غذاهای رژیمی خوشمزه با فیله مرغ

توسط اُفیت | دی 23, 1397 | تغذیه ورزشی, مجله اُفیت

اگر اهل باشگاه رفتن و ورزش کردم باشید حتما به خوبی می دانید که یکی از بهترین گزینه های تغذیه برای شما فیله مرغ است. فیله مرغ به دلیل پروتئین بالا، چربی کم و کالری کم گزینه مناسب برای وعده های غذایی ورزشکاران است. اما مشکل اینجاست که گاهی از پختن آن به یک سبک تکراری خسته می شویم. اُفیت تصمیم دارد در این مطلب شما را با چند نمونه غذای خوشمزه که همگی مناسب ورزش است و با فیله مرغ آماده می شود آشنا کند.

خوراک مرغ و قارچ

مواد لازم:

300 گرم فیله مرغ

100 گرم قارچ

2 عدد سیر

1عدد پیاز

نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

ابتدا قارچ ها را باریک خرد کنید و با شعله متوسط تفت دهید. در این مرحله به روغن اصلاً نیازی نیست. تفت دهید تا جایی که قارچ کاملا پخته شود و آب آن کاملاً تبخیر شود. قارچ های پخته شده را در یک ظرف جدا بریزید. سپس پیاز و سر را خرد کنید و با روغن زیتون تفت دهید. تا کمی تغییر رنگ دهد. نیازی نیست کاملا سرخ شود. فیله مرغ را به قطعات کوچک خرد کنید و به پیاز و سیر اضافه کنید. به آن نمک و فلفل و در صورت تمایل اندکی آب لیموی تازه اضافه کنید. پس از اینکه مرغ پخته شد، قارچ ها را به آن بیفزایید.

الویه رژیمی

مواد لازم:

200 گرم فیله مرغ پخته

2عدد سفیده تخم مرغ آبپز

یک سیب زمینی

1 عدد هویج

200 گرم خیار شور

نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

2قاشق غذاخوری روغن زیتون

2 قاشق ماست چکیده کم چرب

مرغ، سیب زمینی، هویج و تخم مرغ را کاملا آبپز نمایید. همه مواد را رنده کنید و خیار شور را نیز رنده به آن ها اضافه نمایید. زرده تخم مرغ ها را جدا کنید و سفیده آنها را نیز رنده کنید. همه مواد خرد شده را کاملا مخلوط نمایید.

در ظرفی جداگانه ماست، روغن زیتون و نمک و فلفل را مخلوط کنید تا کاملا یکدست شود. سس را به سالاد بفزایید و هم بزنید تا مخلوط شود. سپس به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار دهید.

خوراک مرغ و کدو

150 تا 200 گرم فیله مرغ

1عدد پیاز

2عدد هویج

1عدد کدو سبز بزرگ یا 2 عدد کوچک

1عدد لیموترش

1قاشق غذاخوری روغن زیتون

نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

زعفران دم کرده به مقدار لازم

ابتدا قطعات مرغ و پیاز(پیاز را خر نکنید) را در قابلمه قرار دهید. نمک، فلفل و زعفران را اضافه کنید. آب لیموی تازه را روی آن بچکانید. به اندازه یک لیوان آب جوش به آن اضافه کنید و در قابلمه را ببندید تا به آرامی پخته شود. حین پخت در صورتی آب کافی نداشت مجددا اندکی آب جوش اضافه کنید اما هرگز آب درون قابلمه را خیلی زیاد نکنید. پس از پخته شدن مرغها، آن هارا روی شعله متوسط با روغن زیتون تفت دهید و هویج و کدوهای خرد شده را به آن اضافه کنید. سپس نصف لیوان از آب مرغ را به آن اضافه کنید و در ظرف را ببندید تا کدو و هویج پخته شوند.

اسموتی قهوه و موز

توسط اُفیت | آذر 23, 1397 | تغذیه ورزشی, مجله اُفیت

زمانی که شما یک دوره فیتنس را سپری می کنید، تغذیه شما در حد تمرین هایی که انجام می دهید حائز اهمیت هست و در نزدیک شدن شما به هدف فیتنس مد نظرتان بسیار نقش موثری دارد. اُفیت به شما کمک میکند با برخی از عده های غذایی اثرگذار آشنا شوید و آنها را در برنامه فیتنس خود جای دهید.

یکی از وعده های غذایی بسیار مهم، آن چیزی است که بعد از تمرین نوش جان میکنید. در این مطلب شما را با یک اسموتی خوشمزه و البته مغذی برای بعد از تمرین آشنا می کنیم. اسموتی قهوه و موز که تهیه آن کمتر از 3 دقیقه زمان نیاز دارد اما حاوی چربی سالم، کربوهیدرات کافی، انواع ویتامین ب و البته مقداری پروتئین است. 

اگر شما اهل استفاده از پودرهای پروتئین هستید میتوانید به جای جو دو سر پرک از پودر پروتئین وانیلی استفاده کنید. 

