فصل تابستان نزدیک است و یکی از حال و هوای ورزش در فضای باز بیشتر است. یکی از بهترین مکان ها برای ورزش در فضای باز پارک ها هستند. ورزش در پارک با حداقل امکانات می تواند فضای مناسب برای یک تمرین خوب باشد. در اینجا چند حرکت پیشنهاد می دهیم که می توانید آن ها را برای ورزش در پارک انتخاب کنید.
با اُفیت همراه باشید تا این حرکات را بشناسید.
پیاده روی و دویدن
قبل از هر چیز به شما پیشنهاد می دهیم با پیاده روی در محیط پارک آغاز کنید تا هم بدن شما گرم شود، هم نگاهی با محیط پارک بیندازید و یک مکان مناسب را برای ورزش های خود انتخاب کنید. بهتر است دقایقی را نیز تند تر پیاده روی کنید و یا به دویدن بپرذازید. این دقیقاً حکم تردمیل را در باشگاه برای شما دارد.
Step Up– بالا و پایین رفتن از بلندی
با این حرکت قلب شما سریعتر کار میکند و پاهای شما گرم می شود.
- ابتدا دقیقاً پشت نیمکت کاملا صاف باستید و دست هایتان را بر بالای باسن بگذارید.
- پای راست خود را بر روی نیمکت قرار دهید.
- زانوی پای راست خود را صاف کنید و در حالی که روی پای راست خود روی نیمکت ایستاده اید پای چپ خود را بالا بیاورید و زانوی آن را خم کنید و بدون آنکه پای چپ را بر روی نیمکت بگذارید.
- پای چپ را دوبار به روی زمین برگردانید.
- حدود یک دقیقه با پای راست ادامه دهید و سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
بشین پاشو
این حرکت باعث کشیدگی پایین تنه می شود و مثل اسکوات عمل می کند.
- با نشستن بر لبه نیمکت آغاز کنید. پاهای شما با کمی فاصله بر روی زمین قرار دارد. آرنج شما خم است، بالا تنه را
اندکی جلو بکشید.
- با صاف کردن زانو ها به نحوی فشار را به باسن انتقال میدهید بلند شوید. در لحظه بلند شدن دست های شما به پشت سرتان می رود.
- دقت کنید که فشار باید به باسن شما منتقل شود نه زانو ها
- این حرکت را یک دقیقه انجام دهید.
Box Jump
- این حرکت به قدرت و کشیدگی در عضلات پایین تنه کمک می کند. اگر مطمئن نیستید که میتوانید بر روی یک نیمکت بپرید از یک ارتفاع پایین تر این حرکت را شروع کنید.
- پشت یک نیمکت بایستید. یک فاصله 20 تا 25 سانتی متری با نیمکت را حفظ کنید زانوهای خود را آرام خم کنید و باسن خود را به عقب حرکت دهید و دست ها را به پشتتان ببرید.
- سپس از روی زمین بپرید به روی نیمکت. به نحوی که پاهایتان را محکم و استوار روی نیمکت فرود آورید.
- پاهای خود را یکی یکی بر روی زمین برگردانید. دقت کنید برای برگشتن بر روی زمین نپرید.
- این حرکت را حداقل 1 دقیقه انجام دهید.
Single Leg Plometric
کار کردن بر قدرت و کشش هر پا بصورت تفکیکی.
- پای چپ خود را بر روی نیمکت قرار دهید، زانوی شما 90 درجه خم است در حالی که پنجه پای راست شما به بر روی زمین است و این پا کاملاً کشیده است. آرنج راستتان خم است به سمت جلوی قفسه سینه و دست چپ کشیده پشت سر شماست (مثل حالت دویدن)
- در این حالت پای چپ خواد را کاملا بکشید و تلاش کنید زانوی راست خود را به قفس سینه نزدیک کنید. در حالی که بازوی راست خود را به عقب و بازوی دست چپ را به جلو می آورید.
- مجدداً پای چپ را بر روی نیمکت بگذارید و زانوی چپ را به آرامی خم کنید. و پای راست را نیز بر روی زمین به حالت شروع حرکت باز گردانید.
- این حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و سپس پا را عوض کنید.
لانج تک پا
تمرکز این حرکت بر کشش در عضلات پایین تنه است.
- پشت به نیمکت بایستید. پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و دست ها را بر روی باسن قرار دهید.
- یک پای خود را از عقب بر روی نیمکت قرار دهید به نحوی که روی پای شما بر روی نیمکت قرار گیرد. هر دو زانو را به آرامی خم کنید.
- هنگامی که خم شدن زانو ها به حدی رسید که زانوی پای روی نیمکت به زمین نزدیک شد و زانوی پای دیگر در زاویه 90 درجه بود به حالت اولیه برگردید.
- 30 ثانیه حرکت را ادامه دهید و سپس پا را عوض کنید.
Push-up
تمرکز حرکت بر قدرت و کشش بالاتنه می باشد.
- دست های خود را بر روی نیمکت یا میز پارک قرار دهید. به نحوی که دقیقاً در زیر شانه های شما قرار داشته باشد. دست ها را کاملاً بکشید و صاف کنید.
- پاهای خود را پست سر تا حدی عقب ببرید که تعادل شما حفظ شده و بدنتان در حالت کاملاً کشیده و صاف قرار گیرد.
- آرنج خود را خم کرده و سینه خود را به نیمکت یا میز نزدیک کنید. سپس مجدداً به حالت اولیه برگردید.
- 30 تا 60 ثانیه حرکت را ادامه دهید.
دیپ
تمرکز حرکت بر تقویت عضلات پشت بازو می باشد.
- بر لبه نیمکت بنشینید دست های خود را بر روی نیمکت قرار دهید به نحوی که انگشت ها به سمت بدن خودتان باشد. زانوها 90 درجه خم شده و پاهایتان جلوی بدنتان قرار گیرد.
- سپس با فشار بر روی عضلات بازو و خم کردن آرنج وزن بدن را به سمت پایین هدایت کنید. دقت کنید که تمرکز باید بر عضلات بازو باشد و به باسن شما نباید فشار زیادی وارد شود.
- وقتی آرنج شما به زاویه 90 درجه رسید به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
- این تمرین بین 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
پل
تمرکز این حرکت بر عضلات کمر است.
- بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را بر روی نیمکت بگذارید. باسن خود را مقدار کمی از زمین فاصله دهید
- زانوهایتان را خم کنید. سعی کنید بدنتان را از زمین جدا کنید و به بالا بکشانید. تا جایی که بدن شما در یک راستا قرار گیرد.
- سپس به حالت اولیه برگردید.
- یک دقیقه این حرکت را انجام دهید.
دوچرخه
تمرکز این حرکت بر شکم و پهلوها می باشد.
- به صورت عرضی بر روی نیمکت بنشینید. به نحوی که کمر شما حدود 15 سانتی متر بالاتر از سطح نیمکت باشد. دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید. به نحوی که انگشتان به سمت بدنتان باشند. آرنج را خم کنید.
- عضلات شکم و پهلو خود را درگیر کنید تا به صورت حرکت دوچرخه پاهای خود را در هوا حرکت دهید.
سعی کنید این حرکت ها را در چند ست انجام دهید. مطمئن باشید تمرین در فضای باز می تواند برای شما خیلی لذت بخش باشد.