انواع مختلف تمرین تناسب اندام: روش خود را پیدا کنید

توسط اُفیت | شهریور 4, 1400 | مجله اُفیت, تناسب اندام

اگر چند دقیقه وقت بگذارید و انواع مختلف تمرین تناسب اندام را در گوگل سرچ کنید ، لیستی در حدود 10 مورد مختلف پیدا می کنید که هر کدام به زیر دسته های تخصصی تر تقسیم می شوند. و هر ساله “روند تناسب اندام” وارد حوزه های جدید و نوظهوری می شود. این  امر باعث می شود علاقمندان به تناسب اندام در انتخاب روش مورد نظر خود گیج و نا امید شوند. و احتمالاً اگر شما از تمرین های خود نتیجه ای که دوست دارید بدست نمی آورید، به این دلیل است که هنوز تمرین تناسب اندام مناسب خود را از بین این دنیای تنوع پیدا نکرده اید. پس به دنبال یک تغییر دیوانه وار در سالن ورزشی یا رژیم غذایی خود نباشید. بیایید با هم دنبال سبک تمرین مناسب بدن خود باشیم. و بدانیم آنچه برای یک شخص مفید است همیشه برای فرد دیگر مفید نمی باشد.

تمرین تناسب اندام آموزش مدار

تمریناتی شدید هستند که هم شامل تمرین هوازی و هم تمرین قدرتی است. این دسته از تمرینات را می توان با تجهیزات بدنسازی یا بدون آن انجام داد. هدف از این دسته تمرینات ایجاد قدرت و استقامت عضلانی است. این تمرینات معمولاً ضربان قلب شما را بسیار بالا نگه می دارند و شامل ایستگاه هایی با مدت زمان کوتاه است، البته استراحت مابین هر ایستگاه بسیار کوتاه می باشد یا اصلاً استراحتی طراحی نمی شود. این روش برای افرادی که بدنبال کاهش وزن، رسیدن به اندامی متناسب و تقویت عضلات هستند بسیار مناسب است. بسیاری معتقدند این همان هدفی است که اکثرا به دنبال آن هستند زیرا می توانید در مدت زمان کوتاهی به نتایج مورد نظر خود برسید.

آموزش تمرین تناسب اندام هوازی

این نوع تمرینات به نام کاردیو نیز شناخته می شود.هدف این تمرینات مشخصاً سیستم قلبی عروقی می باشد. در بیشتر موارد تمرینات با دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، طناب زدن و کار با استپ همراه است. این سبک آموزش به افزایش استقامت قلبی عروقی و افزایش حجم ریه کمک می کند.

سبک تمرین هوازی برای افرادی که می خواهند لاغر شوند ، ورزشکارانی که بدنبال افزایش عملکرد و استقامت بدنشان هستند ، افرادی که سعی در کاهش خطر بیماری های مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت دارند و یا در حال انجام برنامه های تمرینی خاص مانند ماراتن هستند مناسب می باشد.

تمرین تناسب اندام بر پایه ضربان قلب

این نوع تمرینات مختص هر فرد و مناطق ضربان قلب آنها است. در اینجا می‌توانید در مورد تمرین بر پایه ضربات قلب بیشتر بخوانید. تمرکز این روش تمرین بر اساس مناطق مختلف چربی سوزی ، استقامت قلبی عروقی ، اوج عملکرد و بهبودی است. در بسیاری از موارد مشاهده شده است که تمرین بر پایه ضربان قلب به عنوان بهترین روش افراد بوده است.

تمرین بر پایه ضربان قلب به شما کمک می کند تا به نوعی به اوج توانایی خود برسید به صورتی که این تمرینات مختص بدن شما باشند. مناطق تمرین با انجام آزمایش vo2 مشخص می شوند. در این آزمایش حداکثر مصرف اکسیژن در طی تمرینات افزایشی اندازه گیری می شود. و ظرفیت استقامت در عملکرد ورزشی شما را نشان می دهد.

این روش برای هر فردی کاربردی است. البته به طور معمول افرادی که مسابقات استقامتی مانند اسپارتان یا ماراتن انجام می دهند بیشترین نتیجه را می گیرند. اما برای افرادی که بعد از هر تمرین کاملاً بی انرژی می شوند و تمام کسانی که از داروهایی استفاده می کنند که ضربان قلب آنها را تحت تأثیر قرار می دهد نیز مفید است.

تمرین کششی

برخلاف آنچه که همه فکر می کنند ، این تمرینات فقط یوگا نیست! این تفکر کلیشه ای که فقط افراد سن دار باید با به بطری آب و مت یوگا این تمرینات را انجام دهند فراموش کنید. این سبک تمرینات یکی از مهمترین و در عین حال فراموش شده ترین نوع ورزش است. تمرینات یوگا شامل تمرینات اصلاحی و کششی (کشش های ایستا و پویا) و حرکات از سر تا پا می باشد.هدف این تمرینات بهبود انعطاف پذیری ، تحرک ، دامنه حرکت ، تعادل و بطور کلی قرار گرفتن بدن در وضعیت بهتر است.

به راحتی می توان گفت این تمرینات برای همه مناسب است! اگر شما تا به حال یوگا انجام نداده اید، وقت آن است که شروع کنید! چراکه آموزش انعطاف پذیری برای هر شخصی در هر سنی بسیار لازم است.

تمرین قدرتی

تمرین تناسب اندام قدرتی به طور معمول با وزنه های سنگین انجام می شود اما در قالب تمرینات سبک تر نیز طراحی می شود. این سبک آموزش مستقیماً با قانون نیوتن در ارتباط است.هدف این تمرینات افزایش قدرت عضلانی است. این تمرینات ایده آل کسانی است که بدنبال کاهش وزن هستند. همچنین می تواند برای کسانی که وقت کافی برای انجام تمرینات ورزشی ندارند خوب باشد.

حالا با خودتان فکر می‌کنید باید چه کار کنید؟ اگر بین روش های مختلف تمرین تناسب اندام گیر کرده اید و می خواهید روشی را پیدا کنید که برای شما بیشترین تأثیر را خواهد داشت باید کمی وقت بگذارید. آنچه برای شرایط شما واقع بینانه است بشناسید و تجربه ورزش گذشته خود را در نظر بگیرید. همه این موارد در کنار هم و در نظر گرفتن کارهایی که دوست دارید در هنگام ورزش انجام دهید می تواند شما را به انتخاب مطلوب نزدیک کند. در این مسیر سخت و گیج کننده ما کنار شما هستیم.

پایان مطلب/

نحوه کاهش وزن برای رسیدن به رده وزنی مناسب

توسط اُفیت | مرداد 23, 1400 | تغذیه ورزشی, مجله اُفیت

در هر ورزشی که رقبا در آن بر اساس وزن بدن دسته بندی می شوند، این که ورزشکار با پیشنهاد دستکاری وزن طبیعی بدن خود به سمت بالا یا پایین برای مزیت رقابتی روبرو شود، اجتناب ناپذیر است. بیشتر اوقات، این دستکاری شامل کاهش وزن موقت است ، بنابراین ورزشکار می تواند در رده سبک تری از وزن واقعی خود شرکت کند. باید توجه داشت که برای مبتدیان توجیه چندانی برای کاهش وزن در مسابقات وجود ندارد. ترجیحاً مبتدیان باید در وزن طبیعی بدن خود به رقابت بپردازند ، زیرا مشارکت آنها باید صرفاً برای لذت بردن و یادگیری باشد. 

به طور کلی ، برای یک ورزشکار بسیار آسان است که 2 درصد از وزن بدن خود را در یک دوره 24 ساعته کاهش دهد. بنابراین ، اگر یک ورزشکار به طور معمول در ساعت 5 بعد از ظهر 82.5 کیلوگرم وزن داشته باشد ، برای رسیدن به مسابقات دسته 81 کیلو برای ساعت 10 صبح روز بعد پیشنهاد سختی نمی باشد البته به شرط رعایت قوانین ساده. 

