شواهد مستقل علمی نشان می دهد که قهوه با کافئین یا قهوه بدون کافئین ، با بسیاری از مزایای سلامتی منحصر به فرد ، از جمله افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به سرطان های متعدد و بیماری های مزمن همراه است. بیش از 90 درصد قهوه خوران آمریکایی نوشیدنی های کافئین دار را انتخاب می کنند ، اما قهوه بدون کافئین یک گزینه عالی برای کسانی است که طعم و ارتباطات اجتماعی نوشیدن قهوه را بدون افزایش انرژی کافئین می خواهند. خوشبختانه، یک حادثه خطرناک در سال 1905 محموله ای از دانه های قهوه را در آب دریا غرق کرد ، این امر کافئین را شستشو داد و توسعه روشهای مدرن کافئین زدایی را آغاز کرد.
در ماه می 2018 ، مرکز بین المللی قهوه و شکلات یافته های جالبی را منتشر کرد. در این گزارش ، آنها نشان دادند که افزایش مصرف قهوه بدون کافئین از قهوه کافئین دار در تعدادی از کشورهای اروپا ، آسیا و آمریکای شمالی پیشی گرفته است.
تصور می شود که نسل های جوان ، به ویژه در ایالات متحده و کانادا ، این روند را پیش می برند ، به طوری که بیش از 60 درصد از جوانان 18 تا 24 ساله ترجیح می دهند نوشیدنی هایی با محتوای کافئین کمتر را ترجیح دهند.
در حالی که درصد مصرف کنندگان قهوه بدون کافئین نسبتاً کم است ، بسیاری از غذاهای مخصوص با افزودن گزینه های بدون کافئین به خط تولید خود ، بازار رو به رشد را هدف قرار داده اند. امسال ، Rave Coffee حتی فروش دانه های سبز بدون کافئین خود را برای برشته شدن در خانه آغاز کرده است.
قهوه بدون کافئین یا دکاف چیست؟
کافئین یک آلکالوئید طبیعی است که در دانه های قهوه یافت می شود. علاوه بر این که مسئول بیشتر اثرات محرک قهوه است ، به تلخی آن نیز کمک می کند.
گیاه قهوه به عنوان دفاعی در برابر حشرات کافئین تولید می کند. به همین دلیل است که قهوه عربیکا دارای سطوح پایین تری از کافئین نسبت به روبوستا است. چراکه در ارتفاعات بالاتر و معرض حشرات کمتری رشد می کند.
مقدار کافئین در یک فنجان قهوه به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله گونه ها ، روش برشته کردن و روش دم کردن. به طور کلی در یک فنجان قهوه دمی، حدود 95 میلی گرم کافئین دارد. ولی یک فنجان معمولی قهوه بدون کافئین حدود 2 میلی گرم کافئین دارد.
قهوه بدون کافئین قهوه ای است که حداقل 97 درصد کافئین از دانه های قهوه آن خارج شده باشد. فرآیند بدون کافئین شامل بیرون کشیدن کافئین محلول از دانه های سبز تفت داده نشده قهوه است.
اولین تکنیک تجاری کافئین زدایی در سال 1900 توسط لودویگ روزلیوس ، بنیانگذار شرکت آلمانی قهوه kaffee Hag ابداع شد. و هدف آن مشتریان مسن حساس به اثرات کافئین بود و از روش بخارپز کردن دانه های قهوه در آب نمک قبل از شستشوی مکرر آنها با بنزن اسفاده می شد.
از آن زمان به بعد سه فرآیند اصلی برای حذف کافئین ایجاد شده است:
فرایند حلال های شیمیایی
در فرآیند حلال شیمیایی ، یک محلول (معمولاً متیلن کلرید) روی دانه های تفت داده نشده ای که با بخار یا آب تصفیه شده اند استفاده می شود تا کافئین موجود در دانه قهوه را به سمت سطح آن جذب کند. متیلن کلراید کافئین روی سطح دانه را از بین می برد و بخار مجدداً روی دانه قهوه استفاده می شود تا حلال باقی مانده روی سطح را خارج کند.
این روش حلال های شیمیایی یکی از پرکاربردترین فرآیندهای زدودن کافئین است. حدود 97 درصد کافئین را از بین می برد و تصور می شود که یکی از بهترین راه ها برای حفظ طعم قهوه است.
فرایند سوئیس واتر
فرآیند سوئیس واتر در دهه 1930 در سوئیس کشف شد ، اولین بار در سال 1988 توسط شرکت دکاف سوئیس واتر به صورت تجاری مورد استفاده قرار گرفت. این فرآیند بدون مواد شیمیایی شامل تمیز کردن و خیساندن دانه ها جهت آماده سازی آنها برای استخراج کافئین است. سپس آنها را در آبی غنی از حلال قهوه ، که به عصاره قهوه سبز (GCE) معروف است ، غوطه ور می کنند. کافئین از طریق سیستم فیلتر کربن (ذغال سنگ) از GCE خارج می شود و کربن برای سوزاندن به کوره بازیافت ارسال می شود و کافئین برای استفاده مجدد استخراج می شود.
مزیت اصلی این روش این است که استخراج میزان طعم و روغن قهوه را می توان محدود کرد. همچنین 99.9 درصد کافئین را از بین می برد و به طور کلی آن را از فرآیند حلال های شیمیایی موثرتر می کند.
فرآیند دی اکسید کربن (CO2)
این روش استخراج در سال 1970 توسط شیمیدان آلمانی کورت زوسل به ثبت رسید. فرآیند دی اکسید کربن (CO2) شامل خیساندن دانه های سبز در CO2 بسیار فشرده به مدت حدود ده ساعت برای استخراج کافئین است. سپس کافئین با استفاده از فیلترهای کربن فعال از CO2 خارج می شود.
طرز تهیه قهوه بدون کافئین یا دکاف
هنگامی که کافئین از دانه های قهوه سبز حذف شد ، قبل از بسته بندی و توزیع ، باید بو داده شوند.
Michalis Katsiavos رئیس کنترل کیفیت در Samba Coffee Roasters در یونان است. وی پس از کسب عنوان قهرمانی یونان باریستا در سال 2018 ، به ایجاد پروژه اردوگاه کشاورزان پرداخت ، ابتکاری که به کشاورزان آموزش می دهد چگونه قهوه ای را که تولید می کنند برشته کنند.
او می گوید: “برشته کردن دانه قهوه بدون کافئین مشکل است. چراکه دانه های دکاف نسبت به دانه های حاوی کافئین در فرآیند برشته شدن تمایل به تیره تر شدن دارند. دانه های قهوه بدون کافئین اغلب متخلخل تر هستند و به راحتی گرما می گیرند. “
برای جلوگیری از خراب شدن کل دانه های دکاف بدست آمده توصیه می شود که ابتدا یک نمونه کوچک آن را برشته کنید تا مشخصات مناسب برشته کردن را پیدا کنید. هر چند که به هر حال دانه های دکاف ممکن است تیره به نظر برسند.
تجهیزات برشته کردن ، منشاء دانه سبز قهوه و روشهای پردازش زدودن کافئین همه عواملی هستند که می توانند نحوه برشته شدن قهوه را تغییر دهند. با این
حال ، بهترین روش حذف کافئین معمولاً روش های با پروسه کوتاه تر و دمای شارژ بالاتر هستند ، با زمان پختی در حدود 10 الی 12 دقیقه.
آیا قهوه بدون کافئین یا دکاف نیاز به بسته بندی متفاوت دارد؟
اگرچه مصرف کافئین در ابتدا برای مشتریان مسن تر بود که به اثرات کافئین حساس بودند ، اما نسل جدیدی از مصرف کنندگان قهوه بدون کافئین نیز در حال افزایش است. بر اساس آمارهای اخیر ، حدود یک پنجم مصرف کنندگان قهوه دکاف بین 18 تا 24 سال سن دارند.
بنابر این ، باید بسته بندی قهوه را طوری در نظر گرفت که برای جمعیت جوان تر جذابیت دارد. ویژگی هایی مانند کدهای QR و برچسب های رسانه های اجتماعی ممکن است مفید باشند ، در حالی که شما باید تعهد خود را به پایداری نیز اعلام کنید. استفاده از بسته بندی های ساخته شده از مواد قابل بازیافت ، تجزیه زیستی و کمپوست به شما کمک می کند تا تلاش های خود را برای سازگاری بیشتر با محیط زیست نشان دهید.
