کافئین یک ماده معمول در رژیم غذایی اکثر ورزشکاران است و در بسیاری از محصولات ورزشی مثل نوشیدنی های ورزشی و مکمل ها یافت می شود. کافئین سبب می شود مدت طولانی تری را بتوان ورزش هوازی انجام داد و در سرعت نیز اثر مثبت دارد. کافئین خستگی را کاهش و هوشیاری را بالا می برد.
کافئین یک آلکالوئید محرک است که به طور طبیعی دربرگ ها و دانه های تعدادی از گیاهان یافت شده و اغلب به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی شناخته می شود. معمولاً کافئین هر روز از منابع غذایی چون قهوه، چای و شکلات وارد بدن می شود. میزان کافئین قهوه از چای بیشتر است.
تأثیر کافئین در عضله
کافئین در عضله فعال با ایجاد یک محیط داخل سلولی
یونی فعالیت می کند و نیروی لازم برای هر حرکت را تقویت می کند. همچنین کافئین
باعث افزایش سطح کاتکولامین های پلاسما می شود و کاتکولامین ها مصرف چربی را
افزایش می دهند که در ورزش های هوازی طولانی مدت اثر خود را نشان می دهد. همچنین
تحقیقات نشان داده است که افزودن کافئین به محلول های کربوهیدرات دار عملکرد ورزشی
را بهبود می بخشد. محلول های کربوهیدرات دار سریعاً جایگزین مایعاتی که از طریق
تعریق از دست رفته اند می شوند و ذخائر کربوهیدرات را تأمین می کند. این نوشیدنی
توسط اکثر ورزشکارانی که در مسافت های متوسط و طولانی می دوند و یا در ورزش های
تیمی و گروهی شرکت دارند، انتخاب و استفاده می شود. گلوکز منبع ضروری بدن برای
تأمین انرژی است، بنابراین ممکن است مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک با غلظت گلوکز ۶
تا ۸% برای تأمین ذخائر کربوهیدرات مناسب باشد.
یک نمونه از نوشیدنی های کربوهیدرات دار : ۲۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصاره پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (یک گرم)
میزان مجاز مصرف کافئین
تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه کمتر از 90 میلی گرم کافئین دارای هیچ گونه اثر جانبی نبوده است. البته بعضی افراد نسبت به کافئین حساسیت بیشتری دارند. اما حدود 40 تا 90 گرم کافئین در روز تاثیری در عوارض ناشی از کافئین ندارد. اما مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون و پوکی استخوان شود. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به اعتیاد به آن گردد که این حالت باعث ایجاد سردرد و خواب آلودگی می شود.
یک رژیم لاغری سالم، رژیمی است که مواد غذایی به میزان مناسب و تنوع از همه گروه های مواد غذایی در برنامه غذایی قرار گیرد. لازم نیست حتما خیلی به خود فشار آورید، فقط کافی است بدانید چه مواد غذایی را باید مصرف کنید و در چه حجمی. یک رژیم لاغری سالم رژیمی است که تنوعی کامل از مواد غذایی مفید داشته باشد و رژیم لاغری که فقط شامل یک نوع ماده غذایی باشد حتما به بدن شما آسیب می زند. یک سری تغییرات در عادات غذایی شما باعث می شود ضمن دست یافتن به تناسب اندام، احتمال بسیار از بیماری ها را کاهش دهید. تغذیه در زمان ورزش بخشی بسیار مهم در تناسب اندام شماست که نباید از آن غافل شوید.
یک رژیم غذایی سالم، مشتمل بر هر 5 گروه از مواد غذایی است:
غلات کامل:
پاستاها، نان ها و تمامی غلاتی که سبوس دار هستند، گزینه مناسب برای رژیم غذایی شما هستند.
میوه و سبزیجات:
میوه ها و سبزیجات منبع مغذی ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. رعایت تنوع رنگی در سبزیجات و میوه ها باعث می شود که بدن شما تمام ویتامین ها را دریافت کند. بهتر است در طول یک روز در 8 وعده کوچک حتما از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
پروتئین:
پروتئین ها برای بازسازی بافت عضلات بسیار مهم هستند. همچنین پروتئین ها منبع آهن، روی و منیزیوم هستند. مواد غذایی حاوی پروتئین گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ هستند. در رژیم های گیاه خواری می توان حبوبات، سویا و آجیل ها را جایگزین کرد.
