استراحت در ورزش

توسط اُفیت | اردیبهشت 3, 1397 | مجله اُفیت, سلامت بدن

اهمیت استراحت در  تمرین

استراحت بخش مهمی از یک برنامه تمرین حرفه ای است که بعضی اوقات از قلم می افتد. خیلی از افراد از اهمیت استراحت در ورزش غافل هستند و نمی دانند که چقدر امری ضروری برای پیشرفت ورزشی آن هاست. با اُفیت همراه باشید تا دلایل اهمیت استراحت در ورزش و انواع استراحت در ورزش را به شما بگوییم.

استراحت در ورزش  به بازیابی (ریکاوری) کمک می کند

استراحت در ورزش به فرآیند بازیابی کمک می کند. به یادداشت باشید که تا زمانی که در باشگاه در حال تمرین هستید، بافت عضله های شما در حال شکسته شدن هستند و پس از آن و بیرون باشگاه همین عضلات شروع به قوی شدن می کنند. افرادی که در طول هفته به اندازه کافی استراحت نداشته باشند، مدام در باشگاه در حال شکستن بافت های عضله ای هستند و مانع بدست آوردن عضلاتی قوی که به راحتی می توانند به آن دست یابند، می شوند. همچنین اگر میزان وزنه ای که در باشگاه میتوانید بلند کنید کاهش یافته است، احتمالاً به دلیل نداشتن استراحت کافی است.

بهبود انگیزه

استراحت در ورزش عاملی کلیدی در بالا رفتن سطح انگیزه شماست. داشتن زمان دور از باشگاه منجر به تازگی ذهن شما می شود و باعث می شود با انگیزه قوی تر ادامه دهید. به خصوص اگر تمرین های سنگین زیادی انجام می دهید، بدون استراحت کافی به سرعت انگیزه ادامه را از دست خواهید داد. برخی افراد فکر می کنند استراحت در ورزش صرفا مزایای فیزیولوژیک دارد در حالی که از نظر روحی نیز بسیار مفید است. با داشتن استراحت کافی، شما با انرژی تر در تمرین ها حضور خواهید داشت.

پیشگیری از جراحت

با هر تمرینی که انجام می دهید، فشاری را به تاندون ها، رباط ها و مفاصل وارد می کنید. به مرور زمان این بافت ها در معرض ریسک آسیب دیدگی قرار می گیرند. استراحت کافی به پیشگیری از این اتفاق بسیار کمک می کند.

حال به این بپردازیم که انواع استراحت در ورزش چیست؟

استراحت فعال در مقابل استراحت منفعل

حال که اهمیت استراحت در ورزش را می دانید، با گروه اُفیت همراه باشید تا به انواع استراحت در ورزش که میتوانید استفاده کنید بپردازیم:

استراحت منفعل

اولین نوع استراحت، استراحت منفعل است. همانطور که اسم آن مشخص است، شما استراحت میکنید بدون آنکه فشاری بر روی بدن باشد. فیلم تماشا میکنید، کتاب می خوانید و یا حمام میکنید. همه این فعالیت ها استراحت منفعل هستند.

در یک هفته شما حداقل باید یک روز با استراحت منفعل داشته باشید. البته فعالیت های روزانه مشکلی ندارد اما در این روز اصلا نباید به عضله ها فشاری وارد شود.

مزایای استراحت منفعل:

بدن شما از فعالیت هایی که فشاری به عضلات وارد می کند دور است و عضلات بازیابی کاملی خواهند داشت. هر گروه عضله ای بدن به 48 ساعت زمان برای بازسازی نیاز دارد، یک روز استراحت کامل این امکان بازسازی را به آنها میدهد.

همچنین این گروه از استراحت در ورزش به ذهن شما آرامش می دهد. فشار تمرین را برای شما کمتر می کند. اگر شما در هفته یک روز استراحت منفعل داشته باشید، با انگیزه بیشتری به باشگاه برمیگردید.

