساب 120 عدد پرش در دقیقه)

این فعالیت انفجاری از گذشته بعنوان کالری سوز ترین روش، محبوب بوده است. بعلاوه ، “طناب زدن برای ایجاد هماهنگی عضلات، افزایش قدرت ساق و مچ پا ، تقویت عضلات میان تنه و استقامت عضلات قلبی عروقی عالی است. همچنین به ایجاد تراکم استخوان کمک می کند و مانع از پوکی استخوان می شود.

طبق نظریه های ارائه شده حالت ایده آل برای انجام این تمرین، این است که آهسته شروع کنید و سپس برای مدت زمان 20 تا 30 ثانیه بصورت انفجاری تعداد را افزایش دهید. پس از تسلط بر انجام این حرکت و رسیدن به هماهنگی مچ دست و زمان پرش، بر روی افزایش سرعت و مدت زمان خود کار کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.

کالری سوزی بالاتر: از یک طناب قدرتی استفاده کنید تا بازوها و شانه ها را بیشتر درگیر کنید.

2. دوی سرعت و کالری سوزی

میزان کالری سوزی: 639–946 کالری در ساعت

چه در یک پیست دو باشید یا در پیاده رو، دویدن با حداکثر سرعت بعنوان یک تمرین، کالری سوزی شما را  تضمین می کند.

دویدن سرعتی تلاشی است که به نیروی زیادی از گلوت (باسن) و همسترینگ شما نیاز دارد. با انجام این تمرین بصورت متناوب در بالاترین سطح قدرت خود و ارتقاء این سطح، به استقامت قلبی عروقی خود کمک می کنید و چربی سوزی را در بدن خود افزایش می دهید.

لورا میراندا می گوید: “برای اینکه بیشترین نتیجه را از تمرین خود بدست آورید؛ اگر شما می توانید برای حدود 20 ثانیه در حداکثر سرعت خود بمانید، با یک دوره ریکاوری تلاش کنید با نصف این سرعت در مدت زمان دوبرابر در حداکثر سرعت خود بمانید.”

کالری سوزی بالاتر: برای بالا بردن اثر این تمرین، در یک شیب بدوید یا از پله بالا بروید. چراکه مبارزه با گرانش زمین شدت تمرین را بیشتر می کند. میراندا توصیه می کند که ابتدا با 10 تا 15 پله شروع کنید. به محض اینکه سطح توانایی خود را پیدا کردید ، حتی می توانید همزمان دو پله را با هم برای سوزاندن کالری بیشتر گام بردارید.

3. کیک بوکسینگ و کالری سوزی

میزان کالری سوزی: 582–864 کالری در ساعت

کیک بوکسینگ بالا تنه و عضلات میان تنه را درگیر می کند. بدون اینکه فشار زیادی به پاهای شما وارد کند. بنابراین اگر بعلت زانو درد برای انجام حرکات دویدن یا طناب زدن مشکل دارید این ورزش برای شما بسیار عالی است. بعلاوه ، نشان داده شده است که کیک بوکسینگ برای تقویت عضلات ، تاندونها ، قلب ، ریه ، چابکی ، تعادل ، هماهنگی و تناسب اندام فوقانی بدن بسیار کارآمد می باشد. و بعلاوه می دانیم ضربه زدن به چیزی به طور جدی باعث کاهش سطح استرس می شود. برای شروع ، بهتر است ابتدا حرکات مشترک با بوکس مثل ضربه های جب ، کراس ، آپرکات و هوک را بیاموزید و سپس آماده استفاده از حرکات پیشرفته تر پا مثل اسکات ، لانگ و داک شوید.

کالری سوزی بالاتر: تمرین های خود را با شدت برای 90 ثانیه انجام دهید و با اضافه کردن استراحت 30 ثانیه ای مابین تمرینات سعی بر افزایش شدت آن ها داشته باشید.

 4. اسپینینگ و کالری سوزی

میزان کالری سوزی: 568–841 کالری در ساعت

دوچرخه سواری برای تقویت عضلات قلب ، زانوها و همسترینگ عالی است. اگر زانو درد در زمان دویدن شما را اذیت می کند یا در حال ریکاوری بعد از مشکلات زانو هستید، این یک تمرین عالی برای شما است. این تمرین علاوه بر بهبود عملکرد ورزش های هوازی و بی هوازی، بطور علمی نشان داده است که برای کاهش چربی بدن نیز بسیار موثر است. برای حصول بهترین نتیجه، حین دوچرخه سواری اطمینان حاصل کنید که از وضعیت خوبی برخوردار هستید (قفسه سینه جلو ، شانه ها به عقب و پایین و پشت خود را  صاف نگه دارید). 

