حرکات کششی بهترین تمرین ها برای آب کردن چربی، استقامت و شکل دادن عضلات هستند. همچنین متابولیسم بدن را افزایش می دهد. اُفیت یک سری تمرین های کششی عضلات شکم جهت ورزش در خانه به شما پیشنهاد می کند که به تناسب اندام کمک می کند.
اینفوگرافیک تمرین های ورزش در خانه برای عضلات شکم تمرین ها، شیوه صحیح انجام آنها و تعداد انجام آنها را نشان میدهد. این تمرین ها تمامی عضلات شکم و پهلو را شامل می شوند.
با وجود تمامی توضیحات تخصصی در بخش های قبلی به کار گرفتن این موارد کار بسیار سختی است به همین دلیل اُفیت در این بخش از کلید ورود به فیتنس یک برنامه 7 روزه به عنوان نمونه ارائه می دهد تا بتوانید با کمک آن ورزش را شروع کنید. این برنامه شامل تمرین های هوازی، استقامتی و انعطافی می باشد.
این برنامه نمونه که 7روزه است میتواند به شما درپی بردن به سطح ورزشی بدنتان کمک کند. قبل از شروع بهتر با برخی اصلاحات تخصصی آشنا شوید.
اصطلاحات ورزشی
تکرار: تعداد دفعاتی که یک تمرین مشخص را در یک ست پشت سر هم انجام می دهید.
ست: گروهی از تکرار ها بدون استراحت. به عنوان مثال 2ست با 15 تکرار اسکوات یعنی شما 15 بار اسکوات انجام میدهید بدون استراحت. این یک ست است. سپس یک استراحت کوتاه و ست دوم را که 15 اسکوات دوم است را انجام می دهید. حال شما 2 ست اسکوات انجام داده اید.
شدت: شدت میزان سختی سطح تمرین شماست.
استراحت حین تمرین(رست): استراحت مابین ست های تمرین است. زمان استراحت به شدت تمرین بستگی دارد.
در بخش اول کلید ورود به فیتنس با تمرین های هوازی و استقامتی آشنا شدید. در بخش دوم کلید ورود به فیتنس با برنامه تمرین آغاز میکنیم.
یک برنامه ورزشی خوب باید شامل تمرین های هوازی و استقامتی باشد؛ چرا که هر یک از این دو گروه مزایای خاص خود را دارد.
تمرین های استقامتی عملکرد مفاصل، تراکم استخوان، عضلات و تاندون ها را تقویت می کند در حالی که تمرین های هوازی مثل ایروبیک سلامت قلب، ریه، تناسب اندام و انعطاف عضلات را هدف میگیرند.
اگر شما کاملاً مبتدی هستید برای شروع اُفیت به شما پیشنهاد می کند در هفته 2 یا 3 مرتبه تمرین داشته باشید.
برنامه های مبتنی بر تمرین های بدون وزنه: این برنامه ها برنامه های ورزشی مبتنی بر وزن بدن نیز نامیده می شوند و به هیچگونه تجهیزات و یا باشگاهی نیاز ندارند. تناوب و تکرار آنها متوسط است. مثلاً شامل اسکوات، پلانک، شنای سوئدی و کرانچ می باشند.
این گروه از برنامه ها برای مبتدی ها بسیار مناسب هستند و البته در سطوح ورزش حرفه ای نیز کاربردی هستند. با انجام 30 دقیقه تمرین های چنین برنامه های ورزشی شما تمامی مزایای ورزش های هوازی و استقامتی را به بدن خود می رسانید. میتوانید از بسته سبز اُفیت استفاده کنید.
برنامه های متناوب با شدت بالا (HIIT): این قبیل برنامه ها تمرین های کوتاه با تناوب بالا در مدت زمان کوتاه و استراحت کوتاه مدت میان ست ها را شامل می شوند از معروف ترین آن ها می توان به چالش های روزانه 7 دقیقه ای اشاره کرد. در صفحه اینستاگرام اُفیت می توانید نمونه های این چالش ها را ببینید.
برنامه ورزشی تعادلی: این گروه از برنامه های تمرین موجب تقویت عضلات می شوند و به حفظ تعادل شما کمک می کنند. تمامی تمرین هایی که با توپ های فیتنس انجام می شوند از این جمله هستند.
برنامه های ورزشی انعطافی: این گروه از تمرین ها به بازیابی عضلات کمک می کنند و ریسک گرفتگی و زخم های عضلات را کاهش می دهند. ورزش یوگا در این گروه جا میگیرد.
