توسط اُفیت | اردیبهشت 3, 1397 | مجله اُفیت, سلامت بدن
اهمیت استراحت در تمرین
استراحت بخش مهمی از یک برنامه تمرین حرفه ای است که بعضی اوقات از قلم می افتد. خیلی از افراد از اهمیت استراحت در ورزش غافل هستند و نمی دانند که چقدر امری ضروری برای پیشرفت ورزشی آن هاست. با اُفیت همراه باشید تا دلایل اهمیت استراحت در ورزش و انواع استراحت در ورزش را به شما بگوییم.
استراحت در ورزش به بازیابی (ریکاوری) کمک می کند
استراحت در ورزش به فرآیند بازیابی کمک می کند. به یادداشت باشید که تا زمانی که در باشگاه در حال تمرین هستید، بافت عضله های شما در حال شکسته شدن هستند و پس از آن و بیرون باشگاه همین عضلات شروع به قوی شدن می کنند. افرادی که در طول هفته به اندازه کافی استراحت نداشته باشند، مدام در باشگاه در حال شکستن بافت های عضله ای هستند و مانع بدست آوردن عضلاتی قوی که به راحتی می توانند به آن دست یابند، می شوند. همچنین اگر میزان وزنه ای که در باشگاه میتوانید بلند کنید کاهش یافته است، احتمالاً به دلیل نداشتن استراحت کافی است.
بهبود انگیزه
استراحت در ورزش عاملی کلیدی در بالا رفتن سطح انگیزه شماست. داشتن زمان دور از باشگاه منجر به تازگی ذهن شما می شود و باعث می شود با انگیزه قوی تر ادامه دهید. به خصوص اگر تمرین های سنگین زیادی انجام می دهید، بدون استراحت کافی به سرعت انگیزه ادامه را از دست خواهید داد. برخی افراد فکر می کنند استراحت در ورزش صرفا مزایای فیزیولوژیک دارد در حالی که از نظر روحی نیز بسیار مفید است. با داشتن استراحت کافی، شما با انرژی تر در تمرین ها حضور خواهید داشت.
پیشگیری از جراحت
با هر تمرینی که انجام می دهید، فشاری را به تاندون ها، رباط ها و مفاصل وارد می کنید. به مرور زمان این بافت ها در معرض ریسک آسیب دیدگی قرار می گیرند. استراحت کافی به پیشگیری از این اتفاق بسیار کمک می کند.
حال به این بپردازیم که انواع استراحت در ورزش چیست؟
استراحت فعال در مقابل استراحت منفعل
حال که اهمیت استراحت در ورزش را می دانید، با گروه اُفیت همراه باشید تا به انواع استراحت در ورزش که میتوانید استفاده کنید بپردازیم:
استراحت منفعل
اولین نوع استراحت، استراحت منفعل است. همانطور که اسم آن مشخص است، شما استراحت میکنید بدون آنکه فشاری بر روی بدن باشد. فیلم تماشا میکنید، کتاب می خوانید و یا حمام میکنید. همه این فعالیت ها استراحت منفعل هستند.
در یک هفته شما حداقل باید یک روز با استراحت منفعل داشته باشید. البته فعالیت های روزانه مشکلی ندارد اما در این روز اصلا نباید به عضله ها فشاری وارد شود.
مزایای استراحت منفعل:
بدن شما از فعالیت هایی که فشاری به عضلات وارد می کند دور است و عضلات بازیابی کاملی خواهند داشت. هر گروه عضله ای بدن به 48 ساعت زمان برای بازسازی نیاز دارد، یک روز استراحت کامل این امکان بازسازی را به آنها میدهد.
همچنین این گروه از استراحت در ورزش به ذهن شما آرامش می دهد. فشار تمرین را برای شما کمتر می کند. اگر شما در هفته یک روز استراحت منفعل داشته باشید، با انگیزه بیشتری به باشگاه برمیگردید.
استراحت فعال:
در این استراحت شما جنب و جوش دارید اما نه در قالب تمرین ورزشی. مثلا پیاده روی در محله خودتان، یا کمی دوچرخه سواری درپارک. این گروه از استراحت ها موجب بهبود عملکرد سلولهای عضلات می شود؛ یعنی اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به سلول های عضلات می رسد و این به بازسازی عضلات بسیار کمک می کند./ پایان مطلب
توسط اُفیت | اردیبهشت 2, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام
6تمرین برای داشتن شکم تخت
آیا داشتن شکم تخت و صاف کار سختی است؟ از نظر خیلی از افراد اینطور به نظر می رسد. نوع تغذیه، میزان تحرک، میزان سوخت و ساز بدن و برنامه زمانی غذا خوردن شما روی این موضوع تاثیر میگذارد. در کنار بهبود وضعیت تغذیه شما برای داشتن شکم تخت، گروه اُفیت 6 حرکت را به شما پیشنهاد می دهد که انجام روزانه آنها زمان زیادی از شما نخواهد گرفت و در داشتن شکم تخت به شما کمک خواهد کرد.
