در هر ورزشی که رقبا در آن بر اساس وزن بدن دسته بندی می شوند، این که ورزشکار با پیشنهاد دستکاری وزن طبیعی بدن خود به سمت بالا یا پایین برای مزیت رقابتی روبرو شود، اجتناب ناپذیر است. بیشتر اوقات، این دستکاری شامل کاهش وزن موقت است ، بنابراین ورزشکار می تواند در رده سبک تری از وزن واقعی خود شرکت کند. باید توجه داشت که برای مبتدیان توجیه چندانی برای کاهش وزن در مسابقات وجود ندارد. ترجیحاً مبتدیان باید در وزن طبیعی بدن خود به رقابت بپردازند ، زیرا مشارکت آنها باید صرفاً برای لذت بردن و یادگیری باشد.
به طور کلی ، برای یک ورزشکار بسیار آسان است که 2 درصد از وزن بدن خود را در یک دوره 24 ساعته کاهش دهد. بنابراین ، اگر یک ورزشکار به طور معمول در ساعت 5 بعد از ظهر 82.5 کیلوگرم وزن داشته باشد ، برای رسیدن به مسابقات دسته 81 کیلو برای ساعت 10 صبح روز بعد پیشنهاد سختی نمی باشد البته به شرط رعایت قوانین ساده.
یکی از روش های تهاجمی جهت کاهش وزن سریع دستکاری در میزان آب بدن می باشد که ورزشکاران می توانند وزن زیادی را با استفاده از سونا از دست بدهند، اما یک استراتژی ملایم تر و مفیدتر این است که به تدریج برنامه های رژیم غذایی دقیق را برای کاهش وزن بدن برنامه ریزی کنیم. هدف از چنین اقداماتی محدود کردن انرژی دریافتی بدن است، به نحوی که بیشترین تأثیر را بر چربی بدن داشته باشد اما حداقل تأثیر را بر روی توده عضلانی داشته باشد. هنگامی که کل انرژی دریافتی کمتر از کل انرژی مصرفی بدن باشد ، رژیم غذایی “کم کالری” نامیده می شود. ورزشکارانی که قصد دارند از رژیم غذایی برای کاهش وزن در مسابقات قریب الوقوع استفاده کنند ، باید در اسرع وقت شروع کنند و از توصیه های رژیم غذایی استفاده کنند. هر چه دوره رژیم غذایی را طولانی تر در نظر بگیرند، کسری انرژی روزانه مورد نیاز کمتر است.
در ابتدا باید بدانیم که انسان برای حفظ عملکردهای اولیه به مقدار مشخصی از چربی بدن نیاز دارد. با این حال ، درصد چربی بدن بالاتر می تواند بر عملکرد ورزشکاران تأثیر منفی بگذارد.
9 نکته برای کاهش وزن مبتنی بر علم برای ورزشکاران
1. قبل از زمان مسابقه چربی اضافی بدن را از بین ببرید
کاهش وزن بدن و رسیدن به اوج تناسب اندام بسیار دشوار است. برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری مصرف کنید. این امر می تواند مانع از انجام بهترین عملکرد شما حین مسابقه شود، به همین دلیل ، بهتر است چربی را در خارج از زمان وزن کشی مسابقه، از دست بدهید. تلاش برای کاهش چربی در خارج از زمان مسابقه نیز به شما زمان بیشتری برای رسیدن به وزن هدفتان می دهد. کاهش وزن با سرعت کمتر احتمال از دست دادن عضلات را کاهش می دهد و به نظر می رسد به عملکرد ورزشی شما کمتر لطمه بزند.
اکثر تحقیقات نشان می دهند که کاهش وزن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) یا کمتر در هفته ایده آل است.
