تا حالا از خودتان پرسیدید بهترین روش برای کاهش وزن چیست؟ در افیت ما برای پاسخ به این سوال تمرین هوازی و قدرتی را مورد مقایسه قرار می دهیم تا در مورد بهترین روش برای کاهش وزن شما به نتیجه برسیم. واضح است که یکی از مهمترین دلایلی که بسیاری از افراد یک برنامه تمرین هوازی یا قدرتی را شروع می کنند کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن است. بطور قطع انتخاب هر یک از این دو نوع ورزش، می تواند به شما در افزایش کالری سوزی کمک می کند. اما وقتی بطور جدی قصد کاهش وزن دارید، می خواهید بدانید که مناسب ترین نوع ورزش برای رسیدن به این هدف شما کدامست!
تمرین هوازی و نکات مهم برای سوزاندن کالری
تمرین هوازی، ورزشی مداوم است که ضربان قلب شما را بالا برده و شما را به نفس نفس می اندازد. اما همچنان به شما اجازه می دهد همزمان با شریک تمرینی خود مکالمه داشته باشید. بنابراین ، اگر بدنبال کاهش وزن هستید ، داشتن ورزش هوازی ضروری است.
برای دستیابی به نتیجه ایده آل میبایست حداقل سه بار در هفته و هربار برای 20 دقیقه تمرینات خود را انجام دهید. پیاده روی ، دویدن ، راه رفتن سریع ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، شنا ، یا استفاده از دستگاه هایی مثل تردمیل، دوچرخه و الپتیکال در سالنهای بدن سازی همه نمونه های خوبی از ورزش های هوازی هستند. البته موثرترین آنها ورزشهایی است که وزن بدن شما در انجام آنها دخیل باشد.
برای مثال، یک ساعت دویدن ، کالری بیشتری نسبت به یک ساعت شنا در استخر می سوزاند، زیرا در استخر وزن بدن شما توسط آب گرفته می شود، که این امر باعث صرف انرژی کمتری نسبت به دویدن می شود. توصیه های معمول برای ورزش هوازی این است که برای سوزاندن چربی بدن بهتر است جلسات ورزشی با شدت کم داشته باشید. هرچند که با بالا بردن شدت جلسات ورزش هوازی، می توانید به مزایای بیشتری از جمله:
کالری سوزی بیشتر: اساساً هرچه تمرین سخت تر باشد ، به سوخت بیشتری نیز احتیاج دارید. اگر به قیاس اتومبیل فکر می کنید – رانندگی با سرعت 100 مایل در ساعت (160 کیلومتر در ساعت) بیشتر از رانندگی با سرعت 50 مایل در ساعت (80 کیلومتر در ساعت) می سوزاند.
کالری سوزی بیشتر پس از ورزش: مطالعات نشان داده است که با انجام فعالیت های کوتاه مدت و شدیدتر در تمرین های هوازی، میزان کالری سوزی را بخصوص پس از پایان جلسات افزایش می دهید. این افزایش کالری سوزی می تواند ساعت ها پس از ورزش ادامه داشته باشد ، به این معنی که حتی در صورت اتمام ورزش، بدن همچنان در حال سوزاندن کالری است.
افزایش تناسب اندام – یکی از نتایج اصلی که از بالا بردن شدت تمرینات هوازی عاید می شود، تغییرات مثبت در تناسب اندام شما است که از آن لذت خواهید برد. تلاش بیشتر، حتی برای تایم های کوتاه ورزشی، بدن شما را وارد چالش جدیدی کرده که این امر باعث فرم دهی سریع تر اندام شما می شود.
تمرینات قدرتی و کالری سوزی
ورزش با استفاده از وزنه و یا وزن بدن، خود باید بخشی جدایی ناپذیر از برنامه کاهش وزن شما باشد. یک یا دو جلسه هفتگی تقریباً 45 دقیقه ای، پیشرفت های محسوسی را در بدن شما ایجاد می کند و تمرینات هوازی شما را در سطوح مختلف تکمیل می کند.
