ما می توانیم با توجه به رژیم غذایی که انتخاب می کنیم چند سال دیگر به زندگی خود اضافه کنیم. برای افزایش طول عمر و همچنین بهبود کیفیت زندگی خود ، گنجاندن هشت ماده در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا عمر طولانی تری داشته باشید .
استفاده از میوه و سبزیجات با رنگ روشن در رژیم غذایی
تحقیقات نشان می دهد ، کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود دارند، به دلیل مواد مغذی موجود در آنها ، بیشتر از کسانی که این ماده غذایی را در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنند عمر خواهند کرد. گرچه همه میوه ها و سبزیجات برای شما مفید هستند ، اما محصولات با رنگ روشن بسیار اثر گذار تر هستند زیرا رنگدانه های طبیعی که در آنها وجود دارد می تواند از بروز سرطان جلوگیری کند. اهالی اوکیناوا – که مشهورترین طول عمر در جهان را دارا هستند و همینطور بیماری های قلبی و سرطان در این منطقه بسیار نادر می باشد این افراد رژیم غذایی غنی از میوه و گیاهان ، به ویژه انواع سبز و زرد دارند. به طور خاص ، رژیم غذایی اوکیناوا دارای مقادیر زیادی سیب زمینی شیرین است ، آنها این گیاه را جایگزین غذای اصلی برنج ژاپنی کرده اند.
تأثیر گنجاندن شکلات تیره در رژیم غذایی
خبر خوب برای شکلات خورها; شکلات در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند زندگی طولانی تری داشته باشید! دانه های کاکائو مملو از آنتی اکسیدان است که مطالعات نشان داده می تواند در کاهش خطر بیماری قلبی – بزرگترین قاتل در جهان غرب – کمک کند.
شاید به همین دلیل باشد که ژان لوئیز کالمنت ، که در کل 122 سال و 164 روز زندگی کرده است (قدیمی ترین سن تأیید شده در بین بشرها) ، سلامتی خود را به دلیل مصرف منظم شکلات عنوان کرده است. با این حال ، لازم است قبل از شروع به تهیه انبار شکلات ، و استفاده از آن در رژیم غذایی خود توجه داشته باشید که یک مربع در روز برای تقویت سلامتی کافی است. همچنین ، مطمئن شوید که از کاکائویی که حاوی فلاونوئید بیشتر و قند کمتری هستند ، استفاده می کنید.
ماهی روغنی
مردم ژاپن بیشترین امید به زندگی در جهان را دارند که ممکن است به رژیم غذایی سنتی آنها که سرشار از ماهی است برگردد. نه تنها انتخاب ماهی در رژیم غذایی روزانه بیشتر از سهم گوشت خطر بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط با گوشت قرمز مانند بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، بلکه ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا به دلیل مزایای سلامتی آنها بسیار مشهور هستند. ماهی های روغنی منبع خوبی از ویتامین های A و D هستند که استفاده از آنها در رژیم غذایی برای سیستم ایمنی بدن مفید می باشند. آنها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با کاهش خطر بیماری های قلبی ، آسیب مغزی و سکته مغزی در ارتباط هستند. دانشمندان همچنین کشف کرده اند که DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) در ماهی عامل اصلی مبارزه با آلزایمر است: DHA سرعت پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش می دهد ، این ماده را به عنوان ماده اصلی برای مغز سالم و در نهایت یک سبک زندگی سالم در رژیم غذایی نیز معرفی می کنند.
چای سبز
یکی دیگر از محصولات اصلی رژیم غذایی ژاپنی ، چای سبز می باشد که دارای مجموعه ای چشمگیر از فواید سلامتی است که به بهبود سلامت قلب و عروق ، تنظیم فشار خون ، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش کلسترول کمک می کند. مطالعات حتی نشان داده اند که نوشیدن چای سبز – سرشار از فلاونوئیدهای تقویت کننده سلامتی – می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. یافته های تحقیقاتی که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده است ، این ادعاهای بهداشتی را نیز تأیید می کند ، زیرا مطالعه ژاپنی ها بر روی بیش از 40،000 شرکت کننده نشان داد که کسانی که روزانه پنج فنجان یا بیشتر چای سبز در رژیم غذایی خود دارند نسبت به کسانی که یک لیوان نوشیدند طی 11 سال میزان مرگ و میر آنها 16 درصد کمتر بود.
