پیاده روی؛ یک تمرین عالی تناسب اندام است. مراحل زیر را دنبال کنید، آنها را قدم به قدم برای داشتن اندام و فرم مناسب پیاده کنید تا از پیاده روی خود نهایت استفاده را ببرید. مثل هر برنامه تمرینی ، موفقیت در این برنامه هم منوط به داشتن اهداف مشخص و پیمودن این مسیر برای دستیابی به آنها است. اگر از پیاده روی خود بیشترین بهره را نمی گیرید ، احتمالاً به این دلیل است که به اندازه با سرعت کافی، زمان کافی یا دفعات کافی راه نمی روید.
سه اصل موفقیت
برخی تغییرات را در برنامه خود اعمال کنید. ایجاد تغییر در تعداد دفعات پیاده روی، شدت و مدت زمان آن (اصل :FIT frequency,intensity and time) احتمالا در بدست آوردن نتیجه مورد نظر از برنامه پیاده روی شما موثر خواهد بود.
چقدر پیاده روی و با چه شدتی مناسب من است؟
نکته کلیدی اولیه این است که می بایست بین قدم زدن به عنوان بخشی از زندگی روزمره خود و پیاده روی که جهت تناسب اندام انجام می دهیم تمایز قائل شویم. بیشتر دستورالعمل ها تاکید بر 30 دقیقه پیاده روی در روز (یا فعالیتی با شدت متوسط معادل آن) دارند. با این حال ، کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) ، که یک مرجع جهانی در ورزش می باشد، پیشنهاد می کند که برای حصول نتیجه از این فعالیت باید حین پیاده روی ضربان قلب خود را تا نرخ 60 تا 90 درصد برای مدت زمان 20 تا 60 دقیقه بالا برده و این کار را سه تا پنج روز در هفته انجام دهیم.
سرعت و مسافت پیاده روی
سرعت پیاده روی یک امر کاملا شخصی است. دویدن یک نفر می تواند برای دیگری آرام قدم زدن باشد. هدف ما این است که به بتوانیم طی یک دوره مشخص سرعت خود را افزایش دهیم. پس موضوع مهم تمرکز بر نحوه افزایش سرعت خودمان است. تحقیقات نشان می دهد اگرچه انجام پیاده روی با هر سرعتی بسیار خوب است ولی سرعت بالاتر بسیار تاثیر گذارتر است. بر اساس تحقیقات انجام شده، زنانی که با سرعت بالاتری راه می روند ، در حدود 50 درصد کمتر از کسانی که با سرعت آرام راه میروند ، دچار بیماری قلبی می شوند. مشخص شده است که افزایش دادن سرعت – از 3 به 4 مایل در ساعت (4.8 به 6.4 کیلومتر در ساعت) – می تواند باعث تاثیر گذاری دو برابری شود.
هر دو بخش مسافت و سرعت ، نقش مهمی در تناسب اندام کلی شما دارند، پس به همین دلیل تغییر در سرعت و مسافت بسیار ضروری است. پیاده روی با یک سرعت ثابت در مسافت طولانی فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد، مثل تقویت سیستم قلبی و تنفسی. همینطور پیاده روی با سرعت بالا و در مسافت کوتاه باعث می شود که بدن در استخراج اکسیژن از خون کارآمدتر شده و به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت بدن از ذخیره چربی استفاده کند. همچنین باعث بهبود استقامت در عضلات پایین تنه و تقویت بافت هایی همچون رباط ها ، تاندون ها و غضروف ها می شود.
نکات مهم حاصل از پیاده روی
اگر پیاده روی بخشی از فعالیت های روزمره زندگی ما شود، مقدار قابل توجهی از انرژی بدن در طی روز را می سوزاند. به عنوان مثال، یک مرد 70 کیلوگرمی (154 پوند) در شش ساعت پیاده روی، با احتساب توقف برای صرف وعده غذایی، 2520 کالری می سوزاند. پیاده روی سریع مزایای دیگری هم دارد، باعث می شود قلب شما در پمپاژ خون کارآمدتر شود و قلب شما را به کار با درصد بالاتری از حجم آن عادت می دهد.
