شواهد مستقل علمی نشان می دهد که قهوه با کافئین یا قهوه بدون کافئین ، با بسیاری از مزایای سلامتی منحصر به فرد ، از جمله افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به سرطان های متعدد و بیماری های مزمن همراه است. بیش از 90 درصد قهوه خوران آمریکایی نوشیدنی های کافئین دار را انتخاب می کنند ، اما قهوه بدون کافئین یک گزینه عالی برای کسانی است که طعم و ارتباطات اجتماعی نوشیدن قهوه را بدون افزایش انرژی کافئین می خواهند. خوشبختانه، یک حادثه خطرناک در سال 1905 محموله ای از دانه های قهوه را در آب دریا غرق کرد ، این امر کافئین را شستشو داد و توسعه روشهای مدرن کافئین زدایی را آغاز کرد.
در ماه می 2018 ، مرکز بین المللی قهوه و شکلات یافته های جالبی را منتشر کرد. در این گزارش ، آنها نشان دادند که افزایش مصرف قهوه بدون کافئین از قهوه کافئین دار در تعدادی از کشورهای اروپا ، آسیا و آمریکای شمالی پیشی گرفته است.
تصور می شود که نسل های جوان ، به ویژه در ایالات متحده و کانادا ، این روند را پیش می برند ، به طوری که بیش از 60 درصد از جوانان 18 تا 24 ساله ترجیح می دهند نوشیدنی هایی با محتوای کافئین کمتر را ترجیح دهند.
در حالی که درصد مصرف کنندگان قهوه بدون کافئین نسبتاً کم است ، بسیاری از غذاهای مخصوص با افزودن گزینه های بدون کافئین به خط تولید خود ، بازار رو به رشد را هدف قرار داده اند. امسال ، Rave Coffee حتی فروش دانه های سبز بدون کافئین خود را برای برشته شدن در خانه آغاز کرده است.
قهوه بدون کافئین یا دکاف چیست؟
کافئین یک آلکالوئید طبیعی است که در دانه های قهوه یافت می شود. علاوه بر این که مسئول بیشتر اثرات محرک قهوه است ، به تلخی آن نیز کمک می کند.
گیاه قهوه به عنوان دفاعی در برابر حشرات کافئین تولید می کند. به همین دلیل است که قهوه عربیکا دارای سطوح پایین تری از کافئین نسبت به روبوستا است. چراکه در ارتفاعات بالاتر و معرض حشرات کمتری رشد می کند.
مقدار کافئین در یک فنجان قهوه به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله گونه ها ، روش برشته کردن و روش دم کردن. به طور کلی در یک فنجان قهوه دمی، حدود 95 میلی گرم کافئین دارد. ولی یک فنجان معمولی قهوه بدون کافئین حدود 2 میلی گرم کافئین دارد.
قهوه بدون کافئین قهوه ای است که حداقل 97 درصد کافئین از دانه های قهوه آن خارج شده باشد. فرآیند بدون کافئین شامل بیرون کشیدن کافئین محلول از دانه های سبز تفت داده نشده قهوه است.
اولین تکنیک تجاری کافئین زدایی در سال 1900 توسط لودویگ روزلیوس ، بنیانگذار شرکت آلمانی قهوه kaffee Hag ابداع شد. و هدف آن مشتریان مسن حساس به اثرات کافئین بود و از روش بخارپز کردن دانه های قهوه در آب نمک قبل از شستشوی مکرر آنها با بنزن اسفاده می شد.
از آن زمان به بعد سه فرآیند اصلی برای حذف کافئین ایجاد شده است:
فرایند حلال های شیمیایی
در فرآیند حلال شیمیایی ، یک محلول (معمولاً متیلن کلرید) روی دانه های تفت داده نشده ای که با بخار یا آب تصفیه شده اند استفاده می شود تا کافئین موجود در دانه قهوه را به سمت سطح آن جذب کند. متیلن کلراید کافئین روی سطح دانه را از بین می برد و بخار مجدداً روی دانه قهوه استفاده می شود تا حلال باقی مانده روی سطح را خارج کند.
این روش حلال های شیمیایی یکی از پرکاربردترین فرآیندهای زدودن کافئین است. حدود 97 درصد کافئین را از بین می برد و تصور می شود که یکی از بهترین راه ها برای حفظ طعم قهوه است.
فرایند سوئیس واتر
فرآیند سوئیس واتر در دهه 1930 در سوئیس کشف شد ، اولین بار در سال 1988 توسط شرکت دکاف سوئیس واتر به صورت تجاری مورد استفاده قرار گرفت. این فرآیند بدون مواد شیمیایی شامل تمیز کردن و خیساندن دانه ها جهت آماده سازی آنها برای استخراج کافئین است. سپس آنها را در آبی غنی از حلال قهوه ، که به عصاره قهوه سبز (GCE) معروف است ، غوطه ور می کنند. کافئین از طریق سیستم فیلتر کربن (ذغال سنگ) از GCE خارج می شود و کربن برای سوزاندن به کوره بازیافت ارسال می شود و کافئین برای استفاده مجدد استخراج می شود.
مزیت اصلی این روش این است که استخراج میزان طعم و روغن قهوه را می توان محدود کرد. همچنین 99.9 درصد کافئین را از بین می برد و به طور کلی آن را از فرآیند حلال های شیمیایی موثرتر می کند.
فرآیند دی اکسید کربن (CO2)
این روش استخراج در سال 1970 توسط شیمیدان آلمانی کورت زوسل به ثبت رسید. فرآیند دی اکسید کربن (CO2) شامل خیساندن دانه های سبز در CO2 بسیار فشرده به مدت حدود ده ساعت برای استخراج کافئین است. سپس کافئین با استفاده از فیلترهای کربن فعال از CO2 خارج می شود.
طرز تهیه قهوه بدون کافئین یا دکاف
هنگامی که کافئین از دانه های قهوه سبز حذف شد ، قبل از بسته بندی و توزیع ، باید بو داده شوند.
Michalis Katsiavos رئیس کنترل کیفیت در Samba Coffee Roasters در یونان است. وی پس از کسب عنوان قهرمانی یونان باریستا در سال 2018 ، به ایجاد پروژه اردوگاه کشاورزان پرداخت ، ابتکاری که به کشاورزان آموزش می دهد چگونه قهوه ای را که تولید می کنند برشته کنند.
