رژیم غذایی

توسط اُفیت | تیر 21, 1398 | مجله اُفیت, تغذیه ورزشی

لاغر شدن یک هدف بسیار رایج در جامعه شده است. گاهی شما برای یک مناسبت خاص رژیم غذایی میگیرید گاهی برای بهبود سطح سلامتی بدن رژیم لاغری میگیرید. به هر حال شما برای داشتن یک رژیم لاغری که اهداف آن واقعی باشد لازم دارید بدانید که چه مدت طول می کشد تا وزن کم کنید و لاغر شوید. با اُفیت همراه شوید تا بدانید در یک رژیم لاغری چه چیزهای تأثیر گذار است و چه مدت طول می کشد تا رژیم لاغری شما به نتیجه برسد.

لاغر شدن چگونه رخ می دهد؟

به طور کلی زمانی شما لاغر می شوید که میزان کالری دریافتی بدن شما در روز کمتر از کالری باشد که می سوزانید. پس منطقاً زمانی که کالری دریافتی شما از مواد غذایی بیش از کالری باشد که می سوزانید وزن اضافه خواهید کرد. هر نوشیدنی و یا خوراکی که در طول روز استفاده می کنید مقدار مشخصی کالری دارد که بخشی از کالری را بدن شما به عنوان انرژی استفاده میکند که به آن سوزاندن کالری می گویند. سوزاندن کالری که منجر به کارکرد رژیم لاغری شما می گردد شامل سه بخش اصلی است:

1. نرخ سوخت و ساز پایه بدن (RMR): به تعداد کالری لازم جهت فعالیت های پایه بدن گفته می شود مثلاً میزان کالری که بدن شما برای نفس کشیدن یا پمپاژ خون نیاز دارد.
2. اثر دوره ای غذاها(TEF): میزان کالری لازم جهت هضم، جذب و سوخت و ساز غذاهای مصرفی.
3. اثر دوره ای فعالیت ها (TEA): این گروه از کالری ها در حین تمرین و فعالیت های بدنی سوزانده می شود. البته علاوه بر تمرین سایر فعالیت های بدنی مثل راه رفتن و فعالیت های روزمره نیز در این گروه جای می گیرند.

اگر تعداد کالری های که می سوزانید با تعداد کالری هایی که مصرف می کنید برابر باشند، وزن بدن شما ثابت می ماند. پس اگر قصد دارید که یک رژیم لاغری صحیح داشته باشید، باید تعادل منفی کالری ایجاد کنید یعنی میزان کالری دریافتی به نسبت کالری که سوزانده می شود کمتر باشد.

عوامل موثر در موفقیت رژیم غذایی

عوامل زیادی در نرخ کاهش وزن شما موثر است که بخشی از آن ها خارج از کنترل است. به عنوان مثال جنسیت. نسبت چربی به عضله تأثیر زیادی در رژیم لاغری شما دارد و از آن جایی که در بدن خانم نسبت چربی به ماهیچه بیش از آقایان است و نرخ سوخت ساز پایه بدن آنها 5تا 10 درصد کمتر از آقایان است لذا 5 تا 10 درصد کمتر از آقایان کالری می سوزانند. این یعنی رژیم لاغری در آقایان زودتر از خانم ها به موفقیت می رسد.

عامل اثر گذار بعدی در موفقیت رژیم غذایی سن است. یک اتفاق طبیعی که در بدن انسان رخ می دهد این است که با افزایش سن نسبت حجم چربی و ماهیچه در بدن تغییر می کند. یعنی با افزایش سن حجم چربی افزایش و حجم ماهیچه کاهش می یابد. این تغییر همراستا با کاهش نیاز ارگان های بدن شما به سوزاندن کالری جهت فعالیت های حیاتی و پایه است. افراد بالای 70 سال نرخ سوخت و ساز پایه بدنشان 20 تا 25 درصد کاهش می یابد. پس با افزایش سن کم کردن وزن سختتر میشود.

زمان شروع رژیم غذایی نیز عاملی است که بر سرعت لاغر شدن اثرگذار است. میزان وزنی که به خصوص در هفته های اول از دست می دهید متناسب با وزن شما در زمان شروع است. افرادی که چاق تر هستند وزن بیشتری کم خواهند کرد در مقایسه با افرادی که لاغرتر هستند. هرچند درصد لاغر شدن برابر است. برای مثال فردی که 135 کیلوگرم وزن دارد در دو هفته اول رژیم 4.5 کیلوگرم وزن کم می کند در حالی که فردی دیگری با همین رژیم و با جنسیت مشابه اما وزن 68 کیلوگرم در مدت دو هفته اول 2.3 کیلوگرم وزن کم میکند. هر چند که فرد چاق تر میزان وزن بیشتری را کم کرده اما در واقع هر دو نفر درصد یکسانی از وزن خود را از دست  داده اند.