افزایش توده عضلانی
اگر عضلات تقویت شده دارید ، ” انرژی” مورد نیاز جهت حفظ آن توده عضلانی بیشتر از انرژی مورد نیاز جهت حفظ همان مقدار توده چربی در بدن است. از این رو ، این عضلات تقویت شده، حتی هنگامی که ورزش نمی کنید، کالری سوزی بیشتری در بدن ایجاد می کنند که در نتیجه باعث افزایش متابولیسم بدن می شوند! افزایش توده عضلانی به این معنا نیست که شما باید شبیه یک بدنساز باشید، صرف انجام یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب بدن شما، عواید خود را خواهد داشت.
سفت شدن و کشش
با تقویت صحیح عضلات ، متوجه می شوید که همه اندام ها “کشیده می شود” ، به خصوص در اطراف شکم. همچنین با افزایش کالری سوزی، شما شاهد کاهش سایز خود خواهید بود که البته این الزاما به معنی کاهش وزن نیست ولی به جرات می توان گفت یکی از مزایای انجام تمرینات قدرتی است.
بهترین تمرینات قدرتی
بهترین تمرینات قدرتی برای انجام، تمریناتی است که گروه های بزرگ عضلانی را درگیر می کند. پاها ، پشت ، سینه و همچنین عضلات شکمی، که معمولاً خود به تنهایی یک منطقه هدف است.
تمرینات پا : لانگز ، اسکات (با وزنه یا با وزن بدن) و دستگاه های بدنسازی مثل پرس پا که عضلات همسترینگ و چهار سر را درگیر کرده. اینها همه گروه عضلات بزرگ پا را هدف قرار می دهند.
تمرینات قفسه سینه: دمبل، هالتر یا پرس سینه روی نیمکت، فلای دمبل روی نیمکت، فلای دستگاه ، پوش آپ (کامل یا روی زانو) همه به طور خاص عضلات بزرگ قفسه سینه را هدف قرار می دهند.
تمرینات پشت: که به دو قسمت فوقانی و پایین کمر تقسیم می شود. حرکات ددلیفت، پلانگ از پهلو، سوپر من و حرکت پل از جمله تمرین هایی است که جهت تقویت این عضلات می توان انجام داد.
قسمت فوقانی کمر – دستگاه های بدنسازی مانند قایقی دست باز و دستگاه لت برای تمرین پشت بسیار عالی هستند، که برای عملکرد بهتر و تنوع می توان با دمبل و هالتر همراه شوند.
قسمت تحتانی کمر – کشش های پشت، چه روی یک توپ یا روی زمین ، همه عضلات کمر را تقویت می کنند.
تمرینات شکمی (abs)
تمرینات شکمی همه تمرین های مربوط به عضلات فوقانی شکم ، زیر شکم ، مورب و هسته ای یا میانی است.
عضلات فوقانی شکم – دراز نشست ساده که البته باید به درستی اجرا شود ، یک تمرین عالی برای عضلات فوقانی شکم است که می تواند روی یک توپ بدنسازی و یا روی زمین انجام دهید.
عضلات زیر شکم – برای هدف قرار دادن زیر شکم ، تمریناتی مانند زیر شکم نشسته، بطوریکه روی زمین می نشینید ، پاها را بالا می کشید ، دستها را هر دو طرف صاف روی زمین قرار می دهید تا تعادل بدن برقرار شود و سپس پاهای خود را به سمت شکم خم و صاف کنید . بیشترین کارایی زمانی حاصل می شود که پاهایتان کاملا کشیده شود.
عضلات مورب شکمی – این عضلات در دو سمت بدن شما هستند. ورزش هایی مانند پلانک از پهلو، چرخش کمر با صفحه وکرانچ دوچرخه عضلات مورب شکمی را هدف قرار می دهند.عضلات میانی یا هسته ای – در خصوص اهمیت این عضلات کافیست بدانید که باعث میشوند شما بتوانید بایستید و نقطه اتصال قسمت بالاتنه و پایین تنه بدن شما هستند. تمرین با یک توپ بدنسازی برای تقویت این عضلات اصلی بسیار عالی هستند.