او می گوید: “برشته کردن دانه قهوه بدون کافئین مشکل است. چراکه دانه های دکاف نسبت به دانه های حاوی کافئین در فرآیند برشته شدن تمایل به تیره تر شدن دارند. دانه های قهوه بدون کافئین اغلب متخلخل تر هستند و به راحتی گرما می گیرند. “
برای جلوگیری از خراب شدن کل دانه های دکاف بدست آمده توصیه می شود که ابتدا یک نمونه کوچک آن را برشته کنید تا مشخصات مناسب برشته کردن را پیدا کنید. هر چند که به هر حال دانه های دکاف ممکن است تیره به نظر برسند.
تجهیزات برشته کردن ، منشاء دانه سبز قهوه و روشهای پردازش زدودن کافئین همه عواملی هستند که می توانند نحوه برشته شدن قهوه را تغییر دهند. با این
حال ، بهترین روش حذف کافئین معمولاً روش های با پروسه کوتاه تر و دمای شارژ بالاتر هستند ، با زمان پختی در حدود 10 الی 12 دقیقه.
آیا قهوه بدون کافئین یا دکاف نیاز به بسته بندی متفاوت دارد؟
اگرچه مصرف کافئین در ابتدا برای مشتریان مسن تر بود که به اثرات کافئین حساس بودند ، اما نسل جدیدی از مصرف کنندگان قهوه بدون کافئین نیز در حال افزایش است. بر اساس آمارهای اخیر ، حدود یک پنجم مصرف کنندگان قهوه دکاف بین 18 تا 24 سال سن دارند.
بنابر این ، باید بسته بندی قهوه را طوری در نظر گرفت که برای جمعیت جوان تر جذابیت دارد. ویژگی هایی مانند کدهای QR و برچسب های رسانه های اجتماعی ممکن است مفید باشند ، در حالی که شما باید تعهد خود را به پایداری نیز اعلام کنید. استفاده از بسته بندی های ساخته شده از مواد قابل بازیافت ، تجزیه زیستی و کمپوست به شما کمک می کند تا تلاش های خود را برای سازگاری بیشتر با محیط زیست نشان دهید.
با این حال ،برای دانه های برشته شده نه تنها باید زیبایی بسته بندی ، بلکه نقش آن را در حفظ طراوت قهوه نیز باید در نظر گرفت. قهوه بدون کافئین معمولاً قبل از مصرف نیاز به زمان استراحت طولانی تری دارد.
طی تجربه متوجه شده ایم که هنگام دم کردن قهوه دکاف ، روی فنجان اسپرسو، ما یک لایه کرمی داریم. که البته وجود این لایه کرم همیشه خوشایند نیست ، به همین دلیل دانه های دکاف باید برای مدت زمان بیشتری گاز گیری شوند تا نتایج بهتری در فنجان به دست آید.
برای کمک به فرایند گاز زدایی ، دانه های برشته شده می توانند شیرهای گازگیری را روی بسته بندی خود قرار دهند. دریچه های گازگیر دریچه های یک طرفه ای هستند که به CO2 تجمع یافته اجازه می دهند بدون ورود اکسیژن به داخل از آن خارج شود.
قهوه بدون کافئین در سالهای اخیر افزایش قابل توجهی در محبوبیت خود تجربه کرده است ، که در بیشتر موارد توسط نسلهای جوان استفاده می شود. چیزی که زمانی محدود به یک قوطی فوری و یک فنجان آب گرم بود ، اکنون در منوی کافی شاپ های تخصصی سراسر جهان ظاهر شده است. و در حالی که تقاضا برای قهوه دکاف در مقایسه با کافئین دار اندک است ، شکی نیست که غذاهای مخصوصی که آن را به مشتریان ارائه می دهند می توانند مزیت رقابتی کسب کنند.
همانطور که در مورد مصرف کافئین فکر می کنید ، توجه داشته باشید که کافئین نه تنها در قهوه بلکه در سایر غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد ، بنابراین تمام منابع بالقوه را در نظر بگیرید. به طور کلی حداکثر 400 میلی گرم در روز یا حدود 4-5 فنجان قهوه برای بدن کفایت می کند. البته واکنش هر بدن متفاوت است ، بنابراین همه باید توصیه های بهداشتی از مراجع شناخته شده را بررسی کنند ، به نحوه واکنش بدن خود به کافئین گوش دهید و در صورت داشتن هرگونه سوال با پزشک شخصی خود مشورت کنید.
ما می توانیم با توجه به رژیم غذایی که انتخاب می کنیم چند سال دیگر به زندگی خود اضافه کنیم. برای افزایش طول عمر و همچنین بهبود کیفیت زندگی خود ، گنجاندن هشت ماده در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا عمر طولانی تری داشته باشید .
استفاده از میوه و سبزیجات با رنگ روشن در رژیم غذایی
تحقیقات نشان می دهد ، کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود دارند، به دلیل مواد مغذی موجود در آنها ، بیشتر از کسانی که این ماده غذایی را در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنند عمر خواهند کرد. گرچه همه میوه ها و سبزیجات برای شما مفید هستند ، اما محصولات با رنگ روشن بسیار اثر گذار تر هستند زیرا رنگدانه های طبیعی که در آنها وجود دارد می تواند از بروز سرطان جلوگیری کند. اهالی اوکیناوا – که مشهورترین طول عمر در جهان را دارا هستند و همینطور بیماری های قلبی و سرطان در این منطقه بسیار نادر می باشد این افراد رژیم غذایی غنی از میوه و گیاهان ، به ویژه انواع سبز و زرد دارند. به طور خاص ، رژیم غذایی اوکیناوا دارای مقادیر زیادی سیب زمینی شیرین است ، آنها این گیاه را جایگزین غذای اصلی برنج ژاپنی کرده اند.
تأثیر گنجاندن شکلات تیره در رژیم غذایی
خبر خوب برای شکلات خورها; شکلات در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند زندگی طولانی تری داشته باشید! دانه های کاکائو مملو از آنتی اکسیدان است که مطالعات نشان داده می تواند در کاهش خطر بیماری قلبی – بزرگترین قاتل در جهان غرب – کمک کند.
