در این مقاله در این مورد که چگونه با این شش حرکت توصیه شده می توانید بدن خود را به سمت چربی سوزی ببرید، و دکمه کالری سوزی بدنتان را روشن کنید با هم صحبت می کنیم.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، باید بدنتان را به سمت سوزاندن چربی های اضافه اش ببرید. به زبان ساده ، چربی سوزی منجر به کاهش وزن می شود. درصد چربی کمتر در بدن فواید بسیاری دارد، اول از همه شلوار شما راحتتر بسته خواهد شد و مهمتر اینکه از عضلات تنومند و برجسته تری برخوردار می شوید و در کنار اینها سلامتی شما را تضمین می کند.
داشتن درصد بسیار بالای چربی در بدن می تواند منجر به چاقی شود که با افزایش خطر بیماری های قلبی ، دیابت ، فشار خون و برخی از انواع سرطان همراه است.
حالا ببینیم چه تفاوتی بین یک ورزش چربی سوز و سایر تمرینات وجود دارد؟ مطالعات دانشگاه نيومكزيكو در آلبوكرك مي گويد: تمرینات چربی سوز، حجم چربی های انباشته شده در بدن را به شدت پايين مي آورد. همچنین می گوید: “با شدت مناسب اما چالش برانگیز برای بهینه کردن چربی سوزی ورزش کنید.”
آنچه درباره ورزش و نحوه شروع تمرین چربی سوزی باید بدانید
بیایید ببینیم چطور چربی سوزی در نتیجه تمرینات با شدت بالا رخ می دهد. همه این ها به دلیل اتفاقی است که در پایان تمرین می افتد. چربی سوزی هم زمان با تمام شدن تمرینات شما شروع می شود (دانشمندان ورزش آن را “مصرف اکسیژن پس از ورزش” می نامند). متابولیسم بدن شما بعد از یک تمرین با شدت بالا ثابت می ماند و باعث شروع چربی سوزی در بدن می شود.
هر دو نوع تمرین با شدت بالا و متوسط می توانند در چربی سوزی موثر باشند. اینکه کدام یک موثرتر است هنوز جای بحث دارد. مطالعات نشان می دهند که ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی (تمرینات هوازی) و تمرینات قدرتی برای سوزاندن چربی ایده آل است. این بدان معناست که هر نوع تمرین کاردیو که ضربان قلب شما را تقریباً تا 60 الی 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما بالا ببرد (که تقریباً برابر عدد 200 منهای نصف سن شما است) توصیه می شود. وقتی ضربان قلب خود را تا آن اندازه بالا ببرید و در همان سطح نگه دارید ، کالری بیشتری می سوزانید که منجر به افزایش چربی سوزی می شود.
البته نباید از تمرینات قدرتی غافل شوید. حقیقت این است که هرچه عضله بیشتری داشته باشید ، بدن شما در حالت استراحت چربی بیشتری می سوزاند.
بهترین تمرینات برای داشتن عضلات میان تنه قوی
طبق یک بررسی منتشر شده در گزارش های پزشکی، انجام 10 هفته تمرین مقاومتی میزان متابولیسم را در حالت استراحت 7 درصد افزایش می دهد و وزن چربی را حدود 4 پوند ( 1 کیلو و 800 گرم) کاهش می دهد. مطالعه دیگری که در اکتبر 2015 در مجله بین المللی چاقی منتشر شد ، نشان داد که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی منجر به کاهش چربی شکم در جوانان مبتلا به چاقی می شود.
در نهایت ثابت شده است که تمرینات اینتروال (HIIT) یک چربی سوز قوی نیز هستند ، زیرا منجر به مصرف اکسیژن پس از ورزش می شود. هنگامی که ضربان قلب شما تا این حد بالا می رود، بدن شما از اکسیژن اضافی استفاده می کند تا آن را به حالت طبیعی برگرداند ، که این باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و منجر به سوزاندن چربی بیشتر می شود. مطالعات منتشر شده در مجله چاقی نشان داده اند که سه ماه HIIT منجر به کاهش 4.4 پوند ( حدود 2 کیلو گرم) از چربی بدن می شود.
