کالری سوزی با تمرین

کالری سوزی با تمرین

اگر شما جز آن دسته از افرادی هستید که قسمتی از روز خود را به ورزش کردن اختصاص می دهید تا با حداکثر کالری سوزی لاغر شوید، و دوست دارید بدانید که در این وقت گذاشتن واقعا شما کالری از دست می دهید یا خیر! پس بهتر است در این مقاله با ما همراه باشید تا بهترین تمرینات کالری سوزی جهت کاهش وزن را به شما معرفی کنیم. برخی از افراد می گویند که کاردیو یا هوازی بهترین کالری سوز است و به سرعت باعث لاغری می شود، در حالی که دیگران همین نظر را در مورد تمرینات قدرتی دارند. این تفکر که افراد هنگام انجام کاردیو کالری بیشتری مصرف می کنند و احتمال لاغری بیشتر است، درست می باشد. مانند دویدن در مقایسه با وزنه برداری. اما فیزیوتراپیست و مربی بدن سازی DPT، لورا میراندا می گوید: ” تمرینات بی هوازی یا قدرتی (که با وزن بدن انجام می شود) باعث می شود كه بدلیل مصرف اضافی اکسیژن، پس از ورزش (EPOC) کالری سوزی همچنان برای ساعت ها ادامه یابد.” 

حالا ببینیم دلیل اینکه تمرین با وزنه این اثر کالری سوزی طولانی مدت را دارد چیست؟ میراندا می گوید، “وقتی با آن شدت بالا کار می کنید ، بدن شما برای بازیابی و ترمیم عضلات به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد، که باعث میشود ساعت ها پس از ورزش متابولیسم بدن بالا بماند.”. وی می گوید: ” انتخاب تمریناتی كه باعث افزایش این اثر کالری سوزی پس از ورزش می شود ، در بلند مدت بیشتر برای بدن شما سودمند است.” عضله از نظر متابولیکی فعال ترین بافت است ، بنابراین هرچه مقدار بیشتری از آن را داشته باشیم ، سوزاندن کالری در طول روز بیشتر خواهد بود.” 

البته میزان کالری که شما می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد ، مانند وزن شما که هرچه وزن بیشتری داشته باشید ، با انجام هر کار خاصی کالری بیشتری می سوزانید. 

اگرچه این نتایج بطور قطع ارائه نشده اند ولی نشان می دهند برخی از تمرینات به طور کلی بیشتر از بقیه کالری می سوزانند. لیست زیر برترین تمرینات لاغری است که مربیان خبره بر اساس کالری سوزی طبقه بندی کرده اند. میزان کالری سوزی ارائه شده برای افراد در رنج وزنی 57 کیلو گرم تا 85 کیلو گرم می باشد.

1. طناب زدن

میزان کالری سوزی: 667–990 کالری در ساعت (با احتساب 120 عدد پرش در دقیقه)

این فعالیت انفجاری از گذشته بعنوان کالری سوز ترین روش، محبوب بوده است. بعلاوه ، “طناب زدن برای ایجاد هماهنگی عضلات، افزایش قدرت ساق و مچ پا ، تقویت عضلات میان تنه و استقامت عضلات قلبی عروقی عالی است. همچنین به ایجاد تراکم استخوان کمک می کند و مانع از پوکی استخوان می شود.

طبق نظریه های ارائه شده حالت ایده آل برای انجام این تمرین، این است که آهسته شروع کنید و سپس برای مدت زمان 20 تا 30 ثانیه بصورت انفجاری تعداد را افزایش دهید. پس از تسلط بر انجام این حرکت و رسیدن به هماهنگی مچ دست و زمان پرش، بر روی افزایش سرعت و مدت زمان خود کار کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.

کالری سوزی بالاتر: از یک طناب قدرتی استفاده کنید تا بازوها و شانه ها را بیشتر درگیر کنید.

2. دوی سرعت و کالری سوزی

میزان کالری سوزی: 639–946 کالری در ساعت

چه در یک پیست دو باشید یا در پیاده رو، دویدن با حداکثر سرعت بعنوان یک تمرین، کالری سوزی شما را  تضمین می کند.

دویدن سرعتی تلاشی است که به نیروی زیادی از گلوت (باسن) و همسترینگ شما نیاز دارد. با انجام این تمرین بصورت متناوب در بالاترین سطح قدرت خود و ارتقاء این سطح، به استقامت قلبی عروقی خود کمک می کنید و چربی سوزی را در بدن خود افزایش می دهید.