یکی از روش های تهاجمی جهت کاهش وزن سریع دستکاری در میزان آب بدن می باشد که ورزشکاران می توانند وزن زیادی را با استفاده از سونا از دست بدهند، اما یک استراتژی ملایم تر و مفیدتر این است که به تدریج برنامه های رژیم غذایی دقیق را برای کاهش وزن بدن برنامه ریزی کنیم. هدف از چنین اقداماتی محدود کردن انرژی دریافتی بدن است، به نحوی که بیشترین تأثیر را بر چربی بدن داشته باشد اما حداقل تأثیر را بر روی توده عضلانی داشته باشد. هنگامی که کل انرژی دریافتی کمتر از کل انرژی مصرفی بدن باشد ، رژیم غذایی “کم کالری” نامیده می شود. ورزشکارانی که قصد دارند از رژیم غذایی برای کاهش وزن در مسابقات قریب الوقوع استفاده کنند ، باید در اسرع وقت شروع کنند و از توصیه های رژیم غذایی استفاده کنند. هر چه دوره رژیم غذایی را طولانی تر در نظر بگیرند، کسری انرژی روزانه مورد نیاز کمتر است.

در ابتدا باید بدانیم که انسان برای حفظ عملکردهای اولیه به مقدار مشخصی از چربی بدن نیاز دارد. با این حال ، درصد چربی بدن بالاتر می تواند بر عملکرد ورزشکاران تأثیر منفی بگذارد.

9 نکته برای کاهش وزن مبتنی بر علم برای ورزشکاران

1. قبل از زمان مسابقه چربی اضافی بدن را از بین ببرید

کاهش وزن بدن و رسیدن به اوج تناسب اندام بسیار دشوار است. برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری مصرف کنید. این امر می تواند مانع از انجام بهترین عملکرد شما حین مسابقه شود، به همین دلیل ، بهتر است چربی را در خارج از زمان وزن کشی مسابقه، از دست بدهید. تلاش برای کاهش چربی در خارج از زمان مسابقه نیز به شما زمان بیشتری برای رسیدن به وزن هدفتان می دهد. کاهش وزن با سرعت کمتر احتمال از دست دادن عضلات را کاهش می دهد و به نظر می رسد به عملکرد ورزشی شما کمتر لطمه بزند.

اکثر تحقیقات نشان می دهند که کاهش وزن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) یا کمتر در هفته ایده آل است.

2. از رژیم های تصادفی کاهش وزن خودداری کنید

اگر کالری دریافتی بدن را به شدت کاهش دهید ، میزان مواد مغذی که به بدنتان می رسانید ممکن است از تمرین و ریکاوری مناسب بدن شما پشتیبانی نکند. که این می تواند خطر آسیب ، بیماری و سندرم تمرین بیش از حد را افزایش دهد. همچنین کم کردن وزن و سطح چربی بدن تا سطوح خیلی پایین می تواند عملکرد باروری را مختل کرده و سلامت استخوان ها را به خطر بیاندازد.

کمترین درصد چربی توصیه شده برای بدن مردان 5 درصد و این عدد در زنان 12 درصد است. با این حال ، این سطوح لزوماً برای همه ورزشکاران یکسان نیست ، بنابراین با مربی و متخصص تغذیه ورزشی خود در ارتباط باشید.کاهش کالری دریافتی، حدود 300 الی 500 کالری در روز برای کاهش چربی بدن در ورزشکاران توصیه شده است. اما از خوردن کمتر از 13.5 کالری به ازای هر پوند (30 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) از توده بدون چربی در روز، باید خودداری شود. اگر نمی دانید چه مقدار توده بدون چربی دارید ، می توانید با آنالیز بدن توسط دستگاه تجزیه بایو امپدانس (BIA) این توده را تخمین بزنید.

3. شکر افزوده شده کمتر و فیبر بیشتری بخورید

رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی بسیار موثر به نظر می رسند . با این حال ، محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات ها همیشه برای ورزشکاران بهترین گزینه نیست. به این دلیل است که می تواند بر تمرینات و عملکرد ورزشی آنها تأثیر منفی بگذارد. مصرف کربوهیدرات را که 40 درصد از کالری دریافتی روزانه بدن شماست را هدف قرار دهید تا چربی سوزی را به حداکثر برسانید. با این وجود ، مصرف روزانه کربوهیدرات خود را به کمتر از 1.4-1.8 گرم به ازای هر پوند (3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود نرسانید.

حذف قندهای اضافی سالم ترین راه برای کاهش مصرف کل کربوهیدرات است. برای انجام این کار ، برچسب مواد خوراکی را بررسی کنید و غذاهایی که حاوی قندهای اضافی مانند گلوکز ، ساکارز و فروکتوز هستند را به حداقل برسانید. در عوض مصرف سبزیجات سرشار از فیبر را افزایش دهید. اینها به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید و احساس رضایت بیشتری کنید.

4. برای کاهش وزن پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین به چند طریق به کاهش چربی کمک می کند. در ابتدا رژیم های سرشار از پروتئین، احساس سیری را افزایش می دهند. همچنین از کاهش توده عضلات در دوره های کاهش وزن، مخصوصا در ورزشکاران حرفه ای جلوگیری می کند. مطالعات نشان می دهند که خوردن 2-3 بار پروتئین بیشتر در طی روز می تواند به ورزشکاران کمک کند تا ماهیچه های بیشتری را در هنگام از دست دادن چربی اضافه بدن حفظ کند . بنابراین ، ورزشکارانی که کالری خود را برای کاهش وزن محدود می کنند ، باید 0.8-1.2 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (1.8-2.7 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) در روز بخورند .گفته شده است مصرف بیش از حد پروتئین مزیتی بوجود نمی آورد.

5. مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید

علاوه بر خوردن پروتئین بیشتر ، ورزشکاران می توانند مصرف این حجم مشخص پروتئین روزانه خود را در طول روز تقسیم کنند. در واقع ، 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای تحریک ماهیچه ها برای تولید انرژی در 2 الی 3 ساعت بعد کافی به نظر می رسد. به همین دلیل است که بسیاری از دانشمندان بر این باورند که هر 3 ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از پروتئین ایده آل است. جالب است که مطالعات روی ورزشکاران نشان می دهد که اگر 80 گرم پروتئین در 4 وعده غذایی استفاده شود باعث تولید پروتئین بیشتر در عضلات می شود، تا تقسیم همان میزان پروتئین در 2 وعده غذایی بزرگتر یا 8 وعده غذایی کوچکتر . خوردن میان وعده با 40 گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب نیز می تواند باعث بهبود عملکرد ورزشکاران حین تمرین شود و سنتز پروتئین ماهیچه ها را در طول شب افزایش می دهد .

6. پس از تمرین به خوبی سوخت گیری کنید

خوردن غذاهای مناسب بعد از تمرین یا مسابقه بسیار مهم است ، به ویژه هنگامی که سعی می کنید چربی بدن خود را از دست بدهید. تغذیه مناسب به ویژه برای روزهایی که دو جلسه تمرین دارید یا زمانی که بین تمرینات کمتر از هشت ساعت تایم ریکاوری دارید اهمیت دارد. ورزشکارانی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند باید هدفشان مصرف 0.5 تا  0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن (1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم) در اسرع وقت بعد از یک جلسه تمرین باشد . افزودن 20-25 گرم پروتئین به این میزان کربوهیدرات می تواند روند تولید پروتئین را در ماهیچه های شما افزایش دهد.

7. تمرینات قدرتی انجام دهید

افرادی که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ، اغلب در معرض از دست دادن ماهیچه های خود علاوه بر چربی هستند. ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند. با خوردن مقدار کافی پروتئین ، اجتناب از رژیم های تصادفی و انجام تمرینات قدرتی می توان جلوی از دست دادن عضلات را گرفت.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین و تمرینات قدرتی باعث تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه ها می شود. با این وجود ، قبل از اضافه کردن هرگونه تمرین اضافی به برنامه خود ، حتماً با مربی خود صحبت کنید. این کار خطر تمرین بیش از حد یا آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.