بهترین تمرین های چربی سوز
توصیه می شود برای اثرگذاری بیشتر هر تمرین را برای30 ثانیه انجام دهید و سپس به مدت 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و مجدد حرکت بعد را انجام دهید. البته اگر می توانید، سعی کنید بین حرکات استراحت نکنید زیرا این باعث بالا رفتن ضربان قلب و سوزاندن کالری و چربی در بدن می شود. انجام حرکات باید با شدت بالا باشد در حدی که شما را به نفس نفس بیندازد، گرچه انجام صحیح حرکات از سرعت آن مهمتر است.
اینکه بتوانید چند بار تمرینات را انجام دهید به خودتان و توانایی شما بستگی دارد. ولی مهمترین چیز جلوگیری از آسیب دیدگی و لذت بردن از تمرین است. سعی کنید هفته ای دو یا سه بار تمرینات را انجام دهید. اگر وقت زیادی برای انجام تمرین ندارید فعلا یک دور، برای شروع چربی سوزی در بدن کافیست. در غیر اینصورت برای مدت 15 الی 30 دقیقه با هر میزان تکرار که می توانید حرکات را انجام دهید، تا بیشترین بهره را ببرید.
جامپینگ جک
به حالت ایستاده قرار بگیرید و بازوها را در کنار بدنتان قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کرده و پاها را به سمت بیرون پرتاب کنید تا فاصله آنها کمی از عرض شانه بیشتر شود. همزمان بازوهای خود را به سمت بالای سر خود ببرید، سپس بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و برای 30 ثانیه این پرش مداوم را تکرار کنید.
برپی
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با یک حرکت، بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید ، دستان خود را روی زمین جلوی پاهای خود قرار دهید و پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا بدن در حالت پلانک قرار بگیرد. سپس مجدد بپرید تا پاهای خود را به نزدیکی دستان خود برگردانید و در نهایت یک پرش قدرتمند را مستقیم به سمت بالا انجام دهید. برای اینکه حرکت چالش برانگیزتر شود ، میتوانید هنگامی که در وضعیت پلانک قرار گرفته اید حرکت پوش آپ را اضافه کنید. اگر مبتدی هستید ، پرش قدرتمند انتهای حرکت را کامل نکنید و تنها به آرامی بایستید.
اسکات جامپ
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، بدن را به حالت چمباتمه پایین بیاورید (پشت و بالاتنه را صاف نگه دارید، باسن را به سمت زمین پایین بیاورید، به گونه ای که انگار روی صندلی خیالی نشسته اید). میان تنه خود را منقبض کنید و با یک پرش انفجاری بالا بیایید. بلافاصله به آرامی روی پاهای خود بنشینید و مجدد به حالت چمباتمه پایین بیایید.
پرش اسکی باز
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. در حالی که پای راست وزن بدن را تحمل می کند، پای چپ خود را از پشت آن عبور داده و به سمت راست بدن خود به سمت بیرون و پشت بکشید. به طور همزمان ، بازوی راست خود را تا حدود ارتفاع شانه بالا آورید و بازوی چپ خود را با چرخش بدن به سمت پهلوی چپ خود بکشید. سپس به سمت چپ خود بپرید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. روی پای چپ خود فرود بیایید و پای راست را پشت بدن خود بچرخانید و از سمت چپ بیرون بیاورید. بازوی چپ باید همزمان بالا آمده و بازوی راست باید به سمت پهلوی راست کشیده شود.
پلانک پروانه
در حالت پلانک شروع کنید و مچ دست خود را در راستای شانه ها قرار دهید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. پاهای شما باید روی زمین کنار هم قرار بگیرند، سپس با یک پرش آنها را از هم دور کنید و مجدد با سرعت به حالت اولیه برگردید.
زانوبلند
در حالت ایستاده ، زانوی چپ خود را به سمت سینه بلند کنید و سپس با سرعت پای دیگر را بلند کنید تا زانوی راست اکنون به سمت سینه شما کشیده شود. با یک سرعت ثابت و بدون توقف ، زانوها را متناوب بالا بیاورید و همزمان بازوها را حرکت دهید ، بطوریکه بازوی چپ با پای راست بلند شود و بازوی راست با پای چپ.
یافتن وقت برای انجام تمرین تناسب اندام خیلی کار آسانی نیست ، اما انجام ورزش در خانه می تواند راه حل خوبی برای مدیریت این کار باشد. خرید چند قطعه تجهیزات اولیه جهت انجام تمرین ورزشی، تا راه اندازی یک سالن ورزشی خانگی در یک اتاق، می تواند کلید شروع تناسب اندام شما باشد.
