یافتن وقت برای انجام تمرین تناسب اندام خیلی کار آسانی نیست ، اما انجام ورزش در خانه می تواند راه حل خوبی برای مدیریت این کار باشد. خرید چند قطعه تجهیزات اولیه جهت انجام تمرین ورزشی، تا راه اندازی یک سالن ورزشی خانگی در یک اتاق، می تواند کلید شروع تناسب اندام شما باشد.
حال سوال این است که اگر قرار باشد در خانه تمرین کنید، آیا می توانید از نظر تجهیزات و مزایای آموزش همان سطح کیفی را که از یک سالن ورزشی دریافت می کنید داشته باشید؟ پاسخ مثبت است، اما با در نظر گرفتن شرایطی خاص. انجام ورزش در خانه می تواند مزایای زیادی نسبت به رفتن به سالن های ورزشی داشته باشد اما به همان اندازه ورزش در یک سالن ورزشی نیز می تواند نسبت به انجام تمرین جلوی تلویزیون یا اتاق جذاب باشد.
مزایای ورزش در خانه
نیازی به پرداخت هزینه ماهیانه جهت سالن ورزشی ندارید.
می توانید با خرید تجهیزات ارزان قیمت شروع کنید (تجهیزات اولیه مورد نیاز جهت شروع مثل تشک ورزشی، دمبل و یک توپ بدنسازی را می توان با هزینه پایین تهیه کرد).
با حذف تردد بین خانه و باشگاه در وقت صرفه جویی می کنید.
سهولت در زمانبندی انجام تمرین از مزایای ورزش در خانه است.
مجبور به اتلاف وقت در صف استفاده از وسایل ورزشی مورد علاقه خود در سالن ورزشی نیستید.
معایب ورزش در خانه
برای حفظ انگیزه جهت ادامه کار نیاز به ایجاد تنوع در حرکات دارید.
اگر بدون حضور مربی تمرین می کنید باید از نحوه صحیح انجام حرکات اطمینان حاصل کنید، در غیر این صورت ممکن است حین انجام حرکات آسیب ببینید.
اگر قصد دارید سالن بدنسازی کاملی جهت خود مهیا کنید ، هزینه اولیه اینکار می تواند بالا باشد.
ورزش در خانه به تنهایی می تواند کسل کننده باشد. حال آنکه در یک سالن ورزشی وسایل بدنسازی بیشتری وجود دارد که نمی توانید آن ها را برای ورزشگاه خانگی خود تهیه کنید.
در سالن ورزشی افراد بیشتری را در حال تمرین می بینید که ایجاد انگیزه بیشتری می کند.
تولید تجهیزات سالنی مدام در حال بهبود عملکرد است و سالن ورزشی محلی شما ممکن است به طور مرتب دستگاه های خود را به روز کند ، و این در حالی است که از نظر مالی در یک سالن ورزشی خانگی این کار توجیه اقتصادی ندارد.
اگر با مطالعه این مقاله تا به اینجا هنوز مصمم به ورزش در خانه هستید، به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟
مثل هر فعالیت دیگری، آماده سازی یک باشگاه خانگی نیز بسته به بودجه مورد نظر شما، می توانید یک سالن اختصاصی مجهز آماده کنید یا با حداقل هزینه فقط با تهیه یک جفت دمبل شروع کنید. اگر یک سر به بازار بزنید می بینید تجهیزات بسیار متنوعی وجود دارد، و قسمت سخت ماجرا زمانیست که باید با وسوسه خرید آنها کنار بیایید. مطالعه سر فصل های زیر به شما کمک می کنند تا بتوانید در انتخاب مسیر خود راحت تر تصمیم بگیرید.
باشگاه خانگی ارزان قیمت
شما با یک بودجه نسبتاً ناچیز، می توانید تجهیزاتی بخرید که در صورت استفاده درست از آن ها می توانید تمامی عضلات را در بدن خود درگیر کنید. و علاوه بر آن، فضای بسیار کمی را نیز اشغال می کنند. تشک ورزشی، توپ بدنسازی و دمبل
تجهیزات اولیه ای هستند که باید هنگام راه اندازی فضای مناسب برای ورزش در خانه خریداری شود. بعد از این موارد در درجه بعدی اهمیت، نیمکت تمرین و انواع کش های بدنسازی را می توان نام برد.
سالن ورزشی اختصاصی خانگی
بازار آموزش خانگی بسیار گسترده است و طیف گسترده ای از تجهیزات ورزشی برای این کار در دسترس می باشد. اگر می خواهید یک سالن ورزشی دائمی با هزینه نسبتا بالاتری را در خانه خود راه اندازی کنید جهت تکمیل تجهیزات اولیه مثل وزنه و دمبل می توان دستگاه های مخصوص بدنسازی مثل: دستگاه سیم کش که کارایی زیادی دارد و حرکات بسیار زیادی را پشتیبانی می کند و یک سری تجهیزات قلبی عروقی مثل: تردمیل ، الپتیکال ، دوچرخه ثابت ،نیمکت های وزنه برداری
تشک بدنسازی(برای محافظت از آسیب حین انجام تمرین ورزشی) تهیه کنید.
