وقتی نوبت به ورزش می رسد ، زمان تمرین کردن حرف اول را میزند. آنچه در اینجا بیشترین اهمیت را دارد ، انجام منظم ورزش است نه مدت زمان انجام آن، که این زمان بندی را تجربه شخصی هر فرد از سوابق ورزشی و اهدافش مشخص می کند و بیشترین تاثیر را بر نحوه و زمان انجام تمرین هایش دارد.
دکتر بث فراتس ، استادیار بالینی طب فیزیکی و توانبخشی در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: “اگر تازه یک فعالیت بدنی را شروع می کنید ، هر زمانی که احساس انگیزه و انرژی کافی برای ورزش دارید بهترین زمان برای شماست.” برای بعضی از افراد ، این زمان آمادگی و بالا بودن سطح انرژی صبح و برای دسته ای دیگر، بعد از ظهر. البته بهترین حالت زمانیست که بتوانید با یکی از دوستانتان تمرین کنید ، آنوقت است که باید قسمتی از روز را انتخاب کنید که برای هر دوی شما مناسب باشد. انجام تمرین با یک دوست ورزشی لذت بیشتری دارد و شما می توانید در یکدیگر انگیزه بوجود آورید.
ورزش در صبح
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش ناشتا (قبل از صبحانه) به افراد کمک می کند چربی ذخیره شده بدن را بسوزانند. اما آیا این روش واقعاًبه کاهش وزن افراد کمک می کند؟ دکتر فراتس می گوید “هنوز اظهارنظری جدی در این خصوص از سوی پزشکان صورت نگرفته است.” ولی اگر می خواهید از تاثیر این تئوری روی بدنتان آگاه شوید، امروز شروع کنید. ابتدا به مدت چهار هفته قبل از صبحانه و سپس برای چهار هفته بعد از صبحانه ورزش کنید. احساس خود را ببینید و اینکه آیا یکی از این دو روش به شما کمک می کند تا بیش از دیگری وزن کم کنید.
یکی دیگر از مزایای بالقوه ورزش ،آزاد سازی هورمونهای”دوپامین” و “سروتونین” به دستور مغز در بدن ورزشکاران است که در حین فعالیت بدنی آزاد می شوند. دکتر فراتس می گوید: “آزادسازی این هورمون ها شما را برای موفقیت در کل روز آماده می کند و ممکن است تمرکز و خلاقیت شما را افزایش دهد.” همچنین برخی تحقیقات حاکی از آن است، افرادی که صبح ها ورزش می کنند احتیاط بیشتری در انتخاب غذای مناسب در طول روز خود دارند.
ورزش در عصر
اما برای یکسری افراد دیگر ، تمرین بعد از ظهر مزایای بیشتری دارد. اگر فرد صبحگاهی نیستید ، احتمالاً ترجیح می دهید بعد از ظهر ورزش کنید. دکتر فراتس پیشنهاد می کند: “به جای نوشیدن یک میان وعده یا یک فنجان قهوه ، از ورزش به عنوان راهی برای تأمین انرژی مجدد خود استفاده کنید.” و بطور کلی اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا حفظ کنید ، بدون توجه به اینکه چه ساعتی از روز است ، از ورزش جهت تمدد اعصاب و راه حلی برای تقویت روحیه خود استفاده کنید.
