نکات بسیار زیادی وجود دارد که محققان از آنها بعنوان راهکار افزایش کارایی تمرین ها برای تناسب اندام شما نام می برند. در اینجا ما برای بالا بردن انرژی شما حین تمرین به پنج مورد از آنها اشاره می کنیم. اگرچه ممکن است این موارد کمی عجیب به نظر برسند، اما باور کنید نتایج خیلی جالبی برای شما به دنبال خواهد داشت.
شیر شکلات بنوشید ریکاوری کنید
شاید شیر شکلات اولین چیزی نباشد که بعد از تمرین سخت به نوشیدن آن فکر کنید ، اما طبق مطالعات گفته شده که شیر شکلات گزینه بسیار خوبی برای کمک به بازیابی پس از ورزش می باشد. نتایج یک مطالعه توسط دانشگاه ایندیانا نشان داد که ورزشکارانی که پس از تمرین خود شیر شکلات نوشیدند در دومین تمرین خود در مقایسه با دیگر ورزشکاران آنقدر خسته نبودند.
مطالعات دیگر از محققان دانشگاه تگزاس نیز این یافته ها را پشتیبانی کردند. ورزشکارانی که در حین این مطالعات به آنها شیر شکلات داده شد در مقایسه با ورزشکارانی که حین ورزش، دیگر نوشیدنی های ورزشی را نوشیدند ، رکورد زمانی بهتری ثبت کردند. پس می توان گفت نتیجه می گیریم که شیر شکلات جهت ریکاوری و افزایش کارایی تمرین ها نوشیدنی بسیار خوبی است زیرا حاوی پروتئین ، کلسیم و آنتی اکسیدان است.
به بطری آب خود یخ اضافه کنید
یک ترفند تناسب اندام بسیار ساده و در عین حال موثر ، افزودن یخ به بطری آبی است که در طول تمرین استفاده می کنید. طی مطالعات صورت گرفته توسط محققان دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد، نشان داده شده که ورزشکاران خانم با وزن بالاتر که به نوشیدنی حین ورزش خود یخ اضافه می کنند، در مقایسه با دیگران، توانایی ورزش کردن برای مدت زمان طولانی تری را دارند. چرا که افزایش دمای داخل بدن آنها کندتر صورت می پذیرد.
این گروه چون گرمای زیادی را حین تمرین تحمل نکردند، در نتیجه توانستند راحت تر به تمرین خود ادامه دهند و کارایی تمرین ها برای آنها بیشتر بود.
تئوری پابرهنه را اجرا کنید تا کارایی تمرین ها را بهبود بخشید.
مبحث دویدن بدون کفش از زمان انتشار کتاب Born To Run که در سال 2009 منتشر شد، در جهان دویدن بسیار بحث برانگیز بوده است. بسیاری از مردم با حمایت از این ایده حین دویدن از کفش استفاده نکردند و بر این باور هستند که تئوری بدون کفش می تواند برای سلامتی و ورزش شما مفید باشد، مخصوصاً برای دونده هایی که مستعد آسیب دیدگی هستند. با این حال بحث پیرامون این نکته همچنان ادامه دارد و تحقیقات در مورد دویدن پابرهنه تا حدودی محدود است.
گروهی مستقر در تورنتو که از این ایده حمایت می کنند ، ادعا می کنند که دویدن بدون کفش می تواند گردش خون و ضعف بدنی را بهبود بخشد و استخوان های محکم تری به شما بدهد. این ادعا با مطالعات دیگری نیز حمایت می شود، که دویدن پابرهنه منجر می شود شما به میزان چهار درصد انرژی کمتری حین دویدن صرف کنید. بنابراین دویدن بدون کفش به طور بالقوه می تواند رکورد مسابقات را بهبود بخشد و مدت زمانی را که هر فرد می تواند برای دویدن ادامه دهد افزایش یابد.