8. پس از رسیدن به هدف کاهش وزن، کالری را به تدریج افزایش دهید

هنگامی که به درصد چربی مناسب بدن خود رسیدید ، خوردن مجدداً وسوسه انگیز می شود. و خطر افزایش وزن بوجود می آید. بدانید که بدن شما می تواند با تنظیم میزان سوخت و ساز و سطح هورمون ها ، با محدودیت کالری دریافتی سازگار می شود. این سازگاری می تواند برای مدتی پس از افزایش کالری دریافتی شما باقی بمانند و باعث می شود سریعتر چربی از دست رفته را دریافت کنید. پس می بایست افزایش کالری دریافتی را تدریجی انجام دهید. این امر باعث بازگرداندن بهتر سطح هورمون و متابولیسم بدن می شود، و بازگشت وزن را به حداقل می رساند.

9. برخی نکات عمومی دیگر برای کاهش وزن خود را امتحان کنید

• مایعات کافی بنوشید. نوشیدن مایعات قبل از غذا ، مثل سوپ یا آب ، می تواند به شما کمک کند تا 22٪ کالری کمتری در وعده غذایی مصرف کنید

• آهسته غذا بخورید. افراد آهسته خوار تمایل دارند کمتر غذا بخورند و احساس سیری بیشتری نسبت به سریع غذاخورها دارند. آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را بدون احساس گرسنگی کاهش دهید. سعی کنید حداقل 20 دقیقه برای هر وعده غذا صرف

• از مصرف الکل خودداری کنید. الکل منبع کالری خالی است. علاوه بر این ، می تواند ورزشکاران را از تغذیه مناسب بعد از ورزش دور کند ، و این می تواند بر عملکرد آینده فرد تأثیر منفی بگذارد

• به اندازه کافی بخوابید. تحقیقات نشان می دهد خواب کم می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش دهد. از آنجا که خواب برای عملکرد ورزشی نیز مهم است ، مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید

• .استرس خود را کاهش دهید. داشتن سطوح بالای استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که اشتها را افزایش می دهد. استرس روحی و جسمی نیز می تواند از ریکاوری مناسب جلوگیری کند

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/9-weight-loss-tips-for-athletes#TOC_TITLE_HDR_11

/پایان مطلب

کالری سوزی با تمرین

توسط اُفیت | مرداد 12, 1400 | تناسب اندام, مجله اُفیت

اگر شما جز آن دسته از افرادی هستید که قسمتی از روز خود را به ورزش کردن اختصاص می دهید تا با حداکثر کالری سوزی لاغر شوید، و دوست دارید بدانید که در این وقت گذاشتن واقعا شما کالری از دست می دهید یا خیر! پس بهتر است در این مقاله با ما همراه باشید تا بهترین تمرینات کالری سوزی جهت کاهش وزن را به شما معرفی کنیم. برخی از افراد می گویند که کاردیو یا هوازی بهترین کالری سوز است و به سرعت باعث لاغری می شود، در حالی که دیگران همین نظر را در مورد تمرینات قدرتی دارند. این تفکر که افراد هنگام انجام کاردیو کالری بیشتری مصرف می کنند و احتمال لاغری بیشتر است، درست می باشد. مانند دویدن در مقایسه با وزنه برداری. اما فیزیوتراپیست و مربی بدن سازی DPT، لورا میراندا می گوید: ” تمرینات بی هوازی یا قدرتی (که با وزن بدن انجام می شود) باعث می شود كه بدلیل مصرف اضافی اکسیژن، پس از ورزش (EPOC) کالری سوزی همچنان برای ساعت ها ادامه یابد.” 

حالا ببینیم دلیل اینکه تمرین با وزنه این اثر کالری سوزی طولانی مدت را دارد چیست؟ میراندا می گوید، “وقتی با آن شدت بالا کار می کنید ، بدن شما برای بازیابی و ترمیم عضلات به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد، که باعث میشود ساعت ها پس از ورزش متابولیسم بدن بالا بماند.”. وی می گوید: ” انتخاب تمریناتی كه باعث افزایش این اثر کالری سوزی پس از ورزش می شود ، در بلند مدت بیشتر برای بدن شما سودمند است.” عضله از نظر متابولیکی فعال ترین بافت است ، بنابراین هرچه مقدار بیشتری از آن را داشته باشیم ، سوزاندن کالری در طول روز بیشتر خواهد بود.” 

البته میزان کالری که شما می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد ، مانند وزن شما که هرچه وزن بیشتری داشته باشید ، با انجام هر کار خاصی کالری بیشتری می سوزانید. 

اگرچه این نتایج بطور قطع ارائه نشده اند ولی نشان می دهند برخی از تمرینات به طور کلی بیشتر از بقیه کالری می سوزانند. لیست زیر برترین تمرینات لاغری است که مربیان خبره بر اساس کالری سوزی طبقه بندی کرده اند. میزان کالری سوزی ارائه شده برای افراد در رنج وزنی 57 کیلو گرم تا 85 کیلو گرم می باشد.

1. طناب زدن

میزان کالری سوزی: 667–990 کالری در ساعت (با احتساب 120 عدد پرش در دقیقه)

این فعالیت انفجاری از گذشته بعنوان کالری سوز ترین روش، محبوب بوده است. بعلاوه ، “طناب زدن برای ایجاد هماهنگی عضلات، افزایش قدرت ساق و مچ پا ، تقویت عضلات میان تنه و استقامت عضلات قلبی عروقی عالی است. همچنین به ایجاد تراکم استخوان کمک می کند و مانع از پوکی استخوان می شود.

طبق نظریه های ارائه شده حالت ایده آل برای انجام این تمرین، این است که آهسته شروع کنید و سپس برای مدت زمان 20 تا 30 ثانیه بصورت انفجاری تعداد را افزایش دهید. پس از تسلط بر انجام این حرکت و رسیدن به هماهنگی مچ دست و زمان پرش، بر روی افزایش سرعت و مدت زمان خود کار کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.

کالری سوزی بالاتر: از یک طناب قدرتی استفاده کنید تا بازوها و شانه ها را بیشتر درگیر کنید.

2. دوی سرعت و کالری سوزی

میزان کالری سوزی: 639–946 کالری در ساعت

چه در یک پیست دو باشید یا در پیاده رو، دویدن با حداکثر سرعت بعنوان یک تمرین، کالری سوزی شما را  تضمین می کند.

دویدن سرعتی تلاشی است که به نیروی زیادی از گلوت (باسن) و همسترینگ شما نیاز دارد. با انجام این تمرین بصورت متناوب در بالاترین سطح قدرت خود و ارتقاء این سطح، به استقامت قلبی عروقی خود کمک می کنید و چربی سوزی را در بدن خود افزایش می دهید.

لورا میراندا می گوید: “برای اینکه بیشترین نتیجه را از تمرین خود بدست آورید؛ اگر شما می توانید برای حدود 20 ثانیه در حداکثر سرعت خود بمانید، با یک دوره ریکاوری تلاش کنید با نصف این سرعت در مدت زمان دوبرابر در حداکثر سرعت خود بمانید.”

کالری سوزی بالاتر: برای بالا بردن اثر این تمرین، در یک شیب بدوید یا از پله بالا بروید. چراکه مبارزه با گرانش زمین شدت تمرین را بیشتر می کند. میراندا توصیه می کند که ابتدا با 10 تا 15 پله شروع کنید. به محض اینکه سطح توانایی خود را پیدا کردید ، حتی می توانید همزمان دو پله را با هم برای سوزاندن کالری بیشتر گام بردارید.