لبنیات:
کلسیوم در رژیم غذایی شما حائز اهمیت است؛ چرا که ضامن دندان و استخوان های سالم است. لبنیات منبع سرشار کلسیوم هستند. بهتر است از شیر، ماست و پنیر های کم چرب استفاده کنید.
چربی ها:
چربی ها برای سلامت مغز بسیار مهم هستند. چربی ها برای تامین انرژی بدن،سلامت پوست، مو و مفاصل نیز نفش اساسی دارند. چربی های اشباع در خامه، گوشت و غذای های سرخ شده وجود دارند. ازیاد چربی های اشباع موجب بیماری های قلبی می شوند.
چربی های غیراشباع را می توان در آواکادو و ماهی ها یافت. این دسته از چربی های غیراشباع موجب کاهش کلسترول می شوند.
شکرها:
شکر بصورت طبیعی در میوه ها وجود دارد. اما شکر صنعتی به مقدار زیاد موجب اضافه وزن خواهد شد.
برای استفاده از این مواد غذایی به نکات زیر توجه کنید:
حجم وعده غذایی خود را مدیریت کنید.
افراد بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت روزانه به حجم های متفاوتی از مواد غذایی نیاز دارند. برخی افراد بیش از آن چه استفاده می کنند غذا می خورند و انرژی دریافت می کنند. پس سعی کنید بدست آورید که بدن شما در روز به چند کالری نیاز دارد. سپس در هر وعده غذایی کالری را محاسبه کنید تا حدودا تشخیص دهید چه حجمی باید بخورید که تناسب اندام شما حفظ شود و دچار اضافه وزن نشوید.
مواد غذایی تازه را جایگزین مواد غذایی صنعتی کنید.
مواد غذایی تازه منبع غنی تری از مواد غذایی مهم هستند تا غذاهای آماده و نیمه آماده. غذاهای صنعتی معمولا انرژی زیادی را از طریق چربی و شکر افزوده ایجاد مبکنند.
سایر چربی های طبیعی را تا حد امکان جایگزین چربی حیوانی کنید.
چربی گوشت های حیوانی معمولا اشباع هستند و برای بدن بسیار سخت است که آن ها را هضم و جذب کند. همچنین سطح کلسترول را افزایش می دهند. به جای آن چربی های ماهی و آجیل را که غیر اشباع هستند در وعده غذایی تان بگنجانید.
برای کاهش چربی های غیر اشباع:
گوشت های کم چرب را انتخاب کنید.
مرغ و گوشت را بدون پوست طبخ کنید.
به جای سرخ کردن گوشت آن را گریل یا آبپز کنید.
از روغن های گیاهی به جای حیوانی استفاده کنید.
در مجموع برای داشتن تناسب اندام و وزن مناسب شما علاوه بر رژیم غذایی سالم می بایست فعالیت روزانه کافی نیز داشته باشید. / پایان مطلب
داشتن برنامه ورزشی برای موفقیت در تمرین فیتنس شما یک عامل حیاتی است. تمرین کردن بدون برنامه ورزشی مثل رانندگی کردن بدون نقشه در یک کشور غریب است. شما احتمالاً به یک جایی می رسید، اما مشخص نیست اینجا همان جایی است که دقیقا می خواستید برسید یا نه. بدون برنامه ورزشی مناسب بدنتان، تمرین های شما به هدف نهایی که در ذهن داشته اید نخواهد رسید.
برنامه ورزشی باعث می شود ورزش به عادت زندگیتان تبدیل شود
برای رسیدن به اهداف تمرین هایتان و حفظ آن ها، تمرین های منظم و تغذیه مناسب باید به بخشی از زندگی روزانه تان تبدیل شوند. داشتن یک برنامه تمرین مناسب خطر ” از فردا شروع خواهم کرد” را از بین می برد و شما نسبت به پیروی کردن از برنامه روزانه تان احساس مسولیت خواهید داشت.