بهتر است حداقل سه ساعت بعد از یک وعده غذایی اصلی ورزش نکنید. اما اگر فقط یک میان وعده کوچک خوردید ، یک ساعت انتظار کافی است. ورزشکاران حرفه ای که قصد بالا بردن عملکرد بدن خود را دارند ، اغلب یک میان وعده کوچک و غنی از کربوهیدرات – مانند یک موز یا یک تکه نان تست غلات کامل – کمی قبل از تمرین خود می خورند. دکتر فراتس توضیح می دهد که کربوهیدرات ها سوخت سریع برای ورزش های کوتاه مدت و با شدت بالا را فراهم می کنند. همچنین داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از فیبر ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات تازه ، چربی های “خوب” یا اشباع نشده ، و اسیدهای چرب امگا 3 برای ورزشکاران بسیار مهم است. این رژیم غذایی التهاباتی که می تواند به بافت ، مفاصل ، دیواره شریان ها و اندام ها آسیب برساند را کاهش می دهد. استفاده از غذاهای غنی شده یکی دیگر از عناصر تغذیه سالم است. شیرینی ها ، غذاهای حاوی غلات اصلاح شده و نوشیدنی های شیرین شده با شکر می توانند باعث افزایش قند خون شوند که منجر به گرسنگی زودرس می شود. قند خون بالا منجر به دیابت ، چاقی ، بیماری های قلبی و حتی الزایمر می شود.
ورزش ( به ویژه ورزش صبحگاهی ) در صورت کمبود آب بدن، می تواند چالش برانگیز باشد ، این امر ممکن است هنگامی اتفاق بیفتد که در طول روز به اندازه کافی آب ننوشیده اید. در حقیقت ، اگر بدن شما کم آب شده و از روز گذشته (یا روزها) به خوبی تغذیه نکرده باشید و ورزش قبل از صبحانه را انتخاب کرده باشید ، احتمالاً انرژی کافی برای یک تمرین لذت بخش و موثر نخواهید داشت. دکتر فراتس هشدار می دهد که حتی ممکن است منجر به سرگیجه حین ورزش شود که این عدم تعادل می تواند بسیار خطرناک باشد. این تصور که نوشیدن یک لیوان آب بزرگ درست قبل از ورزش می تواند این مشکل را حل کند بسیار نادرست می باشد. چراکه حجم مایعاتی که در طول روز به بدن رسیده است مهم است.
حداقل هفت ساعت خواب در شبانه روز برای سلامتی بدن شما لازم است و ورزش می تواند در این امر به شما کمک کند. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند معمولاً زودتر از دیگران به خواب می روند (زمان کمتری در رختخواب بیدار هستند) و همچنین در طول شب با احتمال کمتری دچار بی خوابی میشوند. حتی اگر به هر دلیلی خواب شبانه بدی داشته باشید ، ممکن است برای ورزش روز بعد بیش از حد احساس خستگی کنید. دکتر فراتس می گوید ” اگر چنین است ، یک چرت بزنید، در بهترین حالت قبل از ساعت 3 بعد از ظهر و فقط برای 20 تا 30 دقیقه، و بعد از آن ورزش خود را شروع کنید.
هدف تمرین کوتاه تر در برابر طولانی تر
ورزشکاران مبتدی ممکن است راحت تر بتوانند تایم ورزش خود را به بخشهای کوتاه تر تقسیم کنند. دکتر فراتس می گوید: “حتی پنج دقیقه ورزش در روز شما را برای رسیدن به هدف بزرگتر 150 دقیقه در هفته آماده می کند.” پس استقامت خود را به تدریج بالا ببرید. می توانید در ابتدا هر جلسه 30 دقیقه ورزش کنید ، سپس می توانید سرعت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید که این باعث افزایش کالری سوزی و سلامت قلب و عروق می شود. / انتهای مطلب
در برنامه ورزشی شما تمریناتی وجود دارد که در صورتیکه به نحوه انجام صحیح آنها اشراف نداشته باشید می توانند بسیار خطرناک باشند و تبدیل به تمرین های آسیب رسان شوند. باید اطمینان حاصل کنید که قربانی انجام اشتباه این هفت تمرین نشوید.
