اگر چند دقیقه وقت بگذارید و انواع مختلف تمرین تناسب اندام را در گوگل سرچ کنید ، لیستی در حدود 10 مورد مختلف پیدا می کنید که هر کدام به زیر دسته های تخصصی تر تقسیم می شوند. و هر ساله “روند تناسب اندام” وارد حوزه های جدید و نوظهوری می شود. این امر باعث می شود علاقمندان به تناسب اندام در انتخاب روش مورد نظر خود گیج و نا امید شوند. و احتمالاً اگر شما از تمرین های خود نتیجه ای که دوست دارید بدست نمی آورید، به این دلیل است که هنوز تمرین تناسب اندام مناسب خود را از بین این دنیای تنوع پیدا نکرده اید. پس به دنبال یک تغییر دیوانه وار در سالن ورزشی یا رژیم غذایی خود نباشید. بیایید با هم دنبال سبک تمرین مناسب بدن خود باشیم. و بدانیم آنچه برای یک شخص مفید است همیشه برای فرد دیگر مفید نمی باشد.
ما برای انتخاب راحت تر شما در افیت انواع تمرین تناسب اندام را به پنج دسته محدود کردیم، پس بیایید نگاهی بیندازیم که روش کار هر یک چیست ، و به شما در انتخاب روش مناسب خود کمک می کنیم.
تمرین تناسب اندام آموزش مدار
تمریناتی شدید هستند که هم شامل تمرین هوازی و هم تمرین قدرتی است. این دسته از تمرینات را می توان با تجهیزات بدنسازی یا بدون آن انجام داد. هدف از این دسته تمرینات ایجاد قدرت و استقامت عضلانی است. این تمرینات معمولاً ضربان قلب شما را بسیار بالا نگه می دارند و شامل ایستگاه هایی با مدت زمان کوتاه است، البته استراحت مابین هر ایستگاه بسیار کوتاه می باشد یا اصلاً استراحتی طراحی نمی شود. این روش برای افرادی که بدنبال کاهش وزن، رسیدن به اندامی متناسب و تقویت عضلات هستند بسیار مناسب است. بسیاری معتقدند این همان هدفی است که اکثرا به دنبال آن هستند زیرا می توانید در مدت زمان کوتاهی به نتایج مورد نظر خود برسید.
آموزش تمرین تناسب اندام هوازی
این نوع تمرینات به نام کاردیو نیز شناخته می شود.هدف این تمرینات مشخصاً سیستم قلبی عروقی می باشد. در بیشتر موارد تمرینات با دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، طناب زدن و کار با استپ همراه است. این سبک آموزش به افزایش استقامت قلبی عروقی و افزایش حجم ریه کمک می کند.
سبک تمرین هوازی برای افرادی که می خواهند لاغر شوند ، ورزشکارانی که بدنبال افزایش عملکرد و استقامت بدنشان هستند ، افرادی که سعی در کاهش خطر بیماری های مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت دارند و یا در حال انجام برنامه های تمرینی خاص مانند ماراتن هستند مناسب می باشد.
تمرین تناسب اندام بر پایه ضربان قلب
این نوع تمرینات مختص هر فرد و مناطق ضربان قلب آنها است. در اینجا می‌توانید در مورد تمرین بر پایه ضربات قلب بیشتر بخوانید. تمرکز این روش تمرین بر اساس مناطق مختلف چربی سوزی ، استقامت قلبی عروقی ، اوج عملکرد و بهبودی است. در بسیاری از موارد مشاهده شده است که تمرین بر پایه ضربان قلب به عنوان بهترین روش افراد بوده است.
تمرین بر پایه ضربان قلب به شما کمک می کند تا به نوعی به اوج توانایی خود برسید به صورتی که این تمرینات مختص بدن شما باشند. مناطق تمرین با انجام آزمایش vo2 مشخص می شوند. در این آزمایش حداکثر مصرف اکسیژن در طی تمرینات افزایشی اندازه گیری می شود. و ظرفیت استقامت در عملکرد ورزشی شما را نشان می دهد.
