تا حالا از خودتان پرسیدید بهترین روش برای کاهش وزن چیست؟ در افیت ما برای پاسخ به این سوال تمرین هوازی و قدرتی را مورد مقایسه قرار می دهیم تا در مورد بهترین روش برای کاهش وزن شما به نتیجه برسیم. واضح است که یکی از مهمترین دلایلی که بسیاری از افراد یک برنامه تمرین هوازی یا قدرتی را شروع می کنند کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن است. بطور قطع انتخاب هر یک از این دو نوع ورزش، می تواند به شما در افزایش کالری سوزی کمک می کند. اما وقتی بطور جدی قصد کاهش وزن دارید، می خواهید بدانید که مناسب ترین نوع ورزش برای رسیدن به این هدف شما کدامست!
تمرین هوازی و نکات مهم برای سوزاندن کالری
تمرین هوازی، ورزشی مداوم است که ضربان قلب شما را بالا برده و شما را به نفس نفس می اندازد. اما همچنان به شما اجازه می دهد همزمان با شریک تمرینی خود مکالمه داشته باشید. بنابراین ، اگر بدنبال کاهش وزن هستید ، داشتن ورزش هوازی ضروری است.
برای دستیابی به نتیجه ایده آل میبایست حداقل سه بار در هفته و هربار برای 20 دقیقه تمرینات خود را انجام دهید. پیاده روی ، دویدن ، راه رفتن سریع ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، شنا ، یا استفاده از دستگاه هایی مثل تردمیل، دوچرخه و الپتیکال در سالنهای بدن سازی همه نمونه های خوبی از ورزش های هوازی هستند. البته موثرترین آنها ورزشهایی است که وزن بدن شما در انجام آنها دخیل باشد.
برای مثال، یک ساعت دویدن ، کالری بیشتری نسبت به یک ساعت شنا در استخر می سوزاند، زیرا در استخر وزن بدن شما توسط آب گرفته می شود، که این امر باعث صرف انرژی کمتری نسبت به دویدن می شود. توصیه های معمول برای ورزش هوازی این است که برای سوزاندن چربی بدن بهتر است جلسات ورزشی با شدت کم داشته باشید. هرچند که با بالا بردن شدت جلسات ورزش هوازی، می توانید به مزایای بیشتری از جمله:
کالری سوزی بیشتر: اساساً هرچه تمرین سخت تر باشد ، به سوخت بیشتری نیز احتیاج دارید. اگر به قیاس اتومبیل فکر می کنید – رانندگی با سرعت 100 مایل در ساعت (160 کیلومتر در ساعت) بیشتر از رانندگی با سرعت 50 مایل در ساعت (80 کیلومتر در ساعت) می سوزاند.
کالری سوزی بیشتر پس از ورزش: مطالعات نشان داده است که با انجام فعالیت های کوتاه مدت و شدیدتر در تمرین های هوازی، میزان کالری سوزی را بخصوص پس از پایان جلسات افزایش می دهید. این افزایش کالری سوزی می تواند ساعت ها پس از ورزش ادامه داشته باشد ، به این معنی که حتی در صورت اتمام ورزش، بدن همچنان در حال سوزاندن کالری است.
افزایش تناسب اندام – یکی از نتایج اصلی که از بالا بردن شدت تمرینات هوازی عاید می شود، تغییرات مثبت در تناسب اندام شما است که از آن لذت خواهید برد. تلاش بیشتر، حتی برای تایم های کوتاه ورزشی، بدن شما را وارد چالش جدیدی کرده که این امر باعث فرم دهی سریع تر اندام شما می شود.
تمرینات قدرتی و کالری سوزی
ورزش با استفاده از وزنه و یا وزن بدن، خود باید بخشی جدایی ناپذیر از برنامه کاهش وزن شما باشد. یک یا دو جلسه هفتگی تقریباً 45 دقیقه ای، پیشرفت های محسوسی را در بدن شما ایجاد می کند و تمرینات هوازی شما را در سطوح مختلف تکمیل می کند.
افزایش توده عضلانی
اگر عضلات تقویت شده دارید ، ” انرژی” مورد نیاز جهت حفظ آن توده عضلانی بیشتر از انرژی مورد نیاز جهت حفظ همان مقدار توده چربی در بدن است. از این رو ، این عضلات تقویت شده، حتی هنگامی که ورزش نمی کنید، کالری سوزی بیشتری در بدن ایجاد می کنند که در نتیجه باعث افزایش متابولیسم بدن می شوند! افزایش توده عضلانی به این معنا نیست که شما باید شبیه یک بدنساز باشید، صرف انجام یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب بدن شما، عواید خود را خواهد داشت.
سفت شدن و کشش
با تقویت صحیح عضلات ، متوجه می شوید که همه اندام ها “کشیده می شود” ، به خصوص در اطراف شکم. همچنین با افزایش کالری سوزی، شما شاهد کاهش سایز خود خواهید بود که البته این الزاما به معنی کاهش وزن نیست ولی به جرات می توان گفت یکی از مزایای انجام تمرینات قدرتی است.
بهترین تمرینات قدرتی
بهترین تمرینات قدرتی برای انجام، تمریناتی است که گروه های بزرگ عضلانی را درگیر می کند. پاها ، پشت ، سینه و همچنین عضلات شکمی، که معمولاً خود به تنهایی یک منطقه هدف است.
تمرینات پا : لانگز ، اسکات (با وزنه یا با وزن بدن) و دستگاه های بدنسازی مثل پرس پا که عضلات همسترینگ و چهار سر را درگیر کرده. اینها همه گروه عضلات بزرگ پا را هدف قرار می دهند.
تمرینات قفسه سینه: دمبل، هالتر یا پرس سینه روی نیمکت، فلای دمبل روی نیمکت، فلای دستگاه ، پوش آپ (کامل یا روی زانو) همه به طور خاص عضلات بزرگ قفسه سینه را هدف قرار می دهند.