2. از رژیم های تصادفی کاهش وزن خودداری کنید
اگر کالری دریافتی بدن را به شدت کاهش دهید ، میزان مواد مغذی که به بدنتان می رسانید ممکن است از تمرین و ریکاوری مناسب بدن شما پشتیبانی نکند. که این می تواند خطر آسیب ، بیماری و سندرم تمرین بیش از حد را افزایش دهد. همچنین کم کردن وزن و سطح چربی بدن تا سطوح خیلی پایین می تواند عملکرد باروری را مختل کرده و سلامت استخوان ها را به خطر بیاندازد.
کمترین درصد چربی توصیه شده برای بدن مردان 5 درصد و این عدد در زنان 12 درصد است. با این حال ، این سطوح لزوماً برای همه ورزشکاران یکسان نیست ، بنابراین با مربی و متخصص تغذیه ورزشی خود در ارتباط باشید.کاهش کالری دریافتی، حدود 300 الی 500 کالری در روز برای کاهش چربی بدن در ورزشکاران توصیه شده است. اما از خوردن کمتر از 13.5 کالری به ازای هر پوند (30 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) از توده بدون چربی در روز، باید خودداری شود. اگر نمی دانید چه مقدار توده بدون چربی دارید ، می توانید با آنالیز بدن توسط دستگاه تجزیه بایو امپدانس (BIA) این توده را تخمین بزنید.
3. شکر افزوده شده کمتر و فیبر بیشتری بخورید
رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی بسیار موثر به نظر می رسند . با این حال ، محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات ها همیشه برای ورزشکاران بهترین گزینه نیست. به این دلیل است که می تواند بر تمرینات و عملکرد ورزشی آنها تأثیر منفی بگذارد. مصرف کربوهیدرات را که 40 درصد از کالری دریافتی روزانه بدن شماست را هدف قرار دهید تا چربی سوزی را به حداکثر برسانید. با این وجود ، مصرف روزانه کربوهیدرات خود را به کمتر از 1.4-1.8 گرم به ازای هر پوند (3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود نرسانید.
حذف قندهای اضافی سالم ترین راه برای کاهش مصرف کل کربوهیدرات است. برای انجام این کار ، برچسب مواد خوراکی را بررسی کنید و غذاهایی که حاوی قندهای اضافی مانند گلوکز ، ساکارز و فروکتوز هستند را به حداقل برسانید. در عوض مصرف سبزیجات سرشار از فیبر را افزایش دهید. اینها به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید و احساس رضایت بیشتری کنید.
4. برای کاهش وزن پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین به چند طریق به کاهش چربی کمک می کند. در ابتدا رژیم های سرشار از پروتئین، احساس سیری را افزایش می دهند. همچنین از کاهش توده عضلات در دوره های کاهش وزن، مخصوصا در ورزشکاران حرفه ای جلوگیری می کند. مطالعات نشان می دهند که خوردن 2-3 بار پروتئین بیشتر در طی روز می تواند به ورزشکاران کمک کند تا ماهیچه های بیشتری را در هنگام از دست دادن چربی اضافه بدن حفظ کند . بنابراین ، ورزشکارانی که کالری خود را برای کاهش وزن محدود می کنند ، باید 0.8-1.2 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (1.8-2.7 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) در روز بخورند .گفته شده است مصرف بیش از حد پروتئین مزیتی بوجود نمی آورد.
5. مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید
علاوه بر خوردن پروتئین بیشتر ، ورزشکاران می توانند مصرف این حجم مشخص پروتئین روزانه خود را در طول روز تقسیم کنند. در واقع ، 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای تحریک ماهیچه ها برای تولید انرژی در 2 الی 3 ساعت بعد کافی به نظر می رسد. به همین دلیل است که بسیاری از دانشمندان بر این باورند که هر 3 ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از پروتئین ایده آل است. جالب است که مطالعات روی ورزشکاران نشان می دهد که اگر 80 گرم پروتئین در 4 وعده غذایی استفاده شود باعث تولید پروتئین بیشتر در عضلات می شود، تا تقسیم همان میزان پروتئین در 2 وعده غذایی بزرگتر یا 8 وعده غذایی کوچکتر . خوردن میان وعده با 40 گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب نیز می تواند باعث بهبود عملکرد ورزشکاران حین تمرین شود و سنتز پروتئین ماهیچه ها را در طول شب افزایش می دهد .