البته ناگفته نباشد که بدون همه این تجهیزات ورزشی هم به راحتی می توانید تمرین های ورزشی خود را جهت تناسب اندام داشته باشید.
ورزش در خانه را بدون تجهیزات با وزن خود ورزش کنید
شما می توانید یک روال تناسب اندام کاملاً موفق را در خانه داشته باشید، و این امر به راحتی با استفاده از وزن بدن شما قابل دستیابی است. پشت بازو دیپ، پلانک ، کوهنوردی ، لانگز و اسکات با وزن بدن همگی نمونه هایی بی نظیر از تمرینات با وزن بدن هستند. با پیشرفت در تمرینات بدنسازی، می توانید تعداد تکرارهای هر ست و تعداد ست ها را افزایش دهید و نهایتا زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید. همچنین اندام متناسب برای خانم ها تنها با هفت حرکت ورزشی محبوب در خانه را بخوانید
یکی از گزینه ها برای شروع آموزش ورزش در خانه، استفاده از فیلم های آموزشی بدنسازی است. همچنین می توانید با درخواست مربی آنلاین یا حضوری از Ofit یک تجربه دلپذیر از ورزش در خانه را داشته باشید.
آیا ورزش در خانه واقعا موثر است؟
پاسخ بطور قطع مثبت است. البته به شرطی که برای ورزش در خانه کمی وقت و تلاش کنار بگذارید. آن زمان است که قطعا می تواند به اندازه یک تمرین بدنسازی در باشگاه موثر باشد. وقتی صحبت از تمرین در خانه پیش می آید همه چیز به خود شخص بستگی دارد. بعضی افراد ترجیح می دهند کنار دیگران ورزش کنند تا انگیزه لازم جهت ادامه کار را پیدا کنند. با این حال، دسته دیگر با حذف یک سری هزینه ها و امکان انتخاب زمان دلخواه ورزش خود، باشگاه خانگی را ترجیح می دهند. چرا که از مزایای ورزشی راحت در خانه خود بسیار لذت می برند.
اگر هنوز مطمئن نیستید که می خواهید به باشگاه ورزشی محلی خود بپیوندید یا از مزایای ورزش خانگی بهره ببرید؛ با خرید یکی از پکیج های جذاب Ofit برای یک دوره با ما همراه باشید تا بتوانید تصمیم خود را نهایی کنید./انتهای مطلب
نکات بسیار زیادی وجود دارد که محققان از آنها بعنوان راهکار افزایش کارایی تمرین ها برای تناسب اندام شما نام می برند. در اینجا ما برای بالا بردن انرژی شما حین تمرین به پنج مورد از آنها اشاره می کنیم. اگرچه ممکن است این موارد کمی عجیب به نظر برسند، اما باور کنید نتایج خیلی جالبی برای شما به دنبال خواهد داشت.
شیر شکلات بنوشید ریکاوری کنید
شاید شیر شکلات اولین چیزی نباشد که بعد از تمرین سخت به نوشیدن آن فکر کنید ، اما طبق مطالعات گفته شده که شیر شکلات گزینه بسیار خوبی برای کمک به بازیابی پس از ورزش می باشد. نتایج یک مطالعه توسط دانشگاه ایندیانا نشان داد که ورزشکارانی که پس از تمرین خود شیر شکلات نوشیدند در دومین تمرین خود در مقایسه با دیگر ورزشکاران آنقدر خسته نبودند.
مطالعات دیگر از محققان دانشگاه تگزاس نیز این یافته ها را پشتیبانی کردند. ورزشکارانی که در حین این مطالعات به آنها شیر شکلات داده شد در مقایسه با ورزشکارانی که حین ورزش، دیگر نوشیدنی های ورزشی را نوشیدند ، رکورد زمانی بهتری ثبت کردند. پس می توان گفت نتیجه می گیریم که شیر شکلات جهت ریکاوری و افزایش کارایی تمرین ها نوشیدنی بسیار خوبی است زیرا حاوی پروتئین ، کلسیم و آنتی اکسیدان است.
به بطری آب خود یخ اضافه کنید
یک ترفند تناسب اندام بسیار ساده و در عین حال موثر ، افزودن یخ به بطری آبی است که در طول تمرین استفاده می کنید. طی مطالعات صورت گرفته توسط محققان دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد، نشان داده شده که ورزشکاران خانم با وزن بالاتر که به نوشیدنی حین ورزش خود یخ اضافه می کنند، در مقایسه با دیگران، توانایی ورزش کردن برای مدت زمان طولانی تری را دارند. چرا که افزایش دمای داخل بدن آنها کندتر صورت می پذیرد.
این گروه چون گرمای زیادی را حین تمرین تحمل نکردند، در نتیجه توانستند راحت تر به تمرین خود ادامه دهند و کارایی تمرین ها برای آنها بیشتر بود.
تئوری پابرهنه را اجرا کنید تا کارایی تمرین ها را بهبود بخشید.
