در راستای آماده شدن برای ورزش و بهره بردن بیشتر از تمرینات تناسب اندام ، گرم کردن ، سرد کردن و کشش مناسب، ضروری است. شروع تمرین با عضلات “سرد” می تواند منجر به آسیب شود. مهم است که هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن خاتمه دهید و این برای مبتدیان، ورزشکاران حرفه ای و همه افراد بین این دو طیف صادق است.
گرم کردن برای ورزش
در گرم کردن ، ضربان قلب افزایش می یابد، خون غنی از مواد مغذی و اکسیژن به عضلات در حال کار می رسد و بدن را برای ورزش آماده می کند. گرم کردن باید حداقل برای پنج دقیقه به طول بیانجامد. بسیاری از برنامه های کلی گرم کردن بر تمرینات قلبی و برد حرکتی مانند جامپی جک و لانگز تمرکز می کنند.
برای مثال در گرم کردن اختصاصی قسمتی از بدن مثل تمرین مقاومتی بالاتنه ، پنج تا 10 دقیقه با ماشین قایقرانی روی حرکات بالاتنه مثل بازوها ، پشت ، شانه ها و همچنین پاها تمرکز کنید.
تحرک در حین ورزش
گرم کردن برای این است که مطمئن بشویم اقدامات اساسی برای قرار دادن اندام ها در دامنه حرکتی که جلسه اصلی تمرین به آن نیاز دارد ، انجام شده است. آیا مفاصل درگیر در تمرین اصلی آزاد و روغن کاری شده است؟ و این کار عملکرد بهتری حین تمرین اصلی برای ما به ارمغان می آورد.
توجه داشته باشید ، انجام حرکات کششی استاتیک قبل از جلسه تمرین اصلی توصیه نمی شود چراکه احتمال آسیب را افزایش می دهد و طبق برخی تحقیقات می تواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد. و موضوع دیگر اینکه محققان تشخیص داده اند که پس از کشش های استاتیک قدرت بدنی کاهش می یابد.
در عوض گرم کردن کامل قبل از ورزش و کشش پس از آن از اهمیت بیشتری برخوردار می باشد. با کشش پس از آن بدن شما انعطاف پذیری بیشتری پیدا می کند.
جلسه اصلی تمرین
این بخش عمده ای از جلسه آموزش را تشکیل می دهد ، به عنوان مثال: تمرینات مقاومتی ، تمرینات قلبی عروقی یا تمرینات تقویت میان تنه. با انجام حرکات گرم کردن ، می توانید جلسه اصلی خود را با قدرت بیشتری پشت سر بگذارید.
بعد از ورزش خنک کنید
زمانیکه تمرین شما تمام می شود ، به خصوص اگر شدت آن زیاد باشد ، بلافاصله نایستید. بلکه باید با انجام حرکات آهسته خود را سرد کنید و دمای بدن و ضربان قلب را به سطح قبل از ورزش نزدیک کنید. این کار باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات و سرگیجه شما می شود. با انجام حرکات سرد کردن ، مواد زائد از عضلات و بافت ها دفع می شوند ، و بهبودی را قبل از جلسه بعدی تمرین تسریع می کنند. بهتر است هر کشش را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. هر چه بیشتر بتوانید در حالت کشش بمانید ، برای بهبود انعطاف پذیری بدن بهتر است.
همچنین خنک کردن باید حداقل پنج تا 10 دقیقه زمان ببرد .
همانطور که قبلاً ذکر شد ، کشش باید پس از جلسه اصلی و سرد کردن انجام شود زیرا بدن در حالت آرامش بیشتری نسبت به ابتدای تمرین است. پنج تا 10 ده دقیقه صرف کشش ماهیچه های کار شده ، بازیابی عضلات را حفظ می کند.
صرف وقت روی حرکات کششی بخشی از جلسه تمرین است که غالباً مورد غفلت قرار می گیرد ، با این وجود مسلماً مهمترین قسمت می تواند باشد. حرکات کششی نه تنها به بهبودی عضلات کمک می کند بلکه در دراز مدت از نظر انعطاف پذیری بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی نیز به شما کمک های شایانی خواهد کرد.
یادگیری انعطاف پذیری یکی از اجزای مهم تناسب اندام است ، اما اغلب نادیده گرفته می شود. مطالعات متعدد از مزایای کوتاه و بلند مدت انواع مختلف حرکات کششی ، از جمله حرکات کششی ایستا ، حرکات کششی پویا و تسهیل عصبی عضلانی (PNF) حمایت می کند. در اینجا به بررسی 10 الزام انجام حرکات کششی منظم می پردازیم.