شاید به همین دلیل باشد که ژان لوئیز کالمنت ، که در کل 122 سال و 164 روز زندگی کرده است (قدیمی ترین سن تأیید شده در بین بشرها) ، سلامتی خود را به دلیل مصرف منظم شکلات عنوان کرده است. با این حال ، لازم است قبل از شروع به تهیه انبار شکلات ، و استفاده از آن در رژیم غذایی خود توجه داشته باشید که یک مربع در روز برای تقویت سلامتی کافی است. همچنین ، مطمئن شوید که از کاکائویی که حاوی فلاونوئید بیشتر و قند کمتری هستند ، استفاده می کنید.
ماهی روغنی
مردم ژاپن بیشترین امید به زندگی در جهان را دارند که ممکن است به رژیم غذایی سنتی آنها که سرشار از ماهی است برگردد. نه تنها انتخاب ماهی در رژیم غذایی روزانه بیشتر از سهم گوشت خطر بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط با گوشت قرمز مانند بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، بلکه ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا به دلیل مزایای سلامتی آنها بسیار مشهور هستند. ماهی های روغنی منبع خوبی از ویتامین های A و D هستند که استفاده از آنها در رژیم غذایی برای سیستم ایمنی بدن مفید می باشند. آنها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با کاهش خطر بیماری های قلبی ، آسیب مغزی و سکته مغزی در ارتباط هستند. دانشمندان همچنین کشف کرده اند که DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) در ماهی عامل اصلی مبارزه با آلزایمر است: DHA سرعت پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش می دهد ، این ماده را به عنوان ماده اصلی برای مغز سالم و در نهایت یک سبک زندگی سالم در رژیم غذایی نیز معرفی می کنند.
چای سبز
یکی دیگر از محصولات اصلی رژیم غذایی ژاپنی ، چای سبز می باشد که دارای مجموعه ای چشمگیر از فواید سلامتی است که به بهبود سلامت قلب و عروق ، تنظیم فشار خون ، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش کلسترول کمک می کند. مطالعات حتی نشان داده اند که نوشیدن چای سبز – سرشار از فلاونوئیدهای تقویت کننده سلامتی – می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. یافته های تحقیقاتی که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده است ، این ادعاهای بهداشتی را نیز تأیید می کند ، زیرا مطالعه ژاپنی ها بر روی بیش از 40،000 شرکت کننده نشان داد که کسانی که روزانه پنج فنجان یا بیشتر چای سبز در رژیم غذایی خود دارند نسبت به کسانی که یک لیوان نوشیدند طی 11 سال میزان مرگ و میر آنها 16 درصد کمتر بود.
روغن زیتون
بسیاری از ما برای داشتن زندگی سالم از چربی ها و روغن ها در رژیم غذایی خود دور می مانیم. با این حال ، چربی های غیر اشباع خوب ، که در روغن زیتون یافت می شود ، برای سلامتی بسیار ضروری هستند. مطالعات نشان داده است که مصرف منظم روغن زیتون در رژیم غذایی به دلیل داشتن مقدار زیادی ریز مغذی به نام فنل که دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند ، می تواند خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی را کاهش دهد. این روغن همچنین ماده اصلی رژیم غذایی سالم مدیترانه ای است که طبق مطالعات انجام شده می تواند به شما کمک کند تا بیشتر زندگی کنید. تحقیقات نشان داده است کسانی که از این برنامه غذایی پیروی می کنند 20 درصد بیشتر عمر می کنند و به طور متوسط دو تا سه سال امید به زندگی آنها افزایش می یابد.
نقش سیر در رژیم غذایی
به نظر می رسد شواهد بیشتری در حال ظهور است که از بین بسیاری از ترکیبات موجود در سیر ، 10 مورد از آنها به مبارزه با سرطان کمک می کنند. سیر همچنین حاوی ترکیبات تقویت کننده سیستم ایمنی است که به تجزیه مواد عامل سرطان کمک می کند. طبق تحقیقات انجام شده ، افرادی که به طور مرتب در رژیم غذایی خود سیر مصرف می کنند ، 50 درصد کمتر در معرض خطر سرطان معده هستند.
کرنبری
زمان زیادی طول می کشد تا بسیاری از فواید زغال اخته برای حفظ سلامتی کشف شود اما به طور خلاصه ، وقتی صحبت از سلامتی می شود ، این میوه ریز یک نجات دهنده زندگی است. در واقع ، این میوه کوچک مملو از خاصیت آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی ، ضد باکتری و تقویت کننده سیستم ایمنی است و همچنین مملو از مواد مغذی گیاهی است. هرچه عناصر غذایی گیاهی بیشتری در بدن خود داشته باشیم ، محافظت بیشتری نیز در برابر بیماری ها خواهیم داشت. علاوه بر این ، مواد شیمیایی موجود در میوه ها و توت های قرمز به مقابله با سلول های ایجاد کننده سرطان کمک می کنند. در تحقیقی که توسط دانشگاه کورنل انجام شد ، محققان عصاره های زغال اخته را بر روی سلول های سرطانی پستان انسان آزمایش کردند و دریافتند که در طی چهار ساعت ، بسیاری از سلول های سرطانی پستان ، از بین رفته اند. بنابراین نه تنها طعم شگفت انگیزی دارند ، بلکه این گوهرهای کوچک قرمز ، افزودنی قدرتمندی برای هر رژیم غذایی خواهند بود.
مطالعه دانشگاه اسكرانتون نشان داد كه فلاونوئیدهای موجود در قهوه می توانند از بیماری قلبی جلوگیری كنند. استاد راهنمای این آزمایش ، دکتر جو وینسون ، می گوید که “آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی، ارتش شما برای محافظت از شما در برابر رادیکال های آزاد سمی هستند که ناشی از تنفس ریزگردها و خوردن قند هستند و باعث بیماری های مزمن می شوند”. آنتی اکسیدان های موجود در قهوه بیماری های تهدید کننده زندگی مانند سرطان ، بیماری های قلبی ، دیابت و سکته را از بدن دور می کنند. اگرچه لازم به یادآوری است که وجود کافئین در رژیم غذایی فشار خون شما را افزایش می دهد ، بنابراین اگر مقدار زیادی می نوشید بهتر است بدون دکاف ، که همان خواص آنتی اکسیدانی قهوه معمولی را دارد ، انتخاب کنید. بنابراین بیایید لیوان های گرم قهوه خود را برای سلامتی ، خوشبختی و مبارزه با بیماری های وحشتناک بالا ببریم.