لت از پشت سر
در سراسر دنیا به هر سالن ورزشی سر بزنید می توانید ببینید یکسری در حال انجام حرکت لت از پشت می باشند. انجام خودسرانه این حرکت یک اشتباه رایج است که باید از آن اجتناب شود. اگر عضلات شما آمادگی انجام لت از پشت را نداشته باشد ستون فقرات شما و هر دو شانه بعلت کم بودن دامنه حرکتی آسیب می بینند. بهتر است برای انجام بدون آسیب این حرکت را به روی میله بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید و کمی به عقب خم شوید تا فشار از روی کمرتان برداشته شود. حالا می توانید میله را به سمت سینه خود را پایین بکشید و رها کنید.
جامپ باکس برگشتی
جامپ باکس یا پرش جعبه تمرین خوبی برای بالا بردن انفجاری قدرت بدنی است. هماهنگی عصب عضله و بهبود زمان واکنش را به همراه دارد و مربیان شخصی زیادی از حرکت جامپ باکس در جلسات آموزشی خود استفاده می کنند. با این حال ،این تمرین ریسک زیادی در مرحله “پرش به پایین” دارد، چراکه به راحتی می تواند به تاندون آشیل آسیب برساند. خطر آسیب دیدگی در این حرکت به قدری زیاد است که این تمرین ارزش ریسک کردن ندارد. پس بهتر است در حرکت برگشتی به آهستگی قدم به پایین گذاشته و تنها از مزایای انفجاری پرش به بالا بهره ببرید تا ریسک آسیب به تاندون خود را به حداقل برسانید.
کیپینگ پول آپ یا کشش kipping
نوعی بارفیکس پیشرفته است که با یک حرکت پاندولی بدن همراه با استفاده از قدرت سرشانه ها برای رسیدن به بالای میله صورت می گیرد. این حرکت در واقع یک تمرین خطرناک است که باعث آسیب دیدگی عضلات بالا تنه می شود ، زیرا با فشار زیاد شانه های شما، روی هر تکرار انجام می شود. علاوه بر آن به اندازه یک کشش استاندارد نیز کارآمد نیست – طبق گفته سرمربی قدرتی دانشگاه بوستون ، کشش Kipping یک روش ناکارآمد و تقلب در کششهای منظم است.
به جای آن می توانید حرکت بارفیکس ساده که یکی از اصلی ترین برنامه های آموزشی در سراسر جهان است در برنامه خود بگنجانید. ممکن است در ابتدا بسیار سخت به نظر برسد، اما مطمئن باشید تعداد شگفت انگیزی از عضلات از جمله عضلات زیر بغل، ذوزنقه ای همچنین عضلات دو سر و سه سر بازو را خوش فرم می کند.
ددلیفت
اگر حرکت ددلیفت مستقیم پا به درستی انجام شود یک تمرین عالی است و همه گروه های اصلی عضلانی را درگیر می کند. متأسفانه ، ددلیفت حرکتی است که اگر بدن وضعیت اشتباهی بگیرد، خود را در معرض آسیب قرار می دهیم. در هنگام انجام لیفت، افراد معمولاً وسوسه می شوند که کمر خود را کمی خم کنند، در این حالت است که نهایتا قسمت پایین کمر تمام عمل بالابردن را انجام می دهد و باعث آسیب به ستون مهره ها می شود.پس اگر علاقمند به انجام ددلیفت در برنامه تمرینی خود هستید، مطمئن شوید که وضعیت بدن شما بی عیب است. هنگام بلند کردن وزنه، ستون فقرات را تا حد ممکن صاف نگه دارید و مطمئن شوید که وزن روی کمرتان قرار نگرفته است.
کرانچ
اگر در برنامه تمرینی خود حرکت کرانچ را گنجانده اید و هنوز آن شکم صافی که آرزو داشته اید را برای شما رقم نزده، به این دلیل است که بدن شما حین انجام حرکت در وضعیت نامناسبی قرار دارد. کمر شماست که فشار حرکت را تحمل می کند و عملکرد شکم شما بسیار ناکارآمد است. طبق تحقیقاتی که در دانشگاه واترلو کانادا انجام شده است ، کرانچ یکی از پر ریسک ترین تمرینات است و در طولانی مدت می تواند بعلت انجام نادرست به بدن شما آسیب بزند.
