توسط اُفیت | اردیبهشت 15, 1397 | مجله اُفیت, تناسب اندام, سلامت بدن
ورزش در دوره بارداری موجب بهبود وضعیت روحی، وضعیت خواب و کاهش دردهای بدنی می شود. همچنین شما برای تولد نوزاد آماده خواهید شد؛ چرا که عضله های قوی تری خواهید داشت. از همه مهمتر بعد از زایمان به سرعت تناسب اندام خود را مجددا بدست خواهید آورد. همچنین احتمال دچار شدن به قند خون دوره بارداری کاهش خواهد یافت.
پیشنهاد می شود طی دوره بارداری حداقل روزی 20 الی 30 دقیقه ورزش داشته باشید. این باعث خواهد شد قلب شما بهتر پمپاژ خون انجام دهد و وزن شما به صورت نرمال افزایش یابد. همچنین عضلات شما آماده پس از زایمان و نگه داری از نوزاد خواهند شد. البته توجه به ایمنی در ورزش های حین بارداری پیش نیاز ورزشهای دوره بارداری است.
ورزش های هوازی مناسب دوره بارداری:
پیاده روی
یکی از بهترین ورزشهای هوازی دوره بارداری پیاده روی است. پیاده روی باعث می شود تناسب اندام شما بدون آسیب به زانوهایتان حفظ شود. همچنین انجام این ورزش مهم بسیار کم هزینه و راحت است و در هر مکانی قابل دستیابی است. تنها نیاز شما یک کفش حرفه ای و مناسب است تا 9 ماه به راحتی از آن استفاده کنید و به زانوهایتان آسیبی وارد نشود
شنا
متخصصین ورزشی شنا را بهترین و ایمن ترین تمرین حین بارداری شناسایی کرده اند. علت این است که عضلات بزرگ شما (هم پا و هم بازو) در این ورزش درگیر هستند. همچنین این ورزش تمامی مزایای یک ورزش هوازی را دارد، افزایش وزن شما اهسته رخ دهد. همچنین برای خانم های بارداری که در کمر و پشت خود درد دارند بسیار شنا میتواند کمک کننده باشد.
ایروبیک
ایروبیک قلب شما تقویت می کند و به تناسب اندام شما بسیار کمک می کند. اگر شما در کلاس های ایروبیک مخصوص مادران باردار شرکت کنید، خیالتان راحت خواهد بود که هر تمرین که به شما اعلام می کنند، کاملا ایمین است و به هیچ بخشی از بدنتان آسیب نمی زند.
رقص
رقص چه در منزل خودتان و با آهنگ های دلخواهتان و چه در یک کلاس رقص گروهی به پمپاژ قلب شما کمک خواهد کرد.
دو
ورزش دو به سلامت قلب شما در دوره بارداری کمک می کند. شدت ورزشی که باید انجام دهید به این بستگی دارد که شما قبلا چقدر در این ورزش حرفه ای بوده اید. اگر شما تازه کار هستید، بهتر است با سرعتی پایین و در مسیرهای ساده شروع کند و کم کم زمان آن را به 30 دقیقه نزدیک کنید.
ورزش های استقامتی و انعطافی
یوگا
یوگا سبب حفظ تناسب و زیبایی عضلات شما می شود همچنین به انعطاف آنها کمک می کند به شرطی که حرکات به درستی انجام شود و به مفاصل فشاری وارد نشود. اما برای تکمیل این ورزش حتما 2 یا سه مرتبه پیاده روی و یا شنا را در کنار آن انجام دهید.
کشش
تمرین های کششی به آرامش شما کمک میکند و مکمل خوبی برای ورزش های هوازی هستند. تمرین های کششی و هوازی به طور همزمان یک ترکیب کامل ورزشی برای شما در دوره بارداری هستند.
