تأثیر کافئین بر تمرین

by اُفیت | بهمن ۶, ۱۳۹۷ | تغذیه ورزشی, مجله اُفیت

کافئین یک ماده معمول در رژیم غذایی اکثر ورزشکاران است و در بسیاری از محصولات ورزشی مثل نوشیدنی های ورزشی و مکمل ها یافت می شود. کافئین سبب می شود مدت طولانی تری را بتوان ورزش هوازی انجام داد و در سرعت نیز اثر مثبت دارد. کافئین خستگی را کاهش و هوشیاری را بالا می برد.

کافئین یک آلکالوئید محرک است که به طور طبیعی دربرگ ها و دانه های تعدادی از گیاهان یافت شده و اغلب به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی شناخته می شود. معمولاً کافئین هر روز از منابع غذایی چون قهوه، چای و شکلات وارد بدن می شود. میزان کافئین قهوه از چای بیشتر است.

تأثیر کافئین در عضله

کافئین در عضله فعال با ایجاد یک محیط داخل سلولی یونی فعالیت می کند و نیروی لازم برای هر حرکت را تقویت می کند. همچنین کافئین باعث افزایش سطح کاتکولامین های پلاسما می شود و کاتکولامین ها مصرف چربی را افزایش می دهند که در ورزش های هوازی طولانی مدت اثر خود را نشان می دهد. همچنین تحقیقات نشان داده است که افزودن کافئین به محلول های کربوهیدرات دار عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. محلول های کربوهیدرات دار سریعاً جایگزین مایعاتی که از طریق تعریق از دست رفته اند می شوند و ذخائر کربوهیدرات را تأمین می کند. این نوشیدنی توسط اکثر ورزشکارانی که در مسافت های متوسط و طولانی می دوند و یا در ورزش های تیمی و گروهی شرکت دارند، انتخاب و استفاده می شود. گلوکز منبع ضروری بدن برای تأمین انرژی است، بنابراین ممکن است مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک با غلظت گلوکز ۶ تا ۸% برای تأمین ذخائر کربوهیدرات مناسب باشد. 

یک نمونه از نوشیدنی های کربوهیدرات دار : ۲۰۰  میلی گرم آب پرتقال (عصاره پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (یک گرم)

میزان مجاز مصرف کافئین

تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه کمتر از 90 میلی گرم کافئین دارای هیچ گونه اثر جانبی نبوده است. البته بعضی افراد نسبت به کافئین حساسیت بیشتری دارند. اما حدود 40 تا 90 گرم کافئین در روز تاثیری در عوارض ناشی از کافئین ندارد. اما مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون و  پوکی استخوان شود. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به اعتیاد به آن گردد که این حالت باعث ایجاد سردرد و خواب آلودگی می شود.

استراحت در ورزش

by اُفیت | اردیبهشت ۳, ۱۳۹۷ | مجله اُفیت, سلامت بدن

اهمیت استراحت در  تمرین

استراحت بخش مهمی از یک برنامه تمرین حرفه ای است که بعضی اوقات از قلم می افتد. خیلی از افراد از اهمیت استراحت در ورزش غافل هستند و نمی دانند که چقدر امری ضروری برای پیشرفت ورزشی آن هاست. با اُفیت همراه باشید تا دلایل اهمیت استراحت در ورزش و انواع استراحت در ورزش را به شما بگوییم.

استراحت در ورزش  به بازیابی (ریکاوری) کمک می کند

استراحت در ورزش به فرآیند بازیابی کمک می کند. به یادداشت باشید که تا زمانی که در باشگاه در حال تمرین هستید، بافت عضله های شما در حال شکسته شدن هستند و پس از آن و بیرون باشگاه همین عضلات شروع به قوی شدن می کنند. افرادی که در طول هفته به اندازه کافی استراحت نداشته باشند، مدام در باشگاه در حال شکستن بافت های عضله ای هستند و مانع بدست آوردن عضلاتی قوی که به راحتی می توانند به آن دست یابند، می شوند. همچنین اگر میزان وزنه ای که در باشگاه میتوانید بلند کنید کاهش یافته است، احتمالاً به دلیل نداشتن استراحت کافی است.

بهبود انگیزه

استراحت در ورزش عاملی کلیدی در بالا رفتن سطح انگیزه شماست. داشتن زمان دور از باشگاه منجر به تازگی ذهن شما می شود و باعث می شود با انگیزه قوی تر ادامه دهید. به خصوص اگر تمرین های سنگین زیادی انجام می دهید، بدون استراحت کافی به سرعت انگیزه ادامه را از دست خواهید داد. برخی افراد فکر می کنند استراحت در ورزش صرفا مزایای فیزیولوژیک دارد در حالی که از نظر روحی نیز بسیار مفید است. با داشتن استراحت کافی، شما با انرژی تر در تمرین ها حضور خواهید داشت.

پیشگیری از جراحت

با هر تمرینی که انجام می دهید، فشاری را به تاندون ها، رباط ها و مفاصل وارد می کنید. به مرور زمان این بافت ها در معرض ریسک آسیب دیدگی قرار می گیرند. استراحت کافی به پیشگیری از این اتفاق بسیار کمک می کند.