بهترین حالت داشتن ترکیبی از این دو بخش می باشد. راه رفتن با سرعت آرام به این معنی است که شما احتمالاً می توانید برای مدت طولانی تری آنرا ادامه دهید، که این امر کالری سوزی بدن شما را افزایش خواهد داد. انجام پیاده روی با هر دو سرعت به شما کمک می کند تا بتوانید سرعت چالش برانگیز خود را شناسایی کنید. لازم به ذکر است نسبت زمان و شدت باهم معکوس است پس در نظر بگیرید هرچه یکی بالا می رود، دیگری سقوط می کند. بنابر این نیازی نیست که سعی کنید همزمان شدت و مدت زمان پیاده روی را با هم افزایش دهید. برای دستیابی به بهترین نتیجه، بهتر است بعضی جلسات روی مدت زمان و طول مسیر و در جلسات دیگر روی افزایش شدت پیاده روی خود تمرکز کنید.
بدن خود را به چالش بکشید
وقتی شروع می کنید، ممکن است یک پیاده روی 15 دقیقه ای شما را خسته کند ، اما چند هفته بعد، پس از سازگاری بدن با شرایط، آن مسیر دیگر شما را خیس عرق نمی کند و شما را به نفس نفس نمی اندازد. اما این بدان معنا نیست که اکنون شما به سادگی این مسیر را می پیمایید، همچنان باید ادامه دهید. اگر بدن خود را به چالش نمی کشید و اهداف سخت تر برای آن تعریف نمی کنید، دلیلی برای به تناسب رسیدن نخواهید داشت. اگر می خواهید به دستاوردهای پیاده روی جهت تناسب اندام برسید، برنامه تمرینی شما باید مرتباً تنظیم شود تا چالش برانگیزتر باشد.
وقتی برنامه تمرینی به اندازه کافی تکرار شود بدن شروع به انطباق با آن می کند. این همان چرخه ای است که بسیاری از ما در برنامه های ورزشی و غذایی خود در آن گیر می کنیم. این امر نه تنها رسیدن به تناسب اندام را برای ما بسیار دشوارتر می کند، بلکه به ما نشان می دهد که در حال تلاش زیادی هستیم که البته هدف مشخصی در بر ندارد و این درحالی است که از مزایای آن همه تلاش نیز بی بهره می مانیم.
نکته کلیدی دیگر اینست که پس از دنبال کردن یک برنامه هدفمند ، باید به فکر برنامه ریزی در روزهای استراحت باشید. استراحت قسمت مهمی از تمرین شما است. این زمانی است که بدن در حال ریکاوری خود است، وباعث می شود آمادگی بیشتری برای سازگاری با برنامه های تمرینی چالشی پیش روی خود داشته باشد.
سی ایکس ورکس یک تمرین 30 دقیقه ای است که تمرکز کن بر عضلات میانه
بدن است.در این تمرین از وزن بدن، وزنه ها و کش ها برای حرکات استفاده می شود.
تمرین های سی ایکس ورکس موجب انعطاف بیشتر بدن می شود.
وسایل لازم برای سی ایکس ورکس
به کش، پلیت و زیرانداز یوگا نیاز دارید که همه اینها معمولاً در باشگاه های ورزشی وجود دارد. بهتر است لباس ورزشی راحت بپوشید و کفش پیاده روی بپوشید.
از سی ایکس ورکس چه انتظاری باید داشت؟
ورزش سی ایکس ورکس احتمالاً با تمام ورزشهای دیگری که انجام داده اید
متفاوت است. مهمترین مشخصه آن کش های استقامتی است که مربی به شما آموزش خواهد داد
که چگونه آن را با روش های مختلف دور بدن خود بپیچانید که در زمان تمرین های پایه
کش شما مقاومت بیشتری داشته باشد. مثلاً اسکوات، لانج، دوسر بازو و تمرین های
سرشانه.در تمامی تمرین ها تمرکز بر میانه و بالاتنه است و تمامی حرکات بدن شما را
وادار می کند که میانه بدن خود را در تمرین ها درگیر کنید.
در کلاس سی ایکس ورکس چه می گذرد؟
یک جلسه از کلاس سی ایکس ورکس ابتدا با گرم کردن بر روی زیرانداز آغاز می شود تا عضلات را فعال و آماده کنید. تمرین هایی مثل کرانچ بر روی بخش های بالای شکم تمرکز دارد همچنین به دلیل حرکت های پا در تمرین کرانچ بخش های زیرشکم نیز تقویت می شود. وقتی گرم کردن تمام می شود تمرکز بر عضلات شکم شروع می شود. مثلاً پلانک.