مبحث دویدن بدون کفش از زمان انتشار کتاب Born To Run که در سال 2009 منتشر شد، در جهان دویدن بسیار بحث برانگیز بوده است. بسیاری از مردم با حمایت از این ایده حین دویدن از کفش استفاده نکردند و بر این باور هستند که تئوری بدون کفش می تواند برای سلامتی و ورزش شما مفید باشد، مخصوصاً برای دونده هایی که مستعد آسیب دیدگی هستند. با این حال بحث پیرامون این نکته همچنان ادامه دارد و تحقیقات در مورد دویدن پابرهنه تا حدودی محدود است.
گروهی مستقر در تورنتو که از این ایده حمایت می کنند ، ادعا می کنند که دویدن بدون کفش می تواند گردش خون و ضعف بدنی را بهبود بخشد و استخوان های محکم تری به شما بدهد. این ادعا با مطالعات دیگری نیز حمایت می شود، که دویدن پابرهنه منجر می شود شما به میزان چهار درصد انرژی کمتری حین دویدن صرف کنید. بنابراین دویدن بدون کفش به طور بالقوه می تواند رکورد مسابقات را بهبود بخشد و مدت زمانی را که هر فرد می تواند برای دویدن ادامه دهد افزایش یابد.
یک نکته بسیار حائز اهمیت در تناسب اندام برای همه دوستداران قهوه کافئین است. دانشگاه نبراسکا دریافته که مصرف کافئین قبل از تمرین می تواند در سوزاندن چربی بیشتر به شما کمک کند. به این دلیل که کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد و مصرف آن قبل از ورزش باعث می شود بدن شروع به چربی سوزی کرده و به عنوان یک منبع انرژی، در مقابل گلیکوژن قرار گیرد.
مطالعه دیگری از دانشگاه ایلینوی نشان داده است کسانی که قبل از تمرین کافئین مصرف کرده اند، درد عضلانی کمتری نسبت به دیگران، گزارش داده اند. این نکته کلیدی در تناسب اندام می تواند به شما در تمرین های طولانی مدت و با شدت بیشتر کمک کند تا نتایج بهتری بگیرید. علاوه بر این، کافئین همچنین می تواند به بهبود تمرکز شما کمک کند تا بتوانید از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید.
توانایی های خود را فریاد بزنید IntenSati
اگر می خواهید کارایی تمرین های تناسب اندام خود را بهبود ببخشید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که آن را فریاد بزنید. تمرینات IntenSati بر اساس این اصل کار می کنند ، کلاس های کاردیو با شدت بالا که حین انجام تمرین جملات انگیزشی با صدای بلند توسط ورزشکاران گفته می شود. ابتدا با تمرینات اینتروال یا تناوبی، ورزش های رزمی ، رقص و یوگا شروع شده، بعد از پنج دقیقه یا بیشتر ، برنامه پیچیده هوازی (لگد زدن ، مشت زدن ، اسکات، و غیره) با همان جملات انگیزشی همراه خواهد بود. عباراتی مثبت مانند: “من قوی هستم” و “من می توانم این کار را انجام دهم” .
IntenSati ادعا می کند که ذهن ، بدن و روح را آموزش می دهد و مفهوم پشت این تکنیک این است که فریاد کشیدن جملات انگیزشی باعث تغییر ذهنیت فرد نسبت به تمرینات ورزشی و تقویت روحیه او می شود. علاوه بر آن به عنوان راهی برای دور کردن ورزش کاران از هرگونه خستگی یا درد که ممکن است حین تمرین احساس کنند، می باشد. /انتهای مطلب
وقتی نوبت به ورزش می رسد ، زمان تمرین کردن حرف اول را میزند. آنچه در اینجا بیشترین اهمیت را دارد ، انجام منظم ورزش است نه مدت زمان انجام آن، که این زمان بندی را تجربه شخصی هر فرد از سوابق ورزشی و اهدافش مشخص می کند و بیشترین تاثیر را بر نحوه و زمان انجام تمرین هایش دارد.
دکتر بث فراتس ، استادیار بالینی طب فیزیکی و توانبخشی در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: “اگر تازه یک فعالیت بدنی را شروع می کنید ، هر زمانی که احساس انگیزه و انرژی کافی برای ورزش دارید بهترین زمان برای شماست.” برای بعضی از افراد ، این زمان آمادگی و بالا بودن سطح انرژی صبح و برای دسته ای دیگر، بعد از ظهر. البته بهترین حالت زمانیست که بتوانید با یکی از دوستانتان تمرین کنید ، آنوقت است که باید قسمتی از روز را انتخاب کنید که برای هر دوی شما مناسب باشد. انجام تمرین با یک دوست ورزشی لذت بیشتری دارد و شما می توانید در یکدیگر انگیزه بوجود آورید.