با این حال ،برای دانه های برشته شده نه تنها باید زیبایی بسته بندی ، بلکه نقش آن را در حفظ طراوت قهوه نیز باید در نظر گرفت. قهوه بدون کافئین معمولاً قبل از مصرف نیاز به زمان استراحت طولانی تری دارد.
طی تجربه متوجه شده ایم که هنگام دم کردن قهوه دکاف ، روی فنجان اسپرسو، ما یک لایه کرمی داریم. که البته وجود این لایه کرم همیشه خوشایند نیست ، به همین دلیل دانه های دکاف باید برای مدت زمان بیشتری گاز گیری شوند تا نتایج بهتری در فنجان به دست آید.
برای کمک به فرایند گاز زدایی ، دانه های برشته شده می توانند شیرهای گازگیری را روی بسته بندی خود قرار دهند. دریچه های گازگیر دریچه های یک طرفه ای هستند که به CO2 تجمع یافته اجازه می دهند بدون ورود اکسیژن به داخل از آن خارج شود.
قهوه بدون کافئین در سالهای اخیر افزایش قابل توجهی در محبوبیت خود تجربه کرده است ، که در بیشتر موارد توسط نسلهای جوان استفاده می شود. چیزی که زمانی محدود به یک قوطی فوری و یک فنجان آب گرم بود ، اکنون در منوی کافی شاپ های تخصصی سراسر جهان ظاهر شده است. و در حالی که تقاضا برای قهوه دکاف در مقایسه با کافئین دار اندک است ، شکی نیست که غذاهای مخصوصی که آن را به مشتریان ارائه می دهند می توانند مزیت رقابتی کسب کنند.
همانطور که در مورد مصرف کافئین فکر می کنید ، توجه داشته باشید که کافئین نه تنها در قهوه بلکه در سایر غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد ، بنابراین تمام منابع بالقوه را در نظر بگیرید. به طور کلی حداکثر 400 میلی گرم در روز یا حدود 4-5 فنجان قهوه برای بدن کفایت می کند. البته واکنش هر بدن متفاوت است ، بنابراین همه باید توصیه های بهداشتی از مراجع شناخته شده را بررسی کنند ، به نحوه واکنش بدن خود به کافئین گوش دهید و در صورت داشتن هرگونه سوال با پزشک شخصی خود مشورت کنید.
ما می توانیم با توجه به رژیم غذایی که انتخاب می کنیم چند سال دیگر به زندگی خود اضافه کنیم. برای افزایش طول عمر و همچنین بهبود کیفیت زندگی خود ، گنجاندن هشت ماده در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا عمر طولانی تری داشته باشید .
استفاده از میوه و سبزیجات با رنگ روشن در رژیم غذایی
تحقیقات نشان می دهد ، کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود دارند، به دلیل مواد مغذی موجود در آنها ، بیشتر از کسانی که این ماده غذایی را در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنند عمر خواهند کرد. گرچه همه میوه ها و سبزیجات برای شما مفید هستند ، اما محصولات با رنگ روشن بسیار اثر گذار تر هستند زیرا رنگدانه های طبیعی که در آنها وجود دارد می تواند از بروز سرطان جلوگیری کند. اهالی اوکیناوا – که مشهورترین طول عمر در جهان را دارا هستند و همینطور بیماری های قلبی و سرطان در این منطقه بسیار نادر می باشد این افراد رژیم غذایی غنی از میوه و گیاهان ، به ویژه انواع سبز و زرد دارند. به طور خاص ، رژیم غذایی اوکیناوا دارای مقادیر زیادی سیب زمینی شیرین است ، آنها این گیاه را جایگزین غذای اصلی برنج ژاپنی کرده اند.
تأثیر گنجاندن شکلات تیره در رژیم غذایی
خبر خوب برای شکلات خورها; شکلات در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند زندگی طولانی تری داشته باشید! دانه های کاکائو مملو از آنتی اکسیدان است که مطالعات نشان داده می تواند در کاهش خطر بیماری قلبی – بزرگترین قاتل در جهان غرب – کمک کند.
شاید به همین دلیل باشد که ژان لوئیز کالمنت ، که در کل 122 سال و 164 روز زندگی کرده است (قدیمی ترین سن تأیید شده در بین بشرها) ، سلامتی خود را به دلیل مصرف منظم شکلات عنوان کرده است. با این حال ، لازم است قبل از شروع به تهیه انبار شکلات ، و استفاده از آن در رژیم غذایی خود توجه داشته باشید که یک مربع در روز برای تقویت سلامتی کافی است. همچنین ، مطمئن شوید که از کاکائویی که حاوی فلاونوئید بیشتر و قند کمتری هستند ، استفاده می کنید.
ماهی روغنی
مردم ژاپن بیشترین امید به زندگی در جهان را دارند که ممکن است به رژیم غذایی سنتی آنها که سرشار از ماهی است برگردد. نه تنها انتخاب ماهی در رژیم غذایی روزانه بیشتر از سهم گوشت خطر بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط با گوشت قرمز مانند بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، بلکه ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا به دلیل مزایای سلامتی آنها بسیار مشهور هستند. ماهی های روغنی منبع خوبی از ویتامین های A و D هستند که استفاده از آنها در رژیم غذایی برای سیستم ایمنی بدن مفید می باشند. آنها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با کاهش خطر بیماری های قلبی ، آسیب مغزی و سکته مغزی در ارتباط هستند. دانشمندان همچنین کشف کرده اند که DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) در ماهی عامل اصلی مبارزه با آلزایمر است: DHA سرعت پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش می دهد ، این ماده را به عنوان ماده اصلی برای مغز سالم و در نهایت یک سبک زندگی سالم در رژیم غذایی نیز معرفی می کنند.
چای سبز
یکی دیگر از محصولات اصلی رژیم غذایی ژاپنی ، چای سبز می باشد که دارای مجموعه ای چشمگیر از فواید سلامتی است که به بهبود سلامت قلب و عروق ، تنظیم فشار خون ، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش کلسترول کمک می کند. مطالعات حتی نشان داده اند که نوشیدن چای سبز – سرشار از فلاونوئیدهای تقویت کننده سلامتی – می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. یافته های تحقیقاتی که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده است ، این ادعاهای بهداشتی را نیز تأیید می کند ، زیرا مطالعه ژاپنی ها بر روی بیش از 40،000 شرکت کننده نشان داد که کسانی که روزانه پنج فنجان یا بیشتر چای سبز در رژیم غذایی خود دارند نسبت به کسانی که یک لیوان نوشیدند طی 11 سال میزان مرگ و میر آنها 16 درصد کمتر بود.
روغن زیتون
بسیاری از ما برای داشتن زندگی سالم از چربی ها و روغن ها در رژیم غذایی خود دور می مانیم. با این حال ، چربی های غیر اشباع خوب ، که در روغن زیتون یافت می شود ، برای سلامتی بسیار ضروری هستند. مطالعات نشان داده است که مصرف منظم روغن زیتون در رژیم غذایی به دلیل داشتن مقدار زیادی ریز مغذی به نام فنل که دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند ، می تواند خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی را کاهش دهد. این روغن همچنین ماده اصلی رژیم غذایی سالم مدیترانه ای است که طبق مطالعات انجام شده می تواند به شما کمک کند تا بیشتر زندگی کنید. تحقیقات نشان داده است کسانی که از این برنامه غذایی پیروی می کنند 20 درصد بیشتر عمر می کنند و به طور متوسط دو تا سه سال امید به زندگی آنها افزایش می یابد.
نقش سیر در رژیم غذایی
به نظر می رسد شواهد بیشتری در حال ظهور است که از بین بسیاری از ترکیبات موجود در سیر ، 10 مورد از آنها به مبارزه با سرطان کمک می کنند. سیر همچنین حاوی ترکیبات تقویت کننده سیستم ایمنی است که به تجزیه مواد عامل سرطان کمک می کند. طبق تحقیقات انجام شده ، افرادی که به طور مرتب در رژیم غذایی خود سیر مصرف می کنند ، 50 درصد کمتر در معرض خطر سرطان معده هستند.