در راستای آماده شدن برای ورزش و بهره بردن بیشتر از تمرینات تناسب اندام ، گرم کردن ، سرد کردن و کشش مناسب، ضروری است. شروع تمرین با عضلات “سرد” می تواند منجر به آسیب شود. مهم است که هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن خاتمه دهید و این برای مبتدیان، ورزشکاران حرفه ای و همه افراد بین این دو طیف صادق است.
گرم کردن برای ورزش
در گرم کردن ، ضربان قلب افزایش می یابد، خون غنی از مواد مغذی و اکسیژن به عضلات در حال کار می رسد و بدن را برای ورزش آماده می کند. گرم کردن باید حداقل برای پنج دقیقه به طول بیانجامد. بسیاری از برنامه های کلی گرم کردن بر تمرینات قلبی و برد حرکتی مانند جامپی جک و لانگز تمرکز می کنند.
برای مثال در گرم کردن اختصاصی قسمتی از بدن مثل تمرین مقاومتی بالاتنه ، پنج تا 10 دقیقه با ماشین قایقرانی روی حرکات بالاتنه مثل بازوها ، پشت ، شانه ها و همچنین پاها تمرکز کنید.
تحرک در حین ورزش
گرم کردن برای این است که مطمئن بشویم اقدامات اساسی برای قرار دادن اندام ها در دامنه حرکتی که جلسه اصلی تمرین به آن نیاز دارد ، انجام شده است. آیا مفاصل درگیر در تمرین اصلی آزاد و روغن کاری شده است؟ و این کار عملکرد بهتری حین تمرین اصلی برای ما به ارمغان می آورد.
توجه داشته باشید ، انجام حرکات کششی استاتیک قبل از جلسه تمرین اصلی توصیه نمی شود چراکه احتمال آسیب را افزایش می دهد و طبق برخی تحقیقات می تواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد. و موضوع دیگر اینکه محققان تشخیص داده اند که پس از کشش های استاتیک قدرت بدنی کاهش می یابد.
در عوض گرم کردن کامل قبل از ورزش و کشش پس از آن از اهمیت بیشتری برخوردار می باشد. با کشش پس از آن بدن شما انعطاف پذیری بیشتری پیدا می کند.
جلسه اصلی تمرین
این بخش عمده ای از جلسه آموزش را تشکیل می دهد ، به عنوان مثال: تمرینات مقاومتی ، تمرینات قلبی عروقی یا تمرینات تقویت میان تنه. با انجام حرکات گرم کردن ، می توانید جلسه اصلی خود را با قدرت بیشتری پشت سر بگذارید.
بعد از ورزش خنک کنید
زمانیکه تمرین شما تمام می شود ، به خصوص اگر شدت آن زیاد باشد ، بلافاصله نایستید. بلکه باید با انجام حرکات آهسته خود را سرد کنید و دمای بدن و ضربان قلب را به سطح قبل از ورزش نزدیک کنید. این کار باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات و سرگیجه شما می شود. با انجام حرکات سرد کردن ، مواد زائد از عضلات و بافت ها دفع می شوند ، و بهبودی را قبل از جلسه بعدی تمرین تسریع می کنند. بهتر است هر کشش را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. هر چه بیشتر بتوانید در حالت کشش بمانید ، برای بهبود انعطاف پذیری بدن بهتر است.
همچنین خنک کردن باید حداقل پنج تا 10 دقیقه زمان ببرد .
همانطور که قبلاً ذکر شد ، کشش باید پس از جلسه اصلی و سرد کردن انجام شود زیرا بدن در حالت آرامش بیشتری نسبت به ابتدای تمرین است. پنج تا 10 ده دقیقه صرف کشش ماهیچه های کار شده ، بازیابی عضلات را حفظ می کند.
صرف وقت روی حرکات کششی بخشی از جلسه تمرین است که غالباً مورد غفلت قرار می گیرد ، با این وجود مسلماً مهمترین قسمت می تواند باشد. حرکات کششی نه تنها به بهبودی عضلات کمک می کند بلکه در دراز مدت از نظر انعطاف پذیری بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی نیز به شما کمک های شایانی خواهد کرد.
یادگیری انعطاف پذیری یکی از اجزای مهم تناسب اندام است ، اما اغلب نادیده گرفته می شود. مطالعات متعدد از مزایای کوتاه و بلند مدت انواع مختلف حرکات کششی ، از جمله حرکات کششی ایستا ، حرکات کششی پویا و تسهیل عصبی عضلانی (PNF) حمایت می کند. در اینجا به بررسی 10 الزام انجام حرکات کششی منظم می پردازیم.
اثر حرکات کششی در کاهش استرس
استرس می تواند واکنش های نامطلوبی در بدن ایجاد کند ، از جمله افزایش احساس اضطراب ، خستگی و تنش. تحقیقات نشان می دهند که حرکات کششی منظم باعث کاهش تنش ذهنی می شود و وقتی با تکنیک های تنفس آگاهانه ترکیب شود ، می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی نیز کمک کند
اثر حرکات کششی بر کاهش درد و گرفتگی عضلات
تنش بیش از حد عضلانی می تواند ناراحتی و گرفتگی را در سراسر بدن بوجود آورد. با این حال ، مطالعات نشان داده اند که انجام منظم حرکات کششی می تواند به کاهش سفتی ، کاهش سطح درد (به ویژه در افرادی که دچار درد مزمن گردن یا کمر هستند) کمک کند و حتی ممکن است دفعات و شدت گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
اثر حرکات کششی بر بهبود سلامت بدن
انجام منظم تمرینات کششی ، مانند حرکات کششی PNF ، حرکات کششی ایستا و حرکات کششی مرتبط با ذهن و بدن مانند یوگا ، می تواند به کاهش فشار خون ، ضربان قلب و تنفس کمک کند و باعث واکنش های فیزیولوژیکی در بدن شود که باعث کاهش استرس و تنش ماهیچه ای شود.
انواع مختلف حرکات کششی و دیگر راهکارهای خود مراقبتی ، مانند رهاسازی خود مایوفاشیال که با استفاده از یک غلتک، می تواند باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل اصلی بدن شود. مخصوصا نواحی کلیدی مانند باسن و شانه ها که برای انجام حرکات اساسی بدن طراحی شده اند.