6. پس از تمرین به خوبی سوخت گیری کنید
خوردن غذاهای مناسب بعد از تمرین یا مسابقه بسیار مهم است ، به ویژه هنگامی که سعی می کنید چربی بدن خود را از دست بدهید. تغذیه مناسب به ویژه برای روزهایی که دو جلسه تمرین دارید یا زمانی که بین تمرینات کمتر از هشت ساعت تایم ریکاوری دارید اهمیت دارد. ورزشکارانی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند باید هدفشان مصرف 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن (1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم) در اسرع وقت بعد از یک جلسه تمرین باشد . افزودن 20-25 گرم پروتئین به این میزان کربوهیدرات می تواند روند تولید پروتئین را در ماهیچه های شما افزایش دهد.
7. تمرینات قدرتی انجام دهید
افرادی که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ، اغلب در معرض از دست دادن ماهیچه های خود علاوه بر چربی هستند. ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند. با خوردن مقدار کافی پروتئین ، اجتناب از رژیم های تصادفی و انجام تمرینات قدرتی می توان جلوی از دست دادن عضلات را گرفت.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین و تمرینات قدرتی باعث تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه ها می شود. با این وجود ، قبل از اضافه کردن هرگونه تمرین اضافی به برنامه خود ، حتماً با مربی خود صحبت کنید. این کار خطر تمرین بیش از حد یا آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.
8. پس از رسیدن به هدف کاهش وزن، کالری را به تدریج افزایش دهید
هنگامی که به درصد چربی مناسب بدن خود رسیدید ، خوردن مجدداً وسوسه انگیز می شود. و خطر افزایش وزن بوجود می آید. بدانید که بدن شما می تواند با تنظیم میزان سوخت و ساز و سطح هورمون ها ، با محدودیت کالری دریافتی سازگار می شود. این سازگاری می تواند برای مدتی پس از افزایش کالری دریافتی شما باقی بمانند و باعث می شود سریعتر چربی از دست رفته را دریافت کنید. پس می بایست افزایش کالری دریافتی را تدریجی انجام دهید. این امر باعث بازگرداندن بهتر سطح هورمون و متابولیسم بدن می شود، و بازگشت وزن را به حداقل می رساند.
9. برخی نکات عمومی دیگر برای کاهش وزن خود را امتحان کنید
کالری دریافتی خود را ثبت کنید. از نظر علمی ثابت شده است اندازه گیری وعده های غذایی و پیگیری آنچه می خورید به شما در دستیابی به وزن هدف کمک می کند
مایعات کافی بنوشید. نوشیدن مایعات قبل از غذا ، مثل سوپ یا آب ، می تواند به شما کمک کند تا 22٪ کالری کمتری در وعده غذایی مصرف کنید
آهسته غذا بخورید. افراد آهسته خوار تمایل دارند کمتر غذا بخورند و احساس سیری بیشتری نسبت به سریع غذاخورها دارند. آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را بدون احساس گرسنگی کاهش دهید. سعی کنید حداقل 20 دقیقه برای هر وعده غذا صرف
از مصرف الکل خودداری کنید. الکل منبع کالری خالی است. علاوه بر این ، می تواند ورزشکاران را از تغذیه مناسب بعد از ورزش دور کند ، و این می تواند بر عملکرد آینده فرد تأثیر منفی بگذارد
به اندازه کافی بخوابید. تحقیقات نشان می دهد خواب کم می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش دهد. از آنجا که خواب برای عملکرد ورزشی نیز مهم است ، مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید
.استرس خود را کاهش دهید. داشتن سطوح بالای استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که اشتها را افزایش می دهد. استرس روحی و جسمی نیز می تواند از ریکاوری مناسب جلوگیری کند
تا حالا از خودتان پرسیدید بهترین روش برای کاهش وزن چیست؟ در افیت ما برای پاسخ به این سوال تمرین هوازی و قدرتی را مورد مقایسه قرار می دهیم تا در مورد بهترین روش برای کاهش وزن شما به نتیجه برسیم. واضح است که یکی از مهمترین دلایلی که بسیاری از افراد یک برنامه تمرین هوازی یا قدرتی را شروع می کنند کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن است. بطور قطع انتخاب هر یک از این دو نوع ورزش، می تواند به شما در افزایش کالری سوزی کمک می کند. اما وقتی بطور جدی قصد کاهش وزن دارید، می خواهید بدانید که مناسب ترین نوع ورزش برای رسیدن به این هدف شما کدامست!