اواسط زمان کلاس تمرکز بر استفاده از کش است تا سایر قسمت های بدن نیز درگیر شود. تمرین های تعادلی بیشتر در این بخش انجام می شود. در تمرین های میانه کلاس معمولاً مربی با یک تمرین چند عضله را درگیر میکند.
فوایدورزش CXworX
عضلات شکم قوی-همراه شدن یک رژیم
غذایی مناسب با تمرین های سی ایکس ورکس کمک می کند بعد از مدتی عضلات شکم شما
کاملاً حرفه ای شوند.
ماهیچه سازی- تمرین های سی
ایکس ورکس باعث می شود عضلات شما در زمان بسیار کوتاهی بصورت فشرده درگیر شوند که
باعث آب شدن پربی ها و ساختن ماهیچه های قوی می شود.
کالری سوزی- یک جلسه کلاس سی
ایکس ورکس حدود 960 کالری می سوزاند.
اندام زیباتر- ورزش سی ایکس
ورکس به دلیل تمرکز بر عضلات شکم منجر به اندامی زیبا برای شما خواهد شد.
زمانی که شما یک دوره فیتنس را سپری می کنید، تغذیه شما در حد تمرین هایی که انجام می دهید حائز اهمیت هست و در نزدیک شدن شما به هدف فیتنس مد نظرتان بسیار نقش موثری دارد. اُفیت به شما کمک میکند با برخی از عده های غذایی اثرگذار آشنا شوید و آنها را در برنامه فیتنس خود جای دهید.
یکی از وعده های غذایی بسیار مهم، آن چیزی است که بعد از تمرین نوش جان میکنید. در این مطلب شما را با یک اسموتی خوشمزه و البته مغذی برای بعد از تمرین آشنا می کنیم. اسموتی قهوه و موز که تهیه آن کمتر از 3 دقیقه زمان نیاز دارد اما حاوی چربی سالم، کربوهیدرات کافی، انواع ویتامین ب و البته مقداری پروتئین است.
اگر شما اهل استفاده از پودرهای پروتئین هستید میتوانید به جای جو دو سر پرک از پودر پروتئین وانیلی استفاده کنید.
جو دوسر ماده غذایی بسیار مغذی ای برای ورزشکاران می باشد. جو دو سر بسیار برای قلب مفید بوده و منبع خوبی از کربوهیدرات ها، فیبر محلول، پروتئین، ویتامین BوE ، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، کلسیم، منگنز، منیزیم، آهن، روی، اسید فولیک، سلنیوم، فسفر، پتاسیم و سدیم است. جو دو سر قادر به از بین بردن کلسترول بد و حفظ سطح کلسترول خوب در بدن بوده و به کاهش وزن و کنترل آن کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن جو دوسر پرک برای صبحانه، سطح قند خون را کنترل کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.
ترکیب اصلی جو دو سر، کربوهیدرات پیچیده است. ترشح آهسته انرژی موجود در جو دو سر، به دلیل کربوهیدرات های پیچیده آن، به تثبیت سطح قند خون کمک می کند، بنابراین خوردن جو دو سر برای صبحانه بر میزان سطح قند خون تاثیر زیادی دارد. جو دوسر چربی های ناخواسته کلسترول خون را از بین برده و مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها را فراهم می کند. کربوهیدرات منبع اصلی تولید انرژی برای ورزشکاران است. جو دو سر ذخایر انرژی بلند مدتی را فراهم می سازد که منجر به افزایش سطح عملکرد ورزشکاران می شود.. جو دو سر انرژی ورزشکاران را در هنگام تمرین به مدت طولانی تری حفظ کرده و از طریق کاهش جذب گلوکز به جریان خون ، اشتها را محدود می کند. مطالعات علمی نشان داده است که جو دو سر سوخت و ساز بدن را به طور مطلوبی تغییر داده و مصرف آن، ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از انجام ورزش های شدید ، کارایی بدن را افزایش می دهد. جو دو سر استقامت بیشتری را در ورزشکاران القا می کند. بر طبق نتایج حاصل از تحقیقات انجام شده آن دسته از ورزشکارانی که به مدت ۳ هفته جو دو سر مصرف کرده بودند ، چهار درصد استقامت بیشتری در مقایسه با دیگر ورزشکاران داشتند.