تمرینات پشت: که به دو قسمت فوقانی و پایین کمر تقسیم می شود. حرکات ددلیفت، پلانگ از پهلو، سوپر من و حرکت پل از جمله تمرین هایی است که جهت تقویت این عضلات می توان انجام داد.
قسمت فوقانی کمر – دستگاه های بدنسازی مانند قایقی دست باز و دستگاه لت برای تمرین پشت بسیار عالی هستند، که برای عملکرد بهتر و تنوع می توان با دمبل و هالتر همراه شوند.
قسمت تحتانی کمر – کشش های پشت، چه روی یک توپ یا روی زمین ، همه عضلات کمر را تقویت می کنند.
تمرینات شکمی (abs)
تمرینات شکمی همه تمرین های مربوط به عضلات فوقانی شکم ، زیر شکم ، مورب و هسته ای یا میانی است.
عضلات فوقانی شکم – دراز نشست ساده که البته باید به درستی اجرا شود ، یک تمرین عالی برای عضلات فوقانی شکم است که می تواند روی یک توپ بدنسازی و یا روی زمین انجام دهید.
عضلات زیر شکم – برای هدف قرار دادن زیر شکم ، تمریناتی مانند زیر شکم نشسته، بطوریکه روی زمین می نشینید ، پاها را بالا می کشید ، دستها را هر دو طرف صاف روی زمین قرار می دهید تا تعادل بدن برقرار شود و سپس پاهای خود را به سمت شکم خم و صاف کنید . بیشترین کارایی زمانی حاصل می شود که پاهایتان کاملا کشیده شود.
عضلات مورب شکمی – این عضلات در دو سمت بدن شما هستند. ورزش هایی مانند پلانک از پهلو، چرخش کمر با صفحه وکرانچ دوچرخه عضلات مورب شکمی را هدف قرار می دهند.عضلات میانی یا هسته ای – در خصوص اهمیت این عضلات کافیست بدانید که باعث میشوند شما بتوانید بایستید و نقطه اتصال قسمت بالاتنه و پایین تنه بدن شما هستند. تمرین با یک توپ بدنسازی برای تقویت این عضلات اصلی بسیار عالی هستند.
در نهایت برای کاهش وزن تمرین هوازی بهتر است یا قدرتی؟
با توجه به مطالب گفته شده واقعیت این است که اگر به دنبال کاهش وزن مطلوب هستید ، هیچ کدام از دو روش هوازی و قدرتی به تنهایی بهترین راه حل نیست. بلکه بهترین روش ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی است تا همزمان با استفاده از استراتژیهای متفاوت به سمت هدف خود حرکت کنید. از آنجائیکه یکی از اهداف انجام تمرین های ورزشی کاهش وزن و یا حفظ وزن فعلی می باشد می بایست به جای پرداختن به نتایج سریع، اهداف بلند مدت را در نظر گرفت چراکه نتایج کوتاه مدت ماندگار نیست. پرداختن همزمان به هردو روش تمرینی باعث ایجاد یک سبک زندگی خارق العاده و عادات مثبت در شما خواهد شد.
پس بنابراین از همین حالا شروع کنید؛ چه در خانه و چه در سالن ورزشی!
در یک نگاه:
تمرین هوازی
وزن را کاهش می دهد.
قسمتهایی از بدن که هدف مکرر این تمرین ها قرار می گیرد کاهش سایز را تجربه می کنند.
کودکان میبایست حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی در روز انجام دهندکه بیشتر آن باید به ورزش های هوازی اختصاص یابد. کودکان حداقل هفته ای سه روز باید ورزش های منظم هوازی و تمرینات قدرتی مانند push up یا ژیمناستیک را انجام دهند.ورزش روشی سرگرم کننده و سالم برای مشغول نگه داشتن کودکان است. اما ورزش کردن در سنین پایین نیز می تواند فواید خارق العاده ای برای رشد کلی کودک داشته باشد. ورزش قرن ها دوستی ، همبستگی و خوشبختی را برای انسان ها به ارمغان آورده است. اما سهمی که در رشد ذهنی و جسمی کودکان دارد می تواند بزرگترین نتیجه آن باشد.
ورزش می تواند سلامتی بدن کودکان را ارتقا بخشد
تحقیقات در زمینه پزشکی نشان داده است که داشتن یک سبک زندگی فعال از سنین پایین می تواند احتمال ابتلا به بیماری های جدی پزشکی از جمله دیابت ، چاقی ، ضعف استخوان ها و مشکلات فشار خون را در مراحل بعدی زندگی کاهش دهد. تحقیقات پزشکی نشان داده است که داشتن یک سبک زندگی فعال از سنین پایین می تواند احتمال ابتلا به بیماری هایی از جمله دیابت ، چاقی ، پوکی استخوان و مشکلات فشار خون را در مراحل بعدی زندگی کاهش دهد.
ورزش می تواند به کاهش فشار روانی کودکان کمک کند
کودکان نیز دقیقاً مثل بزرگسالان ، در معرض استرس قرار دارند. اگر این استرس در دوران کودکی بدرستی کنترل نشود ، ممکن است اختلالات اضطرابی ایجاد کنند. ورزش با فعال کردن بخشی از مغز باعث آزاد شدن هورمون هایی می شود که در جلوگیری از استرس و اضطراب کمک می کند. این مواد شیمیایی به عنوان انتقال دهنده های عصبی شناخته می شوند و شامل اندورفین ، دوپامین ، نوراپی نفرین و سروتونین هستند. انتقال دهنده های عصبی در تنظیم خلق و خو بسیار حیاتی هستند و هنگامی که در فعالیت های بدنی شرکت می کنید ، ترشح می شوند. بنابراین ، هنگامی که کودکان در حال فعالیت هستند ، حتی بدون اینکه متوجه شوند ، به طور موثری سطح استرس خود را کنترل می کنند.
