در راستای آماده شدن برای ورزش و بهره بردن بیشتر از تمرینات تناسب اندام ، گرم کردن ، سرد کردن و کشش مناسب، ضروری است. شروع تمرین با عضلات “سرد” می تواند منجر به آسیب شود. مهم است که هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن خاتمه دهید و این برای مبتدیان، ورزشکاران حرفه ای و همه افراد بین این دو طیف صادق است.
گرم کردن برای ورزش
در گرم کردن ، ضربان قلب افزایش می یابد، خون غنی از مواد مغذی و اکسیژن به عضلات در حال کار می رسد و بدن را برای ورزش آماده می کند. گرم کردن باید حداقل برای پنج دقیقه به طول بیانجامد. بسیاری از برنامه های کلی گرم کردن بر تمرینات قلبی و برد حرکتی مانند جامپی جک و لانگز تمرکز می کنند.
برای مثال در گرم کردن اختصاصی قسمتی از بدن مثل تمرین مقاومتی بالاتنه ، پنج تا 10 دقیقه با ماشین قایقرانی روی حرکات بالاتنه مثل بازوها ، پشت ، شانه ها و همچنین پاها تمرکز کنید.
تحرک در حین ورزش
گرم کردن برای این است که مطمئن بشویم اقدامات اساسی برای قرار دادن اندام ها در دامنه حرکتی که جلسه اصلی تمرین به آن نیاز دارد ، انجام شده است. آیا مفاصل درگیر در تمرین اصلی آزاد و روغن کاری شده است؟ و این کار عملکرد بهتری حین تمرین اصلی برای ما به ارمغان می آورد.
توجه داشته باشید ، انجام حرکات کششی استاتیک قبل از جلسه تمرین اصلی توصیه نمی شود چراکه احتمال آسیب را افزایش می دهد و طبق برخی تحقیقات می تواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد. و موضوع دیگر اینکه محققان تشخیص داده اند که پس از کشش های استاتیک قدرت بدنی کاهش می یابد.
در عوض گرم کردن کامل قبل از ورزش و کشش پس از آن از اهمیت بیشتری برخوردار می باشد. با کشش پس از آن بدن شما انعطاف پذیری بیشتری پیدا می کند.
جلسه اصلی تمرین
این بخش عمده ای از جلسه آموزش را تشکیل می دهد ، به عنوان مثال: تمرینات مقاومتی ، تمرینات قلبی عروقی یا تمرینات تقویت میان تنه. با انجام حرکات گرم کردن ، می توانید جلسه اصلی خود را با قدرت بیشتری پشت سر بگذارید.
بعد از ورزش خنک کنید
زمانیکه تمرین شما تمام می شود ، به خصوص اگر شدت آن زیاد باشد ، بلافاصله نایستید. بلکه باید با انجام حرکات آهسته خود را سرد کنید و دمای بدن و ضربان قلب را به سطح قبل از ورزش نزدیک کنید. این کار باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات و سرگیجه شما می شود. با انجام حرکات سرد کردن ، مواد زائد از عضلات و بافت ها دفع می شوند ، و بهبودی را قبل از جلسه بعدی تمرین تسریع می کنند. بهتر است هر کشش را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. هر چه بیشتر بتوانید در حالت کشش بمانید ، برای بهبود انعطاف پذیری بدن بهتر است.
همچنین خنک کردن باید حداقل پنج تا 10 دقیقه زمان ببرد .
همانطور که قبلاً ذکر شد ، کشش باید پس از جلسه اصلی و سرد کردن انجام شود زیرا بدن در حالت آرامش بیشتری نسبت به ابتدای تمرین است. پنج تا 10 ده دقیقه صرف کشش ماهیچه های کار شده ، بازیابی عضلات را حفظ می کند.
صرف وقت روی حرکات کششی بخشی از جلسه تمرین است که غالباً مورد غفلت قرار می گیرد ، با این وجود مسلماً مهمترین قسمت می تواند باشد. حرکات کششی نه تنها به بهبودی عضلات کمک می کند بلکه در دراز مدت از نظر انعطاف پذیری بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی نیز به شما کمک های شایانی خواهد کرد.
از آنجایی که بسیاری از ما به مدت طولانی می نشینیم، وقت گذاشتن برای حرکت دادن بدنمان بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. حتی اگر یک برنامه تمرینی تمام عیار نداشته باشید ، باز هم بهتر است حرکات کششی را در برنامه روزانه زندگی خود جا دهید. حتی برای ورزشکاران نیز رسیدن به آمادگی کامل جسمانی وعضله سازی ، تنها ورزش هوازی کافی نیست. شما باید به فکر حرکات کششی و انعطاف پذیری نیز باشید. حرکات کششی به وضعیت بدن ، تعادل ، تحرک و موارد دیگر کمک می کند. بسیاری از مردم اهمیت حرکات کششی را برای سلامت کلی بدن نادیده می گیرند. واقعیت این است که انعطاف پذیری می تواند به کاهش آسیب ها و ایجاد احساس کلی رفاه کمک کند.
چرا حرکات کششی مهم است؟
حرکات کششی ماهیچه ها را انعطاف پذیر ، قوی و سالم نگه می دارد و ما برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل به این انعطاف پذیری نیاز داریم. بدون آن، ماهیچه ها کوتاه و سفت می شوند. سپس ، هنگامی که ماهیچه ها را برای انجام فعالیت بکار می گیرید، ضعیف هستند و قادر به همراهی شما تا انتهای تمرین نیستند. که این شما را در معرض درد مفاصل ، کشیدگی و آسیب عضلانی قرار می دهد.
به عنوان مثال ، نشستن تمام روز روی صندلی منجر به سفت شدن عضلات همسترینگ در پشت ران می شود. این می تواند هنگام کشیدن پا یا صاف کردن زانو شما را اذیت بکند و مانع راه رفتن راحت شود. به همین ترتیب ، هنگامی که ماهیچه های سفت به طور ناگهانی برای یک فعالیت شدید که باعث کشش آنها می شود بکار گرفته شوند، مانند بازی تنیس، ممکن است در اثر کشش ناگهانی آسیب ببینند. ماهیچه های آسیب دیده نیز به اندازه کافی قوی نیستند تا مفاصل را تحمل کنند ، و این می تواند منجر به آسیب مفاصل شود.
