در این مقاله قصد داریم انواع متنوعی از رژیم لاغری که در حال حاضر جهت کاهش وزن استفاده می شوند را با هم بررسی کنیم. برخی از آنها بر کاهش اشتها متمرکز می شوند، در حالی که برخی دیگر کالری ، کربوهیدرات یا چربی را محدود می کنند. از آنجایی که همه آنها ادعای برتری دارند ، به سختی می توان فهمید کدام یک از آنها ارزش آزمایش کردن را دارد.
البته حقیقت این است که هیچ کدام از رژیم ها برای همه بهترین نیستند. رژیم لاغری که برای شما مفید است ممکن است برای شخص دیگری مناسب نباشد.
1. رژیم لاغری پالئو
رژیم paleo بر این اساس است که شما باید همان غذاهایی را بخورید که اجداد شکارچی شما قبل از توسعه کشاورزی از آن استفاده می کردند. این تئوری می گوید که بیشتر بیماری های مدرن می توانند به دلیل مصرف غلات ، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط باشند.
رژیم پالئو بر غذاهای کامل ، پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ها ، مغزها و دانه ها تأکید دارد ، در حالی که مصرف غذاهای فرآوری شده ، قند ، لبنیات و غلات را رد می کند. برخی از نسخه های انعطاف پذیرتر رژیم پالئو امکان استفاده از لبنیات مانند پنیر و کره و همچنین غده هایی مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را به ما می دهند. این رژیم با نام های دیگر «پارینه سنگی»، «عصر سنگی»، «شکارچی» و «غارنشین» نیز شناخته می شود .
کاهش وزن: چندین مطالعه نشان داده است که رژیم پالئو می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه و کاهش اندازه دور کمر شود .
طی مطالعات صورت گرفته، رژیم گیرندگان در روش پالئو به طور خودکار هر روز کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری مصرف می کنند و روزانه حدود 300 تا 900 کالری کمتر به بدن می رسانند. (
مزایای رژیم لاغری پالئو: به نظر می رسد این رژیم غذایی باعث کاهش خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول ، قند خون ، تری گلیسیرید و فشار خون می شود.معایب رژیم پالئو: رژیم غذایی پالئو استفاده از انواع غلات کامل ، حبوبات و لبنیات را که سالم و مقوی هستند ، را ممنوع می کند.
2. رژیم وگان
رژیم وگان به دلایل اخلاقی ، زیست محیطی یا سلامتی ، کلیه محصولات حیوانی را محدود می کند.
رژیم وگان سخت ترین شکل گیاهخواری است. چراکه علاوه بر ممنوعیت استفاده از گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ و محصولات حیوانی مانند ژلاتین ، عسل ، آلبومین ، پروتئین وی و کازئین، مصرف برخی از انواع ویتامین D3 را نیز ممنوع می کند.رژیم روزانه وگان هر فرد بر اساس سلیقه شخصی خود او است اما معمولا افراد شش وعده غلات، پنج وعده حبوبات، آجیل و دیگر انواع پروتئین مانند کره بادام زمینی، نخود، توفو، سیب زمینی و شیرهای گیاهی و چهار وعده سبزیجات، دو وعده میوه و چربی های سالم مانند روغن کنجد، آوکادو و نارگیل را در برنامه خود جای می دهند. همچنین می توانید در این نوع رژیم دسر خود را داشته باشید چراکه وگان ها می توانند بستنی هایی استفاده کنند که با شیر گیاهی تولید شدند و یا شیرینی هایی میل کنند که در آنها کره و تخم مرغ استفاده نشده است. چنین تنوعی هنوز در فروشگاه های مواد غذایی کشورمان دیده نمی شود بنابراین کار، وگان ها در ایران دشوار است.
کاهش وزن: به نظر می رسد رژیم وگان برای کمک به کاهش وزن بسیار موثر است ، زیرا حاوی مقدار بسیار کمی چربی و مقادیر بالای فیبر است که باعث احساس سیری طولانی می شود. همچنین رژیم غذایی وگان در مقایسه با سایر رژیم ها ارتباط مستقیم با کاهش وزن و شاخص توده بدنی (BMI) دارد.