این روش برای هر فردی کاربردی است. البته به طور معمول افرادی که مسابقات استقامتی مانند اسپارتان یا ماراتن انجام می دهند بیشترین نتیجه را می گیرند. اما برای افرادی که بعد از هر تمرین کاملاً بی انرژی می شوند و تمام کسانی که از داروهایی استفاده می کنند که ضربان قلب آنها را تحت تأثیر قرار می دهد نیز مفید است.
تمرین کششی
برخلاف آنچه که همه فکر می کنند ، این تمرینات فقط یوگا نیست! این تفکر کلیشه ای که فقط افراد سن دار باید با به بطری آب و مت یوگا این تمرینات را انجام دهند فراموش کنید. این سبک تمرینات یکی از مهمترین و در عین حال فراموش شده ترین نوع ورزش است. تمرینات یوگا شامل تمرینات اصلاحی و کششی (کشش های ایستا و پویا) و حرکات از سر تا پا می باشد.هدف این تمرینات بهبود انعطاف پذیری ، تحرک ، دامنه حرکت ، تعادل و بطور کلی قرار گرفتن بدن در وضعیت بهتر است.
به راحتی می توان گفت این تمرینات برای همه مناسب است! اگر شما تا به حال یوگا انجام نداده اید، وقت آن است که شروع کنید! چراکه آموزش انعطاف پذیری برای هر شخصی در هر سنی بسیار لازم است.
تمرین قدرتی
تمرین تناسب اندام قدرتی به طور معمول با وزنه های سنگین انجام می شود اما در قالب تمرینات سبک تر نیز طراحی می شود. این سبک آموزش مستقیماً با قانون نیوتن در ارتباط است.هدف این تمرینات افزایش قدرت عضلانی است. این تمرینات ایده آل کسانی است که بدنبال کاهش وزن هستند. همچنین می تواند برای کسانی که وقت کافی برای انجام تمرینات ورزشی ندارند خوب باشد.
حالا با خودتان فکر می‌کنید باید چه کار کنید؟ اگر بین روش های مختلف تمرین تناسب اندام گیر کرده اید و می خواهید روشی را پیدا کنید که برای شما بیشترین تأثیر را خواهد داشت باید کمی وقت بگذارید. آنچه برای شرایط شما واقع بینانه است بشناسید و تجربه ورزش گذشته خود را در نظر بگیرید. همه این موارد در کنار هم و در نظر گرفتن کارهایی که دوست دارید در هنگام ورزش انجام دهید می تواند شما را به انتخاب مطلوب نزدیک کند. در این مسیر سخت و گیج کننده ما کنار شما هستیم.
تا حالا از خودتان پرسیدید بهترین روش برای کاهش وزن چیست؟ در افیت ما برای پاسخ به این سوال تمرین هوازی و قدرتی را مورد مقایسه قرار می دهیم تا در مورد بهترین روش برای کاهش وزن شما به نتیجه برسیم. واضح است که یکی از مهمترین دلایلی که بسیاری از افراد یک برنامه تمرین هوازی یا قدرتی را شروع می کنند کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن است. بطور قطع انتخاب هر یک از این دو نوع ورزش، می تواند به شما در افزایش کالری سوزی کمک می کند. اما وقتی بطور جدی قصد کاهش وزن دارید، می خواهید بدانید که مناسب ترین نوع ورزش برای رسیدن به این هدف شما کدامست!
تمرین هوازی و نکات مهم برای سوزاندن کالری
تمرین هوازی، ورزشی مداوم است که ضربان قلب شما را بالا برده و شما را به نفس نفس می اندازد. اما همچنان به شما اجازه می دهد همزمان با شریک تمرینی خود مکالمه داشته باشید. بنابراین ، اگر بدنبال کاهش وزن هستید ، داشتن ورزش هوازی ضروری است.