روغن زیتون
بسیاری از ما برای داشتن زندگی سالم از چربی ها و روغن ها در رژیم غذایی خود دور می مانیم. با این حال ، چربی های غیر اشباع خوب ، که در روغن زیتون یافت می شود ، برای سلامتی بسیار ضروری هستند. مطالعات نشان داده است که مصرف منظم روغن زیتون در رژیم غذایی به دلیل داشتن مقدار زیادی ریز مغذی به نام فنل که دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند ، می تواند خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی را کاهش دهد. این روغن همچنین ماده اصلی رژیم غذایی سالم مدیترانه ای است که طبق مطالعات انجام شده می تواند به شما کمک کند تا بیشتر زندگی کنید. تحقیقات نشان داده است کسانی که از این برنامه غذایی پیروی می کنند 20 درصد بیشتر عمر می کنند و به طور متوسط دو تا سه سال امید به زندگی آنها افزایش می یابد.
نقش سیر در رژیم غذایی
به نظر می رسد شواهد بیشتری در حال ظهور است که از بین بسیاری از ترکیبات موجود در سیر ، 10 مورد از آنها به مبارزه با سرطان کمک می کنند. سیر همچنین حاوی ترکیبات تقویت کننده سیستم ایمنی است که به تجزیه مواد عامل سرطان کمک می کند. طبق تحقیقات انجام شده ، افرادی که به طور مرتب در رژیم غذایی خود سیر مصرف می کنند ، 50 درصد کمتر در معرض خطر سرطان معده هستند.
کرنبری
زمان زیادی طول می کشد تا بسیاری از فواید زغال اخته برای حفظ سلامتی کشف شود اما به طور خلاصه ، وقتی صحبت از سلامتی می شود ، این میوه ریز یک نجات دهنده زندگی است. در واقع ، این میوه کوچک مملو از خاصیت آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی ، ضد باکتری و تقویت کننده سیستم ایمنی است و همچنین مملو از مواد مغذی گیاهی است. هرچه عناصر غذایی گیاهی بیشتری در بدن خود داشته باشیم ، محافظت بیشتری نیز در برابر بیماری ها خواهیم داشت. علاوه بر این ، مواد شیمیایی موجود در میوه ها و توت های قرمز به مقابله با سلول های ایجاد کننده سرطان کمک می کنند. در تحقیقی که توسط دانشگاه کورنل انجام شد ، محققان عصاره های زغال اخته را بر روی سلول های سرطانی پستان انسان آزمایش کردند و دریافتند که در طی چهار ساعت ، بسیاری از سلول های سرطانی پستان ، از بین رفته اند. بنابراین نه تنها طعم شگفت انگیزی دارند ، بلکه این گوهرهای کوچک قرمز ، افزودنی قدرتمندی برای هر رژیم غذایی خواهند بود.
مطالعه دانشگاه اسكرانتون نشان داد كه فلاونوئیدهای موجود در قهوه می توانند از بیماری قلبی جلوگیری كنند. استاد راهنمای این آزمایش ، دکتر جو وینسون ، می گوید که “آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی، ارتش شما برای محافظت از شما در برابر رادیکال های آزاد سمی هستند که ناشی از تنفس ریزگردها و خوردن قند هستند و باعث بیماری های مزمن می شوند”. آنتی اکسیدان های موجود در قهوه بیماری های تهدید کننده زندگی مانند سرطان ، بیماری های قلبی ، دیابت و سکته را از بدن دور می کنند. اگرچه لازم به یادآوری است که وجود کافئین در رژیم غذایی فشار خون شما را افزایش می دهد ، بنابراین اگر مقدار زیادی می نوشید بهتر است بدون دکاف ، که همان خواص آنتی اکسیدانی قهوه معمولی را دارد ، انتخاب کنید. بنابراین بیایید لیوان های گرم قهوه خود را برای سلامتی ، خوشبختی و مبارزه با بیماری های وحشتناک بالا ببریم.
در راستای آماده شدن برای ورزش و بهره بردن بیشتر از تمرینات تناسب اندام ، گرم کردن ، سرد کردن و کشش مناسب، ضروری است. شروع تمرین با عضلات “سرد” می تواند منجر به آسیب شود. مهم است که هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن خاتمه دهید و این برای مبتدیان، ورزشکاران حرفه ای و همه افراد بین این دو طیف صادق است.