یک مطالعه 18 هفته ای نشان می دهد که افرادی که رژیم وگان دارند 9.3 پوند (4.2 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم کنترل حجم غذا دارند از دست داده اند. گروه وگان می توانست تا سیری کامل غذا بخورد ، اما گروه کنترل حجم غذا مجبور شد کالری بدن را محدود کند
با این حال ، رژیم وگان در کاهش وزن لزوماً موثرتر از رژیم های دیگر نیست
مزایای رژیم وگان: رژیم های گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس در ارتباط هستند. چراکه محدود کردن مصرف گوشت و فرآورده های آن ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سرطان را کاهش دهد.
معایب رژیم وگان: از آنجا که رژیم های وگان غذاهای حیوانی را به طور کامل از بین می برد ، ممکن است بدن از نظر مواد مغذی از جمله ویتامین B12 ، ویتامین D ، ید ، آهن ، کلسیم ، روی و اسیدهای چرب امگا 3 دچار کمبودهایی شود.
3. رژیم لاغری کم کربوهیدرات یا کتوژنیک
رژیم لاغری کتوژنیک دهه ها برای کاهش وزن محبوب بوده اند. انواع مختلفی از این رژیم لاغری وجود دارد ، اما تمرکز همه روش ها بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات به میزان 20-150 گرم در روز است.
هدف اصلی رژیم کتوژنیک این است که بدن شما را مجبور به استفاده از چربی ها به جای کربوهیدرات( که منبع اصلی تامین انرژی بدن می باشد) کند.
در این رژیم تمرکز بر مقدار نامحدود پروتئین و چربی می باشد در حالی که مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کنند. وقتی مصرف کربوهیدرات محدود شود ، اسیدهای چرب به خون و نهایتا به کبد منتقل می شوند ، جایی که برخی از آنها به کتون تبدیل می شوند. در اینجا بدن شما می تواند از اسیدهای چرب و کتون در غیاب کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.
کاهش وزن: مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن ، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاق بسیار موثر می باشند و بیش از دو برابر رژیم های کم چربی و با کالری محدود باعث کاهش وزن می شوند. مخصوصا در کاهش چربی های شکمی خطرناک ، که می تواند اطراف اعضای بدن قرار گیرد ، بسیار موثر است.
افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند معمولاً به حالتی به نام کتوزیس می رسند. یعنی اینکه بدن برای تامین سوختش سراغ چربی می‌رود. اسم علمی این تغییر وضعیت بدن از حالت گلوکز سوزی به چربی سوزی کتوزیسه.
مزایای رژیم کتوژنیک: رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها شده و احساس گرسنگی کمتری در شما ایجاد می کند و منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می شود. به علاوه در این نوع رژیم بدلیل سوخت بیشتر چربی در بدن خطر بسیاری از بیماری ها مانند تری گلیسیرید خون ، سطح کلسترول ، سطح قند خون ، سطح انسولین و فشار خون کاهش می یابد.
معایب رژیم کتوژنیک: رژیم های کم کربوهیدرات برای همه افراد مناسب نیستند. بعضی از افراد در پی رژیم احساس خوبی را تجربه می کنند در حالی که دسته ای دیگر احساس بدبختی می کنند. برخی از افراد نیز ممکن است افزایش سطح کلسترول بد یا “LDL” را تجربه کنند. در موارد بسیار نادر هم این رژیم کتویی گرفتار شرایط بسیار بدی به نام کتواسیدوز غیر دیابتی می شوند. به نظر می رسد این وضعیت در زنان شیرده بیشتر شایع است و در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد. با این حال ، رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر مردم بی خطر است.
4. رژیم لاغری دوکان
رژیم دوکان یک رژیم لاغری با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می شود، دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله نگهداری. پروتئین بدون چربی، سبوس جو دوسر، روزانه ۲۰ دقیقه پیاده روی و نوشیدن آب ساختار اصلی رژیم غذایی دوکان را تشکیل می دهند. دستور کار این رژیم غذایی محدود کردن کربوهیدرات و مجبور کردن بدن به چربی سوزی است. مدت زمان ماندن در هر مرحله به میزان کاهش وزن شما بستگی دارد و هر مرحله الگوی غذایی خاص خود را دارد. دو مرحله کاهش وزن، بر اساس خوردن غذاهای نامحدود با پروتئین بالا همراه سبوس جو دوسر می باشد. دو مرحله دیگر شامل افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای و به دنبال آن مقداری کربوهیدرات و چربی است. در نهایت می بایست مصرف پروتئین خالص را در طی روز پایین آورد تا وزن جدید حفظ شود.