اثر حرکات کششی بر بهبود عملکرد کلی بدن
در نتیجه وضعیت بد بدن ، الگوهای حرکتی نامناسب مکرر ، پوزیشن نامناسب بدن و گذراندن مدت زمان طولانی در حالت نشسته، ماهیچه های بدن به طور مزمن منقبض می شوند و این باعث می شود که قدرت و انعطاف کمتری داشته باشیم. کشش منظم با استفاده از انواع تکنیک های آموزشی انعطاف پذیری عملکرد کلی ما را بهبود می بخشد.
اثر حرکات کششی بر کاهش احتمال آسیب پذیری
اگرچه شواهد هنوز قطعی نیست ، اما یافته های امیدوارکننده ای در مورد نقشی که حرکات کششی در کاهش خطر آسیب دیدگی دارد بدست آمده است. کشش های پویا اغلب به عنوان بخشی از گرم کردن برای افزایش دمای مرکزی بدن و آماده سازی بدن برای حرکات بعدی استفاده می شود. در نتیجه ، کشش اغلب بخش مهمی از پیشگیری از آسیب ها محسوب می شود ، زیرا عضلات و تاندون های سرد بدن احتمال پارگی ، کشیدگی یا رگ به رگ شدن را بیشتر می کنند.
اثر حرکات کششی بر افزایش سرعت و قدرت عضلانی
هنگامی که کشش به عنوان بخشی از یک برنامه تناسب اندام کامل در نظر گرفته می شود ، تمرینات انعطاف پذیری منظم ، که شامل کشش پویا است ، می تواند به افزایش چابکی ، قدرت ، سرعت و قدرت عضلانی کمک کند.
اثر حرکات کششی بر بهبود گردش خون
تمرینات انعطاف پذیری منظم می تواند به بهبود گردش خون کمک کند ، بنابراین حمل و نقل اکسیژن و خون غنی از مواد مغذی را در سراسر بدن افزایش می دهد.
اثر حرکات کششی بر کاهش ساییدگی و پارگی اندام ها
وقتی ماهیچه ها به طور مزمن سفت و منقبض می شوند ، ماهیچه های مخالف ضعیف می شوند و باعث ایجاد ساییدگی و پارگی غیر ضروری در مفصل ها و ساختارهای مختلف بدن می شود. کشش منظم باعث می شود که ماهیچه های هر طرف مفصل از میزان کشسانی یکسانی برخوردار باشند تا مفصل بتواند آزادانه و کارآمد در همه جهات حرکت کند ، که باعث حرکت بهینه و فشار کمتر بر بدن می شود.
اثر حرکات کششی بر بهبود کیفیت زندگی
اگرچه با افزایش سن تغییرات فیزیولوژیکی رخ می دهد ، اما انجام منظم حرکات کششی و می تواند انعطاف پذیری را در هر سنی بهبود بخشد و به افزایش طول عمر و افزایش کیفیت کلی زندگی کمک کند.
ورزشکاران در مقایسه با عموم نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند. آنها برای حفظ قدرت و انرژی برای رقابت در سطح مطلوب خود به کالری و درشت مغذی های بیشتری در رژیم غذایی خود نسبت به افراد عادی نیاز دارند. علاوه بر این ، آنها می بایست زمان غذا خوردن خود را مشخص کرده و از مقدار آب دریافتی مناسب برای بدنشان اطمینان داشته باشند، چرا که آب یک ماده مغذی مهم برای ورزشکاران است. کم آبی بدن می تواند باعث گرفتگی عضلات و خستگی شود و خطر گرمازدگی را افزایش می دهد.
تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای علاوه بر نیاز به داشتن تمرین و آماده سازی خوب به یک رژیم غذایی مناسب نیاز دارد. تغذیه مناسب برای حداکثر عملکرد ورزشکار ضروری است. اطلاعات غلط تغذیه ای به همان اندازه می تواند به ورزشکار آسیب برساند که تغذیه مناسب می تواند به او در رسیدن به اهدافش کمک کند. در این مقاله ، قرار است نیازهای درشت مغذی و ریز مغذی در رژیم غذایی ورزشکاران را مورد بحث قرار دهیم. و مقدار کالری مورد نیاز بدن ورزشکاران و زمان دریافت غذا برای آنها را مورد بررسی قرار می دهیم.
در این مقاله ، قرار است نیازهای درشت مغذی و ریز مغذی در رژیم غذایی ورزشکاران را مورد بحث قرار دهیم. و مقدار کالری مورد نیاز بدن ورزشکاران و زمان دریافت غذا برای آنها را مورد بررسی قرار می دهیم.
مواردی که ورزشکاران باید در رژیم غذایی مد نظر بگیرند:
نیاز به کالری روزانه
مقادیر و نسبتهای درشت مغذی
زمان صرف غذا و میان وعده ها
ویتامین ها و مواد معدنی برای بهبود عملکرد
هیدراتاسیون
با رعایت موارد بالا و همچنین با در نظر گرفتن وزن و ترکیب املاح بدن ورزشکار ، مدت زمان تمرین و نوع ورزش آنها می توان عملکرد آنها را بهبود بخشید.
درشت مغذی ها در رژیم غذایی
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها نشان می دهد که نسبت های مواد مغذی بهینه برای بزرگسالان به شرح زیر است:
کربوهیدرات: 45 تا 65 درصد کالری
پروتئین: 10 تا 35 درصد کالری
چربی: 20 تا 35 درصد کالری
انجمن بین المللی علوم ورزشی (ISSA) خاطرنشان می کند که افراد می توانند این نسبت ها را بر اساس فعالیت بدنی های متفاوتشان تنظیم کنند. به عنوان مثال، ورزشکار استقامتی میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را باید افزایش دهد ، در حالی که یک ورزشکار قدرتی میزان پروتئین مصرفی خود را باید افزایش دهد.
کربوهیدرات
کربوهیدرات ها به دلیل نقش حیاتی که در عملکرد ورزشی ایفا می کنند ، در رژیم غذایی مورد توجه زیادی قرار می گیرند.کربوهیدراتها به طور معمول منبع سوخت ترجیحی برای بسیاری از ورزشکاران هستند ، به ویژه برای کسانی که تمرینات شدید و طولانی مدت دارند. زیرا کربوهیدرات ذخیره گلیکوژن کافی و گلوکز خون را برای نیازهای ورزشی تأمین می کنند. برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه ها ، ورزشکاران بسته به حجم تمرین روزانه شان به مقادیر متفاوتی کربوهیدرات نیاز دارند.