حال سوال این است که اگر قرار باشد در خانه تمرین کنید، آیا می توانید از نظر تجهیزات و مزایای آموزش همان سطح کیفی را که از یک سالن ورزشی دریافت می کنید داشته باشید؟ پاسخ مثبت است، اما با در نظر گرفتن شرایطی خاص. انجام ورزش در خانه می تواند مزایای زیادی نسبت به رفتن به سالن های ورزشی داشته باشد اما به همان اندازه ورزش در یک سالن ورزشی نیز می تواند نسبت به انجام تمرین جلوی تلویزیون یا اتاق جذاب باشد.
مزایای ورزش در خانه
نیازی به پرداخت هزینه ماهیانه جهت سالن ورزشی ندارید.
می توانید با خرید تجهیزات ارزان قیمت شروع کنید (تجهیزات اولیه مورد نیاز جهت شروع مثل تشک ورزشی، دمبل و یک توپ بدنسازی را می توان با هزینه پایین تهیه کرد).
با حذف تردد بین خانه و باشگاه در وقت صرفه جویی می کنید.
سهولت در زمانبندی انجام تمرین از مزایای ورزش در خانه است.
مجبور به اتلاف وقت در صف استفاده از وسایل ورزشی مورد علاقه خود در سالن ورزشی نیستید.
معایب ورزش در خانه
برای حفظ انگیزه جهت ادامه کار نیاز به ایجاد تنوع در حرکات دارید.
اگر بدون حضور مربی تمرین می کنید باید از نحوه صحیح انجام حرکات اطمینان حاصل کنید، در غیر این صورت ممکن است حین انجام حرکات آسیب ببینید.
اگر قصد دارید سالن بدنسازی کاملی جهت خود مهیا کنید ، هزینه اولیه اینکار می تواند بالا باشد.
ورزش در خانه به تنهایی می تواند کسل کننده باشد. حال آنکه در یک سالن ورزشی وسایل بدنسازی بیشتری وجود دارد که نمی توانید آن ها را برای ورزشگاه خانگی خود تهیه کنید.
در سالن ورزشی افراد بیشتری را در حال تمرین می بینید که ایجاد انگیزه بیشتری می کند.
تولید تجهیزات سالنی مدام در حال بهبود عملکرد است و سالن ورزشی محلی شما ممکن است به طور مرتب دستگاه های خود را به روز کند ، و این در حالی است که از نظر مالی در یک سالن ورزشی خانگی این کار توجیه اقتصادی ندارد.
اگر با مطالعه این مقاله تا به اینجا هنوز مصمم به ورزش در خانه هستید، به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟
مثل هر فعالیت دیگری، آماده سازی یک باشگاه خانگی نیز بسته به بودجه مورد نظر شما، می توانید یک سالن اختصاصی مجهز آماده کنید یا با حداقل هزینه فقط با تهیه یک جفت دمبل شروع کنید. اگر یک سر به بازار بزنید می بینید تجهیزات بسیار متنوعی وجود دارد، و قسمت سخت ماجرا زمانیست که باید با وسوسه خرید آنها کنار بیایید. مطالعه سر فصل های زیر به شما کمک می کنند تا بتوانید در انتخاب مسیر خود راحت تر تصمیم بگیرید.
باشگاه خانگی ارزان قیمت
شما با یک بودجه نسبتاً ناچیز، می توانید تجهیزاتی بخرید که در صورت استفاده درست از آن ها می توانید تمامی عضلات را در بدن خود درگیر کنید. و علاوه بر آن، فضای بسیار کمی را نیز اشغال می کنند. تشک ورزشی، توپ بدنسازی و دمبل
تجهیزات اولیه ای هستند که باید هنگام راه اندازی فضای مناسب برای ورزش در خانه خریداری شود. بعد از این موارد در درجه بعدی اهمیت، نیمکت تمرین و انواع کش های بدنسازی را می توان نام برد.
