وارد هر سالن ورزشی که بشوید احتمالاً مجموعه ای از کتل بل ها را می بینید که در گوشه ای کنار سایر تجهیزات عجیب و غریب مانند بوسو بال ، طناب های جنگی و توپ های پیلاتس قرار دارند. اگر کسی را در حال استفاده از کتل بل ببینید، احتمالاً متوجه می شوید که آن را بالا و پایین می کند ، شاید از خود بپرسید که چرا چنین کاری انجام می دهند؟ نوسان وزنی که نقطه قوت کتل بل به نظر می رسد، چه فایده ای دارد؟
آموزش کتل بل فواید زیادی دارد و یکی از اصلی ترین آنها تمرینات بالستیک هستند، تمریناتی سریع بر خلاف تمرینات قدرتی که بسیار آهسته و کنترل شده می باشند.
این نوع تمرینات ضربان قلب شما را کاملاً متفاوت از کاردیو افزایش می دهد. علاوه بر این ، کتل بل تقریباً هر عضله ای در بدن شما را به چالش می کشد.
کتل بل ها از جنس چدن می باشند و از 1 کیلو تا بیش از 45 کیلو وزن دارند و به شکل یک توپ با دسته هستند. قدمت کتل بل ها به بیش از سیصد سال پیش در روسیه بر میگردد و دهه ها پیش در ایالات متحده نیز به محبوب رسید.
تفاوت کتل بل و دمبل
دمبل
کتل بل
حرکات آهسته و کنترل شده جهت ساخت عضلات و افزایش قدرت
حرکات با شتاب بالا ، و تمرکز بر تمرینات پویا
مرکز ثقل در دست شما قرار دارد
مرکز ثقل خارج از دست و در مرکز گوی قرار دارد و بسته به نوع حرکت تغییر می کند
عضله و قدرت ایجاد می کند
استقامت و قدرت ایجاد می کند
باید این نکته را در نظر بگیرید که حرکت اولیه جهت بلند کردن کتل بل بصورت یک حرکت پاندولی می باشد که بنا به روش حمل بصورت تک دست یا دو دست، دسته کتل بل را در دست می گیریم و طی یک نوسان آنرا در جای مناسب خود فیکس می کنیم.
12 حرکت رایج با کتل بل
farmer walk
یک جفت کتل بل را دقیقا کنار بدن خود بلند کنید. نحوه بلند کردن مثل انجام حرکت ددلیفت می باشد. شانه های خود را به سمت پایین و عقب فشار دهید ، سینه خود را جلو بدهید. و شروع به راه رفتن کنید. FARMERS WALK با استفاده از کتل بل های سنگین تر یک روش عالی برای تحت فشار قرار دادن قسمت فوقانی کمر ، ساعد و میان تنه شما است.
SUITCASE CARRY
SUITCASE CARRY همان حرکت FARMERS WALK است با این تفاوت که باید تنها با یک کتل بل راه بروید. با در دست گرفتن یک کتل بل ممکن است مجبور به کاهش وزن کتل بل شوید ، با این کار شما می توانید از تغییر شکل وضعیت بدن خود به یک طرف جلوگیری کنید. در اینجا عضلات میان تنه سمتی از بدن که مقابل بار اضافی است بیشتر درگیر می شوند. زمان انجام حرکاتی که وزن بار روی یک سمت متمرکز می شود بیشتر مراقب باشید تا وقتی وزنه را از زمین بلند می کنید ، خوب مهار کنید و دوباره آن را به سمت پایین قرار دهید. اجازه ندهید وزنه شما را به یک طرف خم کند. روی آن به خوبی تمرکز کنید تا بدن شما در حالت عمودی خود باقی بماند.
Javier Diaz/Stocksy United
GOBLET CARRY
وضعیت بدن درست مثل وضعیت حرکت گابلت اسکات است. یک کتل بل را مقابل قفسه سینه خود بالا بیاورید و نگه دارید. حالا راه بروید ، کمی فاصله بین سینه و کتل بل نگه دارید. اگر دیگر نمی توانید وزن را روی سینه خود تحمل کنید، وزنه را پایین بیاورید و کمی استراحت کنید. این روش حمل گزینه ای عالی برای افراد مبتدی است که نحوه مهار وزنه را با پیچیدگی بسیار کم یاد بگیرند. علاوه بر این ، GOBLET CARRY به اندازه کافی ساده است که به تمرینات با شدت بالاتر اضافه شود و در شرایط خستگی بدن، هنوز هم میتوان به خوبی انجام پذیرد.
RACK CARRY
کتل بل را با یک دست تا قفسه سینه خود بالا بیاورید. بدن خود را در وضعیت عمودی حفظ کنید و اجازه ندهید که وزنه وضعیت بدن شما را تغییر شکل دهد. هم اکنون راه بروید. این حرکت به شدت عضلات مورب شما را به کار می گیرد ، اما چالش تنفسی در این حرکت به اندازه حرکت حمل rack DOUBLE کتل بل نیست. اگر در بلند کردن کتل بل مهارت خاصی ندارید یا اگر خیلی خسته هستید ، می توانید از دو دست استفاده کنید تا وزنه را از زمین تا قفسه سینه بالا بیاورید.
DOUBLE KETTLEBELL RACK CARRY
مانند حرکت قبل ولی این بار دو کتل بل را روی قفسه سینه خود نگه دارید ، انگار قصد دارید با آنها اسکوات بزنید. با استفاده از عضلات فوقانی کمر ، کتل بل را محکم و ثابت نگه دارید. بار اضافی وزنه ها که مستقیماً بر روی قفسه سینه شما قرار می گیرد یک چالش تنفسی ایجاد می کند ، بنابراین می بایست حین انجام حرکت تنفس منظم داشته باشید و آرامش خود را حفظ کنید. باز هم می توانید در صورت لزوم اولین کتل بل را با دو دست بالا بیاورید و سپس یک همراه ورزشی به شما کمک کند تا کتل بل دیگر را در دست خود بگیرید.
تمرینات سبک ولی چالش برانگیز با کتل بل
WAITER’S WALK
در این حرکت با یک دست کتل بل را ابتده در حالت RACK بگیرید و سپس مستقیم بالای سر خود ببرید. اطمینان حاصل کنید که آرنج قفل شده باشد و نباید شانه خود را به سمت گوش خود بالا بیاورید. هنگامی که از وضعیت مناسب بدن اطمینان پیدا کردید، راه رفتن را شروع کنید. از خم شدن طرف مقابل بدن که وزن را تحمل نمیکند نیز باید جلوگیری کرد که به همین سبب عضلات میان تنه آن سمت هم درگیر خواهند شد. دست دیگر را آزاد کنار لگن یا مستقیم در برابر بدن خود نگه دارید تا به خود یادآوری کنید که منظم نفس بکشید و انقباضات شکمی را حفظ کنید. WAITER’S WALK هنگام بالا نگه داشتن وزنه باعث ثبات عضلات سر شانه می شود و مورب های قوی و عالی می سازد.
BOTTOMS UP CARRY
این حرکت برای عضلات ساعد و کمربند شانه ای شما بسیار چالش برانگیز است. حفظ موقعیت کتل بل نیاز به عضلات قوی ساعد ، شانه قوی و میان تنه ورزیده دارد. شما نمی توانید بدون یک میان تنه کاملاً آماده و سرشانه قوی، کتل بل را در این موقعیت متعادل نگه دارید. با یک چرخش پاندولی، کتل بل را از پایین به سمت بالا آورده و آنرا روبروی صورت خود متعادل نگه دارید، بصورتی که دسته کتل بل در دست شما و گوی روبه بالا باشد. قبل از شروع به راه رفتن می توانید با استفاده از دست دیگر خود کتل بل را در بالا تثبیت کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم را منقبض کرده اید و همچنین عضلات زیر بغل ، کمربند شانه ای و لت های خود را به درستی مهار کرده اید. سپس به آرامی راه بروید.
چالش برانگیز کردن حرکات با ایجاد تغییر
GLOBLET SHUFFLE
گاهی اوقات ، باید از حرکات ساده با تغییراتی کوچک رو به جلو حرکت کنیم. GLOBLET SHUFFLE یکی از حرکت های عالی برای ایجاد تغییر در نحوه حمل کتل بل می باشد. با تغییرات ساده حین انجام حرکت GLOBLET CARRY می توانید بدن خود را به چالش بکشید. کتل بل را مثل حرکت GLOBLET نگه دارید، به حالت نیم اسکات بنشینید و آهسته شروع به حرکت به سمت چپ و راست کنید. انگشتان پا را مستقیم به سمت جلو نگه دارید و زانوها از نک انگشتان پا بیرون نزند. موقعیت کتل بل به شما کمک می کند تا هنگام حرکت، فشار مناسبی به عضلات باسن وارد شود. همچنین در حرکت جانبی فشار مناسبی به عضلات داخل ران و چهارسر زانو وارد می کند.