تیم های ورزشی کودکان را مشغول نگه می دارند
یکی دیگر از مزایای ورزش ، به ویژه در زندگی آن دسته از کودکانی که از جوامع و زمینه های آسیب پذیر می آیند ، ایجاد ثبات است.ورزش کودکان را به کارهای مفید سرگرم می کند. همراه با مزایایی که قبلاً بررسی شده است ، می تواند ابزاری موثر برای نگه داشتن کودکان در فعالیتهای شخصیت سازی باشد. تحقیقات نشان داده اند که ، داشتن اوقات فراغت بیش از حد ، می تواند کودکان را در برابر عادت های بد آسیب پذیر کنند.
فعالیت های فیزیکی می تواند عملکرد آکادمیک کودک را بهبود بخشد
تحقیقات نشان داده اند که شرکت در برنامه های ورزشی پیوندی قوی با بهبود عملکرد تحصیلی و رشد شناختی کودک دارد. مطالعات نشان داده اند که نمرات آزمون بهتر ، نگرش مثبت تر و همچنین رفتارهای کلاسی بهتر و دامنه توجه در کودکانی که از سنین پایین در فعالیت های ورزشی شرکت می کنند ، بهبود یافته تر است.
گروه های ورزشی می توانند در توسعه شخصیت کودک نقش داشته باشند
مهارت هایی که در حین بازی و فعالیت بدنی آموزش داده می شود کمک زیادی به رشد کلی کودک می کند. ویژگی ها و ارزش های کلیدی مانند صداقت ، کار گروهی ، سخت کوشی و همچنین احترام به دیگران از طریق بازی های ورزشی به دست می آید.جنبه رقابتی ورزش نیز می تواند به کودکان بیاموزد که چگونه از پس برد و باخت برآیند.
اسکوات ، حرکتی ترکیبی است که عضلات مختلفی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اسکوات قدرت، عضله و چربی سوزی بدن شما را افزایش خواهد داد. البته فقط زمانی به این نتایج فوق العاده می رسید که این حرکت درست اجرا شود.
با وجود خطر این حرکت برای زانو، وجود آن در برنامه ورزشی شما فارغ از نوع ورزش، ضروری است زیرا فواید فوق العاده ای برای سایر قسمت های بدن دارد.
ماهیچه
های درگیر در اسکوات
ماهیچه سرینی بزرگ
ماهیچه چهارسر رانی
ماهیچه های همسترینگ
عضله عرضی شکمی
ماهیچه سرینی متوسط/کوچک
عضله گاستروکنمیوس
انواع
اسکوات
اسکوات از بغل
اسکوات چرخشی
اسکوات با دست کشیده بالای سر
اسکوات پرشی
اسکوات دو مرحله ای
اهمیت اسکوات
به عنوان محرکی برای هورمون رشد شناخته شده است.
سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود
انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد.
عضلات ناحیه زانو و لگن از آسیب دیدن این نواحی جلوگیری می کند.
نحوه انجام
پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده
و در راحت‌ترین وضعیت ممکن قرار دهید؛
انگشتان پا را حدود ۱۵ درجه به سمت
بیرون چرخانده و مراقب باشید که پاهایتان باهم موازی باشند؛
عضلات شکم را منقبض کرده و تصور کنید که کسی
می‌خواهد به شکمتان مشت بزند؛
زانوها را خم کرده و سعی کنید روی پایتان
بنشینید؛
به‌آرامی از حالت نشسته خارج شده و دوباره بایستید.
می توانید این حرکت را با استفاده از دمبل و هالتر چالشی‌تر کرده و
عضلاتتان را بیشتر درگیر کنید.
اشتباهات متداول
تعداد زیادی از ورزشکاران در اجرای این حرکت اشتباهاتی دارند که متداول ترین آنها را مرور می کنیم تا مرتکب آنها نشویم.
بالا آوردن پاها
یکی از اشتباهاتی که بیش‌ازحد در تمرینات شاهد
آن هستیم بالا آوردنِ پنجه یا پشت پا است. در حین انجام حرکت باید پاها کاملاً روی
زمین قرار داشته باشند و نباید به هیچ‌وجه پای خود را از زمین بلند کنید.
نحوه قرارگیری زانوها
افراد زیادی هنگام انجام حرکت زانویشان جلوتر از نوک انگشتان پاهایشان است. یعنی وقتی‌که از بالا به زانوهایتان نگاه می‌کنید باید بتوانید انگشتان پایتان را ببینید یا اینکه زانو و انگشتان پای شما با هم موازی باشند.
وضعیت کمر
یکی دیگر از مشکلات و اشتباهات ورزشی در انجام این حرکت، خم‌کردنِ کمر در حین انجام تمرین است. باید سعی کنید در حین انجام حرکت کمرتان را صاف نگه دارید و بیش‌ازحد به سمت جلو خم نشوید.
فشار روی پاها
باید برای انجام حرکت صاف بنشینید و وزنتان را به سمت جلو، چپ یا راست بدنتان نیندازید. وزنتان باید روی هردو پا باشد تا به عضلات پای راست یا چپتان فشار وارد نشود.
سرعت انجام اسکوات
برای نتیجه خوب از اجرای اسکوات باید آن را با آرامش تکرار کنید و نیازی نیست که تکرارها به سرعت انجام شوند.
متابولیسم و سرعت سوخت و ساز، بدون توجه به اینکه چه بدنی دارید، کلید وزن کم کردن سریع است. چنانچه متابولیسم سریعی داشته باشید، مشکلی با لاغر ماندن ندارید. ممکن است همیشه گرسنه باشید یا حتی مشکل ثابت نگه داشتن وزن داشته باشید. فردی که متابولیسم کندی دارد، حتی اگر یک وعده در روز هم بخورد ممکن است در همان وضعیت بماند و یا حتی چاق هم بشود.