حال به این بپردازیم که انواع استراحت در ورزش چیست؟

استراحت فعال در مقابل استراحت منفعل

حال که اهمیت استراحت در ورزش را می دانید، با گروه اُفیت همراه باشید تا به انواع استراحت در ورزش که میتوانید استفاده کنید بپردازیم:

استراحت منفعل

اولین نوع استراحت، استراحت منفعل است. همانطور که اسم آن مشخص است، شما استراحت میکنید بدون آنکه فشاری بر روی بدن باشد. فیلم تماشا میکنید، کتاب می خوانید و یا حمام میکنید. همه این فعالیت ها استراحت منفعل هستند.

در یک هفته شما حداقل باید یک روز با استراحت منفعل داشته باشید. البته فعالیت های روزانه مشکلی ندارد اما در این روز اصلا نباید به عضله ها فشاری وارد شود.

مزایای استراحت منفعل:

بدن شما از فعالیت هایی که فشاری به عضلات وارد می کند دور است و عضلات بازیابی کاملی خواهند داشت. هر گروه عضله ای بدن به 48 ساعت زمان برای بازسازی نیاز دارد، یک روز استراحت کامل این امکان بازسازی را به آنها میدهد.

همچنین این گروه از استراحت در ورزش به ذهن شما آرامش می دهد. فشار تمرین را برای شما کمتر می کند. اگر شما در هفته یک روز استراحت منفعل داشته باشید، با انگیزه بیشتری به باشگاه برمیگردید.

استراحت فعال:

در این استراحت شما جنب و جوش دارید اما نه در قالب تمرین ورزشی. مثلا پیاده روی در محله خودتان، یا کمی دوچرخه سواری درپارک. این گروه از استراحت ها موجب بهبود عملکرد سلولهای عضلات می شود؛ یعنی اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به سلول های عضلات می رسد و این به بازسازی عضلات بسیار کمک می کند./ پایان مطلب

تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین

by اُفیت | فروردین ۲۹, ۱۳۹۷ | مجله اُفیت, تغذیه ورزشی

تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین

.متخصصان تغذیه بر این باور هستند که نمی­توان رژیم غذایی یکسانی برای تمام ورزشکاران طراحی کرد و با توجه به رشته ورزشی، حجم تمرین، وضعیت جسمانی و سن ورزشکار توصیه­های غذایی متفاوتی وجود دارد برنامه تغذیه ورزشکاران به سه مرحله تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین تقسیم می­شود؛ بدن ما نیز به سه گروه ماده غذایی اصلی نیاز دارد یعنی: کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی‌های سالم و البته مایعات. در ادامه به این موضوع که هر گروه از این مواد غذایی در کدام مرحله از تغذیه ورزشکار جای می­گیرند صحبت خواهیم کرد.

تغذیه قبل از تمرین:

وعده غذایی مصرفی قبل از تمرین را باید حداقل 2 ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کرد. هدف از تغذیه قبل از تمرین سوخت­رسانی به عضلات است پس بهترین غذای برای مصرف قبل از تمرین باید ویژگی­های زیر را داشته­ باشد:

• دارای چربی کم باشد.
• دارای کربوهیدرات و پروتئین متوسط باشد.
• فیبر کمی داشته باشد.
• دارای مایعات باشد.
• هضم و جذب غذا برای ورزشکار راحت باشد.

 تغذیه حین تمرین:

اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول می­کشد، در حین ورزش نیاز به خوردن غذا دارید. خوردن غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند می تواند از مشکلات معده و روده جلوگیری کند که مانند: نوشیدنی­های انرژی زا، موز، نان، ژله . علاوه بر این بیشترین چیزی که در حین تمرین اهمیت دارد مصرف مایعات است زیرا بدن را خنک نگه­ می­دارد، برای هیدراته کردن بدن هر 15 دقیقه یکبار آب بنوشید.

تغذیه بعد از تمرین:

پس از پایان تمرین از هر سه گروه کربوهیدرات، پروتئین و مایعات استفاده کنید اما نه به هر روش دلخواهی که دوست دارید؛ بلکه:

• مایعاتی بنوشید که دارای کربوهیدرات‌های ساده هم باشند. مثل  آب میوه‌ها ؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.
• 20 تا 60 دقیقه بعد از تمرین بهترین زمان برای استفاده کربوهیدرات است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات‌های خورده شده را جذب می‌کنند و عضله‌سازی انجام می‌شود.
• پروتئین به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک می­کند اما مهم‌ترین نقش در عضله سازی بعد از تمرین را کربوهیدرات‌ها بر عهده دارند، پس ازغذاهایی استفاده کنید که حاوی همپروتئین و هم کربوهیدرات‌اند. مانند نان و غلات کامل، سیب‌زمینی پخته، ساندویچ کره بادام‌زمینی و غیره.
• با توجه به نکات گفته شده توجه به داشتن تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین به اندازه ورزشی که انجام می دهید، حائز اهمیت است./پایان مطلب