لورا میراندا می گوید: “برای اینکه بیشترین نتیجه را از تمرین خود بدست آورید؛ اگر شما می توانید برای حدود 20 ثانیه در حداکثر سرعت خود بمانید، با یک دوره ریکاوری تلاش کنید با نصف این سرعت در مدت زمان دوبرابر در حداکثر سرعت خود بمانید.”

کالری سوزی بالاتر: برای بالا بردن اثر این تمرین، در یک شیب بدوید یا از پله بالا بروید. چراکه مبارزه با گرانش زمین شدت تمرین را بیشتر می کند. میراندا توصیه می کند که ابتدا با 10 تا 15 پله شروع کنید. به محض اینکه سطح توانایی خود را پیدا کردید ، حتی می توانید همزمان دو پله را با هم برای سوزاندن کالری بیشتر گام بردارید.

3. کیک بوکسینگ و کالری سوزی

میزان کالری سوزی: 582–864 کالری در ساعت

کیک بوکسینگ بالا تنه و عضلات میان تنه را درگیر می کند. بدون اینکه فشار زیادی به پاهای شما وارد کند. بنابراین اگر بعلت زانو درد برای انجام حرکات دویدن یا طناب زدن مشکل دارید این ورزش برای شما بسیار عالی است. بعلاوه ، نشان داده شده است که کیک بوکسینگ برای تقویت عضلات ، تاندونها ، قلب ، ریه ، چابکی ، تعادل ، هماهنگی و تناسب اندام فوقانی بدن بسیار کارآمد می باشد. و بعلاوه می دانیم ضربه زدن به چیزی به طور جدی باعث کاهش سطح استرس می شود. برای شروع ، بهتر است ابتدا حرکات مشترک با بوکس مثل ضربه های جب ، کراس ، آپرکات و هوک را بیاموزید و سپس آماده استفاده از حرکات پیشرفته تر پا مثل اسکات ، لانگ و داک شوید.

کالری سوزی بالاتر: تمرین های خود را با شدت برای 90 ثانیه انجام دهید و با اضافه کردن استراحت 30 ثانیه ای مابین تمرینات سعی بر افزایش شدت آن ها داشته باشید.

 4. اسپینینگ و کالری سوزی

میزان کالری سوزی: 568–841 کالری در ساعت

دوچرخه سواری برای تقویت عضلات قلب ، زانوها و همسترینگ عالی است. اگر زانو درد در زمان دویدن شما را اذیت می کند یا در حال ریکاوری بعد از مشکلات زانو هستید، این یک تمرین عالی برای شما است. این تمرین علاوه بر بهبود عملکرد ورزش های هوازی و بی هوازی، بطور علمی نشان داده است که برای کاهش چربی بدن نیز بسیار موثر است. برای حصول بهترین نتیجه، حین دوچرخه سواری اطمینان حاصل کنید که از وضعیت خوبی برخوردار هستید (قفسه سینه جلو ، شانه ها به عقب و پایین و پشت خود را  صاف نگه دارید). 

کالری سوزی بالاتر: بهتر است این تمرین را کنار مربی امتحان کنید تا مطمئن شوید که به بهترین شکل در حال انجام است. و اگر به تنهایی دوچرخه سواری می کنید، پس از یک دقیقه تلاش با شدت بالا باید 30 ثانیه با سرعت آرامتر رکاب بزنید.

5. دویدن

میزان کالری سوزی: 566–839 کالری در ساعت (سرعتی معادل 1.6 کیلومتر در 10 دقیقه)

یکی از دلایل عمده دویدن تاثیر چشمگیر آن در کاهش وزن است. علاوه بر این که عضلات بزرگ پا را درگیر می کند ، از تأثیر بالایی نیز برخوردار است. اگر تازه شروع به کار کرده اید یا اگر سرعت بالا در دویدن مچ پا یا زانوی شما را آزار می دهد، فواصل مشخصی جهت دویدن انتخاب کنید. تناوبی با فواصل آهسته دویدن و راه رفتن. توصیه شده است که اگر تازه شروع به دویدن کرده اید ، از نسبت 1 به 2 برای دویدن به استراحت استفاده کنید یا دو برابر مدت زمان دویدن تان استراحت کنید.

کالری سوزی بالاتر: دویدن را با سرعت بالا و با نرخ ثابت انجام دهید (درجه تلاشتان 7 از 10 باشد) با این روش بقیه روز خود نیز بدنتان در حال کالری سوزی می ماند.