سعی کنید در برنامه تمرینی خود به جای کرانچ حرکت پلانک را بگنجانید. این حرکت مخصوص فرم دهی عضلات میان تنه می باشد که هرکسی می تواند آن را به راحتی انجام دهد. روی زمین دراز بکشید و وزن بدن را روی ساعد دست و انگشتان پا نگه دارید. اگر سر ، گردن ، پشت و پاها در وضعیت درست خود باشند یک خط مستقیم ایجاد می کنند و یک تمرین اصلی عالی خواهید داشت.
به دلیل اشتباهات رایج در انجام حرکت اسکوات کامل، اسکوات نیمه جایگزین آن شده است. با این وجود، طبق مطالعات صورت گرفته ریسک آسیب در اسکات جزئی بسیار بیشتر است. اسکات جزئی نمی تواند تعداد کاملی از عضلات را مانند اسکات کامل بصورت همزمان درگیر کند. متاسفانه عضلات همسترینگ ، سرینی و داخل ران را درگیر نمی کند. این امر که در اسکات نیمه تنها عضلات چهار سر ران درگیر می شود و عضلات مکمل آن مثل همسترینگ در حال استراحت است منجر به عدم تعادل در استفاده از عضلات می شود که خطر پارگی رباط صلیبی عضله همسترینگ یا قدامی را افزایش می دهد.
پس در صورت انجام صحیح، اسکات کامل می تواند حرکت بهتری برای تمرینات ورزشی باشد. هنگام نشستن مطمئن شوید که سر خود را صاف نگه داشته اید و ستون فقرات را به درستی تراز کرده اید. برای انجام این کار ، شانه ها را به پشت و سینه را در حین حرکت کامل جلو نگه دارید. در مسیر نشستن دم، و در هنگام بلند شدن بازدم کنید.
کشش بالستیک یا پرتابی
در کشش بالستیک از گشتاور حرکتی اندام و بدن، برای حرکت دادن عضو فراتر از دامنه حرکتی معمول آن استفاده می شود. گاهی اوقات از کشش بالستیک به اشتباه با نام کشش پویا یاد می شود. اما این در حالی است که کشش پویا خود یک شروع کامل برای تمرین ورزشی است. در حالیکه کشش بالستیک احتمال آسیب دیدگی بیشتری به همراه دارد. تفاوت کشش پویا با پرتابی در میزان کنترلی است که در حرکات کششی پویا اعمال می شود. برخی افراد معتقدند که دامنه کششی بیشتر باعث ایجاد کشش بهتری در عضلات می شود، که کاملاً اشتباه است. تمام این حرکات ناگهانی باعث ایجاد فشار ناگهانی بر روی عضلات شما می شود که می تواند منجر به پارگی عضلات شود.
کششهای پویا در صورت ترکیب با برخی فعالیتهای قلبی عروقی سبک ، بهترین روش گرم کردن قبل از شروع تمرین ورزشی هستند. بالا بردن پاها در حالت خوابیده ، حرکت لانگز در حال حرکت و حرکت درجا زانو به عقب همگی کشش های پویا ترکیب شده با فعالیت های هوازی هستند. مانند کشش های بالستیک خطری برای آسیب زدن ندارند.
کودکان میبایست حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی در روز انجام دهندکه بیشتر آن باید به ورزش های هوازی اختصاص یابد. کودکان حداقل هفته ای سه روز باید ورزش های منظم هوازی و تمرینات قدرتی مانند push up یا ژیمناستیک را انجام دهند.ورزش روشی سرگرم کننده و سالم برای مشغول نگه داشتن کودکان است. اما ورزش کردن در سنین پایین نیز می تواند فواید خارق العاده ای برای رشد کلی کودک داشته باشد. ورزش قرن ها دوستی ، همبستگی و خوشبختی را برای انسان ها به ارمغان آورده است. اما سهمی که در رشد ذهنی و جسمی کودکان دارد می تواند بزرگترین نتیجه آن باشد.