گرم کردن برای ورزش
در گرم کردن ، ضربان قلب افزایش می یابد، خون غنی از مواد مغذی و اکسیژن به عضلات در حال کار می رسد و بدن را برای ورزش آماده می کند. گرم کردن باید حداقل برای پنج دقیقه به طول بیانجامد. بسیاری از برنامه های کلی گرم کردن بر تمرینات قلبی و برد حرکتی مانند جامپی جک و لانگز تمرکز می کنند.
برای مثال در گرم کردن اختصاصی قسمتی از بدن مثل تمرین مقاومتی بالاتنه ، پنج تا 10 دقیقه با ماشین قایقرانی روی حرکات بالاتنه مثل بازوها ، پشت ، شانه ها و همچنین پاها تمرکز کنید.
تحرک در حین ورزش
گرم کردن برای این است که مطمئن بشویم اقدامات اساسی برای قرار دادن اندام ها در دامنه حرکتی که جلسه اصلی تمرین به آن نیاز دارد ، انجام شده است. آیا مفاصل درگیر در تمرین اصلی آزاد و روغن کاری شده است؟ و این کار عملکرد بهتری حین تمرین اصلی برای ما به ارمغان می آورد.
توجه داشته باشید ، انجام حرکات کششی استاتیک قبل از جلسه تمرین اصلی توصیه نمی شود چراکه احتمال آسیب را افزایش می دهد و طبق برخی تحقیقات می تواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد. و موضوع دیگر اینکه محققان تشخیص داده اند که پس از کشش های استاتیک قدرت بدنی کاهش می یابد.
در عوض گرم کردن کامل قبل از ورزش و کشش پس از آن از اهمیت بیشتری برخوردار می باشد. با کشش پس از آن بدن شما انعطاف پذیری بیشتری پیدا می کند.
جلسه اصلی تمرین
این بخش عمده ای از جلسه آموزش را تشکیل می دهد ، به عنوان مثال: تمرینات مقاومتی ، تمرینات قلبی عروقی یا تمرینات تقویت میان تنه. با انجام حرکات گرم کردن ، می توانید جلسه اصلی خود را با قدرت بیشتری پشت سر بگذارید.
بعد از ورزش خنک کنید
زمانیکه تمرین شما تمام می شود ، به خصوص اگر شدت آن زیاد باشد ، بلافاصله نایستید. بلکه باید با انجام حرکات آهسته خود را سرد کنید و دمای بدن و ضربان قلب را به سطح قبل از ورزش نزدیک کنید. این کار باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات و سرگیجه شما می شود. با انجام حرکات سرد کردن ، مواد زائد از عضلات و بافت ها دفع می شوند ، و بهبودی را قبل از جلسه بعدی تمرین تسریع می کنند. بهتر است هر کشش را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. هر چه بیشتر بتوانید در حالت کشش بمانید ، برای بهبود انعطاف پذیری بدن بهتر است.
همچنین خنک کردن باید حداقل پنج تا 10 دقیقه زمان ببرد .
همانطور که قبلاً ذکر شد ، کشش باید پس از جلسه اصلی و سرد کردن انجام شود زیرا بدن در حالت آرامش بیشتری نسبت به ابتدای تمرین است. پنج تا 10 ده دقیقه صرف کشش ماهیچه های کار شده ، بازیابی عضلات را حفظ می کند.
صرف وقت روی حرکات کششی بخشی از جلسه تمرین است که غالباً مورد غفلت قرار می گیرد ، با این وجود مسلماً مهمترین قسمت می تواند باشد. حرکات کششی نه تنها به بهبودی عضلات کمک می کند بلکه در دراز مدت از نظر انعطاف پذیری بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی نیز به شما کمک های شایانی خواهد کرد.
یادگیری انعطاف پذیری یکی از اجزای مهم تناسب اندام است ، اما اغلب نادیده گرفته می شود. مطالعات متعدد از مزایای کوتاه و بلند مدت انواع مختلف حرکات کششی ، از جمله حرکات کششی ایستا ، حرکات کششی پویا و تسهیل عصبی عضلانی (PNF) حمایت می کند. در اینجا به بررسی 10 الزام انجام حرکات کششی منظم می پردازیم.