GOBLET CARIOCA
حرکت چالش برانگیز بعدی با تغییر نحوه قرارگیری پاها قابل اجرا است. GOBLET CARIOCAباعث به کارگیری عضلات کوچک پا و باسن می شود که تا به حال از آن غافل شده اید. همانطور که کتل بل را در حالت GOBLET نگه داشته اید، پاهارا بصورت ضربدری یکبار از جلو و بار بعدی از پشت پای دیگر رد کنید. مطمئن شوید حرکت را به آرامی انجام می دهید. پس از طی مسافت مشخص از سمت دیگر راه بروید.
ترکیب حرکات حمل کتل بل
RACK AND SUITCASE CARRY
این حرکت ترکیبی از دو حرکت RACK و SUITCASE می باشد. ابتدا کتل بل را با یک دست با حرکت پاندولی در موقعیت RACK قرار داده و با دست دیگر کتل بل بعدی را به حالت SUITCASE در دست می گیریم. به آرامی راه بروید. پس از طی مسافت مشخص دست ها را عوض کنید.
RACK AND WAITER’S CARRY
ترکیبی از حرکت RACK و WAITER‘S می باشد که بعد از طی مسافت باید دست ها جابجا شود.
12) SUITCASE AND WAITER‘S CARRY
همانند حرکت پیش اول یکی از کتل بل ها را به صورت RACK در دست بگیرید و سپس کتل بل دیگر را به شکل SUITCASE بگیرید. به آرامی کتل بل RACK را به حالت WAITER‘S بلند کنید مسافت مشخص را طی کنید و در نهایت جای دست ها را عوض کنید.
تمام این انواع حمل کتل بل ها می توانند به برنامه تمرینی شما اضافه شوند. این حرکت ها را می توان در مرحله گرم کردن و تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط انجام دهید. یا در تمرینات قدرتی با وزنه های چالش برانگیزتر انجام دهید. تمامی این حرکات برای بکارگیری عضلات میان تنه، قسمت فوقانی پشت و ساعد می تواند انجام شود.
در این مقاله قصد داریم انواع متنوعی از رژیم لاغری که در حال حاضر جهت کاهش وزن استفاده می شوند را با هم بررسی کنیم. برخی از آنها بر کاهش اشتها متمرکز می شوند، در حالی که برخی دیگر کالری ، کربوهیدرات یا چربی را محدود می کنند. از آنجایی که همه آنها ادعای برتری دارند ، به سختی می توان فهمید کدام یک از آنها ارزش آزمایش کردن را دارد.
البته حقیقت این است که هیچ کدام از رژیم ها برای همه بهترین نیستند. رژیم لاغری که برای شما مفید است ممکن است برای شخص دیگری مناسب نباشد.
1. رژیم لاغری پالئو
رژیم paleo بر این اساس است که شما باید همان غذاهایی را بخورید که اجداد شکارچی شما قبل از توسعه کشاورزی از آن استفاده می کردند. این تئوری می گوید که بیشتر بیماری های مدرن می توانند به دلیل مصرف غلات ، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط باشند.
رژیم پالئو بر غذاهای کامل ، پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ها ، مغزها و دانه ها تأکید دارد ، در حالی که مصرف غذاهای فرآوری شده ، قند ، لبنیات و غلات را رد می کند. برخی از نسخه های انعطاف پذیرتر رژیم پالئو امکان استفاده از لبنیات مانند پنیر و کره و همچنین غده هایی مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را به ما می دهند. این رژیم با نام های دیگر «پارینه سنگی»، «عصر سنگی»، «شکارچی» و «غارنشین» نیز شناخته می شود .
کاهش وزن: چندین مطالعه نشان داده است که رژیم پالئو می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه و کاهش اندازه دور کمر شود .
طی مطالعات صورت گرفته، رژیم گیرندگان در روش پالئو به طور خودکار هر روز کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری مصرف می کنند و روزانه حدود 300 تا 900 کالری کمتر به بدن می رسانند. (
مزایای رژیم لاغری پالئو: به نظر می رسد این رژیم غذایی باعث کاهش خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول ، قند خون ، تری گلیسیرید و فشار خون می شود.معایب رژیم پالئو: رژیم غذایی پالئو استفاده از انواع غلات کامل ، حبوبات و لبنیات را که سالم و مقوی هستند ، را ممنوع می کند.
2. رژیم وگان
رژیم وگان به دلایل اخلاقی ، زیست محیطی یا سلامتی ، کلیه محصولات حیوانی را محدود می کند.
رژیم وگان سخت ترین شکل گیاهخواری است. چراکه علاوه بر ممنوعیت استفاده از گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ و محصولات حیوانی مانند ژلاتین ، عسل ، آلبومین ، پروتئین وی و کازئین، مصرف برخی از انواع ویتامین D3 را نیز ممنوع می کند.رژیم روزانه وگان هر فرد بر اساس سلیقه شخصی خود او است اما معمولا افراد شش وعده غلات، پنج وعده حبوبات، آجیل و دیگر انواع پروتئین مانند کره بادام زمینی، نخود، توفو، سیب زمینی و شیرهای گیاهی و چهار وعده سبزیجات، دو وعده میوه و چربی های سالم مانند روغن کنجد، آوکادو و نارگیل را در برنامه خود جای می دهند. همچنین می توانید در این نوع رژیم دسر خود را داشته باشید چراکه وگان ها می توانند بستنی هایی استفاده کنند که با شیر گیاهی تولید شدند و یا شیرینی هایی میل کنند که در آنها کره و تخم مرغ استفاده نشده است. چنین تنوعی هنوز در فروشگاه های مواد غذایی کشورمان دیده نمی شود بنابراین کار، وگان ها در ایران دشوار است.
کاهش وزن: به نظر می رسد رژیم وگان برای کمک به کاهش وزن بسیار موثر است ، زیرا حاوی مقدار بسیار کمی چربی و مقادیر بالای فیبر است که باعث احساس سیری طولانی می شود. همچنین رژیم غذایی وگان در مقایسه با سایر رژیم ها ارتباط مستقیم با کاهش وزن و شاخص توده بدنی (BMI) دارد.
یک مطالعه 18 هفته ای نشان می دهد که افرادی که رژیم وگان دارند 9.3 پوند (4.2 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم کنترل حجم غذا دارند از دست داده اند. گروه وگان می توانست تا سیری کامل غذا بخورد ، اما گروه کنترل حجم غذا مجبور شد کالری بدن را محدود کند
با این حال ، رژیم وگان در کاهش وزن لزوماً موثرتر از رژیم های دیگر نیست
مزایای رژیم وگان: رژیم های گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس در ارتباط هستند. چراکه محدود کردن مصرف گوشت و فرآورده های آن ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سرطان را کاهش دهد.
معایب رژیم وگان: از آنجا که رژیم های وگان غذاهای حیوانی را به طور کامل از بین می برد ، ممکن است بدن از نظر مواد مغذی از جمله ویتامین B12 ، ویتامین D ، ید ، آهن ، کلسیم ، روی و اسیدهای چرب امگا 3 دچار کمبودهایی شود.
3. رژیم لاغری کم کربوهیدرات یا کتوژنیک
رژیم لاغری کتوژنیک دهه ها برای کاهش وزن محبوب بوده اند. انواع مختلفی از این رژیم لاغری وجود دارد ، اما تمرکز همه روش ها بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات به میزان 20-150 گرم در روز است.
هدف اصلی رژیم کتوژنیک این است که بدن شما را مجبور به استفاده از چربی ها به جای کربوهیدرات( که منبع اصلی تامین انرژی بدن می باشد) کند.
در این رژیم تمرکز بر مقدار نامحدود پروتئین و چربی می باشد در حالی که مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کنند. وقتی مصرف کربوهیدرات محدود شود ، اسیدهای چرب به خون و نهایتا به کبد منتقل می شوند ، جایی که برخی از آنها به کتون تبدیل می شوند. در اینجا بدن شما می تواند از اسیدهای چرب و کتون در غیاب کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.