حرکت کوهنورد
ناحیه های تحت تاثیر: شکم، باسن، پا، بازوها
- شروع حرکت: دست ها صاف به روی زمین و دقیقا زیر شانه ها، پاها کاملا کشیده به سمت پشت و بدن شما کاملا باید صاف باشد.
- سپس پای سمت راست را خم کنید و به سمت قفس سینه بکشانید و بعد آن را بکشانید و به حالت اولیه برگردانید. بعد با پای چپ همین کار را بکنید. پاها را به همین ترتیب جا به جا کنید و برای 60 ثانیه ادامه دهید. دقت کنید که باسن شما در این حرکت نباید بالا بیاید.
حرکت Side Hip Drop
ناحیه های تحت تاثیر: دور کمر، باسن، شانه ها
- بر روی آرنج سمت چپ تکیه دهید. دست راست خود را بالا ببرید. آرنج شما بابد دقیقا در زیر شانه شما باشد. پای پایینی خود را به سمت پشت خم کنید و روی زمین نگهش دارید.
- باسن خود را چند سانت به سمت پایین بیاورید و سپس به جای قبلی آن را برگردانید. برای 30 ثانیه ادامه دهید و سپس برعکس بر روی آرنج سمت راست خود خم شوید و 30 ثانیه همین حرکت را تکرار کنید.
حرکت Arrow arm Crunch
ناحیه های تحت تاثیر: شکم، دور کمر
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و صاف روی زمین دراز بکشید. تمرکز کنید که با کمک شکم خود بالاتنه خود را بالا بکشید در حالی که بازوهایتان را میکشید. و دوست های خود را به سمت یکدیگر بیاورید. (ماننده یک فلش که جهت اشاره آن به سمت وسط پاهایتان است)
- به سمت چپ خود را بکشید و دوباره به حالت اولیه برگردید. سپس به سمت راست خود را بکشید و بعد به حالت اولیه برگردید. برای 30 ثانیه تکرار کنید. این تمرین را 2 ست انجام دهید.
حرکت Leg Lift
ناحیه های تحت تاثیر: پایین شکم، دور کمر
حرکت Side Squat Reach
ناحیه های تحت تاثیر: شکم، دور کمر، شانه ها، ران و باسن
- پاهایتان را بیش از عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را خم شده نگه دارید. (دقت کنید که زانوهای شما نباید از مچ پایتان جلوتر باشند) بالاتنه را صاف
- و
کشیده نگه دارید. سپس دست راست خود را بالاآورید و آن را به سمت چپ بکشانید.
- سپس برای 60 ثانیه با هر دو دست این تمرین را تکرار کنید.
حرکت Torso Twist
ناحیه های تحت تاثیر: شکم، شانه ها، ران
- پاها را به عرض شانه باز کنید. دست ها را خم شده بالا بیاورید طوری که مشت شما نزدیک گوش ها باشند.
- زانوی سمت چپ را به سمت آرنج سمت راست بکشانید و سپس به حالت شروع برگردید. 30 ثانیه حرکت را انجام دهید و سپس با زانوی سمت راست حرکت را 30 ثانیه انجام دهید./ پایان مطلب
توسط اُفیت | فروردین 29, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام
خیلی اوقات تصمیم می گیریم ورزش کنیم اما نمیتوانیم زمان کافی برای رفتن با باشگاه ورزشی و یا حتی باشگاه ورزشی نزدیک به خانه یا محل کارمان پیدا کنیم. اما هرگز نگذارید این محدودیت مانع ورزش کردن شما شود. اُفیت به شما راهکارهای تمرین در خانه را پیشنهاد می دهد تا بتوانید یک باشگاه خانگی داشته باشید و بتوانید به ورزش بپردازید.
در اینجا به شما کمک میکنیم وسایل ورزشی و تجهیزاتی که هزینه بالایی ندارند و مناسب ورزش در خانه هستند را تهیه کنید تا راهکاری برای انجام تمرینات فیتنس در منزل داشته باشید.