کالری سوزی بالاتر: بهتر است این تمرین را کنار مربی امتحان کنید تا مطمئن شوید که به بهترین شکل در حال انجام است. و اگر به تنهایی دوچرخه سواری می کنید، پس از یک دقیقه تلاش با شدت بالا باید 30 ثانیه با سرعت آرامتر رکاب بزنید.

5. دویدن

میزان کالری سوزی: 566–839 کالری در ساعت (سرعتی معادل 1.6 کیلومتر در 10 دقیقه)

یکی از دلایل عمده دویدن تاثیر چشمگیر آن در کاهش وزن است. علاوه بر این که عضلات بزرگ پا را درگیر می کند ، از تأثیر بالایی نیز برخوردار است. اگر تازه شروع به کار کرده اید یا اگر سرعت بالا در دویدن مچ پا یا زانوی شما را آزار می دهد، فواصل مشخصی جهت دویدن انتخاب کنید. تناوبی با فواصل آهسته دویدن و راه رفتن. توصیه شده است که اگر تازه شروع به دویدن کرده اید ، از نسبت 1 به 2 برای دویدن به استراحت استفاده کنید یا دو برابر مدت زمان دویدن تان استراحت کنید.

کالری سوزی بالاتر: دویدن را با سرعت بالا و با نرخ ثابت انجام دهید (درجه تلاشتان 7 از 10 باشد) با این روش بقیه روز خود نیز بدنتان در حال کالری سوزی می ماند.

6. تمرین با کتل بل و کالری سوزی

میزان کالری سوزی: 554–822 کالری در ساعت

در کتل بل بر خلاف دمبل وزن آن در مرکز گوی متمرکز شده و این، حین تمرین احساس بهتری به شما می دهد. پس با این وسیله می توانید در فضایی نسبتا کوچک تمرینات سخت و با حرکات تند داشته باشید که این باعث چربی سوزی و تقویت عضلات می شود. که در نتیجه متابولیسم شما را افزایش می دهد.

می توان در انجام دادن حرکاتی مثل اسکات ، چرخش های میان تنه ، حرکات کششی و اصلی میان تنه از کتل بل جهت افزایش کارایی استفاده کنید. البته توصیه می شود بین حرکات بالا و پایین بدن به طور متناوب جابجا شوید تا بتوانید قبل از احساس خستگی کل عضلات خود را درگیر کنید.

کالری سوزی بالاتر: استفاده از کتل بل را به سبک HIIT (اینتروال) انجام دهید ، یک دقیقه تمرین ، 30 ثانیه استراحت و تکرار کنید.

7. حرکت پارویی

میزان کالری سوزی: 481–713 کالری در ساعت 

حرکت پارویی تمام بدن شما را به کار می گیرد ،گلوت ، همسترینگ ، پشت ، میان تنه و بازوها. که این برای تقویت کلیه عضلات خلفی شما عالی است.

از آنجا که تمام عضلات شما درگیر می شوند ، پس این حرکت باعث افزایش پمپاژ قلب می شود و از عضله سازی پشتیبانی می کند. که در نتیجه چربی بدن را کاهش داده و سوخت و ساز بدن را بالا می برد.

البته فرم مناسب نکته کلیدی این حرکت است، که عموما حین انجام فراموش می شود . با شروع هر کشش  ابتدا پاها کاملا به جلو کشیده می شوند ، سپس تنه شما حدود 45 درجه خم می شود و بعد بازوها به سمت سینه کشیده می شوند. در حرکت معکوس ، بازوها از کنار زانوها به جلو می روند ، سپس تنه را به جلو خم می کنید و پاها به حالت اولیه برمی گردند. 

کالری سوزی بالاتر: برای حداکثر تاثیر گذاری ، در فواصل یک دقیقه ای حرکت پارویی فوق العاده سریع انجام دهید ، و در دوره ی استراحت فعال 30 الی60 ثانیه ای حرکتهای اسکات ، پوش آپ و پلانگ را انجام دهید.