تمرین های با وزنه
تمرین های با وزنه البته با حرکات آرام و کنترل شده به تقویت و استقامت عضلات شما کمک میکند. / پایان مطلب
توسط اُفیت | اردیبهشت 3, 1397 | مجله اُفیت, سلامت بدن
اهمیت استراحت در تمرین
استراحت بخش مهمی از یک برنامه تمرین حرفه ای است که بعضی اوقات از قلم می افتد. خیلی از افراد از اهمیت استراحت در ورزش غافل هستند و نمی دانند که چقدر امری ضروری برای پیشرفت ورزشی آن هاست. با اُفیت همراه باشید تا دلایل اهمیت استراحت در ورزش و انواع استراحت در ورزش را به شما بگوییم.
استراحت در ورزش به بازیابی (ریکاوری) کمک می کند
استراحت در ورزش به فرآیند بازیابی کمک می کند. به یادداشت باشید که تا زمانی که در باشگاه در حال تمرین هستید، بافت عضله های شما در حال شکسته شدن هستند و پس از آن و بیرون باشگاه همین عضلات شروع به قوی شدن می کنند. افرادی که در طول هفته به اندازه کافی استراحت نداشته باشند، مدام در باشگاه در حال شکستن بافت های عضله ای هستند و مانع بدست آوردن عضلاتی قوی که به راحتی می توانند به آن دست یابند، می شوند. همچنین اگر میزان وزنه ای که در باشگاه میتوانید بلند کنید کاهش یافته است، احتمالاً به دلیل نداشتن استراحت کافی است.
بهبود انگیزه
استراحت در ورزش عاملی کلیدی در بالا رفتن سطح انگیزه شماست. داشتن زمان دور از باشگاه منجر به تازگی ذهن شما می شود و باعث می شود با انگیزه قوی تر ادامه دهید. به خصوص اگر تمرین های سنگین زیادی انجام می دهید، بدون استراحت کافی به سرعت انگیزه ادامه را از دست خواهید داد. برخی افراد فکر می کنند استراحت در ورزش صرفا مزایای فیزیولوژیک دارد در حالی که از نظر روحی نیز بسیار مفید است. با داشتن استراحت کافی، شما با انرژی تر در تمرین ها حضور خواهید داشت.
پیشگیری از جراحت
با هر تمرینی که انجام می دهید، فشاری را به تاندون ها، رباط ها و مفاصل وارد می کنید. به مرور زمان این بافت ها در معرض ریسک آسیب دیدگی قرار می گیرند. استراحت کافی به پیشگیری از این اتفاق بسیار کمک می کند.
حال به این بپردازیم که انواع استراحت در ورزش چیست؟
استراحت فعال در مقابل استراحت منفعل
حال که اهمیت استراحت در ورزش را می دانید، با گروه اُفیت همراه باشید تا به انواع استراحت در ورزش که میتوانید استفاده کنید بپردازیم:
استراحت منفعل
اولین نوع استراحت، استراحت منفعل است. همانطور که اسم آن مشخص است، شما استراحت میکنید بدون آنکه فشاری بر روی بدن باشد. فیلم تماشا میکنید، کتاب می خوانید و یا حمام میکنید. همه این فعالیت ها استراحت منفعل هستند.
در یک هفته شما حداقل باید یک روز با استراحت منفعل داشته باشید. البته فعالیت های روزانه مشکلی ندارد اما در این روز اصلا نباید به عضله ها فشاری وارد شود.
مزایای استراحت منفعل:
بدن شما از فعالیت هایی که فشاری به عضلات وارد می کند دور است و عضلات بازیابی کاملی خواهند داشت. هر گروه عضله ای بدن به 48 ساعت زمان برای بازسازی نیاز دارد، یک روز استراحت کامل این امکان بازسازی را به آنها میدهد.
همچنین این گروه از استراحت در ورزش به ذهن شما آرامش می دهد. فشار تمرین را برای شما کمتر می کند. اگر شما در هفته یک روز استراحت منفعل داشته باشید، با انگیزه بیشتری به باشگاه برمیگردید.
استراحت فعال:
در این استراحت شما جنب و جوش دارید اما نه در قالب تمرین ورزشی. مثلا پیاده روی در محله خودتان، یا کمی دوچرخه سواری درپارک. این گروه از استراحت ها موجب بهبود عملکرد سلولهای عضلات می شود؛ یعنی اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به سلول های عضلات می رسد و این به بازسازی عضلات بسیار کمک می کند./ پایان مطلب
