تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین

by اُفیت | فروردین ۲۹, ۱۳۹۷ | مجله اُفیت, تغذیه ورزشی

تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین

.متخصصان تغذیه بر این باور هستند که نمی­توان رژیم غذایی یکسانی برای تمام ورزشکاران طراحی کرد و با توجه به رشته ورزشی، حجم تمرین، وضعیت جسمانی و سن ورزشکار توصیه­های غذایی متفاوتی وجود دارد برنامه تغذیه ورزشکاران به سه مرحله تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین تقسیم می­شود؛ بدن ما نیز به سه گروه ماده غذایی اصلی نیاز دارد یعنی: کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی‌های سالم و البته مایعات. در ادامه به این موضوع که هر گروه از این مواد غذایی در کدام مرحله از تغذیه ورزشکار جای می­گیرند صحبت خواهیم کرد.

تغذیه قبل از تمرین:

وعده غذایی مصرفی قبل از تمرین را باید حداقل 2 ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کرد. هدف از تغذیه قبل از تمرین سوخت­رسانی به عضلات است پس بهترین غذای برای مصرف قبل از تمرین باید ویژگی­های زیر را داشته­ باشد:

• دارای چربی کم باشد.
• دارای کربوهیدرات و پروتئین متوسط باشد.
• فیبر کمی داشته باشد.
• دارای مایعات باشد.
• هضم و جذب غذا برای ورزشکار راحت باشد.

 تغذیه حین تمرین:

اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول می­کشد، در حین ورزش نیاز به خوردن غذا دارید. خوردن غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند می تواند از مشکلات معده و روده جلوگیری کند که مانند: نوشیدنی­های انرژی زا، موز، نان، ژله . علاوه بر این بیشترین چیزی که در حین تمرین اهمیت دارد مصرف مایعات است زیرا بدن را خنک نگه­ می­دارد، برای هیدراته کردن بدن هر 15 دقیقه یکبار آب بنوشید.

تغذیه بعد از تمرین:

پس از پایان تمرین از هر سه گروه کربوهیدرات، پروتئین و مایعات استفاده کنید اما نه به هر روش دلخواهی که دوست دارید؛ بلکه:

• مایعاتی بنوشید که دارای کربوهیدرات‌های ساده هم باشند. مثل  آب میوه‌ها ؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.
• 20 تا 60 دقیقه بعد از تمرین بهترین زمان برای استفاده کربوهیدرات است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات‌های خورده شده را جذب می‌کنند و عضله‌سازی انجام می‌شود.
• پروتئین به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک می­کند اما مهم‌ترین نقش در عضله سازی بعد از تمرین را کربوهیدرات‌ها بر عهده دارند، پس ازغذاهایی استفاده کنید که حاوی همپروتئین و هم کربوهیدرات‌اند. مانند نان و غلات کامل، سیب‌زمینی پخته، ساندویچ کره بادام‌زمینی و غیره.
• با توجه به نکات گفته شده توجه به داشتن تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین به اندازه ورزشی که انجام می دهید، حائز اهمیت است./پایان مطلب