8. حمل کتل بل

میزان کالری سوزی: 476–705 کالری در ساعت

حمل کتل بل (یا دمبل) یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای میان تنه و وضعیت بدن خود انجام دهید. برای سوزاندن واقعی کالری، وزنه های شما باید به قدری سنگین باشد که احساس کنید باید با گلوت (باسن) خود حرکت را هدایت کنید. وزنه ها را در دو طرف خود نگه دارید ، شانه ها به سمت پایین و پشت ، قفسه سینه جلو ، لت ها درگیر ، شکم منقبض و باسن را جمع کنید. البته این حرکت شامل انواع مختلف حمل کتل بل می باشد که می توانید آن را در اینجا بخوانید. 

کالری سوزی بالاتر: تا جایی که می توانید وزنه را در بالای سر حمل کنید سپس تا آنجا که می توانید با وزنه روی شانه ها و در نهایت وزنه ها را پایین و در کناره بدن حمل کنید. یک دقیقه استراحت، سپس تکرار کنید.

9. پله نوردی

میزان کالری سوزی: 452–670 کالری در ساعت (77 قدم در دقیقه)

اگر دویدن سریع روی پله ها برای شما چندان جذابیتی ندارد، می توانید تنها در حالت پیاده روی از پله بالا بروید و همچنان کالری لازم برای کاهش وزن خود را بسوزانید.

بالا رفتن از پله به شدت کالری می سوزاند و پاها و باسن شما را به کار می گیرد ، ماهیچه هایی که واقعاً پس از نشستن بلند مدت در طول روز باید تقویت شوند. بالا رفتن از پله علاوه بر چربی سوزی، می تواند به کاهش سطح کلسترول و تقویت آمادگی جسمی بی هوازی شما کمک کند. چرا که بالا رفتن از پله ، شما را مجبور می کند که بر خلاف نیروی جاذبه عمل کنید و عضلات خود را تقویت نمایید.

کالری سوزی بالاتر: برای بالا بردن سطح فعالیت می توانید از یک جفت دمبل سبک استفاده کنید.

/پایان مطلب 

منابع:

https://www.verywellfit.com/kettlebell-training-the-basics-1231070

آشنایی با کتل بل

آشنایی با کتل بل

وارد هر سالن ورزشی که بشوید احتمالاً مجموعه ای از کتل بل ها را می بینید که در گوشه ای کنار سایر تجهیزات عجیب و غریب مانند بوسو بال ، طناب های جنگی و توپ های پیلاتس قرار دارند. اگر کسی را در حال استفاده از کتل بل ببینید، احتمالاً متوجه می شوید که آن را بالا و پایین می کند ، شاید از خود بپرسید که چرا چنین کاری انجام می دهند؟ نوسان وزنی که نقطه قوت کتل بل به نظر می رسد، چه فایده ای دارد؟

آموزش کتل بل فواید زیادی دارد و یکی از اصلی ترین آنها تمرینات بالستیک هستند، تمریناتی سریع بر خلاف تمرینات قدرتی که بسیار آهسته و کنترل شده می باشند.

این نوع تمرینات ضربان قلب شما را کاملاً متفاوت از کاردیو افزایش می دهد. علاوه بر این ، کتل بل تقریباً هر عضله ای در بدن شما را به چالش می کشد. 

کتل بل ها از جنس چدن می باشند و از 1 کیلو تا بیش از 45 کیلو وزن دارند و به شکل یک توپ با دسته هستند. قدمت کتل بل ها به بیش از سیصد سال پیش در روسیه بر میگردد و دهه ها پیش در ایالات متحده نیز به محبوب رسید.

تفاوت کتل بل و دمبل

دمبلکتل بل
حرکات آهسته و کنترل شده جهت ساخت عضلات و افزایش قدرتحرکات با شتاب بالا ، و تمرکز بر تمرینات پویا
مرکز ثقل در دست شما قرار داردمرکز ثقل خارج از دست و در مرکز گوی قرار دارد و بسته به نوع حرکت تغییر می کند
عضله و قدرت ایجاد می کنداستقامت و قدرت ایجاد می کند

باید این نکته را در نظر بگیرید که حرکت اولیه جهت بلند کردن کتل بل بصورت یک حرکت پاندولی می باشد که بنا به روش حمل بصورت تک دست یا دو دست، دسته کتل بل را در دست می گیریم و طی یک نوسان آنرا در جای مناسب خود فیکس می کنیم.