کرنبری
زمان زیادی طول می کشد تا بسیاری از فواید زغال اخته برای حفظ سلامتی کشف شود اما به طور خلاصه ، وقتی صحبت از سلامتی می شود ، این میوه ریز یک نجات دهنده زندگی است. در واقع ، این میوه کوچک مملو از خاصیت آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی ، ضد باکتری و تقویت کننده سیستم ایمنی است و همچنین مملو از مواد مغذی گیاهی است. هرچه عناصر غذایی گیاهی بیشتری در بدن خود داشته باشیم ، محافظت بیشتری نیز در برابر بیماری ها خواهیم داشت. علاوه بر این ، مواد شیمیایی موجود در میوه ها و توت های قرمز به مقابله با سلول های ایجاد کننده سرطان کمک می کنند. در تحقیقی که توسط دانشگاه کورنل انجام شد ، محققان عصاره های زغال اخته را بر روی سلول های سرطانی پستان انسان آزمایش کردند و دریافتند که در طی چهار ساعت ، بسیاری از سلول های سرطانی پستان ، از بین رفته اند. بنابراین نه تنها طعم شگفت انگیزی دارند ، بلکه این گوهرهای کوچک قرمز ، افزودنی قدرتمندی برای هر رژیم غذایی خواهند بود.
مطالعه دانشگاه اسكرانتون نشان داد كه فلاونوئیدهای موجود در قهوه می توانند از بیماری قلبی جلوگیری كنند. استاد راهنمای این آزمایش ، دکتر جو وینسون ، می گوید که “آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی، ارتش شما برای محافظت از شما در برابر رادیکال های آزاد سمی هستند که ناشی از تنفس ریزگردها و خوردن قند هستند و باعث بیماری های مزمن می شوند”. آنتی اکسیدان های موجود در قهوه بیماری های تهدید کننده زندگی مانند سرطان ، بیماری های قلبی ، دیابت و سکته را از بدن دور می کنند. اگرچه لازم به یادآوری است که وجود کافئین در رژیم غذایی فشار خون شما را افزایش می دهد ، بنابراین اگر مقدار زیادی می نوشید بهتر است بدون دکاف ، که همان خواص آنتی اکسیدانی قهوه معمولی را دارد ، انتخاب کنید. بنابراین بیایید لیوان های گرم قهوه خود را برای سلامتی ، خوشبختی و مبارزه با بیماری های وحشتناک بالا ببریم.
ورزشکاران در مقایسه با عموم نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند. آنها برای حفظ قدرت و انرژی برای رقابت در سطح مطلوب خود به کالری و درشت مغذی های بیشتری در رژیم غذایی خود نسبت به افراد عادی نیاز دارند. علاوه بر این ، آنها می بایست زمان غذا خوردن خود را مشخص کرده و از مقدار آب دریافتی مناسب برای بدنشان اطمینان داشته باشند، چرا که آب یک ماده مغذی مهم برای ورزشکاران است. کم آبی بدن می تواند باعث گرفتگی عضلات و خستگی شود و خطر گرمازدگی را افزایش می دهد.
تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای علاوه بر نیاز به داشتن تمرین و آماده سازی خوب به یک رژیم غذایی مناسب نیاز دارد. تغذیه مناسب برای حداکثر عملکرد ورزشکار ضروری است. اطلاعات غلط تغذیه ای به همان اندازه می تواند به ورزشکار آسیب برساند که تغذیه مناسب می تواند به او در رسیدن به اهدافش کمک کند. در این مقاله ، قرار است نیازهای درشت مغذی و ریز مغذی در رژیم غذایی ورزشکاران را مورد بحث قرار دهیم. و مقدار کالری مورد نیاز بدن ورزشکاران و زمان دریافت غذا برای آنها را مورد بررسی قرار می دهیم.
در این مقاله ، قرار است نیازهای درشت مغذی و ریز مغذی در رژیم غذایی ورزشکاران را مورد بحث قرار دهیم. و مقدار کالری مورد نیاز بدن ورزشکاران و زمان دریافت غذا برای آنها را مورد بررسی قرار می دهیم.
مواردی که ورزشکاران باید در رژیم غذایی مد نظر بگیرند:
نیاز به کالری روزانه
مقادیر و نسبتهای درشت مغذی
زمان صرف غذا و میان وعده ها
ویتامین ها و مواد معدنی برای بهبود عملکرد
هیدراتاسیون
با رعایت موارد بالا و همچنین با در نظر گرفتن وزن و ترکیب املاح بدن ورزشکار ، مدت زمان تمرین و نوع ورزش آنها می توان عملکرد آنها را بهبود بخشید.
درشت مغذی ها در رژیم غذایی
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها نشان می دهد که نسبت های مواد مغذی بهینه برای بزرگسالان به شرح زیر است:
کربوهیدرات: 45 تا 65 درصد کالری
پروتئین: 10 تا 35 درصد کالری
چربی: 20 تا 35 درصد کالری
انجمن بین المللی علوم ورزشی (ISSA) خاطرنشان می کند که افراد می توانند این نسبت ها را بر اساس فعالیت بدنی های متفاوتشان تنظیم کنند. به عنوان مثال، ورزشکار استقامتی میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را باید افزایش دهد ، در حالی که یک ورزشکار قدرتی میزان پروتئین مصرفی خود را باید افزایش دهد.
کربوهیدرات
کربوهیدرات ها به دلیل نقش حیاتی که در عملکرد ورزشی ایفا می کنند ، در رژیم غذایی مورد توجه زیادی قرار می گیرند.کربوهیدراتها به طور معمول منبع سوخت ترجیحی برای بسیاری از ورزشکاران هستند ، به ویژه برای کسانی که تمرینات شدید و طولانی مدت دارند. زیرا کربوهیدرات ذخیره گلیکوژن کافی و گلوکز خون را برای نیازهای ورزشی تأمین می کنند. برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه ها ، ورزشکاران بسته به حجم تمرین روزانه شان به مقادیر متفاوتی کربوهیدرات نیاز دارند.
برای سطوح متوسط تمرین، تقریبا حدود 2 تا 3 ساعت در روز برای 5-6 بار در هفته انجام می شود ، ISSN مصرف 5 تا 8 گرم در کیلوگرم (گرم/کیلوگرم) وزن بدن توصیه می کند. برای مثال ورزشکاران در رنج وزنی 50 تا 150 کیلوگرم نیاز به 250 تا1200 گرم کربوهیدرات در روز دارند.
برای تمرینات سنگین با حجم بالا ، تقریبا حدود 3 تا 6 ساعت در هر وعده ورزشی که در هر زور 1 تا 2 مرتبه برای 5-6 بار در هفته انجام می شود، انجمنISSN مقدار 8 تا 10 گرم بر کیلوگرم وزن بدن توصیه می کند. کربوهیدراتهای سالم برای رژیم غذایی ورزشکاران شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، کینوا ، جو دوسر ، ماکارونی و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی باشد. در طول هضم، بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند ، که از آن برای تولید انرژی استفاده می شود یا به گلیکوژن تبدیل می شود و در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود تا نیازهای بعدی انرژی بدن را برآورده کند. تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران استقامتی که رژیم کربوهیدرات بالایی دارند می توانند بیشتر از ورزشکارانی که رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب دارند ورزش کنند. با این حال ، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا توصیه نمی شود. این باعث می شود بدن فقط از کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده کند و نه اسیدهای چرب مشتق شده از چربی ها.
پروتئین
پروتئین ها نیز نقش اساسی در رژیم غذایی ایفا می کند ، زیرا مقدار لازم آمینو اسید را برای بدن فراهم می کند تا به ساخت و ترمیم ماهیچه ها و بافت ها کمک کند. ثابت شده است که خوردن پروتئین پس از یک رویداد ورزشی از سنتز پروتئین در عضلات حمایت می کند. با این حال ، نشان داده شده است که خوردن پروتئین بیش از نیازهای تغذیه ای باعث افزایش عضله سازی نمی شود. پروتئین اضافی برای تولید انرژی تجزیه شده یا به صورت چربی ذخیره می شود.