وقتی برنامه ورزشی را دریافت می کند تمامی تمرین های آن را بررسی کنید، مطمئن شوید که انجام آن ها برای شما نه غیر ممکن باشد و نه خیلی آسان. سپس آن برنامه را به کار بگیرید این حالت باعث می شود شما برای پیشبرد برنامه انگیزه بیشتری داشته باشید.
برنامه ورزشی باعث می شود فرآیند تناسب اندامتان را منظم پیگیری کنید
یکی از مسائل مهم در برنامه ریزی برای تناسب اندام، تعیین اهداف بلند مدت است سپس این اهداف به بخش های کوچکتر شکسته می شوند و به اهداف کوتاه مدت قابل دستیابی تبدیل شوند. به برنامه فیتنس خود به دید چشم انداز موفقیت نگاه کنید.
هر بار که به یکی از اهداف کوتاه مدتتان می رسید، یک نقطه عطف در برنامه بلند مدتتان سپری شده است. بدین ترتیب با داشتن برنامه ورزشی شما رکورد تمامی تمرین هایتان را خواهید داشت و در زمان هایی که احساس ضعف کنید نگاه به رکوردهای سابق خودتان منجر می شود انرژی مجدد بگیرید. یکی دیگر از فواید برنامه ورزشی این است که شما میدانید تمرین های روز بعد شما چیست و در صورت نیاز به آموزش آن را سرچ می کنید و نحوه صحیح انجام آن را می بینید.
برنامه ورزشی باعث می شود چیزی از قلم نیافتد
یک برنامه تناسب اندام خوب و جامع باعث می شود هیچ چیز از قلم نیافتد، مثلاً خواب و تغذیه شما. همچنین این برنامه شامل حرکات کششی می باشد که باعث می شود انعطاف بدن شما حفظ شود. این موارد باعث می شود شما مثل یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید و با رعایت تمامی نکات تغذیه ای، خواب و تنفس خیلی زودتر و بهتر به اهداف تناسب اندام دست یابید. دنبال کردن برنامه ورزشی و توجه به جزییات آن سبب می شود شما به تمام موارد مهم در ورزش تان هر روز فکر کنید و به آن ها تلط یابید./ پایان مطلب
به این فکر کرده اید که تغدیه شما در دوره ای که ورزش می کنید ویا باشگاه می روید به اندازه برنامه ورزشی شما مهم است؟ اگر به فکر فیتنس هستید، تغذیه فیتنس بخش مهمی از این کار شماست.
6 ماده غذایی که به شما کمک میکند سوخت کافی در هنگام تمرین داشته باشید شامل:
شیر
شیر با آبرسانی به بدن، پروتئین رسانی به عضلات، انرژی گرفتن از قند و تامین کلسیوم موجب بهبود سطح کارکرد بدن شما در ورزش می شود. همچنین نوشیدن شیر گرم قبل از خواب می تواند به خواب راحت بدن شما کمک کند.
شیرکاکائو هرچند ناسالم به نظر می رسد اما با داشتن کربوهیدرات جهت تامین انرژی و کلسیوم جهت تامین پروتئین برای عضلات در تغذیه فیتنس گزینه بسیار خوبی می باشد. میلک شیک ها و اسموتی ها نیز گزینه های بسیار مناسبی هستند.
میوه خشک
قند طبیعی بالایی دارند و برخی از انها مثل زردآلو، کشمش و انبه منبع غنی از کربوهیدرات هستند و در تقویت انرژی مؤثر هستند. همچنین میوه خشک شامل پتاسیم، فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند که همگی در فرآیند تمرینات برای شما موثر هستند.
کلم بروکلی و سایر سبزیجات با رنگ سبز
کلم بروکلی با داشتن آنتی اکسیدان های رادیکال آزاد، فیبرهای تقویت کننده هضم به اضافه میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی و همچنین فولیک اسید است که به خصوص برای ورزشکاران خانم بسیار مناسب است. همچنین گزینه مناسبی برای لبنیات محسوب می شوند.