12 حرکت رایج با کتل بل

farmer walk

یک جفت کتل بل را دقیقا کنار بدن خود بلند کنید. نحوه بلند کردن مثل انجام حرکت ددلیفت می باشد. شانه های خود را به سمت پایین و عقب فشار دهید ، سینه خود را جلو بدهید. و شروع به راه رفتن کنید. FARMERS WALK با استفاده از کتل بل های سنگین تر یک روش عالی برای تحت فشار قرار دادن قسمت فوقانی کمر ، ساعد و میان تنه شما است.

farmers-walk

SUITCASE CARRY

SUITCASE CARRY همان حرکت FARMERS WALK است با این تفاوت که باید تنها با یک کتل بل راه بروید. با در دست گرفتن یک کتل بل ممکن است مجبور به کاهش وزن کتل بل شوید ، با این کار شما می توانید از تغییر شکل وضعیت بدن خود به یک طرف جلوگیری کنید. در اینجا عضلات میان تنه سمتی از بدن که مقابل بار اضافی است بیشتر درگیر می شوند. زمان انجام حرکاتی که وزن بار روی یک سمت متمرکز می شود بیشتر مراقب باشید تا وقتی وزنه را از زمین بلند می کنید ، خوب مهار کنید و دوباره آن را به سمت پایین قرار دهید. اجازه ندهید وزنه شما را به یک طرف خم کند. روی آن به خوبی تمرکز کنید تا بدن شما در حالت عمودی خود باقی بماند.

Javier Diaz/Stocksy United

GOBLET CARRY

وضعیت بدن درست مثل وضعیت حرکت گابلت اسکات است. یک کتل بل را مقابل قفسه سینه خود بالا بیاورید و نگه دارید. حالا راه بروید ، کمی فاصله بین سینه و کتل بل نگه دارید. اگر دیگر نمی توانید وزن را روی سینه خود تحمل کنید، وزنه را پایین بیاورید و کمی استراحت کنید. این روش حمل گزینه ای عالی برای افراد مبتدی است که نحوه مهار وزنه را با پیچیدگی بسیار کم یاد بگیرند. علاوه بر این ، GOBLET CARRY به اندازه کافی ساده است که به تمرینات با شدت بالاتر اضافه شود و در شرایط خستگی بدن، هنوز هم میتوان به خوبی انجام پذیرد.

goblet

RACK CARRY

کتل بل را با یک دست تا قفسه سینه خود بالا بیاورید. بدن خود را در وضعیت عمودی حفظ کنید و اجازه ندهید که وزنه وضعیت بدن شما را تغییر شکل دهد. هم اکنون راه بروید. این حرکت به شدت عضلات مورب شما را به کار می گیرد ، اما چالش تنفسی در این حرکت به اندازه حرکت حمل rack DOUBLE کتل بل نیست. اگر در بلند کردن کتل بل مهارت خاصی ندارید یا اگر خیلی خسته هستید ، می توانید از دو دست استفاده کنید تا وزنه را از زمین تا قفسه سینه بالا بیاورید.

RACK CARRY

DOUBLE KETTLEBELL RACK CARRY

مانند حرکت قبل ولی این بار دو کتل بل را روی قفسه سینه خود نگه دارید ، انگار قصد دارید با آنها اسکوات بزنید. با استفاده از عضلات فوقانی کمر ، کتل بل را محکم و ثابت نگه دارید. بار اضافی وزنه ها که مستقیماً بر روی قفسه سینه شما قرار می گیرد یک چالش تنفسی ایجاد می کند ، بنابراین می بایست حین انجام حرکت تنفس منظم داشته باشید و آرامش خود را حفظ کنید. باز هم می توانید در صورت لزوم اولین کتل بل را با دو دست بالا بیاورید و سپس یک همراه ورزشی به شما کمک کند تا کتل بل دیگر را در دست خود بگیرید.

double rack carry

تمرینات سبک ولی چالش برانگیز با کتل بل

WAITER’S WALK

در این حرکت با یک دست کتل بل را ابتده در حالت RACK بگیرید و سپس مستقیم بالای سر خود ببرید. اطمینان حاصل کنید که آرنج قفل شده باشد و نباید شانه خود را به سمت گوش خود بالا بیاورید. هنگامی که از وضعیت مناسب بدن اطمینان پیدا کردید، راه رفتن را شروع کنید. از خم شدن طرف مقابل بدن که وزن را تحمل نمیکند نیز باید جلوگیری کرد که به همین سبب عضلات میان تنه آن سمت هم درگیر خواهند شد. دست دیگر را آزاد کنار لگن یا مستقیم در برابر بدن خود نگه دارید تا به خود یادآوری کنید که منظم نفس بکشید و انقباضات شکمی را حفظ کنید. WAITER’S WALK هنگام بالا نگه داشتن وزنه باعث ثبات عضلات سر شانه می شود و مورب های قوی و عالی می سازد.