اگر متابولیسم کندی داشته باشید نمی توانید تمام کالری هایی را که مصرف کرده اید، بسوزانید. غذایی که خورده اید، آنجا می ماند و سرانجام موجب چاقی می شود. در واقع، متابولیسم کند با سرعت کمتری غذا را به انرژی تبدیل کرده، غذا سوخته نمی شود و موجب ذخیره آن و در نتیجه چاقی می شود. چنانچه متابولیسم بالایی داشته باشید، می توانید بیشتر بخورید بدون آنکه اضافه وزن پیدا کنید.
خبر خوب اینکه اهمیتی ندارد با چه نوع متابولیسم به دنیا آمده اید. متابولیسم قابلیت برنامه ریزی را دارد. در ادامه پنج عامل اصلی تاثیرگذار بر متابولیسم و هضم سریع تر غذا را بررسی می کنیم:
ژنتیک
متاسفانه، این موضوع که برخی افراد با متابولیسم کندتر نسبت به بقیه، به دنیا می
آیند، واقعیت دارد، اما ژنتیک بزرگترین عامل نیست و براحتی می تواند از بین برود.
می توانید با استفاده از غذاهای مشخص و تمرین های معین، متابولیسم را سریع تر کرده،
در نتیجه چاقی را از بین ببرید.
سن
عامل دیگر، سن است. زمانی که مسن تر می شویم، متابولیسم بدن به سمت کند شدن می
رود. زمانی که جوان هستیم، هر چیزی را که بخواهیم، می خوردیم و هرگز گرمی اضافه
وزن پیدا نمی کنیم؛ اما، پس از بدنیا آوردن فرزند اول یا رسیدن به چهل سالگی، وزن
شروع به زیاد شدن کرده، ناگهان متوجه می شویم که حفظ بدنی لاغر و زیبا که در زمان
جوانی داشتیم، سخت تر و سخت تر می شود.
میزان فعالیت در نوع زندگی
شما
با بالا رفتن سن، فعالیت های فیزیکی کمتر شده، متابولیسم کندتر می شود. تمرین اثر
مستقیم روی سرعت متابولیسم دارد، مخصوصا تمرینات قلبی-عروقی. اما، باید به صورت
کاملا صحیح انجام گیرد تا توانایی بذن در سوزاندن چربی را به بیشترین حد برساند و
این الزاما به معنی سخت کار کردن نیست.
میزان بافت های عضلانی، روی سرعت متابولیسم اثر می گذارند. عضلات، کالری بیشتری
مصرف می کنند، پس ، هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید.
نتیجه اینکه، هر چه کالری بیشتری بسوزانید، کالری کمتری ذخیره می شود. زمانیکه به
بزرگسالی برسید، هر ساله تقریبا نیم گرم از بافت عضلانی را از دست می دهید (مگر
اینکه فعالیت هایی برای حفظ عضلات انجام دهید). اگر این اتفاق بیفتد، بدن توانایی سوزاندن کالری را از دست می
دهد و به این معنی است که متابولیسم کند خواهد شد.
غذایی که می خورید
اینکه چه چیزی بخورید تا به سرعت تبدیل به انرژی شود، مهم است. متاسفانه، بسیاری
از غذاهایی که در رژیم غذایی به عنوان پایه است، موجب کاهش توانایی یا حتی توقف
متابولیسم می شوند. چیزهایی که قند زیاد دارند، مانند: نوشابه، آب میوه، شیرینی ها
و حتی غذاهایی که از نان یا خمیر تهیه شده اند و به خصوص زمانی که به همراه
ترکیبات اشتباه در غذاها مصرف می شوند، موجب آزاد شدن هورمونی در بدن شده که تبدیل
غذا به انرژی را متوقف کرده، در نتیجه، شروعی برای چاقی است؛ این هورمون انسولین
نام دارد که به شکل مستقیم با قند موجود در خون در ارتباط است. انسولین موجب می
شود که بدن به جای سوزاندن چیزهایی که می خورید، آنها را ذخیره کند.
رژیم غذایی
مشکل بزرگ دیگر بیشتر افرادی که اضافه وزن دارند، رژیم غذایی نامناسب است. هنگامی
که شروع به کاهش میزان کالری غذایی می کنید، متابولیسم کند می شود؛ به همین دلیل،
هربار که رژیم می گیرید، سپس آن را بعد از مدتی قطع می کنید، مانند قبل شروع به
پرخوری کرده، تمام وزنی که از دست داده اید، حتی معمولا بیشتر از آن را دوباره کسب
می کنید.
منبع: تناسب اندام بانوان در 6 هفته- مه پری قاسم نژاد،
سعیده ایرانی صفت
داشتن اندام متناسب از ایده آل های تمام خانم ها است. می خواهیم هفت تمرین ورزشی برتر برای حفظ و داشتن تناسب اندام را معرفی کنیم که می توانید در خانه انجام دهید. تناسب اندام تنها یکی از فواید ورزش کردن است. ورزش در کنار تناسب اندام، افزایش کیفیت خواب، زندگی طولانی تر، افزایش روحیه و کاهش ابتلا به بیماری ها را برای شما فراهم می کند. ورزش نکردن شما را در معرض افزایش احتمال ابتدا به افسردگی و استرس قرار می دهد. برای داشتن اندام متناسب علاوه بر داشتن رژیم غذایی مناسب می‌توانید حرکات ورزشی زیر را در برنامه ورزشی خود قرار دهید:
اندام متناسب با پلانک
پلانک یکی از بهترین شکل های تناسب اندام است چون در کمترین زمان شما نتیجه بزرگی می گیرید. پلانک باعث تقویت ماهیچه های ستون فقرات می شود و بدون اینکه فشاری بر ستون فقرات و مفصل وارد شود ماهیچه می سازد. پلانک نه تنها عضلات مرکزی بدن را تقویت می کنند بلکه به شما کمک می کنند تعادل خود را در سایر حرکات ورزشی بهتر حقظ کنید.