در نهایت برای کاهش وزن تمرین هوازی بهتر است یا قدرتی؟
با توجه به مطالب گفته شده واقعیت این است که اگر به دنبال کاهش وزن مطلوب هستید ، هیچ کدام از دو روش هوازی و قدرتی به تنهایی بهترین راه حل نیست. بلکه بهترین روش ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی است تا همزمان با استفاده از استراتژیهای متفاوت به سمت هدف خود حرکت کنید. از آنجائیکه یکی از اهداف انجام تمرین های ورزشی کاهش وزن و یا حفظ وزن فعلی می باشد می بایست به جای پرداختن به نتایج سریع، اهداف بلند مدت را در نظر گرفت چراکه نتایج کوتاه مدت ماندگار نیست. پرداختن همزمان به هردو روش تمرینی باعث ایجاد یک سبک زندگی خارق العاده و عادات مثبت در شما خواهد شد.
پس بنابراین از همین حالا شروع کنید؛ چه در خانه و چه در سالن ورزشی!
در یک نگاه:
تمرین هوازی
وزن را کاهش می دهد.
قسمتهایی از بدن که هدف مکرر این تمرین ها قرار می گیرد کاهش سایز را تجربه می کنند.
اسکوات ، حرکتی ترکیبی است که عضلات مختلفی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اسکوات قدرت، عضله و چربی سوزی بدن شما را افزایش خواهد داد. البته فقط زمانی به این نتایج فوق العاده می رسید که این حرکت درست اجرا شود.
با وجود خطر این حرکت برای زانو، وجود آن در برنامه ورزشی شما فارغ از نوع ورزش، ضروری است زیرا فواید فوق العاده ای برای سایر قسمت های بدن دارد.
ماهیچه
های درگیر در اسکوات
ماهیچه سرینی بزرگ
ماهیچه چهارسر رانی
ماهیچه های همسترینگ
عضله عرضی شکمی
ماهیچه سرینی متوسط/کوچک
عضله گاستروکنمیوس
انواع
اسکوات
اسکوات از بغل
اسکوات چرخشی
اسکوات با دست کشیده بالای سر
اسکوات پرشی
اسکوات دو مرحله ای
اهمیت اسکوات
به عنوان محرکی برای هورمون رشد شناخته شده است.
سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود
انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد.
عضلات ناحیه زانو و لگن از آسیب دیدن این نواحی جلوگیری می کند.
نحوه انجام
پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده
و در راحت‌ترین وضعیت ممکن قرار دهید؛
انگشتان پا را حدود ۱۵ درجه به سمت
بیرون چرخانده و مراقب باشید که پاهایتان باهم موازی باشند؛
عضلات شکم را منقبض کرده و تصور کنید که کسی
می‌خواهد به شکمتان مشت بزند؛
زانوها را خم کرده و سعی کنید روی پایتان
بنشینید؛
به‌آرامی از حالت نشسته خارج شده و دوباره بایستید.
می توانید این حرکت را با استفاده از دمبل و هالتر چالشی‌تر کرده و
عضلاتتان را بیشتر درگیر کنید.
اشتباهات متداول
تعداد زیادی از ورزشکاران در اجرای این حرکت اشتباهاتی دارند که متداول ترین آنها را مرور می کنیم تا مرتکب آنها نشویم.
بالا آوردن پاها
یکی از اشتباهاتی که بیش‌ازحد در تمرینات شاهد
آن هستیم بالا آوردنِ پنجه یا پشت پا است. در حین انجام حرکت باید پاها کاملاً روی
زمین قرار داشته باشند و نباید به هیچ‌وجه پای خود را از زمین بلند کنید.
نحوه قرارگیری زانوها
افراد زیادی هنگام انجام حرکت زانویشان جلوتر از نوک انگشتان پاهایشان است. یعنی وقتی‌که از بالا به زانوهایتان نگاه می‌کنید باید بتوانید انگشتان پایتان را ببینید یا اینکه زانو و انگشتان پای شما با هم موازی باشند.
وضعیت کمر
یکی دیگر از مشکلات و اشتباهات ورزشی در انجام این حرکت، خم‌کردنِ کمر در حین انجام تمرین است. باید سعی کنید در حین انجام حرکت کمرتان را صاف نگه دارید و بیش‌ازحد به سمت جلو خم نشوید.