برای سطوح متوسط تمرین، تقریبا حدود 2 تا 3 ساعت در روز برای 5-6 بار در هفته انجام می شود ، ISSN مصرف 5 تا 8 گرم در کیلوگرم (گرم/کیلوگرم) وزن بدن توصیه می کند. برای مثال ورزشکاران در رنج وزنی 50 تا 150 کیلوگرم نیاز به 250 تا1200 گرم کربوهیدرات در روز دارند.
برای تمرینات سنگین با حجم بالا ، تقریبا حدود 3 تا 6 ساعت در هر وعده ورزشی که در هر زور 1 تا 2 مرتبه برای 5-6 بار در هفته انجام می شود، انجمنISSN مقدار 8 تا 10 گرم بر کیلوگرم وزن بدن توصیه می کند. کربوهیدراتهای سالم برای رژیم غذایی ورزشکاران شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، کینوا ، جو دوسر ، ماکارونی و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی باشد. در طول هضم، بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند ، که از آن برای تولید انرژی استفاده می شود یا به گلیکوژن تبدیل می شود و در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود تا نیازهای بعدی انرژی بدن را برآورده کند. تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران استقامتی که رژیم کربوهیدرات بالایی دارند می توانند بیشتر از ورزشکارانی که رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب دارند ورزش کنند. با این حال ، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا توصیه نمی شود. این باعث می شود بدن فقط از کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده کند و نه اسیدهای چرب مشتق شده از چربی ها.
پروتئین
پروتئین ها نیز نقش اساسی در رژیم غذایی ایفا می کند ، زیرا مقدار لازم آمینو اسید را برای بدن فراهم می کند تا به ساخت و ترمیم ماهیچه ها و بافت ها کمک کند. ثابت شده است که خوردن پروتئین پس از یک رویداد ورزشی از سنتز پروتئین در عضلات حمایت می کند. با این حال ، نشان داده شده است که خوردن پروتئین بیش از نیازهای تغذیه ای باعث افزایش عضله سازی نمی شود. پروتئین اضافی برای تولید انرژی تجزیه شده یا به صورت چربی ذخیره می شود.
منابع تامین پروتئین برای ورزشکاران گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی، لوبیا و عدس، آجیل و سویا می باشد
چربی
Selection of good fat saurces, copy space
چربی ها نیز در رژیم غذایی برای حفظ فرایندهای بدن مانند متابولیسم هورمون ها و عملکرد انتقال دهنده های عصبی ضروری هستند. گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی هم باعث احساس سیری می شود و هم می تواند به عنوان یک منبع سوخت متمرکز برای ورزشکاران با نیازهای انرژی بالا عمل کند.
ISSN به ورزشکاران توصیه می کند که مصرف چربی روزانه خود را حدود 30 درصد کالری روزانه در نظر بگیرند. با این حال ، آنها می توانند با خیال راحت تا 50 درصد از کالری روزانه خود را به در قالب چربی دریافت کنند تا پاسخگوی نیازهای تمرینات با شدت بالاتر آنها باشد.
منابع چربی سالم که می تواند در برنامه غذایی ورزشکار گنجانده شود شامل ماهی های چرب ، روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و دانه ها است.
ریز مغذی ها در رژیم غذایی
ویتامین
حفظ سطح کافی ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکرد بدن و بنابراین عملکرد ورزشی مهم است. با افزایش سطح فعالیت ورزشکاران ، نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی مختلف نیز افزایش می یابد. با این حال ، این نیاز را می توان با خوردن یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع غذاها به راحتی برآورده کرد.
ویتامین های گروه B ، از جمله تیامین ، ریبوفلاوین و نیاسین ، برای تولید انرژی در بدن ضروری می باشند لذا در نظر گرفتن آنها در رژیم غذایی ضروری می باشد. کربوهیدرات و غذاهای پروتئینی منابع عالی این ویتامین ها هستند. جالب است بدانید ویتامین های گروه B ویتامین های محلول در آب هستند ، به این معنی که در بدن ذخیره نمی شوند ، بنابراین مسمومیت دارویی ندارند. برخی از ورزشکاران خانم ممکن است فاقد ذخیره ریبوفلاوین باشند ، بنابراین اطمینان از مصرف کافی غذاهای غنی از ریبوفلاوین ، مانند شیر ، برای این گروه بسیار مهم است. محصولات لبنی نه تنها سطح ریبوفلاوین را افزایش می دهند بلکه پروتئین و کلسیم را نیز تأمین می کنند.
ویتامین D عملکردهای زیادی در بدن دارد و برای جذب کلسیم بسیار مهم است. ورزشکارانی که برای مدت طولانی در خانه تمرین می کنند (همچنین مقاله آیا انجام ورزش در خانه موثر است؟ را مطالعه کنید) باید اطمینان حاصل کنند که مقدار کافی ویتامین D را از طریق رژیم غذایی مصرف می کنند.ورزش باعث افزایش اکسیداتیو در بدن می شود و نیاز به ویتامین های C و E را که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند افزایش می دهد. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که در چربی های رژیم غذایی مانند آجیل ، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شود. وقتی فردی ویتامین های محلول در چربی اضافی (A ، D ، E و K) مصرف می کند ، در بافت چربی بدن ذخیره می شوند. از آنجا که این ویتامین ها در بدن ذخیره می شوند ، استفاده از مقادیر بیش از حد ویتامین های محلول در چربی ممکن است اثرات مسمومیت دارویی داشته باشد.
مواد معدنی
مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد ورزشی دارند. ورزش های سنگین بر میزان سدیم ، پتاسیم ، آهن و کلسیم بدن تأثیر می گذارد. سدیم در طول یک رویداد ورزشی از طریق عرق از بدن خارج می شود ، بنابراین ممکن است لازم باشد دریافت سدیم را علاوه بر از طریق آب از طرق دیگر جایگزین کنید. تعریق در حین ورزش باعث افزایش غلظت نمک در بدن می شود ، بنابراین مصرف قرص نمک بعد از مسابقه و تمرین توصیه نمی شود. این باعث می شود آب از سلول ها خارج شود و باعث ضعف ماهیچه ها شود.
سطح پتاسیم در حین ورزش ، مانند سدیم کاهش می یابد. پس خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند پرتقال، موز و سیب زمینی در طول تمرین و بعد از مسابقات پتاسیم لازم بدن را تأمین می کند.