تمرین هوازی و نکات مهم برای سوزاندن کالری
تمرین هوازی، ورزشی مداوم است که ضربان قلب شما را بالا برده و شما را به نفس نفس می اندازد. اما همچنان به شما اجازه می دهد همزمان با شریک تمرینی خود مکالمه داشته باشید. بنابراین ، اگر بدنبال کاهش وزن هستید ، داشتن ورزش هوازی ضروری است.
برای دستیابی به نتیجه ایده آل میبایست حداقل سه بار در هفته و هربار برای 20 دقیقه تمرینات خود را انجام دهید. پیاده روی ، دویدن ، راه رفتن سریع ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، شنا ، یا استفاده از دستگاه هایی مثل تردمیل، دوچرخه و الپتیکال در سالنهای بدن سازی همه نمونه های خوبی از ورزش های هوازی هستند. البته موثرترین آنها ورزشهایی است که وزن بدن شما در انجام آنها دخیل باشد.
برای مثال، یک ساعت دویدن ، کالری بیشتری نسبت به یک ساعت شنا در استخر می سوزاند، زیرا در استخر وزن بدن شما توسط آب گرفته می شود، که این امر باعث صرف انرژی کمتری نسبت به دویدن می شود. توصیه های معمول برای ورزش هوازی این است که برای سوزاندن چربی بدن بهتر است جلسات ورزشی با شدت کم داشته باشید. هرچند که با بالا بردن شدت جلسات ورزش هوازی، می توانید به مزایای بیشتری از جمله:
کالری سوزی بیشتر: اساساً هرچه تمرین سخت تر باشد ، به سوخت بیشتری نیز احتیاج دارید. اگر به قیاس اتومبیل فکر می کنید – رانندگی با سرعت 100 مایل در ساعت (160 کیلومتر در ساعت) بیشتر از رانندگی با سرعت 50 مایل در ساعت (80 کیلومتر در ساعت) می سوزاند.
کالری سوزی بیشتر پس از ورزش: مطالعات نشان داده است که با انجام فعالیت های کوتاه مدت و شدیدتر در تمرین های هوازی، میزان کالری سوزی را بخصوص پس از پایان جلسات افزایش می دهید. این افزایش کالری سوزی می تواند ساعت ها پس از ورزش ادامه داشته باشد ، به این معنی که حتی در صورت اتمام ورزش، بدن همچنان در حال سوزاندن کالری است.
افزایش تناسب اندام – یکی از نتایج اصلی که از بالا بردن شدت تمرینات هوازی عاید می شود، تغییرات مثبت در تناسب اندام شما است که از آن لذت خواهید برد. تلاش بیشتر، حتی برای تایم های کوتاه ورزشی، بدن شما را وارد چالش جدیدی کرده که این امر باعث فرم دهی سریع تر اندام شما می شود.
تمرینات قدرتی و کالری سوزی
ورزش با استفاده از وزنه و یا وزن بدن، خود باید بخشی جدایی ناپذیر از برنامه کاهش وزن شما باشد. یک یا دو جلسه هفتگی تقریباً 45 دقیقه ای، پیشرفت های محسوسی را در بدن شما ایجاد می کند و تمرینات هوازی شما را در سطوح مختلف تکمیل می کند.