تمامی مدل های برنامه های ذکر شده در بالا می توانند بصورت ترکیبی با هم در یک برنامه انجام شوند یا بصورت مجزا انجام پذیرند. چیزی که مهم است این است که برنامه فیتنسی را برای خود انتخاب نمایید که به بهترین شیوه شما را به اهدافتان نزدیک کند. همچنین علاوه بر اهداف سلیقه شما در مورد تمرین ها نیز می بایست در انتخاب برنامه تمرین شما لحاظ شود.
حالا که شما متوجه شدید برنامه ورزشی که شروع می کنید باید شامل تمرین های استقامتی و هوازی باشد دیگر می توانید گام اول برای شروع تمرین های تناسب اندام را بردارید.
گام اول و بسیار مهم قبل از شروع یک برنامه ورزشی مشاوره با یک پزشک است که به شما کمک میکند طی یک آزمایش کلی از وضعیت سلامت عمومی بدنتان آگاه شوید.
اصلاً و تحت هیچ شرایطی این مرحله را قبل از شروع برنامه تمرین تان حذف نکنید به خصوص برای افرادی که تازه کار هستند و بدنشان به فعالیت های فیزیکی مداوم عادت ندارد. اگر سن شما بیش از 45 سال باشد که اهمیت این مرحله دوچندان می شود.
یک آزمایش کامل باعث می شود شما شرایط عمومی بدنتان را درآن لحظه بدانید و آن را با مربی خود در میان بگذارید تا برنامه شما را مطابق با شرایط بدنتان تنظیم کند.
عنصر اصلی دیگر برای موفقیت در تناسب اندام داشتن برنامه ای با اهداف قابل دستیابی است.
شما باید یک برنامه گام به گام داشته باشید که با دنبال کردن آن به هدفتان دست پیدا کنید.
برای مثال اگر هدف شما کم کردن 5 کیلوگرم وزن در 5 ماه است، برنامه شما باید چیزی شبیه به این باشد: 40 دقیقه پیاده روی 3 روز در هفته، 30 دقیقه تمرین های استقامتی 2 بار در هفته. حال شما می توانید این هدف را بشکنید مثلاً 2.5 کیلوگرم در 75 روز.
ایده مهم و اصلی این است که از جایگاهی که هستید مرحله به مرحله و به آرامی اما پیوسته به سمت هدف خودتان حرکت کنید.
فراموش نکنید هیچ وقت کسی بدون کم کردن 5 کیلوگرم اولیه، به هدف کم کردن 20 کیلوگرم وزن دست پیدا نکرده است! این یعنی شما باید اهداف کوتاه مدت قابل دسترس در ذهن خود داشته باشید تا با رسیدن به آنها انگیزه بگیرید.
شما میدانید که وقتی شما در یک موضوع به یک موفقیت دست پیدا میکنید که آن موضوع بخشی از زندگی روزمره شما بشود. پس برای دستیابی به اهدافی که برای تناسب اندام خود در ذهن دارید نیز گام اول این است که ورزش بخشی از زندگی شما بشود.
مثلاً از امروز به مسیرهای روزانه ای که می روید فکر کنید. آیا بخشی از آنها را نمی شود پیاده رفت؟ مثلاً به جای هفته دو بار ملاقات دوستانتان در کافه به صرف شیرینی های خوشمزه نمی توانید بخشی از این زمان را با باشگاه رفتن جایگزین کنید؟ با این قبیل کارها شما کم کم عادت میکنید که ورزش را در زندگی روزمره خود جا دهید.
اگر این پرسش در ذهن شما شکل گرفته است که چقدر باید تمرین داشته باشید که پیشرفت را مشاهده کنید پرسش بسیار به جایی است. در پاسخ آن باید گفت که بستگی دارد به وضعیت شما در زمان شروع و هدفی که در ذهن دارید. اما در حالت کلی ( نه برای افرادی که ورزش بدنسازی را بصورت حرفه ای انجام می دهند.) برای یک فرد بزرگسال بطور میانگین هفته 150 دقیقه ورزش هوازی و 2 بار در هفته ورزش های استقامتی.
ورزش های استقامتی باید تمامی عضلات شامل پاها، پشت، باسن، سینه، شکم، سرشانه و بازوها را هدف قرار دهد.