حرکات کششی را از کجا شروع کنیم؟
با بدن پر از ماهیچه، ایده انجام حرکات کششی روزانه ممکن است خسته کننده به نظر برسد. اما لازم نیست هر ماهیچه ای را که دارید بکشید. نواحی حیاتی برای تحرک، در اندام تحتانی شما هستند; ساق پا ، همسترینگ ، خم کننده های ران در لگن و چهار سر ران در قسمت جلوی ران. همچنین کشش شانه ها ، گردن و کمر نیز مفید است. یک برنامه کشش روزانه یا حداقل سه یا چهار بار در هفته را مد نظر قرار دهید.
اگر از بیماری های مزمن مانند بیماری پارکینسون یا آرتریت رنج می برید ، قبل از شروع باید یک برنامه کششی جدید را با پزشک خود هماهنگ کنید.
اثر تجمعی کشش
انجام یکبار کشش در روز به طرز جادویی انعطاف پذیری کاملی را به شما نمی دهد. انجام این کار در طول زمان و تعهد به روند انجام تمرینات شما را به هدف می رساند. دیوید نولان ، متخصص طب فیزیکی از بیمارستان عمومی ماساچوست می گوید: “مسلماً پس از یک یا دو جلسه کاملا انعطاف پذیر نخواهید بود. انعطاف پذیری هفته ها تا ماه ها طول می کشد و برای حفظ آن باید به کار بر روی آن ادامه دهید.”
کشش همسترینگ از مهمترین کشش ها است که باعث انعطاف پذیری ماهیچه های پشت ران شما می شود. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود کشیده قرار دهید. دستان خود را به سمت پنجه هایتان بکشید تا احساس سوزش کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی به حالت نشسته بازگردید.
در کل انواع مختلفی از تکنیک های کششی وجود دارد ، اما دو دسته اصلی آن کشش پویا و ایستا هستند. در کشش های ایستا ، حرکات کندتر صورت می گیرند و در هر حرکت یک گروه عضلانی را مورد هدف قرار می دهد. کشش پویا را نیز به عنوان راهی پرانرژی و فعال برای انجام حرکات کششی در نظر بگیرید.
تفاوت حرکات کششی پویا و ایستا
حرکات کششی استاتیک یا ایستا – در این نوع کشش شما تا حد توانایی خود برای مدت زمان معینی ، معمولاً 15-30 ثانیه حرکت را انجام می دهید. که این شامل کشش هایی مانند نگه داشتن زانو به سینه ، کج شدن به سمت پهاوها و غیره است. البته کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که هر تمرین ایستا را بیش از چهار بار تکرار نکنید.
حرکات کششی پویا – این نوع کشش ها شامل حرکات فعال است که ماهیچه ها و مفاصل را در دامنه وسیعی از حرکات درگیر می کند. به عنوان مثال ، بازوها را بصورت دایره ای چرخاندن در این دسته قرار می گیرد.
بزرگترین مزیت حرکات کششی
قبل از تمرین ، گرم کردن ماهیچه ها به هر طریقی بسیار مهم است. این امر دامنه حرکتی بهتری را برای فعالیت های شما ایجاد می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. اینجاست که لزوم انجام کشش ایستا و پویا نمایان می شود.
:مزایای دیگر کشش عبارتند از
افزایش تحرک
احساس سرخوشی
جلوگیری از ایجاد آسیب
تعادل بهتر
افزایش جریان خون
رفع حالت خواب آلودگی
هنگامی که ماهیچه های شما ریلکس شده اند می توانید آزادانه آنها را حرکت دهید، مخصوصاً اگر برای انجام تمرین آماده می شوید.
چه زمانی بدن خود را کشش دهیم؟
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان حداقل هر هفته دو بار به مدت 60 ثانیه برای هر حرکت کششی ، هر یک از گروه های اصلی عضلانی را درگیر کنند. هرگز زمان بدی برای انجام حرکات کششی وجود ندارد. زمان‌های پیشنهادی برای حرکات کششی:
بعد از طولانی نشستن
هنگام احساس خستگی
حرکات کششی بعد از ورزش بهتر است
کشش های پویا قبل از تمرین بهتر است تا به شما در گرم کردن بدن کمک کند.
انجام اکثر حرکات کششی برای اکثر افراد بی خطر است. مگر اینکه بیش از حد تحرک داشته باشید و مفاصل خود را از محدوده حرکتی معمولی خارج کنید. در این صورت باید با یک فیزیوتراپیست کار کنید تا مشخص شود کدام تمرینات و حرکات برای شما بی خطرتر است.
چه حرکات کششی را در هر زمان میتوان انجام داد؟
کشش گربه ایستاده
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید
به جلو خم شوید و دستان خود را درست بالای زانو قرار دهید
کمر خود را ابتدا به بیرون گرد کرده و گردن را پایین می اندازیم سپس در خلاف جهت کمر را گود کرده و گردن را بالا می آوریم (شانه ها را همزمان به جلو و عقب خم کنید)
لمس انگشتان پا ایستاده
بایستید و پاها را صاف نگه دارید اما زانوها از هم دور نشوند
از لگن خم شوید و به انگشتان پای خود برسید
چند ثانیه نگه دارید مجدد به حالت ایستاده برگردید
کشش عضلات پشت
روی زمین بنشینید و پاها را مستقیماً روبروی خود قرار دهید
زانوی راست خود را خم کرده بالا بیاورید و از روی پای راست رد کرده و در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید
پای چپ را صاف نگه دارید
آرنج چپ را خارج زانوی پای راست قرار دهید
دست راست خود را در پشت خود قرار دهید و به سمت شانه راست نگاه کنید
پاها را عوض کرده و طرف دیگر را کشش دهید
کشش بازوها
یک دست را مستقیم روی بدن قرار دهید تا شانه مقابل را لمس کند
از دست دیگر برای عمق بخشیدن به کشش استفاده کنید
کشش پهلو
نشسته یا ایستاده ، هر دو بازو را مستقیم بالا ببرید ، مچ دست چپ را با دست راست بگیرید
به سمت راست خود خم شوید و مچ دست چپ را به آرامی بکشید
معکوس کنید و تکرار کنید
کشش همسترینگ نشسته
پاهای خود را صاف دراز کنید
بدن را در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید به سمت انگشتان پای خود بکشید
تا 10 یا 15 شماره بشمارید
به آرامی به عقب برگردید
تکرار
کشش برای اکثر افراد یک فعالیت جذاب است. علاوه بر این ، مهم است که توجه داشته باشید که کشش ممکن است برای همه مناسب نباشد. مانند بسیاری از چیزهای دیگر در زندگی ، برخی استثنائات نیز وجود دارد.