گوجه
گوجه نه تنها سرشار از ویتامین C است منبعی اصلی آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است. لوکوپن ماده اصلی است که از سرطان پروستات نیز جلوگیری می کند. گوجه در رژیم های غذایی لاغری نیز بسیار کارایی دارد. این میوه با هورمون های کاهش وزن مرتبط است دقیقاً مانند پروتوئین لپتین که به سوخت ساز منظم بدن کمک می کند.
موز
موز انرژی بسیار بیشتری را نسبت به سایر میوه ها ایجاد میکند که این انرژی ناشی از کربوهیدرات است و آن را به تغذیه ای مناسب برای قبل، حین و پس از تمرین تبدیل می کند. موز دارای پتاسیم نیز هست که از گرفتگی عضلات در حین تمرین جلوگیری می کند.
ماهی سالمون
سالمون منبع خوبی برای امگا 3 است؛ اسیدی که به سلامت قلب شما کمک می کند و آثار آلزایمر را کاهش می دهد. سالمون انتخاب پروتئینی خوبی برای وعده بعد از ورزش به حساب می آید. پروتئین برای بازسازی عضلات بعد از تمرین بسیار ضروری است. سالمون هم مانند تخم مرغ گزینه مناسبی برای بعد از ورزش است و در تغذیه فیتنس بسیار موثر است./پایان مطلب
.متخصصان تغذیه بر این باور هستند که نمیتوان رژیم غذایی یکسانی برای تمام ورزشکاران طراحی کرد و با توجه به رشته ورزشی، حجم تمرین، وضعیت جسمانی و سن ورزشکار توصیههای غذایی متفاوتی وجود دارد برنامه تغذیه ورزشکاران به سه مرحله تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین تقسیم میشود؛ بدن ما نیز به سه گروه ماده غذایی اصلی نیاز دارد یعنی: کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی‌های سالم و البته مایعات. در ادامه به این موضوع که هر گروه از این مواد غذایی در کدام مرحله از تغذیه ورزشکار جای میگیرند صحبت خواهیم کرد.
تغذیه قبل از تمرین:
وعده غذایی مصرفی قبل از تمرین را باید حداقل 2 ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کرد. هدف از تغذیه قبل از تمرین سوخترسانی به عضلات است پس بهترین غذای برای مصرف قبل از تمرین باید ویژگیهای زیر را داشته باشد:
دارای چربی کم باشد.
دارای کربوهیدرات و پروتئین متوسط باشد.
فیبر کمی داشته باشد.
دارای مایعات باشد.
هضم و جذب غذا برای ورزشکار راحت باشد.
تغذیه حین تمرین:
اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول میکشد، در حین ورزش نیاز به خوردن غذا دارید. خوردن غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند می تواند از مشکلات معده و روده جلوگیری کند که مانند: نوشیدنیهای انرژی زا، موز، نان، ژله . علاوه بر این بیشترین چیزی که در حین تمرین اهمیت دارد مصرف مایعات است زیرا بدن را خنک نگه میدارد، برای هیدراته کردن بدن هر 15 دقیقه یکبار آب بنوشید.
تغذیه بعد از تمرین:
پس از پایان تمرین از هر سه گروه کربوهیدرات، پروتئین و مایعات استفاده کنید اما نه به هر روش دلخواهی که دوست دارید؛ بلکه:
مایعاتی بنوشید که دارای کربوهیدرات‌های ساده هم باشند. مثل آب میوه‌ها ؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.
20 تا 60 دقیقه بعد از تمرین بهترین زمان برای استفاده کربوهیدرات است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات‌های خورده شده را جذب می‌کنند و عضله‌سازی انجام میشود.
پروتئین به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک میکند اما مهم‌ترین نقش در عضله سازی بعد از تمرین را کربوهیدرات‌ها بر عهده دارند، پس ازغذاهایی استفاده کنید که حاوی همپروتئین و هم کربوهیدرات‌اند. مانند نان و غلات کامل، سیب‌زمینی پخته، ساندویچ کره بادام‌زمینی و غیره.
با توجه به نکات گفته شده توجه به داشتن تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین به اندازه ورزشی که انجام می دهید، حائز اهمیت است./پایان مطلب