کمبود کالری عامل موثر دیگر است. همانطور که قبلاً گفته شد برای موفق شدن در رژیم لاغری باید تعادل کالری منفی ایجاد گردد. حال آن که هرچقدر کمبود کالری کمتر شود، سرعت کاهش وزن بیشتر خواهد شد. برای مثال اگر در یک هفته 500 کالری کمتر در مقایسه با گذشته کالری مصرف کنید، بیشتر از زمانی که 200 کالری کمتر از گذشته کالری مصرف کنید وزن کم خواهید کرد. اما باید دقت داشته باشید که در زمان رژیم لاغری میزان کم کردن کالری بیش از حد نشود؛ چرا که منجر به کمبود برخی از مواد غذایی ضروری در بدن شما خواهد شد و این برای بدن خطرناک خواهد بود.

خواب، عامل حیاتی یک در رژیم غذایی که معمولاً مغفول واقع می شود. کمبود خواب مزمن به طرز چشم گیری مانع کاهش وزن می شود. معمولاً یک شب بیخوابی منجر به روی آوردن به خوراکی های نظیر شیرینی ها، چیپس، کیک و نوشیدنی های قندی می شود. همچنین کم خوابی مزمن عامل موثری در بیماری هایی همچون دیابت نوع2، چاقی، بیماری های قلبی و سرطان است.

بهترین رژیم غذایی کدام است؟

وقتی در فکر کاهش وزن می روید با تعداد بیشماری از انواع رژیم ها مواجه می شوید که همه آن ها وعده لاغر شدن حتمی و سریع را می دهند. این موضوع انتخاب را بسیار سخت می کند. برای مثال رژیم لاغری کتو که بر مبنای کاهش کربوهیدرات است بسیار سریع جواب می دهد اما شواهد نشان می دهد در بلند مدت نتیجه آن تفاوت چندانی با بقیه رژیم ها ندارد. پس موضوع مهم پایبندی و توانایی شما در ادامه دادن یک رژیم لاغری است که مبتنی بر کاهش کالری های دریافتی باشد. به همین دلیل اکثر رژیم لاغری های مبتنی بر کاهش مصرف کربوهیدرات در بلند مدت شکست می خورد چون افراد نمی توانند در بلند مدت مصرف کربوهیدرات را قطع کنند. بهترین راه این است که میزان کالری های دریافتی روزانه خود را کاهش دهید و رژیم لاغری اختصاصی خود را داشته باشید که متناسب با برنامه زندگی و کار و وضعیت سلامت شما باشد. همچنین ترجیحات و علایق شما در این برنامه غذایی لحاظ شده باشد. بهتر است در کنار رژیم لاغری خود یک برنامه تمرین ورزشی در نظر بگیرید تا در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود موفق تر باشید. پایان مطلب

تأثیر کافئین بر تمرین

توسط اُفیت | بهمن 6, 1397 | تغذیه ورزشی, مجله اُفیت

کافئین یک ماده معمول در رژیم غذایی اکثر ورزشکاران است و در بسیاری از محصولات ورزشی مثل نوشیدنی های ورزشی و مکمل ها یافت می شود. کافئین سبب می شود مدت طولانی تری را بتوان ورزش هوازی انجام داد و در سرعت نیز اثر مثبت دارد. کافئین خستگی را کاهش و هوشیاری را بالا می برد.

کافئین یک آلکالوئید محرک است که به طور طبیعی دربرگ ها و دانه های تعدادی از گیاهان یافت شده و اغلب به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی شناخته می شود. معمولاً کافئین هر روز از منابع غذایی چون قهوه، چای و شکلات وارد بدن می شود. میزان کافئین قهوه از چای بیشتر است.

تأثیر کافئین در عضله

کافئین در عضله فعال با ایجاد یک محیط داخل سلولی یونی فعالیت می کند و نیروی لازم برای هر حرکت را تقویت می کند. همچنین کافئین باعث افزایش سطح کاتکولامین های پلاسما می شود و کاتکولامین ها مصرف چربی را افزایش می دهند که در ورزش های هوازی طولانی مدت اثر خود را نشان می دهد. همچنین تحقیقات نشان داده است که افزودن کافئین به محلول های کربوهیدرات دار عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. محلول های کربوهیدرات دار سریعاً جایگزین مایعاتی که از طریق تعریق از دست رفته اند می شوند و ذخائر کربوهیدرات را تأمین می کند. این نوشیدنی توسط اکثر ورزشکارانی که در مسافت های متوسط و طولانی می دوند و یا در ورزش های تیمی و گروهی شرکت دارند، انتخاب و استفاده می شود. گلوکز منبع ضروری بدن برای تأمین انرژی است، بنابراین ممکن است مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک با غلظت گلوکز ۶ تا ۸% برای تأمین ذخائر کربوهیدرات مناسب باشد. 

یک نمونه از نوشیدنی های کربوهیدرات دار : ۲۰۰  میلی گرم آب پرتقال (عصاره پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (یک گرم)

میزان مجاز مصرف کافئین

تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه کمتر از 90 میلی گرم کافئین دارای هیچ گونه اثر جانبی نبوده است. البته بعضی افراد نسبت به کافئین حساسیت بیشتری دارند. اما حدود 40 تا 90 گرم کافئین در روز تاثیری در عوارض ناشی از کافئین ندارد. اما مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون و  پوکی استخوان شود. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به اعتیاد به آن گردد که این حالت باعث ایجاد سردرد و خواب آلودگی می شود.