منابع تامین پروتئین برای ورزشکاران گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی، لوبیا و عدس، آجیل و سویا می باشد
چربی
Selection of good fat saurces, copy space
چربی ها نیز در رژیم غذایی برای حفظ فرایندهای بدن مانند متابولیسم هورمون ها و عملکرد انتقال دهنده های عصبی ضروری هستند. گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی هم باعث احساس سیری می شود و هم می تواند به عنوان یک منبع سوخت متمرکز برای ورزشکاران با نیازهای انرژی بالا عمل کند.
ISSN به ورزشکاران توصیه می کند که مصرف چربی روزانه خود را حدود 30 درصد کالری روزانه در نظر بگیرند. با این حال ، آنها می توانند با خیال راحت تا 50 درصد از کالری روزانه خود را به در قالب چربی دریافت کنند تا پاسخگوی نیازهای تمرینات با شدت بالاتر آنها باشد.
منابع چربی سالم که می تواند در برنامه غذایی ورزشکار گنجانده شود شامل ماهی های چرب ، روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و دانه ها است.
ریز مغذی ها در رژیم غذایی
ویتامین
حفظ سطح کافی ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکرد بدن و بنابراین عملکرد ورزشی مهم است. با افزایش سطح فعالیت ورزشکاران ، نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی مختلف نیز افزایش می یابد. با این حال ، این نیاز را می توان با خوردن یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع غذاها به راحتی برآورده کرد.
ویتامین های گروه B ، از جمله تیامین ، ریبوفلاوین و نیاسین ، برای تولید انرژی در بدن ضروری می باشند لذا در نظر گرفتن آنها در رژیم غذایی ضروری می باشد. کربوهیدرات و غذاهای پروتئینی منابع عالی این ویتامین ها هستند. جالب است بدانید ویتامین های گروه B ویتامین های محلول در آب هستند ، به این معنی که در بدن ذخیره نمی شوند ، بنابراین مسمومیت دارویی ندارند. برخی از ورزشکاران خانم ممکن است فاقد ذخیره ریبوفلاوین باشند ، بنابراین اطمینان از مصرف کافی غذاهای غنی از ریبوفلاوین ، مانند شیر ، برای این گروه بسیار مهم است. محصولات لبنی نه تنها سطح ریبوفلاوین را افزایش می دهند بلکه پروتئین و کلسیم را نیز تأمین می کنند.
ویتامین D عملکردهای زیادی در بدن دارد و برای جذب کلسیم بسیار مهم است. ورزشکارانی که برای مدت طولانی در خانه تمرین می کنند (همچنین مقاله آیا انجام ورزش در خانه موثر است؟ را مطالعه کنید) باید اطمینان حاصل کنند که مقدار کافی ویتامین D را از طریق رژیم غذایی مصرف می کنند.ورزش باعث افزایش اکسیداتیو در بدن می شود و نیاز به ویتامین های C و E را که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند افزایش می دهد. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که در چربی های رژیم غذایی مانند آجیل ، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شود. وقتی فردی ویتامین های محلول در چربی اضافی (A ، D ، E و K) مصرف می کند ، در بافت چربی بدن ذخیره می شوند. از آنجا که این ویتامین ها در بدن ذخیره می شوند ، استفاده از مقادیر بیش از حد ویتامین های محلول در چربی ممکن است اثرات مسمومیت دارویی داشته باشد.
مواد معدنی
مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد ورزشی دارند. ورزش های سنگین بر میزان سدیم ، پتاسیم ، آهن و کلسیم بدن تأثیر می گذارد. سدیم در طول یک رویداد ورزشی از طریق عرق از بدن خارج می شود ، بنابراین ممکن است لازم باشد دریافت سدیم را علاوه بر از طریق آب از طرق دیگر جایگزین کنید. تعریق در حین ورزش باعث افزایش غلظت نمک در بدن می شود ، بنابراین مصرف قرص نمک بعد از مسابقه و تمرین توصیه نمی شود. این باعث می شود آب از سلول ها خارج شود و باعث ضعف ماهیچه ها شود.
سطح پتاسیم در حین ورزش ، مانند سدیم کاهش می یابد. پس خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند پرتقال، موز و سیب زمینی در طول تمرین و بعد از مسابقات پتاسیم لازم بدن را تأمین می کند.
آهن، اکسیژن مورد نیاز بدن را از طریق خون به تمام سلول منتقل می کند. نیاز بدن به این ماده معدنی به ویژه در ورزشکاران استقامتی زیاد است. ورزشکاران زن و ورزشکاران رده سنی 13 تا 19 سال ممکن است به دلیل قاعدگی و ورزش های سنگین ذخایر کافی آهن نداشته باشند. انتخاب غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت قرمز ، عدس ، سبزیجات برگ تیره و غلات غنی شده می تواند از کمبود آهن جلوگیری کند. اما ممکن است در مواردی مصرف مکمل آهن نیز توصیه شود. بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل آهن با پزشک خود مشورت کنید.
کلسیم در سلامت استخوان ها و عملکرد ماهیچه ها مهم است. بدن ورزشکاران باید مقدار کافی کلسیم داشته باشد تا از تحلیل استخوان جلوگیری شود. سطح ناکافی کلسیم ممکن است منجر به پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی شود. لبنیات کم چرب منبع خوبی از کلسیم هستند.
اهمیت آب در رژیم غذایی ورزشی
علاوه بر این ، ورزشکاران باید از هیدراتاسیون مناسب خود اطمینان حاصل کنند. به گفته ISSN و دیگر متخصصان تغذیه ورزشی ، وقتی فردی 2 درصد یا بیشتر از وزن بدن خود را از طریق تعریق از دست می دهد ، می تواند عملکرد او را به طور قابل توجهی مختل کند.
با توجه به این که تعریق ترکیبی از مایعات و الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم است ، ورزشکاران ممکن است برای تأمین برخی از نیازهای هیدراتاسیون خود از نوشیدنی های ورزشی ، شیر یا هر دو استفاده کرده و از آنها سود ببرند.
اهمیت زمان غذا خوردن در رژیم غذایی
زمان وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند برای عملکرد یک ورزشکار حیاتی باشد. زمان بندی و محتوای وعده های غذایی می تواند به اهداف آموزشی ، کاهش خستگی و بهینه سازی ترکیب بدن کمک کند. دستورالعمل ها برای زمان و میزان تغذیه بسته به نوع تمرینات ورزشکاران متفاوت است.
به عنوان مثال ، ISSN به ورزشکاران قدرتی توصیه می کند که کربوهیدرات و پروتئین یا پروتئین را به تنهایی تا 4 ساعت قبل و تا 2 ساعت بعد از ورزش مصرف کنند.
در مقابل ، ورزشکاران استقامتی باید تقریباً 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش ، کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین مصرف کنند.
ISSN و ACSM بر نقش زمان بندی غذا در بهینه سازی و عملکرد ورزشکار تأکید می کنند و به ورزشکاران توصیه می کنند که مواد مغذی را به طور مساوی در طول روز ، هر 3 الی 4 ساعت یکبار مصرف کنند.
ورزشکاران باید رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشند که نیازهای مغذی آنها را برآورده کند.
برای افزایش کیفیت تغذیه ، ترجیحاً غذاهای کامل بخورید تا غذاهای فرآوری شده.
انتخاب غلات کامل و سایر کربوهیدراتهای سرشار از فیبر به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه به طور کلی باعث ارتقاء سلامت می شود.
با این حال ، بلافاصله قبل و در حین تمرینات و مسابقات شدید ، برخی از ورزشکاران ممکن است کربوهیدراتهای ساده و کم فیبر را برای تأمین سوخت مورد نیاز و در عین حال کاهش ناراحتی دستگاه گوارش ترجیح دهند.