اثر حرکات کششی در کاهش استرس
استرس می تواند واکنش های نامطلوبی در بدن ایجاد کند ، از جمله افزایش احساس اضطراب ، خستگی و تنش. تحقیقات نشان می دهند که حرکات کششی منظم باعث کاهش تنش ذهنی می شود و وقتی با تکنیک های تنفس آگاهانه ترکیب شود ، می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی نیز کمک کند
اثر حرکات کششی بر کاهش درد و گرفتگی عضلات
تنش بیش از حد عضلانی می تواند ناراحتی و گرفتگی را در سراسر بدن بوجود آورد. با این حال ، مطالعات نشان داده اند که انجام منظم حرکات کششی می تواند به کاهش سفتی ، کاهش سطح درد (به ویژه در افرادی که دچار درد مزمن گردن یا کمر هستند) کمک کند و حتی ممکن است دفعات و شدت گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
اثر حرکات کششی بر بهبود سلامت بدن
انجام منظم تمرینات کششی ، مانند حرکات کششی PNF ، حرکات کششی ایستا و حرکات کششی مرتبط با ذهن و بدن مانند یوگا ، می تواند به کاهش فشار خون ، ضربان قلب و تنفس کمک کند و باعث واکنش های فیزیولوژیکی در بدن شود که باعث کاهش استرس و تنش ماهیچه ای شود.
انواع مختلف حرکات کششی و دیگر راهکارهای خود مراقبتی ، مانند رهاسازی خود مایوفاشیال که با استفاده از یک غلتک، می تواند باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل اصلی بدن شود. مخصوصا نواحی کلیدی مانند باسن و شانه ها که برای انجام حرکات اساسی بدن طراحی شده اند.
اثر حرکات کششی بر بهبود عملکرد کلی بدن
در نتیجه وضعیت بد بدن ، الگوهای حرکتی نامناسب مکرر ، پوزیشن نامناسب بدن و گذراندن مدت زمان طولانی در حالت نشسته، ماهیچه های بدن به طور مزمن منقبض می شوند و این باعث می شود که قدرت و انعطاف کمتری داشته باشیم. کشش منظم با استفاده از انواع تکنیک های آموزشی انعطاف پذیری عملکرد کلی ما را بهبود می بخشد.
اثر حرکات کششی بر کاهش احتمال آسیب پذیری
اگرچه شواهد هنوز قطعی نیست ، اما یافته های امیدوارکننده ای در مورد نقشی که حرکات کششی در کاهش خطر آسیب دیدگی دارد بدست آمده است. کشش های پویا اغلب به عنوان بخشی از گرم کردن برای افزایش دمای مرکزی بدن و آماده سازی بدن برای حرکات بعدی استفاده می شود. در نتیجه ، کشش اغلب بخش مهمی از پیشگیری از آسیب ها محسوب می شود ، زیرا عضلات و تاندون های سرد بدن احتمال پارگی ، کشیدگی یا رگ به رگ شدن را بیشتر می کنند.
اثر حرکات کششی بر افزایش سرعت و قدرت عضلانی
هنگامی که کشش به عنوان بخشی از یک برنامه تناسب اندام کامل در نظر گرفته می شود ، تمرینات انعطاف پذیری منظم ، که شامل کشش پویا است ، می تواند به افزایش چابکی ، قدرت ، سرعت و قدرت عضلانی کمک کند.
اثر حرکات کششی بر بهبود گردش خون
تمرینات انعطاف پذیری منظم می تواند به بهبود گردش خون کمک کند ، بنابراین حمل و نقل اکسیژن و خون غنی از مواد مغذی را در سراسر بدن افزایش می دهد.
اثر حرکات کششی بر کاهش ساییدگی و پارگی اندام ها
وقتی ماهیچه ها به طور مزمن سفت و منقبض می شوند ، ماهیچه های مخالف ضعیف می شوند و باعث ایجاد ساییدگی و پارگی غیر ضروری در مفصل ها و ساختارهای مختلف بدن می شود. کشش منظم باعث می شود که ماهیچه های هر طرف مفصل از میزان کشسانی یکسانی برخوردار باشند تا مفصل بتواند آزادانه و کارآمد در همه جهات حرکت کند ، که باعث حرکت بهینه و فشار کمتر بر بدن می شود.
اثر حرکات کششی بر بهبود کیفیت زندگی
اگرچه با افزایش سن تغییرات فیزیولوژیکی رخ می دهد ، اما انجام منظم حرکات کششی و می تواند انعطاف پذیری را در هر سنی بهبود بخشد و به افزایش طول عمر و افزایش کیفیت کلی زندگی کمک کند.