ورزش می تواند سلامتی بدن کودکان را ارتقا بخشد
تحقیقات در زمینه پزشکی نشان داده است که داشتن یک سبک زندگی فعال از سنین پایین می تواند احتمال ابتلا به بیماری های جدی پزشکی از جمله دیابت ، چاقی ، ضعف استخوان ها و مشکلات فشار خون را در مراحل بعدی زندگی کاهش دهد. تحقیقات پزشکی نشان داده است که داشتن یک سبک زندگی فعال از سنین پایین می تواند احتمال ابتلا به بیماری هایی از جمله دیابت ، چاقی ، پوکی استخوان و مشکلات فشار خون را در مراحل بعدی زندگی کاهش دهد.
ورزش می تواند به کاهش فشار روانی کودکان کمک کند
کودکان نیز دقیقاً مثل بزرگسالان ، در معرض استرس قرار دارند. اگر این استرس در دوران کودکی بدرستی کنترل نشود ، ممکن است اختلالات اضطرابی ایجاد کنند. ورزش با فعال کردن بخشی از مغز باعث آزاد شدن هورمون هایی می شود که در جلوگیری از استرس و اضطراب کمک می کند. این مواد شیمیایی به عنوان انتقال دهنده های عصبی شناخته می شوند و شامل اندورفین ، دوپامین ، نوراپی نفرین و سروتونین هستند. انتقال دهنده های عصبی در تنظیم خلق و خو بسیار حیاتی هستند و هنگامی که در فعالیت های بدنی شرکت می کنید ، ترشح می شوند. بنابراین ، هنگامی که کودکان در حال فعالیت هستند ، حتی بدون اینکه متوجه شوند ، به طور موثری سطح استرس خود را کنترل می کنند.
تیم های ورزشی کودکان را مشغول نگه می دارند
یکی دیگر از مزایای ورزش ، به ویژه در زندگی آن دسته از کودکانی که از جوامع و زمینه های آسیب پذیر می آیند ، ایجاد ثبات است.ورزش کودکان را به کارهای مفید سرگرم می کند. همراه با مزایایی که قبلاً بررسی شده است ، می تواند ابزاری موثر برای نگه داشتن کودکان در فعالیتهای شخصیت سازی باشد. تحقیقات نشان داده اند که ، داشتن اوقات فراغت بیش از حد ، می تواند کودکان را در برابر عادت های بد آسیب پذیر کنند.
فعالیت های فیزیکی می تواند عملکرد آکادمیک کودک را بهبود بخشد
تحقیقات نشان داده اند که شرکت در برنامه های ورزشی پیوندی قوی با بهبود عملکرد تحصیلی و رشد شناختی کودک دارد. مطالعات نشان داده اند که نمرات آزمون بهتر ، نگرش مثبت تر و همچنین رفتارهای کلاسی بهتر و دامنه توجه در کودکانی که از سنین پایین در فعالیت های ورزشی شرکت می کنند ، بهبود یافته تر است.
گروه های ورزشی می توانند در توسعه شخصیت کودک نقش داشته باشند
مهارت هایی که در حین بازی و فعالیت بدنی آموزش داده می شود کمک زیادی به رشد کلی کودک می کند. ویژگی ها و ارزش های کلیدی مانند صداقت ، کار گروهی ، سخت کوشی و همچنین احترام به دیگران از طریق بازی های ورزشی به دست می آید.جنبه رقابتی ورزش نیز می تواند به کودکان بیاموزد که چگونه از پس برد و باخت برآیند.
متابولیسم و سرعت سوخت و ساز، بدون توجه به اینکه چه بدنی دارید، کلید وزن کم کردن سریع است. چنانچه متابولیسم سریعی داشته باشید، مشکلی با لاغر ماندن ندارید. ممکن است همیشه گرسنه باشید یا حتی مشکل ثابت نگه داشتن وزن داشته باشید. فردی که متابولیسم کندی دارد، حتی اگر یک وعده در روز هم بخورد ممکن است در همان وضعیت بماند و یا حتی چاق هم بشود.