3. کیک بوکسینگ و کالری سوزی

میزان کالری سوزی: 582–864 کالری در ساعت

کیک بوکسینگ بالا تنه و عضلات میان تنه را درگیر می کند. بدون اینکه فشار زیادی به پاهای شما وارد کند. بنابراین اگر بعلت زانو درد برای انجام حرکات دویدن یا طناب زدن مشکل دارید این ورزش برای شما بسیار عالی است. بعلاوه ، نشان داده شده است که کیک بوکسینگ برای تقویت عضلات ، تاندونها ، قلب ، ریه ، چابکی ، تعادل ، هماهنگی و تناسب اندام فوقانی بدن بسیار کارآمد می باشد. و بعلاوه می دانیم ضربه زدن به چیزی به طور جدی باعث کاهش سطح استرس می شود. برای شروع ، بهتر است ابتدا حرکات مشترک با بوکس مثل ضربه های جب ، کراس ، آپرکات و هوک را بیاموزید و سپس آماده استفاده از حرکات پیشرفته تر پا مثل اسکات ، لانگ و داک شوید.

کالری سوزی بالاتر: تمرین های خود را با شدت برای 90 ثانیه انجام دهید و با اضافه کردن استراحت 30 ثانیه ای مابین تمرینات سعی بر افزایش شدت آن ها داشته باشید.

 4. اسپینینگ و کالری سوزی

میزان کالری سوزی: 568–841 کالری در ساعت

دوچرخه سواری برای تقویت عضلات قلب ، زانوها و همسترینگ عالی است. اگر زانو درد در زمان دویدن شما را اذیت می کند یا در حال ریکاوری بعد از مشکلات زانو هستید، این یک تمرین عالی برای شما است. این تمرین علاوه بر بهبود عملکرد ورزش های هوازی و بی هوازی، بطور علمی نشان داده است که برای کاهش چربی بدن نیز بسیار موثر است. برای حصول بهترین نتیجه، حین دوچرخه سواری اطمینان حاصل کنید که از وضعیت خوبی برخوردار هستید (قفسه سینه جلو ، شانه ها به عقب و پایین و پشت خود را  صاف نگه دارید). 

کالری سوزی بالاتر: بهتر است این تمرین را کنار مربی امتحان کنید تا مطمئن شوید که به بهترین شکل در حال انجام است. و اگر به تنهایی دوچرخه سواری می کنید، پس از یک دقیقه تلاش با شدت بالا باید 30 ثانیه با سرعت آرامتر رکاب بزنید.

5. دویدن

میزان کالری سوزی: 566–839 کالری در ساعت (سرعتی معادل 1.6 کیلومتر در 10 دقیقه)

یکی از دلایل عمده دویدن تاثیر چشمگیر آن در کاهش وزن است. علاوه بر این که عضلات بزرگ پا را درگیر می کند ، از تأثیر بالایی نیز برخوردار است. اگر تازه شروع به کار کرده اید یا اگر سرعت بالا در دویدن مچ پا یا زانوی شما را آزار می دهد، فواصل مشخصی جهت دویدن انتخاب کنید. تناوبی با فواصل آهسته دویدن و راه رفتن. توصیه شده است که اگر تازه شروع به دویدن کرده اید ، از نسبت 1 به 2 برای دویدن به استراحت استفاده کنید یا دو برابر مدت زمان دویدن تان استراحت کنید.

کالری سوزی بالاتر: دویدن را با سرعت بالا و با نرخ ثابت انجام دهید (درجه تلاشتان 7 از 10 باشد) با این روش بقیه روز خود نیز بدنتان در حال کالری سوزی می ماند.

6. تمرین با کتل بل و کالری سوزی

میزان کالری سوزی: 554–822 کالری در ساعت

در کتل بل بر خلاف دمبل وزن آن در مرکز گوی متمرکز شده و این، حین تمرین احساس بهتری به شما می دهد. پس با این وسیله می توانید در فضایی نسبتا کوچک تمرینات سخت و با حرکات تند داشته باشید که این باعث چربی سوزی و تقویت عضلات می شود. که در نتیجه متابولیسم شما را افزایش می دهد.

می توان در انجام دادن حرکاتی مثل اسکات ، چرخش های میان تنه ، حرکات کششی و اصلی میان تنه از کتل بل جهت افزایش کارایی استفاده کنید. البته توصیه می شود بین حرکات بالا و پایین بدن به طور متناوب جابجا شوید تا بتوانید قبل از احساس خستگی کل عضلات خود را درگیر کنید.

کالری سوزی بالاتر: استفاده از کتل بل را به سبک HIIT (اینتروال) انجام دهید ، یک دقیقه تمرین ، 30 ثانیه استراحت و تکرار کنید.

7. حرکت پارویی

میزان کالری سوزی: 481–713 کالری در ساعت 

حرکت پارویی تمام بدن شما را به کار می گیرد ،گلوت ، همسترینگ ، پشت ، میان تنه و بازوها. که این برای تقویت کلیه عضلات خلفی شما عالی است.

از آنجا که تمام عضلات شما درگیر می شوند ، پس این حرکت باعث افزایش پمپاژ قلب می شود و از عضله سازی پشتیبانی می کند. که در نتیجه چربی بدن را کاهش داده و سوخت و ساز بدن را بالا می برد.

البته فرم مناسب نکته کلیدی این حرکت است، که عموما حین انجام فراموش می شود . با شروع هر کشش  ابتدا پاها کاملا به جلو کشیده می شوند ، سپس تنه شما حدود 45 درجه خم می شود و بعد بازوها به سمت سینه کشیده می شوند. در حرکت معکوس ، بازوها از کنار زانوها به جلو می روند ، سپس تنه را به جلو خم می کنید و پاها به حالت اولیه برمی گردند. 

کالری سوزی بالاتر: برای حداکثر تاثیر گذاری ، در فواصل یک دقیقه ای حرکت پارویی فوق العاده سریع انجام دهید ، و در دوره ی استراحت فعال 30 الی60 ثانیه ای حرکتهای اسکات ، پوش آپ و پلانگ را انجام دهید.

8. حمل کتل بل

میزان کالری سوزی: 476–705 کالری در ساعت

حمل کتل بل (یا دمبل) یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای میان تنه و وضعیت بدن خود انجام دهید. برای سوزاندن واقعی کالری، وزنه های شما باید به قدری سنگین باشد که احساس کنید باید با گلوت (باسن) خود حرکت را هدایت کنید. وزنه ها را در دو طرف خود نگه دارید ، شانه ها به سمت پایین و پشت ، قفسه سینه جلو ، لت ها درگیر ، شکم منقبض و باسن را جمع کنید. البته این حرکت شامل انواع مختلف حمل کتل بل می باشد که می توانید آن را در اینجا بخوانید. 

کالری سوزی بالاتر: تا جایی که می توانید وزنه را در بالای سر حمل کنید سپس تا آنجا که می توانید با وزنه روی شانه ها و در نهایت وزنه ها را پایین و در کناره بدن حمل کنید. یک دقیقه استراحت، سپس تکرار کنید.

9. پله نوردی

میزان کالری سوزی: 452–670 کالری در ساعت (77 قدم در دقیقه)

اگر دویدن سریع روی پله ها برای شما چندان جذابیتی ندارد، می توانید تنها در حالت پیاده روی از پله بالا بروید و همچنان کالری لازم برای کاهش وزن خود را بسوزانید.

بالا رفتن از پله به شدت کالری می سوزاند و پاها و باسن شما را به کار می گیرد ، ماهیچه هایی که واقعاً پس از نشستن بلند مدت در طول روز باید تقویت شوند. بالا رفتن از پله علاوه بر چربی سوزی، می تواند به کاهش سطح کلسترول و تقویت آمادگی جسمی بی هوازی شما کمک کند. چرا که بالا رفتن از پله ، شما را مجبور می کند که بر خلاف نیروی جاذبه عمل کنید و عضلات خود را تقویت نمایید.

کالری سوزی بالاتر: برای بالا بردن سطح فعالیت می توانید از یک جفت دمبل سبک استفاده کنید.