فشار روی پاها
باید برای انجام حرکت صاف بنشینید و وزنتان را به سمت جلو، چپ یا راست بدنتان نیندازید. وزنتان باید روی هردو پا باشد تا به عضلات پای راست یا چپتان فشار وارد نشود.
سرعت انجام اسکوات
برای نتیجه خوب از اجرای اسکوات باید آن را با آرامش تکرار کنید و نیازی نیست که تکرارها به سرعت انجام شوند.
داشتن اندام متناسب از ایده آل های تمام خانم ها است. می خواهیم هفت تمرین ورزشی برتر برای حفظ و داشتن تناسب اندام را معرفی کنیم که می توانید در خانه انجام دهید. تناسب اندام تنها یکی از فواید ورزش کردن است. ورزش در کنار تناسب اندام، افزایش کیفیت خواب، زندگی طولانی تر، افزایش روحیه و کاهش ابتلا به بیماری ها را برای شما فراهم می کند. ورزش نکردن شما را در معرض افزایش احتمال ابتدا به افسردگی و استرس قرار می دهد. برای داشتن اندام متناسب علاوه بر داشتن رژیم غذایی مناسب میتوانید حرکات ورزشی زیر را در برنامه ورزشی خود قرار دهید:
اندام متناسب با پلانک
پلانک یکی از بهترین شکل های تناسب اندام است چون در کمترین زمان شما نتیجه بزرگی می گیرید. پلانک باعث تقویت ماهیچه های ستون فقرات می شود و بدون اینکه فشاری بر ستون فقرات و مفصل وارد شود ماهیچه می سازد. پلانک نه تنها عضلات مرکزی بدن را تقویت می کنند بلکه به شما کمک می کنند تعادل خود را در سایر حرکات ورزشی بهتر حقظ کنید.
اندام متناسب با شنای سوئدی
شنا
سوئدی موجب تقویت عضلات مرکزی و
بالای بدن می‌شود. عضلات مرکزی ماهیچه‌هایی هستند که ستون‌فقرات، شکم، کمر و
پایین کمر را کنترل می‌کنند. انجام مرتب و روزانهٔ آن موجب افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی و بهبود سلامت قلب و عروق
می‌شود. گرچه در این ورزش، بیشتر از عضلات بازوها و شانه‌های خود استفاده می‌کنیم،
ولی عضلات مرکزی بدن و پاها نیز درگیر میشوند؛ بنابراین شنا سوئدی برای افزایش
قدرت تمام قسمت‌های بدن مفید است.
پاهای متناسب با اسکوات
حرکت
اسکوات یکی از کار آمدترین و بهترین حرکات درتناسب اندام است. اما دیده شده که
بعضی از افراد با ترس، حرکت اسکوات را انجام می‌دهند و یا از آسیب‌های آن شکایت می‌کنند.
حرکت اسکوات به‌عنوان یک حرکت مادر شهرت دارد. در بدنسازی و تناسب اندام، اسکوات
(اسکات) حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد، اما به‌دلیل
ماهیتی که دارد عضلات پشت، سرینی (باسن)، شکم و همسترینگ (پشت پا) را نیز درگیر میکند.
اندام متناسب با کرانچ
کرانچ یکی از متداول‌ترین حرکات ورزشی شکم است. این حرکت عمدتاً
روی عضله راست شکم کار میکند، اما عضله مایل را نیز تقویت میکند.
می‌توان گفت کرانچ یکی از موثرترین حرکات برای چربی سوزی و تقویت
عضلات شکم است و هیچ حرکتی به سرعت حرکت کرانچ، چربی‌های شکم را آب نمی‌کند. همین
ویژگی آن باعث شده تا جایگاه اولین و بهترین حرکات چربی‌سوز را در بین دیگر ورزش‌ها
به خود اختصاص دهد.
پاهای متناسب با لانگز
بدن
خانم های شاغل که طولانی مدت پشت میز می نشینند، پس از مدتی سست و ماهیچه های آنها
سفت می شود. حرکات لانگز یکی از ورزش های مفید برای این این گروه از خانم هاست،
عضلات ساق پا، ران ها، همسترینگ و عضلات چهار سر را تقویت می کند. حرکات لانگز به
تجهیزات خاصی نیاز ندارد و در بهبود دردهای زانو نیز مفید است. از دیگر مزیت های
حرکات لانگز امکان انجام ان در محیط کار است.