از آنجایی که بسیاری از ما به مدت طولانی می نشینیم، وقت گذاشتن برای حرکت دادن بدنمان بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. حتی اگر یک برنامه تمرینی تمام عیار نداشته باشید ، باز هم بهتر است حرکات کششی را در برنامه روزانه زندگی خود جا دهید. حتی برای ورزشکاران نیز رسیدن به آمادگی کامل جسمانی وعضله سازی ، تنها ورزش هوازی کافی نیست. شما باید به فکر حرکات کششی و انعطاف پذیری نیز باشید. حرکات کششی به وضعیت بدن ، تعادل ، تحرک و موارد دیگر کمک می کند. بسیاری از مردم اهمیت حرکات کششی را برای سلامت کلی بدن نادیده می گیرند. واقعیت این است که انعطاف پذیری می تواند به کاهش آسیب ها و ایجاد احساس کلی رفاه کمک کند.
چرا حرکات کششی مهم است؟
حرکات کششی ماهیچه ها را انعطاف پذیر ، قوی و سالم نگه می دارد و ما برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل به این انعطاف پذیری نیاز داریم. بدون آن، ماهیچه ها کوتاه و سفت می شوند. سپس ، هنگامی که ماهیچه ها را برای انجام فعالیت بکار می گیرید، ضعیف هستند و قادر به همراهی شما تا انتهای تمرین نیستند. که این شما را در معرض درد مفاصل ، کشیدگی و آسیب عضلانی قرار می دهد.
به عنوان مثال ، نشستن تمام روز روی صندلی منجر به سفت شدن عضلات همسترینگ در پشت ران می شود. این می تواند هنگام کشیدن پا یا صاف کردن زانو شما را اذیت بکند و مانع راه رفتن راحت شود. به همین ترتیب ، هنگامی که ماهیچه های سفت به طور ناگهانی برای یک فعالیت شدید که باعث کشش آنها می شود بکار گرفته شوند، مانند بازی تنیس، ممکن است در اثر کشش ناگهانی آسیب ببینند. ماهیچه های آسیب دیده نیز به اندازه کافی قوی نیستند تا مفاصل را تحمل کنند ، و این می تواند منجر به آسیب مفاصل شود.
حرکات کششی را از کجا شروع کنیم؟
با بدن پر از ماهیچه، ایده انجام حرکات کششی روزانه ممکن است خسته کننده به نظر برسد. اما لازم نیست هر ماهیچه ای را که دارید بکشید. نواحی حیاتی برای تحرک، در اندام تحتانی شما هستند; ساق پا ، همسترینگ ، خم کننده های ران در لگن و چهار سر ران در قسمت جلوی ران. همچنین کشش شانه ها ، گردن و کمر نیز مفید است. یک برنامه کشش روزانه یا حداقل سه یا چهار بار در هفته را مد نظر قرار دهید.
اگر از بیماری های مزمن مانند بیماری پارکینسون یا آرتریت رنج می برید ، قبل از شروع باید یک برنامه کششی جدید را با پزشک خود هماهنگ کنید.
اثر تجمعی کشش
انجام یکبار کشش در روز به طرز جادویی انعطاف پذیری کاملی را به شما نمی دهد. انجام این کار در طول زمان و تعهد به روند انجام تمرینات شما را به هدف می رساند. دیوید نولان ، متخصص طب فیزیکی از بیمارستان عمومی ماساچوست می گوید: “مسلماً پس از یک یا دو جلسه کاملا انعطاف پذیر نخواهید بود. انعطاف پذیری هفته ها تا ماه ها طول می کشد و برای حفظ آن باید به کار بر روی آن ادامه دهید.”
کشش همسترینگ از مهمترین کشش ها است که باعث انعطاف پذیری ماهیچه های پشت ران شما می شود. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود کشیده قرار دهید. دستان خود را به سمت پنجه هایتان بکشید تا احساس سوزش کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی به حالت نشسته بازگردید.
در کل انواع مختلفی از تکنیک های کششی وجود دارد ، اما دو دسته اصلی آن کشش پویا و ایستا هستند. در کشش های ایستا ، حرکات کندتر صورت می گیرند و در هر حرکت یک گروه عضلانی را مورد هدف قرار می دهد. کشش پویا را نیز به عنوان راهی پرانرژی و فعال برای انجام حرکات کششی در نظر بگیرید.
تفاوت حرکات کششی پویا و ایستا
حرکات کششی استاتیک یا ایستا – در این نوع کشش شما تا حد توانایی خود برای مدت زمان معینی ، معمولاً 15-30 ثانیه حرکت را انجام می دهید. که این شامل کشش هایی مانند نگه داشتن زانو به سینه ، کج شدن به سمت پهاوها و غیره است. البته کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که هر تمرین ایستا را بیش از چهار بار تکرار نکنید.
