اندام متناسب برای خانم ها تنها با هفت حرکت ورزشی محبوب در خانه

توسط Samira Farhadi | تیر 29, 1399 | تناسب اندام, مجله اُفیت

داشتن اندام متناسب از ایده آل های تمام خانم ها است. می خواهیم هفت تمرین ورزشی برتر برای حفظ و داشتن تناسب اندام را معرفی کنیم که می توانید در خانه انجام دهید. تناسب اندام تنها یکی از فواید ورزش کردن است. ورزش در کنار تناسب اندام، افزایش کیفیت خواب، زندگی طولانی تر، افزایش روحیه و کاهش ابتلا به بیماری ها را برای شما فراهم می کند. ورزش نکردن شما را در معرض افزایش احتمال ابتدا به افسردگی و استرس قرار می دهد. برای داشتن اندام متناسب علاوه بر داشتن رژیم غذایی مناسب می‌توانید حرکات ورزشی زیر را در برنامه ورزشی خود قرار دهید:

اندام متناسب با پلانک

پلانک یکی از بهترین شکل های تناسب اندام است چون در کمترین زمان شما نتیجه بزرگی می گیرید. پلانک باعث تقویت ماهیچه های ستون فقرات می شود و بدون اینکه فشاری بر ستون فقرات و مفصل وارد شود ماهیچه می سازد. پلانک  نه تنها عضلات مرکزی بدن را تقویت می کنند بلکه به شما کمک می کنند تعادل خود را در سایر حرکات ورزشی بهتر حقظ کنید.

اندام متناسب با شنای سوئدی

 شنا سوئدی  موجب تقویت عضلات مرکزی و بالای بدن می‌شود. عضلات مرکزی ماهیچه‌هایی هستند که ستون‌فقرات، شکم، کمر و پایین کمر را کنترل می‌کنند. انجام مرتب و روزانهٔ آن موجب افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی و بهبود سلامت قلب و عروق می‌شود. گرچه در این ورزش، بیشتر از عضلات بازوها و شانه‌های خود استفاده می‌کنیم، ولی عضلات مرکزی بدن و پاها نیز درگیر می‌شوند؛ بنابراین شنا سوئدی برای افزایش قدرت تمام قسمت‌های بدن مفید است.

پاهای متناسب با اسکوات

حرکت اسکوات یکی از کار آمدترین و بهترین حرکات درتناسب اندام است. اما دیده شده که بعضی از افراد با ترس، حرکت اسکوات را انجام می‌دهند و یا از آسیب‌های آن شکایت می‌کنند. حرکت اسکوات به‌عنوان یک حرکت مادر شهرت دارد. در بدنسازی و تناسب اندام، اسکوات (اسکات) حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد، اما به‌دلیل ماهیتی که دارد عضلات پشت، سرینی (باسن)، شکم و همسترینگ (پشت پا) را نیز درگیر می‌کند.

اندام متناسب با کرانچ

کرانچ یکی از متداول‌ترین حرکات ورزشی شکم است. این حرکت عمدتاً روی عضله راست شکم کار می‌کند، اما عضله مایل را نیز تقویت می‌کند. می‌توان گفت کرانچ یکی از موثرترین حرکات برای چربی سوزی و تقویت عضلات شکم است و هیچ حرکتی به سرعت حرکت کرانچ، چربی‌های شکم را آب نمی‌کند. همین ویژگی آن باعث شده تا جایگاه اولین و بهترین حرکات چربی‌سوز را در بین دیگر ورزش‌ها به خود اختصاص دهد.

پاهای متناسب با لانگز

بدن خانم های شاغل که طولانی مدت پشت میز می نشینند، پس از مدتی سست و ماهیچه های آنها سفت می شود. حرکات لانگز یکی از ورزش های مفید برای این این گروه از خانم هاست، عضلات ساق پا، ران ها، همسترینگ و عضلات چهار سر را تقویت می کند. حرکات لانگز به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و در بهبود دردهای زانو نیز مفید است. از دیگر مزیت های حرکات لانگز امکان انجام ان در محیط کار است.