/پایان مطلب 

منابع:

https://www.verywellfit.com/kettlebell-training-the-basics-1231070

آشنایی با کتل بل

توسط اُفیت | مرداد 12, 1400 | تناسب اندام, مجله اُفیت

وارد هر سالن ورزشی که بشوید احتمالاً مجموعه ای از کتل بل ها را می بینید که در گوشه ای کنار سایر تجهیزات عجیب و غریب مانند بوسو بال ، طناب های جنگی و توپ های پیلاتس قرار دارند. اگر کسی را در حال استفاده از کتل بل ببینید، احتمالاً متوجه می شوید که آن را بالا و پایین می کند ، شاید از خود بپرسید که چرا چنین کاری انجام می دهند؟ نوسان وزنی که نقطه قوت کتل بل به نظر می رسد، چه فایده ای دارد؟

آموزش کتل بل فواید زیادی دارد و یکی از اصلی ترین آنها تمرینات بالستیک هستند، تمریناتی سریع بر خلاف تمرینات قدرتی که بسیار آهسته و کنترل شده می باشند.

این نوع تمرینات ضربان قلب شما را کاملاً متفاوت از کاردیو افزایش می دهد. علاوه بر این ، کتل بل تقریباً هر عضله ای در بدن شما را به چالش می کشد. 

کتل بل ها از جنس چدن می باشند و از 1 کیلو تا بیش از 45 کیلو وزن دارند و به شکل یک توپ با دسته هستند. قدمت کتل بل ها به بیش از سیصد سال پیش در روسیه بر میگردد و دهه ها پیش در ایالات متحده نیز به محبوب رسید.

تفاوت کتل بل و دمبل

باید این نکته را در نظر بگیرید که حرکت اولیه جهت بلند کردن کتل بل بصورت یک حرکت پاندولی می باشد که بنا به روش حمل بصورت تک دست یا دو دست، دسته کتل بل را در دست می گیریم و طی یک نوسان آنرا در جای مناسب خود فیکس می کنیم.

12 حرکت رایج با کتل بل

farmer walk

یک جفت کتل بل را دقیقا کنار بدن خود بلند کنید. نحوه بلند کردن مثل انجام حرکت ددلیفت می باشد. شانه های خود را به سمت پایین و عقب فشار دهید ، سینه خود را جلو بدهید. و شروع به راه رفتن کنید. FARMERS WALK با استفاده از کتل بل های سنگین تر یک روش عالی برای تحت فشار قرار دادن قسمت فوقانی کمر ، ساعد و میان تنه شما است.

SUITCASE CARRY

SUITCASE CARRY همان حرکت FARMERS WALK است با این تفاوت که باید تنها با یک کتل بل راه بروید. با در دست گرفتن یک کتل بل ممکن است مجبور به کاهش وزن کتل بل شوید ، با این کار شما می توانید از تغییر شکل وضعیت بدن خود به یک طرف جلوگیری کنید. در اینجا عضلات میان تنه سمتی از بدن که مقابل بار اضافی است بیشتر درگیر می شوند. زمان انجام حرکاتی که وزن بار روی یک سمت متمرکز می شود بیشتر مراقب باشید تا وقتی وزنه را از زمین بلند می کنید ، خوب مهار کنید و دوباره آن را به سمت پایین قرار دهید. اجازه ندهید وزنه شما را به یک طرف خم کند. روی آن به خوبی تمرکز کنید تا بدن شما در حالت عمودی خود باقی بماند.

GOBLET CARRY

وضعیت بدن درست مثل وضعیت حرکت گابلت اسکات است. یک کتل بل را مقابل قفسه سینه خود بالا بیاورید و نگه دارید. حالا راه بروید ، کمی فاصله بین سینه و کتل بل نگه دارید. اگر دیگر نمی توانید وزن را روی سینه خود تحمل کنید، وزنه را پایین بیاورید و کمی استراحت کنید. این روش حمل گزینه ای عالی برای افراد مبتدی است که نحوه مهار وزنه را با پیچیدگی بسیار کم یاد بگیرند. علاوه بر این ، GOBLET CARRY به اندازه کافی ساده است که به تمرینات با شدت بالاتر اضافه شود و در شرایط خستگی بدن، هنوز هم میتوان به خوبی انجام پذیرد.

RACK CARRY

کتل بل را با یک دست تا قفسه سینه خود بالا بیاورید. بدن خود را در وضعیت عمودی حفظ کنید و اجازه ندهید که وزنه وضعیت بدن شما را تغییر شکل دهد. هم اکنون راه بروید. این حرکت به شدت عضلات مورب شما را به کار می گیرد ، اما چالش تنفسی در این حرکت به اندازه حرکت حمل rack DOUBLE کتل بل نیست. اگر در بلند کردن کتل بل مهارت خاصی ندارید یا اگر خیلی خسته هستید ، می توانید از دو دست استفاده کنید تا وزنه را از زمین تا قفسه سینه بالا بیاورید.

DOUBLE KETTLEBELL RACK CARRY

مانند حرکت قبل ولی این بار دو کتل بل را روی قفسه سینه خود نگه دارید ، انگار قصد دارید با آنها اسکوات بزنید. با استفاده از عضلات فوقانی کمر ، کتل بل را محکم و ثابت نگه دارید. بار اضافی وزنه ها که مستقیماً بر روی قفسه سینه شما قرار می گیرد یک چالش تنفسی ایجاد می کند ، بنابراین می بایست حین انجام حرکت تنفس منظم داشته باشید و آرامش خود را حفظ کنید. باز هم می توانید در صورت لزوم اولین کتل بل را با دو دست بالا بیاورید و سپس یک همراه ورزشی به شما کمک کند تا کتل بل دیگر را در دست خود بگیرید.

تمرینات سبک ولی چالش برانگیز با کتل بل

WAITER’S WALK

در این حرکت با یک دست کتل بل را ابتده در حالت RACK بگیرید و سپس مستقیم بالای سر خود ببرید. اطمینان حاصل کنید که آرنج قفل شده باشد و نباید شانه خود را به سمت گوش خود بالا بیاورید. هنگامی که از وضعیت مناسب بدن اطمینان پیدا کردید، راه رفتن را شروع کنید. از خم شدن طرف مقابل بدن که وزن را تحمل نمیکند نیز باید جلوگیری کرد که به همین سبب عضلات میان تنه آن سمت هم درگیر خواهند شد. دست دیگر را آزاد کنار لگن یا مستقیم در برابر بدن خود نگه دارید تا به خود یادآوری کنید که منظم نفس بکشید و انقباضات شکمی را حفظ کنید. WAITER’S WALK هنگام بالا نگه داشتن وزنه باعث ثبات عضلات سر شانه می شود و مورب های قوی و عالی می سازد.

BOTTOMS UP CARRY

این حرکت برای عضلات ساعد و کمربند شانه ای شما بسیار چالش برانگیز است. حفظ موقعیت کتل بل نیاز به عضلات قوی ساعد ، شانه قوی و میان تنه ورزیده دارد. شما نمی توانید بدون یک میان تنه کاملاً آماده و سرشانه قوی، کتل بل را در این موقعیت متعادل نگه دارید. با یک چرخش پاندولی، کتل بل را از پایین به سمت بالا آورده و آنرا روبروی صورت خود متعادل نگه دارید، بصورتی که دسته کتل بل در دست شما و گوی روبه بالا باشد. قبل از شروع به راه رفتن می توانید با استفاده از دست دیگر خود کتل بل را در بالا تثبیت کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم را منقبض کرده اید و همچنین عضلات زیر بغل ، کمربند شانه ای و لت های خود را به درستی مهار کرده اید. سپس به آرامی راه بروید.

چالش برانگیز کردن حرکات با ایجاد تغییر

GLOBLET SHUFFLE

گاهی اوقات ، باید از حرکات ساده با تغییراتی کوچک رو به جلو حرکت کنیم. GLOBLET SHUFFLE یکی از حرکت های عالی برای ایجاد تغییر در نحوه حمل کتل بل می باشد. با تغییرات ساده حین انجام حرکت GLOBLET CARRY می توانید بدن خود را به چالش بکشید. کتل بل را مثل حرکت GLOBLET نگه دارید، به حالت نیم اسکات بنشینید و آهسته شروع به حرکت به سمت چپ و راست کنید. انگشتان پا را مستقیم به سمت جلو نگه دارید و زانوها از نک انگشتان پا بیرون نزند. موقعیت کتل بل به شما کمک می کند تا هنگام حرکت، فشار مناسبی به عضلات باسن وارد شود. همچنین در حرکت جانبی فشار مناسبی به عضلات داخل ران و چهارسر زانو وارد می کند.