حرکات کششی پویا – این نوع کشش ها شامل حرکات فعال است که ماهیچه ها و مفاصل را در دامنه وسیعی از حرکات درگیر می کند. به عنوان مثال ، بازوها را بصورت دایره ای چرخاندن در این دسته قرار می گیرد.
بزرگترین مزیت حرکات کششی
قبل از تمرین ، گرم کردن ماهیچه ها به هر طریقی بسیار مهم است. این امر دامنه حرکتی بهتری را برای فعالیت های شما ایجاد می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. اینجاست که لزوم انجام کشش ایستا و پویا نمایان می شود.
:مزایای دیگر کشش عبارتند از
افزایش تحرک
احساس سرخوشی
جلوگیری از ایجاد آسیب
تعادل بهتر
افزایش جریان خون
رفع حالت خواب آلودگی
هنگامی که ماهیچه های شما ریلکس شده اند می توانید آزادانه آنها را حرکت دهید، مخصوصاً اگر برای انجام تمرین آماده می شوید.
چه زمانی بدن خود را کشش دهیم؟
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان حداقل هر هفته دو بار به مدت 60 ثانیه برای هر حرکت کششی ، هر یک از گروه های اصلی عضلانی را درگیر کنند. هرگز زمان بدی برای انجام حرکات کششی وجود ندارد. زمان‌های پیشنهادی برای حرکات کششی:
بعد از طولانی نشستن
هنگام احساس خستگی
حرکات کششی بعد از ورزش بهتر است
کشش های پویا قبل از تمرین بهتر است تا به شما در گرم کردن بدن کمک کند.
انجام اکثر حرکات کششی برای اکثر افراد بی خطر است. مگر اینکه بیش از حد تحرک داشته باشید و مفاصل خود را از محدوده حرکتی معمولی خارج کنید. در این صورت باید با یک فیزیوتراپیست کار کنید تا مشخص شود کدام تمرینات و حرکات برای شما بی خطرتر است.
چه حرکات کششی را در هر زمان می‌توان انجام داد؟
کشش گربه ایستاده
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید
به جلو خم شوید و دستان خود را درست بالای زانو قرار دهید
کمر خود را ابتدا به بیرون گرد کرده و گردن را پایین می اندازیم سپس در خلاف جهت کمر را گود کرده و گردن را بالا می آوریم (شانه ها را همزمان به جلو و عقب خم کنید)
لمس انگشتان پا ایستاده
بایستید و پاها را صاف نگه دارید اما زانوها از هم دور نشوند
از لگن خم شوید و به انگشتان پای خود برسید
چند ثانیه نگه دارید مجدد به حالت ایستاده برگردید
کشش عضلات پشت
روی زمین بنشینید و پاها را مستقیماً روبروی خود قرار دهید
زانوی راست خود را خم کرده بالا بیاورید و از روی پای راست رد کرده و در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید
پای چپ را صاف نگه دارید
آرنج چپ را خارج زانوی پای راست قرار دهید
دست راست خود را در پشت خود قرار دهید و به سمت شانه راست نگاه کنید
پاها را عوض کرده و طرف دیگر را کشش دهید
کشش بازوها
یک دست را مستقیم روی بدن قرار دهید تا شانه مقابل را لمس کند
از دست دیگر برای عمق بخشیدن به کشش استفاده کنید
کشش پهلو
نشسته یا ایستاده ، هر دو بازو را مستقیم بالا ببرید ، مچ دست چپ را با دست راست بگیرید
به سمت راست خود خم شوید و مچ دست چپ را به آرامی بکشید
معکوس کنید و تکرار کنید
کشش همسترینگ نشسته
پاهای خود را صاف دراز کنید
بدن را در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید به سمت انگشتان پای خود بکشید
تا 10 یا 15 شماره بشمارید
به آرامی به عقب برگردید
تکرار
کشش برای اکثر افراد یک فعالیت جذاب است. علاوه بر این ، مهم است که توجه داشته باشید که کشش ممکن است برای همه مناسب نباشد. مانند بسیاری از چیزهای دیگر در زندگی ، برخی استثنائات نیز وجود دارد.
حرکات کششی چه موقع آسیب می‌زند؟
آسیب مزمن داشته باشید
با مصدومیت خاصی روبرو هستید
با مفاصل هایپرموبیل تشخیص داده شده اید
محدودیت های فیزیکی داشته باشید که ممکن است از کشش مناسب جلوگیری کند