اندام متناسب و تقویت قدرت عضلات با بارفیکس

بارفیکس از جمله حرکات ورزشی است که تاثیرات بسیار زیادی بر عضلات میانی، عضلات پشت و کمر و اساسا بالاتنه دارد.   چربی سوزی، بهبود حال و هوا، توازن عضلات و بهبود قوز کمر تنها بخشی از فواید انجام این تمرین است.

کاهش وزن با زومبا

ورزش زومبا به دلیل تحرک فراوان یکی از بهترین روش ها برای تناسب اندام و سوزاندن چربی های اضافی بدنتان می باشد. وجود موسیقی در زومبا آن را به ورزش لذت بخش تبدیل کرده است. با زومبا همزمان با بهبود فشار خون ، در هر دقیقه 9.5 کالری نیز می سوزایند.

بولت پروف (قهوه محبوب لاغری) چگونه تهیه می شود؟

توسط Samira Farhadi | تیر 28, 1399 | تغذیه ورزشی, مجله اُفیت

رژیم بولت پروف بر پایه خوردن مواد غذایی با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدارت بسیار کم است. دستورالعمل تهیه قهوه بولت پروف نیز بر همین اساس است. این قهوه به یک نوشیدنی بسیار معروف در بین طرفداران رژیم ­های خاص تبدیل شده است و همواره نیز بر تعداد طرفداران آن افزوده می شود براساس تحقیقات ، این نوشیدنی سبب کاهش وزن، افزایش تمرکز ذهنی و انرژی می ‏شود. افرادی که از رعایت رژیم‏ های غذایی سخت و متعدد نتیجه نگرفته و دلسرد شده‏ اند و یا توانایی تحمل طولانی مدت گرسنگی را ندارند، از این روش برای کاهش وزن استفاده می‏ کنند.

بولت پروف اسمی معتبر در زمینه تهیه قهوه است. دیو آسپری در سال 2013 این برند را با تمرکز بر رژیم های خاص غذایی  افتتاح کرد. آسپری علاوه بر تجارت نویسندگی هم می کرد و بعدها دو کتاب در زمینه قهوه بولت پروف و رژیم بولت پروف نوشت. در ادامه طرز تهیه آن را خواهیم داشت.

طرز تهیه قهوه بولت پروف برای یک نفر

مواد مورد نیاز :

• قهوه تازه و گرم، یک فنجان
• خامه، یک قاشق غذاخوری                                           
• کره، یک قاشق غذاخوری

روش تهیه بولت پروف:

ابتدا قهوه خود را توسط روش‌های دمی با استفاده از قهوه‌های تازه و مناسب تهیه کنید.
کره  و خامه را به خوبی باهم مخلوط نمایید.
سپس قهوه را به آن اضافه کنید و تا جایی به مخلوط کردن ادامه دهید که حالت کف دار به خود بگیرد. بهتر است بلافاصله آن را میل نمایید.

شما می‏توانید به جای کره از روغن نارگیل برای تهیه این قهوه چربی سوز استفاده کنید.

تحقیقات نشان می دهد  بهترین زمان برای مصرف این قهوه همراه با صبحانه است، روغن موجود در بولت پروف به سرعت توسط کبد شکسته شده و انرژی بسیار بالایی تولید می‏ کند که منجر به افزایش متابولیسم سوخت و ساز بدن می ‏شود. علی رغم تاثیر در کاهش وزن ، دانشمندان اکثرا به افراد برای حفظ تناسب اندام و سلامتی توصیه می‏ کنند که از مصرف بیش از حد مواد شیرین و چرب پرهیز کرده و استرس خود را بوسیله ورزش کنترل کرده و به حفظ سلامتی خود کمک کنند. افراد مبتلا به چربی خون و فشار خون بالا قبل از استفاده از این نوشیدنی باید با پزشک خود مشورت کنند.

