در هر ورزشی که رقبا در آن بر اساس وزن بدن دسته بندی می شوند، این که ورزشکار با پیشنهاد دستکاری وزن طبیعی بدن خود به سمت بالا یا پایین برای مزیت رقابتی روبرو شود، اجتناب ناپذیر است. بیشتر اوقات، این دستکاری شامل کاهش وزن موقت است ، بنابراین ورزشکار می تواند در رده سبک تری از وزن واقعی خود شرکت کند. باید توجه داشت که برای مبتدیان توجیه چندانی برای کاهش وزن در مسابقات وجود ندارد. ترجیحاً مبتدیان باید در وزن طبیعی بدن خود به رقابت بپردازند ، زیرا مشارکت آنها باید صرفاً برای لذت بردن و یادگیری باشد.
به طور کلی ، برای یک ورزشکار بسیار آسان است که 2 درصد از وزن بدن خود را در یک دوره 24 ساعته کاهش دهد. بنابراین ، اگر یک ورزشکار به طور معمول در ساعت 5 بعد از ظهر 82.5 کیلوگرم وزن داشته باشد ، برای رسیدن به مسابقات دسته 81 کیلو برای ساعت 10 صبح روز بعد پیشنهاد سختی نمی باشد البته به شرط رعایت قوانین ساده.
یکی از روش های تهاجمی جهت کاهش وزن سریع دستکاری در میزان آب بدن می باشد که ورزشکاران می توانند وزن زیادی را با استفاده از سونا از دست بدهند، اما یک استراتژی ملایم تر و مفیدتر این است که به تدریج برنامه های رژیم غذایی دقیق را برای کاهش وزن بدن برنامه ریزی کنیم. هدف از چنین اقداماتی محدود کردن انرژی دریافتی بدن است، به نحوی که بیشترین تأثیر را بر چربی بدن داشته باشد اما حداقل تأثیر را بر روی توده عضلانی داشته باشد. هنگامی که کل انرژی دریافتی کمتر از کل انرژی مصرفی بدن باشد ، رژیم غذایی “کم کالری” نامیده می شود. ورزشکارانی که قصد دارند از رژیم غذایی برای کاهش وزن در مسابقات قریب الوقوع استفاده کنند ، باید در اسرع وقت شروع کنند و از توصیه های رژیم غذایی استفاده کنند. هر چه دوره رژیم غذایی را طولانی تر در نظر بگیرند، کسری انرژی روزانه مورد نیاز کمتر است.
در ابتدا باید بدانیم که انسان برای حفظ عملکردهای اولیه به مقدار مشخصی از چربی بدن نیاز دارد. با این حال ، درصد چربی بدن بالاتر می تواند بر عملکرد ورزشکاران تأثیر منفی بگذارد.
9 نکته برای کاهش وزن مبتنی بر علم برای ورزشکاران
1. قبل از زمان مسابقه چربی اضافی بدن را از بین ببرید
کاهش وزن بدن و رسیدن به اوج تناسب اندام بسیار دشوار است. برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری مصرف کنید. این امر می تواند مانع از انجام بهترین عملکرد شما حین مسابقه شود، به همین دلیل ، بهتر است چربی را در خارج از زمان وزن کشی مسابقه، از دست بدهید. تلاش برای کاهش چربی در خارج از زمان مسابقه نیز به شما زمان بیشتری برای رسیدن به وزن هدفتان می دهد. کاهش وزن با سرعت کمتر احتمال از دست دادن عضلات را کاهش می دهد و به نظر می رسد به عملکرد ورزشی شما کمتر لطمه بزند.
اکثر تحقیقات نشان می دهند که کاهش وزن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) یا کمتر در هفته ایده آل است.