GOBLET CARIOCA

حرکت چالش برانگیز بعدی با تغییر نحوه قرارگیری پاها قابل اجرا است. GOBLET CARIOCAباعث به کارگیری عضلات کوچک پا و باسن می شود که تا به حال از آن غافل شده اید. همانطور که کتل بل را در حالت GOBLET نگه داشته اید، پاهارا بصورت ضربدری یکبار از جلو و بار بعدی از پشت پای دیگر رد کنید. مطمئن شوید حرکت را به آرامی انجام می دهید. پس از طی مسافت مشخص از سمت دیگر راه بروید.

ترکیب حرکات حمل کتل بل

RACK AND SUITCASE CARRY

این حرکت ترکیبی از دو حرکت RACK و SUITCASE می باشد. ابتدا کتل بل را با یک دست با حرکت پاندولی در موقعیت RACK  قرار داده و با دست دیگر کتل بل بعدی را به حالت SUITCASE در دست می گیریم. به آرامی راه بروید. پس از طی مسافت مشخص دست ها را عوض کنید.

RACK AND WAITER’S CARRY

ترکیبی از حرکت RACK و WAITER‘S می باشد که بعد از طی مسافت باید دست ها جابجا شود.

12) SUITCASE AND WAITER‘S CARRY

همانند حرکت پیش اول یکی از کتل بل ها را به صورت RACK در دست بگیرید و سپس کتل بل دیگر را به شکل SUITCASE بگیرید. به آرامی کتل بل RACK را به حالت WAITER‘S بلند کنید مسافت مشخص را طی کنید و در نهایت جای دست ها را عوض کنید.

تمام این انواع حمل کتل بل ها می توانند به برنامه تمرینی شما اضافه شوند. این حرکت ها را می توان در مرحله گرم کردن و تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط ​​انجام دهید. یا در تمرینات قدرتی با وزنه های چالش برانگیزتر انجام دهید. تمامی این حرکات برای بکارگیری عضلات میان تنه، قسمت فوقانی پشت و ساعد می تواند انجام شود.

/پایان مطلب

:منابع

• https://www.verywellfit.com/kettlebell-training-the-basics-1231070
• https://strongmadesimple.com/blog/2014/6/12-loaded-carries-with-kettlebells

9رژیم لاغری محبوب

توسط اُفیت | مرداد 7, 1400 | تغذیه ورزشی, مجله اُفیت

در این مقاله قصد داریم انواع متنوعی از رژیم لاغری که در حال حاضر جهت کاهش وزن استفاده می شوند را با هم بررسی کنیم. برخی از آنها بر کاهش اشتها متمرکز می شوند، در حالی که برخی دیگر کالری ، کربوهیدرات یا چربی را محدود می کنند. از آنجایی که همه آنها ادعای برتری دارند ، به سختی می توان فهمید کدام یک از آنها ارزش آزمایش کردن را دارد.

البته حقیقت این است که هیچ کدام از رژیم ها برای همه بهترین نیستند. رژیم لاغری که برای شما مفید است ممکن است برای شخص دیگری مناسب نباشد.

1. رژیم لاغری پالئو

رژیم paleo بر این اساس است که شما باید همان غذاهایی را بخورید که اجداد شکارچی شما قبل از توسعه کشاورزی از آن استفاده می کردند. این تئوری می گوید که بیشتر بیماری های مدرن می توانند به دلیل مصرف غلات ، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط باشند. 

رژیم پالئو بر غذاهای کامل ، پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ها ، مغزها و دانه ها تأکید دارد ، در حالی که مصرف غذاهای فرآوری شده ، قند ، لبنیات و غلات را رد می کند. برخی از نسخه های انعطاف پذیرتر رژیم پالئو امکان استفاده از لبنیات مانند پنیر و کره و همچنین غده هایی مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را به ما می دهند. این رژیم با نام های دیگر «پارینه سنگی»، «عصر سنگی»، «شکارچی» و «غارنشین» نیز شناخته می شود .

کاهش وزن: چندین مطالعه نشان داده است که رژیم پالئو می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه و کاهش اندازه دور کمر شود .

طی مطالعات صورت گرفته، رژیم گیرندگان در روش پالئو به طور خودکار هر روز کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری مصرف می کنند و روزانه حدود 300 تا 900 کالری کمتر به بدن می رسانند. (

مزایای رژیم لاغری پالئو: به نظر می رسد این رژیم غذایی باعث کاهش خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول ، قند خون ، تری گلیسیرید و فشار خون می شود.معایب رژیم پالئو: رژیم غذایی پالئو استفاده از انواع غلات کامل ، حبوبات و لبنیات را که سالم و مقوی هستند ، را ممنوع می کند.

2. رژیم وگان

رژیم وگان به دلایل اخلاقی ، زیست محیطی یا سلامتی ، کلیه محصولات حیوانی را محدود می کند.

رژیم وگان سخت ترین شکل گیاهخواری است. چراکه علاوه بر ممنوعیت استفاده از گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ و محصولات حیوانی مانند ژلاتین ، عسل ، آلبومین ، پروتئین وی و کازئین،  مصرف برخی از انواع ویتامین D3 را نیز ممنوع می کند.رژیم روزانه وگان هر فرد بر اساس سلیقه شخصی خود او است اما معمولا افراد شش وعده غلات، پنج وعده حبوبات، آجیل و دیگر انواع پروتئین مانند کره بادام زمینی، نخود، توفو، سیب زمینی و شیرهای گیاهی و چهار وعده سبزیجات، دو وعده میوه و چربی های سالم مانند روغن کنجد، آوکادو و نارگیل را در برنامه خود جای می دهند. همچنین می توانید در این نوع رژیم دسر خود را داشته باشید چراکه وگان ها می توانند بستنی هایی استفاده کنند که با شیر گیاهی تولید شدند و یا شیرینی هایی میل کنند که در آنها کره و تخم مرغ استفاده نشده است. چنین تنوعی هنوز در فروشگاه های مواد غذایی کشورمان دیده نمی شود بنابراین کار، وگان ها در ایران دشوار است. 

کاهش وزن: به نظر می رسد رژیم وگان برای کمک به کاهش وزن بسیار موثر است ، زیرا حاوی مقدار بسیار کمی چربی و مقادیر بالای فیبر است که باعث احساس سیری طولانی می شود. همچنین رژیم غذایی وگان در مقایسه با سایر رژیم ها ارتباط مستقیم با کاهش وزن و شاخص توده بدنی (BMI) دارد.

یک مطالعه 18 هفته ای نشان می دهد که افرادی که رژیم وگان دارند 9.3 پوند (4.2 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم کنترل حجم غذا دارند از دست داده اند. گروه وگان می توانست تا سیری کامل غذا بخورد ، اما گروه کنترل حجم غذا مجبور شد کالری بدن را محدود کند

با این حال ، رژیم وگان در کاهش وزن لزوماً موثرتر از رژیم های دیگر نیست

مزایای رژیم وگان: رژیم های گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس در ارتباط هستند. چراکه محدود کردن مصرف گوشت و فرآورده های آن ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سرطان را کاهش دهد.

معایب رژیم وگان: از آنجا که رژیم های وگان غذاهای حیوانی را به طور کامل از بین می برد ، ممکن است بدن از نظر مواد مغذی از جمله ویتامین B12 ، ویتامین D ، ید ، آهن ، کلسیم ، روی و اسیدهای چرب امگا 3 دچار کمبودهایی شود.

3. رژیم لاغری کم کربوهیدرات یا کتوژنیک

رژیم لاغری کتوژنیک دهه ها برای کاهش وزن محبوب بوده اند. انواع مختلفی از این رژیم لاغری وجود دارد ، اما تمرکز همه روش ها بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات به میزان 20-150 گرم در روز است.