کاهش وزن: در یک مطالعه، زنانی که از رژیم دوکان استفاده می کردند روزانه حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین خالص می خوردند و به طور متوسط در طی 8 الی10 هفته 33 پوند (15 کیلوگرم) وزن کم کردند. اساس این رژیم غذایی بر افزایش متابولیسم بدن ، کاهش هورمون گرسنگی (گرلین) و افزایش چندین هورمون سیری است.
مزایای رژیم دوکان: به غیر از کاهش وزن ، هیچ مزیتی در خصوص رژیم دوکان ثبت نشده است.
معایب رژیم دوکان: تحقیقات بسیار کمی پیرامون رژیم دوکان صورت گرفته است. اما بررسی ها نشان داده اند در این نوع رژیم کاهش سریع وزن که با محدودیت شدید کالری حاصل می شود ، باعث کاهش قابل توجه عضله می شود.
5. رژیم فوق العاده کم چربی
طرفداران رژیم کم چربی ادعا می کنند که رژیم های کم چرب سنتی به اندازه کافی کم چربی نیستند و برای افزایش فواید سلامتی و کاهش وزن نیاز به دریافت چربی زیر 10٪ کل کالری است. این رژیم غذایی بیشتر گیاهی است و اجازه مصرف مقدار محدودی از محصولات حیوانی را دارد. بنابراین ، به طور کلی مقدار کربوهیدرات دریافتی در حدود 80٪ کالری روزانه و پروتئین در حدود 10٪ کالری روزانه می باشد.
البته مطالعات نشان می دهد که این رژیم برای کاهش وزن در طولانی مدت بی اثر است.
کاهش وزن: ثابت شده است که این رژیم غذایی برای کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفق است.
یک مطالعه 8 هفته ای با رژیم غذایی حاوی 7 الی 14٪ چربی ، کاهش وزن متوسط 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) را نشان داد.
مزایای رژیم فوق کم چرب: مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی کم چربی می توانند عوامل خطر زا برای بیماری های قلبی را بهبود بخشند ، از جمله فشار خون بالا ، کلسترول بالا و التهابات. با کمال تعجب ، این رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و کم چربی همچنین می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در دیابت نوع 2 شود. علاوه بر این ، ممکن است پیشرفت بیماری مولتیپل اسکلروزیس ( بیماری خودایمن که مغز ، نخاع و اعصاب بینایی چشم را تحت تأثیر قرار می دهد) تحت تاثیر قرار دهد.
معایب رژیم فوق کم چرب: محدودیت استفاده از چربی ممکن است مشکلات طولانی مدت ایجاد کند ، زیرا چربی نقش مهمی در بدن دارد. چربی کمک به ساخت غشای سلولی و هورمون ها و همچنین به بدن برای جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کند. علاوه بر آن ، یک رژیم غذایی فوق کم چرب مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می کند ، تنوع زیادی ندارد و رعایت آن بسیار سخت است.
6. رژیم لاغری اتکینز
رژیم اتکینز معروف ترین رژیم لاغری کم کربوهیدرات است. طرفداران آن اصرار دارند که به شرط پرهیز از مصرف کربوهیدرات ، می توانید با خوردن هر مقدار پروتئین و چربی که دوست دارید وزن کم کنید.
دلیل اصلی موثر بودن رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که اشتهای شما را کاهش می دهد. و این باعث می شود کالری کمتری بخورید بدون اینکه به آن فکر کنید.
رژیم اتکینز به چهار مرحله تقسیم می شود. این رژیم با یک مرحله القایی شروع می شود ، در طی این دوره شما به مدت دو هفته زیر 20 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید. با نزدیک شدن به وزن هدف خود، وارد مرحله بعدی که شامل بازگرداندن آرام آرام کربوهیدرات های سالم به رژیم غذایی است می شوید. ممکن است از خودتان بپرسید تفاوت این رژیم با رژیم کتوژنیک در چیست؟ در رژیم اتکینز می توانید بیشتر کالری خود را از پروتئین ها دریافت کنید در حالی که در برنامه کتوژنیک مقدار متعادلی پروتئین دریافت می کنید و بیشتر کالری روزانه تان را چربی ها تشکیل می دهند. هر دو رژیم، پروتکل های بسیار محدود کننده ای را دنبال می کنند اما رژیم اتکینز در مورد گروه های غذایی انعطاف بیشتری دارد. به همین دلیل دنبال کردنش برای بسیاری از مردم ساده تر است. همچنین این رژیم در ابتدا شبیه به رژیم کتوژنیک است اما بعد از اینکه فاز مقدماتی تکمیل شد، رژیم اتکینز تغییر می کند، یعنی به حالت کاهش وزن مداوم می رود، سپس مرحله جلوگیری و بالاخره مرحله تثبیت نهایی می رسد. تمام این مراحل به مواد مغذی مختلفی نیاز دارند. اما برنامه کتوژنیک از ابتدا تا آخر، یک حالت را دنبال می کند.