غذاهای رژیمی خوشمزه با فیله مرغ

توسط اُفیت | دی 23, 1397 | تغذیه ورزشی, مجله اُفیت

اگر اهل باشگاه رفتن و ورزش کردم باشید حتما به خوبی می دانید که یکی از بهترین گزینه های تغذیه برای شما فیله مرغ است. فیله مرغ به دلیل پروتئین بالا، چربی کم و کالری کم گزینه مناسب برای وعده های غذایی ورزشکاران است. اما مشکل اینجاست که گاهی از پختن آن به یک سبک تکراری خسته می شویم. اُفیت تصمیم دارد در این مطلب شما را با چند نمونه غذای خوشمزه که همگی مناسب ورزش است و با فیله مرغ آماده می شود آشنا کند.

خوراک مرغ و قارچ

مواد لازم:

300 گرم فیله مرغ

100 گرم قارچ

2 عدد سیر

1عدد پیاز

نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

ابتدا قارچ ها را باریک خرد کنید و با شعله متوسط تفت دهید. در این مرحله به روغن اصلاً نیازی نیست. تفت دهید تا جایی که قارچ کاملا پخته شود و آب آن کاملاً تبخیر شود. قارچ های پخته شده را در یک ظرف جدا بریزید. سپس پیاز و سر را خرد کنید و با روغن زیتون تفت دهید. تا کمی تغییر رنگ دهد. نیازی نیست کاملا سرخ شود. فیله مرغ را به قطعات کوچک خرد کنید و به پیاز و سیر اضافه کنید. به آن نمک و فلفل و در صورت تمایل اندکی آب لیموی تازه اضافه کنید. پس از اینکه مرغ پخته شد، قارچ ها را به آن بیفزایید.

الویه رژیمی

مواد لازم:

200 گرم فیله مرغ پخته

2عدد سفیده تخم مرغ آبپز

یک سیب زمینی

1 عدد هویج

200 گرم خیار شور

نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

2قاشق غذاخوری روغن زیتون

2 قاشق ماست چکیده کم چرب

مرغ، سیب زمینی، هویج و تخم مرغ را کاملا آبپز نمایید. همه مواد را رنده کنید و خیار شور را نیز رنده به آن ها اضافه نمایید. زرده تخم مرغ ها را جدا کنید و سفیده آنها را نیز رنده کنید. همه مواد خرد شده را کاملا مخلوط نمایید.

در ظرفی جداگانه ماست، روغن زیتون و نمک و فلفل را مخلوط کنید تا کاملا یکدست شود. سس را به سالاد بفزایید و هم بزنید تا مخلوط شود. سپس به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار دهید.

خوراک مرغ و کدو

150 تا 200 گرم فیله مرغ

1عدد پیاز

2عدد هویج

1عدد کدو سبز بزرگ یا 2 عدد کوچک

1عدد لیموترش

1قاشق غذاخوری روغن زیتون

نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

زعفران دم کرده به مقدار لازم

ابتدا قطعات مرغ و پیاز(پیاز را خر نکنید) را در قابلمه قرار دهید. نمک، فلفل و زعفران را اضافه کنید. آب لیموی تازه را روی آن بچکانید. به اندازه یک لیوان آب جوش به آن اضافه کنید و در قابلمه را ببندید تا به آرامی پخته شود. حین پخت در صورتی آب کافی نداشت مجددا اندکی آب جوش اضافه کنید اما هرگز آب درون قابلمه را خیلی زیاد نکنید. پس از پخته شدن مرغها، آن هارا روی شعله متوسط با روغن زیتون تفت دهید و هویج و کدوهای خرد شده را به آن اضافه کنید. سپس نصف لیوان از آب مرغ را به آن اضافه کنید و در ظرف را ببندید تا کدو و هویج پخته شوند.

اسموتی قهوه و موز

توسط اُفیت | آذر 23, 1397 | تغذیه ورزشی, مجله اُفیت

زمانی که شما یک دوره فیتنس را سپری می کنید، تغذیه شما در حد تمرین هایی که انجام می دهید حائز اهمیت هست و در نزدیک شدن شما به هدف فیتنس مد نظرتان بسیار نقش موثری دارد. اُفیت به شما کمک میکند با برخی از عده های غذایی اثرگذار آشنا شوید و آنها را در برنامه فیتنس خود جای دهید.

یکی از وعده های غذایی بسیار مهم، آن چیزی است که بعد از تمرین نوش جان میکنید. در این مطلب شما را با یک اسموتی خوشمزه و البته مغذی برای بعد از تمرین آشنا می کنیم. اسموتی قهوه و موز که تهیه آن کمتر از 3 دقیقه زمان نیاز دارد اما حاوی چربی سالم، کربوهیدرات کافی، انواع ویتامین ب و البته مقداری پروتئین است. 

اگر شما اهل استفاده از پودرهای پروتئین هستید میتوانید به جای جو دو سر پرک از پودر پروتئین وانیلی استفاده کنید.