2. از رژیم های تصادفی کاهش وزن خودداری کنید
اگر کالری دریافتی بدن را به شدت کاهش دهید ، میزان مواد مغذی که به بدنتان می رسانید ممکن است از تمرین و ریکاوری مناسب بدن شما پشتیبانی نکند. که این می تواند خطر آسیب ، بیماری و سندرم تمرین بیش از حد را افزایش دهد. همچنین کم کردن وزن و سطح چربی بدن تا سطوح خیلی پایین می تواند عملکرد باروری را مختل کرده و سلامت استخوان ها را به خطر بیاندازد.
کمترین درصد چربی توصیه شده برای بدن مردان 5 درصد و این عدد در زنان 12 درصد است. با این حال ، این سطوح لزوماً برای همه ورزشکاران یکسان نیست ، بنابراین با مربی و متخصص تغذیه ورزشی خود در ارتباط باشید.کاهش کالری دریافتی، حدود 300 الی 500 کالری در روز برای کاهش چربی بدن در ورزشکاران توصیه شده است. اما از خوردن کمتر از 13.5 کالری به ازای هر پوند (30 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) از توده بدون چربی در روز، باید خودداری شود. اگر نمی دانید چه مقدار توده بدون چربی دارید ، می توانید با آنالیز بدن توسط دستگاه تجزیه بایو امپدانس (BIA) این توده را تخمین بزنید.
3. شکر افزوده شده کمتر و فیبر بیشتری بخورید
رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی بسیار موثر به نظر می رسند . با این حال ، محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات ها همیشه برای ورزشکاران بهترین گزینه نیست. به این دلیل است که می تواند بر تمرینات و عملکرد ورزشی آنها تأثیر منفی بگذارد. مصرف کربوهیدرات را که 40 درصد از کالری دریافتی روزانه بدن شماست را هدف قرار دهید تا چربی سوزی را به حداکثر برسانید. با این وجود ، مصرف روزانه کربوهیدرات خود را به کمتر از 1.4-1.8 گرم به ازای هر پوند (3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود نرسانید.
حذف قندهای اضافی سالم ترین راه برای کاهش مصرف کل کربوهیدرات است. برای انجام این کار ، برچسب مواد خوراکی را بررسی کنید و غذاهایی که حاوی قندهای اضافی مانند گلوکز ، ساکارز و فروکتوز هستند را به حداقل برسانید. در عوض مصرف سبزیجات سرشار از فیبر را افزایش دهید. اینها به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید و احساس رضایت بیشتری کنید.
4. برای کاهش وزن پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین به چند طریق به کاهش چربی کمک می کند. در ابتدا رژیم های سرشار از پروتئین، احساس سیری را افزایش می دهند. همچنین از کاهش توده عضلات در دوره های کاهش وزن، مخصوصا در ورزشکاران حرفه ای جلوگیری می کند. مطالعات نشان می دهند که خوردن 2-3 بار پروتئین بیشتر در طی روز می تواند به ورزشکاران کمک کند تا ماهیچه های بیشتری را در هنگام از دست دادن چربی اضافه بدن حفظ کند . بنابراین ، ورزشکارانی که کالری خود را برای کاهش وزن محدود می کنند ، باید 0.8-1.2 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (1.8-2.7 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) در روز بخورند .گفته شده است مصرف بیش از حد پروتئین مزیتی بوجود نمی آورد.
5. مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید
علاوه بر خوردن پروتئین بیشتر ، ورزشکاران می توانند مصرف این حجم مشخص پروتئین روزانه خود را در طول روز تقسیم کنند. در واقع ، 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای تحریک ماهیچه ها برای تولید انرژی در 2 الی 3 ساعت بعد کافی به نظر می رسد. به همین دلیل است که بسیاری از دانشمندان بر این باورند که هر 3 ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از پروتئین ایده آل است. جالب است که مطالعات روی ورزشکاران نشان می دهد که اگر 80 گرم پروتئین در 4 وعده غذایی استفاده شود باعث تولید پروتئین بیشتر در عضلات می شود، تا تقسیم همان میزان پروتئین در 2 وعده غذایی بزرگتر یا 8 وعده غذایی کوچکتر . خوردن میان وعده با 40 گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب نیز می تواند باعث بهبود عملکرد ورزشکاران حین تمرین شود و سنتز پروتئین ماهیچه ها را در طول شب افزایش می دهد .