افزایش توده عضلانی
اگر عضلات تقویت شده دارید ، ” انرژی” مورد نیاز جهت حفظ آن توده عضلانی بیشتر از انرژی مورد نیاز جهت حفظ همان مقدار توده چربی در بدن است. از این رو ، این عضلات تقویت شده، حتی هنگامی که ورزش نمی کنید، کالری سوزی بیشتری در بدن ایجاد می کنند که در نتیجه باعث افزایش متابولیسم بدن می شوند! افزایش توده عضلانی به این معنا نیست که شما باید شبیه یک بدنساز باشید، صرف انجام یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب بدن شما، عواید خود را خواهد داشت.
سفت شدن و کشش
با تقویت صحیح عضلات ، متوجه می شوید که همه اندام ها “کشیده می شود” ، به خصوص در اطراف شکم. همچنین با افزایش کالری سوزی، شما شاهد کاهش سایز خود خواهید بود که البته این الزاما به معنی کاهش وزن نیست ولی به جرات می توان گفت یکی از مزایای انجام تمرینات قدرتی است.
بهترین تمرینات قدرتی
بهترین تمرینات قدرتی برای انجام، تمریناتی است که گروه های بزرگ عضلانی را درگیر می کند. پاها ، پشت ، سینه و همچنین عضلات شکمی، که معمولاً خود به تنهایی یک منطقه هدف است.
تمرینات پا : لانگز ، اسکات (با وزنه یا با وزن بدن) و دستگاه های بدنسازی مثل پرس پا که عضلات همسترینگ و چهار سر را درگیر کرده. اینها همه گروه عضلات بزرگ پا را هدف قرار می دهند.
تمرینات قفسه سینه: دمبل، هالتر یا پرس سینه روی نیمکت، فلای دمبل روی نیمکت، فلای دستگاه ، پوش آپ (کامل یا روی زانو) همه به طور خاص عضلات بزرگ قفسه سینه را هدف قرار می دهند.
تمرینات پشت: که به دو قسمت فوقانی و پایین کمر تقسیم می شود. حرکات ددلیفت، پلانگ از پهلو، سوپر من و حرکت پل از جمله تمرین هایی است که جهت تقویت این عضلات می توان انجام داد.
قسمت فوقانی کمر – دستگاه های بدنسازی مانند قایقی دست باز و دستگاه لت برای تمرین پشت بسیار عالی هستند، که برای عملکرد بهتر و تنوع می توان با دمبل و هالتر همراه شوند.
قسمت تحتانی کمر – کشش های پشت، چه روی یک توپ یا روی زمین ، همه عضلات کمر را تقویت می کنند.
تمرینات شکمی (abs)
تمرینات شکمی همه تمرین های مربوط به عضلات فوقانی شکم ، زیر شکم ، مورب و هسته ای یا میانی است.
عضلات فوقانی شکم – دراز نشست ساده که البته باید به درستی اجرا شود ، یک تمرین عالی برای عضلات فوقانی شکم است که می تواند روی یک توپ بدنسازی و یا روی زمین انجام دهید.
عضلات زیر شکم – برای هدف قرار دادن زیر شکم ، تمریناتی مانند زیر شکم نشسته، بطوریکه روی زمین می نشینید ، پاها را بالا می کشید ، دستها را هر دو طرف صاف روی زمین قرار می دهید تا تعادل بدن برقرار شود و سپس پاهای خود را به سمت شکم خم و صاف کنید . بیشترین کارایی زمانی حاصل می شود که پاهایتان کاملا کشیده شود.
عضلات مورب شکمی – این عضلات در دو سمت بدن شما هستند. ورزش هایی مانند پلانک از پهلو، چرخش کمر با صفحه وکرانچ دوچرخه عضلات مورب شکمی را هدف قرار می دهند.عضلات میانی یا هسته ای – در خصوص اهمیت این عضلات کافیست بدانید که باعث میشوند شما بتوانید بایستید و نقطه اتصال قسمت بالاتنه و پایین تنه بدن شما هستند. تمرین با یک توپ بدنسازی برای تقویت این عضلات اصلی بسیار عالی هستند.