در هر ورزشی که رقبا در آن بر اساس وزن بدن دسته بندی می شوند، این که ورزشکار با پیشنهاد دستکاری وزن طبیعی بدن خود به سمت بالا یا پایین برای مزیت رقابتی روبرو شود، اجتناب ناپذیر است. بیشتر اوقات، این دستکاری شامل کاهش وزن موقت است ، بنابراین ورزشکار می تواند در رده سبک تری از وزن واقعی خود شرکت کند. باید توجه داشت که برای مبتدیان توجیه چندانی برای کاهش وزن در مسابقات وجود ندارد. ترجیحاً مبتدیان باید در وزن طبیعی بدن خود به رقابت بپردازند ، زیرا مشارکت آنها باید صرفاً برای لذت بردن و یادگیری باشد.
به طور کلی ، برای یک ورزشکار بسیار آسان است که 2 درصد از وزن بدن خود را در یک دوره 24 ساعته کاهش دهد. بنابراین ، اگر یک ورزشکار به طور معمول در ساعت 5 بعد از ظهر 82.5 کیلوگرم وزن داشته باشد ، برای رسیدن به مسابقات دسته 81 کیلو برای ساعت 10 صبح روز بعد پیشنهاد سختی نمی باشد البته به شرط رعایت قوانین ساده.
یکی از روش های تهاجمی جهت کاهش وزن سریع دستکاری در میزان آب بدن می باشد که ورزشکاران می توانند وزن زیادی را با استفاده از سونا از دست بدهند، اما یک استراتژی ملایم تر و مفیدتر این است که به تدریج برنامه های رژیم غذایی دقیق را برای کاهش وزن بدن برنامه ریزی کنیم. هدف از چنین اقداماتی محدود کردن انرژی دریافتی بدن است، به نحوی که بیشترین تأثیر را بر چربی بدن داشته باشد اما حداقل تأثیر را بر روی توده عضلانی داشته باشد. هنگامی که کل انرژی دریافتی کمتر از کل انرژی مصرفی بدن باشد ، رژیم غذایی “کم کالری” نامیده می شود. ورزشکارانی که قصد دارند از رژیم غذایی برای کاهش وزن در مسابقات قریب الوقوع استفاده کنند ، باید در اسرع وقت شروع کنند و از توصیه های رژیم غذایی استفاده کنند. هر چه دوره رژیم غذایی را طولانی تر در نظر بگیرند، کسری انرژی روزانه مورد نیاز کمتر است.
در ابتدا باید بدانیم که انسان برای حفظ عملکردهای اولیه به مقدار مشخصی از چربی بدن نیاز دارد. با این حال ، درصد چربی بدن بالاتر می تواند بر عملکرد ورزشکاران تأثیر منفی بگذارد.
9 نکته برای کاهش وزن مبتنی بر علم برای ورزشکاران
1. قبل از زمان مسابقه چربی اضافی بدن را از بین ببرید
کاهش وزن بدن و رسیدن به اوج تناسب اندام بسیار دشوار است. برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری مصرف کنید. این امر می تواند مانع از انجام بهترین عملکرد شما حین مسابقه شود، به همین دلیل ، بهتر است چربی را در خارج از زمان وزن کشی مسابقه، از دست بدهید. تلاش برای کاهش چربی در خارج از زمان مسابقه نیز به شما زمان بیشتری برای رسیدن به وزن هدفتان می دهد. کاهش وزن با سرعت کمتر احتمال از دست دادن عضلات را کاهش می دهد و به نظر می رسد به عملکرد ورزشی شما کمتر لطمه بزند.
اکثر تحقیقات نشان می دهند که کاهش وزن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) یا کمتر در هفته ایده آل است.
2. از رژیم های تصادفی کاهش وزن خودداری کنید
اگر کالری دریافتی بدن را به شدت کاهش دهید ، میزان مواد مغذی که به بدنتان می رسانید ممکن است از تمرین و ریکاوری مناسب بدن شما پشتیبانی نکند. که این می تواند خطر آسیب ، بیماری و سندرم تمرین بیش از حد را افزایش دهد. همچنین کم کردن وزن و سطح چربی بدن تا سطوح خیلی پایین می تواند عملکرد باروری را مختل کرده و سلامت استخوان ها را به خطر بیاندازد.
کمترین درصد چربی توصیه شده برای بدن مردان 5 درصد و این عدد در زنان 12 درصد است. با این حال ، این سطوح لزوماً برای همه ورزشکاران یکسان نیست ، بنابراین با مربی و متخصص تغذیه ورزشی خود در ارتباط باشید.کاهش کالری دریافتی، حدود 300 الی 500 کالری در روز برای کاهش چربی بدن در ورزشکاران توصیه شده است. اما از خوردن کمتر از 13.5 کالری به ازای هر پوند (30 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) از توده بدون چربی در روز، باید خودداری شود. اگر نمی دانید چه مقدار توده بدون چربی دارید ، می توانید با آنالیز بدن توسط دستگاه تجزیه بایو امپدانس (BIA) این توده را تخمین بزنید.
3. شکر افزوده شده کمتر و فیبر بیشتری بخورید
رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی بسیار موثر به نظر می رسند . با این حال ، محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات ها همیشه برای ورزشکاران بهترین گزینه نیست. به این دلیل است که می تواند بر تمرینات و عملکرد ورزشی آنها تأثیر منفی بگذارد. مصرف کربوهیدرات را که 40 درصد از کالری دریافتی روزانه بدن شماست را هدف قرار دهید تا چربی سوزی را به حداکثر برسانید. با این وجود ، مصرف روزانه کربوهیدرات خود را به کمتر از 1.4-1.8 گرم به ازای هر پوند (3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود نرسانید.
حذف قندهای اضافی سالم ترین راه برای کاهش مصرف کل کربوهیدرات است. برای انجام این کار ، برچسب مواد خوراکی را بررسی کنید و غذاهایی که حاوی قندهای اضافی مانند گلوکز ، ساکارز و فروکتوز هستند را به حداقل برسانید. در عوض مصرف سبزیجات سرشار از فیبر را افزایش دهید. اینها به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید و احساس رضایت بیشتری کنید.
4. برای کاهش وزن پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین به چند طریق به کاهش چربی کمک می کند. در ابتدا رژیم های سرشار از پروتئین، احساس سیری را افزایش می دهند. همچنین از کاهش توده عضلات در دوره های کاهش وزن، مخصوصا در ورزشکاران حرفه ای جلوگیری می کند. مطالعات نشان می دهند که خوردن 2-3 بار پروتئین بیشتر در طی روز می تواند به ورزشکاران کمک کند تا ماهیچه های بیشتری را در هنگام از دست دادن چربی اضافه بدن حفظ کند . بنابراین ، ورزشکارانی که کالری خود را برای کاهش وزن محدود می کنند ، باید 0.8-1.2 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (1.8-2.7 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) در روز بخورند .گفته شده است مصرف بیش از حد پروتئین مزیتی بوجود نمی آورد.
5. مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید
علاوه بر خوردن پروتئین بیشتر ، ورزشکاران می توانند مصرف این حجم مشخص پروتئین روزانه خود را در طول روز تقسیم کنند. در واقع ، 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای تحریک ماهیچه ها برای تولید انرژی در 2 الی 3 ساعت بعد کافی به نظر می رسد. به همین دلیل است که بسیاری از دانشمندان بر این باورند که هر 3 ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از پروتئین ایده آل است. جالب است که مطالعات روی ورزشکاران نشان می دهد که اگر 80 گرم پروتئین در 4 وعده غذایی استفاده شود باعث تولید پروتئین بیشتر در عضلات می شود، تا تقسیم همان میزان پروتئین در 2 وعده غذایی بزرگتر یا 8 وعده غذایی کوچکتر . خوردن میان وعده با 40 گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب نیز می تواند باعث بهبود عملکرد ورزشکاران حین تمرین شود و سنتز پروتئین ماهیچه ها را در طول شب افزایش می دهد .
6. پس از تمرین به خوبی سوخت گیری کنید
خوردن غذاهای مناسب بعد از تمرین یا مسابقه بسیار مهم است ، به ویژه هنگامی که سعی می کنید چربی بدن خود را از دست بدهید. تغذیه مناسب به ویژه برای روزهایی که دو جلسه تمرین دارید یا زمانی که بین تمرینات کمتر از هشت ساعت تایم ریکاوری دارید اهمیت دارد. ورزشکارانی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند باید هدفشان مصرف 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن (1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم) در اسرع وقت بعد از یک جلسه تمرین باشد . افزودن 20-25 گرم پروتئین به این میزان کربوهیدرات می تواند روند تولید پروتئین را در ماهیچه های شما افزایش دهد.