سالن ورزشی اختصاصی خانگی
بازار آموزش خانگی بسیار گسترده است و طیف گسترده ای از تجهیزات ورزشی برای این کار در دسترس می باشد. اگر می خواهید یک سالن ورزشی دائمی با هزینه نسبتا بالاتری را در خانه خود راه اندازی کنید جهت تکمیل تجهیزات اولیه مثل وزنه و دمبل می توان دستگاه های مخصوص بدنسازی مثل: دستگاه سیم کش که کارایی زیادی دارد و حرکات بسیار زیادی را پشتیبانی می کند و یک سری تجهیزات قلبی عروقی مثل: تردمیل ، الپتیکال ، دوچرخه ثابت ،نیمکت های وزنه برداری
تشک بدنسازی(برای محافظت از آسیب حین انجام تمرین ورزشی) تهیه کنید.
البته ناگفته نباشد که بدون همه این تجهیزات ورزشی هم به راحتی می توانید تمرین های ورزشی خود را جهت تناسب اندام داشته باشید.
ورزش در خانه را بدون تجهیزات با وزن خود ورزش کنید
شما می توانید یک روال تناسب اندام کاملاً موفق را در خانه داشته باشید، و این امر به راحتی با استفاده از وزن بدن شما قابل دستیابی است. پشت بازو دیپ، پلانک ، کوهنوردی ، لانگز و اسکات با وزن بدن همگی نمونه هایی بی نظیر از تمرینات با وزن بدن هستند. با پیشرفت در تمرینات بدنسازی، می توانید تعداد تکرارهای هر ست و تعداد ست ها را افزایش دهید و نهایتا زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید. همچنین اندام متناسب برای خانم ها تنها با هفت حرکت ورزشی محبوب در خانه را بخوانید
یکی از گزینه ها برای شروع آموزش ورزش در خانه، استفاده از فیلم های آموزشی بدنسازی است. همچنین می توانید با درخواست مربی آنلاین یا حضوری از Ofit یک تجربه دلپذیر از ورزش در خانه را داشته باشید.
آیا ورزش در خانه واقعا موثر است؟
پاسخ بطور قطع مثبت است. البته به شرطی که برای ورزش در خانه کمی وقت و تلاش کنار بگذارید. آن زمان است که قطعا می تواند به اندازه یک تمرین بدنسازی در باشگاه موثر باشد. وقتی صحبت از تمرین در خانه پیش می آید همه چیز به خود شخص بستگی دارد. بعضی افراد ترجیح می دهند کنار دیگران ورزش کنند تا انگیزه لازم جهت ادامه کار را پیدا کنند. با این حال، دسته دیگر با حذف یک سری هزینه ها و امکان انتخاب زمان دلخواه ورزش خود، باشگاه خانگی را ترجیح می دهند. چرا که از مزایای ورزشی راحت در خانه خود بسیار لذت می برند.
اگر هنوز مطمئن نیستید که می خواهید به باشگاه ورزشی محلی خود بپیوندید یا از مزایای ورزش خانگی بهره ببرید؛ با خرید یکی از پکیج های جذاب Ofit برای یک دوره با ما همراه باشید تا بتوانید تصمیم خود را نهایی کنید./انتهای مطلب
نکات بسیار زیادی وجود دارد که محققان از آنها بعنوان راهکار افزایش کارایی تمرین ها برای تناسب اندام شما نام می برند. در اینجا ما برای بالا بردن انرژی شما حین تمرین به پنج مورد از آنها اشاره می کنیم. اگرچه ممکن است این موارد کمی عجیب به نظر برسند، اما باور کنید نتایج خیلی جالبی برای شما به دنبال خواهد داشت.
شیر شکلات بنوشید ریکاوری کنید
شاید شیر شکلات اولین چیزی نباشد که بعد از تمرین سخت به نوشیدن آن فکر کنید ، اما طبق مطالعات گفته شده که شیر شکلات گزینه بسیار خوبی برای کمک به بازیابی پس از ورزش می باشد. نتایج یک مطالعه توسط دانشگاه ایندیانا نشان داد که ورزشکارانی که پس از تمرین خود شیر شکلات نوشیدند در دومین تمرین خود در مقایسه با دیگر ورزشکاران آنقدر خسته نبودند.