ورزش در صبح
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش ناشتا (قبل از صبحانه) به افراد کمک می کند چربی ذخیره شده بدن را بسوزانند. اما آیا این روش واقعاًبه کاهش وزن افراد کمک می کند؟ دکتر فراتس می گوید “هنوز اظهارنظری جدی در این خصوص از سوی پزشکان صورت نگرفته است.” ولی اگر می خواهید از تاثیر این تئوری روی بدنتان آگاه شوید، امروز شروع کنید. ابتدا به مدت چهار هفته قبل از صبحانه و سپس برای چهار هفته بعد از صبحانه ورزش کنید. احساس خود را ببینید و اینکه آیا یکی از این دو روش به شما کمک می کند تا بیش از دیگری وزن کم کنید.
یکی دیگر از مزایای بالقوه ورزش ،آزاد سازی هورمونهای”دوپامین” و “سروتونین” به دستور مغز در بدن ورزشکاران است که در حین فعالیت بدنی آزاد می شوند. دکتر فراتس می گوید: “آزادسازی این هورمون ها شما را برای موفقیت در کل روز آماده می کند و ممکن است تمرکز و خلاقیت شما را افزایش دهد.” همچنین برخی تحقیقات حاکی از آن است، افرادی که صبح ها ورزش می کنند احتیاط بیشتری در انتخاب غذای مناسب در طول روز خود دارند.
ورزش در عصر
اما برای یکسری افراد دیگر ، تمرین بعد از ظهر مزایای بیشتری دارد. اگر فرد صبحگاهی نیستید ، احتمالاً ترجیح می دهید بعد از ظهر ورزش کنید. دکتر فراتس پیشنهاد می کند: “به جای نوشیدن یک میان وعده یا یک فنجان قهوه ، از ورزش به عنوان راهی برای تأمین انرژی مجدد خود استفاده کنید.” و بطور کلی اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا حفظ کنید ، بدون توجه به اینکه چه ساعتی از روز است ، از ورزش جهت تمدد اعصاب و راه حلی برای تقویت روحیه خود استفاده کنید.
بهتر است حداقل سه ساعت بعد از یک وعده غذایی اصلی ورزش نکنید. اما اگر فقط یک میان وعده کوچک خوردید ، یک ساعت انتظار کافی است. ورزشکاران حرفه ای که قصد بالا بردن عملکرد بدن خود را دارند ، اغلب یک میان وعده کوچک و غنی از کربوهیدرات – مانند یک موز یا یک تکه نان تست غلات کامل – کمی قبل از تمرین خود می خورند. دکتر فراتس توضیح می دهد که کربوهیدرات ها سوخت سریع برای ورزش های کوتاه مدت و با شدت بالا را فراهم می کنند. همچنین داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از فیبر ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات تازه ، چربی های “خوب” یا اشباع نشده ، و اسیدهای چرب امگا 3 برای ورزشکاران بسیار مهم است. این رژیم غذایی التهاباتی که می تواند به بافت ، مفاصل ، دیواره شریان ها و اندام ها آسیب برساند را کاهش می دهد. استفاده از غذاهای غنی شده یکی دیگر از عناصر تغذیه سالم است. شیرینی ها ، غذاهای حاوی غلات اصلاح شده و نوشیدنی های شیرین شده با شکر می توانند باعث افزایش قند خون شوند که منجر به گرسنگی زودرس می شود. قند خون بالا منجر به دیابت ، چاقی ، بیماری های قلبی و حتی الزایمر می شود.
ورزش ( به ویژه ورزش صبحگاهی ) در صورت کمبود آب بدن، می تواند چالش برانگیز باشد ، این امر ممکن است هنگامی اتفاق بیفتد که در طول روز به اندازه کافی آب ننوشیده اید. در حقیقت ، اگر بدن شما کم آب شده و از روز گذشته (یا روزها) به خوبی تغذیه نکرده باشید و ورزش قبل از صبحانه را انتخاب کرده باشید ، احتمالاً انرژی کافی برای یک تمرین لذت بخش و موثر نخواهید داشت. دکتر فراتس هشدار می دهد که حتی ممکن است منجر به سرگیجه حین ورزش شود که این عدم تعادل می تواند بسیار خطرناک باشد. این تصور که نوشیدن یک لیوان آب بزرگ درست قبل از ورزش می تواند این مشکل را حل کند بسیار نادرست می باشد. چراکه حجم مایعاتی که در طول روز به بدن رسیده است مهم است.
حداقل هفت ساعت خواب در شبانه روز برای سلامتی بدن شما لازم است و ورزش می تواند در این امر به شما کمک کند. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند معمولاً زودتر از دیگران به خواب می روند (زمان کمتری در رختخواب بیدار هستند) و همچنین در طول شب با احتمال کمتری دچار بی خوابی میشوند. حتی اگر به هر دلیلی خواب شبانه بدی داشته باشید ، ممکن است برای ورزش روز بعد بیش از حد احساس خستگی کنید. دکتر فراتس می گوید ” اگر چنین است ، یک چرت بزنید، در بهترین حالت قبل از ساعت 3 بعد از ظهر و فقط برای 20 تا 30 دقیقه، و بعد از آن ورزش خود را شروع کنید.