6. تمرین با کتل بل و کالری سوزی

میزان کالری سوزی: 554–822 کالری در ساعت

در کتل بل بر خلاف دمبل وزن آن در مرکز گوی متمرکز شده و این، حین تمرین احساس بهتری به شما می دهد. پس با این وسیله می توانید در فضایی نسبتا کوچک تمرینات سخت و با حرکات تند داشته باشید که این باعث چربی سوزی و تقویت عضلات می شود. که در نتیجه متابولیسم شما را افزایش می دهد.

می توان در انجام دادن حرکاتی مثل اسکات ، چرخش های میان تنه ، حرکات کششی و اصلی میان تنه از کتل بل جهت افزایش کارایی استفاده کنید. البته توصیه می شود بین حرکات بالا و پایین بدن به طور متناوب جابجا شوید تا بتوانید قبل از احساس خستگی کل عضلات خود را درگیر کنید.

کالری سوزی بالاتر: استفاده از کتل بل را به سبک HIIT (اینتروال) انجام دهید ، یک دقیقه تمرین ، 30 ثانیه استراحت و تکرار کنید.

7. حرکت پارویی

میزان کالری سوزی: 481–713 کالری در ساعت 

حرکت پارویی تمام بدن شما را به کار می گیرد ،گلوت ، همسترینگ ، پشت ، میان تنه و بازوها. که این برای تقویت کلیه عضلات خلفی شما عالی است.

از آنجا که تمام عضلات شما درگیر می شوند ، پس این حرکت باعث افزایش پمپاژ قلب می شود و از عضله سازی پشتیبانی می کند. که در نتیجه چربی بدن را کاهش داده و سوخت و ساز بدن را بالا می برد.

البته فرم مناسب نکته کلیدی این حرکت است، که عموما حین انجام فراموش می شود . با شروع هر کشش  ابتدا پاها کاملا به جلو کشیده می شوند ، سپس تنه شما حدود 45 درجه خم می شود و بعد بازوها به سمت سینه کشیده می شوند. در حرکت معکوس ، بازوها از کنار زانوها به جلو می روند ، سپس تنه را به جلو خم می کنید و پاها به حالت اولیه برمی گردند. 

کالری سوزی بالاتر: برای حداکثر تاثیر گذاری ، در فواصل یک دقیقه ای حرکت پارویی فوق العاده سریع انجام دهید ، و در دوره ی استراحت فعال 30 الی60 ثانیه ای حرکتهای اسکات ، پوش آپ و پلانگ را انجام دهید.

8. حمل کتل بل

میزان کالری سوزی: 476–705 کالری در ساعت

حمل کتل بل (یا دمبل) یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای میان تنه و وضعیت بدن خود انجام دهید. برای سوزاندن واقعی کالری، وزنه های شما باید به قدری سنگین باشد که احساس کنید باید با گلوت (باسن) خود حرکت را هدایت کنید. وزنه ها را در دو طرف خود نگه دارید ، شانه ها به سمت پایین و پشت ، قفسه سینه جلو ، لت ها درگیر ، شکم منقبض و باسن را جمع کنید. البته این حرکت شامل انواع مختلف حمل کتل بل می باشد که می توانید آن را در اینجا بخوانید. 

کالری سوزی بالاتر: تا جایی که می توانید وزنه را در بالای سر حمل کنید سپس تا آنجا که می توانید با وزنه روی شانه ها و در نهایت وزنه ها را پایین و در کناره بدن حمل کنید. یک دقیقه استراحت، سپس تکرار کنید.

9. پله نوردی

میزان کالری سوزی: 452–670 کالری در ساعت (77 قدم در دقیقه)

اگر دویدن سریع روی پله ها برای شما چندان جذابیتی ندارد، می توانید تنها در حالت پیاده روی از پله بالا بروید و همچنان کالری لازم برای کاهش وزن خود را بسوزانید.

بالا رفتن از پله به شدت کالری می سوزاند و پاها و باسن شما را به کار می گیرد ، ماهیچه هایی که واقعاً پس از نشستن بلند مدت در طول روز باید تقویت شوند. بالا رفتن از پله علاوه بر چربی سوزی، می تواند به کاهش سطح کلسترول و تقویت آمادگی جسمی بی هوازی شما کمک کند. چرا که بالا رفتن از پله ، شما را مجبور می کند که بر خلاف نیروی جاذبه عمل کنید و عضلات خود را تقویت نمایید.