کاهش وزن: مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن ، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاق بسیار موثر می باشند و بیش از دو برابر رژیم های کم چربی و با کالری محدود باعث کاهش وزن می شوند. مخصوصا در کاهش چربی های شکمی خطرناک ، که می تواند اطراف اعضای بدن قرار گیرد ، بسیار موثر است.
افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند معمولاً به حالتی به نام کتوزیس می رسند. یعنی اینکه بدن برای تامین سوختش سراغ چربی می‌رود. اسم علمی این تغییر وضعیت بدن از حالت گلوکز سوزی به چربی سوزی کتوزیسه.
مزایای رژیم کتوژنیک: رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها شده و احساس گرسنگی کمتری در شما ایجاد می کند و منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می شود. به علاوه در این نوع رژیم بدلیل سوخت بیشتر چربی در بدن خطر بسیاری از بیماری ها مانند تری گلیسیرید خون ، سطح کلسترول ، سطح قند خون ، سطح انسولین و فشار خون کاهش می یابد.
معایب رژیم کتوژنیک: رژیم های کم کربوهیدرات برای همه افراد مناسب نیستند. بعضی از افراد در پی رژیم احساس خوبی را تجربه می کنند در حالی که دسته ای دیگر احساس بدبختی می کنند. برخی از افراد نیز ممکن است افزایش سطح کلسترول بد یا “LDL” را تجربه کنند. در موارد بسیار نادر هم این رژیم کتویی گرفتار شرایط بسیار بدی به نام کتواسیدوز غیر دیابتی می شوند. به نظر می رسد این وضعیت در زنان شیرده بیشتر شایع است و در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد. با این حال ، رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر مردم بی خطر است.
4. رژیم لاغری دوکان
رژیم دوکان یک رژیم لاغری با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می شود، دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله نگهداری. پروتئین بدون چربی، سبوس جو دوسر، روزانه ۲۰ دقیقه پیاده روی و نوشیدن آب ساختار اصلی رژیم غذایی دوکان را تشکیل می دهند. دستور کار این رژیم غذایی محدود کردن کربوهیدرات و مجبور کردن بدن به چربی سوزی است. مدت زمان ماندن در هر مرحله به میزان کاهش وزن شما بستگی دارد و هر مرحله الگوی غذایی خاص خود را دارد. دو مرحله کاهش وزن، بر اساس خوردن غذاهای نامحدود با پروتئین بالا همراه سبوس جو دوسر می باشد. دو مرحله دیگر شامل افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای و به دنبال آن مقداری کربوهیدرات و چربی است. در نهایت می بایست مصرف پروتئین خالص را در طی روز پایین آورد تا وزن جدید حفظ شود.
کاهش وزن: در یک مطالعه، زنانی که از رژیم دوکان استفاده می کردند روزانه حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین خالص می خوردند و به طور متوسط در طی 8 الی10 هفته 33 پوند (15 کیلوگرم) وزن کم کردند. اساس این رژیم غذایی بر افزایش متابولیسم بدن ، کاهش هورمون گرسنگی (گرلین) و افزایش چندین هورمون سیری است.
مزایای رژیم دوکان: به غیر از کاهش وزن ، هیچ مزیتی در خصوص رژیم دوکان ثبت نشده است.
معایب رژیم دوکان: تحقیقات بسیار کمی پیرامون رژیم دوکان صورت گرفته است. اما بررسی ها نشان داده اند در این نوع رژیم کاهش سریع وزن که با محدودیت شدید کالری حاصل می شود ، باعث کاهش قابل توجه عضله می شود.
5. رژیم فوق العاده کم چربی
طرفداران رژیم کم چربی ادعا می کنند که رژیم های کم چرب سنتی به اندازه کافی کم چربی نیستند و برای افزایش فواید سلامتی و کاهش وزن نیاز به دریافت چربی زیر 10٪ کل کالری است. این رژیم غذایی بیشتر گیاهی است و اجازه مصرف مقدار محدودی از محصولات حیوانی را دارد. بنابراین ، به طور کلی مقدار کربوهیدرات دریافتی در حدود 80٪ کالری روزانه و پروتئین در حدود 10٪ کالری روزانه می باشد.
البته مطالعات نشان می دهد که این رژیم برای کاهش وزن در طولانی مدت بی اثر است.
کاهش وزن: ثابت شده است که این رژیم غذایی برای کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفق است.
یک مطالعه 8 هفته ای با رژیم غذایی حاوی 7 الی 14٪ چربی ، کاهش وزن متوسط 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) را نشان داد.
مزایای رژیم فوق کم چرب: مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی کم چربی می توانند عوامل خطر زا برای بیماری های قلبی را بهبود بخشند ، از جمله فشار خون بالا ، کلسترول بالا و التهابات. با کمال تعجب ، این رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و کم چربی همچنین می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در دیابت نوع 2 شود. علاوه بر این ، ممکن است پیشرفت بیماری مولتیپل اسکلروزیس ( بیماری خودایمن که مغز ، نخاع و اعصاب بینایی چشم را تحت تأثیر قرار می دهد) تحت تاثیر قرار دهد.
معایب رژیم فوق کم چرب: محدودیت استفاده از چربی ممکن است مشکلات طولانی مدت ایجاد کند ، زیرا چربی نقش مهمی در بدن دارد. چربی کمک به ساخت غشای سلولی و هورمون ها و همچنین به بدن برای جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کند. علاوه بر آن ، یک رژیم غذایی فوق کم چرب مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می کند ، تنوع زیادی ندارد و رعایت آن بسیار سخت است.
6. رژیم لاغری اتکینز
رژیم اتکینز معروف ترین رژیم لاغری کم کربوهیدرات است. طرفداران آن اصرار دارند که به شرط پرهیز از مصرف کربوهیدرات ، می توانید با خوردن هر مقدار پروتئین و چربی که دوست دارید وزن کم کنید.
دلیل اصلی موثر بودن رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که اشتهای شما را کاهش می دهد. و این باعث می شود کالری کمتری بخورید بدون اینکه به آن فکر کنید.
رژیم اتکینز به چهار مرحله تقسیم می شود. این رژیم با یک مرحله القایی شروع می شود ، در طی این دوره شما به مدت دو هفته زیر 20 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید. با نزدیک شدن به وزن هدف خود، وارد مرحله بعدی که شامل بازگرداندن آرام آرام کربوهیدرات های سالم به رژیم غذایی است می شوید. ممکن است از خودتان بپرسید تفاوت این رژیم با رژیم کتوژنیک در چیست؟ در رژیم اتکینز می توانید بیشتر کالری خود را از پروتئین ها دریافت کنید در حالی که در برنامه کتوژنیک مقدار متعادلی پروتئین دریافت می کنید و بیشتر کالری روزانه تان را چربی ها تشکیل می دهند. هر دو رژیم، پروتکل های بسیار محدود کننده ای را دنبال می کنند اما رژیم اتکینز در مورد گروه های غذایی انعطاف بیشتری دارد. به همین دلیل دنبال کردنش برای بسیاری از مردم ساده تر است. همچنین این رژیم در ابتدا شبیه به رژیم کتوژنیک است اما بعد از اینکه فاز مقدماتی تکمیل شد، رژیم اتکینز تغییر می کند، یعنی به حالت کاهش وزن مداوم می رود، سپس مرحله جلوگیری و بالاخره مرحله تثبیت نهایی می رسد. تمام این مراحل به مواد مغذی مختلفی نیاز دارند. اما برنامه کتوژنیک از ابتدا تا آخر، یک حالت را دنبال می کند.
کاهش وزن: رژیم اتکینز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و نشان می دهد که منجر به کاهش وزن سریعتر از مابقی رژیم های کم چربی می شود .همچنین مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند.
مزایای رژیم اتکینز: مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ، مانند رژیم اتکینز ، ممکن است بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد ، از جمله تری گلیسیرید خون ، کلسترول ، قند خون و فشار خون.
معایب رژیم اتکینز: همانند سایر رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، رژیم اتکینز برای اکثر افراد بی خطر و سالم است اما در موارد نادر ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.