مطالعات دیگر از محققان دانشگاه تگزاس نیز این یافته ها را پشتیبانی کردند. ورزشکارانی که در حین این مطالعات به آنها شیر شکلات داده شد در مقایسه با ورزشکارانی که حین ورزش، دیگر نوشیدنی های ورزشی را نوشیدند ، رکورد زمانی بهتری ثبت کردند. پس می توان گفت نتیجه می گیریم که شیر شکلات جهت ریکاوری و افزایش کارایی تمرین ها نوشیدنی بسیار خوبی است زیرا حاوی پروتئین ، کلسیم و آنتی اکسیدان است.
به بطری آب خود یخ اضافه کنید
یک ترفند تناسب اندام بسیار ساده و در عین حال موثر ، افزودن یخ به بطری آبی است که در طول تمرین استفاده می کنید. طی مطالعات صورت گرفته توسط محققان دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد، نشان داده شده که ورزشکاران خانم با وزن بالاتر که به نوشیدنی حین ورزش خود یخ اضافه می کنند، در مقایسه با دیگران، توانایی ورزش کردن برای مدت زمان طولانی تری را دارند. چرا که افزایش دمای داخل بدن آنها کندتر صورت می پذیرد.
این گروه چون گرمای زیادی را حین تمرین تحمل نکردند، در نتیجه توانستند راحت تر به تمرین خود ادامه دهند و کارایی تمرین ها برای آنها بیشتر بود.
تئوری پابرهنه را اجرا کنید تا کارایی تمرین ها را بهبود بخشید.
مبحث دویدن بدون کفش از زمان انتشار کتاب Born To Run که در سال 2009 منتشر شد، در جهان دویدن بسیار بحث برانگیز بوده است. بسیاری از مردم با حمایت از این ایده حین دویدن از کفش استفاده نکردند و بر این باور هستند که تئوری بدون کفش می تواند برای سلامتی و ورزش شما مفید باشد، مخصوصاً برای دونده هایی که مستعد آسیب دیدگی هستند. با این حال بحث پیرامون این نکته همچنان ادامه دارد و تحقیقات در مورد دویدن پابرهنه تا حدودی محدود است.
گروهی مستقر در تورنتو که از این ایده حمایت می کنند ، ادعا می کنند که دویدن بدون کفش می تواند گردش خون و ضعف بدنی را بهبود بخشد و استخوان های محکم تری به شما بدهد. این ادعا با مطالعات دیگری نیز حمایت می شود، که دویدن پابرهنه منجر می شود شما به میزان چهار درصد انرژی کمتری حین دویدن صرف کنید. بنابراین دویدن بدون کفش به طور بالقوه می تواند رکورد مسابقات را بهبود بخشد و مدت زمانی را که هر فرد می تواند برای دویدن ادامه دهد افزایش یابد.
یک نکته بسیار حائز اهمیت در تناسب اندام برای همه دوستداران قهوه کافئین است. دانشگاه نبراسکا دریافته که مصرف کافئین قبل از تمرین می تواند در سوزاندن چربی بیشتر به شما کمک کند. به این دلیل که کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد و مصرف آن قبل از ورزش باعث می شود بدن شروع به چربی سوزی کرده و به عنوان یک منبع انرژی، در مقابل گلیکوژن قرار گیرد.
مطالعه دیگری از دانشگاه ایلینوی نشان داده است کسانی که قبل از تمرین کافئین مصرف کرده اند، درد عضلانی کمتری نسبت به دیگران، گزارش داده اند. این نکته کلیدی در تناسب اندام می تواند به شما در تمرین های طولانی مدت و با شدت بیشتر کمک کند تا نتایج بهتری بگیرید. علاوه بر این، کافئین همچنین می تواند به بهبود تمرکز شما کمک کند تا بتوانید از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید.
توانایی های خود را فریاد بزنید IntenSati
اگر می خواهید کارایی تمرین های تناسب اندام خود را بهبود ببخشید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که آن را فریاد بزنید. تمرینات IntenSati بر اساس این اصل کار می کنند ، کلاس های کاردیو با شدت بالا که حین انجام تمرین جملات انگیزشی با صدای بلند توسط ورزشکاران گفته می شود. ابتدا با تمرینات اینتروال یا تناوبی، ورزش های رزمی ، رقص و یوگا شروع شده، بعد از پنج دقیقه یا بیشتر ، برنامه پیچیده هوازی (لگد زدن ، مشت زدن ، اسکات، و غیره) با همان جملات انگیزشی همراه خواهد بود. عباراتی مثبت مانند: “من قوی هستم” و “من می توانم این کار را انجام دهم” .