کاهش وزن: رژیم اتکینز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و نشان می دهد که منجر به کاهش وزن سریعتر از مابقی رژیم های کم چربی می شود .همچنین مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند.
مزایای رژیم اتکینز: مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ، مانند رژیم اتکینز ، ممکن است بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد ، از جمله تری گلیسیرید خون ، کلسترول ، قند خون و فشار خون.
معایب رژیم اتکینز: همانند سایر رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، رژیم اتکینز برای اکثر افراد بی خطر و سالم است اما در موارد نادر ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.
7. رژیم لاغری HCG
رژیم HCG یک رژیم لاغری شدید است که به منظور کاهش سریع وزن 1 الی 2 پوند (450 گرم تا 1 کیلوگرم) در روز است. این رژیم غذایی به سه مرحله تقسیم می شود. در مرحله اول ، شما شروع به مصرف مکمل های HCG می کنید.( HCG هورمونی است که در اوایل بارداری در سطوح بالا وجود دارد، این هورمون به بدن زن می گوید که باردار است و باعث ترشح هورمون هایی می شود که برای رشد جنین مهم هستند). در مرحله دوم ، شما یک رژیم غذایی فوق العاده کم کالری، فقط 500 کالری در روز همراه با استفاده از مکمل HCG را دنبال می کنید. این مرحله کاهش وزن برای 3 تا 6 هفته تجویز می شود. در مرحله سوم ، مصرف HCG را متوقف می کنید و به تدریج مصرف مواد غذایی خود را افزایش می دهید.
کاهش وزن: رژیم HCG باعث کاهش وزن می شود ، اما مطالعات متعدد نتیجه می دهند که این کاهش وزن فقط به دلیل رژیم کم کالری است، نه هورمون HCG. علاوه بر آن تحقیقات نشان می دهند HCG نقشی در کاهش گرسنگی ندارد.
مزایای رژیم HCG: جدا از کاهش وزن ، هیچ فواید مستندی در رژیم HCG وجود ندارد.معایب رژیم HCG: مانند اکثر رژیم های غذایی کم کالری دیگر ، رژیم HCG ممکن است باعث از دست دادن عضلات شود. چنین محدودیت شدید کالری، باعث ایست وزنی می شود چراکه بدن شما فکر می کند گرسنه است و بنابراین سعی در حفظ انرژی دارد . علاوه بر این ، بیشتر محصولات HCG موجود در بازار کلاهبرداری هستند و حاوی HCG نیستند. همچنین این رژیم غذایی عوارض جانبی زیادی دارد ، از جمله سردرد ، خستگی ، افسردگی و در موارد نادر لخته شدن خون در خانم ها وجود دارد که به احتمال زیاد ناشی از رژیم غذایی است . در نهایت FDA این رژیم غذایی را تأیید نمی کند ، و آن را خطرناک ، غیرقانونی و تقلبی می داند .
8. رژیم مدیترانه ای
همانطور که از نامش پیداست ، رژیم غذایی مدیترانه ای از عادات غذایی افرادی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می کنند الهام گرفته شده است. از جمله این کشورها می توان به یونان ، ایتالیا ، اسپانیا ، لبنان ، ترکیه و … اشاره کرد. این کشورها طولانی ترین امید به زندگی در جهان را دارند. طبق مطالعه ای در مجله پزشکی Lancet ، انتظار می رود شهروندان اسپانیا با میانگین سنی 85.8 سال زندگی کنند. برای مقایسه، در ایالات متحده امید به زندگی حدود 78.5 سال است.