7. رژیم لاغری HCG
رژیم HCG یک رژیم لاغری شدید است که به منظور کاهش سریع وزن 1 الی 2 پوند (450 گرم تا 1 کیلوگرم) در روز است. این رژیم غذایی به سه مرحله تقسیم می شود. در مرحله اول ، شما شروع به مصرف مکمل های HCG می کنید.( HCG هورمونی است که در اوایل بارداری در سطوح بالا وجود دارد، این هورمون به بدن زن می گوید که باردار است و باعث ترشح هورمون هایی می شود که برای رشد جنین مهم هستند). در مرحله دوم ، شما یک رژیم غذایی فوق العاده کم کالری، فقط 500 کالری در روز همراه با استفاده از مکمل HCG را دنبال می کنید. این مرحله کاهش وزن برای 3 تا 6 هفته تجویز می شود. در مرحله سوم ، مصرف HCG را متوقف می کنید و به تدریج مصرف مواد غذایی خود را افزایش می دهید.
کاهش وزن: رژیم HCG باعث کاهش وزن می شود ، اما مطالعات متعدد نتیجه می دهند که این کاهش وزن فقط به دلیل رژیم کم کالری است، نه هورمون HCG. علاوه بر آن تحقیقات نشان می دهند HCG نقشی در کاهش گرسنگی ندارد.
مزایای رژیم HCG: جدا از کاهش وزن ، هیچ فواید مستندی در رژیم HCG وجود ندارد.معایب رژیم HCG: مانند اکثر رژیم های غذایی کم کالری دیگر ، رژیم HCG ممکن است باعث از دست دادن عضلات شود. چنین محدودیت شدید کالری، باعث ایست وزنی می شود چراکه بدن شما فکر می کند گرسنه است و بنابراین سعی در حفظ انرژی دارد . علاوه بر این ، بیشتر محصولات HCG موجود در بازار کلاهبرداری هستند و حاوی HCG نیستند. همچنین این رژیم غذایی عوارض جانبی زیادی دارد ، از جمله سردرد ، خستگی ، افسردگی و در موارد نادر لخته شدن خون در خانم ها وجود دارد که به احتمال زیاد ناشی از رژیم غذایی است . در نهایت FDA این رژیم غذایی را تأیید نمی کند ، و آن را خطرناک ، غیرقانونی و تقلبی می داند .
8. رژیم مدیترانه ای
همانطور که از نامش پیداست ، رژیم غذایی مدیترانه ای از عادات غذایی افرادی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می کنند الهام گرفته شده است. از جمله این کشورها می توان به یونان ، ایتالیا ، اسپانیا ، لبنان ، ترکیه و … اشاره کرد. این کشورها طولانی ترین امید به زندگی در جهان را دارند. طبق مطالعه ای در مجله پزشکی Lancet ، انتظار می رود شهروندان اسپانیا با میانگین سنی 85.8 سال زندگی کنند. برای مقایسه، در ایالات متحده امید به زندگی حدود 78.5 سال است.
این رژیم غذایی سرشار از غذاهای سالم برای قلب مانند سبزیجات ، ماهی ، میوه ، غلات ، روغن زیتون و مغزها است. مصرف گوشت قرمز به حداقل ممکن می رسد و مصرف لبنیات در حد متوسط است و از منابع با کیفیت بالا مانند ماست و پنیر تشکیل شده است.
کاهش وزن :مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان می دهد که نه تنها رژیم مدیترانه ای منجر به کاهش وزن می شود، بلکه رعایت آن در مقایسه با روزه داری متناوب و رژیم غذایی پالئو برای افراد ساده تر است.
مزایای رژیم مدیترانه ای :تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی خطر ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی عروقی ، سرطان، پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. همچنین خانم هایی که از رژیم غذایی مدیترانه ای به همراه روغن زیتون اکسترا ویرجین و آجیل استفاده می کنند، کمتر در خطر سرطان سینه قرار می گیرند.
به جای اینکه غذاهایی را که می خورید محدود کند ، زمان خوردن غذا کنترل می شود. بنابراین ، می توان آن را بیشتر به عنوان یک الگوی غذایی نام برد تا یک رژیم غذایی. اگر این کار را درست انجام دهید، سوخت و سازتان افزایش پیدا خواهد کرد. روزه داری متناوب معمولاً منجر به کاهش وزن می شود زیرا به راحتی میزان کالری دریافتی را محدود می کند. البته به شرطی که با خوردن میزان غذای خیلی بیشتر در دوره های غذا خوردن آن کاهش کالری دریافتی را جبران نکنید. معروف ترین روش ها برای انجام روزه داری متناوب عبارتند از:
روش 16/8: در این روش شما تنها برای 8 ساعت در روز مجاز به استفاده از مواد غذایی هستید و برای 16 ساعت باقیمانده روز ناشتا می مانید.
روش خوردن-توقف-خوردن: در این روش در روزهایی از هفته محدودیت غذایی وجود ندارد. ولی بعضی روزها شامل یک وعده غذاست و آن وعده ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در روز را شامل می‌شود. مثلا دوشنبه، چهارشنبه و جمعه را باید روزه بگیرید و در بقیه روزهای هفته هیچ‌گونه محدودیتی در خوردن غذا ندارید. رژیم 5/ 2: در این روش دو روز غیر متوالی در هفته ، میزان کالری دریافتی خود را به 500 الی 600 کالری محدود می کنید. در پنج روز باقیمانده محدودیتی وجود ندارد.
رژیم جنگجو: بر اساس دریافت مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و یک وعده غذایی کامل در شب می باشد.
کاهش وزن: روزه داری متناوب به طور کلی برای کاهش وزن بسیار رژیم موفقی می باشد. تحقیقات نشان داده اند که در طی یک دوره 2 الی 24هفته ای باعث کاهش وزن 3 تا 8٪ می شود که در مقایسه با اکثر رژیم های لاغری بسیار زیاد است. به علاوه این رژیم نسبت به بقیه مدل های محدود کردن کالری باعث از دست دادن بافت عضلانی کمتری می شود و در کوتاه مدت میزان متابولیسم بدن شما را به میزان 3.6 تا 14٪ افزایش می دهد.
مزایای رژیم روزه داری: روزه داری متناوب ممکن است سطح کلسترول ، تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را کاهش دهد .علاوه بر آن روزه داری متناوب با افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) ، بهبود ترمیم سلولی و بهبود کیفیت ژن در ارتباط است. مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که ممکن است به سلول های جدید مغز کمک کند تا رشد کنند ، طول عمر را افزایش دهد و از بیماری آلزایمر و سرطان محافظت کنند. معایب رژیم روزه داری: گرچه روزه داری متناوب برای افراد دارای تغذیه و سلامت بی خطر است اما برای همه مناسب نیست. برخی مطالعات نشان می دهد که این روش برای زنان به اندازه مردان مفید نیست.همچنین، برخی افراد باید از رژیم روزه داری خودداری کنند ، از جمله کسانی که به افت سطح قند خون حساس هستند ، زنان باردار ، مادران شیرده ، نوجوانان ، کودکان و افرادی که دچار سوء تغذیه ، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی هستند.
در این مقاله در این مورد که چگونه با این شش حرکت توصیه شده می توانید بدن خود را به سمت چربی سوزی ببرید، و دکمه کالری سوزی بدنتان را روشن کنید با هم صحبت می کنیم.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، باید بدنتان را به سمت سوزاندن چربی های اضافه اش ببرید. به زبان ساده ، چربی سوزی منجر به کاهش وزن می شود. درصد چربی کمتر در بدن فواید بسیاری دارد، اول از همه شلوار شما راحتتر بسته خواهد شد و مهمتر اینکه از عضلات تنومند و برجسته تری برخوردار می شوید و در کنار اینها سلامتی شما را تضمین می کند.
داشتن درصد بسیار بالای چربی در بدن می تواند منجر به چاقی شود که با افزایش خطر بیماری های قلبی ، دیابت ، فشار خون و برخی از انواع سرطان همراه است.
حالا ببینیم چه تفاوتی بین یک ورزش چربی سوز و سایر تمرینات وجود دارد؟ مطالعات دانشگاه نيومكزيكو در آلبوكرك مي گويد: تمرینات چربی سوز، حجم چربی های انباشته شده در بدن را به شدت پايين مي آورد. همچنین می گوید: “با شدت مناسب اما چالش برانگیز برای بهینه کردن چربی سوزی ورزش کنید.”