دمبل
دمبل یک وسیله ورزشی ساده و بسیار پرکاربر است که برای تمرین در خانه نیز برای شما بسیار راهگشاست. از دمبل میتوانید در تمرین های کششی و هوازی به خوبی استفاده کنید. بهتر استت هنگام خرید دمبل وزن های مناسب خود را برای ورزش خانگی انتخاب کنید.
توپ بدنسازی مناسب برای تمرین در خانه
توپ بدنسازی نیز یک گزینه بی نظیر برای ورزش در خانه است. شما می توانید برای تمرین های تعادلی و استقامتی از آن به خوبی استفاده کنید. برای حرکات شکم و تمرین های کششی نیز کاربردی است. حتی در حین تماشای تلویزیون نیز می توان از آن استفاده کرد. فقط در هنگام خرید توپ بدنسازی حتما به راهنمای انتخاب بر اساس قد دقت کنید.
تخته استپ
تخته استپ وسیله مناسبی برای باشگاه خانگی شماست. چراکه تمرین های متنوعی را میتوانید با استفاده از آن انجام دهید. استپ گزینه ای برای ورزشهای هوازی در تمرین های فیتنس است. در هنگام خرید بهتر است استپ هایی را بخرید که امکان تنظیم ارتفاع و شیب داشته باشند.
نیمکت قابل تنظیم مناسب برای تمرین در خانه
نیمکت دستگاهی است که برای تمرین های سینه و سرشانه، برخی تمرین های شکم و دیپ گزینه بسیار مناسبی است. برای خرید کزینه های متنوعی بر اساس صاف و شیبدار وجود دارد. که گزینه هایی که شیب قابل تنظیم دارند برای ورزش در خانه گزینه های بهتری هستند.
بند و طناب های ورزشی مناسب برای تمرین در خانه
احتمالا وقتی دمبل داشته باشید احساس خواهید کرد که همه چیز برای ورزش در خانه آماده است اما اینطور نیست. وسیله ضرور دیگر علاوه بر دمبل برای ورزش در خانه، طناب ها و کش های وزشی هستند. آنها وسایلی ضروی برای تمرین های کششی هستند. طناب ها و کش های ورزشی تکمیل کننده ورزش در خانه برای شما هستند. همچنین اندازه کوچک و راحتی استفاده آنها را به یک گزینه بی رقیب تبدیل می کند.
دستکش ورزشی
دستکش وسیله ای ضروری برای تمرین نیست. اما اگر دمیل هایی که استفاده می کنید وزن بالایی دارند و یا پوست دست های شما هنگام کار کردن با وسایل ورزشی آسیب می بیند، حتما یک دستکش مناسب تهیه کنید.
زیرانداز ورزشی
باور کنید یا نه شما به زیرانداز ورزش برای باشگاه خانگی حتما نیاز پیدا می کنید. برای حرکات کششی و تمرین هایی که کف زمین انجام می شود مثل کرانچ ها به یک زیرانداز با ضخامت مناسب نیاز خواهید داشت./پایان مطلب
توسط اُفیت | فروردین 29, 1397 | مجله اُفیت, تغذیه ورزشی
تغذیه فیتنس
به این فکر کرده اید که تغدیه شما در دوره ای که ورزش می کنید ویا باشگاه می روید به اندازه برنامه ورزشی شما مهم است؟ اگر به فکر فیتنس هستید، تغذیه فیتنس بخش مهمی از این کار شماست.
6 ماده غذایی که به شما کمک میکند سوخت کافی در هنگام تمرین داشته باشید شامل:
شیر
شیر با آبرسانی به بدن، پروتئین رسانی به عضلات، انرژی گرفتن از قند و تامین کلسیوم موجب بهبود سطح کارکرد بدن شما در ورزش می شود. همچنین نوشیدن شیر گرم قبل از خواب می تواند به خواب راحت بدن شما کمک کند.
شیرکاکائو هرچند ناسالم به نظر می رسد اما با داشتن کربوهیدرات جهت تامین انرژی و کلسیوم جهت تامین پروتئین برای عضلات در تغذیه فیتنس گزینه بسیار خوبی می باشد. میلک شیک ها و اسموتی ها نیز گزینه های بسیار مناسبی هستند.
میوه خشک
قند طبیعی بالایی دارند و برخی از انها مثل زردآلو، کشمش و انبه منبع غنی از کربوهیدرات هستند و در تقویت انرژی مؤثر هستند. همچنین میوه خشک شامل پتاسیم، فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند که همگی در فرآیند تمرینات برای شما موثر هستند.