برای دستیابی به نتیجه ایده آل میبایست حداقل سه بار در هفته و هربار برای 20 دقیقه تمرینات خود را انجام دهید. پیاده روی ، دویدن ، راه رفتن سریع ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، شنا ، یا استفاده از دستگاه هایی مثل تردمیل، دوچرخه و الپتیکال در سالنهای بدن سازی همه نمونه های خوبی از ورزش های هوازی هستند. البته موثرترین آنها ورزشهایی است که وزن بدن شما در انجام آنها دخیل باشد.
برای مثال، یک ساعت دویدن ، کالری بیشتری نسبت به یک ساعت شنا در استخر می سوزاند، زیرا در استخر وزن بدن شما توسط آب گرفته می شود، که این امر باعث صرف انرژی کمتری نسبت به دویدن می شود. توصیه های معمول برای ورزش هوازی این است که برای سوزاندن چربی بدن بهتر است جلسات ورزشی با شدت کم داشته باشید. هرچند که با بالا بردن شدت جلسات ورزش هوازی، می توانید به مزایای بیشتری از جمله:
کالری سوزی بیشتر: اساساً هرچه تمرین سخت تر باشد ، به سوخت بیشتری نیز احتیاج دارید. اگر به قیاس اتومبیل فکر می کنید – رانندگی با سرعت 100 مایل در ساعت (160 کیلومتر در ساعت) بیشتر از رانندگی با سرعت 50 مایل در ساعت (80 کیلومتر در ساعت) می سوزاند.
کالری سوزی بیشتر پس از ورزش: مطالعات نشان داده است که با انجام فعالیت های کوتاه مدت و شدیدتر در تمرین های هوازی، میزان کالری سوزی را بخصوص پس از پایان جلسات افزایش می دهید. این افزایش کالری سوزی می تواند ساعت ها پس از ورزش ادامه داشته باشد ، به این معنی که حتی در صورت اتمام ورزش، بدن همچنان در حال سوزاندن کالری است.
افزایش تناسب اندام – یکی از نتایج اصلی که از بالا بردن شدت تمرینات هوازی عاید می شود، تغییرات مثبت در تناسب اندام شما است که از آن لذت خواهید برد. تلاش بیشتر، حتی برای تایم های کوتاه ورزشی، بدن شما را وارد چالش جدیدی کرده که این امر باعث فرم دهی سریع تر اندام شما می شود.
تمرینات قدرتی و کالری سوزی
ورزش با استفاده از وزنه و یا وزن بدن، خود باید بخشی جدایی ناپذیر از برنامه کاهش وزن شما باشد. یک یا دو جلسه هفتگی تقریباً 45 دقیقه ای، پیشرفت های محسوسی را در بدن شما ایجاد می کند و تمرینات هوازی شما را در سطوح مختلف تکمیل می کند.
افزایش توده عضلانی
اگر عضلات تقویت شده دارید ، ” انرژی” مورد نیاز جهت حفظ آن توده عضلانی بیشتر از انرژی مورد نیاز جهت حفظ همان مقدار توده چربی در بدن است. از این رو ، این عضلات تقویت شده، حتی هنگامی که ورزش نمی کنید، کالری سوزی بیشتری در بدن ایجاد می کنند که در نتیجه باعث افزایش متابولیسم بدن می شوند! افزایش توده عضلانی به این معنا نیست که شما باید شبیه یک بدنساز باشید، صرف انجام یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب بدن شما، عواید خود را خواهد داشت.
سفت شدن و کشش
با تقویت صحیح عضلات ، متوجه می شوید که همه اندام ها “کشیده می شود” ، به خصوص در اطراف شکم. همچنین با افزایش کالری سوزی، شما شاهد کاهش سایز خود خواهید بود که البته این الزاما به معنی کاهش وزن نیست ولی به جرات می توان گفت یکی از مزایای انجام تمرینات قدرتی است.
بهترین تمرینات قدرتی
بهترین تمرینات قدرتی برای انجام، تمریناتی است که گروه های بزرگ عضلانی را درگیر می کند. پاها ، پشت ، سینه و همچنین عضلات شکمی، که معمولاً خود به تنهایی یک منطقه هدف است.