کالری سوزی بالاتر: برای بالا بردن سطح فعالیت می توانید از یک جفت دمبل سبک استفاده کنید.

/پایان مطلب 

منابع:

https://www.verywellfit.com/kettlebell-training-the-basics-1231070

چربی سوزی با بهترین تمرین های خانگی و سالن بدن سازی

چربی سوزی با بهترین تمرین های خانگی و سالن بدن سازی

در این مقاله در این مورد که چگونه با این شش حرکت توصیه شده می توانید بدن خود را به سمت چربی سوزی ببرید، و دکمه کالری سوزی بدنتان را روشن کنید با هم صحبت می کنیم.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، باید بدنتان را به سمت سوزاندن چربی های اضافه اش ببرید. به زبان ساده ، چربی سوزی منجر به کاهش وزن می شود. درصد چربی کمتر در بدن فواید بسیاری دارد، اول از همه شلوار شما راحتتر بسته خواهد شد و مهمتر اینکه از عضلات تنومند و برجسته تری برخوردار می شوید و در کنار اینها سلامتی شما را  تضمین می کند.

داشتن درصد بسیار بالای چربی در بدن می تواند منجر به چاقی شود که با افزایش خطر بیماری های قلبی ، دیابت ، فشار خون و برخی از انواع سرطان همراه است.

حالا ببینیم چه تفاوتی بین یک ورزش چربی سوز و سایر تمرینات وجود دارد؟ مطالعات دانشگاه نيومكزيكو در آلبوكرك مي گويد: تمرینات چربی سوز، حجم چربی های انباشته شده در بدن را به شدت پايين مي آورد. همچنین می گوید: “با شدت مناسب اما چالش برانگیز برای بهینه کردن چربی سوزی ورزش کنید.”

آنچه درباره ورزش و نحوه شروع تمرین چربی سوزی باید بدانید

بیایید ببینیم چطور چربی سوزی در نتیجه تمرینات با شدت بالا رخ می دهد. همه این ها به دلیل اتفاقی است که در پایان تمرین می افتد. چربی سوزی هم زمان با تمام شدن تمرینات شما شروع می شود (دانشمندان ورزش آن را “مصرف اکسیژن پس از ورزش” می نامند). متابولیسم بدن شما بعد از یک تمرین با شدت بالا ثابت می ماند و باعث شروع چربی سوزی در بدن می شود.

هر دو نوع تمرین با شدت بالا و متوسط ​​می توانند در چربی سوزی موثر باشند. اینکه کدام یک موثرتر است هنوز جای بحث دارد. مطالعات نشان می دهند که ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی (تمرینات هوازی) و تمرینات قدرتی برای سوزاندن چربی ایده آل است. این بدان معناست که هر نوع تمرین کاردیو که ضربان قلب شما را تقریباً تا 60 الی 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما بالا ببرد (که تقریباً برابر عدد 200 منهای نصف سن شما است) توصیه می شود. وقتی ضربان قلب خود را تا آن اندازه بالا ببرید و در همان سطح نگه دارید ، کالری بیشتری می سوزانید که منجر به افزایش چربی سوزی می شود.

البته نباید از تمرینات قدرتی غافل شوید. حقیقت این است که هرچه عضله بیشتری داشته باشید ، بدن شما در حالت استراحت چربی بیشتری می سوزاند.

بهترین تمرینات برای داشتن عضلات میان تنه قوی

طبق یک بررسی منتشر شده در گزارش های پزشکی، انجام 10 هفته تمرین مقاومتی میزان متابولیسم را در حالت استراحت 7 درصد افزایش می دهد و وزن چربی را حدود 4 پوند ( 1 کیلو و 800 گرم) کاهش می دهد. مطالعه دیگری که در اکتبر 2015 در مجله بین المللی چاقی منتشر شد ، نشان داد که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی منجر به کاهش چربی شکم در جوانان مبتلا به چاقی می شود.

در نهایت ثابت شده است که تمرینات اینتروال (HIIT) یک چربی سوز قوی نیز هستند ، زیرا منجر به مصرف اکسیژن پس از ورزش می شود. هنگامی که ضربان قلب شما تا این حد بالا می رود، بدن شما از اکسیژن اضافی استفاده می کند تا آن را به حالت طبیعی برگرداند ، که این باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و منجر به سوزاندن چربی بیشتر می شود. مطالعات منتشر شده در مجله چاقی نشان داده اند که سه ماه HIIT منجر به کاهش 4.4 پوند ( حدود 2 کیلو گرم) از چربی بدن می شود.