اندام متناسب با شنای سوئدی
شنا
سوئدی موجب تقویت عضلات مرکزی و
بالای بدن میشود. عضلات مرکزی ماهیچه‌هایی هستند که ستون‌فقرات، شکم، کمر و
پایین کمر را کنترل می‌کنند. انجام مرتب و روزانهٔ آن موجب افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی و بهبود سلامت قلب و عروق
میشود. گرچه در این ورزش، بیشتر از عضلات بازوها و شانه‌های خود استفاده می‌کنیم،
ولی عضلات مرکزی بدن و پاها نیز درگیر میشوند؛ بنابراین شنا سوئدی برای افزایش
قدرت تمام قسمت‌های بدن مفید است.
پاهای متناسب با اسکوات
حرکت
اسکوات یکی از کار آمدترین و بهترین حرکات درتناسب اندام است. اما دیده شده که
بعضی از افراد با ترس، حرکت اسکوات را انجام می‌دهند و یا از آسیب‌های آن شکایت می‌کنند.
حرکت اسکوات به‌عنوان یک حرکت مادر شهرت دارد. در بدنسازی و تناسب اندام، اسکوات
(اسکات) حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد، اما به‌دلیل
ماهیتی که دارد عضلات پشت، سرینی (باسن)، شکم و همسترینگ (پشت پا) را نیز درگیر میکند.
اندام متناسب با کرانچ
کرانچ یکی از متداول‌ترین حرکات ورزشی شکم است. این حرکت عمدتاً
روی عضله راست شکم کار میکند، اما عضله مایل را نیز تقویت میکند.
می‌توان گفت کرانچ یکی از موثرترین حرکات برای چربی سوزی و تقویت
عضلات شکم است و هیچ حرکتی به سرعت حرکت کرانچ، چربی‌های شکم را آب نمی‌کند. همین
ویژگی آن باعث شده تا جایگاه اولین و بهترین حرکات چربی‌سوز را در بین دیگر ورزش‌ها
به خود اختصاص دهد.
پاهای متناسب با لانگز
بدن
خانم های شاغل که طولانی مدت پشت میز می نشینند، پس از مدتی سست و ماهیچه های آنها
سفت می شود. حرکات لانگز یکی از ورزش های مفید برای این این گروه از خانم هاست،
عضلات ساق پا، ران ها، همسترینگ و عضلات چهار سر را تقویت می کند. حرکات لانگز به
تجهیزات خاصی نیاز ندارد و در بهبود دردهای زانو نیز مفید است. از دیگر مزیت های
حرکات لانگز امکان انجام ان در محیط کار است.
اندام متناسب و تقویت قدرت عضلات با بارفیکس
بارفیکس
از جمله حرکات ورزشی است که تاثیرات بسیار زیادی بر عضلات میانی، عضلات پشت و کمر
و اساسا بالاتنه دارد. چربی سوزی، بهبود حال و هوا، توازن عضلات و
بهبود قوز کمر تنها بخشی از فواید انجام این تمرین است.
کاهش وزن با زومبا
ورزش زومبا
به دلیل تحرک فراوان یکی از بهترین روش ها برای تناسب اندام و سوزاندن چربی های
اضافی بدنتان می باشد. وجود موسیقی در زومبا آن را به ورزش لذت بخش تبدیل کرده
است. با زومبا همزمان با بهبود فشار خون ، در هر دقیقه 9.5 کالری نیز می سوزایند.
رژیم بولت پروف بر پایه خوردن مواد غذایی با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدارت بسیار کم است. دستورالعمل تهیه قهوه بولت پروف نیز بر همین اساس است. این قهوه به یک نوشیدنی بسیار معروف در بین طرفداران رژیم های خاص تبدیل شده است و همواره نیز بر تعداد طرفداران آن افزوده می شود براساس تحقیقات ، این نوشیدنی سبب کاهش وزن، افزایش تمرکز ذهنی و انرژی می شود. افرادی که از رعایت رژیم های غذایی سخت و متعدد نتیجه نگرفته و دلسرد شده اند و یا توانایی تحمل طولانی مدت گرسنگی را ندارند، از این روش برای کاهش وزن استفاده می کنند.
بولت پروف اسمی معتبر در زمینه تهیه قهوه است. دیو آسپری در سال 2013 این برند را با تمرکز بر رژیم های خاص غذایی افتتاح کرد. آسپری علاوه بر تجارت نویسندگی هم می کرد و بعدها دو کتاب در زمینه قهوه بولت پروف و رژیم بولت پروف نوشت. در ادامه طرز تهیه آن را خواهیم داشت.
طرز تهیه قهوه بولت پروف
برای یک نفر
مواد مورد نیاز :
قهوه تازه و گرم، یک فنجان
خامه، یک قاشق غذاخوری
کره، یک قاشق غذاخوری
روش تهیه بولت پروف:
ابتدا قهوه خود را توسط
روش‌های دمی با استفاده از قهوه‌های تازه و مناسب تهیه کنید.
کره
و خامه را به خوبی باهم مخلوط نمایید.
سپس قهوه را به آن اضافه
کنید و تا جایی به مخلوط کردن ادامه دهید که حالت کف دار به خود بگیرد. بهتر است
بلافاصله آن را میل نمایید.
شما می‌توانید به جای کره از روغن نارگیل برای تهیه این قهوه چربی
سوز استفاده کنید.