اوتمیل یک صبحانه کامل

توسط اُفیت | آذر 9, 1397 | تغذیه ورزشی, مجله اُفیت

ترکیب اصلی جو دو سر، کربوهیدرات پیچیده است. ترشح آهسته انرژی موجود در جو دو سر، به دلیل کربوهیدرات های پیچیده آن، به تثبیت سطح قند خون کمک می کند، بنابراین خوردن جو دو سر برای صبحانه بر میزان سطح قند خون تاثیر زیادی دارد. جو دوسر چربی های ناخواسته کلسترول خون را از بین برده و مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها را فراهم می کند. کربوهیدرات منبع اصلی تولید انرژی برای ورزشکاران است. جو دو سر ذخایر انرژی بلند مدتی را فراهم می سازد که منجر به افزایش سطح عملکرد ورزشکاران می شود.. جو دو سر انرژی ورزشکاران را در هنگام تمرین به مدت طولانی تری حفظ کرده و از طریق کاهش جذب گلوکز به جریان خون ، اشتها را محدود می کند. مطالعات علمی نشان داده است که جو دو سر سوخت و ساز بدن را به طور مطلوبی تغییر داده و مصرف آن، ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از انجام ورزش های شدید ، کارایی بدن را افزایش می دهد. جو دو سر استقامت بیشتری را در ورزشکاران القا می کند. بر طبق نتایج حاصل از تحقیقات انجام شده آن دسته از ورزشکارانی که به مدت ۳ هفته جو دو سر مصرف کرده بودند ، چهار درصد استقامت بیشتری در مقایسه با دیگر ورزشکاران داشتند.

همچنین در دوره های کاهش وزن خوردن جو دوسر برای صبحانه باعث می‌شود که به مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و میزان کالری مصرفی شما را در ناهار به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. خوردن غذاهای سیر کننده کمک می‌کند که با خوردن کالری کمتر، وزن کم کنید. بتاگلوکان موجود در جو دوسر با به تأخیر انداختن زمان خالی‌شدن معده، کمک می‌کند تا زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. بتاگلوکان که فیبر محلول بسیار قدرتمندی است و به کاهش چربی دور شکم کمک می‌کند.همچنین بتاگلوکان، ترشح پپتید YY را (که یک هورمون تولیدشده در روده در واکنش به خوردن است) افزایش می‌دهد. اثبات شده که ترشح این هورمون سیری، منجر به کاهش مصرف کالری می‌شود و بنابراین احتمال چاقی را کاهش می‌دهد.

سبوس جو دوسر همچنین، صبحانه ای خوشمزه و آسان است که بدن شما را پس از یک خواب خوب شارژ کرده و انرژی مورد نیازتان را تامین میسازد. سبوس جو دوسر (اوتمیل Oatmeal ) یک صبحانه عالی برای گروه های مختلفی از بدنسازان میباشد چه افرادی که به دنبال کاهش وزن و چه افرادی که به دنبال افزایش وزن و با عضله سازی میباشند که میتواند از ترکیب جو دوسر با  انواع میوه ها مثل موز و توت فرنگی و یا کره بادام زمینی صبحانه عالی را برای خود اماده کنند.

تمرین های بالاتنه در خانه

توسط اُفیت | آذر 5, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام

تمرکز اصلی تمرین های بالاتنه بر سینه، بازو، سرشانه و کول می باشد. تمرین های متنوعی در  باشگاه برای این گروه از عضلات وجود دارد اما اُفیت در اینفوگرافیک زیر 12 حرکت را که به راحتی در خانه نیز میتوانید انجام دهید و اثرگذاری بسیاری خوبی دارند، معرفی می کند. تنها وسیله ای که نیاز دارید 2 عدد دمبل متناسب است.

تمرین های شکم و پهلو در خانه

توسط اُفیت | آذر 2, 1397 | تناسب اندام, مجله اُفیت

حرکات کششی بهترین تمرین ها برای آب کردن چربی، استقامت و شکل دادن عضلات هستند. همچنین متابولیسم بدن را افزایش می دهد. اُفیت یک سری تمرین های کششی عضلات شکم جهت ورزش در خانه به شما پیشنهاد می کند که به تناسب اندام کمک می کند.

تمرین های شکم و پهلو

اینفوگرافیک تمرین های ورزش در خانه برای عضلات شکم تمرین ها، شیوه صحیح انجام آنها و تعداد انجام آنها را نشان میدهد. این تمرین ها تمامی عضلات شکم و پهلو را شامل می شوند.

کلید ورود به فیتنس(بخش سوم)

توسط اُفیت | آبان 21, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام

با وجود تمامی توضیحات تخصصی در بخش های قبلی به کار گرفتن این موارد کار بسیار سختی است به همین دلیل اُفیت در این بخش از کلید ورود به فیتنس یک برنامه 7 روزه به عنوان نمونه ارائه می دهد تا بتوانید با کمک آن ورزش را شروع کنید. این برنامه شامل تمرین های هوازی، استقامتی و انعطافی می باشد.

این برنامه نمونه که 7روزه است میتواند به شما درپی بردن به سطح ورزشی بدنتان کمک کند. قبل از شروع بهتر با برخی اصلاحات تخصصی آشنا شوید.

اصطلاحات ورزشی

تکرار: تعداد دفعاتی که یک تمرین مشخص را در یک ست پشت سر هم انجام می دهید.

ست: گروهی از تکرار ها بدون استراحت. به عنوان مثال 2ست با 15 تکرار اسکوات یعنی شما 15 بار اسکوات انجام میدهید بدون استراحت. این یک ست است. سپس یک استراحت کوتاه و ست دوم را که 15 اسکوات دوم است را انجام می دهید. حال شما 2 ست اسکوات انجام داده اید.

شدت: شدت میزان سختی سطح تمرین شماست.

استراحت حین تمرین(رست): استراحت مابین ست های تمرین است. زمان استراحت به شدت تمرین بستگی دارد.