یک نکته بسیار حائز اهمیت در تناسب اندام برای همه دوستداران قهوه کافئین است. دانشگاه نبراسکا دریافته که مصرف کافئین قبل از تمرین می تواند در سوزاندن چربی بیشتر به شما کمک کند. به این دلیل که کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد و مصرف آن قبل از ورزش باعث می شود بدن شروع به چربی سوزی کرده و به عنوان یک منبع انرژی، در مقابل گلیکوژن قرار گیرد.
مطالعه دیگری از دانشگاه ایلینوی نشان داده است کسانی که قبل از تمرین کافئین مصرف کرده اند، درد عضلانی کمتری نسبت به دیگران، گزارش داده اند. این نکته کلیدی در تناسب اندام می تواند به شما در تمرین های طولانی مدت و با شدت بیشتر کمک کند تا نتایج بهتری بگیرید. علاوه بر این، کافئین همچنین می تواند به بهبود تمرکز شما کمک کند تا بتوانید از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید.
توانایی های خود را فریاد بزنید IntenSati
اگر می خواهید کارایی تمرین های تناسب اندام خود را بهبود ببخشید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که آن را فریاد بزنید. تمرینات IntenSati بر اساس این اصل کار می کنند ، کلاس های کاردیو با شدت بالا که حین انجام تمرین جملات انگیزشی با صدای بلند توسط ورزشکاران گفته می شود. ابتدا با تمرینات اینتروال یا تناوبی، ورزش های رزمی ، رقص و یوگا شروع شده، بعد از پنج دقیقه یا بیشتر ، برنامه پیچیده هوازی (لگد زدن ، مشت زدن ، اسکات، و غیره) با همان جملات انگیزشی همراه خواهد بود. عباراتی مثبت مانند: “من قوی هستم” و “من می توانم این کار را انجام دهم” .
IntenSati ادعا می کند که ذهن ، بدن و روح را آموزش می دهد و مفهوم پشت این تکنیک این است که فریاد کشیدن جملات انگیزشی باعث تغییر ذهنیت فرد نسبت به تمرینات ورزشی و تقویت روحیه او می شود. علاوه بر آن به عنوان راهی برای دور کردن ورزش کاران از هرگونه خستگی یا درد که ممکن است حین تمرین احساس کنند، می باشد. /انتهای مطلب
وقتی نوبت به ورزش می رسد ، زمان تمرین کردن حرف اول را میزند. آنچه در اینجا بیشترین اهمیت را دارد ، انجام منظم ورزش است نه مدت زمان انجام آن، که این زمان بندی را تجربه شخصی هر فرد از سوابق ورزشی و اهدافش مشخص می کند و بیشترین تاثیر را بر نحوه و زمان انجام تمرین هایش دارد.
دکتر بث فراتس ، استادیار بالینی طب فیزیکی و توانبخشی در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: “اگر تازه یک فعالیت بدنی را شروع می کنید ، هر زمانی که احساس انگیزه و انرژی کافی برای ورزش دارید بهترین زمان برای شماست.” برای بعضی از افراد ، این زمان آمادگی و بالا بودن سطح انرژی صبح و برای دسته ای دیگر، بعد از ظهر. البته بهترین حالت زمانیست که بتوانید با یکی از دوستانتان تمرین کنید ، آنوقت است که باید قسمتی از روز را انتخاب کنید که برای هر دوی شما مناسب باشد. انجام تمرین با یک دوست ورزشی لذت بیشتری دارد و شما می توانید در یکدیگر انگیزه بوجود آورید.
ورزش در صبح
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش ناشتا (قبل از صبحانه) به افراد کمک می کند چربی ذخیره شده بدن را بسوزانند. اما آیا این روش واقعاًبه کاهش وزن افراد کمک می کند؟ دکتر فراتس می گوید “هنوز اظهارنظری جدی در این خصوص از سوی پزشکان صورت نگرفته است.” ولی اگر می خواهید از تاثیر این تئوری روی بدنتان آگاه شوید، امروز شروع کنید. ابتدا به مدت چهار هفته قبل از صبحانه و سپس برای چهار هفته بعد از صبحانه ورزش کنید. احساس خود را ببینید و اینکه آیا یکی از این دو روش به شما کمک می کند تا بیش از دیگری وزن کم کنید.