تحقیقات نشان می دهد بهترین زمان برای مصرف این قهوه همراه با صبحانه است، روغن موجود در بولت پروف به سرعت توسط کبد شکسته شده و انرژی بسیار بالایی تولید می کند که منجر به افزایش متابولیسم سوخت و ساز بدن می شود. علی رغم تاثیر در کاهش وزن ، دانشمندان اکثرا به افراد برای حفظ تناسب اندام و سلامتی توصیه می کنند که از مصرف بیش از حد مواد شیرین و چرب پرهیز کرده و استرس خود را بوسیله ورزش کنترل کرده و به حفظ سلامتی خود کمک کنند. افراد مبتلا به چربی خون و فشار خون بالا قبل از استفاده از این نوشیدنی باید با پزشک خود مشورت کنند.
هر مربی با تجربه ای به شما خواهد گفت که انجام “تمرینات سنگین” فقط یک روز تمرینی مثل روزهای دیگر نیست بلکه به سطح متفاوتی از استقامت و تمرکز نیاز دارد. به همین دلیل، انجام هر یک از اشتباهات زیر باعث خواهد شد از بهترین حالت خود دور شوید.
انجام تمرینات سنگین با وزنه های سنگین در روزهای قبل
بسیاری از افراد بی تجربه در باشگاه های ورزشی تصور می کنند قوی شدن به این معنی است که تمام مدت وزنه های سنگین بلند کنند. نتیجه این است که وقتی روز واقعی تمرینات سنگین می رسد؛ بدن آنها هنوز از تمرینات گذشته ریکاوری نشده است. Justin Reeson، مربی تیم پاورلیفتینک کانادا، می گوید :” یکی از موارد مورد علاقه من یادآوری این واقعیت به مردم است که ما نیازی به بلند کردن وزنه های سنگین در هر روز نداریم. نکته اصلی این است که عضلات را به شیوه صحیح تحریک کنید، استراحت مناسب داشته باشید و همیشه در تلاش باشید تا حداکثر آمادگی بدنی را داشته باشید.” به جای اعتماد به خود به فرآیند اعتماد کنید و بگذارید نتایج خودشان صحبت کند.
کم یا زیاد خوابیدن شب قبل از تمرینات سنگین
کمبود خواب تأثیر منفی بر قدرت، تمرکز، هماهنگی، عملکرد سیستم عصبی مرکزی و البته ریکاوری بدن می گذارد. در عین حال ، بیش از حد خوابیدن باعث ایجاد رخوت و بی حالی می شود. میزان مناسب خواب (معمولاً هشت ساعت) برای اطمینان از داشتن بهترین عملکرد بسیار مهم است. به همین دلیل، بسیاری از مربیان باتجربه می دانند که میزان خوابشان به اندازه رژیم غذایی مهم است.
نادیده گرفتن صبحانه
انجام تمرینات کاردیو با معده خالی ممکن است یک استراتژی برای کاهش وزن باشد، اما وقتی صحبت از عضله سازی می شود، معده خالی در بهترین حالت به عملکرد پایین و در بدترین حالت به فاجعه برای سلامتی ختم می شود. به بیان ساده، تمرینات سنگین نیاز به نیرو و قدرت دارد ؛ بدن برای تامین این نیرو به سوخت احتیاج دارد.
غذا خوردن بیش از حد قبل از تمرینات سنگین
آخرین چیزی که می خواهید در هنگام انجام تمرینات سنگین نگران آن باشید، سر و صدا کردن شکم شما حین تمرین است؛ گذشته از عواقب آشکار شرم آور، بیش از حد غذا خوردن قبل از انجام تمرینات سنگین می تواند باعث نفخ و کندی شود؛ که هر دو باعث اختلال در تمرین می شوند. مسائل مربوط به دستگاه گوارش تعادل عمومی بدن را به چالش می کشد و می تواند استرس بزرگی بر بدن تحمیل کند. اغلب اوقات، ورزشکاران قبل از مسابقه یا تمرینات سنگین با این باور اشتباه که کالری ها مهم تر از راحتی آنها هستند، پرخوری می کنند. ایرادی ندارد که غذای بیشتری بخورید، البته تا زمانی که بدن شما بتواند غذا را تحمل کند.
نوشیدن الکل شب قبل
مصرف نوشیدنی های الکلی می تواند منجر به کم آبی، ضعف و تاخیر در ریکاوری عضلات شود؛ که همگی بر عملکرد تأثیر منفی می گذارند. افراط در نوشیدن باعث بهم خوردن الگوی خواب، افزایش وزن و اختلال در سنتز پروتئین (تولید پروتئین های جدید بدن) می شود.
لاغر شدن یک هدف بسیار رایج در جامعه شده است. گاهی شما برای یک مناسبت خاص رژیم غذایی میگیرید گاهی برای بهبود سطح سلامتی بدن رژیم لاغری میگیرید. به هر حال شما برای داشتن یک رژیم لاغری که اهداف آن واقعی باشد لازم دارید بدانید که چه مدت طول می کشد تا وزن کم کنید و لاغر شوید. با اُفیت همراه شوید تا بدانید در یک رژیم لاغری چه چیزهای تأثیر گذار است و چه مدت طول می کشد تا رژیم لاغری شما به نتیجه برسد.
لاغر
شدن چگونه رخ می دهد؟
به
طور کلی زمانی شما لاغر می شوید که میزان کالری دریافتی بدن شما در روز کمتر از
کالری باشد که می سوزانید. پس منطقاً زمانی که کالری دریافتی شما از مواد غذایی
بیش از کالری باشد که می سوزانید وزن اضافه خواهید کرد. هر نوشیدنی و یا خوراکی که
در طول روز استفاده می کنید مقدار مشخصی کالری دارد که بخشی از کالری را بدن شما به
عنوان انرژی استفاده میکند که به آن سوزاندن کالری می گویند. سوزاندن کالری که
منجر به کارکرد رژیم لاغری شما می گردد شامل سه بخش اصلی است:
نرخ سوخت و ساز پایه بدن (RMR): به تعداد
کالری لازم جهت فعالیت های پایه بدن گفته می شود مثلاً میزان کالری که بدن شما
برای نفس کشیدن یا پمپاژ خون نیاز دارد.