7. تمرینات قدرتی انجام دهید
افرادی که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ، اغلب در معرض از دست دادن ماهیچه های خود علاوه بر چربی هستند. ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند. با خوردن مقدار کافی پروتئین ، اجتناب از رژیم های تصادفی و انجام تمرینات قدرتی می توان جلوی از دست دادن عضلات را گرفت.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین و تمرینات قدرتی باعث تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه ها می شود. با این وجود ، قبل از اضافه کردن هرگونه تمرین اضافی به برنامه خود ، حتماً با مربی خود صحبت کنید. این کار خطر تمرین بیش از حد یا آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.
8. پس از رسیدن به هدف کاهش وزن، کالری را به تدریج افزایش دهید
هنگامی که به درصد چربی مناسب بدن خود رسیدید ، خوردن مجدداً وسوسه انگیز می شود. و خطر افزایش وزن بوجود می آید. بدانید که بدن شما می تواند با تنظیم میزان سوخت و ساز و سطح هورمون ها ، با محدودیت کالری دریافتی سازگار می شود. این سازگاری می تواند برای مدتی پس از افزایش کالری دریافتی شما باقی بمانند و باعث می شود سریعتر چربی از دست رفته را دریافت کنید. پس می بایست افزایش کالری دریافتی را تدریجی انجام دهید. این امر باعث بازگرداندن بهتر سطح هورمون و متابولیسم بدن می شود، و بازگشت وزن را به حداقل می رساند.
9. برخی نکات عمومی دیگر برای کاهش وزن خود را امتحان کنید
کالری دریافتی خود را ثبت کنید. از نظر علمی ثابت شده است اندازه گیری وعده های غذایی و پیگیری آنچه می خورید به شما در دستیابی به وزن هدف کمک می کند
مایعات کافی بنوشید. نوشیدن مایعات قبل از غذا ، مثل سوپ یا آب ، می تواند به شما کمک کند تا 22٪ کالری کمتری در وعده غذایی مصرف کنید
آهسته غذا بخورید. افراد آهسته خوار تمایل دارند کمتر غذا بخورند و احساس سیری بیشتری نسبت به سریع غذاخورها دارند. آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را بدون احساس گرسنگی کاهش دهید. سعی کنید حداقل 20 دقیقه برای هر وعده غذا صرف
از مصرف الکل خودداری کنید. الکل منبع کالری خالی است. علاوه بر این ، می تواند ورزشکاران را از تغذیه مناسب بعد از ورزش دور کند ، و این می تواند بر عملکرد آینده فرد تأثیر منفی بگذارد
به اندازه کافی بخوابید. تحقیقات نشان می دهد خواب کم می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش دهد. از آنجا که خواب برای عملکرد ورزشی نیز مهم است ، مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید
.استرس خود را کاهش دهید. داشتن سطوح بالای استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که اشتها را افزایش می دهد. استرس روحی و جسمی نیز می تواند از ریکاوری مناسب جلوگیری کند
در این مقاله قصد داریم انواع متنوعی از رژیم لاغری که در حال حاضر جهت کاهش وزن استفاده می شوند را با هم بررسی کنیم. برخی از آنها بر کاهش اشتها متمرکز می شوند، در حالی که برخی دیگر کالری ، کربوهیدرات یا چربی را محدود می کنند. از آنجایی که همه آنها ادعای برتری دارند ، به سختی می توان فهمید کدام یک از آنها ارزش آزمایش کردن را دارد.
البته حقیقت این است که هیچ کدام از رژیم ها برای همه بهترین نیستند. رژیم لاغری که برای شما مفید است ممکن است برای شخص دیگری مناسب نباشد.
1. رژیم لاغری پالئو
رژیم paleo بر این اساس است که شما باید همان غذاهایی را بخورید که اجداد شکارچی شما قبل از توسعه کشاورزی از آن استفاده می کردند. این تئوری می گوید که بیشتر بیماری های مدرن می توانند به دلیل مصرف غلات ، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط باشند.
رژیم پالئو بر غذاهای کامل ، پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ها ، مغزها و دانه ها تأکید دارد ، در حالی که مصرف غذاهای فرآوری شده ، قند ، لبنیات و غلات را رد می کند. برخی از نسخه های انعطاف پذیرتر رژیم پالئو امکان استفاده از لبنیات مانند پنیر و کره و همچنین غده هایی مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را به ما می دهند. این رژیم با نام های دیگر «پارینه سنگی»، «عصر سنگی»، «شکارچی» و «غارنشین» نیز شناخته می شود .
کاهش وزن: چندین مطالعه نشان داده است که رژیم پالئو می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه و کاهش اندازه دور کمر شود .
طی مطالعات صورت گرفته، رژیم گیرندگان در روش پالئو به طور خودکار هر روز کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری مصرف می کنند و روزانه حدود 300 تا 900 کالری کمتر به بدن می رسانند. (
مزایای رژیم لاغری پالئو: به نظر می رسد این رژیم غذایی باعث کاهش خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول ، قند خون ، تری گلیسیرید و فشار خون می شود.معایب رژیم پالئو: رژیم غذایی پالئو استفاده از انواع غلات کامل ، حبوبات و لبنیات را که سالم و مقوی هستند ، را ممنوع می کند.
2. رژیم وگان
رژیم وگان به دلایل اخلاقی ، زیست محیطی یا سلامتی ، کلیه محصولات حیوانی را محدود می کند.
رژیم وگان سخت ترین شکل گیاهخواری است. چراکه علاوه بر ممنوعیت استفاده از گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ و محصولات حیوانی مانند ژلاتین ، عسل ، آلبومین ، پروتئین وی و کازئین، مصرف برخی از انواع ویتامین D3 را نیز ممنوع می کند.رژیم روزانه وگان هر فرد بر اساس سلیقه شخصی خود او است اما معمولا افراد شش وعده غلات، پنج وعده حبوبات، آجیل و دیگر انواع پروتئین مانند کره بادام زمینی، نخود، توفو، سیب زمینی و شیرهای گیاهی و چهار وعده سبزیجات، دو وعده میوه و چربی های سالم مانند روغن کنجد، آوکادو و نارگیل را در برنامه خود جای می دهند. همچنین می توانید در این نوع رژیم دسر خود را داشته باشید چراکه وگان ها می توانند بستنی هایی استفاده کنند که با شیر گیاهی تولید شدند و یا شیرینی هایی میل کنند که در آنها کره و تخم مرغ استفاده نشده است. چنین تنوعی هنوز در فروشگاه های مواد غذایی کشورمان دیده نمی شود بنابراین کار، وگان ها در ایران دشوار است.
کاهش وزن: به نظر می رسد رژیم وگان برای کمک به کاهش وزن بسیار موثر است ، زیرا حاوی مقدار بسیار کمی چربی و مقادیر بالای فیبر است که باعث احساس سیری طولانی می شود. همچنین رژیم غذایی وگان در مقایسه با سایر رژیم ها ارتباط مستقیم با کاهش وزن و شاخص توده بدنی (BMI) دارد.
یک مطالعه 18 هفته ای نشان می دهد که افرادی که رژیم وگان دارند 9.3 پوند (4.2 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم کنترل حجم غذا دارند از دست داده اند. گروه وگان می توانست تا سیری کامل غذا بخورد ، اما گروه کنترل حجم غذا مجبور شد کالری بدن را محدود کند
با این حال ، رژیم وگان در کاهش وزن لزوماً موثرتر از رژیم های دیگر نیست
مزایای رژیم وگان: رژیم های گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس در ارتباط هستند. چراکه محدود کردن مصرف گوشت و فرآورده های آن ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سرطان را کاهش دهد.
معایب رژیم وگان: از آنجا که رژیم های وگان غذاهای حیوانی را به طور کامل از بین می برد ، ممکن است بدن از نظر مواد مغذی از جمله ویتامین B12 ، ویتامین D ، ید ، آهن ، کلسیم ، روی و اسیدهای چرب امگا 3 دچار کمبودهایی شود.