حرکات کششی چه موقع آسیب می‌زند؟
آسیب مزمن داشته باشید
با مصدومیت خاصی روبرو هستید
با مفاصل هایپرموبیل تشخیص داده شده اید
محدودیت های فیزیکی داشته باشید که ممکن است از کشش مناسب جلوگیری کند
اگر چند دقیقه وقت بگذارید و انواع مختلف تمرین تناسب اندام را در گوگل سرچ کنید ، لیستی در حدود 10 مورد مختلف پیدا می کنید که هر کدام به زیر دسته های تخصصی تر تقسیم می شوند. و هر ساله “روند تناسب اندام” وارد حوزه های جدید و نوظهوری می شود. این امر باعث می شود علاقمندان به تناسب اندام در انتخاب روش مورد نظر خود گیج و نا امید شوند. و احتمالاً اگر شما از تمرین های خود نتیجه ای که دوست دارید بدست نمی آورید، به این دلیل است که هنوز تمرین تناسب اندام مناسب خود را از بین این دنیای تنوع پیدا نکرده اید. پس به دنبال یک تغییر دیوانه وار در سالن ورزشی یا رژیم غذایی خود نباشید. بیایید با هم دنبال سبک تمرین مناسب بدن خود باشیم. و بدانیم آنچه برای یک شخص مفید است همیشه برای فرد دیگر مفید نمی باشد.
ما برای انتخاب راحت تر شما در افیت انواع تمرین تناسب اندام را به پنج دسته محدود کردیم، پس بیایید نگاهی بیندازیم که روش کار هر یک چیست ، و به شما در انتخاب روش مناسب خود کمک می کنیم.
تمرین تناسب اندام آموزش مدار
تمریناتی شدید هستند که هم شامل تمرین هوازی و هم تمرین قدرتی است. این دسته از تمرینات را می توان با تجهیزات بدنسازی یا بدون آن انجام داد. هدف از این دسته تمرینات ایجاد قدرت و استقامت عضلانی است. این تمرینات معمولاً ضربان قلب شما را بسیار بالا نگه می دارند و شامل ایستگاه هایی با مدت زمان کوتاه است، البته استراحت مابین هر ایستگاه بسیار کوتاه می باشد یا اصلاً استراحتی طراحی نمی شود. این روش برای افرادی که بدنبال کاهش وزن، رسیدن به اندامی متناسب و تقویت عضلات هستند بسیار مناسب است. بسیاری معتقدند این همان هدفی است که اکثرا به دنبال آن هستند زیرا می توانید در مدت زمان کوتاهی به نتایج مورد نظر خود برسید.
آموزش تمرین تناسب اندام هوازی
این نوع تمرینات به نام کاردیو نیز شناخته می شود.هدف این تمرینات مشخصاً سیستم قلبی عروقی می باشد. در بیشتر موارد تمرینات با دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، طناب زدن و کار با استپ همراه است. این سبک آموزش به افزایش استقامت قلبی عروقی و افزایش حجم ریه کمک می کند.
سبک تمرین هوازی برای افرادی که می خواهند لاغر شوند ، ورزشکارانی که بدنبال افزایش عملکرد و استقامت بدنشان هستند ، افرادی که سعی در کاهش خطر بیماری های مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت دارند و یا در حال انجام برنامه های تمرینی خاص مانند ماراتن هستند مناسب می باشد.
تمرین تناسب اندام بر پایه ضربان قلب
این نوع تمرینات مختص هر فرد و مناطق ضربان قلب آنها است. در اینجا میتوانید در مورد تمرین بر پایه ضربات قلب بیشتر بخوانید. تمرکز این روش تمرین بر اساس مناطق مختلف چربی سوزی ، استقامت قلبی عروقی ، اوج عملکرد و بهبودی است. در بسیاری از موارد مشاهده شده است که تمرین بر پایه ضربان قلب به عنوان بهترین روش افراد بوده است.
تمرین بر پایه ضربان قلب به شما کمک می کند تا به نوعی به اوج توانایی خود برسید به صورتی که این تمرینات مختص بدن شما باشند. مناطق تمرین با انجام آزمایش vo2 مشخص می شوند. در این آزمایش حداکثر مصرف اکسیژن در طی تمرینات افزایشی اندازه گیری می شود. و ظرفیت استقامت در عملکرد ورزشی شما را نشان می دهد.
این روش برای هر فردی کاربردی است. البته به طور معمول افرادی که مسابقات استقامتی مانند اسپارتان یا ماراتن انجام می دهند بیشترین نتیجه را می گیرند. اما برای افرادی که بعد از هر تمرین کاملاً بی انرژی می شوند و تمام کسانی که از داروهایی استفاده می کنند که ضربان قلب آنها را تحت تأثیر قرار می دهد نیز مفید است.
تمرین کششی
برخلاف آنچه که همه فکر می کنند ، این تمرینات فقط یوگا نیست! این تفکر کلیشه ای که فقط افراد سن دار باید با به بطری آب و مت یوگا این تمرینات را انجام دهند فراموش کنید. این سبک تمرینات یکی از مهمترین و در عین حال فراموش شده ترین نوع ورزش است. تمرینات یوگا شامل تمرینات اصلاحی و کششی (کشش های ایستا و پویا) و حرکات از سر تا پا می باشد.هدف این تمرینات بهبود انعطاف پذیری ، تحرک ، دامنه حرکت ، تعادل و بطور کلی قرار گرفتن بدن در وضعیت بهتر است.
به راحتی می توان گفت این تمرینات برای همه مناسب است! اگر شما تا به حال یوگا انجام نداده اید، وقت آن است که شروع کنید! چراکه آموزش انعطاف پذیری برای هر شخصی در هر سنی بسیار لازم است.
تمرین قدرتی
تمرین تناسب اندام قدرتی به طور معمول با وزنه های سنگین انجام می شود اما در قالب تمرینات سبک تر نیز طراحی می شود. این سبک آموزش مستقیماً با قانون نیوتن در ارتباط است.هدف این تمرینات افزایش قدرت عضلانی است. این تمرینات ایده آل کسانی است که بدنبال کاهش وزن هستند. همچنین می تواند برای کسانی که وقت کافی برای انجام تمرینات ورزشی ندارند خوب باشد.
حالا با خودتان فکر می‌کنید باید چه کار کنید؟ اگر بین روش های مختلف تمرین تناسب اندام گیر کرده اید و می خواهید روشی را پیدا کنید که برای شما بیشترین تأثیر را خواهد داشت باید کمی وقت بگذارید. آنچه برای شرایط شما واقع بینانه است بشناسید و تجربه ورزش گذشته خود را در نظر بگیرید. همه این موارد در کنار هم و در نظر گرفتن کارهایی که دوست دارید در هنگام ورزش انجام دهید می تواند شما را به انتخاب مطلوب نزدیک کند. در این مسیر سخت و گیج کننده ما کنار شما هستیم.