اثر دوره ای غذاها(TEF): میزان کالری
لازم جهت هضم، جذب و سوخت و ساز غذاهای مصرفی.
اثر دوره ای فعالیت ها (TEA): این گروه از
کالری ها در حین تمرین و فعالیت های بدنی سوزانده می شود. البته علاوه بر تمرین
سایر فعالیت های بدنی مثل راه رفتن و فعالیت های روزمره نیز در این گروه جای می
گیرند.
اگر
تعداد کالری های که می سوزانید با تعداد کالری هایی که مصرف می کنید برابر باشند،
وزن بدن شما ثابت می ماند. پس اگر قصد دارید که یک رژیم لاغری صحیح داشته باشید،
باید تعادل منفی کالری ایجاد کنید یعنی میزان کالری دریافتی به نسبت کالری که
سوزانده می شود کمتر باشد.
عوامل موثر در موفقیت رژیم غذایی
عوامل
زیادی در نرخ کاهش وزن شما موثر است که بخشی از آن ها خارج از کنترل است. به عنوان
مثال جنسیت. نسبت چربی به عضله تأثیر زیادی در رژیم لاغری شما دارد و از آن
جایی که در بدن خانم نسبت چربی به ماهیچه بیش از آقایان است و نرخ سوخت ساز پایه
بدن آنها 5تا 10 درصد کمتر از آقایان است لذا 5 تا 10 درصد کمتر از آقایان کالری می
سوزانند. این یعنی رژیم لاغری در آقایان زودتر از خانم ها به موفقیت می رسد.
عامل اثر گذار بعدی در موفقیت رژیم غذایی سن است. یک اتفاق طبیعی که در بدن انسان رخ می دهد این است که با افزایش سن نسبت حجم چربی و ماهیچه در بدن تغییر می کند. یعنی با افزایش سن حجم چربی افزایش و حجم ماهیچه کاهش می یابد. این تغییر همراستا با کاهش نیاز ارگان های بدن شما به سوزاندن کالری جهت فعالیت های حیاتی و پایه است. افراد بالای 70 سال نرخ سوخت و ساز پایه بدنشان 20 تا 25 درصد کاهش می یابد. پس با افزایش سن کم کردن وزن سختتر میشود.
زمان شروع رژیم غذایی نیز عاملی است که بر سرعت لاغر شدن اثرگذار است. میزان وزنی که به خصوص در هفته های اول از دست می دهید متناسب با وزن شما در زمان شروع است. افرادی که چاق تر هستند وزن بیشتری کم خواهند کرد در مقایسه با افرادی که لاغرتر هستند. هرچند درصد لاغر شدن برابر است. برای مثال فردی که 135 کیلوگرم وزن دارد در دو هفته اول رژیم 4.5 کیلوگرم وزن کم می کند در حالی که فردی دیگری با همین رژیم و با جنسیت مشابه اما وزن 68 کیلوگرم در مدت دو هفته اول 2.3 کیلوگرم وزن کم میکند. هر چند که فرد چاق تر میزان وزن بیشتری را کم کرده اما در واقع هر دو نفر درصد یکسانی از وزن خود را از دست داده اند.
کمبود
کالری عامل موثر دیگر است. همانطور که قبلاً گفته شد برای موفق شدن در رژیم لاغری
باید تعادل کالری منفی ایجاد گردد. حال آن که هرچقدر کمبود کالری کمتر شود، سرعت
کاهش وزن بیشتر خواهد شد. برای مثال اگر در یک هفته 500 کالری کمتر در مقایسه با
گذشته کالری مصرف کنید، بیشتر از زمانی که 200 کالری کمتر از گذشته کالری مصرف
کنید وزن کم خواهید کرد. اما باید دقت داشته باشید که در زمان رژیم لاغری میزان کم
کردن کالری بیش از حد نشود؛ چرا که منجر به کمبود برخی از مواد غذایی ضروری در بدن
شما خواهد شد و این برای بدن خطرناک خواهد بود.
خواب، عامل حیاتی یک در رژیم غذایی که معمولاً مغفول واقع می شود. کمبود خواب مزمن به طرز چشم گیری مانع کاهش وزن می شود. معمولاً یک شب بیخوابی منجر به روی آوردن به خوراکی های نظیر شیرینی ها، چیپس، کیک و نوشیدنی های قندی می شود. همچنین کم خوابی مزمن عامل موثری در بیماری هایی همچون دیابت نوع2، چاقی، بیماری های قلبی و سرطان است.
بهترین رژیم غذایی کدام است؟
وقتی در فکر کاهش وزن می روید با تعداد بیشماری از انواع رژیم ها مواجه می شوید که همه آن ها وعده لاغر شدن حتمی و سریع را می دهند. این موضوع انتخاب را بسیار سخت می کند. برای مثال رژیم لاغری کتو که بر مبنای کاهش کربوهیدرات است بسیار سریع جواب می دهد اما شواهد نشان می دهد در بلند مدت نتیجه آن تفاوت چندانی با بقیه رژیم ها ندارد. پس موضوع مهم پایبندی و توانایی شما در ادامه دادن یک رژیم لاغری است که مبتنی بر کاهش کالری های دریافتی باشد. به همین دلیل اکثر رژیم لاغری های مبتنی بر کاهش مصرف کربوهیدرات در بلند مدت شکست می خورد چون افراد نمی توانند در بلند مدت مصرف کربوهیدرات را قطع کنند. بهترین راه این است که میزان کالری های دریافتی روزانه خود را کاهش دهید و رژیم لاغری اختصاصی خود را داشته باشید که متناسب با برنامه زندگی و کار و وضعیت سلامت شما باشد. همچنین ترجیحات و علایق شما در این برنامه غذایی لحاظ شده باشد. بهتر است در کنار رژیم لاغری خود یک برنامه تمرین ورزشی در نظر بگیرید تا در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود موفق تر باشید. پایان مطلب
سی ایکس ورکس یک تمرین 30 دقیقه ای است که تمرکز کن بر عضلات میانه
بدن است.در این تمرین از وزن بدن، وزنه ها و کش ها برای حرکات استفاده می شود.