برای انجام 150 دقیقه هوازی در هفته می توانید آن را مثلا در 5 روز هر بار 30 دقیقه یا 3 بار هر بار 50 دقیقه انجام دهید.
دقت کنید که شدت و تعداد تمرین های شما بستگی دارد به وضعیت فعلی بدن شما. همچنین استراحت حین تمرین را جدی بگیرید.(لینک) چرا که در پیشگیری از مصدومیت بسیار مهم است.
اگر شما آماده شروع ورزش هستید و هیچ برنامه ای ندارید میتوانید بصورت آزمایشی برنامه 7 روزه زیر را انجام دهید که شامل حرکاتی عمومی و با شدت متوسط است.
کلید ورود به فیتنس یک راهنمای کامل برای افرادی است که میخواهند شروع به ورزش کنند و تجربه چندانی در این زمینه ندارند. پس اگر در زمینه فیتنس مبتدی هستید و قصد دارید که شروع به ورزش کنید؛ با این مقاله همراه شوید.
بخش اول کلید ورود به فیتنس
هر یک از موارد بالا که مدنظر شما باشد عالی است؛
ورزش در سلامتی، ذهن و زندگی روزمره شما تغییرات مثبت اساسی ایجاد می کند. هرچند ورزش کردن سختی های خود را دارد اما با توجه به تنوع تمرین های تناسب اندام شما می توانید به مرور زمان تمرین هایی را پیدا کنید که از انجام آنها لذت می برید. مثلاً اگر شما از دویدن یا تمرین های با وزنه لذت نمیبرید مجبور به انجام آنها نیستید! تمرین های بسیار زیاد دیگری به جای هر یک از آنها میتوان انجام داد.
اگر شما در فکر شروع ورزش هستید و نمی دانید که باید از کجا شروع کنید اینجا ما به شما آنچه را در مورد اضافه کردن برنامه ورزش به زندگی خود نیاز دارید خواهیم گفت.
ورزش برای حفظ تناسب اندام و سلامتی روح شما ضروری است.
ورزش فارغ از جنسیت، سن و توانایی های بدنی شما به سلامتی بدنتان کمک می کند.
تمرین کردن مزایای کوتاه مدت و بلند مدت فراوانی برای بدن شما دارد.
برای مثال ورزش موجب تنظیم وزن بدن، کاهش چربی ها و کاهش ریسک بیماری های قلب و عروقی می شود.
بطور کلی میتوان گفت ورزش منظم به سلامت جسم، روان و کنترل وزن بدن بسیار کمک میکند.
دسته بندی های متفاوتی برای تمرین های فیتنس وجود دارد اما مهمترین گروه آنها تمرین های هوازی و تمرین های استقامتی هستند.
تمرین های هوازی به تمرین هایی گفته میشود که ضربان قلب را بالا می برند. ورزش های هوازی طیف بسیار گسترده ای را شامل می شوند مثل شنا، دو، دوچرخه سواری و درجا زدن.
حتی بالا رفتن از پله اگر در زمان مشخص و به عنوان ورزش انجام شود یک تمرین هوازی محسوب می شود. ورزش های هوازی تمامی سیستم تنفسی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و موجب بهبود اکسیژن رسانی به سلول های ماهیچه ها می شوند. انجام مداوم تمرین های هوازی موجب تنظیم فشار خون می شود.
یک برنامه فیتنس بدون شک باید شامل تمرین های هوازی باشد.
تمرین های استقامتی آن دسته از تمرین ها هستند که شامل تمرین های با وزنه، تمرین های کششی و تقویت عضلات است. تمرین های استقامتی به افزایش عضلات بدن و قوی شدن آنها کمک می کند که برای رسیدن به این هدف عضلات را تحت فشار قرار می دهد. در نتیجه وقتی در مدت زمانی بصورت مداوم این تمرین ها را انجام می دهید عضلات شما قوی می شوند.
روش های مرسوم در تمرین های استقامتی شامل موارد زیر هستند:
فارغ از اینکه کدام گروه از تمرین های استقامتی را برای برنامه ورزش خود انتخاب می کنید، هدف مشترک میان همه آنها تقویت عضلات شماست./پایان بخش اول
با چالش 30 روزه اُفیت همراه شوید تا عضلات شکم و پهلوی خود را در این مدت تقویت کنید و چربی های دور شکمی را به شدت کاهش دهید.