یکی دیگر از مزایای بالقوه ورزش ،آزاد سازی هورمونهای”دوپامین” و “سروتونین” به دستور مغز در بدن ورزشکاران است که در حین فعالیت بدنی آزاد می شوند. دکتر فراتس می گوید: “آزادسازی این هورمون ها شما را برای موفقیت در کل روز آماده می کند و ممکن است تمرکز و خلاقیت شما را افزایش دهد.” همچنین برخی تحقیقات حاکی از آن است، افرادی که صبح ها ورزش می کنند احتیاط بیشتری در انتخاب غذای مناسب در طول روز خود دارند.
ورزش در عصر
اما برای یکسری افراد دیگر ، تمرین بعد از ظهر مزایای بیشتری دارد. اگر فرد صبحگاهی نیستید ، احتمالاً ترجیح می دهید بعد از ظهر ورزش کنید. دکتر فراتس پیشنهاد می کند: “به جای نوشیدن یک میان وعده یا یک فنجان قهوه ، از ورزش به عنوان راهی برای تأمین انرژی مجدد خود استفاده کنید.” و بطور کلی اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا حفظ کنید ، بدون توجه به اینکه چه ساعتی از روز است ، از ورزش جهت تمدد اعصاب و راه حلی برای تقویت روحیه خود استفاده کنید.
بهتر است حداقل سه ساعت بعد از یک وعده غذایی اصلی ورزش نکنید. اما اگر فقط یک میان وعده کوچک خوردید ، یک ساعت انتظار کافی است. ورزشکاران حرفه ای که قصد بالا بردن عملکرد بدن خود را دارند ، اغلب یک میان وعده کوچک و غنی از کربوهیدرات – مانند یک موز یا یک تکه نان تست غلات کامل – کمی قبل از تمرین خود می خورند. دکتر فراتس توضیح می دهد که کربوهیدرات ها سوخت سریع برای ورزش های کوتاه مدت و با شدت بالا را فراهم می کنند. همچنین داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از فیبر ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات تازه ، چربی های “خوب” یا اشباع نشده ، و اسیدهای چرب امگا 3 برای ورزشکاران بسیار مهم است. این رژیم غذایی التهاباتی که می تواند به بافت ، مفاصل ، دیواره شریان ها و اندام ها آسیب برساند را کاهش می دهد. استفاده از غذاهای غنی شده یکی دیگر از عناصر تغذیه سالم است. شیرینی ها ، غذاهای حاوی غلات اصلاح شده و نوشیدنی های شیرین شده با شکر می توانند باعث افزایش قند خون شوند که منجر به گرسنگی زودرس می شود. قند خون بالا منجر به دیابت ، چاقی ، بیماری های قلبی و حتی الزایمر می شود.
ورزش ( به ویژه ورزش صبحگاهی ) در صورت کمبود آب بدن، می تواند چالش برانگیز باشد ، این امر ممکن است هنگامی اتفاق بیفتد که در طول روز به اندازه کافی آب ننوشیده اید. در حقیقت ، اگر بدن شما کم آب شده و از روز گذشته (یا روزها) به خوبی تغذیه نکرده باشید و ورزش قبل از صبحانه را انتخاب کرده باشید ، احتمالاً انرژی کافی برای یک تمرین لذت بخش و موثر نخواهید داشت. دکتر فراتس هشدار می دهد که حتی ممکن است منجر به سرگیجه حین ورزش شود که این عدم تعادل می تواند بسیار خطرناک باشد. این تصور که نوشیدن یک لیوان آب بزرگ درست قبل از ورزش می تواند این مشکل را حل کند بسیار نادرست می باشد. چراکه حجم مایعاتی که در طول روز به بدن رسیده است مهم است.