6. پس از تمرین به خوبی سوخت گیری کنید
خوردن غذاهای مناسب بعد از تمرین یا مسابقه بسیار مهم است ، به ویژه هنگامی که سعی می کنید چربی بدن خود را از دست بدهید. تغذیه مناسب به ویژه برای روزهایی که دو جلسه تمرین دارید یا زمانی که بین تمرینات کمتر از هشت ساعت تایم ریکاوری دارید اهمیت دارد. ورزشکارانی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند باید هدفشان مصرف 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن (1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم) در اسرع وقت بعد از یک جلسه تمرین باشد . افزودن 20-25 گرم پروتئین به این میزان کربوهیدرات می تواند روند تولید پروتئین را در ماهیچه های شما افزایش دهد.
7. تمرینات قدرتی انجام دهید
افرادی که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ، اغلب در معرض از دست دادن ماهیچه های خود علاوه بر چربی هستند. ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند. با خوردن مقدار کافی پروتئین ، اجتناب از رژیم های تصادفی و انجام تمرینات قدرتی می توان جلوی از دست دادن عضلات را گرفت.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین و تمرینات قدرتی باعث تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه ها می شود. با این وجود ، قبل از اضافه کردن هرگونه تمرین اضافی به برنامه خود ، حتماً با مربی خود صحبت کنید. این کار خطر تمرین بیش از حد یا آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.
8. پس از رسیدن به هدف کاهش وزن، کالری را به تدریج افزایش دهید
هنگامی که به درصد چربی مناسب بدن خود رسیدید ، خوردن مجدداً وسوسه انگیز می شود. و خطر افزایش وزن بوجود می آید. بدانید که بدن شما می تواند با تنظیم میزان سوخت و ساز و سطح هورمون ها ، با محدودیت کالری دریافتی سازگار می شود. این سازگاری می تواند برای مدتی پس از افزایش کالری دریافتی شما باقی بمانند و باعث می شود سریعتر چربی از دست رفته را دریافت کنید. پس می بایست افزایش کالری دریافتی را تدریجی انجام دهید. این امر باعث بازگرداندن بهتر سطح هورمون و متابولیسم بدن می شود، و بازگشت وزن را به حداقل می رساند.
9. برخی نکات عمومی دیگر برای کاهش وزن خود را امتحان کنید
- کالری دریافتی خود را ثبت کنید. از نظر علمی ثابت شده است اندازه گیری وعده های غذایی و پیگیری آنچه می خورید به شما در دستیابی به وزن هدف کمک می کند
- مایعات کافی بنوشید. نوشیدن مایعات قبل از غذا ، مثل سوپ یا آب ، می تواند به شما کمک کند تا 22٪ کالری کمتری در وعده غذایی مصرف کنید
- آهسته غذا بخورید. افراد آهسته خوار تمایل دارند کمتر غذا بخورند و احساس سیری بیشتری نسبت به سریع غذاخورها دارند. آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را بدون احساس گرسنگی کاهش دهید. سعی کنید حداقل 20 دقیقه برای هر وعده غذا صرف
- از مصرف الکل خودداری کنید. الکل منبع کالری خالی است. علاوه بر این ، می تواند ورزشکاران را از تغذیه مناسب بعد از ورزش دور کند ، و این می تواند بر عملکرد آینده فرد تأثیر منفی بگذارد
- به اندازه کافی بخوابید. تحقیقات نشان می دهد خواب کم می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش دهد. از آنجا که خواب برای عملکرد ورزشی نیز مهم است ، مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید
- .استرس خود را کاهش دهید. داشتن سطوح بالای استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که اشتها را افزایش می دهد. استرس روحی و جسمی نیز می تواند از ریکاوری مناسب جلوگیری کند
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/9-weight-loss-tips-for-athletes#TOC_TITLE_HDR_11
/پایان مطلب