آنچه درباره ورزش و نحوه شروع تمرین چربی سوزی باید بدانید
بیایید ببینیم چطور چربی سوزی در نتیجه تمرینات با شدت بالا رخ می دهد. همه این ها به دلیل اتفاقی است که در پایان تمرین می افتد. چربی سوزی هم زمان با تمام شدن تمرینات شما شروع می شود (دانشمندان ورزش آن را “مصرف اکسیژن پس از ورزش” می نامند). متابولیسم بدن شما بعد از یک تمرین با شدت بالا ثابت می ماند و باعث شروع چربی سوزی در بدن می شود.
هر دو نوع تمرین با شدت بالا و متوسط می توانند در چربی سوزی موثر باشند. اینکه کدام یک موثرتر است هنوز جای بحث دارد. مطالعات نشان می دهند که ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی (تمرینات هوازی) و تمرینات قدرتی برای سوزاندن چربی ایده آل است. این بدان معناست که هر نوع تمرین کاردیو که ضربان قلب شما را تقریباً تا 60 الی 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما بالا ببرد (که تقریباً برابر عدد 200 منهای نصف سن شما است) توصیه می شود. وقتی ضربان قلب خود را تا آن اندازه بالا ببرید و در همان سطح نگه دارید ، کالری بیشتری می سوزانید که منجر به افزایش چربی سوزی می شود.
البته نباید از تمرینات قدرتی غافل شوید. حقیقت این است که هرچه عضله بیشتری داشته باشید ، بدن شما در حالت استراحت چربی بیشتری می سوزاند.
بهترین تمرینات برای داشتن عضلات میان تنه قوی
طبق یک بررسی منتشر شده در گزارش های پزشکی، انجام 10 هفته تمرین مقاومتی میزان متابولیسم را در حالت استراحت 7 درصد افزایش می دهد و وزن چربی را حدود 4 پوند ( 1 کیلو و 800 گرم) کاهش می دهد. مطالعه دیگری که در اکتبر 2015 در مجله بین المللی چاقی منتشر شد ، نشان داد که ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی منجر به کاهش چربی شکم در جوانان مبتلا به چاقی می شود.
در نهایت ثابت شده است که تمرینات اینتروال (HIIT) یک چربی سوز قوی نیز هستند ، زیرا منجر به مصرف اکسیژن پس از ورزش می شود. هنگامی که ضربان قلب شما تا این حد بالا می رود، بدن شما از اکسیژن اضافی استفاده می کند تا آن را به حالت طبیعی برگرداند ، که این باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و منجر به سوزاندن چربی بیشتر می شود. مطالعات منتشر شده در مجله چاقی نشان داده اند که سه ماه HIIT منجر به کاهش 4.4 پوند ( حدود 2 کیلو گرم) از چربی بدن می شود.
بهترین تمرین های چربی سوز
توصیه می شود برای اثرگذاری بیشتر هر تمرین را برای30 ثانیه انجام دهید و سپس به مدت 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید و مجدد حرکت بعد را انجام دهید. البته اگر می توانید، سعی کنید بین حرکات استراحت نکنید زیرا این باعث بالا رفتن ضربان قلب و سوزاندن کالری و چربی در بدن می شود. انجام حرکات باید با شدت بالا باشد در حدی که شما را به نفس نفس بیندازد، گرچه انجام صحیح حرکات از سرعت آن مهمتر است.
اینکه بتوانید چند بار تمرینات را انجام دهید به خودتان و توانایی شما بستگی دارد. ولی مهمترین چیز جلوگیری از آسیب دیدگی و لذت بردن از تمرین است. سعی کنید هفته ای دو یا سه بار تمرینات را انجام دهید. اگر وقت زیادی برای انجام تمرین ندارید فعلا یک دور، برای شروع چربی سوزی در بدن کافیست. در غیر اینصورت برای مدت 15 الی 30 دقیقه با هر میزان تکرار که می توانید حرکات را انجام دهید، تا بیشترین بهره را ببرید.
جامپینگ جک
به حالت ایستاده قرار بگیرید و بازوها را در کنار بدنتان قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کرده و پاها را به سمت بیرون پرتاب کنید تا فاصله آنها کمی از عرض شانه بیشتر شود. همزمان بازوهای خود را به سمت بالای سر خود ببرید، سپس بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و برای 30 ثانیه این پرش مداوم را تکرار کنید.
برپی
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با یک حرکت، بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید ، دستان خود را روی زمین جلوی پاهای خود قرار دهید و پاهای خود را به عقب پرتاب کنید تا بدن در حالت پلانک قرار بگیرد. سپس مجدد بپرید تا پاهای خود را به نزدیکی دستان خود برگردانید و در نهایت یک پرش قدرتمند را مستقیم به سمت بالا انجام دهید. برای اینکه حرکت چالش برانگیزتر شود ، میتوانید هنگامی که در وضعیت پلانک قرار گرفته اید حرکت پوش آپ را اضافه کنید. اگر مبتدی هستید ، پرش قدرتمند انتهای حرکت را کامل نکنید و تنها به آرامی بایستید.
اسکات جامپ
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، بدن را به حالت چمباتمه پایین بیاورید (پشت و بالاتنه را صاف نگه دارید، باسن را به سمت زمین پایین بیاورید، به گونه ای که انگار روی صندلی خیالی نشسته اید). میان تنه خود را منقبض کنید و با یک پرش انفجاری بالا بیایید. بلافاصله به آرامی روی پاهای خود بنشینید و مجدد به حالت چمباتمه پایین بیایید.
پرش اسکی باز
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. در حالی که پای راست وزن بدن را تحمل می کند، پای چپ خود را از پشت آن عبور داده و به سمت راست بدن خود به سمت بیرون و پشت بکشید. به طور همزمان ، بازوی راست خود را تا حدود ارتفاع شانه بالا آورید و بازوی چپ خود را با چرخش بدن به سمت پهلوی چپ خود بکشید. سپس به سمت چپ خود بپرید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. روی پای چپ خود فرود بیایید و پای راست را پشت بدن خود بچرخانید و از سمت چپ بیرون بیاورید. بازوی چپ باید همزمان بالا آمده و بازوی راست باید به سمت پهلوی راست کشیده شود.
پلانک پروانه
در حالت پلانک شروع کنید و مچ دست خود را در راستای شانه ها قرار دهید و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. پاهای شما باید روی زمین کنار هم قرار بگیرند، سپس با یک پرش آنها را از هم دور کنید و مجدد با سرعت به حالت اولیه برگردید.
زانوبلند
در حالت ایستاده ، زانوی چپ خود را به سمت سینه بلند کنید و سپس با سرعت پای دیگر را بلند کنید تا زانوی راست اکنون به سمت سینه شما کشیده شود. با یک سرعت ثابت و بدون توقف ، زانوها را متناوب بالا بیاورید و همزمان بازوها را حرکت دهید ، بطوریکه بازوی چپ با پای راست بلند شود و بازوی راست با پای چپ.
یافتن وقت برای انجام تمرین تناسب اندام خیلی کار آسانی نیست ، اما انجام ورزش در خانه می تواند راه حل خوبی برای مدیریت این کار باشد. خرید چند قطعه تجهیزات اولیه جهت انجام تمرین ورزشی، تا راه اندازی یک سالن ورزشی خانگی در یک اتاق، می تواند کلید شروع تناسب اندام شما باشد.
حال سوال این است که اگر قرار باشد در خانه تمرین کنید، آیا می توانید از نظر تجهیزات و مزایای آموزش همان سطح کیفی را که از یک سالن ورزشی دریافت می کنید داشته باشید؟ پاسخ مثبت است، اما با در نظر گرفتن شرایطی خاص. انجام ورزش در خانه می تواند مزایای زیادی نسبت به رفتن به سالن های ورزشی داشته باشد اما به همان اندازه ورزش در یک سالن ورزشی نیز می تواند نسبت به انجام تمرین جلوی تلویزیون یا اتاق جذاب باشد.
مزایای ورزش در خانه
نیازی به پرداخت هزینه ماهیانه جهت سالن ورزشی ندارید.
می توانید با خرید تجهیزات ارزان قیمت شروع کنید (تجهیزات اولیه مورد نیاز جهت شروع مثل تشک ورزشی، دمبل و یک توپ بدنسازی را می توان با هزینه پایین تهیه کرد).
با حذف تردد بین خانه و باشگاه در وقت صرفه جویی می کنید.
سهولت در زمانبندی انجام تمرین از مزایای ورزش در خانه است.
مجبور به اتلاف وقت در صف استفاده از وسایل ورزشی مورد علاقه خود در سالن ورزشی نیستید.
