چربی سوزی با بهترین تمرین های خانگی و سالن بدن سازی
در این مقاله در این مورد که چگونه با این شش حرکت توصیه شده می توانید بدن خود را به سمت چربی سوزی ببرید، و دکمه کالری سوزی بدنتان را روشن کنید با هم صحبت می کنیم.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، باید بدنتان را به سمت سوزاندن چربی های اضافه اش ببرید. به زبان ساده ، چربی سوزی منجر به کاهش وزن می شود. درصد چربی کمتر در بدن فواید بسیاری دارد، اول از همه شلوار شما راحتتر بسته خواهد شد و مهمتر اینکه از عضلات تنومند و برجسته تری برخوردار می شوید و در کنار اینها سلامتی شما را تضمین می کند.
داشتن درصد بسیار بالای چربی در بدن می تواند منجر به چاقی شود که با افزایش خطر بیماری های قلبی ، دیابت ، فشار خون و برخی از انواع سرطان همراه است.
حالا ببینیم چه تفاوتی بین یک ورزش چربی سوز و سایر تمرینات وجود دارد؟ مطالعات دانشگاه نيومكزيكو در آلبوكرك مي گويد: تمرینات چربی سوز، حجم چربی های انباشته شده در بدن را به شدت پايين مي آورد. همچنین می گوید: “با شدت مناسب اما چالش برانگیز برای بهینه کردن چربی سوزی ورزش کنید.”
آنچه درباره ورزش و نحوه شروع تمرین چربی سوزی باید بدانید
بیایید ببینیم چطور چربی سوزی در نتیجه تمرینات با شدت بالا رخ می دهد. همه این ها به دلیل اتفاقی است که در پایان تمرین می افتد. چربی سوزی هم زمان با تمام شدن تمرینات شما شروع می شود (دانشمندان ورزش آن را “مصرف اکسیژن پس از ورزش” می نامند). متابولیسم بدن شما بعد از یک تمرین با شدت بالا ثابت می ماند و باعث شروع چربی سوزی در بدن می شود.
هر دو نوع تمرین با شدت بالا و متوسط می توانند در چربی سوزی موثر باشند. اینکه کدام یک موثرتر است هنوز جای بحث دارد. مطالعات نشان می دهند که ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی (تمرینات هوازی) و تمرینات قدرتی برای سوزاندن چربی ایده آل است. این بدان معناست که هر نوع تمرین کاردیو که ضربان قلب شما را تقریباً تا 60 الی 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما بالا ببرد (که تقریباً برابر عدد 200 منهای نصف سن شما است) توصیه می شود. وقتی ضربان قلب خود را تا آن اندازه بالا ببرید و در همان سطح نگه دارید ، کالری بیشتری می سوزانید که منجر به افزایش چربی سوزی می شود.
البته نباید از تمرینات قدرتی غافل شوید. حقیقت این است که هرچه عضله بیشتری داشته باشید ، بدن شما در حالت استراحت چربی بیشتری می سوزاند.
بهترین تمرینات برای داشتن عضلات میان تنه قوی
طبق یک بررسی منتشر شده در گزارش های پزشکی، انجام 10 هفته تمرین مقاومتی میزان متابولیسم را در حالت استراحت 7 درصد افزایش می دهد و وزن چربی را حدود 4 پوند ( 1 کیلو و 800 گرم) کاهش می دهد. مطالعه دیگری که در اکتبر 2015 در مجله بین المللی چاقی منتشر شد ، نشان داد که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی منجر به کاهش چربی شکم در جوانان مبتلا به چاقی می شود.
در نهایت ثابت شده است که تمرینات اینتروال (HIIT) یک چربی سوز قوی نیز هستند ، زیرا منجر به مصرف اکسیژن پس از ورزش می شود. هنگامی که ضربان قلب شما تا این حد بالا می رود، بدن شما از اکسیژن اضافی استفاده می کند تا آن را به حالت طبیعی برگرداند ، که این باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و منجر به سوزاندن چربی بیشتر می شود. مطالعات منتشر شده در مجله چاقی نشان داده اند که سه ماه HIIT منجر به کاهش 4.4 پوند ( حدود 2 کیلو گرم) از چربی بدن می شود.