در نهایت برای کاهش وزن تمرین هوازی بهتر است یا قدرتی؟
با توجه به مطالب گفته شده واقعیت این است که اگر به دنبال کاهش وزن مطلوب هستید ، هیچ کدام از دو روش هوازی و قدرتی به تنهایی بهترین راه حل نیست. بلکه بهترین روش ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی است تا همزمان با استفاده از استراتژیهای متفاوت به سمت هدف خود حرکت کنید. از آنجائیکه یکی از اهداف انجام تمرین های ورزشی کاهش وزن و یا حفظ وزن فعلی می باشد می بایست به جای پرداختن به نتایج سریع، اهداف بلند مدت را در نظر گرفت چراکه نتایج کوتاه مدت ماندگار نیست. پرداختن همزمان به هردو روش تمرینی باعث ایجاد یک سبک زندگی خارق العاده و عادات مثبت در شما خواهد شد.
پس بنابراین از همین حالا شروع کنید؛ چه در خانه و چه در سالن ورزشی!
در یک نگاه:
تمرین هوازی
وزن را کاهش می دهد.
قسمتهایی از بدن که هدف مکرر این تمرین ها قرار می گیرد کاهش سایز را تجربه می کنند.
نام ورزش پیلاتس از نام طراح تمرین های این ورزش، جوزف پیلاتس برگرفته شده است. وی در سال 1920 تمرین های ورزش پیلاتس را طراحی نمود. پیلاتس یک متد تمرینی استقامتی است که بر انعطاف عضلات و کشش آنها موثر است. پیلاتس بر تناسب اندام و عضلات با تکیه بر تمرینات کششی تمرکز دارد.
اگر شما به دنیال حرکات کششی برای شکم و باسن خود هستید تا آن ها را خوش فرم سازید پس پیلاتس گزینه شماست. ورزش پیلاتس همچنین به ارتباط قوی بین ذهن و اجزای بدن نیاز دارد که نقطه اشتراک آن با ورزش یوگاست اما تمرینهای پیلاتس جنب و جوش بیشتری به نسبت یوگا دارند. تمرین های ورزش پیلاتس شامل حرکات دقیق اندام های بدن و تکنینک های صحیح تنفس هنگام تمرین است.
اما آیا پیلاتس باعث کاهش وزن می شود؟
کاملاً بستگی به مدت زمان تمرین شما دارد اما به صورت میانگین کالری مصرف شده در یک ساعت تمرین پیلاتس برای فردی که حدود 55 گیلوگرم است 120 کالری، فردی که 68 کیلوگرم است 252 کالری، فردی که 80 کیلوگرم است 294 کالری و فردی که حدود 90 کیلوگرم است 336 کالری می باشد.
در ورزش پیلاتس به صورت عمومی آن شما خیلی نمی توانید بخش خاصی از بدنتان را لاغر کنید چرا که مثلاً برای کاهش چربی های شکمی شما نیاز به تمرین های بیشتری در این عضلات دارید پس شرکت در یک کلاس عمومی پیلاتس اگر به دنبال لاغر کردن بخش خاصی از بدن هستید خیلی زیاد موثر نخواهد بود. اما تاثیر اصلی پیلاتس بر بدن شما ایجاد و حفظ یک تناسب اندام عمومی برای بدن شماست. حرکات کششی ورزش پیلاتس عضلات شما را متناسب و زیبا خواهد کرد.
می توان به این نتیجه رسید که ورزش پیلاتس در کاهش وزن موثر است چرا که باعث کالری سوزی خوبی برای بدن شما می شود. اما در نظر داشته باشید که پیلاتس راهکاری برای به تناسب رساندن تمامی عضلات است. ضمناً بخش زیادی از کاهش وزن شما تحت تاثیر تغذیه شما در حین ورزش، قبل و بعد از آن است.