هدف تمرین کوتاه تر در برابر طولانی تر
ورزشکاران مبتدی ممکن است راحت تر بتوانند تایم ورزش خود را به بخشهای کوتاه تر تقسیم کنند. دکتر فراتس می گوید: “حتی پنج دقیقه ورزش در روز شما را برای رسیدن به هدف بزرگتر 150 دقیقه در هفته آماده می کند.” پس استقامت خود را به تدریج بالا ببرید. می توانید در ابتدا هر جلسه 30 دقیقه ورزش کنید ، سپس می توانید سرعت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید که این باعث افزایش کالری سوزی و سلامت قلب و عروق می شود. / انتهای مطلب
نحوه پیاده روی و وضعیت صحیح بدن می تواند کمک زیادی به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود کند. ما در این مقاله تکنیک های صحیح پیاده روی را برای شما بازگو می کنیم.
ممکن است فکر کنید طبیعی ترین فعالیت در جهان، پیاده روی می باشد. با این حال روش راه رفتن بسیاری از ما تبعات زیادی برای بدنمان دارد. احتمالا از خودتان می پرسید چطور امکان دارد فعالیتی که از یک سالگی به بعد بطور غریزی انجام می دهید تکنیک هایی جهت آموزش دارد. اما واقعیت این است که تکنیک خوب راه رفتن است که شما را قادر می سازد سریعتر و بیشتر از پیاده رویتان بهره ببرید و وضعیت بدن خود را تقویت کنید.
هنگام راه رفتن به پایین نگاه نکنید بلکه نگاهتان به جلو باشد (به خصوص هنگام پیاده روی در سطوح نا هموار). همچنین اطمینان حاصل کنید که گردن خود را به جلو متمایل نکنید ، متاسفانه این وضعیتی است که ما اغلب خود را در آن قرار می دهیم.
شانه ها
هنگام راه رفتن شانه ها را آزاد نگه دارید و اجازه دهید بازوها به راحتی در دو طرف بدنتان حرکت کنند. بهتر است ابتدای پیاده روی سعی کنید یک بار شانه هایتان را بالا ببرید تا مطمئن شوید که قوز نکردید و فشاری روی آنها نیست. منقبض کردن عضلات این ناحیه باعث می شود بازوهایتان هماهنگ با قدمهایتان حرکت نکند و این باعث کاهش اثرگذاری پیاده روی می شود.
بازوها
استفاده صحیح از حرکت بازوها هنگام پیاده روی باعث کاهش پنج تا ده درصدی صرف انرژی می شود. اگر با سرعت آرام می روید ، بازوها را باید آزاد و کمی خم نگه دارید. با افزایش سرعت، باید نزدیک به 90 درجه خم شوند و به سرعت در عرض بدن حرکت کنند! در اینجا بازوها به شما کمک می کنند تا سریعتر حرکت کنید. هرچند در بالا آوردن بازوها زیاده روی نکنید – نیازی نیست که دستان شما تا حد صورتتان بالا بیایید؛ حرکت آنها باید نهایتاً در حد ارتفاع جناغ سینه متوقف شود. انگشتان دست باید آزاد باشند اما به شکل شل هم تکان نخورد. همچنین دستان خود را در حالت مشت شده نگه ندارید.
کمر
هنگام راه رفتن ، پشت شما باید صاف باشد و این امر موجب نگه داشتن حالت طبیعی آن می شود پس بنابراین نباید به عقب یا جلو خم شوید. تحقیقات نشان داده اند اندکی خم شدن به جلو در صعود از تپه قابل قبول است.
وضعیت
هنگام راه رفتن، عضلات شکم خود را به آرامی منقبض کنید. اما به یاد داشته باشید هیچگاه نفس خود را نگه ندارید!
لگن و قفسه سینه
روی حد فاصل قفسه سینه و بالای لگن خود تمرکز کنید. تصور کنید حرکت شما از طریق جناغ سینه صورت می گیرد پس آنرا باز نگه دارید و دنده ها را کمی به جلو بکشید. همچنین تصور کنید که لگن شما یک سطل آب است و شما مراقب هستید که ریخته نشود ، پس از حرکت دادن آن به اطراف جلوگیری کنید.
وضعیت صحیح پاها در تکنیک پیاده روی
تصور کنید پاها از کمر شروع می شوند نه کشاله ران پس با هر قدم پاهایتان را کاملا بکشید.
زانوها
در هنگام قدم برداشتن، زانو خم می شود تا قدم به زمین گذاشته شود. در این زمان پاهایتان را خیلی از زانو بالا نیاورید و عضلات ران را منقبض نکنید.
مچ پا و پا
سعی کنید عضلات مچ و ساق خود را آزاد نگه دارید. قبل از برخورد پا به زمین تصور کنید پای شما آویزان است تا اینکه عضلاتش سفت و منقبض باشد. انجام این کار با پای برهنه بسیار ساده تر از زمانیست که کفش به پا دارید، همانطور که می دانید مفاصل مچ پا و زانو به طور مکمل کار می کنند، بنابراین مچ پا های سفت و منقبض بر روی زانوها اثر مخربی دارند. در مورد کف پا نیز ابتدا پاشنه به زمین برخورد دهید، سپس وقتی بدن به جلو پیش می رود، از روی سینه پا به سمت انگشتان پا، خود را حرکت دهید.