آهن، اکسیژن مورد نیاز بدن را از طریق خون به تمام سلول منتقل می کند. نیاز بدن به این ماده معدنی به ویژه در ورزشکاران استقامتی زیاد است. ورزشکاران زن و ورزشکاران رده سنی 13 تا 19 سال ممکن است به دلیل قاعدگی و ورزش های سنگین ذخایر کافی آهن نداشته باشند. انتخاب غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت قرمز ، عدس ، سبزیجات برگ تیره و غلات غنی شده می تواند از کمبود آهن جلوگیری کند. اما ممکن است در مواردی مصرف مکمل آهن نیز توصیه شود. بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل آهن با پزشک خود مشورت کنید.
کلسیم در سلامت استخوان ها و عملکرد ماهیچه ها مهم است. بدن ورزشکاران باید مقدار کافی کلسیم داشته باشد تا از تحلیل استخوان جلوگیری شود. سطح ناکافی کلسیم ممکن است منجر به پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی شود. لبنیات کم چرب منبع خوبی از کلسیم هستند.
اهمیت آب در رژیم غذایی ورزشی
علاوه بر این ، ورزشکاران باید از هیدراتاسیون مناسب خود اطمینان حاصل کنند. به گفته ISSN و دیگر متخصصان تغذیه ورزشی ، وقتی فردی 2 درصد یا بیشتر از وزن بدن خود را از طریق تعریق از دست می دهد ، می تواند عملکرد او را به طور قابل توجهی مختل کند.
با توجه به این که تعریق ترکیبی از مایعات و الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم است ، ورزشکاران ممکن است برای تأمین برخی از نیازهای هیدراتاسیون خود از نوشیدنی های ورزشی ، شیر یا هر دو استفاده کرده و از آنها سود ببرند.
اهمیت زمان غذا خوردن در رژیم غذایی
زمان وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند برای عملکرد یک ورزشکار حیاتی باشد. زمان بندی و محتوای وعده های غذایی می تواند به اهداف آموزشی ، کاهش خستگی و بهینه سازی ترکیب بدن کمک کند. دستورالعمل ها برای زمان و میزان تغذیه بسته به نوع تمرینات ورزشکاران متفاوت است.
به عنوان مثال ، ISSN به ورزشکاران قدرتی توصیه می کند که کربوهیدرات و پروتئین یا پروتئین را به تنهایی تا 4 ساعت قبل و تا 2 ساعت بعد از ورزش مصرف کنند.
در مقابل ، ورزشکاران استقامتی باید تقریباً 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش ، کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین مصرف کنند.
ISSN و ACSM بر نقش زمان بندی غذا در بهینه سازی و عملکرد ورزشکار تأکید می کنند و به ورزشکاران توصیه می کنند که مواد مغذی را به طور مساوی در طول روز ، هر 3 الی 4 ساعت یکبار مصرف کنند.
ورزشکاران باید رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشند که نیازهای مغذی آنها را برآورده کند.
برای افزایش کیفیت تغذیه ، ترجیحاً غذاهای کامل بخورید تا غذاهای فرآوری شده.
انتخاب غلات کامل و سایر کربوهیدراتهای سرشار از فیبر به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه به طور کلی باعث ارتقاء سلامت می شود.
با این حال ، بلافاصله قبل و در حین تمرینات و مسابقات شدید ، برخی از ورزشکاران ممکن است کربوهیدراتهای ساده و کم فیبر را برای تأمین سوخت مورد نیاز و در عین حال کاهش ناراحتی دستگاه گوارش ترجیح دهند.
از آنجایی که بسیاری از ما به مدت طولانی می نشینیم، وقت گذاشتن برای حرکت دادن بدنمان بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. حتی اگر یک برنامه تمرینی تمام عیار نداشته باشید ، باز هم بهتر است حرکات کششی را در برنامه روزانه زندگی خود جا دهید. حتی برای ورزشکاران نیز رسیدن به آمادگی کامل جسمانی وعضله سازی ، تنها ورزش هوازی کافی نیست. شما باید به فکر حرکات کششی و انعطاف پذیری نیز باشید. حرکات کششی به وضعیت بدن ، تعادل ، تحرک و موارد دیگر کمک می کند. بسیاری از مردم اهمیت حرکات کششی را برای سلامت کلی بدن نادیده می گیرند. واقعیت این است که انعطاف پذیری می تواند به کاهش آسیب ها و ایجاد احساس کلی رفاه کمک کند.
چرا حرکات کششی مهم است؟
حرکات کششی ماهیچه ها را انعطاف پذیر ، قوی و سالم نگه می دارد و ما برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل به این انعطاف پذیری نیاز داریم. بدون آن، ماهیچه ها کوتاه و سفت می شوند. سپس ، هنگامی که ماهیچه ها را برای انجام فعالیت بکار می گیرید، ضعیف هستند و قادر به همراهی شما تا انتهای تمرین نیستند. که این شما را در معرض درد مفاصل ، کشیدگی و آسیب عضلانی قرار می دهد.
به عنوان مثال ، نشستن تمام روز روی صندلی منجر به سفت شدن عضلات همسترینگ در پشت ران می شود. این می تواند هنگام کشیدن پا یا صاف کردن زانو شما را اذیت بکند و مانع راه رفتن راحت شود. به همین ترتیب ، هنگامی که ماهیچه های سفت به طور ناگهانی برای یک فعالیت شدید که باعث کشش آنها می شود بکار گرفته شوند، مانند بازی تنیس، ممکن است در اثر کشش ناگهانی آسیب ببینند. ماهیچه های آسیب دیده نیز به اندازه کافی قوی نیستند تا مفاصل را تحمل کنند ، و این می تواند منجر به آسیب مفاصل شود.
حرکات کششی را از کجا شروع کنیم؟
با بدن پر از ماهیچه، ایده انجام حرکات کششی روزانه ممکن است خسته کننده به نظر برسد. اما لازم نیست هر ماهیچه ای را که دارید بکشید. نواحی حیاتی برای تحرک، در اندام تحتانی شما هستند; ساق پا ، همسترینگ ، خم کننده های ران در لگن و چهار سر ران در قسمت جلوی ران. همچنین کشش شانه ها ، گردن و کمر نیز مفید است. یک برنامه کشش روزانه یا حداقل سه یا چهار بار در هفته را مد نظر قرار دهید.