حداقل هفت ساعت خواب در شبانه روز برای سلامتی بدن شما لازم است و ورزش می تواند در این امر به شما کمک کند. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند معمولاً زودتر از دیگران به خواب می روند (زمان کمتری در رختخواب بیدار هستند) و همچنین در طول شب با احتمال کمتری دچار بی خوابی میشوند. حتی اگر به هر دلیلی خواب شبانه بدی داشته باشید ، ممکن است برای ورزش روز بعد بیش از حد احساس خستگی کنید. دکتر فراتس می گوید ” اگر چنین است ، یک چرت بزنید، در بهترین حالت قبل از ساعت 3 بعد از ظهر و فقط برای 20 تا 30 دقیقه، و بعد از آن ورزش خود را شروع کنید.
هدف تمرین کوتاه تر در برابر طولانی تر
ورزشکاران مبتدی ممکن است راحت تر بتوانند تایم ورزش خود را به بخشهای کوتاه تر تقسیم کنند. دکتر فراتس می گوید: “حتی پنج دقیقه ورزش در روز شما را برای رسیدن به هدف بزرگتر 150 دقیقه در هفته آماده می کند.” پس استقامت خود را به تدریج بالا ببرید. می توانید در ابتدا هر جلسه 30 دقیقه ورزش کنید ، سپس می توانید سرعت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید که این باعث افزایش کالری سوزی و سلامت قلب و عروق می شود. / انتهای مطلب
پیاده روی؛ یک تمرین عالی تناسب اندام است. مراحل زیر را دنبال کنید، آنها را قدم به قدم برای داشتن اندام و فرم مناسب پیاده کنید تا از پیاده روی خود نهایت استفاده را ببرید. مثل هر برنامه تمرینی ، موفقیت در این برنامه هم منوط به داشتن اهداف مشخص و پیمودن این مسیر برای دستیابی به آنها است. اگر از پیاده روی خود بیشترین بهره را نمی گیرید ، احتمالاً به این دلیل است که به اندازه با سرعت کافی، زمان کافی یا دفعات کافی راه نمی روید.
سه اصل موفقیت
برخی تغییرات را در برنامه خود اعمال کنید. ایجاد تغییر در تعداد دفعات پیاده روی، شدت و مدت زمان آن (اصل :FIT frequency,intensity and time) احتمالا در بدست آوردن نتیجه مورد نظر از برنامه پیاده روی شما موثر خواهد بود.
چقدر پیاده روی و با چه شدتی مناسب من است؟
نکته کلیدی اولیه این است که می بایست بین قدم زدن به عنوان بخشی از زندگی روزمره خود و پیاده روی که جهت تناسب اندام انجام می دهیم تمایز قائل شویم. بیشتر دستورالعمل ها تاکید بر 30 دقیقه پیاده روی در روز (یا فعالیتی با شدت متوسط معادل آن) دارند. با این حال ، کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) ، که یک مرجع جهانی در ورزش می باشد، پیشنهاد می کند که برای حصول نتیجه از این فعالیت باید حین پیاده روی ضربان قلب خود را تا نرخ 60 تا 90 درصد برای مدت زمان 20 تا 60 دقیقه بالا برده و این کار را سه تا پنج روز در هفته انجام دهیم.
سرعت و مسافت پیاده روی
سرعت پیاده روی یک امر کاملا شخصی است. دویدن یک نفر می تواند برای دیگری آرام قدم زدن باشد. هدف ما این است که به بتوانیم طی یک دوره مشخص سرعت خود را افزایش دهیم. پس موضوع مهم تمرکز بر نحوه افزایش سرعت خودمان است. تحقیقات نشان می دهد اگرچه انجام پیاده روی با هر سرعتی بسیار خوب است ولی سرعت بالاتر بسیار تاثیر گذارتر است. بر اساس تحقیقات انجام شده، زنانی که با سرعت بالاتری راه می روند ، در حدود 50 درصد کمتر از کسانی که با سرعت آرام راه میروند ، دچار بیماری قلبی می شوند. مشخص شده است که افزایش دادن سرعت – از 3 به 4 مایل در ساعت (4.8 به 6.4 کیلومتر در ساعت) – می تواند باعث تاثیر گذاری دو برابری شود.