اگر شما جز آن دسته از افرادی هستید که قسمتی از روز خود را به ورزش کردن اختصاص می دهید تا با حداکثر کالری سوزی لاغر شوید، و دوست دارید بدانید که در این وقت گذاشتن واقعا شما کالری از دست می دهید یا خیر! پس بهتر است در این مقاله با ما همراه باشید تا بهترین تمرینات کالری سوزی جهت کاهش وزن را به شما معرفی کنیم. برخی از افراد می گویند که کاردیو یا هوازی بهترین کالری سوز است و به سرعت باعث لاغری می شود، در حالی که دیگران همین نظر را در مورد تمرینات قدرتی دارند. این تفکر که افراد هنگام انجام کاردیو کالری بیشتری مصرف می کنند و احتمال لاغری بیشتر است، درست می باشد. مانند دویدن در مقایسه با وزنه برداری. اما فیزیوتراپیست و مربی بدن سازی DPT، لورا میراندا می گوید: ” تمرینات بی هوازی یا قدرتی (که با وزن بدن انجام می شود) باعث می شود كه بدلیل مصرف اضافی اکسیژن، پس از ورزش (EPOC) کالری سوزی همچنان برای ساعت ها ادامه یابد.”
حالا ببینیم دلیل اینکه تمرین با وزنه این اثر کالری سوزی طولانی مدت را دارد چیست؟ میراندا می گوید، “وقتی با آن شدت بالا کار می کنید ، بدن شما برای بازیابی و ترمیم عضلات به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد، که باعث میشود ساعت ها پس از ورزش متابولیسم بدن بالا بماند.”. وی می گوید: ” انتخاب تمریناتی كه باعث افزایش این اثر کالری سوزی پس از ورزش می شود ، در بلند مدت بیشتر برای بدن شما سودمند است.” عضله از نظر متابولیکی فعال ترین بافت است ، بنابراین هرچه مقدار بیشتری از آن را داشته باشیم ، سوزاندن کالری در طول روز بیشتر خواهد بود.”
البته میزان کالری که شما می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد ، مانند وزن شما که هرچه وزن بیشتری داشته باشید ، با انجام هر کار خاصی کالری بیشتری می سوزانید.
اگرچه این نتایج بطور قطع ارائه نشده اند ولی نشان می دهند برخی از تمرینات به طور کلی بیشتر از بقیه کالری می سوزانند. لیست زیر برترین تمرینات لاغری است که مربیان خبره بر اساس کالری سوزی طبقه بندی کرده اند. میزان کالری سوزی ارائه شده برای افراد در رنج وزنی 57 کیلو گرم تا 85 کیلو گرم می باشد.
1. طناب زدن
میزان کالری سوزی: 667–990 کالری در ساعت (با احتساب 120 عدد پرش در دقیقه)
این فعالیت انفجاری از گذشته بعنوان کالری سوز ترین روش، محبوب بوده است. بعلاوه ، “طناب زدن برای ایجاد هماهنگی عضلات، افزایش قدرت ساق و مچ پا ، تقویت عضلات میان تنه و استقامت عضلات قلبی عروقی عالی است. همچنین به ایجاد تراکم استخوان کمک می کند و مانع از پوکی استخوان می شود.
طبق نظریه های ارائه شده حالت ایده آل برای انجام این تمرین، این است که آهسته شروع کنید و سپس برای مدت زمان 20 تا 30 ثانیه بصورت انفجاری تعداد را افزایش دهید. پس از تسلط بر انجام این حرکت و رسیدن به هماهنگی مچ دست و زمان پرش، بر روی افزایش سرعت و مدت زمان خود کار کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.
کالری سوزی بالاتر: از یک طناب قدرتی استفاده کنید تا بازوها و شانه ها را بیشتر درگیر کنید.
2. دوی سرعت و کالری سوزی
میزان کالری سوزی: 639–946 کالری در ساعت
چه در یک پیست دو باشید یا در پیاده رو، دویدن با حداکثر سرعت بعنوان یک تمرین، کالری سوزی شما را تضمین می کند.
دویدن سرعتی تلاشی است که به نیروی زیادی از گلوت (باسن) و همسترینگ شما نیاز دارد. با انجام این تمرین بصورت متناوب در بالاترین سطح قدرت خود و ارتقاء این سطح، به استقامت قلبی عروقی خود کمک می کنید و چربی سوزی را در بدن خود افزایش می دهید.
لورا میراندا می گوید: “برای اینکه بیشترین نتیجه را از تمرین خود بدست آورید؛ اگر شما می توانید برای حدود 20 ثانیه در حداکثر سرعت خود بمانید، با یک دوره ریکاوری تلاش کنید با نصف این سرعت در مدت زمان دوبرابر در حداکثر سرعت خود بمانید.”
کالری سوزی بالاتر: برای بالا بردن اثر این تمرین، در یک شیب بدوید یا از پله بالا بروید. چراکه مبارزه با گرانش زمین شدت تمرین را بیشتر می کند. میراندا توصیه می کند که ابتدا با 10 تا 15 پله شروع کنید. به محض اینکه سطح توانایی خود را پیدا کردید ، حتی می توانید همزمان دو پله را با هم برای سوزاندن کالری بیشتر گام بردارید.
3. کیک بوکسینگ و کالری سوزی
میزان کالری سوزی: 582–864 کالری در ساعت
کیک بوکسینگ بالا تنه و عضلات میان تنه را درگیر می کند. بدون اینکه فشار زیادی به پاهای شما وارد کند. بنابراین اگر بعلت زانو درد برای انجام حرکات دویدن یا طناب زدن مشکل دارید این ورزش برای شما بسیار عالی است. بعلاوه ، نشان داده شده است که کیک بوکسینگ برای تقویت عضلات ، تاندونها ، قلب ، ریه ، چابکی ، تعادل ، هماهنگی و تناسب اندام فوقانی بدن بسیار کارآمد می باشد. و بعلاوه می دانیم ضربه زدن به چیزی به طور جدی باعث کاهش سطح استرس می شود. برای شروع ، بهتر است ابتدا حرکات مشترک با بوکس مثل ضربه های جب ، کراس ، آپرکات و هوک را بیاموزید و سپس آماده استفاده از حرکات پیشرفته تر پا مثل اسکات ، لانگ و داک شوید.