مزایای اصلی ورزش پیلاتس
رسیدن به اندامی منعطف
تناسب اندام
افزایش قدرت عضلات
تاثیر بسزا بر عضلات شکمی و باسن
کاهش استرس و ایجاد آرامش
برای آشنایی بیشتر با فواید پیلاتس و نقشی که می تواند در کاهش وزن شما داشته باشد ، با ما همراه باشید
تحقیقات پیلاتس برای کاهش وزن نتایج متفاوتی به دنبال دارد.
یک مطالعه کوچک در سال 2017، 37 زن دارای اضافه وزن یا چاق در رنج سنی 30 تا 50 ساله را اتنخاب کردند. محققان دریافتند که تمرینات پیلاتس به مدت هشت هفته برای موارد زیر موثر است:
کاهش وزن
کاهش BMI
تقویت عضلات کمر
کاهش دور شکم و لگن
با این حال ، هیچ تفاوتی در توده بدون چربی (وزن کل بدن بدون احتساب وزن چربی بدن ) ایجاد نکرد.
این مقایسه با گروهی بود که در این مدت هیچ ورزشی انجام ندادند.
مطالعه دیگری در سال 2015 ،روی زنان یائسه در سنین 59 تا 66 سال انجام شد. مشخص کرد که 12 هفته تمرین پیلاتس بدون تشک باعث تغییر در ترکیب بدن نمی شود.
اما قدرت عضلات شکمی ، اندامهای فوقانی و تحتانی شرکت کنندگان را به میزان قابل توجهی افزایش داد. محققان بر این باورند که هیچ تغییری در ترکیب بدن ایجاد نشده است زیرا زنان شرکت کننده در رژیم غذایی خود تغییری ایجاد نکردند.
همچنین تحقیقات امیدوارکننده ای از سال 2015 وجود دارد که نشان داد پیلاتس می تواند برای مدیریت کمردرد مزمن و دیگر توانبخشی آسیب ها موثر باشد. اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
کالری چگونه بر کاهش وزن تأثیر می گذارد؟
برای کاهش 1 کیلوگرم ، باید حدود 3500 کالری بسوزانید.
اگر هدف شما کاهش وزن است ، ممکن است بخواهید علاوه بر پیلاتس ، تمرینات قلبی دیگر مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری را نیز امتحان کنید. همچنین می بایست روی یک رژیم غذایی سالم همراه با پروتئین بدون چربی ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید.
اگر تازه با پیلاتس آشنا هستید ، سعی کنید 2 تا 3 بار در هفته تمرین کنید تا همه مزایا آن را تجربه کنید.
همچنین می توانید کلاسهای پیلاتس پیشرفته تری مانند کلاسهای اصلاح کننده پیلاتس و کلاسهای ترکیبی مانند پیلوکسینگ (پیلاتس و بوکس) یا یوگلاتس (یوگا و پیلاتس) را امتحان کنید.
در این کلاس های بدن ما کالری بیشتری نسبت به کلاس های سنتی پیلاتس می سوزاند.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، هفته ای چند بار در این نوع کلاس های ترکیبی شرکت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. همچنین می توانید در هفته کلاس های پیلاتس را با جلسات تمرین قدرتی (با وزنه) و تمرینات قلبی ترکیب کنید.
ترکیب پیلاتس با سایر انواع تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی ، همراه با داشتن رژیم غذایی سالم ، روشی موثر برای تقویت عضلات و کمک به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزنتان است.
تمرین پیلاتس می تواند منجر به بهبود وضعیت بدن و ماهیچه ها شود. این امر باعث می شود به نظر برسد که وزن خود را کاهش داده اید. چراکه اگر عضلات خود را تقویت کنید ، ممکن است در کل تناسب اندام بیشتری به دست بیاورید ، حتی اگر وزن خود را کم نکرده باشید.
نکاتی برای کاهش وزن
یکی از دلایل انجام ورزش کاهش وزن است ، اما تمرکز بر رژیم غذایی نیز به همان اندازه مهم است.
وعده های غذایی و میان وعده های سالم با پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل بخورید.