هر دو بخش مسافت و سرعت ، نقش مهمی در تناسب اندام کلی شما دارند، پس به همین دلیل تغییر در سرعت و مسافت بسیار ضروری است. پیاده روی با یک سرعت ثابت در مسافت طولانی فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد، مثل تقویت سیستم قلبی و تنفسی. همینطور پیاده روی با سرعت بالا و در مسافت کوتاه باعث می شود که بدن در استخراج اکسیژن از خون کارآمدتر شده و به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت بدن از ذخیره چربی استفاده کند. همچنین باعث بهبود استقامت در عضلات پایین تنه و تقویت بافت هایی همچون رباط ها ، تاندون ها و غضروف ها می شود.
نکات مهم حاصل از پیاده روی
اگر پیاده روی بخشی از فعالیت های روزمره زندگی ما شود، مقدار قابل توجهی از انرژی بدن در طی روز را می سوزاند. به عنوان مثال، یک مرد 70 کیلوگرمی (154 پوند) در شش ساعت پیاده روی، با احتساب توقف برای صرف وعده غذایی، 2520 کالری می سوزاند. پیاده روی سریع مزایای دیگری هم دارد، باعث می شود قلب شما در پمپاژ خون کارآمدتر شود و قلب شما را به کار با درصد بالاتری از حجم آن عادت می دهد.
بهترین حالت داشتن ترکیبی از این دو بخش می باشد. راه رفتن با سرعت آرام به این معنی است که شما احتمالاً می توانید برای مدت طولانی تری آنرا ادامه دهید، که این امر کالری سوزی بدن شما را افزایش خواهد داد. انجام پیاده روی با هر دو سرعت به شما کمک می کند تا بتوانید سرعت چالش برانگیز خود را شناسایی کنید. لازم به ذکر است نسبت زمان و شدت باهم معکوس است پس در نظر بگیرید هرچه یکی بالا می رود، دیگری سقوط می کند. بنابر این نیازی نیست که سعی کنید همزمان شدت و مدت زمان پیاده روی را با هم افزایش دهید. برای دستیابی به بهترین نتیجه، بهتر است بعضی جلسات روی مدت زمان و طول مسیر و در جلسات دیگر روی افزایش شدت پیاده روی خود تمرکز کنید.
بدن خود را به چالش بکشید
وقتی شروع می کنید، ممکن است یک پیاده روی 15 دقیقه ای شما را خسته کند ، اما چند هفته بعد، پس از سازگاری بدن با شرایط، آن مسیر دیگر شما را خیس عرق نمی کند و شما را به نفس نفس نمی اندازد. اما این بدان معنا نیست که اکنون شما به سادگی این مسیر را می پیمایید، همچنان باید ادامه دهید. اگر بدن خود را به چالش نمی کشید و اهداف سخت تر برای آن تعریف نمی کنید، دلیلی برای به تناسب رسیدن نخواهید داشت. اگر می خواهید به دستاوردهای پیاده روی جهت تناسب اندام برسید، برنامه تمرینی شما باید مرتباً تنظیم شود تا چالش برانگیزتر باشد.
وقتی برنامه تمرینی به اندازه کافی تکرار شود بدن شروع به انطباق با آن می کند. این همان چرخه ای است که بسیاری از ما در برنامه های ورزشی و غذایی خود در آن گیر می کنیم. این امر نه تنها رسیدن به تناسب اندام را برای ما بسیار دشوارتر می کند، بلکه به ما نشان می دهد که در حال تلاش زیادی هستیم که البته هدف مشخصی در بر ندارد و این درحالی است که از مزایای آن همه تلاش نیز بی بهره می مانیم.
نکته کلیدی دیگر اینست که پس از دنبال کردن یک برنامه هدفمند ، باید به فکر برنامه ریزی در روزهای استراحت باشید. استراحت قسمت مهمی از تمرین شما است. این زمانی است که بدن در حال ریکاوری خود است، وباعث می شود آمادگی بیشتری برای سازگاری با برنامه های تمرینی چالشی پیش روی خود داشته باشد.