بهترین تمرین های چربی سوز
توصیه می شود برای اثرگذاری بیشتر هر تمرین را برای30 ثانیه انجام دهید و سپس به مدت 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و مجدد حرکت بعد را انجام دهید. البته اگر می توانید، سعی کنید بین حرکات استراحت نکنید زیرا این باعث بالا رفتن ضربان قلب و سوزاندن کالری و چربی در بدن می شود. انجام حرکات باید با شدت بالا باشد در حدی که شما را به نفس نفس بیندازد، گرچه انجام صحیح حرکات از سرعت آن مهمتر است.
اینکه بتوانید چند بار تمرینات را انجام دهید به خودتان و توانایی شما بستگی دارد. ولی مهمترین چیز جلوگیری از آسیب دیدگی و لذت بردن از تمرین است. سعی کنید هفته ای دو یا سه بار تمرینات را انجام دهید. اگر وقت زیادی برای انجام تمرین ندارید فعلا یک دور، برای شروع چربی سوزی در بدن کافیست. در غیر اینصورت برای مدت 15 الی 30 دقیقه با هر میزان تکرار که می توانید حرکات را انجام دهید، تا بیشترین بهره را ببرید.
- جامپینگ جک
به حالت ایستاده قرار بگیرید و بازوها را در کنار بدنتان قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کرده و پاها را به سمت بیرون پرتاب کنید تا فاصله آنها کمی از عرض شانه بیشتر شود. همزمان بازوهای خود را به سمت بالای سر خود ببرید، سپس بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و برای 30 ثانیه این پرش مداوم را تکرار کنید.
- برپی
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با یک حرکت، بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید ، دستان خود را روی زمین جلوی پاهای خود قرار دهید و پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا بدن در حالت پلانک قرار بگیرد. سپس مجدد بپرید تا پاهای خود را به نزدیکی دستان خود برگردانید و در نهایت یک پرش قدرتمند را مستقیم به سمت بالا انجام دهید. برای اینکه حرکت چالش برانگیزتر شود ، میتوانید هنگامی که در وضعیت پلانک قرار گرفته اید حرکت پوش آپ را اضافه کنید. اگر مبتدی هستید ، پرش قدرتمند انتهای حرکت را کامل نکنید و تنها به آرامی بایستید.
- اسکات جامپ
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، بدن را به حالت چمباتمه پایین بیاورید (پشت و بالاتنه را صاف نگه دارید، باسن را به سمت زمین پایین بیاورید، به گونه ای که انگار روی صندلی خیالی نشسته اید). میان تنه خود را منقبض کنید و با یک پرش انفجاری بالا بیایید. بلافاصله به آرامی روی پاهای خود بنشینید و مجدد به حالت چمباتمه پایین بیایید.
- پرش اسکی باز
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. در حالی که پای راست وزن بدن را تحمل می کند، پای چپ خود را از پشت آن عبور داده و به سمت راست بدن خود به سمت بیرون و پشت بکشید. به طور همزمان ، بازوی راست خود را تا حدود ارتفاع شانه بالا آورید و بازوی چپ خود را با چرخش بدن به سمت پهلوی چپ خود بکشید. سپس به سمت چپ خود بپرید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. روی پای چپ خود فرود بیایید و پای راست را پشت بدن خود بچرخانید و از سمت چپ بیرون بیاورید. بازوی چپ باید همزمان بالا آمده و بازوی راست باید به سمت پهلوی راست کشیده شود.
- پلانک پروانه
در حالت پلانک شروع کنید و مچ دست خود را در راستای شانه ها قرار دهید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. پاهای شما باید روی زمین کنار هم قرار بگیرند، سپس با یک پرش آنها را از هم دور کنید و مجدد با سرعت به حالت اولیه برگردید.
- زانوبلند
در حالت ایستاده ، زانوی چپ خود را به سمت سینه بلند کنید و سپس با سرعت پای دیگر را بلند کنید تا زانوی راست اکنون به سمت سینه شما کشیده شود. با یک سرعت ثابت و بدون توقف ، زانوها را متناوب بالا بیاورید و همزمان بازوها را حرکت دهید ، بطوریکه بازوی چپ با پای راست بلند شود و بازوی راست با پای چپ.