خوردن جو دو سر به عملکرد ماهیچه کمک می کند. مطالعات علمی نشان داده است که مصرف جو دو سر یک تا سه ساعت قبل از انجام ورزش استقامتی طولانی مدت (بیش از دو ساعت با شدت متوسط)، عملکرد ورزشکاران را افزایش می دهد. سوپ و یا صبحانه جو دو سر تهیه شده با آب و بدون مواد شیرین کننده همچون قند و شکر، موجب می شود دونده ها سریع تر و به مدت طولانی تری بدوند. جو دو سر باعث می شود بدن برای تامین سوخت ماهیچه ها با سرعت بیشتری چربی سوزی کند، این امر اجازه می دهد تا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و ماهیچه ها برای استفاده های بعدی حفظ و نگهداری شود.
همچنین در دوره های کاهش وزن خوردن جو دوسر برای صبحانه باعث می‌شود که به مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و میزان کالری مصرفی شما را در ناهار به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. خوردن غذاهای سیر کننده کمک میکند که با خوردن کالری کمتر، وزن کم کنید. بتاگلوکان موجود در جو دوسر با به تأخیر انداختن زمان خالی‌شدن معده، کمک میکند تا زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. بتاگلوکان که فیبر محلول بسیار قدرتمندی است و به کاهش چربی دور شکم کمک میکند.همچنین بتاگلوکان، ترشح پپتید YY را (که یک هورمون تولیدشده در روده در واکنش به خوردن است) افزایش می‌دهد. اثبات شده که ترشح این هورمون سیری، منجر به کاهش مصرف کالری می‌شود و بنابراین احتمال چاقی را کاهش می‌دهد.
سبوس جو دوسر همچنین، صبحانه ای خوشمزه و آسان است که بدن شما را پس از یک خواب خوب شارژ کرده و انرژی مورد نیازتان را تامین میسازد. سبوس جو دوسر (اوتمیل Oatmeal ) یک صبحانه عالی برای گروه های مختلفی از بدنسازان میباشد چه افرادی که به دنبال کاهش وزن و چه افرادی که به دنبال افزایش وزن و با عضله سازی میباشند که میتواند از ترکیب جو دوسر با انواع میوه ها مثل موز و توت فرنگی و یا کره بادام زمینی صبحانه عالی را برای خود اماده کنند.
طرز تهیه اوتمیل صبحانه پر فیبر و مغذی با چندین دستورالعمل مختلف
روش اول اوت میل پخته شده با شیر
شیر رو داخل قابلمه کوچک ریخته و جو دو سر رو بهش اضافه کنین و هم بزنین. بعد از به جوش آمدن شیر حرارت رو کم کرده و بذارین جو بیشتر باز بشه و Oatmeal غلیظ تر.
با توجه به غلظتی که دوست دارید میتونین از روی حرارت بردارید. ولی بهتر است کامل زمان بدین تا شیر به خورد جوها بره.زمانی که غلظتش براتون مناسب بود از روی حرارت بردارید.
در ظرف سرو ریخته و روش دارچین یا پودر کاکائو بپاشین. میتوانید از ترکیب پودر دارچین و زنجبیل استفاده کنید.در کنار اوت میل رژیمی از میوه هایی نظیر موز، سیب، توت فرنگی و یا میوه خشک استفاده کنیند. Oatmeal با کشمش و گردو با شیره انگور هم برای روزهای سرد زمستونی انتخاب خوبیه.که این ها بستگی به سلیقه و هدف شما از رژیم غذاییتون داره
و در آخر با ½ ق غذاخوری عسل یا شیره انگور و یا کره بادام زمینی اوتمیل رو میل کنین. این صبحانه رژیمی خیلی سیر کننده ست و سریع آماده میشه. موادش رو میتونین از شب قبل آماده کرده و صبح ۱۰ دقیقه ای این صبحانه مقوی رو درست کنین.