فصل تابستان نزدیک است و یکی از حال و هوای ورزش در فضای باز بیشتر است. یکی از بهترین مکان ها برای ورزش در فضای باز پارک ها هستند. ورزش در پارک با حداقل امکانات می تواند فضای مناسب برای یک تمرین خوب باشد. در اینجا چند حرکت پیشنهاد می دهیم که می توانید آن ها را برای ورزش در پارک انتخاب کنید.
با اُفیت همراه باشید تا این حرکات را بشناسید.
پیاده روی و دویدن
قبل از هر چیز به شما پیشنهاد می دهیم با پیاده روی در محیط پارک آغاز کنید تا هم بدن شما گرم شود، هم نگاهی با محیط پارک بیندازید و یک مکان مناسب را برای ورزش های خود انتخاب کنید. بهتر است دقایقی را نیز تند تر پیاده روی کنید و یا به دویدن بپرذازید. این دقیقاً حکم تردمیل را در باشگاه برای شما دارد.
Step Up– بالا و پایین رفتن از بلندی
با این حرکت قلب شما سریعتر کار میکند و پاهای شما گرم می شود.
ابتدا دقیقاً پشت نیمکت کاملا صاف باستید و دست هایتان را بر بالای باسن بگذارید.
پای راست خود را بر روی نیمکت قرار دهید.
زانوی پای راست خود را صاف کنید و در حالی که روی پای راست خود روی نیمکت ایستاده اید پای چپ خود را بالا بیاورید و زانوی آن را خم کنید و بدون آنکه پای چپ را بر روی نیمکت بگذارید.
پای چپ را دوبار به روی زمین برگردانید.
حدود یک دقیقه با پای راست ادامه دهید و سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
بشین پاشو
این حرکت باعث کشیدگی پایین تنه می شود و مثل اسکوات عمل می کند.
با نشستن بر لبه نیمکت آغاز کنید. پاهای شما با کمی فاصله بر روی زمین قرار دارد. آرنج شما خم است، بالا تنه را
اندکی جلو بکشید.
با صاف کردن زانو ها به نحوی فشار را به باسن انتقال میدهید بلند شوید. در لحظه بلند شدن دست های شما به پشت سرتان می رود.
دقت کنید که فشار باید به باسن شما منتقل شود نه زانو ها
این حرکت را یک دقیقه انجام دهید.
Box Jump
این حرکت به قدرت و کشیدگی در عضلات پایین تنه کمک می کند. اگر مطمئن نیستید که میتوانید بر روی یک نیمکت بپرید از یک ارتفاع پایین تر این حرکت را شروع کنید.
پشت یک نیمکت بایستید. یک فاصله 20 تا 25 سانتی متری با نیمکت را حفظ کنید زانوهای خود را آرام خم کنید و باسن خود را به عقب حرکت دهید و دست ها را به پشتتان ببرید.
سپس از روی زمین بپرید به روی نیمکت. به نحوی که پاهایتان را محکم و استوار روی نیمکت فرود آورید.
پاهای خود را یکی یکی بر روی زمین برگردانید. دقت کنید برای برگشتن بر روی زمین نپرید.
این حرکت را حداقل 1 دقیقه انجام دهید.
Single Leg Plometric
کار کردن بر قدرت و کشش هر پا بصورت تفکیکی.
پای چپ خود را بر روی نیمکت قرار دهید، زانوی شما 90 درجه خم است در حالی که پنجه پای راست شما به بر روی زمین است و این پا کاملاً کشیده است. آرنج راستتان خم است به سمت جلوی قفسه سینه و دست چپ کشیده پشت سر شماست (مثل حالت دویدن)
در این حالت پای چپ خواد را کاملا بکشید و تلاش کنید زانوی راست خود را به قفس سینه نزدیک کنید. در حالی که بازوی راست خود را به عقب و بازوی دست چپ را به جلو می آورید.