IntenSati ادعا می کند که ذهن ، بدن و روح را آموزش می دهد و مفهوم پشت این تکنیک این است که فریاد کشیدن جملات انگیزشی باعث تغییر ذهنیت فرد نسبت به تمرینات ورزشی و تقویت روحیه او می شود. علاوه بر آن به عنوان راهی برای دور کردن ورزش کاران از هرگونه خستگی یا درد که ممکن است حین تمرین احساس کنند، می باشد. /انتهای مطلب
وقتی نوبت به ورزش می رسد ، زمان تمرین کردن حرف اول را میزند. آنچه در اینجا بیشترین اهمیت را دارد ، انجام منظم ورزش است نه مدت زمان انجام آن، که این زمان بندی را تجربه شخصی هر فرد از سوابق ورزشی و اهدافش مشخص می کند و بیشترین تاثیر را بر نحوه و زمان انجام تمرین هایش دارد.
دکتر بث فراتس ، استادیار بالینی طب فیزیکی و توانبخشی در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: “اگر تازه یک فعالیت بدنی را شروع می کنید ، هر زمانی که احساس انگیزه و انرژی کافی برای ورزش دارید بهترین زمان برای شماست.” برای بعضی از افراد ، این زمان آمادگی و بالا بودن سطح انرژی صبح و برای دسته ای دیگر، بعد از ظهر. البته بهترین حالت زمانیست که بتوانید با یکی از دوستانتان تمرین کنید ، آنوقت است که باید قسمتی از روز را انتخاب کنید که برای هر دوی شما مناسب باشد. انجام تمرین با یک دوست ورزشی لذت بیشتری دارد و شما می توانید در یکدیگر انگیزه بوجود آورید.
ورزش در صبح
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش ناشتا (قبل از صبحانه) به افراد کمک می کند چربی ذخیره شده بدن را بسوزانند. اما آیا این روش واقعاًبه کاهش وزن افراد کمک می کند؟ دکتر فراتس می گوید “هنوز اظهارنظری جدی در این خصوص از سوی پزشکان صورت نگرفته است.” ولی اگر می خواهید از تاثیر این تئوری روی بدنتان آگاه شوید، امروز شروع کنید. ابتدا به مدت چهار هفته قبل از صبحانه و سپس برای چهار هفته بعد از صبحانه ورزش کنید. احساس خود را ببینید و اینکه آیا یکی از این دو روش به شما کمک می کند تا بیش از دیگری وزن کم کنید.
یکی دیگر از مزایای بالقوه ورزش ،آزاد سازی هورمونهای”دوپامین” و “سروتونین” به دستور مغز در بدن ورزشکاران است که در حین فعالیت بدنی آزاد می شوند. دکتر فراتس می گوید: “آزادسازی این هورمون ها شما را برای موفقیت در کل روز آماده می کند و ممکن است تمرکز و خلاقیت شما را افزایش دهد.” همچنین برخی تحقیقات حاکی از آن است، افرادی که صبح ها ورزش می کنند احتیاط بیشتری در انتخاب غذای مناسب در طول روز خود دارند.
ورزش در عصر
اما برای یکسری افراد دیگر ، تمرین بعد از ظهر مزایای بیشتری دارد. اگر فرد صبحگاهی نیستید ، احتمالاً ترجیح می دهید بعد از ظهر ورزش کنید. دکتر فراتس پیشنهاد می کند: “به جای نوشیدن یک میان وعده یا یک فنجان قهوه ، از ورزش به عنوان راهی برای تأمین انرژی مجدد خود استفاده کنید.” و بطور کلی اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا حفظ کنید ، بدون توجه به اینکه چه ساعتی از روز است ، از ورزش جهت تمدد اعصاب و راه حلی برای تقویت روحیه خود استفاده کنید.