استراحت فعال:

در این استراحت شما جنب و جوش دارید اما نه در قالب تمرین ورزشی. مثلا پیاده روی در محله خودتان، یا کمی دوچرخه سواری درپارک. این گروه از استراحت ها موجب بهبود عملکرد سلولهای عضلات می شود؛ یعنی اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به سلول های عضلات می رسد و این به بازسازی عضلات بسیار کمک می کند./ پایان مطلب

داشتن شکم تخت

توسط اُفیت | اردیبهشت 2, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام

6تمرین برای داشتن شکم تخت

آیا داشتن شکم تخت و صاف کار سختی است؟ از نظر خیلی از افراد اینطور به نظر می رسد. نوع تغذیه، میزان تحرک، میزان سوخت و ساز بدن و برنامه زمانی غذا خوردن شما روی این موضوع تاثیر میگذارد. در کنار بهبود وضعیت تغذیه شما برای داشتن شکم تخت، گروه اُفیت 6 حرکت را به شما پیشنهاد می دهد که انجام روزانه آنها زمان زیادی از شما نخواهد گرفت و در داشتن شکم تخت به شما کمک خواهد کرد.

حرکت کوهنورد

ناحیه های تحت تاثیر: شکم، باسن، پا، بازوها

• شروع حرکت: دست ها صاف به روی زمین و دقیقا زیر شانه ها، پاها کاملا کشیده به سمت پشت و بدن شما کاملا باید صاف باشد.
• سپس پای سمت راست را خم کنید و به سمت قفس سینه بکشانید و بعد آن را بکشانید و به حالت اولیه برگردانید. بعد با پای چپ همین کار را بکنید. پاها را به همین ترتیب جا به جا کنید و برای 60 ثانیه ادامه دهید. دقت کنید که باسن شما در این حرکت نباید بالا بیاید.

حرکت Side Hip Drop

ناحیه های تحت تاثیر: دور کمر، باسن، شانه ها

• بر روی آرنج سمت چپ تکیه دهید. دست راست خود را بالا ببرید. آرنج شما بابد دقیقا در زیر شانه شما باشد. پای پایینی خود را به سمت پشت خم کنید و روی زمین نگهش دارید.
• باسن خود را چند سانت به سمت پایین بیاورید و سپس به جای قبلی آن را برگردانید. برای 30 ثانیه ادامه دهید و سپس برعکس بر روی آرنج سمت راست خود خم شوید و 30 ثانیه همین حرکت را تکرار کنید.

حرکت Arrow arm Crunch

ناحیه های تحت تاثیر: شکم، دور کمر

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و صاف روی زمین دراز بکشید. تمرکز کنید که با کمک شکم خود بالاتنه خود را بالا بکشید در حالی که بازوهایتان را میکشید. و دوست های خود را به سمت یکدیگر بیاورید. (ماننده یک فلش که جهت اشاره آن به سمت وسط پاهایتان است)
• به سمت چپ خود را بکشید و دوباره به حالت اولیه برگردید. سپس به سمت راست خود را بکشید و بعد به حالت اولیه برگردید. برای 30 ثانیه تکرار کنید. این تمرین را 2 ست انجام دهید.

حرکت Leg Lift

ناحیه های تحت تاثیر: پایین شکم، دور کمر

• به پشت دراز بکشید و بر روی آرنج های خود بنشینید. دست هایتان را زیر باسن قرار دهید.
  

  

  پاهایتان را از زمین بالا بکشید. در حالی که زانوی سمت راست را خم می کنید و پای سمت چپ را کاملا کشیده نگه میدارید.

• در حالی که زانوی سمت راستتان خم شده است، هر دو پای خود را چند سانتیمتر پایین بیاورید و سپس به جای اولیه بازگردانید. (هر چه بیشتر پایین بیاورید چالشی تر خواهد بود.) این حرکت را برای 30 ثانیه به آرامی انجام دهید. بعد از آن پای چپ خود را خم کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

حرکت Side Squat Reach

ناحیه های تحت تاثیر: شکم، دور کمر، شانه ها، ران و باسن

• پاهایتان را بیش از عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را خم شده نگه دارید. (دقت کنید که زانوهای شما نباید از مچ پایتان جلوتر باشند) بالاتنه را صاف
• و
  کشیده نگه دارید. سپس دست راست خود را بالاآورید و آن را به سمت چپ بکشانید.
• سپس برای 60 ثانیه با هر دو دست این تمرین را تکرار کنید.