هدف اصلی رژیم کتوژنیک این است که بدن شما را مجبور به استفاده از چربی ها به جای کربوهیدرات( که منبع اصلی تامین انرژی بدن می باشد) کند.

در این رژیم تمرکز بر مقدار نامحدود پروتئین و چربی می باشد در حالی که مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کنند. وقتی مصرف کربوهیدرات محدود شود ، اسیدهای چرب به خون و نهایتا به کبد منتقل می شوند ، جایی که برخی از آنها به کتون تبدیل می شوند. در اینجا بدن شما می تواند از اسیدهای چرب و کتون در غیاب کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.

کاهش وزن: مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن ، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاق بسیار موثر می باشند و بیش از دو برابر رژیم های کم چربی و با کالری محدود باعث کاهش وزن می شوند. مخصوصا در کاهش چربی های شکمی خطرناک ، که می تواند اطراف اعضای بدن قرار گیرد ، بسیار موثر است.

افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند معمولاً به حالتی به نام کتوزیس می رسند. یعنی اینکه بدن برای تامین سوختش سراغ چربی‌ می‌رود. اسم علمی این تغییر وضعیت بدن از حالت گلوکز سوزی به چربی سوزی کتوزیسه. 

مزایای رژیم کتوژنیک: رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها شده و احساس گرسنگی کمتری در شما ایجاد می کند و منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می شود. به علاوه در این نوع رژیم بدلیل سوخت بیشتر چربی در بدن خطر بسیاری از بیماری ها مانند تری گلیسیرید خون ، سطح کلسترول ، سطح قند خون ، سطح انسولین و فشار خون کاهش می یابد.

معایب رژیم کتوژنیک: رژیم های کم کربوهیدرات برای همه افراد مناسب نیستند. بعضی از افراد در پی رژیم احساس خوبی را تجربه می کنند در حالی که دسته ای دیگر احساس بدبختی می کنند. برخی از افراد نیز ممکن است افزایش سطح کلسترول بد یا “LDL” را تجربه کنند. در موارد بسیار نادر هم این رژیم کتویی گرفتار شرایط بسیار بدی به نام کتواسیدوز غیر دیابتی می شوند. به نظر می رسد این وضعیت در زنان شیرده بیشتر شایع است و در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد. با این حال ، رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر مردم بی خطر است.

4. رژیم لاغری دوکان

رژیم دوکان یک رژیم لاغری با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می شود، دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله نگهداری. پروتئین بدون چربی، سبوس جو دوسر، روزانه ۲۰ دقیقه پیاده روی و نوشیدن آب ساختار اصلی رژیم غذایی دوکان را تشکیل می دهند. دستور کار این رژیم غذایی محدود کردن کربوهیدرات و مجبور کردن بدن به چربی سوزی است. مدت زمان ماندن در هر مرحله به میزان کاهش وزن شما بستگی دارد و هر مرحله الگوی غذایی خاص خود را دارد. دو مرحله کاهش وزن، بر اساس خوردن غذاهای نامحدود با پروتئین بالا همراه سبوس جو دوسر می باشد. دو مرحله دیگر شامل افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای و به دنبال آن مقداری کربوهیدرات و چربی است. در نهایت می بایست مصرف پروتئین خالص را در طی روز پایین آورد تا وزن جدید حفظ شود.

کاهش وزن: در یک مطالعه، زنانی که از رژیم دوکان استفاده می کردند روزانه حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین خالص می خوردند و به طور متوسط ​​در طی 8 الی10 هفته 33 پوند (15 کیلوگرم) وزن کم کردند. اساس این رژیم غذایی بر افزایش متابولیسم بدن ، کاهش هورمون گرسنگی (گرلین) و افزایش چندین هورمون سیری است.

مزایای رژیم دوکان: به غیر از کاهش وزن ، هیچ مزیتی در خصوص رژیم دوکان ثبت نشده است.

معایب رژیم دوکان: تحقیقات بسیار کمی پیرامون رژیم دوکان صورت گرفته است. اما بررسی ها نشان داده اند در این نوع رژیم کاهش سریع وزن که با محدودیت شدید کالری حاصل می شود ، باعث کاهش قابل توجه عضله می شود.

5. رژیم فوق العاده کم چربی

طرفداران رژیم کم چربی ادعا می کنند که رژیم های کم چرب سنتی به اندازه کافی کم چربی نیستند و برای افزایش فواید سلامتی و کاهش وزن نیاز به دریافت چربی زیر 10٪ کل کالری است. این رژیم غذایی بیشتر گیاهی است و اجازه مصرف مقدار محدودی از محصولات حیوانی را دارد. بنابراین ، به طور کلی مقدار کربوهیدرات دریافتی در حدود 80٪ کالری روزانه و پروتئین در حدود 10٪ کالری روزانه می باشد.

البته مطالعات نشان می دهد که این رژیم برای کاهش وزن در طولانی مدت بی اثر است.

کاهش وزن: ثابت شده است که این رژیم غذایی برای کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفق است.

یک مطالعه 8 هفته ای با رژیم غذایی حاوی 7 الی 14٪ چربی ، کاهش وزن متوسط ​​14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) را نشان داد.

مزایای رژیم فوق کم چرب: مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی کم چربی می توانند عوامل خطر زا برای بیماری های قلبی را بهبود بخشند ، از جمله فشار خون بالا ، کلسترول بالا و التهابات. با کمال تعجب ، این رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و کم چربی همچنین می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در دیابت نوع 2 شود. علاوه بر این ، ممکن است پیشرفت بیماری مولتیپل اسکلروزیس ( بیماری خودایمن که مغز ، نخاع و اعصاب بینایی چشم را تحت تأثیر قرار می دهد) تحت تاثیر قرار دهد.

معایب رژیم فوق کم چرب: محدودیت استفاده از چربی ممکن است مشکلات طولانی مدت ایجاد کند ، زیرا چربی نقش مهمی در بدن دارد. چربی کمک به ساخت غشای سلولی و هورمون ها و همچنین به بدن برای جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کند. علاوه بر آن ، یک رژیم غذایی فوق کم چرب مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می کند ، تنوع زیادی ندارد و رعایت آن بسیار سخت است.

6. رژیم لاغری اتکینز

رژیم اتکینز معروف ترین رژیم لاغری کم کربوهیدرات است. طرفداران آن اصرار دارند که به شرط پرهیز از مصرف کربوهیدرات ، می توانید با خوردن هر مقدار پروتئین و چربی که دوست دارید وزن کم کنید.

دلیل اصلی موثر بودن رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که اشتهای شما را کاهش می دهد. و این باعث می شود کالری کمتری بخورید بدون اینکه به آن فکر کنید. 

رژیم اتکینز به چهار مرحله تقسیم می شود. این رژیم با یک مرحله القایی شروع می شود ، در طی این دوره شما به مدت دو هفته زیر 20 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید. با نزدیک شدن به وزن هدف خود، وارد مرحله بعدی که شامل بازگرداندن آرام آرام کربوهیدرات های سالم به رژیم غذایی است می شوید. ممکن است از خودتان بپرسید تفاوت این رژیم با رژیم کتوژنیک در چیست؟ در رژیم اتکینز می توانید بیشتر کالری خود را از پروتئین ها دریافت کنید در حالی که در برنامه کتوژنیک مقدار متعادلی پروتئین دریافت می کنید و بیشتر کالری روزانه تان را چربی ها تشکیل می دهند. هر دو رژیم، پروتکل های بسیار محدود کننده ای را دنبال می کنند اما رژیم اتکینز در مورد گروه های غذایی انعطاف بیشتری دارد. به همین دلیل دنبال کردنش برای بسیاری از مردم ساده تر است. همچنین این رژیم در ابتدا شبیه به رژیم کتوژنیک است اما  بعد از اینکه فاز مقدماتی تکمیل شد، رژیم اتکینز تغییر می کند، یعنی به حالت کاهش وزن مداوم می رود، سپس مرحله جلوگیری و بالاخره مرحله تثبیت نهایی می رسد. تمام این مراحل به مواد مغذی مختلفی نیاز دارند. اما برنامه کتوژنیک از ابتدا تا آخر، یک حالت را دنبال می کند.