اندام متناسب و تقویت قدرت عضلات با بارفیکس
بارفیکس
از جمله حرکات ورزشی است که تاثیرات بسیار زیادی بر عضلات میانی، عضلات پشت و کمر
و اساسا بالاتنه دارد. چربی سوزی، بهبود حال و هوا، توازن عضلات و
بهبود قوز کمر تنها بخشی از فواید انجام این تمرین است.
کاهش وزن با زومبا
ورزش زومبا
به دلیل تحرک فراوان یکی از بهترین روش ها برای تناسب اندام و سوزاندن چربی های
اضافی بدنتان می باشد. وجود موسیقی در زومبا آن را به ورزش لذت بخش تبدیل کرده
است. با زومبا همزمان با بهبود فشار خون ، در هر دقیقه 9.5 کالری نیز می سوزایند.
هر مربی با تجربه ای به شما خواهد گفت که انجام “تمرینات سنگین” فقط یک روز تمرینی مثل روزهای دیگر نیست بلکه به سطح متفاوتی از استقامت و تمرکز نیاز دارد. به همین دلیل، انجام هر یک از اشتباهات زیر باعث خواهد شد از بهترین حالت خود دور شوید.
انجام تمرینات سنگین با وزنه های سنگین در روزهای قبل
بسیاری از افراد بی تجربه در باشگاه های ورزشی تصور می کنند قوی شدن به این معنی است که تمام مدت وزنه های سنگین بلند کنند. نتیجه این است که وقتی روز واقعی تمرینات سنگین می رسد؛ بدن آنها هنوز از تمرینات گذشته ریکاوری نشده است. Justin Reeson، مربی تیم پاورلیفتینک کانادا، می گوید :” یکی از موارد مورد علاقه من یادآوری این واقعیت به مردم است که ما نیازی به بلند کردن وزنه های سنگین در هر روز نداریم. نکته اصلی این است که عضلات را به شیوه صحیح تحریک کنید، استراحت مناسب داشته باشید و همیشه در تلاش باشید تا حداکثر آمادگی بدنی را داشته باشید.” به جای اعتماد به خود به فرآیند اعتماد کنید و بگذارید نتایج خودشان صحبت کند.
کم یا زیاد خوابیدن شب قبل از تمرینات سنگین
کمبود خواب تأثیر منفی بر قدرت، تمرکز، هماهنگی، عملکرد سیستم عصبی مرکزی و البته ریکاوری بدن می گذارد. در عین حال ، بیش از حد خوابیدن باعث ایجاد رخوت و بی حالی می شود. میزان مناسب خواب (معمولاً هشت ساعت) برای اطمینان از داشتن بهترین عملکرد بسیار مهم است. به همین دلیل، بسیاری از مربیان باتجربه می دانند که میزان خوابشان به اندازه رژیم غذایی مهم است.
نادیده گرفتن صبحانه
انجام تمرینات کاردیو با معده خالی ممکن است یک استراتژی برای کاهش وزن باشد، اما وقتی صحبت از عضله سازی می شود، معده خالی در بهترین حالت به عملکرد پایین و در بدترین حالت به فاجعه برای سلامتی ختم می شود. به بیان ساده، تمرینات سنگین نیاز به نیرو و قدرت دارد ؛ بدن برای تامین این نیرو به سوخت احتیاج دارد.
غذا خوردن بیش از حد قبل از تمرینات سنگین
آخرین چیزی که می خواهید در هنگام انجام تمرینات سنگین نگران آن باشید، سر و صدا کردن شکم شما حین تمرین است؛ گذشته از عواقب آشکار شرم آور، بیش از حد غذا خوردن قبل از انجام تمرینات سنگین می تواند باعث نفخ و کندی شود؛ که هر دو باعث اختلال در تمرین می شوند. مسائل مربوط به دستگاه گوارش تعادل عمومی بدن را به چالش می کشد و می تواند استرس بزرگی بر بدن تحمیل کند. اغلب اوقات، ورزشکاران قبل از مسابقه یا تمرینات سنگین با این باور اشتباه که کالری ها مهم تر از راحتی آنها هستند، پرخوری می کنند. ایرادی ندارد که غذای بیشتری بخورید، البته تا زمانی که بدن شما بتواند غذا را تحمل کند.