اثر حرکات کششی در کاهش استرس
استرس می تواند واکنش های نامطلوبی در بدن ایجاد کند ، از جمله افزایش احساس اضطراب ، خستگی و تنش. تحقیقات نشان می دهند که حرکات کششی منظم باعث کاهش تنش ذهنی می شود و وقتی با تکنیک های تنفس آگاهانه ترکیب شود ، می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی نیز کمک کند
اثر حرکات کششی بر کاهش درد و گرفتگی عضلات
تنش بیش از حد عضلانی می تواند ناراحتی و گرفتگی را در سراسر بدن بوجود آورد. با این حال ، مطالعات نشان داده اند که انجام منظم حرکات کششی می تواند به کاهش سفتی ، کاهش سطح درد (به ویژه در افرادی که دچار درد مزمن گردن یا کمر هستند) کمک کند و حتی ممکن است دفعات و شدت گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
اثر حرکات کششی بر بهبود سلامت بدن
انجام منظم تمرینات کششی ، مانند حرکات کششی PNF ، حرکات کششی ایستا و حرکات کششی مرتبط با ذهن و بدن مانند یوگا ، می تواند به کاهش فشار خون ، ضربان قلب و تنفس کمک کند و باعث واکنش های فیزیولوژیکی در بدن شود که باعث کاهش استرس و تنش ماهیچه ای شود.
انواع مختلف حرکات کششی و دیگر راهکارهای خود مراقبتی ، مانند رهاسازی خود مایوفاشیال که با استفاده از یک غلتک، می تواند باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل اصلی بدن شود. مخصوصا نواحی کلیدی مانند باسن و شانه ها که برای انجام حرکات اساسی بدن طراحی شده اند.
اثر حرکات کششی بر بهبود عملکرد کلی بدن
در نتیجه وضعیت بد بدن ، الگوهای حرکتی نامناسب مکرر ، پوزیشن نامناسب بدن و گذراندن مدت زمان طولانی در حالت نشسته، ماهیچه های بدن به طور مزمن منقبض می شوند و این باعث می شود که قدرت و انعطاف کمتری داشته باشیم. کشش منظم با استفاده از انواع تکنیک های آموزشی انعطاف پذیری عملکرد کلی ما را بهبود می بخشد.
اثر حرکات کششی بر کاهش احتمال آسیب پذیری
اگرچه شواهد هنوز قطعی نیست ، اما یافته های امیدوارکننده ای در مورد نقشی که حرکات کششی در کاهش خطر آسیب دیدگی دارد بدست آمده است. کشش های پویا اغلب به عنوان بخشی از گرم کردن برای افزایش دمای مرکزی بدن و آماده سازی بدن برای حرکات بعدی استفاده می شود. در نتیجه ، کشش اغلب بخش مهمی از پیشگیری از آسیب ها محسوب می شود ، زیرا عضلات و تاندون های سرد بدن احتمال پارگی ، کشیدگی یا رگ به رگ شدن را بیشتر می کنند.
اثر حرکات کششی بر افزایش سرعت و قدرت عضلانی
هنگامی که کشش به عنوان بخشی از یک برنامه تناسب اندام کامل در نظر گرفته می شود ، تمرینات انعطاف پذیری منظم ، که شامل کشش پویا است ، می تواند به افزایش چابکی ، قدرت ، سرعت و قدرت عضلانی کمک کند.
اثر حرکات کششی بر بهبود گردش خون
تمرینات انعطاف پذیری منظم می تواند به بهبود گردش خون کمک کند ، بنابراین حمل و نقل اکسیژن و خون غنی از مواد مغذی را در سراسر بدن افزایش می دهد.
اثر حرکات کششی بر کاهش ساییدگی و پارگی اندام ها
وقتی ماهیچه ها به طور مزمن سفت و منقبض می شوند ، ماهیچه های مخالف ضعیف می شوند و باعث ایجاد ساییدگی و پارگی غیر ضروری در مفصل ها و ساختارهای مختلف بدن می شود. کشش منظم باعث می شود که ماهیچه های هر طرف مفصل از میزان کشسانی یکسانی برخوردار باشند تا مفصل بتواند آزادانه و کارآمد در همه جهات حرکت کند ، که باعث حرکت بهینه و فشار کمتر بر بدن می شود.
اثر حرکات کششی بر بهبود کیفیت زندگی
اگرچه با افزایش سن تغییرات فیزیولوژیکی رخ می دهد ، اما انجام منظم حرکات کششی و می تواند انعطاف پذیری را در هر سنی بهبود بخشد و به افزایش طول عمر و افزایش کیفیت کلی زندگی کمک کند.