حرکت Torso Twist

ناحیه های تحت تاثیر: شکم، شانه ها، ران

• پاها را به عرض شانه باز کنید. دست ها را خم شده بالا بیاورید طوری که مشت شما نزدیک گوش ها باشند.
• زانوی سمت چپ را به سمت آرنج سمت راست بکشانید و سپس به حالت شروع برگردید. 30 ثانیه حرکت را انجام دهید و سپس با زانوی سمت راست حرکت را 30 ثانیه انجام دهید./ پایان مطلب

وسایل لازم برای تمرین در خانه

توسط اُفیت | فروردین 29, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام

خیلی اوقات تصمیم می گیریم ورزش کنیم اما نمیتوانیم زمان کافی برای رفتن با باشگاه ورزشی و یا حتی باشگاه ورزشی نزدیک به خانه یا محل کارمان پیدا کنیم. اما هرگز نگذارید این محدودیت مانع ورزش کردن شما شود. اُفیت به شما راهکارهای تمرین در خانه را پیشنهاد می دهد تا بتوانید یک باشگاه خانگی داشته باشید و بتوانید به ورزش بپردازید.

در اینجا به شما کمک میکنیم وسایل ورزشی و تجهیزاتی که هزینه بالایی ندارند و مناسب ورزش در خانه هستند را تهیه کنید تا راهکاری برای انجام تمرینات فیتنس در منزل داشته باشید.

دمبل

دمبل یک وسیله ورزشی ساده و بسیار پرکاربر است که برای تمرین در خانه نیز برای شما بسیار راهگشاست. از دمبل میتوانید در تمرین های کششی و هوازی به خوبی استفاده کنید. بهتر استت هنگام خرید دمبل وزن های مناسب خود را برای ورزش خانگی انتخاب کنید.

توپ بدنسازی مناسب برای تمرین در خانه

توپ بدنسازی نیز یک گزینه بی نظیر برای ورزش در خانه است. شما می توانید برای تمرین های تعادلی و استقامتی از آن به خوبی استفاده کنید. برای حرکات شکم و تمرین های کششی نیز کاربردی است. حتی در حین تماشای تلویزیون نیز می توان از آن استفاده کرد. فقط در هنگام خرید توپ بدنسازی حتما به راهنمای انتخاب بر اساس قد دقت کنید.

تخته استپ

تخته استپ وسیله مناسبی برای باشگاه خانگی شماست. چراکه تمرین های متنوعی را میتوانید با استفاده از آن انجام دهید. استپ گزینه ای برای ورزشهای هوازی در تمرین های  فیتنس است. در هنگام خرید بهتر است استپ هایی را بخرید که امکان تنظیم ارتفاع و شیب داشته باشند.

نیمکت قابل تنظیم مناسب برای تمرین در خانه

نیمکت دستگاهی است که برای تمرین های سینه و سرشانه، برخی تمرین های شکم و دیپ گزینه بسیار مناسبی است. برای خرید کزینه های متنوعی بر اساس صاف و شیبدار وجود دارد. که گزینه هایی که شیب قابل تنظیم دارند برای ورزش در خانه گزینه های بهتری هستند.

بند و طناب های ورزشی مناسب برای تمرین در خانه

احتمالا وقتی دمبل داشته باشید احساس خواهید کرد که همه چیز برای ورزش در خانه آماده است اما اینطور نیست. وسیله ضرور دیگر علاوه بر دمبل برای ورزش در خانه، طناب ها و کش های وزشی هستند. آنها وسایلی ضروی برای تمرین های کششی هستند. طناب ها و کش های ورزشی تکمیل کننده ورزش در خانه برای شما هستند. همچنین اندازه کوچک و راحتی استفاده آنها را به یک گزینه بی رقیب تبدیل می کند.