بهتر است حداقل سه ساعت بعد از یک وعده غذایی اصلی ورزش نکنید. اما اگر فقط یک میان وعده کوچک خوردید ، یک ساعت انتظار کافی است. ورزشکاران حرفه ای که قصد بالا بردن عملکرد بدن خود را دارند ، اغلب یک میان وعده کوچک و غنی از کربوهیدرات – مانند یک موز یا یک تکه نان تست غلات کامل – کمی قبل از تمرین خود می خورند. دکتر فراتس توضیح می دهد که کربوهیدرات ها سوخت سریع برای ورزش های کوتاه مدت و با شدت بالا را فراهم می کنند. همچنین داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از فیبر ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات تازه ، چربی های “خوب” یا اشباع نشده ، و اسیدهای چرب امگا 3 برای ورزشکاران بسیار مهم است. این رژیم غذایی التهاباتی که می تواند به بافت ، مفاصل ، دیواره شریان ها و اندام ها آسیب برساند را کاهش می دهد. استفاده از غذاهای غنی شده یکی دیگر از عناصر تغذیه سالم است. شیرینی ها ، غذاهای حاوی غلات اصلاح شده و نوشیدنی های شیرین شده با شکر می توانند باعث افزایش قند خون شوند که منجر به گرسنگی زودرس می شود. قند خون بالا منجر به دیابت ، چاقی ، بیماری های قلبی و حتی الزایمر می شود.
ورزش ( به ویژه ورزش صبحگاهی ) در صورت کمبود آب بدن، می تواند چالش برانگیز باشد ، این امر ممکن است هنگامی اتفاق بیفتد که در طول روز به اندازه کافی آب ننوشیده اید. در حقیقت ، اگر بدن شما کم آب شده و از روز گذشته (یا روزها) به خوبی تغذیه نکرده باشید و ورزش قبل از صبحانه را انتخاب کرده باشید ، احتمالاً انرژی کافی برای یک تمرین لذت بخش و موثر نخواهید داشت. دکتر فراتس هشدار می دهد که حتی ممکن است منجر به سرگیجه حین ورزش شود که این عدم تعادل می تواند بسیار خطرناک باشد. این تصور که نوشیدن یک لیوان آب بزرگ درست قبل از ورزش می تواند این مشکل را حل کند بسیار نادرست می باشد. چراکه حجم مایعاتی که در طول روز به بدن رسیده است مهم است.
حداقل هفت ساعت خواب در شبانه روز برای سلامتی بدن شما لازم است و ورزش می تواند در این امر به شما کمک کند. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند معمولاً زودتر از دیگران به خواب می روند (زمان کمتری در رختخواب بیدار هستند) و همچنین در طول شب با احتمال کمتری دچار بی خوابی میشوند. حتی اگر به هر دلیلی خواب شبانه بدی داشته باشید ، ممکن است برای ورزش روز بعد بیش از حد احساس خستگی کنید. دکتر فراتس می گوید ” اگر چنین است ، یک چرت بزنید، در بهترین حالت قبل از ساعت 3 بعد از ظهر و فقط برای 20 تا 30 دقیقه، و بعد از آن ورزش خود را شروع کنید.
هدف تمرین کوتاه تر در برابر طولانی تر
ورزشکاران مبتدی ممکن است راحت تر بتوانند تایم ورزش خود را به بخشهای کوتاه تر تقسیم کنند. دکتر فراتس می گوید: “حتی پنج دقیقه ورزش در روز شما را برای رسیدن به هدف بزرگتر 150 دقیقه در هفته آماده می کند.” پس استقامت خود را به تدریج بالا ببرید. می توانید در ابتدا هر جلسه 30 دقیقه ورزش کنید ، سپس می توانید سرعت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید که این باعث افزایش کالری سوزی و سلامت قلب و عروق می شود. / انتهای مطلب
نحوه پیاده روی و وضعیت صحیح بدن می تواند کمک زیادی به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود کند. ما در این مقاله تکنیک های صحیح پیاده روی را برای شما بازگو می کنیم.
ممکن است فکر کنید طبیعی ترین فعالیت در جهان، پیاده روی می باشد. با این حال روش راه رفتن بسیاری از ما تبعات زیادی برای بدنمان دارد. احتمالا از خودتان می پرسید چطور امکان دارد فعالیتی که از یک سالگی به بعد بطور غریزی انجام می دهید تکنیک هایی جهت آموزش دارد. اما واقعیت این است که تکنیک خوب راه رفتن است که شما را قادر می سازد سریعتر و بیشتر از پیاده رویتان بهره ببرید و وضعیت بدن خود را تقویت کنید.