اگر متابولیسم کندی داشته باشید نمی توانید تمام کالری هایی را که مصرف کرده اید، بسوزانید. غذایی که خورده اید، آنجا می ماند و سرانجام موجب چاقی می شود. در واقع، متابولیسم کند با سرعت کمتری غذا را به انرژی تبدیل کرده، غذا سوخته نمی شود و موجب ذخیره آن و در نتیجه چاقی می شود. چنانچه متابولیسم بالایی داشته باشید، می توانید بیشتر بخورید بدون آنکه اضافه وزن پیدا کنید.
خبر خوب اینکه اهمیتی ندارد با چه نوع متابولیسم به دنیا آمده اید. متابولیسم قابلیت برنامه ریزی را دارد. در ادامه پنج عامل اصلی تاثیرگذار بر متابولیسم و هضم سریع تر غذا را بررسی می کنیم:
ژنتیک
متاسفانه، این موضوع که برخی افراد با متابولیسم کندتر نسبت به بقیه، به دنیا می
آیند، واقعیت دارد، اما ژنتیک بزرگترین عامل نیست و براحتی می تواند از بین برود.
می توانید با استفاده از غذاهای مشخص و تمرین های معین، متابولیسم را سریع تر کرده،
در نتیجه چاقی را از بین ببرید.
سن
عامل دیگر، سن است. زمانی که مسن تر می شویم، متابولیسم بدن به سمت کند شدن می
رود. زمانی که جوان هستیم، هر چیزی را که بخواهیم، می خوردیم و هرگز گرمی اضافه
وزن پیدا نمی کنیم؛ اما، پس از بدنیا آوردن فرزند اول یا رسیدن به چهل سالگی، وزن
شروع به زیاد شدن کرده، ناگهان متوجه می شویم که حفظ بدنی لاغر و زیبا که در زمان
جوانی داشتیم، سخت تر و سخت تر می شود.
میزان فعالیت در نوع زندگی
شما
با بالا رفتن سن، فعالیت های فیزیکی کمتر شده، متابولیسم کندتر می شود. تمرین اثر
مستقیم روی سرعت متابولیسم دارد، مخصوصا تمرینات قلبی-عروقی. اما، باید به صورت
کاملا صحیح انجام گیرد تا توانایی بذن در سوزاندن چربی را به بیشترین حد برساند و
این الزاما به معنی سخت کار کردن نیست.
میزان بافت های عضلانی، روی سرعت متابولیسم اثر می گذارند. عضلات، کالری بیشتری
مصرف می کنند، پس ، هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید.
نتیجه اینکه، هر چه کالری بیشتری بسوزانید، کالری کمتری ذخیره می شود. زمانیکه به
بزرگسالی برسید، هر ساله تقریبا نیم گرم از بافت عضلانی را از دست می دهید (مگر
اینکه فعالیت هایی برای حفظ عضلات انجام دهید). اگر این اتفاق بیفتد، بدن توانایی سوزاندن کالری را از دست می
دهد و به این معنی است که متابولیسم کند خواهد شد.
غذایی که می خورید
اینکه چه چیزی بخورید تا به سرعت تبدیل به انرژی شود، مهم است. متاسفانه، بسیاری
از غذاهایی که در رژیم غذایی به عنوان پایه است، موجب کاهش توانایی یا حتی توقف
متابولیسم می شوند. چیزهایی که قند زیاد دارند، مانند: نوشابه، آب میوه، شیرینی ها
و حتی غذاهایی که از نان یا خمیر تهیه شده اند و به خصوص زمانی که به همراه
ترکیبات اشتباه در غذاها مصرف می شوند، موجب آزاد شدن هورمونی در بدن شده که تبدیل
غذا به انرژی را متوقف کرده، در نتیجه، شروعی برای چاقی است؛ این هورمون انسولین
نام دارد که به شکل مستقیم با قند موجود در خون در ارتباط است. انسولین موجب می
شود که بدن به جای سوزاندن چیزهایی که می خورید، آنها را ذخیره کند.