اگر از بیماری های مزمن مانند بیماری پارکینسون یا آرتریت رنج می برید ، قبل از شروع باید یک برنامه کششی جدید را با پزشک خود هماهنگ کنید.
اثر تجمعی کشش
انجام یکبار کشش در روز به طرز جادویی انعطاف پذیری کاملی را به شما نمی دهد. انجام این کار در طول زمان و تعهد به روند انجام تمرینات شما را به هدف می رساند. دیوید نولان ، متخصص طب فیزیکی از بیمارستان عمومی ماساچوست می گوید: “مسلماً پس از یک یا دو جلسه کاملا انعطاف پذیر نخواهید بود. انعطاف پذیری هفته ها تا ماه ها طول می کشد و برای حفظ آن باید به کار بر روی آن ادامه دهید.”
کشش همسترینگ از مهمترین کشش ها است که باعث انعطاف پذیری ماهیچه های پشت ران شما می شود. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود کشیده قرار دهید. دستان خود را به سمت پنجه هایتان بکشید تا احساس سوزش کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی به حالت نشسته بازگردید.
در کل انواع مختلفی از تکنیک های کششی وجود دارد ، اما دو دسته اصلی آن کشش پویا و ایستا هستند. در کشش های ایستا ، حرکات کندتر صورت می گیرند و در هر حرکت یک گروه عضلانی را مورد هدف قرار می دهد. کشش پویا را نیز به عنوان راهی پرانرژی و فعال برای انجام حرکات کششی در نظر بگیرید.
تفاوت حرکات کششی پویا و ایستا
حرکات کششی استاتیک یا ایستا – در این نوع کشش شما تا حد توانایی خود برای مدت زمان معینی ، معمولاً 15-30 ثانیه حرکت را انجام می دهید. که این شامل کشش هایی مانند نگه داشتن زانو به سینه ، کج شدن به سمت پهاوها و غیره است. البته کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که هر تمرین ایستا را بیش از چهار بار تکرار نکنید.
حرکات کششی پویا – این نوع کشش ها شامل حرکات فعال است که ماهیچه ها و مفاصل را در دامنه وسیعی از حرکات درگیر می کند. به عنوان مثال ، بازوها را بصورت دایره ای چرخاندن در این دسته قرار می گیرد.
بزرگترین مزیت حرکات کششی
قبل از تمرین ، گرم کردن ماهیچه ها به هر طریقی بسیار مهم است. این امر دامنه حرکتی بهتری را برای فعالیت های شما ایجاد می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. اینجاست که لزوم انجام کشش ایستا و پویا نمایان می شود.
:مزایای دیگر کشش عبارتند از
افزایش تحرک
احساس سرخوشی
جلوگیری از ایجاد آسیب
تعادل بهتر
افزایش جریان خون
رفع حالت خواب آلودگی
هنگامی که ماهیچه های شما ریلکس شده اند می توانید آزادانه آنها را حرکت دهید، مخصوصاً اگر برای انجام تمرین آماده می شوید.
چه زمانی بدن خود را کشش دهیم؟
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان حداقل هر هفته دو بار به مدت 60 ثانیه برای هر حرکت کششی ، هر یک از گروه های اصلی عضلانی را درگیر کنند. هرگز زمان بدی برای انجام حرکات کششی وجود ندارد. زمان‌های پیشنهادی برای حرکات کششی:
بعد از طولانی نشستن
هنگام احساس خستگی
حرکات کششی بعد از ورزش بهتر است
کشش های پویا قبل از تمرین بهتر است تا به شما در گرم کردن بدن کمک کند.
انجام اکثر حرکات کششی برای اکثر افراد بی خطر است. مگر اینکه بیش از حد تحرک داشته باشید و مفاصل خود را از محدوده حرکتی معمولی خارج کنید. در این صورت باید با یک فیزیوتراپیست کار کنید تا مشخص شود کدام تمرینات و حرکات برای شما بی خطرتر است.
چه حرکات کششی را در هر زمان می‌توان انجام داد؟
کشش گربه ایستاده
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید
به جلو خم شوید و دستان خود را درست بالای زانو قرار دهید
کمر خود را ابتدا به بیرون گرد کرده و گردن را پایین می اندازیم سپس در خلاف جهت کمر را گود کرده و گردن را بالا می آوریم (شانه ها را همزمان به جلو و عقب خم کنید)
لمس انگشتان پا ایستاده
بایستید و پاها را صاف نگه دارید اما زانوها از هم دور نشوند
از لگن خم شوید و به انگشتان پای خود برسید
چند ثانیه نگه دارید مجدد به حالت ایستاده برگردید
کشش عضلات پشت
روی زمین بنشینید و پاها را مستقیماً روبروی خود قرار دهید
زانوی راست خود را خم کرده بالا بیاورید و از روی پای راست رد کرده و در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید
پای چپ را صاف نگه دارید
آرنج چپ را خارج زانوی پای راست قرار دهید
دست راست خود را در پشت خود قرار دهید و به سمت شانه راست نگاه کنید
پاها را عوض کرده و طرف دیگر را کشش دهید
کشش بازوها
یک دست را مستقیم روی بدن قرار دهید تا شانه مقابل را لمس کند
از دست دیگر برای عمق بخشیدن به کشش استفاده کنید
کشش پهلو
نشسته یا ایستاده ، هر دو بازو را مستقیم بالا ببرید ، مچ دست چپ را با دست راست بگیرید
به سمت راست خود خم شوید و مچ دست چپ را به آرامی بکشید
معکوس کنید و تکرار کنید
کشش همسترینگ نشسته
پاهای خود را صاف دراز کنید
بدن را در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید به سمت انگشتان پای خود بکشید
تا 10 یا 15 شماره بشمارید
به آرامی به عقب برگردید
تکرار
کشش برای اکثر افراد یک فعالیت جذاب است. علاوه بر این ، مهم است که توجه داشته باشید که کشش ممکن است برای همه مناسب نباشد. مانند بسیاری از چیزهای دیگر در زندگی ، برخی استثنائات نیز وجود دارد.
حرکات کششی چه موقع آسیب می‌زند؟
آسیب مزمن داشته باشید
با مصدومیت خاصی روبرو هستید
با مفاصل هایپرموبیل تشخیص داده شده اید
محدودیت های فیزیکی داشته باشید که ممکن است از کشش مناسب جلوگیری کند