عضلات شکمی مهمترین عضلات بدن شماست چرا که هم در زیبایی اندام شما بسیار موثر است و هم عضلات مرکزی بدن شما محسوب می شود که در نقش مهم و اساسی در تمامی حرکات بدنی شما دارد. به همین دلیل قوی بودن این عضلات در تمامی حرکات روزانه شما و حتی حرکات ورزشی شما بسیار مهم است. در نظر بگیرید یک بازیکن تنیس برای ضربه زدن به توپ و یا برداشتن پیاپی توپ از زمین چند صدبار در یک بازی از عضلات شکمی خود کار می کشد.
پس داشتن شکمی عضلانی و تخت علاوه بر تأثیری که بر زیبایی اندام افراد دارد، در ورزش حرفه ای نیز بسیار نقشی مهم دارد. راه دستیابی به شکم تخت و عضلانی انجام برخی تمرین های فیتنس و تغذیه سالم است. این چالش 30 روزه بدون رعایت یک رژیم غذایی سالم به اندازه کافی به شما کمک نخواهد کرد. اما اگر در این مدت سعی کنید سالم تر غذا بخورید در هفته های آخر تاثیر آن را به وضوح خواهید دید.
پس با اُفیت در این چالش همراه باشید. 4حرکت که در انجام چالش ها به آنها نیاز دارید شامل پلانک، پلانک پهلو، کرانچ با دستهای کشیده و کرانچ دوچرخه است.
حرکت پلانک
یکی از بهترین حرکات برای داشتن شکم صاف، پلانک است. حرکت پلانک به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارد و میتوان به راحتی آن را در هر جایی انجام داد.
حرکت پلانک علاوه بر شکم، بازو، عضلات پشت و شانه هارا درگیرد میکند.
حرکت پلانک پهلو
حرکت پلانک پهلو بر روی عضلات پهلو کار میکند. این حرکت عضلات پشت و پهلو شما را تقویت می کند و چربی های ذخیره شده در این ناحیه را کاهش می دهد.
حرکت کرانچ با دست های کشیده (یا کرانچ V)
حرکت کرانچ با دست های کشیده یا کرانچ V تمامی قسمت های عضلات شکم به خصوص قسمت های پایین تر شکم را درگیر میکند. همانند پلانک به هیچ وسیله ای نیاز ندارد و هرجایی قابل انجام است.
حرکت کرانچ دوچرخه
حرکت کرانچ دوچرخه هم شکم و هم پهلو را درگیر می کند.
برنامه روزانه چالش را در صفحه اینستاگرام اُفیت دنبال کنید.
فصل تابستان نزدیک است و یکی از حال و هوای ورزش در فضای باز بیشتر است. یکی از بهترین مکان ها برای ورزش در فضای باز پارک ها هستند. ورزش در پارک با حداقل امکانات می تواند فضای مناسب برای یک تمرین خوب باشد. در اینجا چند حرکت پیشنهاد می دهیم که می توانید آن ها را برای ورزش در پارک انتخاب کنید.
با اُفیت همراه باشید تا این حرکات را بشناسید.
قبل از هر چیز به شما پیشنهاد می دهیم با پیاده روی در محیط پارک آغاز کنید تا هم بدن شما گرم شود، هم نگاهی با محیط پارک بیندازید و یک مکان مناسب را برای ورزش های خود انتخاب کنید. بهتر است دقایقی را نیز تند تر پیاده روی کنید و یا به دویدن بپرذازید. این دقیقاً حکم تردمیل را در باشگاه برای شما دارد.
Step Up– بالا و پایین رفتن از بلندیبا این حرکت قلب شما سریعتر کار میکند و پاهای شما گرم می شود.
بشین پاشواین حرکت باعث کشیدگی پایین تنه می شود و مثل اسکوات عمل می کند.
اندکی جلو بکشید.
Box Jump
Single Leg Plometricکار کردن بر قدرت و کشش هر پا بصورت تفکیکی.
لانج تک پاتمرکز این حرکت بر کشش در عضلات پایین تنه است.
Push-upتمرکز حرکت بر قدرت و کشش بالاتنه می باشد.
دیپتمرکز حرکت بر تقویت عضلات پشت بازو می باشد.
پلتمرکز این حرکت بر عضلات کمر است.
دوچرخهتمرکز این حرکت بر شکم و پهلوها می باشد.
سعی کنید این حرکت ها را در چند ست انجام دهید. مطمئن باشید تمرین در فضای باز می تواند برای شما خیلی لذت بخش باشد.