این رژیم غذایی سرشار از غذاهای سالم برای قلب مانند سبزیجات ، ماهی ، میوه ، غلات ، روغن زیتون و مغزها است. مصرف گوشت قرمز به حداقل ممکن می رسد و مصرف لبنیات در حد متوسط است و از منابع با کیفیت بالا مانند ماست و پنیر تشکیل شده است.
کاهش وزن :مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان می دهد که نه تنها رژیم مدیترانه ای منجر به کاهش وزن می شود، بلکه رعایت آن در مقایسه با روزه داری متناوب و رژیم غذایی پالئو برای افراد ساده تر است.
مزایای رژیم مدیترانه ای :تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی خطر ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی عروقی ، سرطان، پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. همچنین خانم هایی که از رژیم غذایی مدیترانه ای به همراه روغن زیتون اکسترا ویرجین و آجیل استفاده می کنند، کمتر در خطر سرطان سینه قرار می گیرند.
9. روزه داری متناوب یا فستینگ
در رژیم لاغری روزه داری متناوب، بدن شما چرخه ای از روزه داری و غذا خوردن را تجربه می کند.
به جای اینکه غذاهایی را که می خورید محدود کند ، زمان خوردن غذا کنترل می شود. بنابراین ، می توان آن را بیشتر به عنوان یک الگوی غذایی نام برد تا یک رژیم غذایی. اگر این کار را درست انجام دهید، سوخت و سازتان افزایش پیدا خواهد کرد. روزه داری متناوب معمولاً منجر به کاهش وزن می شود زیرا به راحتی میزان کالری دریافتی را محدود می کند. البته به شرطی که با خوردن میزان غذای خیلی بیشتر در دوره های غذا خوردن آن کاهش کالری دریافتی را جبران نکنید.
معروف ترین روش ها برای انجام روزه داری متناوب عبارتند از:
روش 16/8: در این روش شما تنها برای 8 ساعت در روز مجاز به استفاده از مواد غذایی هستید و برای 16 ساعت باقیمانده روز ناشتا می مانید.
روش خوردن-توقف-خوردن: در این روش در روزهایی از هفته محدودیت غذایی وجود ندارد. ولی بعضی روزها شامل یک وعده غذاست و آن وعده ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در روز را شامل می‌شود. مثلا دوشنبه، چهارشنبه و جمعه را باید روزه بگیرید و در بقیه روز‌های هفته هیچ‌گونه محدودیتی در خوردن غذا ندارید.
رژیم 5/ 2: در این روش دو روز غیر متوالی در هفته ، میزان کالری دریافتی خود را به 500 الی 600 کالری محدود می کنید. در پنج روز باقیمانده محدودیتی وجود ندارد.
رژیم جنگجو: بر اساس دریافت مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و یک وعده غذایی کامل در شب می باشد.
کاهش وزن: روزه داری متناوب به طور کلی برای کاهش وزن بسیار رژیم موفقی می باشد. تحقیقات نشان داده اند که در طی یک دوره 2 الی 24هفته ای باعث کاهش وزن 3 تا 8٪ می شود که در مقایسه با اکثر رژیم های لاغری بسیار زیاد است. به علاوه این رژیم نسبت به بقیه مدل های محدود کردن کالری باعث از دست دادن بافت عضلانی کمتری می شود و در کوتاه مدت میزان متابولیسم بدن شما را به میزان 3.6 تا 14٪ افزایش می دهد.
مزایای رژیم روزه داری: روزه داری متناوب ممکن است سطح کلسترول ، تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را کاهش دهد .علاوه بر آن روزه داری متناوب با افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) ، بهبود ترمیم سلولی و بهبود کیفیت ژن در ارتباط است. مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که ممکن است به سلول های جدید مغز کمک کند تا رشد کنند ، طول عمر را افزایش دهد و از بیماری آلزایمر و سرطان محافظت کنند. معایب رژیم روزه داری: گرچه روزه داری متناوب برای افراد دارای تغذیه و سلامت بی خطر است اما برای همه مناسب نیست. برخی مطالعات نشان می دهد که این روش برای زنان به اندازه مردان مفید نیست.همچنین، برخی افراد باید از رژیم روزه داری خودداری کنند ، از جمله کسانی که به افت سطح قند خون حساس هستند ، زنان باردار ، مادران شیرده ، نوجوانان ، کودکان و افرادی که دچار سوء تغذیه ، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی هستند.
منابع
/پایان مطلب