معایب ورزش در خانه
برای حفظ انگیزه جهت ادامه کار نیاز به ایجاد تنوع در حرکات دارید.
اگر بدون حضور مربی تمرین می کنید باید از نحوه صحیح انجام حرکات اطمینان حاصل کنید، در غیر این صورت ممکن است حین انجام حرکات آسیب ببینید.
اگر قصد دارید سالن بدنسازی کاملی جهت خود مهیا کنید ، هزینه اولیه اینکار می تواند بالا باشد.
ورزش در خانه به تنهایی می تواند کسل کننده باشد. حال آنکه در یک سالن ورزشی وسایل بدنسازی بیشتری وجود دارد که نمی توانید آن ها را برای ورزشگاه خانگی خود تهیه کنید.
در سالن ورزشی افراد بیشتری را در حال تمرین می بینید که ایجاد انگیزه بیشتری می کند.
تولید تجهیزات سالنی مدام در حال بهبود عملکرد است و سالن ورزشی محلی شما ممکن است به طور مرتب دستگاه های خود را به روز کند ، و این در حالی است که از نظر مالی در یک سالن ورزشی خانگی این کار توجیه اقتصادی ندارد.
اگر با مطالعه این مقاله تا به اینجا هنوز مصمم به ورزش در خانه هستید، به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟
مثل هر فعالیت دیگری، آماده سازی یک باشگاه خانگی نیز بسته به بودجه مورد نظر شما، می توانید یک سالن اختصاصی مجهز آماده کنید یا با حداقل هزینه فقط با تهیه یک جفت دمبل شروع کنید. اگر یک سر به بازار بزنید می بینید تجهیزات بسیار متنوعی وجود دارد، و قسمت سخت ماجرا زمانیست که باید با وسوسه خرید آنها کنار بیایید. مطالعه سر فصل های زیر به شما کمک می کنند تا بتوانید در انتخاب مسیر خود راحت تر تصمیم بگیرید.
باشگاه خانگی ارزان قیمت
شما با یک بودجه نسبتاً ناچیز، می توانید تجهیزاتی بخرید که در صورت استفاده درست از آن ها می توانید تمامی عضلات را در بدن خود درگیر کنید. و علاوه بر آن، فضای بسیار کمی را نیز اشغال می کنند. تشک ورزشی، توپ بدنسازی و دمبل
تجهیزات اولیه ای هستند که باید هنگام راه اندازی فضای مناسب برای ورزش در خانه خریداری شود. بعد از این موارد در درجه بعدی اهمیت، نیمکت تمرین و انواع کش های بدنسازی را می توان نام برد.
سالن ورزشی اختصاصی خانگی
بازار آموزش خانگی بسیار گسترده است و طیف گسترده ای از تجهیزات ورزشی برای این کار در دسترس می باشد. اگر می خواهید یک سالن ورزشی دائمی با هزینه نسبتا بالاتری را در خانه خود راه اندازی کنید جهت تکمیل تجهیزات اولیه مثل وزنه و دمبل می توان دستگاه های مخصوص بدنسازی مثل: دستگاه سیم کش که کارایی زیادی دارد و حرکات بسیار زیادی را پشتیبانی می کند و یک سری تجهیزات قلبی عروقی مثل: تردمیل ، الپتیکال ، دوچرخه ثابت ،نیمکت های وزنه برداری
تشک بدنسازی(برای محافظت از آسیب حین انجام تمرین ورزشی) تهیه کنید.
البته ناگفته نباشد که بدون همه این تجهیزات ورزشی هم به راحتی می توانید تمرین های ورزشی خود را جهت تناسب اندام داشته باشید.
ورزش در خانه را بدون تجهیزات با وزن خود ورزش کنید
شما می توانید یک روال تناسب اندام کاملاً موفق را در خانه داشته باشید، و این امر به راحتی با استفاده از وزن بدن شما قابل دستیابی است. پشت بازو دیپ، پلانک ، کوهنوردی ، لانگز و اسکات با وزن بدن همگی نمونه هایی بی نظیر از تمرینات با وزن بدن هستند. با پیشرفت در تمرینات بدنسازی، می توانید تعداد تکرارهای هر ست و تعداد ست ها را افزایش دهید و نهایتا زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید. همچنین اندام متناسب برای خانم ها تنها با هفت حرکت ورزشی محبوب در خانه را بخوانید
یکی از گزینه ها برای شروع آموزش ورزش در خانه، استفاده از فیلم های آموزشی بدنسازی است. همچنین می توانید با درخواست مربی آنلاین یا حضوری از Ofit یک تجربه دلپذیر از ورزش در خانه را داشته باشید.
آیا ورزش در خانه واقعا موثر است؟
پاسخ بطور قطع مثبت است. البته به شرطی که برای ورزش در خانه کمی وقت و تلاش کنار بگذارید. آن زمان است که قطعا می تواند به اندازه یک تمرین بدنسازی در باشگاه موثر باشد. وقتی صحبت از تمرین در خانه پیش می آید همه چیز به خود شخص بستگی دارد. بعضی افراد ترجیح می دهند کنار دیگران ورزش کنند تا انگیزه لازم جهت ادامه کار را پیدا کنند. با این حال، دسته دیگر با حذف یک سری هزینه ها و امکان انتخاب زمان دلخواه ورزش خود، باشگاه خانگی را ترجیح می دهند. چرا که از مزایای ورزشی راحت در خانه خود بسیار لذت می برند.
اگر هنوز مطمئن نیستید که می خواهید به باشگاه ورزشی محلی خود بپیوندید یا از مزایای ورزش خانگی بهره ببرید؛ با خرید یکی از پکیج های جذاب Ofit برای یک دوره با ما همراه باشید تا بتوانید تصمیم خود را نهایی کنید./انتهای مطلب
نکات بسیار زیادی وجود دارد که محققان از آنها بعنوان راهکار افزایش کارایی تمرین ها برای تناسب اندام شما نام می برند. در اینجا ما برای بالا بردن انرژی شما حین تمرین به پنج مورد از آنها اشاره می کنیم. اگرچه ممکن است این موارد کمی عجیب به نظر برسند، اما باور کنید نتایج خیلی جالبی برای شما به دنبال خواهد داشت.
شیر شکلات بنوشید ریکاوری کنید
شاید شیر شکلات اولین چیزی نباشد که بعد از تمرین سخت به نوشیدن آن فکر کنید ، اما طبق مطالعات گفته شده که شیر شکلات گزینه بسیار خوبی برای کمک به بازیابی پس از ورزش می باشد. نتایج یک مطالعه توسط دانشگاه ایندیانا نشان داد که ورزشکارانی که پس از تمرین خود شیر شکلات نوشیدند در دومین تمرین خود در مقایسه با دیگر ورزشکاران آنقدر خسته نبودند.
مطالعات دیگر از محققان دانشگاه تگزاس نیز این یافته ها را پشتیبانی کردند. ورزشکارانی که در حین این مطالعات به آنها شیر شکلات داده شد در مقایسه با ورزشکارانی که حین ورزش، دیگر نوشیدنی های ورزشی را نوشیدند ، رکورد زمانی بهتری ثبت کردند. پس می توان گفت نتیجه می گیریم که شیر شکلات جهت ریکاوری و افزایش کارایی تمرین ها نوشیدنی بسیار خوبی است زیرا حاوی پروتئین ، کلسیم و آنتی اکسیدان است.
به بطری آب خود یخ اضافه کنید
یک ترفند تناسب اندام بسیار ساده و در عین حال موثر ، افزودن یخ به بطری آبی است که در طول تمرین استفاده می کنید. طی مطالعات صورت گرفته توسط محققان دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد، نشان داده شده که ورزشکاران خانم با وزن بالاتر که به نوشیدنی حین ورزش خود یخ اضافه می کنند، در مقایسه با دیگران، توانایی ورزش کردن برای مدت زمان طولانی تری را دارند. چرا که افزایش دمای داخل بدن آنها کندتر صورت می پذیرد.
این گروه چون گرمای زیادی را حین تمرین تحمل نکردند، در نتیجه توانستند راحت تر به تمرین خود ادامه دهند و کارایی تمرین ها برای آنها بیشتر بود.
تئوری پابرهنه را اجرا کنید تا کارایی تمرین ها را بهبود بخشید.