روش دوم تهیه اوت میل با ماست :
یک روش تهیه اوت میل هم نپختنش هست، یعنی مواد رو مخلوط کرده و در یخچال قرار بدین.صبح روز بعد هم میل کنین. اوت میل با ماست رو با ماست یونانی یا ماست کم چرب درست میکنن. به این ترتیب که جو رو با نصف لیوان ماست مخلوط کرده دارچین اضافه کنین و در یخچال قرار میدین.
و صبح موقع سرو میبینید که جوها به خوبی نرم شده و با ماست ترکیب شدن.در کنارش میتونید میوه هم قرار داده و با کمی عسل میل کنید
در این روش بجای ماست شیر رو هم میتونین جایگزین کنین.شیر و جو دو سر و پودر دارچین رو مخلوط کرده و در یخچال قرار بدین.و صبح روز بعد با هر چیزی که دوست داری میل کنید.
در بخش اول کلید ورود به فیتنس با تمرین های هوازی و استقامتی آشنا شدید. در بخش دوم کلید ورود به فیتنس با برنامه تمرین آغاز میکنیم.
برنامه تمرین
یک برنامه ورزشی خوب باید شامل تمرین های هوازی و استقامتی باشد؛ چرا که هر یک از این دو گروه مزایای خاص خود را دارد.
تمرین های استقامتی عملکرد مفاصل، تراکم استخوان، عضلات و تاندون ها را تقویت می کند در حالی که تمرین های هوازی مثل ایروبیک سلامت قلب، ریه، تناسب اندام و انعطاف عضلات را هدف میگیرند.
اگر شما کاملاً مبتدی هستید برای شروع اُفیت به شما پیشنهاد می کند در هفته 2 یا 3 مرتبه تمرین داشته باشید.
انواع برنامه های ورزشی:
برنامه های مبتنی بر تمرین های بدون وزنه: این برنامه ها برنامه های ورزشی مبتنی بر وزن بدن نیز نامیده می شوند و به هیچگونه تجهیزات و یا باشگاهی نیاز ندارند. تناوب و تکرار آنها متوسط است. مثلاً شامل اسکوات، پلانک، شنای سوئدی و کرانچ می باشند.
این گروه از برنامه ها برای مبتدی ها بسیار مناسب هستند و البته در سطوح ورزش حرفه ای نیز کاربردی هستند. با انجام 30 دقیقه تمرین های چنین برنامه های ورزشی شما تمامی مزایای ورزش های هوازی و استقامتی را به بدن خود می رسانید. میتوانید از بسته سبز اُفیت استفاده کنید.
برنامه های متناوب با شدت بالا (HIIT): این قبیل برنامه ها تمرین های کوتاه با تناوب بالا در مدت زمان کوتاه و استراحت کوتاه مدت میان ست ها را شامل می شوند از معروف ترین آن ها می توان به چالش های روزانه 7 دقیقه ای اشاره کرد. در صفحه اینستاگرام اُفیت می توانید نمونه های این چالش ها را ببینید.
برنامه ورزشی تعادلی: این گروه از برنامه های تمرین موجب تقویت عضلات می شوند و به حفظ تعادل شما کمک می کنند. تمامی تمرین هایی که با توپ های فیتنس انجام می شوند از این جمله هستند.
برنامههایورزشی انعطافی: این گروه از تمرین ها به بازیابی عضلات کمک می کنند و ریسک گرفتگی و زخم های عضلات را کاهش می دهند. ورزش یوگا در این گروه جا میگیرد.
تمامی مدل های برنامه های ذکر شده در بالا می توانند بصورت ترکیبی با هم در یک برنامه انجام شوند یا بصورت مجزا انجام پذیرند. چیزی که مهم است این است که برنامه فیتنسی را برای خود انتخاب نمایید که به بهترین شیوه شما را به اهدافتان نزدیک کند. همچنین علاوه بر اهداف سلیقه شما در مورد تمرین ها نیز می بایست در انتخاب برنامه تمرین شما لحاظ شود.
حالا چطور تمرین را شروع کنیم؟
حالا که شما متوجه شدید برنامه ورزشی که شروع می کنید باید شامل تمرین های استقامتی و هوازی باشد دیگر می توانید گام اول برای شروع تمرین های تناسب اندام را بردارید.
با پزشک مشورت کنید
گام اول و بسیار مهم قبل از شروع یک برنامه ورزشی مشاوره با یک پزشک است که به شما کمک میکند طی یک آزمایش کلی از وضعیت سلامت عمومی بدنتان آگاه شوید.