نوشیدن الکل شب قبل
مصرف نوشیدنی های الکلی می تواند منجر به کم آبی، ضعف و تاخیر در ریکاوری عضلات شود؛ که همگی بر عملکرد تأثیر منفی می گذارند. افراط در نوشیدن باعث بهم خوردن الگوی خواب، افزایش وزن و اختلال در سنتز پروتئین (تولید پروتئین های جدید بدن) می شود.
سی ایکس ورکس یک تمرین 30 دقیقه ای است که تمرکز کن بر عضلات میانه
بدن است.در این تمرین از وزن بدن، وزنه ها و کش ها برای حرکات استفاده می شود.
تمرین های سی ایکس ورکس موجب انعطاف بیشتر بدن می شود.
وسایل لازم برای سی ایکس ورکس
به کش، پلیت و زیرانداز یوگا نیاز دارید که همه اینها معمولاً در باشگاه های ورزشی وجود دارد. بهتر است لباس ورزشی راحت بپوشید و کفش پیاده روی بپوشید.
از سی ایکس ورکس چه انتظاری باید داشت؟
ورزش سی ایکس ورکس احتمالاً با تمام ورزشهای دیگری که انجام داده اید
متفاوت است. مهمترین مشخصه آن کش های استقامتی است که مربی به شما آموزش خواهد داد
که چگونه آن را با روش های مختلف دور بدن خود بپیچانید که در زمان تمرین های پایه
کش شما مقاومت بیشتری داشته باشد. مثلاً اسکوات، لانج، دوسر بازو و تمرین های
سرشانه.در تمامی تمرین ها تمرکز بر میانه و بالاتنه است و تمامی حرکات بدن شما را
وادار می کند که میانه بدن خود را در تمرین ها درگیر کنید.
در کلاس سی ایکس ورکس چه می گذرد؟
یک جلسه از کلاس سی ایکس ورکس ابتدا با گرم کردن بر روی زیرانداز آغاز می شود تا عضلات را فعال و آماده کنید. تمرین هایی مثل کرانچ بر روی بخش های بالای شکم تمرکز دارد همچنین به دلیل حرکت های پا در تمرین کرانچ بخش های زیرشکم نیز تقویت می شود. وقتی گرم کردن تمام می شود تمرکز بر عضلات شکم شروع می شود. مثلاً پلانک.
اواسط زمان کلاس تمرکز بر استفاده از کش است تا سایر قسمت های بدن نیز درگیر شود. تمرین های تعادلی بیشتر در این بخش انجام می شود. در تمرین های میانه کلاس معمولاً مربی با یک تمرین چند عضله را درگیر میکند.
فوایدورزش CXworX
عضلات شکم قوی-همراه شدن یک رژیم
غذایی مناسب با تمرین های سی ایکس ورکس کمک می کند بعد از مدتی عضلات شکم شما
کاملاً حرفه ای شوند.
ماهیچه سازی- تمرین های سی
ایکس ورکس باعث می شود عضلات شما در زمان بسیار کوتاهی بصورت فشرده درگیر شوند که
باعث آب شدن پربی ها و ساختن ماهیچه های قوی می شود.
کالری سوزی- یک جلسه کلاس سی
ایکس ورکس حدود 960 کالری می سوزاند.
اندام زیباتر- ورزش سی ایکس
ورکس به دلیل تمرکز بر عضلات شکم منجر به اندامی زیبا برای شما خواهد شد.
تمرکز اصلی تمرین های بالاتنه بر سینه، بازو، سرشانه و کول می باشد. تمرین های متنوعی در باشگاه برای این گروه از عضلات وجود دارد اما اُفیت در اینفوگرافیک زیر 12 حرکت را که به راحتی در خانه نیز میتوانید انجام دهید و اثرگذاری بسیاری خوبی دارند، معرفی می کند. تنها وسیله ای که نیاز دارید 2 عدد دمبل متناسب است.