بنابراین ، هنگامی که بعد از مطالعه این مطلب دوباره به پیاده روی رفتید، دقیق به وضعیت بدن خود فکر کنید. می دانیم که برای اولین بار فکر کردن به تمامی این موارد شاید بسیار سر در گم کننده باشد، به خصوص اگر تازه وارد هستید. اما حتی تمرکز روی یکی از موارد گفته شده بازدهی شما را ارتقا می بخشد. و به زودی تمام بدن شما به تکنیک صحیح تسلط می یابد.
پیاده روی؛ یک تمرین عالی تناسب اندام است. مراحل زیر را دنبال کنید، آنها را قدم به قدم برای داشتن اندام و فرم مناسب پیاده کنید تا از پیاده روی خود نهایت استفاده را ببرید. مثل هر برنامه تمرینی ، موفقیت در این برنامه هم منوط به داشتن اهداف مشخص و پیمودن این مسیر برای دستیابی به آنها است. اگر از پیاده روی خود بیشترین بهره را نمی گیرید ، احتمالاً به این دلیل است که به اندازه با سرعت کافی، زمان کافی یا دفعات کافی راه نمی روید.
سه اصل موفقیت
برخی تغییرات را در برنامه خود اعمال کنید. ایجاد تغییر در تعداد دفعات پیاده روی، شدت و مدت زمان آن (اصل :FIT frequency,intensity and time) احتمالا در بدست آوردن نتیجه مورد نظر از برنامه پیاده روی شما موثر خواهد بود.
چقدر پیاده روی و با چه شدتی مناسب من است؟
نکته کلیدی اولیه این است که می بایست بین قدم زدن به عنوان بخشی از زندگی روزمره خود و پیاده روی که جهت تناسب اندام انجام می دهیم تمایز قائل شویم. بیشتر دستورالعمل ها تاکید بر 30 دقیقه پیاده روی در روز (یا فعالیتی با شدت متوسط معادل آن) دارند. با این حال ، کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) ، که یک مرجع جهانی در ورزش می باشد، پیشنهاد می کند که برای حصول نتیجه از این فعالیت باید حین پیاده روی ضربان قلب خود را تا نرخ 60 تا 90 درصد برای مدت زمان 20 تا 60 دقیقه بالا برده و این کار را سه تا پنج روز در هفته انجام دهیم.
سرعت و مسافت پیاده روی
سرعت پیاده روی یک امر کاملا شخصی است. دویدن یک نفر می تواند برای دیگری آرام قدم زدن باشد. هدف ما این است که به بتوانیم طی یک دوره مشخص سرعت خود را افزایش دهیم. پس موضوع مهم تمرکز بر نحوه افزایش سرعت خودمان است. تحقیقات نشان می دهد اگرچه انجام پیاده روی با هر سرعتی بسیار خوب است ولی سرعت بالاتر بسیار تاثیر گذارتر است. بر اساس تحقیقات انجام شده، زنانی که با سرعت بالاتری راه می روند ، در حدود 50 درصد کمتر از کسانی که با سرعت آرام راه میروند ، دچار بیماری قلبی می شوند. مشخص شده است که افزایش دادن سرعت – از 3 به 4 مایل در ساعت (4.8 به 6.4 کیلومتر در ساعت) – می تواند باعث تاثیر گذاری دو برابری شود.
هر دو بخش مسافت و سرعت ، نقش مهمی در تناسب اندام کلی شما دارند، پس به همین دلیل تغییر در سرعت و مسافت بسیار ضروری است. پیاده روی با یک سرعت ثابت در مسافت طولانی فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد، مثل تقویت سیستم قلبی و تنفسی. همینطور پیاده روی با سرعت بالا و در مسافت کوتاه باعث می شود که بدن در استخراج اکسیژن از خون کارآمدتر شده و به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت بدن از ذخیره چربی استفاده کند. همچنین باعث بهبود استقامت در عضلات پایین تنه و تقویت بافت هایی همچون رباط ها ، تاندون ها و غضروف ها می شود.
نکات مهم حاصل از پیاده روی
اگر پیاده روی بخشی از فعالیت های روزمره زندگی ما شود، مقدار قابل توجهی از انرژی بدن در طی روز را می سوزاند. به عنوان مثال، یک مرد 70 کیلوگرمی (154 پوند) در شش ساعت پیاده روی، با احتساب توقف برای صرف وعده غذایی، 2520 کالری می سوزاند. پیاده روی سریع مزایای دیگری هم دارد، باعث می شود قلب شما در پمپاژ خون کارآمدتر شود و قلب شما را به کار با درصد بالاتری از حجم آن عادت می دهد.