مبحث دویدن بدون کفش از زمان انتشار کتاب Born To Run که در سال 2009 منتشر شد، در جهان دویدن بسیار بحث برانگیز بوده است. بسیاری از مردم با حمایت از این ایده حین دویدن از کفش استفاده نکردند و بر این باور هستند که تئوری بدون کفش می تواند برای سلامتی و ورزش شما مفید باشد، مخصوصاً برای دونده هایی که مستعد آسیب دیدگی هستند. با این حال بحث پیرامون این نکته همچنان ادامه دارد و تحقیقات در مورد دویدن پابرهنه تا حدودی محدود است.
گروهی مستقر در تورنتو که از این ایده حمایت می کنند ، ادعا می کنند که دویدن بدون کفش می تواند گردش خون و ضعف بدنی را بهبود بخشد و استخوان های محکم تری به شما بدهد. این ادعا با مطالعات دیگری نیز حمایت می شود، که دویدن پابرهنه منجر می شود شما به میزان چهار درصد انرژی کمتری حین دویدن صرف کنید. بنابراین دویدن بدون کفش به طور بالقوه می تواند رکورد مسابقات را بهبود بخشد و مدت زمانی را که هر فرد می تواند برای دویدن ادامه دهد افزایش یابد.
یک نکته بسیار حائز اهمیت در تناسب اندام برای همه دوستداران قهوه کافئین است. دانشگاه نبراسکا دریافته که مصرف کافئین قبل از تمرین می تواند در سوزاندن چربی بیشتر به شما کمک کند. به این دلیل که کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد و مصرف آن قبل از ورزش باعث می شود بدن شروع به چربی سوزی کرده و به عنوان یک منبع انرژی، در مقابل گلیکوژن قرار گیرد.
مطالعه دیگری از دانشگاه ایلینوی نشان داده است کسانی که قبل از تمرین کافئین مصرف کرده اند، درد عضلانی کمتری نسبت به دیگران، گزارش داده اند. این نکته کلیدی در تناسب اندام می تواند به شما در تمرین های طولانی مدت و با شدت بیشتر کمک کند تا نتایج بهتری بگیرید. علاوه بر این، کافئین همچنین می تواند به بهبود تمرکز شما کمک کند تا بتوانید از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید.
توانایی های خود را فریاد بزنید IntenSati
اگر می خواهید کارایی تمرین های تناسب اندام خود را بهبود ببخشید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که آن را فریاد بزنید. تمرینات IntenSati بر اساس این اصل کار می کنند ، کلاس های کاردیو با شدت بالا که حین انجام تمرین جملات انگیزشی با صدای بلند توسط ورزشکاران گفته می شود. ابتدا با تمرینات اینتروال یا تناوبی، ورزش های رزمی ، رقص و یوگا شروع شده، بعد از پنج دقیقه یا بیشتر ، برنامه پیچیده هوازی (لگد زدن ، مشت زدن ، اسکات، و غیره) با همان جملات انگیزشی همراه خواهد بود. عباراتی مثبت مانند: “من قوی هستم” و “من می توانم این کار را انجام دهم” .
IntenSati ادعا می کند که ذهن ، بدن و روح را آموزش می دهد و مفهوم پشت این تکنیک این است که فریاد کشیدن جملات انگیزشی باعث تغییر ذهنیت فرد نسبت به تمرینات ورزشی و تقویت روحیه او می شود. علاوه بر آن به عنوان راهی برای دور کردن ورزش کاران از هرگونه خستگی یا درد که ممکن است حین تمرین احساس کنند، می باشد. /انتهای مطلب
وقتی نوبت به ورزش می رسد ، زمان تمرین کردن حرف اول را میزند. آنچه در اینجا بیشترین اهمیت را دارد ، انجام منظم ورزش است نه مدت زمان انجام آن، که این زمان بندی را تجربه شخصی هر فرد از سوابق ورزشی و اهدافش مشخص می کند و بیشترین تاثیر را بر نحوه و زمان انجام تمرین هایش دارد.
دکتر بث فراتس ، استادیار بالینی طب فیزیکی و توانبخشی در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: “اگر تازه یک فعالیت بدنی را شروع می کنید ، هر زمانی که احساس انگیزه و انرژی کافی برای ورزش دارید بهترین زمان برای شماست.” برای بعضی از افراد ، این زمان آمادگی و بالا بودن سطح انرژی صبح و برای دسته ای دیگر، بعد از ظهر. البته بهترین حالت زمانیست که بتوانید با یکی از دوستانتان تمرین کنید ، آنوقت است که باید قسمتی از روز را انتخاب کنید که برای هر دوی شما مناسب باشد. انجام تمرین با یک دوست ورزشی لذت بیشتری دارد و شما می توانید در یکدیگر انگیزه بوجود آورید.
ورزش در صبح
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش ناشتا (قبل از صبحانه) به افراد کمک می کند چربی ذخیره شده بدن را بسوزانند. اما آیا این روش واقعاًبه کاهش وزن افراد کمک می کند؟ دکتر فراتس می گوید “هنوز اظهارنظری جدی در این خصوص از سوی پزشکان صورت نگرفته است.” ولی اگر می خواهید از تاثیر این تئوری روی بدنتان آگاه شوید، امروز شروع کنید. ابتدا به مدت چهار هفته قبل از صبحانه و سپس برای چهار هفته بعد از صبحانه ورزش کنید. احساس خود را ببینید و اینکه آیا یکی از این دو روش به شما کمک می کند تا بیش از دیگری وزن کم کنید.
یکی دیگر از مزایای بالقوه ورزش ،آزاد سازی هورمونهای”دوپامین” و “سروتونین” به دستور مغز در بدن ورزشکاران است که در حین فعالیت بدنی آزاد می شوند. دکتر فراتس می گوید: “آزادسازی این هورمون ها شما را برای موفقیت در کل روز آماده می کند و ممکن است تمرکز و خلاقیت شما را افزایش دهد.” همچنین برخی تحقیقات حاکی از آن است، افرادی که صبح ها ورزش می کنند احتیاط بیشتری در انتخاب غذای مناسب در طول روز خود دارند.
ورزش در عصر
اما برای یکسری افراد دیگر ، تمرین بعد از ظهر مزایای بیشتری دارد. اگر فرد صبحگاهی نیستید ، احتمالاً ترجیح می دهید بعد از ظهر ورزش کنید. دکتر فراتس پیشنهاد می کند: “به جای نوشیدن یک میان وعده یا یک فنجان قهوه ، از ورزش به عنوان راهی برای تأمین انرژی مجدد خود استفاده کنید.” و بطور کلی اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا حفظ کنید ، بدون توجه به اینکه چه ساعتی از روز است ، از ورزش جهت تمدد اعصاب و راه حلی برای تقویت روحیه خود استفاده کنید.
بهتر است حداقل سه ساعت بعد از یک وعده غذایی اصلی ورزش نکنید. اما اگر فقط یک میان وعده کوچک خوردید ، یک ساعت انتظار کافی است. ورزشکاران حرفه ای که قصد بالا بردن عملکرد بدن خود را دارند ، اغلب یک میان وعده کوچک و غنی از کربوهیدرات – مانند یک موز یا یک تکه نان تست غلات کامل – کمی قبل از تمرین خود می خورند. دکتر فراتس توضیح می دهد که کربوهیدرات ها سوخت سریع برای ورزش های کوتاه مدت و با شدت بالا را فراهم می کنند. همچنین داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از فیبر ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات تازه ، چربی های “خوب” یا اشباع نشده ، و اسیدهای چرب امگا 3 برای ورزشکاران بسیار مهم است. این رژیم غذایی التهاباتی که می تواند به بافت ، مفاصل ، دیواره شریان ها و اندام ها آسیب برساند را کاهش می دهد. استفاده از غذاهای غنی شده یکی دیگر از عناصر تغذیه سالم است. شیرینی ها ، غذاهای حاوی غلات اصلاح شده و نوشیدنی های شیرین شده با شکر می توانند باعث افزایش قند خون شوند که منجر به گرسنگی زودرس می شود. قند خون بالا منجر به دیابت ، چاقی ، بیماری های قلبی و حتی الزایمر می شود.