دستکش ورزشی

دستکش وسیله ای ضروری برای تمرین نیست. اما اگر دمیل هایی که استفاده می کنید وزن بالایی دارند و یا پوست دست های شما هنگام کار کردن با وسایل ورزشی آسیب می بیند، حتما یک دستکش مناسب تهیه کنید.

زیرانداز ورزشی

باور کنید یا نه شما به زیرانداز ورزش برای باشگاه خانگی حتما نیاز پیدا می کنید. برای حرکات کششی و تمرین هایی که کف زمین انجام می شود مثل کرانچ ها به یک زیرانداز با ضخامت مناسب نیاز خواهید داشت./پایان مطلب

تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین

توسط اُفیت | فروردین 29, 1397 | مجله اُفیت, تغذیه ورزشی

تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین

.متخصصان تغذیه بر این باور هستند که نمی­توان رژیم غذایی یکسانی برای تمام ورزشکاران طراحی کرد و با توجه به رشته ورزشی، حجم تمرین، وضعیت جسمانی و سن ورزشکار توصیه­های غذایی متفاوتی وجود دارد برنامه تغذیه ورزشکاران به سه مرحله تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین تقسیم می­شود؛ بدن ما نیز به سه گروه ماده غذایی اصلی نیاز دارد یعنی: کربوهیدرات‌ها، پروتئین، چربی‌های سالم و البته مایعات. در ادامه به این موضوع که هر گروه از این مواد غذایی در کدام مرحله از تغذیه ورزشکار جای می­گیرند صحبت خواهیم کرد.

تغذیه قبل از تمرین:

وعده غذایی مصرفی قبل از تمرین را باید حداقل 2 ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کرد. هدف از تغذیه قبل از تمرین سوخت­رسانی به عضلات است پس بهترین غذای برای مصرف قبل از تمرین باید ویژگی­های زیر را داشته­ باشد:

• دارای چربی کم باشد.
• دارای کربوهیدرات و پروتئین متوسط باشد.
• فیبر کمی داشته باشد.
• دارای مایعات باشد.
• هضم و جذب غذا برای ورزشکار راحت باشد.

 تغذیه حین تمرین:

اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول می­کشد، در حین ورزش نیاز به خوردن غذا دارید. خوردن غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند می تواند از مشکلات معده و روده جلوگیری کند که مانند: نوشیدنی­های انرژی زا، موز، نان، ژله . علاوه بر این بیشترین چیزی که در حین تمرین اهمیت دارد مصرف مایعات است زیرا بدن را خنک نگه­ می­دارد، برای هیدراته کردن بدن هر 15 دقیقه یکبار آب بنوشید.

تغذیه بعد از تمرین:

پس از پایان تمرین از هر سه گروه کربوهیدرات، پروتئین و مایعات استفاده کنید اما نه به هر روش دلخواهی که دوست دارید؛ بلکه:

• مایعاتی بنوشید که دارای کربوهیدرات‌های ساده هم باشند. مثل  آب میوه‌ها ؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.
• 20 تا 60 دقیقه بعد از تمرین بهترین زمان برای استفاده کربوهیدرات است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات‌های خورده شده را جذب می‌کنند و عضله‌سازی انجام می‌شود.
• پروتئین به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک می­کند اما مهم‌ترین نقش در عضله سازی بعد از تمرین را کربوهیدرات‌ها بر عهده دارند، پس ازغذاهایی استفاده کنید که حاوی همپروتئین و هم کربوهیدرات‌اند. مانند نان و غلات کامل، سیب‌زمینی پخته، ساندویچ کره بادام‌زمینی و غیره.
• با توجه به نکات گفته شده توجه به داشتن تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین به اندازه ورزشی که انجام می دهید، حائز اهمیت است./پایان مطلب