waiters walk

BOTTOMS UP CARRY

این حرکت برای عضلات ساعد و کمربند شانه ای شما بسیار چالش برانگیز است. حفظ موقعیت کتل بل نیاز به عضلات قوی ساعد ، شانه قوی و میان تنه ورزیده دارد. شما نمی توانید بدون یک میان تنه کاملاً آماده و سرشانه قوی، کتل بل را در این موقعیت متعادل نگه دارید. با یک چرخش پاندولی، کتل بل را از پایین به سمت بالا آورده و آنرا روبروی صورت خود متعادل نگه دارید، بصورتی که دسته کتل بل در دست شما و گوی روبه بالا باشد. قبل از شروع به راه رفتن می توانید با استفاده از دست دیگر خود کتل بل را در بالا تثبیت کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم را منقبض کرده اید و همچنین عضلات زیر بغل ، کمربند شانه ای و لت های خود را به درستی مهار کرده اید. سپس به آرامی راه بروید.

bottoms up

چالش برانگیز کردن حرکات با ایجاد تغییر

GLOBLET SHUFFLE

گاهی اوقات ، باید از حرکات ساده با تغییراتی کوچک رو به جلو حرکت کنیم. GLOBLET SHUFFLE یکی از حرکت های عالی برای ایجاد تغییر در نحوه حمل کتل بل می باشد. با تغییرات ساده حین انجام حرکت GLOBLET CARRY می توانید بدن خود را به چالش بکشید. کتل بل را مثل حرکت GLOBLET نگه دارید، به حالت نیم اسکات بنشینید و آهسته شروع به حرکت به سمت چپ و راست کنید. انگشتان پا را مستقیم به سمت جلو نگه دارید و زانوها از نک انگشتان پا بیرون نزند. موقعیت کتل بل به شما کمک می کند تا هنگام حرکت، فشار مناسبی به عضلات باسن وارد شود. همچنین در حرکت جانبی فشار مناسبی به عضلات داخل ران و چهارسر زانو وارد می کند.

goblet shuffle

GOBLET CARIOCA

حرکت چالش برانگیز بعدی با تغییر نحوه قرارگیری پاها قابل اجرا است. GOBLET CARIOCAباعث به کارگیری عضلات کوچک پا و باسن می شود که تا به حال از آن غافل شده اید. همانطور که کتل بل را در حالت GOBLET نگه داشته اید، پاهارا بصورت ضربدری یکبار از جلو و بار بعدی از پشت پای دیگر رد کنید. مطمئن شوید حرکت را به آرامی انجام می دهید. پس از طی مسافت مشخص از سمت دیگر راه بروید.

kettlebell carioca

ترکیب حرکات حمل کتل بل

RACK AND SUITCASE CARRY

این حرکت ترکیبی از دو حرکت RACK و SUITCASE می باشد. ابتدا کتل بل را با یک دست با حرکت پاندولی در موقعیت RACK  قرار داده و با دست دیگر کتل بل بعدی را به حالت SUITCASE در دست می گیریم. به آرامی راه بروید. پس از طی مسافت مشخص دست ها را عوض کنید.

RACK AND WAITER’S CARRY

ترکیبی از حرکت RACK و WAITERS می باشد که بعد از طی مسافت باید دست ها جابجا شود.

12) SUITCASE AND WAITERS CARRY

همانند حرکت پیش اول یکی از کتل بل ها را به صورت RACK در دست بگیرید و سپس کتل بل دیگر را به شکل SUITCASE بگیرید. به آرامی کتل بل RACK را به حالت WAITERS بلند کنید مسافت مشخص را طی کنید و در نهایت جای دست ها را عوض کنید.

تمام این انواع حمل کتل بل ها می توانند به برنامه تمرینی شما اضافه شوند. این حرکت ها را می توان در مرحله گرم کردن و تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط ​​انجام دهید. یا در تمرینات قدرتی با وزنه های چالش برانگیزتر انجام دهید. تمامی این حرکات برای بکارگیری عضلات میان تنه، قسمت فوقانی پشت و ساعد می تواند انجام شود.

/پایان مطلب

:منابع