کسب اطلاعات در خصوص منطقه ضربان قلب به شما یادآوری می کند که سطح مناسبی از شدت ورزش را در حین تمرین خود حفظ کنید. این همان تمرین بر پایه ضربان قلب است. مطالعات بر داشتن حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته توصیه می کنند. اما “شدت متوسط” می تواند در هر فرد متفاوت باشد. یک فرد ممکن است در سطحی از تمرینات خود به سختی تلاش کند ولی همان سطح برای شخص دیگر ممکن است آسان باشد.
دکتر آرون باگیش ، مدیر برنامه عملکرد قلب و عروق در بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به هاروارد می گوید: “آموزش تمرین بر پایه ضربان قلب می تواند مدام نشان دهنده شدت ورزش شما باشد و به شما بگوید که چه زمانی باید سرعت خود را افزایش دهید یا سرعت خود را کاهش دهید.” “از این طریق می توانید تا آنجا که ممکن است در منطقه با شدت متوسط خود بمانید.
یک روش خوب برای حفظ سطح متوسط شدت تمرین اندازه گیری ضربان قلب است ، جایی که شما با 60 تا 75 درصد از حداکثر ضربان قلب خود ورزش می کنید.
پیدا کردن منطقه ضربان قلب
منطقه شما با شدت متوسط کجاست؟ در قدم اول ، شما باید حداکثر ضربان قلب خود را بیابید یعنی حد بالایی که سیستم قلبی عروقی شما می تواند در طی فعالیت بدنی تحمل کند، که تعداد ضربان قلب در دقیقه را به شما میدهد. یکی از راه های یافتن حداکثر ضربان قلب ، تست استرس است. در آن روی تردمیل راه می روید یا می دوید و این باعث می شود ضربان قلب شما به تدریج بالا رود. در حالی که دستگاه الکتروکاردیوگرافی ریتم الکتریکی قلب شما را نیز کنترل می کند. این روش دقیق ترین راه تعیین حداکثر ضربان قلب شما است ، اما گزینه ساده تر استفاده از فرمولی بر اساس سن شماست که می تواند تخمین مناسبی ارائه دهد.
دکتر باگیش 200 منهای نیمی از سن شما را پیشنهاد می کند. هنگامی که حداکثر ضربان خود را یافتید، باید منطقه هدف خود را در رنج 60 تا 75 درصد از این تعداد ضربان مشخص کنید. به عنوان مثال ، حداکثر ضربان قلب یک مرد 70 ساله 165 ضربه در دقیقه دارد. بنابراین ، محدوده ضربان قلب وی با شدت متوسط از 99 تا 124 ضربان در دقیقه دارد، که باید شدت تمرینات خود را به گونه ای در نظر بگیرد که حین ورزش در این محدوده ضربان قلب بماند.
200 منهای نیمی از سن شما
باید منطقه هدف خود را در رنج 60 تا 75 درصد از این تعداد ضربان مشخص کنید.
روش تمرین بر پایه ضربان قلب
بعد از تعیین منطقه ضربان قلب هدف خود ، طبق گفته دکتر باگیش ، تمرینات شما باید به این ترتیب تقسیم شود:
ابتدا گرم کردن پنج دقیقه ای تا ضربان قلب شما را به تدریج حداقل به اندازه 60٪ حداکثر ضربان قلبتان برساند.
30 دقیقه ورزش در منطقه هدف خود.
پنج دقیقه خنک کردن تا ضربان قلب شما را به حالت طبیعی برگرداند.
بهتر است برای چند هفته اول در حد پایین (60٪ منطقه هدف) بمانید و آهسته آهسته این بازه را تا حد بالا (75٪ منطقه هدف) برسانید. دکتر باگیش می گوید: “همچنین توجه داشته باشید که اگر شما در حین ورزش قادر به انجام مکالمه نیستید. فارغ از اینکه منطقه ضربان قلب بهینه شما باشد یا خیر، شدت آن تمرین برای شما بسیار زیاد است. اگر برای انجام تمرین بر پایه ضربان قلب به مدت 30 دقیقه در منطقه خود مشکل دارید ، از روش اینتروال یا فواصل زمانی استفاده کنید. یعنی برای چند دقیقه سرعت خود را کاهش دهید و سپس شدت را افزایش دهید تا دوباره به منطقه ضربان قلب هدف خود برگردید. یک تا دو دقیقه یا بیشتر در آن محدوده بمانید و سپس دوباره سرعت خود را کاهش دهید. این چرخه رفت و برگشت را به مدت 30 دقیقه تکرار کنید. دکتر باگیش می گوید: “با بهبود شرایط و انجام منظم تمرینات ، شما قادر خواهید بود مدت بیشتری در منطقه ضربان قلب خود بمانید تا در نهایت بتوانید کل 30 دقیقه تمرینات خود را انجام دهید.”