کالری سوزی بالاتر: تمرین های خود را با شدت برای 90 ثانیه انجام دهید و با اضافه کردن استراحت 30 ثانیه ای مابین تمرینات سعی بر افزایش شدت آن ها داشته باشید.
4. اسپینینگ و کالری سوزی
میزان کالری سوزی: 568–841 کالری در ساعت
دوچرخه سواری برای تقویت عضلات قلب ، زانوها و همسترینگ عالی است. اگر زانو درد در زمان دویدن شما را اذیت می کند یا در حال ریکاوری بعد از مشکلات زانو هستید، این یک تمرین عالی برای شما است. این تمرین علاوه بر بهبود عملکرد ورزش های هوازی و بی هوازی، بطور علمی نشان داده است که برای کاهش چربی بدن نیز بسیار موثر است. برای حصول بهترین نتیجه، حین دوچرخه سواری اطمینان حاصل کنید که از وضعیت خوبی برخوردار هستید (قفسه سینه جلو ، شانه ها به عقب و پایین و پشت خود را صاف نگه دارید).
کالری سوزی بالاتر: بهتر است این تمرین را کنار مربی امتحان کنید تا مطمئن شوید که به بهترین شکل در حال انجام است. و اگر به تنهایی دوچرخه سواری می کنید، پس از یک دقیقه تلاش با شدت بالا باید 30 ثانیه با سرعت آرامتر رکاب بزنید.
5. دویدن
میزان کالری سوزی: 566–839 کالری در ساعت (سرعتی معادل 1.6 کیلومتر در 10 دقیقه)
یکی از دلایل عمده دویدن تاثیر چشمگیر آن در کاهش وزن است. علاوه بر این که عضلات بزرگ پا را درگیر می کند ، از تأثیر بالایی نیز برخوردار است. اگر تازه شروع به کار کرده اید یا اگر سرعت بالا در دویدن مچ پا یا زانوی شما را آزار می دهد، فواصل مشخصی جهت دویدن انتخاب کنید. تناوبی با فواصل آهسته دویدن و راه رفتن. توصیه شده است که اگر تازه شروع به دویدن کرده اید ، از نسبت 1 به 2 برای دویدن به استراحت استفاده کنید یا دو برابر مدت زمان دویدن تان استراحت کنید.
کالری سوزی بالاتر: دویدن را با سرعت بالا و با نرخ ثابت انجام دهید (درجه تلاشتان 7 از 10 باشد) با این روش بقیه روز خود نیز بدنتان در حال کالری سوزی می ماند.
6. تمرین با کتل بل و کالری سوزی
میزان کالری سوزی: 554–822 کالری در ساعت
در کتل بل بر خلاف دمبل وزن آن در مرکز گوی متمرکز شده و این، حین تمرین احساس بهتری به شما می دهد. پس با این وسیله می توانید در فضایی نسبتا کوچک تمرینات سخت و با حرکات تند داشته باشید که این باعث چربی سوزی و تقویت عضلات می شود. که در نتیجه متابولیسم شما را افزایش می دهد.
می توان در انجام دادن حرکاتی مثل اسکات ، چرخش های میان تنه ، حرکات کششی و اصلی میان تنه از کتل بل جهت افزایش کارایی استفاده کنید. البته توصیه می شود بین حرکات بالا و پایین بدن به طور متناوب جابجا شوید تا بتوانید قبل از احساس خستگی کل عضلات خود را درگیر کنید.
کالری سوزی بالاتر: استفاده از کتل بل را به سبک HIIT (اینتروال) انجام دهید ، یک دقیقه تمرین ، 30 ثانیه استراحت و تکرار کنید.
7. حرکت پارویی
میزان کالری سوزی: 481–713 کالری در ساعت
حرکت پارویی تمام بدن شما را به کار می گیرد ،گلوت ، همسترینگ ، پشت ، میان تنه و بازوها. که این برای تقویت کلیه عضلات خلفی شما عالی است.
از آنجا که تمام عضلات شما درگیر می شوند ، پس این حرکت باعث افزایش پمپاژ قلب می شود و از عضله سازی پشتیبانی می کند. که در نتیجه چربی بدن را کاهش داده و سوخت و ساز بدن را بالا می برد.
البته فرم مناسب نکته کلیدی این حرکت است، که عموما حین انجام فراموش می شود . با شروع هر کشش ابتدا پاها کاملا به جلو کشیده می شوند ، سپس تنه شما حدود 45 درجه خم می شود و بعد بازوها به سمت سینه کشیده می شوند. در حرکت معکوس ، بازوها از کنار زانوها به جلو می روند ، سپس تنه را به جلو خم می کنید و پاها به حالت اولیه برمی گردند.
کالری سوزی بالاتر: برای حداکثر تاثیر گذاری ، در فواصل یک دقیقه ای حرکت پارویی فوق العاده سریع انجام دهید ، و در دوره ی استراحت فعال 30 الی60 ثانیه ای حرکتهای اسکات ، پوش آپ و پلانگ را انجام دهید.
8. حمل کتل بل
میزان کالری سوزی: 476–705 کالری در ساعت
حمل کتل بل (یا دمبل) یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای میان تنه و وضعیت بدن خود انجام دهید. برای سوزاندن واقعی کالری، وزنه های شما باید به قدری سنگین باشد که احساس کنید باید با گلوت (باسن) خود حرکت را هدایت کنید. وزنه ها را در دو طرف خود نگه دارید ، شانه ها به سمت پایین و پشت ، قفسه سینه جلو ، لت ها درگیر ، شکم منقبض و باسن را جمع کنید. البته این حرکت شامل انواع مختلف حمل کتل بل می باشد که می توانید آن را در اینجا بخوانید.
کالری سوزی بالاتر: تا جایی که می توانید وزنه را در بالای سر حمل کنید سپس تا آنجا که می توانید با وزنه روی شانه ها و در نهایت وزنه ها را پایین و در کناره بدن حمل کنید. یک دقیقه استراحت، سپس تکرار کنید.
9. پله نوردی
میزان کالری سوزی: 452–670 کالری در ساعت (77 قدم در دقیقه)
اگر دویدن سریع روی پله ها برای شما چندان جذابیتی ندارد، می توانید تنها در حالت پیاده روی از پله بالا بروید و همچنان کالری لازم برای کاهش وزن خود را بسوزانید.