کلم بروکلی و سایر سبزیجات با رنگ سبز
کلم بروکلی با داشتن آنتی اکسیدان های رادیکال آزاد، فیبرهای تقویت کننده هضم به اضافه میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی و همچنین فولیک اسید است که به خصوص برای ورزشکاران خانم بسیار مناسب است. همچنین گزینه مناسبی برای لبنیات محسوب می شوند.
گوجه
گوجه نه تنها سرشار از ویتامین C است منبعی اصلی آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است. لوکوپن ماده اصلی است که از سرطان پروستات نیز جلوگیری می کند. گوجه در رژیم های غذایی لاغری نیز بسیار کارایی دارد. این میوه با هورمون های کاهش وزن مرتبط است دقیقاً مانند پروتوئین لپتین که به سوخت ساز منظم بدن کمک می کند.
موز
موز انرژی بسیار بیشتری را نسبت به سایر میوه ها ایجاد میکند که این انرژی ناشی از کربوهیدرات است و آن را به تغذیه ای مناسب برای قبل، حین و پس از تمرین تبدیل می کند. موز دارای پتاسیم نیز هست که از گرفتگی عضلات در حین تمرین جلوگیری می کند.
ماهی سالمون
سالمون منبع خوبی برای امگا 3 است؛ اسیدی که به سلامت قلب شما کمک می کند و آثار آلزایمر را کاهش می دهد. سالمون انتخاب پروتئینی خوبی برای وعده بعد از ورزش به حساب می آید. پروتئین برای بازسازی عضلات بعد از تمرین بسیار ضروری است. سالمون هم مانند تخم مرغ گزینه مناسبی برای بعد از ورزش است و در تغذیه فیتنس بسیار موثر است./پایان مطلب
توسط اُفیت | فروردین 29, 1397 | مجله اُفیت, تغذیه ورزشی
تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین
.متخصصان تغذیه بر این باور هستند که نمیتوان رژیم غذایی یکسانی برای تمام ورزشکاران طراحی کرد و با توجه به رشته ورزشی، حجم تمرین، وضعیت جسمانی و سن ورزشکار توصیههای غذایی متفاوتی وجود دارد برنامه تغذیه ورزشکاران به سه مرحله تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین تقسیم میشود؛ بدن ما نیز به سه گروه ماده غذایی اصلی نیاز دارد یعنی: کربوهیدراتها، پروتئین، چربیهای سالم و البته مایعات. در ادامه به این موضوع که هر گروه از این مواد غذایی در کدام مرحله از تغذیه ورزشکار جای میگیرند صحبت خواهیم کرد.
تغذیه قبل از تمرین:
وعده غذایی مصرفی قبل از تمرین را باید حداقل 2 ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کرد. هدف از تغذیه قبل از تمرین سوخترسانی به عضلات است پس بهترین غذای برای مصرف قبل از تمرین باید ویژگیهای زیر را داشته باشد:
- دارای چربی کم باشد.
- دارای کربوهیدرات و پروتئین متوسط باشد.
- فیبر کمی داشته باشد.
- دارای مایعات باشد.
- هضم و جذب غذا برای ورزشکار راحت باشد.
تغذیه حین تمرین:
اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول میکشد، در حین ورزش نیاز به خوردن غذا دارید. خوردن غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند می تواند از مشکلات معده و روده جلوگیری کند که مانند: نوشیدنیهای انرژی زا، موز، نان، ژله . علاوه بر این بیشترین چیزی که در حین تمرین اهمیت دارد مصرف مایعات است زیرا بدن را خنک نگه میدارد، برای هیدراته کردن بدن هر 15 دقیقه یکبار آب بنوشید.
تغذیه بعد از تمرین:
پس از پایان تمرین از هر سه گروه کربوهیدرات، پروتئین و مایعات استفاده کنید اما نه به هر روش دلخواهی که دوست دارید؛ بلکه:
- مایعاتی بنوشید که دارای کربوهیدراتهای ساده هم باشند. مثل آب میوهها ؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدراتها و الکترولیتهایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.
- 20 تا 60 دقیقه بعد از تمرین بهترین زمان برای استفاده کربوهیدرات است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدراتهای خورده شده را جذب میکنند و عضلهسازی انجام میشود.
- پروتئین به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک میکند اما مهمترین نقش در عضله سازی بعد از تمرین را کربوهیدراتها بر عهده دارند، پس ازغذاهایی استفاده کنید که حاوی همپروتئین و هم کربوهیدراتاند. مانند نان و غلات کامل، سیبزمینی پخته، ساندویچ کره بادامزمینی و غیره.