انتخاب مانیتور مناسب در تمرین بر پایه ضربان قلب
با فراگیری روش تمرین بر پایه ضربان قلب ، شما باید بتوانید ضربان قلب خود را همیشه کنترل کنید. دکتر آرون باگیش از بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به هاروارد می گوید: ” استفاده از مانیتورهای دستگاه های هوازی سالن ها را فراموش کنید چراکه نمی توانند به درستی ضربان قلب شما را اندازه گیری کنند.” در عوض ، یک مانیتور ضربان قلب تجاری انتخاب کنید، که شامل دو نوع می شود: سیستمی که ترکیبی از بند سینه و ساعت مچی می باشد( مانیتور ضربان قلب قفسه سینه) یا ساعت های هوشمند که قابلیت اندازه گیری ضربان قلب را دارند.
در مانیتورهای قفسه سینه، یک بند که دارای یک فرستنده می باشد دور قفسه سینه شما بسته می شود. فرستنده آن در نزدیکی قلب شما قرار می گیرد. این فرستنده ضربان قلب شما را گرفته و داده ها را به گیرنده مچ دست می فرستد ، و آن ضربان قلب شما را نشان می دهد. در مقابل، ساعت های هوشمند از سنسورهای نوری استفاده می کنند، این سنسورها نوری را که از جریان خون در زیر پوست برگشت می کند را اندازه می گیرند تا از این طریق تعداد ضربات نبض شما بشمارند.
حال سوال اینجاست که کدام یک از ابزارها دقیق تر است؟ طی تحقیق منتشر شده در ژانویه 2017 JAMA Cardiology یک مانیتور قفسه سینه را با چهار مدل ساعت هوشمند محبوب مقایسه کرد و دریافت که سیستم مانیتور 99.6٪ دقت دارد ، در حالی که دقت ساعت های هوشمند از 92٪ تا 97٪ متغییر است .
ممکن است بعضی از شما بدلیل سادگی ساعت های هوشمند را ترجیح دهید ، اما زمان استفاده از آنها حتما محدودیت های احتمالی آن را نیز مد نظر قرار دهید.
نکات بسیار زیادی وجود دارد که محققان از آنها بعنوان راهکار افزایش کارایی تمرین ها برای تناسب اندام شما نام می برند. در اینجا ما برای بالا بردن انرژی شما حین تمرین به پنج مورد از آنها اشاره می کنیم. اگرچه ممکن است این موارد کمی عجیب به نظر برسند، اما باور کنید نتایج خیلی جالبی برای شما به دنبال خواهد داشت.
شیر شکلات بنوشید ریکاوری کنید
شاید شیر شکلات اولین چیزی نباشد که بعد از تمرین سخت به نوشیدن آن فکر کنید ، اما طبق مطالعات گفته شده که شیر شکلات گزینه بسیار خوبی برای کمک به بازیابی پس از ورزش می باشد. نتایج یک مطالعه توسط دانشگاه ایندیانا نشان داد که ورزشکارانی که پس از تمرین خود شیر شکلات نوشیدند در دومین تمرین خود در مقایسه با دیگر ورزشکاران آنقدر خسته نبودند.
مطالعات دیگر از محققان دانشگاه تگزاس نیز این یافته ها را پشتیبانی کردند. ورزشکارانی که در حین این مطالعات به آنها شیر شکلات داده شد در مقایسه با ورزشکارانی که حین ورزش، دیگر نوشیدنی های ورزشی را نوشیدند ، رکورد زمانی بهتری ثبت کردند. پس می توان گفت نتیجه می گیریم که شیر شکلات جهت ریکاوری و افزایش کارایی تمرین ها نوشیدنی بسیار خوبی است زیرا حاوی پروتئین ، کلسیم و آنتی اکسیدان است.