بالا رفتن از پله به شدت کالری می سوزاند و پاها و باسن شما را به کار می گیرد ، ماهیچه هایی که واقعاً پس از نشستن بلند مدت در طول روز باید تقویت شوند. بالا رفتن از پله علاوه بر چربی سوزی، می تواند به کاهش سطح کلسترول و تقویت آمادگی جسمی بی هوازی شما کمک کند. چرا که بالا رفتن از پله ، شما را مجبور می کند که بر خلاف نیروی جاذبه عمل کنید و عضلات خود را تقویت نمایید.
کالری سوزی بالاتر: برای بالا بردن سطح فعالیت می توانید از یک جفت دمبل سبک استفاده کنید.
وارد هر سالن ورزشی که بشوید احتمالاً مجموعه ای از کتل بل ها را می بینید که در گوشه ای کنار سایر تجهیزات عجیب و غریب مانند بوسو بال ، طناب های جنگی و توپ های پیلاتس قرار دارند. اگر کسی را در حال استفاده از کتل بل ببینید، احتمالاً متوجه می شوید که آن را بالا و پایین می کند ، شاید از خود بپرسید که چرا چنین کاری انجام می دهند؟ نوسان وزنی که نقطه قوت کتل بل به نظر می رسد، چه فایده ای دارد؟
آموزش کتل بل فواید زیادی دارد و یکی از اصلی ترین آنها تمرینات بالستیک هستند، تمریناتی سریع بر خلاف تمرینات قدرتی که بسیار آهسته و کنترل شده می باشند.
این نوع تمرینات ضربان قلب شما را کاملاً متفاوت از کاردیو افزایش می دهد. علاوه بر این ، کتل بل تقریباً هر عضله ای در بدن شما را به چالش می کشد.
کتل بل ها از جنس چدن می باشند و از 1 کیلو تا بیش از 45 کیلو وزن دارند و به شکل یک توپ با دسته هستند. قدمت کتل بل ها به بیش از سیصد سال پیش در روسیه بر میگردد و دهه ها پیش در ایالات متحده نیز به محبوب رسید.
تفاوت کتل بل و دمبل
دمبل
کتل بل
حرکات آهسته و کنترل شده جهت ساخت عضلات و افزایش قدرت
حرکات با شتاب بالا ، و تمرکز بر تمرینات پویا
مرکز ثقل در دست شما قرار دارد
مرکز ثقل خارج از دست و در مرکز گوی قرار دارد و بسته به نوع حرکت تغییر می کند
عضله و قدرت ایجاد می کند
استقامت و قدرت ایجاد می کند
باید این نکته را در نظر بگیرید که حرکت اولیه جهت بلند کردن کتل بل بصورت یک حرکت پاندولی می باشد که بنا به روش حمل بصورت تک دست یا دو دست، دسته کتل بل را در دست می گیریم و طی یک نوسان آنرا در جای مناسب خود فیکس می کنیم.
12 حرکت رایج با کتل بل
farmer walk
یک جفت کتل بل را دقیقا کنار بدن خود بلند کنید. نحوه بلند کردن مثل انجام حرکت ددلیفت می باشد. شانه های خود را به سمت پایین و عقب فشار دهید ، سینه خود را جلو بدهید. و شروع به راه رفتن کنید. FARMERS WALK با استفاده از کتل بل های سنگین تر یک روش عالی برای تحت فشار قرار دادن قسمت فوقانی کمر ، ساعد و میان تنه شما است.
SUITCASE CARRY
SUITCASE CARRY همان حرکت FARMERS WALK است با این تفاوت که باید تنها با یک کتل بل راه بروید. با در دست گرفتن یک کتل بل ممکن است مجبور به کاهش وزن کتل بل شوید ، با این کار شما می توانید از تغییر شکل وضعیت بدن خود به یک طرف جلوگیری کنید. در اینجا عضلات میان تنه سمتی از بدن که مقابل بار اضافی است بیشتر درگیر می شوند. زمان انجام حرکاتی که وزن بار روی یک سمت متمرکز می شود بیشتر مراقب باشید تا وقتی وزنه را از زمین بلند می کنید ، خوب مهار کنید و دوباره آن را به سمت پایین قرار دهید. اجازه ندهید وزنه شما را به یک طرف خم کند. روی آن به خوبی تمرکز کنید تا بدن شما در حالت عمودی خود باقی بماند.
Javier Diaz/Stocksy United
GOBLET CARRY
وضعیت بدن درست مثل وضعیت حرکت گابلت اسکات است. یک کتل بل را مقابل قفسه سینه خود بالا بیاورید و نگه دارید. حالا راه بروید ، کمی فاصله بین سینه و کتل بل نگه دارید. اگر دیگر نمی توانید وزن را روی سینه خود تحمل کنید، وزنه را پایین بیاورید و کمی استراحت کنید. این روش حمل گزینه ای عالی برای افراد مبتدی است که نحوه مهار وزنه را با پیچیدگی بسیار کم یاد بگیرند. علاوه بر این ، GOBLET CARRY به اندازه کافی ساده است که به تمرینات با شدت بالاتر اضافه شود و در شرایط خستگی بدن، هنوز هم میتوان به خوبی انجام پذیرد.
RACK CARRY
کتل بل را با یک دست تا قفسه سینه خود بالا بیاورید. بدن خود را در وضعیت عمودی حفظ کنید و اجازه ندهید که وزنه وضعیت بدن شما را تغییر شکل دهد. هم اکنون راه بروید. این حرکت به شدت عضلات مورب شما را به کار می گیرد ، اما چالش تنفسی در این حرکت به اندازه حرکت حمل rack DOUBLE کتل بل نیست. اگر در بلند کردن کتل بل مهارت خاصی ندارید یا اگر خیلی خسته هستید ، می توانید از دو دست استفاده کنید تا وزنه را از زمین تا قفسه سینه بالا بیاورید.
DOUBLE KETTLEBELL RACK CARRY
مانند حرکت قبل ولی این بار دو کتل بل را روی قفسه سینه خود نگه دارید ، انگار قصد دارید با آنها اسکوات بزنید. با استفاده از عضلات فوقانی کمر ، کتل بل را محکم و ثابت نگه دارید. بار اضافی وزنه ها که مستقیماً بر روی قفسه سینه شما قرار می گیرد یک چالش تنفسی ایجاد می کند ، بنابراین می بایست حین انجام حرکت تنفس منظم داشته باشید و آرامش خود را حفظ کنید. باز هم می توانید در صورت لزوم اولین کتل بل را با دو دست بالا بیاورید و سپس یک همراه ورزشی به شما کمک کند تا کتل بل دیگر را در دست خود بگیرید.