- با توجه به نکات گفته شده توجه به داشتن تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از تمرین به اندازه ورزشی که انجام می دهید، حائز اهمیت است./پایان مطلب
توسط اُفیت | فروردین 28, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام
موفقیت در فیتنس
خوش اندام بودن موضوعی است که خیلی از افراد آن را راهی دشوار برای طی کردن به حساب می آورند؛ چرا که برای آن ها راحتتر است که تمام روز مقابل تلویزیون بنشینند و خوراکی های تنقلاتی بخورند. اما تلاش برای داشتن بدنی سالم و خوش فرم فرآیندی زمانبر است که در عین حال تاثیرات مثبت فراوانی در زندگی خواهد داشت. اگر در شروع مسیر فیتنس هستید، در اینجا نکات کلیدی هست که به شما جهت موفقیت در فیتنس کمک خواهد کرد:
-
تمرین روزانه راز کسب موفقیت در فیتنس
حداقل روزی 1 ساعت تمرین کنید. لازم نیست حتماً هر روز خود را با دویدن، پریدن و … بکشید! کافی است که هر روز یک سری فعالیت کافی انجام دهید.اگر به دنبال یک کاهش وزن شدید هستید، باید تمرین های سنگینتری انجام دهید. برای مثال روزی 1 ساعت پیاده روی یا تردمیل داشته باشید. در هنگام ورزش دقت کنید که هیچ درد شدیدی در ماهیچه ها نباید داشته باشید. تنها بعد از تمرین ماهیچه های شما دچار درد خواهد شد که این نشانه تغییرات رو به بهبود بدن شماست. سعی کنید بعد از ورزش غذاهای حاوی پروتوئین بخورید تابه بازسازی ماهیچه های شما کمک کند.
-
در هر وعده غذایی، خوراکی های مناسب و حاوی پروتوئین بخورید
به تمایل شدید خود به خوردن شیرینی و شکلات “نه” بگویید. خودتان را کنترل کنید. خوردن یک شیرینی منجبر به خوردن بعدی هم خواهد شد که شکر آن اصلاً مناسب تمرین های شما برای خوش اندام شدن نیست. تا جایی که میتوانید میوه و سبزیجات را جایگزین کنید. مثلاً خوردن 1 سیب تا حدود 3-4 ساعت موجب حس سیری می شود. سبزیجات سبز مثل بروکلی به سیستم گوارش شما کمک خواهد کرد.
در غذاهای گوشتی نیز الویت را به گوشت بوقلمون، مرغ، دریایی مثل میگو و تیلاپیا بدهید. این غذاها سرشار از پروتئین هستند و شامل مواد غذایی ارزشمندی برای کمک به ماهیچه ها هستند تا آماده تمرین باشند. متابولیسم بالا از غذاهای پروتئینی ناشی می شود. سعی کنید 6 بار در روز وعده غذایی داشته باشید که حتماً شامل مقدار کمی پروتئین باشند؛ چرا که این حالت از خوردن 3 وعده غذای با حجم بالاست. این سبک غذا خوردن کمک میکند در حین ورزش کردن تنفس راحتتری داشته باشید.
-
شمارش کالری های دریافتی ضرورت موفقیت در فیتنس
سعی کنید در طول روز کالری غذاهایی که میخورید را شمارش کنید تا بتوانید تمرین های خود را بهتر برنامه ریزی کنید. به دست آوردن ماهیچه های قوی و یا کم کردن وزن تنها زمانی امکان پذیر است که شمارش کالری ها را داشته باشید و ورزشتان را بر اساس آن برنامه ریزی کنید.
-
خواب خوب داشته باشید
هرچند که همه ما حدوداً روزی 8 ساعت کار میکنیم، می بایست خواب کافی داشته باشیم تا بدن مجدداً شارژ شود. حدود 6 الی 8 ساعت خواب در شبانه روز کافی است اما اگر بعد از کار احساس کردید خسته اید حتماً قبل از تمرین یه چرت کوتاه بزنید! نهایتاً در حدود نیم ساعت.
انگیزه بالا جهت موفقیت در فیتنس
- یک عامل مهم در خوش اندام شدن تعیین اهداف و انگیزه داشتن است. تنها انگیزه بالاست که به شما کمک میکند در راستای رسیدن به فرم دلخواه بدن خود همواره تلاش کنید./پایان مطلب