رژیم غذایی
مشکل بزرگ دیگر بیشتر افرادی که اضافه وزن دارند، رژیم غذایی نامناسب است. هنگامی
که شروع به کاهش میزان کالری غذایی می کنید، متابولیسم کند می شود؛ به همین دلیل،
هربار که رژیم می گیرید، سپس آن را بعد از مدتی قطع می کنید، مانند قبل شروع به
پرخوری کرده، تمام وزنی که از دست داده اید، حتی معمولا بیشتر از آن را دوباره کسب
می کنید.
منبع: تناسب اندام بانوان در 6 هفته- مه پری قاسم نژاد،
سعیده ایرانی صفت
احتمالاً اکثر افرادی که ورزش می کنند بسرعت متوجه این موضوع می شوند که می بایست کربوهیدرات را قبل از تمرین استفاده کنند تا انرژی کافی داشته باشند و پس از تمرین پروتئین استفاده کنند تا عضلات درگیر در تمرین بازسازی و تقویت شوند. اما نمی دانند که تأثیر کلسیوم و ویتامین دی در تمرین چیست و چه زمانی می بایست آنها را استفاده کرد. این دو ماده در واکنش استخوان ها حین تمرین بسیار مهم هستند.
کارکرد کلسیوم در بدن انسان چیست؟
سطح مشخص و ثابتی از کلسیوم باید در بدن انسان موجود باشد تا فرآیندهای حیاتی بدن شما به خوبی عمل کند. عضلات شما برای کارکرد خود وابسته به کلسیوم هستند. کلسیوم صرفا برای عضلات و قلبو عروق حیاتی نیست؛ بلکه تأثیر زیادی بر عملکرد سیستم عصبی بدن شما نیز دارد. استخوان ها در بدن انسان بصورت دائم در حال تغییر شکل و ساختار هستند، کلسیوم ذخیره شده در استخوان در این فرآیند منجر به ساختار قوی تری می شود.
در یک تحقیق صورت گرفته محققان مشاهد کرده اند که سطح کلسیوم در خون پس از ورزش کاهش می یابد. این کاهش زمانی که مکمل کلسیوم قبل از ورزش مصرف شده است کمتر از حالتی بوده است که مکمل پس از تمرین استفاده شده است؛ یعنی استفاده کلسیوم قبل از تمرین حفظ سطح آن در خون حین تمرین کمک می کند اما تأثیر بلند مدت آن بر تراکم استخوان هنوز دقیقاً مشخص نیست.
مواد غذایی شامل آهن مثل اسفناج جذب کلسیوم را تضعیف می کند در حالی که لبنیات موجب افزایش جذب کلسیوم می شوند.