3. رژیم لاغری کم کربوهیدرات یا کتوژنیک
رژیم لاغری کتوژنیک دهه ها برای کاهش وزن محبوب بوده اند. انواع مختلفی از این رژیم لاغری وجود دارد ، اما تمرکز همه روش ها بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات به میزان 20-150 گرم در روز است.
هدف اصلی رژیم کتوژنیک این است که بدن شما را مجبور به استفاده از چربی ها به جای کربوهیدرات( که منبع اصلی تامین انرژی بدن می باشد) کند.
در این رژیم تمرکز بر مقدار نامحدود پروتئین و چربی می باشد در حالی که مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کنند. وقتی مصرف کربوهیدرات محدود شود ، اسیدهای چرب به خون و نهایتا به کبد منتقل می شوند ، جایی که برخی از آنها به کتون تبدیل می شوند. در اینجا بدن شما می تواند از اسیدهای چرب و کتون در غیاب کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.
کاهش وزن: مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن ، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاق بسیار موثر می باشند و بیش از دو برابر رژیم های کم چربی و با کالری محدود باعث کاهش وزن می شوند. مخصوصا در کاهش چربی های شکمی خطرناک ، که می تواند اطراف اعضای بدن قرار گیرد ، بسیار موثر است.
افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند معمولاً به حالتی به نام کتوزیس می رسند. یعنی اینکه بدن برای تامین سوختش سراغ چربی می‌رود. اسم علمی این تغییر وضعیت بدن از حالت گلوکز سوزی به چربی سوزی کتوزیسه.
مزایای رژیم کتوژنیک: رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها شده و احساس گرسنگی کمتری در شما ایجاد می کند و منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می شود. به علاوه در این نوع رژیم بدلیل سوخت بیشتر چربی در بدن خطر بسیاری از بیماری ها مانند تری گلیسیرید خون ، سطح کلسترول ، سطح قند خون ، سطح انسولین و فشار خون کاهش می یابد.
معایب رژیم کتوژنیک: رژیم های کم کربوهیدرات برای همه افراد مناسب نیستند. بعضی از افراد در پی رژیم احساس خوبی را تجربه می کنند در حالی که دسته ای دیگر احساس بدبختی می کنند. برخی از افراد نیز ممکن است افزایش سطح کلسترول بد یا “LDL” را تجربه کنند. در موارد بسیار نادر هم این رژیم کتویی گرفتار شرایط بسیار بدی به نام کتواسیدوز غیر دیابتی می شوند. به نظر می رسد این وضعیت در زنان شیرده بیشتر شایع است و در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد. با این حال ، رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر مردم بی خطر است.
4. رژیم لاغری دوکان
رژیم دوکان یک رژیم لاغری با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می شود، دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله نگهداری. پروتئین بدون چربی، سبوس جو دوسر، روزانه ۲۰ دقیقه پیاده روی و نوشیدن آب ساختار اصلی رژیم غذایی دوکان را تشکیل می دهند. دستور کار این رژیم غذایی محدود کردن کربوهیدرات و مجبور کردن بدن به چربی سوزی است. مدت زمان ماندن در هر مرحله به میزان کاهش وزن شما بستگی دارد و هر مرحله الگوی غذایی خاص خود را دارد. دو مرحله کاهش وزن، بر اساس خوردن غذاهای نامحدود با پروتئین بالا همراه سبوس جو دوسر می باشد. دو مرحله دیگر شامل افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای و به دنبال آن مقداری کربوهیدرات و چربی است. در نهایت می بایست مصرف پروتئین خالص را در طی روز پایین آورد تا وزن جدید حفظ شود.
کاهش وزن: در یک مطالعه، زنانی که از رژیم دوکان استفاده می کردند روزانه حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین خالص می خوردند و به طور متوسط در طی 8 الی10 هفته 33 پوند (15 کیلوگرم) وزن کم کردند. اساس این رژیم غذایی بر افزایش متابولیسم بدن ، کاهش هورمون گرسنگی (گرلین) و افزایش چندین هورمون سیری است.
مزایای رژیم دوکان: به غیر از کاهش وزن ، هیچ مزیتی در خصوص رژیم دوکان ثبت نشده است.
معایب رژیم دوکان: تحقیقات بسیار کمی پیرامون رژیم دوکان صورت گرفته است. اما بررسی ها نشان داده اند در این نوع رژیم کاهش سریع وزن که با محدودیت شدید کالری حاصل می شود ، باعث کاهش قابل توجه عضله می شود.
5. رژیم فوق العاده کم چربی
طرفداران رژیم کم چربی ادعا می کنند که رژیم های کم چرب سنتی به اندازه کافی کم چربی نیستند و برای افزایش فواید سلامتی و کاهش وزن نیاز به دریافت چربی زیر 10٪ کل کالری است. این رژیم غذایی بیشتر گیاهی است و اجازه مصرف مقدار محدودی از محصولات حیوانی را دارد. بنابراین ، به طور کلی مقدار کربوهیدرات دریافتی در حدود 80٪ کالری روزانه و پروتئین در حدود 10٪ کالری روزانه می باشد.
البته مطالعات نشان می دهد که این رژیم برای کاهش وزن در طولانی مدت بی اثر است.
کاهش وزن: ثابت شده است که این رژیم غذایی برای کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفق است.
یک مطالعه 8 هفته ای با رژیم غذایی حاوی 7 الی 14٪ چربی ، کاهش وزن متوسط 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) را نشان داد.
مزایای رژیم فوق کم چرب: مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی کم چربی می توانند عوامل خطر زا برای بیماری های قلبی را بهبود بخشند ، از جمله فشار خون بالا ، کلسترول بالا و التهابات. با کمال تعجب ، این رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و کم چربی همچنین می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در دیابت نوع 2 شود. علاوه بر این ، ممکن است پیشرفت بیماری مولتیپل اسکلروزیس ( بیماری خودایمن که مغز ، نخاع و اعصاب بینایی چشم را تحت تأثیر قرار می دهد) تحت تاثیر قرار دهد.
معایب رژیم فوق کم چرب: محدودیت استفاده از چربی ممکن است مشکلات طولانی مدت ایجاد کند ، زیرا چربی نقش مهمی در بدن دارد. چربی کمک به ساخت غشای سلولی و هورمون ها و همچنین به بدن برای جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کند. علاوه بر آن ، یک رژیم غذایی فوق کم چرب مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می کند ، تنوع زیادی ندارد و رعایت آن بسیار سخت است.
6. رژیم لاغری اتکینز
رژیم اتکینز معروف ترین رژیم لاغری کم کربوهیدرات است. طرفداران آن اصرار دارند که به شرط پرهیز از مصرف کربوهیدرات ، می توانید با خوردن هر مقدار پروتئین و چربی که دوست دارید وزن کم کنید.
دلیل اصلی موثر بودن رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که اشتهای شما را کاهش می دهد. و این باعث می شود کالری کمتری بخورید بدون اینکه به آن فکر کنید.
رژیم اتکینز به چهار مرحله تقسیم می شود. این رژیم با یک مرحله القایی شروع می شود ، در طی این دوره شما به مدت دو هفته زیر 20 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید. با نزدیک شدن به وزن هدف خود، وارد مرحله بعدی که شامل بازگرداندن آرام آرام کربوهیدرات های سالم به رژیم غذایی است می شوید. ممکن است از خودتان بپرسید تفاوت این رژیم با رژیم کتوژنیک در چیست؟ در رژیم اتکینز می توانید بیشتر کالری خود را از پروتئین ها دریافت کنید در حالی که در برنامه کتوژنیک مقدار متعادلی پروتئین دریافت می کنید و بیشتر کالری روزانه تان را چربی ها تشکیل می دهند. هر دو رژیم، پروتکل های بسیار محدود کننده ای را دنبال می کنند اما رژیم اتکینز در مورد گروه های غذایی انعطاف بیشتری دارد. به همین دلیل دنبال کردنش برای بسیاری از مردم ساده تر است. همچنین این رژیم در ابتدا شبیه به رژیم کتوژنیک است اما بعد از اینکه فاز مقدماتی تکمیل شد، رژیم اتکینز تغییر می کند، یعنی به حالت کاهش وزن مداوم می رود، سپس مرحله جلوگیری و بالاخره مرحله تثبیت نهایی می رسد. تمام این مراحل به مواد مغذی مختلفی نیاز دارند. اما برنامه کتوژنیک از ابتدا تا آخر، یک حالت را دنبال می کند.