مجدداً پای چپ را بر روی نیمکت بگذارید و زانوی چپ را به آرامی خم کنید. و پای راست را نیز بر روی زمین به حالت شروع حرکت باز گردانید.
این حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و سپس پا را عوض کنید.
لانج تک پا
تمرکز این حرکت بر کشش در عضلات پایین تنه است.
پشت به نیمکت بایستید. پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و دست ها را بر روی باسن قرار دهید.
یک پای خود را از عقب بر روی نیمکت قرار دهید به نحوی که روی پای شما بر روی نیمکت قرار گیرد. هر دو زانو را به آرامی خم کنید.
هنگامی که خم شدن زانو ها به حدی رسید که زانوی پای روی نیمکت به زمین نزدیک شد و زانوی پای دیگر در زاویه 90 درجه بود به حالت اولیه برگردید.
30 ثانیه حرکت را ادامه دهید و سپس پا را عوض کنید.
Push-up
تمرکز حرکت بر قدرت و کشش بالاتنه می باشد.
دست های خود را بر روی نیمکت یا میز پارک قرار دهید. به نحوی که دقیقاً در زیر شانه های شما قرار داشته باشد. دست ها را کاملاً بکشید و صاف کنید.
پاهای خود را پست سر تا حدی عقب ببرید که تعادل شما حفظ شده و بدنتان در حالت کاملاً کشیده و صاف قرار گیرد.
آرنج خود را خم کرده و سینه خود را به نیمکت یا میز نزدیک کنید. سپس مجدداً به حالت اولیه برگردید.
30 تا 60 ثانیه حرکت را ادامه دهید.
دیپ
تمرکز حرکت بر تقویت عضلات پشت بازو می باشد.
بر لبه نیمکت بنشینید دست های خود را بر روی نیمکت قرار دهید به نحوی که انگشت ها به سمت بدن خودتان باشد. زانوها 90 درجه خم شده و پاهایتان جلوی بدنتان قرار گیرد.
سپس با فشار بر روی عضلات بازو و خم کردن آرنج وزن بدن را به سمت پایین هدایت کنید. دقت کنید که تمرکز باید بر عضلات بازو باشد و به باسن شما نباید فشار زیادی وارد شود.
وقتی آرنج شما به زاویه 90 درجه رسید به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
این تمرین بین 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
پل
تمرکز این حرکت بر عضلات کمر است.
بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را بر روی نیمکت بگذارید. باسن خود را مقدار کمی از زمین فاصله دهید
زانوهایتان را خم کنید. سعی کنید بدنتان را از زمین جدا کنید و به بالا بکشانید. تا جایی که بدن شما در یک راستا قرار گیرد.
سپس به حالت اولیه برگردید.
یک دقیقه این حرکت را انجام دهید.
دوچرخه
تمرکز این حرکت بر شکم و پهلوها می باشد.
به صورت عرضی بر روی نیمکت بنشینید. به نحوی که کمر شما حدود 15 سانتی متر بالاتر از سطح نیمکت باشد. دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید. به نحوی که انگشتان به سمت بدنتان باشند. آرنج را خم کنید.
عضلات شکم و پهلو خود را درگیر کنید تا به صورت حرکت دوچرخه پاهای خود را در هوا حرکت دهید.
سعی کنید این حرکت ها را در چند ست انجام دهید. مطمئن باشید تمرین در فضای باز می تواند برای شما خیلی لذت بخش باشد.
آیا داشتن شکم تخت و صاف کار سختی است؟ از نظر خیلی از افراد اینطور به نظر می رسد. نوع تغذیه، میزان تحرک، میزان سوخت و ساز بدن و برنامه زمانی غذا خوردن شما روی این موضوع تاثیر میگذارد. در کنار بهبود وضعیت تغذیه شما برای داشتن شکم تخت، گروه اُفیت 6 حرکت را به شما پیشنهاد می دهد که انجام روزانه آنها زمان زیادی از شما نخواهد گرفت و در داشتن شکم تخت به شما کمک خواهد کرد.