به بطری آب خود یخ اضافه کنید
یک ترفند تناسب اندام بسیار ساده و در عین حال موثر ، افزودن یخ به بطری آبی است که در طول تمرین استفاده می کنید. طی مطالعات صورت گرفته توسط محققان دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد، نشان داده شده که ورزشکاران خانم با وزن بالاتر که به نوشیدنی حین ورزش خود یخ اضافه می کنند، در مقایسه با دیگران، توانایی ورزش کردن برای مدت زمان طولانی تری را دارند. چرا که افزایش دمای داخل بدن آنها کندتر صورت می پذیرد.
این گروه چون گرمای زیادی را حین تمرین تحمل نکردند، در نتیجه توانستند راحت تر به تمرین خود ادامه دهند و کارایی تمرین ها برای آنها بیشتر بود.
تئوری پابرهنه را اجرا کنید تا کارایی تمرین ها را بهبود بخشید.
مبحث دویدن بدون کفش از زمان انتشار کتاب Born To Run که در سال 2009 منتشر شد، در جهان دویدن بسیار بحث برانگیز بوده است. بسیاری از مردم با حمایت از این ایده حین دویدن از کفش استفاده نکردند و بر این باور هستند که تئوری بدون کفش می تواند برای سلامتی و ورزش شما مفید باشد، مخصوصاً برای دونده هایی که مستعد آسیب دیدگی هستند. با این حال بحث پیرامون این نکته همچنان ادامه دارد و تحقیقات در مورد دویدن پابرهنه تا حدودی محدود است.
گروهی مستقر در تورنتو که از این ایده حمایت می کنند ، ادعا می کنند که دویدن بدون کفش می تواند گردش خون و ضعف بدنی را بهبود بخشد و استخوان های محکم تری به شما بدهد. این ادعا با مطالعات دیگری نیز حمایت می شود، که دویدن پابرهنه منجر می شود شما به میزان چهار درصد انرژی کمتری حین دویدن صرف کنید. بنابراین دویدن بدون کفش به طور بالقوه می تواند رکورد مسابقات را بهبود بخشد و مدت زمانی را که هر فرد می تواند برای دویدن ادامه دهد افزایش یابد.
یک نکته بسیار حائز اهمیت در تناسب اندام برای همه دوستداران قهوه کافئین است. دانشگاه نبراسکا دریافته که مصرف کافئین قبل از تمرین می تواند در سوزاندن چربی بیشتر به شما کمک کند. به این دلیل که کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد و مصرف آن قبل از ورزش باعث می شود بدن شروع به چربی سوزی کرده و به عنوان یک منبع انرژی، در مقابل گلیکوژن قرار گیرد.
مطالعه دیگری از دانشگاه ایلینوی نشان داده است کسانی که قبل از تمرین کافئین مصرف کرده اند، درد عضلانی کمتری نسبت به دیگران، گزارش داده اند. این نکته کلیدی در تناسب اندام می تواند به شما در تمرین های طولانی مدت و با شدت بیشتر کمک کند تا نتایج بهتری بگیرید. علاوه بر این، کافئین همچنین می تواند به بهبود تمرکز شما کمک کند تا بتوانید از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید.
توانایی های خود را فریاد بزنید IntenSati
اگر می خواهید کارایی تمرین های تناسب اندام خود را بهبود ببخشید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که آن را فریاد بزنید. تمرینات IntenSati بر اساس این اصل کار می کنند ، کلاس های کاردیو با شدت بالا که حین انجام تمرین جملات انگیزشی با صدای بلند توسط ورزشکاران گفته می شود. ابتدا با تمرینات اینتروال یا تناوبی، ورزش های رزمی ، رقص و یوگا شروع شده، بعد از پنج دقیقه یا بیشتر ، برنامه پیچیده هوازی (لگد زدن ، مشت زدن ، اسکات، و غیره) با همان جملات انگیزشی همراه خواهد بود. عباراتی مثبت مانند: “من قوی هستم” و “من می توانم این کار را انجام دهم” .
IntenSati ادعا می کند که ذهن ، بدن و روح را آموزش می دهد و مفهوم پشت این تکنیک این است که فریاد کشیدن جملات انگیزشی باعث تغییر ذهنیت فرد نسبت به تمرینات ورزشی و تقویت روحیه او می شود. علاوه بر آن به عنوان راهی برای دور کردن ورزش کاران از هرگونه خستگی یا درد که ممکن است حین تمرین احساس کنند، می باشد. /انتهای مطلب