تمرین های سی ایکس ورکس موجب انعطاف بیشتر بدن می شود.
وسایل لازم برای سی ایکس ورکس
به کش، پلیت و زیرانداز یوگا نیاز دارید که همه اینها معمولاً در باشگاه های ورزشی وجود دارد. بهتر است لباس ورزشی راحت بپوشید و کفش پیاده روی بپوشید.
از سی ایکس ورکس چه انتظاری باید داشت؟
ورزش سی ایکس ورکس احتمالاً با تمام ورزشهای دیگری که انجام داده اید
متفاوت است. مهمترین مشخصه آن کش های استقامتی است که مربی به شما آموزش خواهد داد
که چگونه آن را با روش های مختلف دور بدن خود بپیچانید که در زمان تمرین های پایه
کش شما مقاومت بیشتری داشته باشد. مثلاً اسکوات، لانج، دوسر بازو و تمرین های
سرشانه.در تمامی تمرین ها تمرکز بر میانه و بالاتنه است و تمامی حرکات بدن شما را
وادار می کند که میانه بدن خود را در تمرین ها درگیر کنید.
در کلاس سی ایکس ورکس چه می گذرد؟
یک جلسه از کلاس سی ایکس ورکس ابتدا با گرم کردن بر روی زیرانداز آغاز می شود تا عضلات را فعال و آماده کنید. تمرین هایی مثل کرانچ بر روی بخش های بالای شکم تمرکز دارد همچنین به دلیل حرکت های پا در تمرین کرانچ بخش های زیرشکم نیز تقویت می شود. وقتی گرم کردن تمام می شود تمرکز بر عضلات شکم شروع می شود. مثلاً پلانک.
اواسط زمان کلاس تمرکز بر استفاده از کش است تا سایر قسمت های بدن نیز درگیر شود. تمرین های تعادلی بیشتر در این بخش انجام می شود. در تمرین های میانه کلاس معمولاً مربی با یک تمرین چند عضله را درگیر میکند.
فوایدورزش CXworX
عضلات شکم قوی-همراه شدن یک رژیم
غذایی مناسب با تمرین های سی ایکس ورکس کمک می کند بعد از مدتی عضلات شکم شما
کاملاً حرفه ای شوند.
ماهیچه سازی- تمرین های سی
ایکس ورکس باعث می شود عضلات شما در زمان بسیار کوتاهی بصورت فشرده درگیر شوند که
باعث آب شدن پربی ها و ساختن ماهیچه های قوی می شود.
کالری سوزی- یک جلسه کلاس سی
ایکس ورکس حدود 960 کالری می سوزاند.
اندام زیباتر- ورزش سی ایکس
ورکس به دلیل تمرکز بر عضلات شکم منجر به اندامی زیبا برای شما خواهد شد.
کافئین یک ماده معمول در رژیم غذایی اکثر ورزشکاران است و در بسیاری از محصولات ورزشی مثل نوشیدنی های ورزشی و مکمل ها یافت می شود. کافئین سبب می شود مدت طولانی تری را بتوان ورزش هوازی انجام داد و در سرعت نیز اثر مثبت دارد. کافئین خستگی را کاهش و هوشیاری را بالا می برد.
کافئین یک آلکالوئید محرک است که به طور طبیعی دربرگ ها و دانه های تعدادی از گیاهان یافت شده و اغلب به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی شناخته می شود. معمولاً کافئین هر روز از منابع غذایی چون قهوه، چای و شکلات وارد بدن می شود. میزان کافئین قهوه از چای بیشتر است.
تأثیر کافئین در عضله
کافئین در عضله فعال با ایجاد یک محیط داخل سلولی
یونی فعالیت می کند و نیروی لازم برای هر حرکت را تقویت می کند. همچنین کافئین
باعث افزایش سطح کاتکولامین های پلاسما می شود و کاتکولامین ها مصرف چربی را
افزایش می دهند که در ورزش های هوازی طولانی مدت اثر خود را نشان می دهد. همچنین
تحقیقات نشان داده است که افزودن کافئین به محلول های کربوهیدرات دار عملکرد ورزشی
را بهبود می بخشد. محلول های کربوهیدرات دار سریعاً جایگزین مایعاتی که از طریق
تعریق از دست رفته اند می شوند و ذخائر کربوهیدرات را تأمین می کند. این نوشیدنی
توسط اکثر ورزشکارانی که در مسافت های متوسط و طولانی می دوند و یا در ورزش های
تیمی و گروهی شرکت دارند، انتخاب و استفاده می شود. گلوکز منبع ضروری بدن برای
تأمین انرژی است، بنابراین ممکن است مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک با غلظت گلوکز ۶
تا ۸% برای تأمین ذخائر کربوهیدرات مناسب باشد.
یک نمونه از نوشیدنی های کربوهیدرات دار : ۲۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصاره پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (یک گرم)
میزان مجاز مصرف کافئین
تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه کمتر از 90 میلی گرم کافئین دارای هیچ گونه اثر جانبی نبوده است. البته بعضی افراد نسبت به کافئین حساسیت بیشتری دارند. اما حدود 40 تا 90 گرم کافئین در روز تاثیری در عوارض ناشی از کافئین ندارد. اما مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون و پوکی استخوان شود. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به اعتیاد به آن گردد که این حالت باعث ایجاد سردرد و خواب آلودگی می شود.