هنگام راه رفتن به پایین نگاه نکنید بلکه نگاهتان به جلو باشد (به خصوص هنگام پیاده روی در سطوح نا هموار). همچنین اطمینان حاصل کنید که گردن خود را به جلو متمایل نکنید ، متاسفانه این وضعیتی است که ما اغلب خود را در آن قرار می دهیم.
شانه ها
هنگام راه رفتن شانه ها را آزاد نگه دارید و اجازه دهید بازوها به راحتی در دو طرف بدنتان حرکت کنند. بهتر است ابتدای پیاده روی سعی کنید یک بار شانه هایتان را بالا ببرید تا مطمئن شوید که قوز نکردید و فشاری روی آنها نیست. منقبض کردن عضلات این ناحیه باعث می شود بازوهایتان هماهنگ با قدمهایتان حرکت نکند و این باعث کاهش اثرگذاری پیاده روی می شود.
بازوها
استفاده صحیح از حرکت بازوها هنگام پیاده روی باعث کاهش پنج تا ده درصدی صرف انرژی می شود. اگر با سرعت آرام می روید ، بازوها را باید آزاد و کمی خم نگه دارید. با افزایش سرعت، باید نزدیک به 90 درجه خم شوند و به سرعت در عرض بدن حرکت کنند! در اینجا بازوها به شما کمک می کنند تا سریعتر حرکت کنید. هرچند در بالا آوردن بازوها زیاده روی نکنید – نیازی نیست که دستان شما تا حد صورتتان بالا بیایید؛ حرکت آنها باید نهایتاً در حد ارتفاع جناغ سینه متوقف شود. انگشتان دست باید آزاد باشند اما به شکل شل هم تکان نخورد. همچنین دستان خود را در حالت مشت شده نگه ندارید.
کمر
هنگام راه رفتن ، پشت شما باید صاف باشد و این امر موجب نگه داشتن حالت طبیعی آن می شود پس بنابراین نباید به عقب یا جلو خم شوید. تحقیقات نشان داده اند اندکی خم شدن به جلو در صعود از تپه قابل قبول است.
وضعیت
هنگام راه رفتن، عضلات شکم خود را به آرامی منقبض کنید. اما به یاد داشته باشید هیچگاه نفس خود را نگه ندارید!
لگن و قفسه سینه
روی حد فاصل قفسه سینه و بالای لگن خود تمرکز کنید. تصور کنید حرکت شما از طریق جناغ سینه صورت می گیرد پس آنرا باز نگه دارید و دنده ها را کمی به جلو بکشید. همچنین تصور کنید که لگن شما یک سطل آب است و شما مراقب هستید که ریخته نشود ، پس از حرکت دادن آن به اطراف جلوگیری کنید.
وضعیت صحیح پاها در تکنیک پیاده روی
تصور کنید پاها از کمر شروع می شوند نه کشاله ران پس با هر قدم پاهایتان را کاملا بکشید.
زانوها
در هنگام قدم برداشتن، زانو خم می شود تا قدم به زمین گذاشته شود. در این زمان پاهایتان را خیلی از زانو بالا نیاورید و عضلات ران را منقبض نکنید.
مچ پا و پا
سعی کنید عضلات مچ و ساق خود را آزاد نگه دارید. قبل از برخورد پا به زمین تصور کنید پای شما آویزان است تا اینکه عضلاتش سفت و منقبض باشد. انجام این کار با پای برهنه بسیار ساده تر از زمانیست که کفش به پا دارید، همانطور که می دانید مفاصل مچ پا و زانو به طور مکمل کار می کنند، بنابراین مچ پا های سفت و منقبض بر روی زانوها اثر مخربی دارند. در مورد کف پا نیز ابتدا پاشنه به زمین برخورد دهید، سپس وقتی بدن به جلو پیش می رود، از روی سینه پا به سمت انگشتان پا، خود را حرکت دهید.
بنابراین ، هنگامی که بعد از مطالعه این مطلب دوباره به پیاده روی رفتید، دقیق به وضعیت بدن خود فکر کنید. می دانیم که برای اولین بار فکر کردن به تمامی این موارد شاید بسیار سر در گم کننده باشد، به خصوص اگر تازه وارد هستید. اما حتی تمرکز روی یکی از موارد گفته شده بازدهی شما را ارتقا می بخشد. و به زودی تمام بدن شما به تکنیک صحیح تسلط می یابد.