اصلاً و تحت هیچ شرایطی این مرحله را قبل از شروع برنامه تمرین تان حذف نکنید به خصوص برای افرادی که تازه کار هستند و بدنشان به فعالیت های فیزیکی مداوم عادت ندارد. اگر سن شما بیش از 45 سال باشد که اهمیت این مرحله دوچندان می شود.
یک آزمایش کامل باعث می شود شما شرایط عمومی بدنتان را درآن لحظه بدانید و آن را با مربی خود در میان بگذارید تا برنامه شما را مطابق با شرایط بدنتان تنظیم کند.
هدف های واقع گرایانه برای خود مشخص کنید.
عنصر اصلی دیگر برای موفقیت در تناسب اندام داشتن برنامه ای با اهداف قابل دستیابی است.
شما باید یک برنامه گام به گام داشته باشید که با دنبال کردن آن به هدفتان دست پیدا کنید.
برای مثال اگر هدف شما کم کردن 5 کیلوگرم وزن در 5 ماه است، برنامه شما باید چیزی شبیه به این باشد: 40 دقیقه پیاده روی 3 روز در هفته، 30 دقیقه تمرین های استقامتی 2 بار در هفته. حال شما می توانید این هدف را بشکنید مثلاً 2.5 کیلوگرم در 75 روز.
ایده مهم و اصلی این است که از جایگاهی که هستید مرحله به مرحله و به آرامی اما پیوسته به سمت هدف خودتان حرکت کنید.
فراموش نکنید هیچ وقت کسی بدون کم کردن 5 کیلوگرم اولیه، به هدف کم کردن 20 کیلوگرم وزن دست پیدا نکرده است! این یعنی شما باید اهداف کوتاه مدت قابل دسترس در ذهن خود داشته باشید تا با رسیدن به آنها انگیزه بگیرید.
ورزش باید بخشی از سبک زندگی شما شود.
شما میدانید که وقتی شما در یک موضوع به یک موفقیت دست پیدا میکنید که آن موضوع بخشی از زندگی روزمره شما بشود. پس برای دستیابی به اهدافی که برای تناسب اندام خود در ذهن دارید نیز گام اول این است که ورزش بخشی از زندگی شما بشود.
مثلاً از امروز به مسیرهای روزانه ای که می روید فکر کنید. آیا بخشی از آنها را نمی شود پیاده رفت؟ مثلاً به جای هفته دو بار ملاقات دوستانتان در کافه به صرف شیرینی های خوشمزه نمی توانید بخشی از این زمان را با باشگاه رفتن جایگزین کنید؟ با این قبیل کارها شما کم کم عادت میکنید که ورزش را در زندگی روزمره خود جا دهید.
با چه تناوبی ورزش کنیم؟
اگر این پرسش در ذهن شما شکل گرفته است که چقدر باید تمرین داشته باشید که پیشرفت را مشاهده کنید پرسش بسیار به جایی است. در پاسخ آن باید گفت که بستگی دارد به وضعیت شما در زمان شروع و هدفی که در ذهن دارید. اما در حالت کلی ( نه برای افرادی که ورزش بدنسازی را بصورت حرفه ای انجام می دهند.) برای یک فرد بزرگسال بطور میانگین هفته 150 دقیقه ورزش هوازی و 2 بار در هفته ورزش های استقامتی.
ورزش های استقامتی باید تمامی عضلات شامل پاها، پشت، باسن، سینه، شکم، سرشانه و بازوها را هدف قرار دهد.
برای انجام 150 دقیقه هوازی در هفته می توانید آن را مثلا در 5 روز هر بار 30 دقیقه یا 3 بار هر بار 50 دقیقه انجام دهید.
دقت کنید که شدت و تعداد تمرین های شما بستگی دارد به وضعیت فعلی بدن شما. همچنین استراحت حین تمرین را جدی بگیرید.(لینک) چرا که در پیشگیری از مصدومیت بسیار مهم است.
اگر شما آماده شروع ورزش هستید و هیچ برنامه ای ندارید میتوانید بصورت آزمایشی برنامه 7 روزه زیر را انجام دهید که شامل حرکاتی عمومی و با شدت متوسط است.