بهترین تمرین های چربی سوز

توصیه می شود برای اثرگذاری بیشتر هر تمرین را برای30 ثانیه انجام دهید و سپس به مدت 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و مجدد حرکت بعد را انجام دهید. البته اگر می توانید، سعی کنید بین حرکات استراحت نکنید زیرا این باعث بالا رفتن ضربان قلب و سوزاندن کالری و چربی در بدن می شود. انجام حرکات باید با شدت بالا باشد در حدی که شما را به نفس نفس بیندازد، گرچه انجام صحیح حرکات از سرعت آن مهمتر است.

اینکه بتوانید چند بار تمرینات را انجام دهید به خودتان و توانایی شما بستگی دارد. ولی مهمترین چیز جلوگیری از آسیب دیدگی و لذت بردن از تمرین است. سعی کنید هفته ای دو یا سه بار تمرینات را انجام دهید. اگر وقت زیادی برای انجام تمرین ندارید فعلا یک دور، برای شروع چربی سوزی در بدن کافیست. در غیر اینصورت برای مدت 15 الی 30 دقیقه با هر میزان تکرار که می توانید حرکات را انجام دهید، تا بیشترین بهره را ببرید.

  • جامپینگ جک

به حالت ایستاده قرار بگیرید و بازوها را در کنار بدنتان قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کرده و پاها را به سمت بیرون پرتاب کنید تا فاصله آنها کمی از عرض شانه بیشتر شود. همزمان بازوهای خود را به سمت بالای سر خود ببرید، سپس بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و برای 30 ثانیه این پرش مداوم را تکرار کنید.

  • برپی
برپی

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با یک حرکت، بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید ، دستان خود را روی زمین جلوی پاهای خود قرار دهید و پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا بدن در حالت پلانک قرار بگیرد. سپس مجدد بپرید تا پاهای خود را به نزدیکی دستان خود برگردانید و در نهایت یک پرش قدرتمند را مستقیم به سمت بالا انجام دهید. برای اینکه حرکت چالش برانگیزتر شود ، میتوانید هنگامی که در وضعیت پلانک قرار گرفته اید حرکت پوش آپ را اضافه کنید. اگر مبتدی هستید ، پرش قدرتمند انتهای حرکت را کامل نکنید و تنها به آرامی بایستید.

  • اسکات جامپ
اسکوات جامپ

در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، بدن را به حالت چمباتمه پایین بیاورید (پشت و بالاتنه را صاف نگه دارید،  باسن را به سمت زمین پایین بیاورید، به گونه ای که انگار روی صندلی خیالی نشسته اید). میان تنه خود را منقبض کنید و با یک پرش انفجاری بالا بیایید. بلافاصله به آرامی روی پاهای خود بنشینید و مجدد به حالت چمباتمه پایین بیایید.

  • پرش اسکی باز
پرش اسکی باز

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. در حالی که پای راست وزن بدن را تحمل می کند، پای چپ خود را از پشت آن عبور داده و به سمت راست بدن خود به سمت بیرون و پشت بکشید. به طور همزمان ، بازوی راست خود را تا حدود ارتفاع شانه بالا آورید و بازوی چپ خود را با چرخش بدن به سمت پهلوی چپ خود بکشید. سپس به سمت چپ خود بپرید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. روی پای چپ خود فرود بیایید و پای راست را پشت بدن خود بچرخانید و از سمت چپ بیرون بیاورید. بازوی چپ باید همزمان بالا آمده و بازوی راست باید به سمت پهلوی راست کشیده شود.

  • پلانک  پروانه
پلانک پروانه

در حالت پلانک شروع کنید و مچ دست خود را در راستای شانه ها قرار دهید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. پاهای شما باید روی زمین کنار هم قرار بگیرند، سپس با یک پرش آنها را از هم دور کنید و مجدد با سرعت به حالت اولیه برگردید.

  • زانوبلند
زانو بلند

در حالت ایستاده ، زانوی چپ خود را به سمت سینه بلند کنید و سپس با سرعت پای دیگر را بلند کنید تا زانوی راست اکنون به سمت سینه شما کشیده شود. با یک سرعت ثابت و بدون توقف ، زانوها را متناوب بالا بیاورید و همزمان بازوها را حرکت دهید ، بطوریکه بازوی چپ با پای راست بلند شود و بازوی راست با پای چپ.