بهترین حالت داشتن ترکیبی از این دو بخش می باشد. راه رفتن با سرعت آرام به این معنی است که شما احتمالاً می توانید برای مدت طولانی تری آنرا ادامه دهید، که این امر کالری سوزی بدن شما را افزایش خواهد داد. انجام پیاده روی با هر دو سرعت به شما کمک می کند تا بتوانید سرعت چالش برانگیز خود را شناسایی کنید. لازم به ذکر است نسبت زمان و شدت باهم معکوس است پس در نظر بگیرید هرچه یکی بالا می رود، دیگری سقوط می کند. بنابر این نیازی نیست که سعی کنید همزمان شدت و مدت زمان پیاده روی را با هم افزایش دهید. برای دستیابی به بهترین نتیجه، بهتر است بعضی جلسات روی مدت زمان و طول مسیر و در جلسات دیگر روی افزایش شدت پیاده روی خود تمرکز کنید.
بدن خود را به چالش بکشید
وقتی شروع می کنید، ممکن است یک پیاده روی 15 دقیقه ای شما را خسته کند ، اما چند هفته بعد، پس از سازگاری بدن با شرایط، آن مسیر دیگر شما را خیس عرق نمی کند و شما را به نفس نفس نمی اندازد. اما این بدان معنا نیست که اکنون شما به سادگی این مسیر را می پیمایید، همچنان باید ادامه دهید. اگر بدن خود را به چالش نمی کشید و اهداف سخت تر برای آن تعریف نمی کنید، دلیلی برای به تناسب رسیدن نخواهید داشت. اگر می خواهید به دستاوردهای پیاده روی جهت تناسب اندام برسید، برنامه تمرینی شما باید مرتباً تنظیم شود تا چالش برانگیزتر باشد.
وقتی برنامه تمرینی به اندازه کافی تکرار شود بدن شروع به انطباق با آن می کند. این همان چرخه ای است که بسیاری از ما در برنامه های ورزشی و غذایی خود در آن گیر می کنیم. این امر نه تنها رسیدن به تناسب اندام را برای ما بسیار دشوارتر می کند، بلکه به ما نشان می دهد که در حال تلاش زیادی هستیم که البته هدف مشخصی در بر ندارد و این درحالی است که از مزایای آن همه تلاش نیز بی بهره می مانیم.
نکته کلیدی دیگر اینست که پس از دنبال کردن یک برنامه هدفمند ، باید به فکر برنامه ریزی در روزهای استراحت باشید. استراحت قسمت مهمی از تمرین شما است. این زمانی است که بدن در حال ریکاوری خود است، وباعث می شود آمادگی بیشتری برای سازگاری با برنامه های تمرینی چالشی پیش روی خود داشته باشد.
در برنامه ورزشی شما تمریناتی وجود دارد که در صورتیکه به نحوه انجام صحیح آنها اشراف نداشته باشید می توانند بسیار خطرناک باشند و تبدیل به تمرین های آسیب رسان شوند. باید اطمینان حاصل کنید که قربانی انجام اشتباه این هفت تمرین نشوید.
لت از پشت سر
در سراسر دنیا به هر سالن ورزشی سر بزنید می توانید ببینید یکسری در حال انجام حرکت لت از پشت می باشند. انجام خودسرانه این حرکت یک اشتباه رایج است که باید از آن اجتناب شود. اگر عضلات شما آمادگی انجام لت از پشت را نداشته باشد ستون فقرات شما و هر دو شانه بعلت کم بودن دامنه حرکتی آسیب می بینند. بهتر است برای انجام بدون آسیب این حرکت را به روی میله بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید و کمی به عقب خم شوید تا فشار از روی کمرتان برداشته شود. حالا می توانید میله را به سمت سینه خود را پایین بکشید و رها کنید.
جامپ باکس برگشتی
جامپ باکس یا پرش جعبه تمرین خوبی برای بالا بردن انفجاری قدرت بدنی است. هماهنگی عصب عضله و بهبود زمان واکنش را به همراه دارد و مربیان شخصی زیادی از حرکت جامپ باکس در جلسات آموزشی خود استفاده می کنند. با این حال ،این تمرین ریسک زیادی در مرحله “پرش به پایین” دارد، چراکه به راحتی می تواند به تاندون آشیل آسیب برساند. خطر آسیب دیدگی در این حرکت به قدری زیاد است که این تمرین ارزش ریسک کردن ندارد. پس بهتر است در حرکت برگشتی به آهستگی قدم به پایین گذاشته و تنها از مزایای انفجاری پرش به بالا بهره ببرید تا ریسک آسیب به تاندون خود را به حداقل برسانید.
کیپینگ پول آپ یا کشش kipping
نوعی بارفیکس پیشرفته است که با یک حرکت پاندولی بدن همراه با استفاده از قدرت سرشانه ها برای رسیدن به بالای میله صورت می گیرد. این حرکت در واقع یک تمرین خطرناک است که باعث آسیب دیدگی عضلات بالا تنه می شود ، زیرا با فشار زیاد شانه های شما، روی هر تکرار انجام می شود. علاوه بر آن به اندازه یک کشش استاندارد نیز کارآمد نیست – طبق گفته سرمربی قدرتی دانشگاه بوستون ، کشش Kipping یک روش ناکارآمد و تقلب در کششهای منظم است.
