تمرین بر پایه ضربان قلب ( HR zone)

by اُفیت | شهریور ۵, ۱۴۰۰ | مجله اُفیت, سلامت بدن

کسب اطلاعات در خصوص منطقه ضربان قلب به شما یادآوری می کند که سطح مناسبی از شدت ورزش را در حین تمرین خود حفظ کنید. این همان تمرین بر پایه ضربان قلب است. مطالعات بر داشتن حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته توصیه می کنند. اما “شدت متوسط” می تواند در هر فرد متفاوت باشد. یک فرد ممکن است در سطحی از تمرینات خود به سختی تلاش کند ولی همان سطح برای شخص دیگر ممکن است آسان باشد.

دکتر آرون باگیش ، مدیر برنامه عملکرد قلب و عروق در بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به هاروارد می گوید: “آموزش تمرین بر پایه ضربان قلب می تواند مدام نشان دهنده شدت ورزش شما باشد و به شما بگوید که چه زمانی باید سرعت خود را افزایش دهید یا سرعت خود را کاهش دهید.” “از این طریق می توانید تا آنجا که ممکن است در منطقه با شدت متوسط ​​خود بمانید.

یک روش خوب برای حفظ سطح متوسط شدت تمرین اندازه گیری ضربان قلب است ، جایی که شما با 60 تا 75 درصد از حداکثر ضربان قلب خود ورزش می کنید.

پیدا کردن منطقه ضربان قلب 

منطقه شما با شدت متوسط ​​کجاست؟ در قدم اول ، شما باید حداکثر ضربان قلب خود را بیابید یعنی حد بالایی که سیستم قلبی عروقی شما می تواند در طی فعالیت بدنی تحمل کند، که تعداد ضربان قلب در دقیقه را به شما میدهد. یکی از راه های یافتن حداکثر ضربان قلب ، تست استرس است. در آن روی تردمیل راه می روید یا می دوید و این باعث می شود ضربان قلب شما به تدریج بالا رود. در حالی که دستگاه الکتروکاردیوگرافی ریتم الکتریکی قلب شما را نیز کنترل می کند. این روش دقیق ترین راه تعیین حداکثر ضربان قلب شما است ، اما گزینه ساده تر استفاده از فرمولی بر اساس سن شماست که می تواند تخمین مناسبی ارائه دهد.

دکتر باگیش 200 منهای نیمی از سن شما را پیشنهاد می کند. هنگامی که حداکثر ضربان خود را یافتید، باید منطقه هدف خود را در رنج 60 تا 75 درصد از این تعداد ضربان مشخص کنید. به عنوان مثال ، حداکثر ضربان قلب یک مرد 70 ساله 165 ضربه در دقیقه دارد. بنابراین ، محدوده ضربان قلب وی با شدت متوسط ​​از 99 تا 124 ضربان در دقیقه دارد، که باید شدت تمرینات خود را به گونه ای در نظر بگیرد که حین ورزش در این محدوده ضربان قلب بماند.

روش تمرین بر پایه ضربان قلب

بعد از تعیین منطقه ضربان قلب هدف خود ، طبق گفته دکتر باگیش ، تمرینات شما باید به این ترتیب تقسیم شود:

1. ابتدا گرم کردن پنج دقیقه ای تا ضربان قلب شما را به تدریج حداقل به اندازه 60٪ حداکثر ضربان قلبتان برساند.
2. 30 دقیقه ورزش در منطقه هدف خود.
3. پنج دقیقه خنک کردن تا ضربان قلب شما را به حالت طبیعی برگرداند.

بهتر است برای چند هفته اول در حد پایین (60٪ منطقه هدف) بمانید و آهسته آهسته این بازه را تا حد بالا (75٪ منطقه هدف) برسانید. دکتر باگیش می گوید: “همچنین توجه داشته باشید که اگر شما در حین ورزش قادر به انجام مکالمه نیستید. فارغ از اینکه منطقه ضربان قلب بهینه شما باشد یا خیر، شدت آن تمرین برای شما بسیار زیاد است. اگر برای انجام تمرین بر پایه ضربان قلب به مدت 30 دقیقه در منطقه خود مشکل دارید ، از روش اینتروال یا فواصل زمانی استفاده کنید. یعنی برای چند دقیقه سرعت خود را کاهش دهید و سپس شدت را افزایش دهید تا دوباره به منطقه ضربان قلب هدف خود برگردید. یک تا دو دقیقه یا بیشتر در آن محدوده بمانید و سپس دوباره سرعت خود را کاهش دهید. این چرخه رفت و برگشت را به مدت 30 دقیقه تکرار کنید. دکتر باگیش می گوید: “با بهبود شرایط و انجام منظم تمرینات ، شما قادر خواهید بود مدت بیشتری در منطقه ضربان قلب خود بمانید تا در نهایت بتوانید کل 30 دقیقه تمرینات خود را انجام دهید.”

انتخاب مانیتور مناسب در تمرین بر پایه ضربان قلب

با فراگیری روش تمرین بر پایه ضربان قلب ، شما باید بتوانید ضربان قلب خود را همیشه کنترل کنید. دکتر آرون باگیش از بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به هاروارد می گوید: ” استفاده از مانیتورهای دستگاه های هوازی سالن ها را فراموش کنید چراکه نمی توانند به درستی ضربان قلب شما را اندازه گیری کنند.” در عوض ، یک مانیتور ضربان قلب تجاری انتخاب کنید، که شامل دو نوع می شود: سیستمی که ترکیبی از بند سینه و ساعت مچی می باشد( مانیتور ضربان قلب قفسه سینه) یا ساعت های هوشمند که قابلیت اندازه گیری ضربان قلب را دارند.

در مانیتورهای قفسه سینه، یک بند که دارای یک فرستنده می باشد دور قفسه سینه شما بسته می شود.  فرستنده آن در نزدیکی قلب شما قرار می گیرد. این فرستنده ضربان قلب شما را گرفته و داده ها را به گیرنده مچ دست می فرستد ، و آن ضربان قلب شما را نشان می دهد. در مقابل، ساعت های هوشمند از سنسورهای نوری استفاده می کنند، این سنسورها نوری را که از جریان خون در زیر پوست برگشت می کند را اندازه می گیرند تا از این طریق تعداد ضربات نبض شما بشمارند.

حال سوال اینجاست که کدام یک از ابزارها دقیق تر است؟ طی تحقیق منتشر شده در ژانویه 2017 JAMA Cardiology یک مانیتور قفسه سینه را با چهار مدل ساعت هوشمند محبوب مقایسه کرد و دریافت که سیستم مانیتور 99.6٪ دقت دارد ، در حالی که دقت ساعت های هوشمند از 92٪ تا 97٪ متغییر است .

ممکن است بعضی از شما بدلیل سادگی ساعت های هوشمند را ترجیح دهید ، اما زمان استفاده از آنها حتما محدودیت های احتمالی آن را نیز مد نظر قرار دهید.

پایان مطلب/