تمرینات پا : لانگز ، اسکات (با وزنه یا با وزن بدن) و دستگاه های بدنسازی مثل پرس پا که عضلات همسترینگ و چهار سر را درگیر کرده. اینها همه گروه عضلات بزرگ پا را هدف قرار می دهند.
تمرینات قفسه سینه: دمبل، هالتر یا پرس سینه روی نیمکت، فلای دمبل روی نیمکت، فلای دستگاه ، پوش آپ (کامل یا روی زانو) همه به طور خاص عضلات بزرگ قفسه سینه را هدف قرار می دهند.
تمرینات پشت: که به دو قسمت فوقانی و پایین کمر تقسیم می شود. حرکات ددلیفت، پلانگ از پهلو، سوپر من و حرکت پل از جمله تمرین هایی است که جهت تقویت این عضلات می توان انجام داد.
قسمت فوقانی کمر – دستگاه های بدنسازی مانند قایقی دست باز و دستگاه لت برای تمرین پشت بسیار عالی هستند، که برای عملکرد بهتر و تنوع می توان با دمبل و هالتر همراه شوند.
قسمت تحتانی کمر – کشش های پشت، چه روی یک توپ یا روی زمین ، همه عضلات کمر را تقویت می کنند.
تمرینات شکمی (abs)
تمرینات شکمی همه تمرین های مربوط به عضلات فوقانی شکم ، زیر شکم ، مورب و هسته ای یا میانی است.
عضلات فوقانی شکم – دراز نشست ساده که البته باید به درستی اجرا شود ، یک تمرین عالی برای عضلات فوقانی شکم است که می تواند روی یک توپ بدنسازی و یا روی زمین انجام دهید.
عضلات زیر شکم – برای هدف قرار دادن زیر شکم ، تمریناتی مانند زیر شکم نشسته، بطوریکه روی زمین می نشینید ، پاها را بالا می کشید ، دستها را هر دو طرف صاف روی زمین قرار می دهید تا تعادل بدن برقرار شود و سپس پاهای خود را به سمت شکم خم و صاف کنید . بیشترین کارایی زمانی حاصل می شود که پاهایتان کاملا کشیده شود.
عضلات مورب شکمی – این عضلات در دو سمت بدن شما هستند. ورزش هایی مانند پلانک از پهلو، چرخش کمر با صفحه وکرانچ دوچرخه عضلات مورب شکمی را هدف قرار می دهند.عضلات میانی یا هسته ای – در خصوص اهمیت این عضلات کافیست بدانید که باعث میشوند شما بتوانید بایستید و نقطه اتصال قسمت بالاتنه و پایین تنه بدن شما هستند. تمرین با یک توپ بدنسازی برای تقویت این عضلات اصلی بسیار عالی هستند.
در نهایت برای کاهش وزن تمرین هوازی بهتر است یا قدرتی؟
با توجه به مطالب گفته شده واقعیت این است که اگر به دنبال کاهش وزن مطلوب هستید ، هیچ کدام از دو روش هوازی و قدرتی به تنهایی بهترین راه حل نیست. بلکه بهترین روش ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی است تا همزمان با استفاده از استراتژیهای متفاوت به سمت هدف خود حرکت کنید. از آنجائیکه یکی از اهداف انجام تمرین های ورزشی کاهش وزن و یا حفظ وزن فعلی می باشد می بایست به جای پرداختن به نتایج سریع، اهداف بلند مدت را در نظر گرفت چراکه نتایج کوتاه مدت ماندگار نیست. پرداختن همزمان به هردو روش تمرینی باعث ایجاد یک سبک زندگی خارق العاده و عادات مثبت در شما خواهد شد.
پس بنابراین از همین حالا شروع کنید؛ چه در خانه و چه در سالن ورزشی!
در یک نگاه:
تمرین هوازی
وزن را کاهش می دهد.
قسمتهایی از بدن که هدف مکرر این تمرین ها قرار می گیرد کاهش سایز را تجربه می کنند.