به جای آن می توانید حرکت بارفیکس ساده که یکی از اصلی ترین برنامه های آموزشی در سراسر جهان است در برنامه خود بگنجانید. ممکن است در ابتدا بسیار سخت به نظر برسد، اما مطمئن باشید تعداد شگفت انگیزی از عضلات از جمله عضلات زیر بغل، ذوزنقه ای همچنین عضلات دو سر و سه سر بازو را خوش فرم می کند.
ددلیفت
اگر حرکت ددلیفت مستقیم پا به درستی انجام شود یک تمرین عالی است و همه گروه های اصلی عضلانی را درگیر می کند. متأسفانه ، ددلیفت حرکتی است که اگر بدن وضعیت اشتباهی بگیرد، خود را در معرض آسیب قرار می دهیم. در هنگام انجام لیفت، افراد معمولاً وسوسه می شوند که کمر خود را کمی خم کنند، در این حالت است که نهایتا قسمت پایین کمر تمام عمل بالابردن را انجام می دهد و باعث آسیب به ستون مهره ها می شود.پس اگر علاقمند به انجام ددلیفت در برنامه تمرینی خود هستید، مطمئن شوید که وضعیت بدن شما بی عیب است. هنگام بلند کردن وزنه، ستون فقرات را تا حد ممکن صاف نگه دارید و مطمئن شوید که وزن روی کمرتان قرار نگرفته است.
کرانچ
اگر در برنامه تمرینی خود حرکت کرانچ را گنجانده اید و هنوز آن شکم صافی که آرزو داشته اید را برای شما رقم نزده، به این دلیل است که بدن شما حین انجام حرکت در وضعیت نامناسبی قرار دارد. کمر شماست که فشار حرکت را تحمل می کند و عملکرد شکم شما بسیار ناکارآمد است. طبق تحقیقاتی که در دانشگاه واترلو کانادا انجام شده است ، کرانچ یکی از پر ریسک ترین تمرینات است و در طولانی مدت می تواند بعلت انجام نادرست به بدن شما آسیب بزند.
سعی کنید در برنامه تمرینی خود به جای کرانچ حرکت پلانک را بگنجانید. این حرکت مخصوص فرم دهی عضلات میان تنه می باشد که هرکسی می تواند آن را به راحتی انجام دهد. روی زمین دراز بکشید و وزن بدن را روی ساعد دست و انگشتان پا نگه دارید. اگر سر ، گردن ، پشت و پاها در وضعیت درست خود باشند یک خط مستقیم ایجاد می کنند و یک تمرین اصلی عالی خواهید داشت.
به دلیل اشتباهات رایج در انجام حرکت اسکوات کامل، اسکوات نیمه جایگزین آن شده است. با این وجود، طبق مطالعات صورت گرفته ریسک آسیب در اسکات جزئی بسیار بیشتر است. اسکات جزئی نمی تواند تعداد کاملی از عضلات را مانند اسکات کامل بصورت همزمان درگیر کند. متاسفانه عضلات همسترینگ ، سرینی و داخل ران را درگیر نمی کند. این امر که در اسکات نیمه تنها عضلات چهار سر ران درگیر می شود و عضلات مکمل آن مثل همسترینگ در حال استراحت است منجر به عدم تعادل در استفاده از عضلات می شود که خطر پارگی رباط صلیبی عضله همسترینگ یا قدامی را افزایش می دهد.
پس در صورت انجام صحیح، اسکات کامل می تواند حرکت بهتری برای تمرینات ورزشی باشد. هنگام نشستن مطمئن شوید که سر خود را صاف نگه داشته اید و ستون فقرات را به درستی تراز کرده اید. برای انجام این کار ، شانه ها را به پشت و سینه را در حین حرکت کامل جلو نگه دارید. در مسیر نشستن دم، و در هنگام بلند شدن بازدم کنید.
کشش بالستیک یا پرتابی
در کشش بالستیک از گشتاور حرکتی اندام و بدن، برای حرکت دادن عضو فراتر از دامنه حرکتی معمول آن استفاده می شود. گاهی اوقات از کشش بالستیک به اشتباه با نام کشش پویا یاد می شود. اما این در حالی است که کشش پویا خود یک شروع کامل برای تمرین ورزشی است. در حالیکه کشش بالستیک احتمال آسیب دیدگی بیشتری به همراه دارد. تفاوت کشش پویا با پرتابی در میزان کنترلی است که در حرکات کششی پویا اعمال می شود. برخی افراد معتقدند که دامنه کششی بیشتر باعث ایجاد کشش بهتری در عضلات می شود، که کاملاً اشتباه است. تمام این حرکات ناگهانی باعث ایجاد فشار ناگهانی بر روی عضلات شما می شود که می تواند منجر به پارگی عضلات شود.
کششهای پویا در صورت ترکیب با برخی فعالیتهای قلبی عروقی سبک ، بهترین روش گرم کردن قبل از شروع تمرین ورزشی هستند. بالا بردن پاها در حالت خوابیده ، حرکت لانگز در حال حرکت و حرکت درجا زانو به عقب همگی کشش های پویا ترکیب شده با فعالیت های هوازی هستند. مانند کشش های بالستیک خطری برای آسیب زدن ندارند.