زمان استفاده از یک ماده غذایی مهم ترین عامل تأثیرگذار آن در بدن شما است؛ حتی اگر کارکرد آن ماده غذایی حفظ سلامتی استخوان شما باشد باز هم زمان استفاده آن مهمترین عامل است. بهترین زمان استفاده از مکمل های کلسیوم و ویتامین دی حدود 30 دقیقه قبل از ورزش است. چرا که حین ورزش بخصوص ورزشهای سنگین عرق کردن منجر به کاهش تراکم استخوان می شود. البته خانم هایی که ورزش می کنند با توجه به اینکه پوکی استخون معمولاً در بانوان شایع تر است می بایست حتماً تحت نظر پزشک در خصوص میزان ویتامین دی که میبایست استفاده کنند تصمیم بگیرند (معمولاً خانم ها به ویتامین دی بیشتری نیاز دارند)
کارکرد کلسیوم در بدن انسان چیست؟
سطح مشخص و ثابتی از کلسیوم باید در بدن انسان موجود باشد تا فرآیندهای حیاتی بدن شما به خوبی عمل کند. عضلات شما برای کارکرد خود وابسته به کلسیوم هستند. کلسیوم صرفا برای عضلات و قلبو عروق حیاتی نیست؛ بلکه تأثیر زیادی بر عملکرد سیستم عصبی بدن شما نیز دارد. استخوان ها در بدن انسان بصورت دائم در حال تغییر شکل و ساختار هستند، کلسیوم ذخیره شده در استخوان در این فرآیند منجر به ساختار قوی تری می شود. /پایان مطلب
انجام تمرین های ورزشی در ماه رمضان به تناسب اندام شما کمک می کند. یک چالشی که هر ماه رمضان خیلی از ورزشکاران با آن مواجه می شوند این است که چگونه هم تمرین داشته باشند هم روزه بگیرند. آیا انجام درست است یا خیر؟ باشگاه رفتن با شکم خالی، بدون آب و بدن ضعیف در روزهای گرم منطقی به نظر نمی رسد. اما خیلی از از افراد در ماه رمضان روزه می گیرند و تمرین های خود را ادامه می دهند.
بهتر است در ماه رمضان ورزش کنیم یا خیر؟
پاسخ قاطعی به این سوال نمیتوان داد. تا حد زیادی به وضعیت بدن شما بستگی دارد. خیلی از کارشناسان تغذیه می گویند تمرین در زمانی که روزه هستید برای سلامتی شما فوایدی به دنبال دارد. مهمترین آن این است که خیلی از چربی های اضافه بدن شما دفع خواهد شد.
در ماه رمضان اگر احساس ضعف بدنی شدید دارید، باشگاه رفتن را یک ماه به تعویق بیاندازید اما اگر احساس سرزندگی دارید، تمرین هایتان را دنبال کنید به این شرط که تمرینات سبکتر را انجام دهید. این به گردش بهتر خون شما نیز کمک می کند.
ورزش و روزه داری
بهتر است چه زمانی در روز تمرین داشته باشیم؟
زمان ورزش تا حد زیادی به هدفی که دنبال می کنید بستگی دارد. اگر میخواهید تمرین هوازی داشته باشید و هدف لاغری ندارید بهترین زمان قبل از افطار است. اگر میخواهید ورزش های حرفه ای مثل بسکتبال، والیبال انجام دهید یا بدنبال کاهش وزن هستید حتما بعد از افطار و قبل از سحر ورزش کنید.
وقتی روزه هستید بین 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید.
ورزش های هوازی را سبقک انجام دهید و خیلی خودتان را خسته نکنید.
در فاصله زمانی افطار تا سحر مقدار زیادی آب بنوشید. سعی کنید آب با نمک دریا یا آّب نارگیل را بخورید. این به تامین الکترولیت های بدن شما کمک می کند که برای قلب و عضله های شما ضروری است.
هرگز ورزشهای خیلی سنگین مثل کار با وزنه های خیلی سنگین انجام ندهید؛ چرا که ممکن است منجر به آسیب دیدگی عضلات و مفاصل شما شود.
اگر حین تمرین احساس ضعف داشتید، تمرین را ادامه ندهید. به طور کلی سبک تر از حالت همیشگی ورزش کنید. چرا که همین حد در زمانی که روزه هستید برای تناسب اندام شما کفایت می کند.
هرگز غذای سرخ شده و خیلی چرب را در هنگام سحر و افطار زیاد نخورید.
به شما پیشنهاد میکنیم در ماه رمضان که تلاش می کنید روح خود را تمرین دهید، اگر میتوانید از چالش سلامتی و تناسب اندام نیز غافل نشوید. این تمرین نیز در ماه مبارک رمضان می تواند برای سلامتی شما تمرین چالش برانگیزی باشد.