کاهش وزن: رژیم اتکینز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و نشان می دهد که منجر به کاهش وزن سریعتر از مابقی رژیم های کم چربی می شود .همچنین مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند.
مزایای رژیم اتکینز: مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ، مانند رژیم اتکینز ، ممکن است بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد ، از جمله تری گلیسیرید خون ، کلسترول ، قند خون و فشار خون.
معایب رژیم اتکینز: همانند سایر رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، رژیم اتکینز برای اکثر افراد بی خطر و سالم است اما در موارد نادر ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.
7. رژیم لاغری HCG
رژیم HCG یک رژیم لاغری شدید است که به منظور کاهش سریع وزن 1 الی 2 پوند (450 گرم تا 1 کیلوگرم) در روز است. این رژیم غذایی به سه مرحله تقسیم می شود. در مرحله اول ، شما شروع به مصرف مکمل های HCG می کنید.( HCG هورمونی است که در اوایل بارداری در سطوح بالا وجود دارد، این هورمون به بدن زن می گوید که باردار است و باعث ترشح هورمون هایی می شود که برای رشد جنین مهم هستند). در مرحله دوم ، شما یک رژیم غذایی فوق العاده کم کالری، فقط 500 کالری در روز همراه با استفاده از مکمل HCG را دنبال می کنید. این مرحله کاهش وزن برای 3 تا 6 هفته تجویز می شود. در مرحله سوم ، مصرف HCG را متوقف می کنید و به تدریج مصرف مواد غذایی خود را افزایش می دهید.
کاهش وزن: رژیم HCG باعث کاهش وزن می شود ، اما مطالعات متعدد نتیجه می دهند که این کاهش وزن فقط به دلیل رژیم کم کالری است، نه هورمون HCG. علاوه بر آن تحقیقات نشان می دهند HCG نقشی در کاهش گرسنگی ندارد.
مزایای رژیم HCG: جدا از کاهش وزن ، هیچ فواید مستندی در رژیم HCG وجود ندارد.معایب رژیم HCG: مانند اکثر رژیم های غذایی کم کالری دیگر ، رژیم HCG ممکن است باعث از دست دادن عضلات شود. چنین محدودیت شدید کالری، باعث ایست وزنی می شود چراکه بدن شما فکر می کند گرسنه است و بنابراین سعی در حفظ انرژی دارد . علاوه بر این ، بیشتر محصولات HCG موجود در بازار کلاهبرداری هستند و حاوی HCG نیستند. همچنین این رژیم غذایی عوارض جانبی زیادی دارد ، از جمله سردرد ، خستگی ، افسردگی و در موارد نادر لخته شدن خون در خانم ها وجود دارد که به احتمال زیاد ناشی از رژیم غذایی است . در نهایت FDA این رژیم غذایی را تأیید نمی کند ، و آن را خطرناک ، غیرقانونی و تقلبی می داند .
8. رژیم مدیترانه ای
همانطور که از نامش پیداست ، رژیم غذایی مدیترانه ای از عادات غذایی افرادی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می کنند الهام گرفته شده است. از جمله این کشورها می توان به یونان ، ایتالیا ، اسپانیا ، لبنان ، ترکیه و … اشاره کرد. این کشورها طولانی ترین امید به زندگی در جهان را دارند. طبق مطالعه ای در مجله پزشکی Lancet ، انتظار می رود شهروندان اسپانیا با میانگین سنی 85.8 سال زندگی کنند. برای مقایسه، در ایالات متحده امید به زندگی حدود 78.5 سال است.
این رژیم غذایی سرشار از غذاهای سالم برای قلب مانند سبزیجات ، ماهی ، میوه ، غلات ، روغن زیتون و مغزها است. مصرف گوشت قرمز به حداقل ممکن می رسد و مصرف لبنیات در حد متوسط است و از منابع با کیفیت بالا مانند ماست و پنیر تشکیل شده است.
کاهش وزن :مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان می دهد که نه تنها رژیم مدیترانه ای منجر به کاهش وزن می شود، بلکه رعایت آن در مقایسه با روزه داری متناوب و رژیم غذایی پالئو برای افراد ساده تر است.
مزایای رژیم مدیترانه ای :تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی خطر ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی عروقی ، سرطان، پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. همچنین خانم هایی که از رژیم غذایی مدیترانه ای به همراه روغن زیتون اکسترا ویرجین و آجیل استفاده می کنند، کمتر در خطر سرطان سینه قرار می گیرند.
به جای اینکه غذاهایی را که می خورید محدود کند ، زمان خوردن غذا کنترل می شود. بنابراین ، می توان آن را بیشتر به عنوان یک الگوی غذایی نام برد تا یک رژیم غذایی. اگر این کار را درست انجام دهید، سوخت و سازتان افزایش پیدا خواهد کرد. روزه داری متناوب معمولاً منجر به کاهش وزن می شود زیرا به راحتی میزان کالری دریافتی را محدود می کند. البته به شرطی که با خوردن میزان غذای خیلی بیشتر در دوره های غذا خوردن آن کاهش کالری دریافتی را جبران نکنید. معروف ترین روش ها برای انجام روزه داری متناوب عبارتند از:
روش 16/8: در این روش شما تنها برای 8 ساعت در روز مجاز به استفاده از مواد غذایی هستید و برای 16 ساعت باقیمانده روز ناشتا می مانید.
روش خوردن-توقف-خوردن: در این روش در روزهایی از هفته محدودیت غذایی وجود ندارد. ولی بعضی روزها شامل یک وعده غذاست و آن وعده ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در روز را شامل می‌شود. مثلا دوشنبه، چهارشنبه و جمعه را باید روزه بگیرید و در بقیه روز‌های هفته هیچ‌گونه محدودیتی در خوردن غذا ندارید. رژیم 5/ 2: در این روش دو روز غیر متوالی در هفته ، میزان کالری دریافتی خود را به 500 الی 600 کالری محدود می کنید. در پنج روز باقیمانده محدودیتی وجود ندارد.
رژیم جنگجو: بر اساس دریافت مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و یک وعده غذایی کامل در شب می باشد.
کاهش وزن: روزه داری متناوب به طور کلی برای کاهش وزن بسیار رژیم موفقی می باشد. تحقیقات نشان داده اند که در طی یک دوره 2 الی 24هفته ای باعث کاهش وزن 3 تا 8٪ می شود که در مقایسه با اکثر رژیم های لاغری بسیار زیاد است. به علاوه این رژیم نسبت به بقیه مدل های محدود کردن کالری باعث از دست دادن بافت عضلانی کمتری می شود و در کوتاه مدت میزان متابولیسم بدن شما را به میزان 3.6 تا 14٪ افزایش می دهد.
مزایای رژیم روزه داری: روزه داری متناوب ممکن است سطح کلسترول ، تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را کاهش دهد .علاوه بر آن روزه داری متناوب با افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) ، بهبود ترمیم سلولی و بهبود کیفیت ژن در ارتباط است. مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که ممکن است به سلول های جدید مغز کمک کند تا رشد کنند ، طول عمر را افزایش دهد و از بیماری آلزایمر و سرطان محافظت کنند. معایب رژیم روزه داری: گرچه روزه داری متناوب برای افراد دارای تغذیه و سلامت بی خطر است اما برای همه مناسب نیست. برخی مطالعات نشان می دهد که این روش برای زنان به اندازه مردان مفید نیست.همچنین، برخی افراد باید از رژیم روزه داری خودداری کنند ، از جمله کسانی که به افت سطح قند خون حساس هستند ، زنان باردار ، مادران شیرده ، نوجوانان ، کودکان و افرادی که دچار سوء تغذیه ، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی هستند.