تمرینات سبک ولی چالش برانگیز با کتل بل
WAITER’S WALK
در این حرکت با یک دست کتل بل را ابتده در حالت RACK بگیرید و سپس مستقیم بالای سر خود ببرید. اطمینان حاصل کنید که آرنج قفل شده باشد و نباید شانه خود را به سمت گوش خود بالا بیاورید. هنگامی که از وضعیت مناسب بدن اطمینان پیدا کردید، راه رفتن را شروع کنید. از خم شدن طرف مقابل بدن که وزن را تحمل نمیکند نیز باید جلوگیری کرد که به همین سبب عضلات میان تنه آن سمت هم درگیر خواهند شد. دست دیگر را آزاد کنار لگن یا مستقیم در برابر بدن خود نگه دارید تا به خود یادآوری کنید که منظم نفس بکشید و انقباضات شکمی را حفظ کنید. WAITER’S WALK هنگام بالا نگه داشتن وزنه باعث ثبات عضلات سر شانه می شود و مورب های قوی و عالی می سازد.
BOTTOMS UP CARRY
این حرکت برای عضلات ساعد و کمربند شانه ای شما بسیار چالش برانگیز است. حفظ موقعیت کتل بل نیاز به عضلات قوی ساعد ، شانه قوی و میان تنه ورزیده دارد. شما نمی توانید بدون یک میان تنه کاملاً آماده و سرشانه قوی، کتل بل را در این موقعیت متعادل نگه دارید. با یک چرخش پاندولی، کتل بل را از پایین به سمت بالا آورده و آنرا روبروی صورت خود متعادل نگه دارید، بصورتی که دسته کتل بل در دست شما و گوی روبه بالا باشد. قبل از شروع به راه رفتن می توانید با استفاده از دست دیگر خود کتل بل را در بالا تثبیت کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم را منقبض کرده اید و همچنین عضلات زیر بغل ، کمربند شانه ای و لت های خود را به درستی مهار کرده اید. سپس به آرامی راه بروید.
چالش برانگیز کردن حرکات با ایجاد تغییر
GLOBLET SHUFFLE
گاهی اوقات ، باید از حرکات ساده با تغییراتی کوچک رو به جلو حرکت کنیم. GLOBLET SHUFFLE یکی از حرکت های عالی برای ایجاد تغییر در نحوه حمل کتل بل می باشد. با تغییرات ساده حین انجام حرکت GLOBLET CARRY می توانید بدن خود را به چالش بکشید. کتل بل را مثل حرکت GLOBLET نگه دارید، به حالت نیم اسکات بنشینید و آهسته شروع به حرکت به سمت چپ و راست کنید. انگشتان پا را مستقیم به سمت جلو نگه دارید و زانوها از نک انگشتان پا بیرون نزند. موقعیت کتل بل به شما کمک می کند تا هنگام حرکت، فشار مناسبی به عضلات باسن وارد شود. همچنین در حرکت جانبی فشار مناسبی به عضلات داخل ران و چهارسر زانو وارد می کند.
GOBLET CARIOCA
حرکت چالش برانگیز بعدی با تغییر نحوه قرارگیری پاها قابل اجرا است. GOBLET CARIOCAباعث به کارگیری عضلات کوچک پا و باسن می شود که تا به حال از آن غافل شده اید. همانطور که کتل بل را در حالت GOBLET نگه داشته اید، پاهارا بصورت ضربدری یکبار از جلو و بار بعدی از پشت پای دیگر رد کنید. مطمئن شوید حرکت را به آرامی انجام می دهید. پس از طی مسافت مشخص از سمت دیگر راه بروید.
ترکیب حرکات حمل کتل بل
RACK AND SUITCASE CARRY
این حرکت ترکیبی از دو حرکت RACK و SUITCASE می باشد. ابتدا کتل بل را با یک دست با حرکت پاندولی در موقعیت RACK قرار داده و با دست دیگر کتل بل بعدی را به حالت SUITCASE در دست می گیریم. به آرامی راه بروید. پس از طی مسافت مشخص دست ها را عوض کنید.
RACK AND WAITER’S CARRY
ترکیبی از حرکت RACK و WAITER‘S می باشد که بعد از طی مسافت باید دست ها جابجا شود.
12) SUITCASE AND WAITER‘S CARRY
همانند حرکت پیش اول یکی از کتل بل ها را به صورت RACK در دست بگیرید و سپس کتل بل دیگر را به شکل SUITCASE بگیرید. به آرامی کتل بل RACK را به حالت WAITER‘S بلند کنید مسافت مشخص را طی کنید و در نهایت جای دست ها را عوض کنید.
تمام این انواع حمل کتل بل ها می توانند به برنامه تمرینی شما اضافه شوند. این حرکت ها را می توان در مرحله گرم کردن و تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط انجام دهید. یا در تمرینات قدرتی با وزنه های چالش برانگیزتر انجام دهید. تمامی این حرکات برای بکارگیری عضلات میان تنه، قسمت فوقانی پشت و ساعد می تواند انجام شود.
در این مقاله در این مورد که چگونه با این شش حرکت توصیه شده می توانید بدن خود را به سمت چربی سوزی ببرید، و دکمه کالری سوزی بدنتان را روشن کنید با هم صحبت می کنیم.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، باید بدنتان را به سمت سوزاندن چربی های اضافه اش ببرید. به زبان ساده ، چربی سوزی منجر به کاهش وزن می شود. درصد چربی کمتر در بدن فواید بسیاری دارد، اول از همه شلوار شما راحتتر بسته خواهد شد و مهمتر اینکه از عضلات تنومند و برجسته تری برخوردار می شوید و در کنار اینها سلامتی شما را تضمین می کند.
داشتن درصد بسیار بالای چربی در بدن می تواند منجر به چاقی شود که با افزایش خطر بیماری های قلبی ، دیابت ، فشار خون و برخی از انواع سرطان همراه است.
حالا ببینیم چه تفاوتی بین یک ورزش چربی سوز و سایر تمرینات وجود دارد؟ مطالعات دانشگاه نيومكزيكو در آلبوكرك مي گويد: تمرینات چربی سوز، حجم چربی های انباشته شده در بدن را به شدت پايين مي آورد. همچنین می گوید: “با شدت مناسب اما چالش برانگیز برای بهینه کردن چربی سوزی ورزش کنید.”
آنچه درباره ورزش و نحوه شروع تمرین چربی سوزی باید بدانید
بیایید ببینیم چطور چربی سوزی در نتیجه تمرینات با شدت بالا رخ می دهد. همه این ها به دلیل اتفاقی است که در پایان تمرین می افتد. چربی سوزی هم زمان با تمام شدن تمرینات شما شروع می شود (دانشمندان ورزش آن را “مصرف اکسیژن پس از ورزش” می نامند). متابولیسم بدن شما بعد از یک تمرین با شدت بالا ثابت می ماند و باعث شروع چربی سوزی در بدن می شود.