تمرینات سنگین را چگونه انجام دهید

توسط Samira Farhadi | تیر 20, 1399 | تناسب اندام, مجله اُفیت

هر مربی با تجربه ­ای به شما خواهد گفت که انجام “تمرینات سنگین” فقط یک روز تمرینی مثل روزهای دیگر نیست بلکه به سطح متفاوتی از استقامت و تمرکز نیاز دارد. به همین دلیل، انجام هر یک از اشتباهات زیر باعث خواهد شد از بهترین حالت خود دور شوید.

انجام تمرینات سنگین با وزنه های سنگین در روزهای قبل

بسیاری از افراد بی­ تجربه در باشگاه ­های ورزشی تصور می ­کنند قوی شدن به این معنی است که تمام مدت وزنه ­های سنگین بلند کنند. نتیجه این است که وقتی روز واقعی تمرینات سنگین می ­رسد؛ بدن آنها هنوز از تمرینات گذشته ریکاوری نشده ­است. Justin Reeson، مربی تیم پاورلیفتینک کانادا، می­ گوید :” یکی از موارد مورد علاقه من یادآوری این واقعیت به مردم است که ما نیازی به بلند کردن وزنه ­های سنگین در هر روز نداریم. نکته اصلی این است که عضلات را به شیوه صحیح تحریک کنید، استراحت مناسب داشته ­باشید و همیشه در تلاش باشید تا حداکثر آمادگی بدنی را داشته باشید.” به جای اعتماد به خود به فرآیند اعتماد کنید و بگذارید نتایج خودشان صحبت کند.

کم یا زیاد خوابیدن شب قبل از تمرینات سنگین

کمبود خواب تأثیر منفی بر قدرت، تمرکز، هماهنگی، عملکرد سیستم عصبی مرکزی و البته ریکاوری بدن می ­گذارد. در عین حال ، بیش از حد خوابیدن باعث ایجاد رخوت و بی حالی می ­شود. میزان مناسب خواب (معمولاً هشت ساعت) برای اطمینان از داشتن بهترین عملکرد بسیار مهم است. به همین دلیل، بسیاری از مربیان باتجربه می­ دانند که میزان خوابشان به اندازه رژیم غذایی مهم است.

نادیده گرفتن صبحانه

انجام تمرینات کاردیو با معده خالی ممکن است یک استراتژی برای کاهش وزن باشد، اما وقتی صحبت از عضله­ سازی می­ شود، معده خالی در بهترین حالت به عملکرد پایین و در بدترین حالت به فاجعه برای سلامتی ختم می ­شود. به بیان ساده، تمرینات سنگین نیاز به نیرو و قدرت دارد ؛ بدن برای تامین این نیرو به سوخت احتیاج دارد.

غذا خوردن بیش از حد قبل از تمرینات سنگین

آخرین چیزی که می­ خواهید در هنگام انجام تمرینات سنگین نگران آن باشید، سر و صدا کردن شکم شما حین تمرین است؛  گذشته از عواقب آشکار شرم آور، بیش از حد غذا خوردن  قبل از انجام تمرینات سنگین می­ تواند باعث نفخ و کندی شود؛ که هر دو باعث اختلال در تمرین می­ شوند. مسائل مربوط به دستگاه گوارش تعادل عمومی بدن را به چالش می­ کشد و می­­ تواند استرس بزرگی بر بدن تحمیل کند. اغلب اوقات، ورزشکاران قبل از مسابقه یا تمرینات سنگین  با این باور اشتباه که کالری ­ها مهم تر از راحتی آنها هستند، پرخوری می ­کنند. ایرادی ندارد که غذای بیشتری بخورید، البته تا زمانی که بدن شما بتواند غذا را تحمل کند.

نوشیدن الکل شب قبل

مصرف نوشیدنی­ های الکلی می ­تواند منجر به کم آبی، ضعف و تاخیر در ریکاوری عضلات شود؛ که همگی بر عملکرد تأثیر منفی می­ گذارند. افراط در نوشیدن  باعث بهم خوردن الگوی خواب، افزایش وزن و اختلال در سنتز پروتئین (تولید پروتئین­ های جدید بدن) می­ شود.