کاهش وزن: رژیم اتکینز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و نشان می دهد که منجر به کاهش وزن سریعتر از مابقی رژیم های کم چربی می شود .همچنین مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند.

مزایای رژیم اتکینز: مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ، مانند رژیم اتکینز ، ممکن است بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد ، از جمله تری گلیسیرید خون ، کلسترول ، قند خون و فشار خون.

معایب رژیم اتکینز: همانند سایر رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، رژیم اتکینز برای اکثر افراد بی خطر و سالم است اما در موارد نادر ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.

7. رژیم لاغری HCG

رژیم HCG یک رژیم لاغری شدید است که به منظور کاهش سریع وزن 1 الی 2 پوند (450 گرم تا 1 کیلوگرم) در روز است. این رژیم غذایی به سه مرحله تقسیم می شود. در مرحله اول ، شما شروع به مصرف مکمل های HCG می کنید.( HCG هورمونی است که در اوایل بارداری در سطوح بالا وجود دارد، این هورمون به بدن زن می گوید که باردار است و باعث ترشح هورمون هایی می شود که برای رشد جنین مهم هستند). در مرحله دوم ، شما یک رژیم غذایی فوق العاده کم کالری، فقط 500 کالری در روز همراه با استفاده از مکمل HCG را دنبال می کنید. این مرحله کاهش وزن برای 3 تا 6 هفته تجویز می شود. در مرحله سوم ، مصرف HCG را متوقف می کنید و به تدریج مصرف مواد غذایی خود را افزایش می دهید.

کاهش وزن: رژیم HCG باعث کاهش وزن می شود ، اما مطالعات متعدد نتیجه می دهند که این کاهش وزن فقط به دلیل رژیم کم کالری است، نه هورمون HCG. علاوه بر آن تحقیقات نشان می دهند HCG نقشی در کاهش گرسنگی ندارد.

مزایای رژیم HCG: جدا از کاهش وزن ، هیچ فواید مستندی در رژیم HCG وجود ندارد.معایب رژیم HCG: مانند اکثر رژیم های غذایی کم کالری دیگر ، رژیم HCG ممکن است باعث از دست دادن عضلات شود. چنین محدودیت شدید کالری، باعث ایست وزنی می شود چراکه بدن شما فکر می کند گرسنه است و بنابراین سعی در حفظ انرژی دارد . علاوه بر این ، بیشتر محصولات HCG موجود در بازار کلاهبرداری هستند و حاوی HCG نیستند. همچنین این رژیم غذایی عوارض جانبی زیادی دارد ، از جمله سردرد ، خستگی ، افسردگی و در موارد نادر لخته شدن خون در خانم ها وجود دارد که به احتمال زیاد ناشی از رژیم غذایی است . در نهایت FDA این رژیم غذایی را تأیید نمی کند ، و آن را خطرناک ، غیرقانونی و تقلبی می داند .

8. رژیم مدیترانه ای

همانطور که از نامش پیداست ، رژیم غذایی مدیترانه ای از عادات غذایی افرادی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می کنند الهام گرفته شده است. از جمله این کشورها می توان به یونان ، ایتالیا ، اسپانیا ، لبنان ، ترکیه و … اشاره کرد. این کشورها طولانی ترین امید به زندگی در جهان را دارند. طبق مطالعه ای در مجله پزشکی Lancet ، انتظار می رود شهروندان اسپانیا با میانگین سنی 85.8 سال زندگی کنند. برای مقایسه، در ایالات متحده امید به زندگی حدود 78.5 سال است.

این رژیم غذایی سرشار از غذاهای سالم برای قلب مانند سبزیجات ، ماهی ، میوه ، غلات ، روغن زیتون و مغزها است. مصرف گوشت قرمز به حداقل ممکن می رسد و مصرف لبنیات در حد متوسط ​​است و از منابع با کیفیت بالا مانند ماست و پنیر تشکیل شده است.

کاهش وزن :مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان می دهد که نه تنها رژیم مدیترانه ای منجر به کاهش وزن می شود، بلکه رعایت آن در مقایسه با روزه داری متناوب و رژیم غذایی پالئو برای افراد ساده تر است.

مزایای رژیم مدیترانه ای :تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی خطر ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی عروقی ، سرطان، پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. همچنین خانم هایی که از رژیم غذایی مدیترانه ای به همراه روغن زیتون اکسترا ویرجین و آجیل استفاده می کنند، کمتر در خطر سرطان سینه قرار می گیرند.

9. روزه داری متناوب یا فستینگ

در رژیم لاغری روزه داری متناوب، بدن شما چرخه ای از روزه داری و غذا خوردن را تجربه می کند.

به جای اینکه غذاهایی را که می خورید محدود کند ، زمان خوردن غذا کنترل می شود. بنابراین ، می توان آن را بیشتر به عنوان یک الگوی غذایی نام برد تا یک رژیم غذایی. اگر این کار را درست انجام دهید، سوخت و سازتان افزایش پیدا خواهد کرد. روزه داری متناوب معمولاً منجر به کاهش وزن می شود زیرا به راحتی میزان کالری دریافتی را محدود می کند. البته به شرطی که با خوردن میزان غذای خیلی بیشتر در دوره های غذا خوردن آن کاهش کالری دریافتی را جبران نکنید.
معروف ترین روش ها برای انجام روزه داری متناوب عبارتند از:

روش 16/8: در این روش شما تنها برای 8 ساعت در روز مجاز به استفاده از مواد غذایی هستید و برای 16 ساعت باقیمانده روز ناشتا می مانید.

روش خوردن-توقف-خوردن: در این روش در روزهایی از هفته محدودیت غذایی وجود ندارد. ولی بعضی روزها شامل یک وعده غذاست و آن وعده ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در روز را شامل می‌شود. مثلا دوشنبه، چهارشنبه و جمعه را باید روزه بگیرید و در بقیه روز‌های هفته هیچ‌گونه محدودیتی در خوردن غذا ندارید.
رژیم 5/ 2: در این روش دو روز غیر متوالی در هفته ، میزان کالری دریافتی خود را به 500 الی 600  کالری محدود می کنید. در پنج روز باقیمانده محدودیتی وجود ندارد.

رژیم جنگجو: بر اساس دریافت مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و یک وعده غذایی کامل در شب می باشد.

کاهش وزن: روزه داری متناوب به طور کلی برای کاهش وزن بسیار رژیم موفقی می باشد. تحقیقات نشان داده اند که در طی یک دوره 2 الی 24هفته ای باعث کاهش وزن 3 تا 8٪ می شود که در مقایسه با اکثر رژیم های لاغری بسیار زیاد است. به علاوه این رژیم نسبت به بقیه مدل های محدود کردن کالری باعث از دست دادن بافت عضلانی کمتری می شود و در کوتاه مدت میزان متابولیسم بدن شما را به میزان 3.6 تا 14٪ افزایش می دهد. 

مزایای رژیم روزه داری: روزه داری متناوب ممکن است سطح کلسترول ، تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را کاهش دهد .علاوه بر آن روزه داری متناوب با افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) ، بهبود ترمیم سلولی و بهبود کیفیت ژن در ارتباط است. مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که ممکن است به سلول های جدید مغز کمک کند تا رشد کنند ، طول عمر را افزایش دهد و از بیماری آلزایمر و سرطان محافظت کنند. معایب رژیم روزه داری: گرچه روزه داری متناوب برای افراد دارای تغذیه و سلامت بی خطر است اما برای همه مناسب نیست. برخی مطالعات نشان می دهد که این روش برای زنان به اندازه مردان مفید نیست.همچنین، برخی افراد باید از رژیم روزه داری خودداری کنند ، از جمله کسانی که به افت سطح قند خون حساس هستند ، زنان باردار ، مادران شیرده ، نوجوانان ، کودکان و افرادی که دچار سوء تغذیه ، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی هستند.

منابع

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

/پایان مطلب