هر دو نوع تمرین با شدت بالا و متوسط می توانند در چربی سوزی موثر باشند. اینکه کدام یک موثرتر است هنوز جای بحث دارد. مطالعات نشان می دهند که ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی (تمرینات هوازی) و تمرینات قدرتی برای سوزاندن چربی ایده آل است. این بدان معناست که هر نوع تمرین کاردیو که ضربان قلب شما را تقریباً تا 60 الی 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما بالا ببرد (که تقریباً برابر عدد 200 منهای نصف سن شما است) توصیه می شود. وقتی ضربان قلب خود را تا آن اندازه بالا ببرید و در همان سطح نگه دارید ، کالری بیشتری می سوزانید که منجر به افزایش چربی سوزی می شود.
البته نباید از تمرینات قدرتی غافل شوید. حقیقت این است که هرچه عضله بیشتری داشته باشید ، بدن شما در حالت استراحت چربی بیشتری می سوزاند.
بهترین تمرینات برای داشتن عضلات میان تنه قوی
طبق یک بررسی منتشر شده در گزارش های پزشکی، انجام 10 هفته تمرین مقاومتی میزان متابولیسم را در حالت استراحت 7 درصد افزایش می دهد و وزن چربی را حدود 4 پوند ( 1 کیلو و 800 گرم) کاهش می دهد. مطالعه دیگری که در اکتبر 2015 در مجله بین المللی چاقی منتشر شد ، نشان داد که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی منجر به کاهش چربی شکم در جوانان مبتلا به چاقی می شود.
در نهایت ثابت شده است که تمرینات اینتروال (HIIT) یک چربی سوز قوی نیز هستند ، زیرا منجر به مصرف اکسیژن پس از ورزش می شود. هنگامی که ضربان قلب شما تا این حد بالا می رود، بدن شما از اکسیژن اضافی استفاده می کند تا آن را به حالت طبیعی برگرداند ، که این باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و منجر به سوزاندن چربی بیشتر می شود. مطالعات منتشر شده در مجله چاقی نشان داده اند که سه ماه HIIT منجر به کاهش 4.4 پوند ( حدود 2 کیلو گرم) از چربی بدن می شود.
بهترین تمرین های چربی سوز
توصیه می شود برای اثرگذاری بیشتر هر تمرین را برای30 ثانیه انجام دهید و سپس به مدت 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و مجدد حرکت بعد را انجام دهید. البته اگر می توانید، سعی کنید بین حرکات استراحت نکنید زیرا این باعث بالا رفتن ضربان قلب و سوزاندن کالری و چربی در بدن می شود. انجام حرکات باید با شدت بالا باشد در حدی که شما را به نفس نفس بیندازد، گرچه انجام صحیح حرکات از سرعت آن مهمتر است.
اینکه بتوانید چند بار تمرینات را انجام دهید به خودتان و توانایی شما بستگی دارد. ولی مهمترین چیز جلوگیری از آسیب دیدگی و لذت بردن از تمرین است. سعی کنید هفته ای دو یا سه بار تمرینات را انجام دهید. اگر وقت زیادی برای انجام تمرین ندارید فعلا یک دور، برای شروع چربی سوزی در بدن کافیست. در غیر اینصورت برای مدت 15 الی 30 دقیقه با هر میزان تکرار که می توانید حرکات را انجام دهید، تا بیشترین بهره را ببرید.
جامپینگ جک
به حالت ایستاده قرار بگیرید و بازوها را در کنار بدنتان قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کرده و پاها را به سمت بیرون پرتاب کنید تا فاصله آنها کمی از عرض شانه بیشتر شود. همزمان بازوهای خود را به سمت بالای سر خود ببرید، سپس بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و برای 30 ثانیه این پرش مداوم را تکرار کنید.
برپی
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با یک حرکت، بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید ، دستان خود را روی زمین جلوی پاهای خود قرار دهید و پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا بدن در حالت پلانک قرار بگیرد. سپس مجدد بپرید تا پاهای خود را به نزدیکی دستان خود برگردانید و در نهایت یک پرش قدرتمند را مستقیم به سمت بالا انجام دهید. برای اینکه حرکت چالش برانگیزتر شود ، میتوانید هنگامی که در وضعیت پلانک قرار گرفته اید حرکت پوش آپ را اضافه کنید. اگر مبتدی هستید ، پرش قدرتمند انتهای حرکت را کامل نکنید و تنها به آرامی بایستید.
اسکات جامپ
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، بدن را به حالت چمباتمه پایین بیاورید (پشت و بالاتنه را صاف نگه دارید، باسن را به سمت زمین پایین بیاورید، به گونه ای که انگار روی صندلی خیالی نشسته اید). میان تنه خود را منقبض کنید و با یک پرش انفجاری بالا بیایید. بلافاصله به آرامی روی پاهای خود بنشینید و مجدد به حالت چمباتمه پایین بیایید.
پرش اسکی باز
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. در حالی که پای راست وزن بدن را تحمل می کند، پای چپ خود را از پشت آن عبور داده و به سمت راست بدن خود به سمت بیرون و پشت بکشید. به طور همزمان ، بازوی راست خود را تا حدود ارتفاع شانه بالا آورید و بازوی چپ خود را با چرخش بدن به سمت پهلوی چپ خود بکشید. سپس به سمت چپ خود بپرید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. روی پای چپ خود فرود بیایید و پای راست را پشت بدن خود بچرخانید و از سمت چپ بیرون بیاورید. بازوی چپ باید همزمان بالا آمده و بازوی راست باید به سمت پهلوی راست کشیده شود.
پلانک پروانه
در حالت پلانک شروع کنید و مچ دست خود را در راستای شانه ها قرار دهید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. پاهای شما باید روی زمین کنار هم قرار بگیرند، سپس با یک پرش آنها را از هم دور کنید و مجدد با سرعت به حالت اولیه برگردید.
زانوبلند
در حالت ایستاده ، زانوی چپ خود را به سمت سینه بلند کنید و سپس با سرعت پای دیگر را بلند کنید تا زانوی راست اکنون به سمت سینه شما کشیده شود. با یک سرعت ثابت و بدون توقف ، زانوها را متناوب بالا بیاورید و همزمان بازوها را حرکت دهید ، بطوریکه بازوی چپ با پای راست بلند شود و بازوی راست با پای چپ.