حرکت کوهنورد
ناحیه های تحت تاثیر: شکم، باسن، پا، بازوها
شروع حرکت: دست ها صاف به روی زمین و دقیقا زیر شانه ها، پاها کاملا کشیده به سمت پشت و بدن شما کاملا باید صاف باشد.
سپس پای سمت راست را خم کنید و به سمت قفس سینه بکشانید و بعد آن را بکشانید و به حالت اولیه برگردانید. بعد با پای چپ همین کار را بکنید. پاها را به همین ترتیب جا به جا کنید و برای 60 ثانیه ادامه دهید. دقت کنید که باسن شما در این حرکت نباید بالا بیاید.
حرکت Side Hip Drop
ناحیه های تحت تاثیر: دور کمر، باسن، شانه ها
بر روی آرنج سمت چپ تکیه دهید. دست راست خود را بالا ببرید. آرنج شما بابد دقیقا در زیر شانه شما باشد. پای پایینی خود را به سمت پشت خم کنید و روی زمین نگهش دارید.
باسن خود را چند سانت به سمت پایین بیاورید و سپس به جای قبلی آن را برگردانید. برای 30 ثانیه ادامه دهید و سپس برعکس بر روی آرنج سمت راست خود خم شوید و 30 ثانیه همین حرکت را تکرار کنید.
حرکت Arrow arm Crunch
ناحیه های تحت تاثیر: شکم، دور کمر
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و صاف روی زمین دراز بکشید. تمرکز کنید که با کمک شکم خود بالاتنه خود را بالا بکشید در حالی که بازوهایتان را میکشید. و دوست های خود را به سمت یکدیگر بیاورید. (ماننده یک فلش که جهت اشاره آن به سمت وسط پاهایتان است)
به سمت چپ خود را بکشید و دوباره به حالت اولیه برگردید. سپس به سمت راست خود را بکشید و بعد به حالت اولیه برگردید. برای 30 ثانیه تکرار کنید. این تمرین را 2 ست انجام دهید.
حرکت Leg Lift
ناحیه های تحت تاثیر: پایین شکم، دور کمر
به پشت دراز بکشید و بر روی آرنج های خود بنشینید. دست هایتان را زیر باسن قرار دهید.
پاهایتان را از زمین بالا بکشید. در حالی که زانوی سمت راست را خم می کنید و پای سمت چپ را کاملا کشیده نگه میدارید.
در حالی که زانوی سمت راستتان خم شده است، هر دو پای خود را چند سانتیمتر پایین بیاورید و سپس به جای اولیه بازگردانید. (هر چه بیشتر پایین بیاورید چالشی تر خواهد بود.) این حرکت را برای 30 ثانیه به آرامی انجام دهید. بعد از آن پای چپ خود را خم کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
حرکت Side Squat Reach
ناحیه های تحت تاثیر: شکم، دور کمر، شانه ها، ران و باسن
پاهایتان را بیش از عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را خم شده نگه دارید. (دقت کنید که زانوهای شما نباید از مچ پایتان جلوتر باشند) بالاتنه را صاف
و
کشیده نگه دارید. سپس دست راست خود را بالاآورید و آن را به سمت چپ بکشانید.
سپس برای 60 ثانیه با هر دو دست این تمرین را تکرار کنید.
حرکت Torso Twist
ناحیه های تحت تاثیر: شکم، شانه ها، ران
پاها را به عرض شانه باز کنید. دست ها را خم شده بالا بیاورید طوری که مشت شما نزدیک گوش ها باشند.
زانوی سمت چپ را به سمت آرنج سمت راست بکشانید و سپس به حالت شروع برگردید. 30 ثانیه حرکت را انجام دهید و سپس با زانوی سمت راست حرکت را 30 ثانیه انجام دهید./ پایان مطلب
Step Up– بالا و پایین رفتن از بلندی
بشین پاشو
Box Jump
Single Leg Plometric
لانج تک پا
Push-up
دیپ
پل
دوچرخه
حرکت کوهنورد
حرکت Side Hip Drop
حرکت Torso Twist