ورزش ( به ویژه ورزش صبحگاهی ) در صورت کمبود آب بدن، می تواند چالش برانگیز باشد ، این امر ممکن است هنگامی اتفاق بیفتد که در طول روز به اندازه کافی آب ننوشیده اید. در حقیقت ، اگر بدن شما کم آب شده و از روز گذشته (یا روزها) به خوبی تغذیه نکرده باشید و ورزش قبل از صبحانه را انتخاب کرده باشید ، احتمالاً انرژی کافی برای یک تمرین لذت بخش و موثر نخواهید داشت. دکتر فراتس هشدار می دهد که حتی ممکن است منجر به سرگیجه حین ورزش شود که این عدم تعادل می تواند بسیار خطرناک باشد. این تصور که نوشیدن یک لیوان آب بزرگ درست قبل از ورزش می تواند این مشکل را حل کند بسیار نادرست می باشد. چراکه حجم مایعاتی که در طول روز به بدن رسیده است مهم است.
حداقل هفت ساعت خواب در شبانه روز برای سلامتی بدن شما لازم است و ورزش می تواند در این امر به شما کمک کند. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند معمولاً زودتر از دیگران به خواب می روند (زمان کمتری در رختخواب بیدار هستند) و همچنین در طول شب با احتمال کمتری دچار بی خوابی میشوند. حتی اگر به هر دلیلی خواب شبانه بدی داشته باشید ، ممکن است برای ورزش روز بعد بیش از حد احساس خستگی کنید. دکتر فراتس می گوید ” اگر چنین است ، یک چرت بزنید، در بهترین حالت قبل از ساعت 3 بعد از ظهر و فقط برای 20 تا 30 دقیقه، و بعد از آن ورزش خود را شروع کنید.
هدف تمرین کوتاه تر در برابر طولانی تر
ورزشکاران مبتدی ممکن است راحت تر بتوانند تایم ورزش خود را به بخشهای کوتاه تر تقسیم کنند. دکتر فراتس می گوید: “حتی پنج دقیقه ورزش در روز شما را برای رسیدن به هدف بزرگتر 150 دقیقه در هفته آماده می کند.” پس استقامت خود را به تدریج بالا ببرید. می توانید در ابتدا هر جلسه 30 دقیقه ورزش کنید ، سپس می توانید سرعت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید که این باعث افزایش کالری سوزی و سلامت قلب و عروق می شود. / انتهای مطلب
نحوه پیاده روی و وضعیت صحیح بدن می تواند کمک زیادی به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود کند. ما در این مقاله تکنیک های صحیح پیاده روی را برای شما بازگو می کنیم.
ممکن است فکر کنید طبیعی ترین فعالیت در جهان، پیاده روی می باشد. با این حال روش راه رفتن بسیاری از ما تبعات زیادی برای بدنمان دارد. احتمالا از خودتان می پرسید چطور امکان دارد فعالیتی که از یک سالگی به بعد بطور غریزی انجام می دهید تکنیک هایی جهت آموزش دارد. اما واقعیت این است که تکنیک خوب راه رفتن است که شما را قادر می سازد سریعتر و بیشتر از پیاده رویتان بهره ببرید و وضعیت بدن خود را تقویت کنید.
هنگام راه رفتن به پایین نگاه نکنید بلکه نگاهتان به جلو باشد (به خصوص هنگام پیاده روی در سطوح نا هموار). همچنین اطمینان حاصل کنید که گردن خود را به جلو متمایل نکنید ، متاسفانه این وضعیتی است که ما اغلب خود را در آن قرار می دهیم.
شانه ها
هنگام راه رفتن شانه ها را آزاد نگه دارید و اجازه دهید بازوها به راحتی در دو طرف بدنتان حرکت کنند. بهتر است ابتدای پیاده روی سعی کنید یک بار شانه هایتان را بالا ببرید تا مطمئن شوید که قوز نکردید و فشاری روی آنها نیست. منقبض کردن عضلات این ناحیه باعث می شود بازوهایتان هماهنگ با قدمهایتان حرکت نکند و این باعث کاهش اثرگذاری پیاده روی می شود.
بازوها
استفاده صحیح از حرکت بازوها هنگام پیاده روی باعث کاهش پنج تا ده درصدی صرف انرژی می شود. اگر با سرعت آرام می روید ، بازوها را باید آزاد و کمی خم نگه دارید. با افزایش سرعت، باید نزدیک به 90 درجه خم شوند و به سرعت در عرض بدن حرکت کنند! در اینجا بازوها به شما کمک می کنند تا سریعتر حرکت کنید. هرچند در بالا آوردن بازوها زیاده روی نکنید – نیازی نیست که دستان شما تا حد صورتتان بالا بیایید؛ حرکت آنها باید نهایتاً در حد ارتفاع جناغ سینه متوقف شود. انگشتان دست باید آزاد باشند اما به شکل شل هم تکان نخورد. همچنین دستان خود را در حالت مشت شده نگه ندارید.
کمر
هنگام راه رفتن ، پشت شما باید صاف باشد و این امر موجب نگه داشتن حالت طبیعی آن می شود پس بنابراین نباید به عقب یا جلو خم شوید. تحقیقات نشان داده اند اندکی خم شدن به جلو در صعود از تپه قابل قبول است.
وضعیت
هنگام راه رفتن، عضلات شکم خود را به آرامی منقبض کنید. اما به یاد داشته باشید هیچگاه نفس خود را نگه ندارید!
لگن و قفسه سینه
روی حد فاصل قفسه سینه و بالای لگن خود تمرکز کنید. تصور کنید حرکت شما از طریق جناغ سینه صورت می گیرد پس آنرا باز نگه دارید و دنده ها را کمی به جلو بکشید. همچنین تصور کنید که لگن شما یک سطل آب است و شما مراقب هستید که ریخته نشود ، پس از حرکت دادن آن به اطراف جلوگیری کنید.
وضعیت صحیح پاها در تکنیک پیاده روی
تصور کنید پاها از کمر شروع می شوند نه کشاله ران پس با هر قدم پاهایتان را کاملا بکشید.
زانوها
در هنگام قدم برداشتن، زانو خم می شود تا قدم به زمین گذاشته شود. در این زمان پاهایتان را خیلی از زانو بالا نیاورید و عضلات ران را منقبض نکنید.
مچ پا و پا
سعی کنید عضلات مچ و ساق خود را آزاد نگه دارید. قبل از برخورد پا به زمین تصور کنید پای شما آویزان است تا اینکه عضلاتش سفت و منقبض باشد. انجام این کار با پای برهنه بسیار ساده تر از زمانیست که کفش به پا دارید، همانطور که می دانید مفاصل مچ پا و زانو به طور مکمل کار می کنند، بنابراین مچ پا های سفت و منقبض بر روی زانوها اثر مخربی دارند. در مورد کف پا نیز ابتدا پاشنه به زمین برخورد دهید، سپس وقتی بدن به جلو پیش می رود، از روی سینه پا به سمت انگشتان پا، خود را حرکت دهید.
بنابراین ، هنگامی که بعد از مطالعه این مطلب دوباره به پیاده روی رفتید، دقیق به وضعیت بدن خود فکر کنید. می دانیم که برای اولین بار فکر کردن به تمامی این موارد شاید بسیار سر در گم کننده باشد، به خصوص اگر تازه وارد هستید. اما حتی تمرکز روی یکی از موارد گفته شده بازدهی شما را ارتقا می بخشد. و به زودی تمام بدن شما به تکنیک صحیح تسلط می یابد.
پیاده روی؛ یک تمرین عالی تناسب اندام است. مراحل زیر را دنبال کنید، آنها را قدم به قدم برای داشتن اندام و فرم مناسب پیاده کنید تا از پیاده روی خود نهایت استفاده را ببرید. مثل هر برنامه تمرینی ، موفقیت در این برنامه هم منوط به داشتن اهداف مشخص و پیمودن این مسیر برای دستیابی به آنها است. اگر از پیاده روی خود بیشترین بهره را نمی گیرید ، احتمالاً به این دلیل است که به اندازه با سرعت کافی، زمان کافی یا دفعات کافی راه نمی روید.
سه اصل موفقیت
برخی تغییرات را در برنامه خود اعمال کنید. ایجاد تغییر در تعداد دفعات پیاده روی، شدت و مدت زمان آن (اصل :FIT frequency,intensity and time) احتمالا در بدست آوردن نتیجه مورد نظر از برنامه پیاده روی شما موثر خواهد بود.
چقدر پیاده روی و با چه شدتی مناسب من است؟
نکته کلیدی اولیه این است که می بایست بین قدم زدن به عنوان بخشی از زندگی روزمره خود و پیاده روی که جهت تناسب اندام انجام می دهیم تمایز قائل شویم. بیشتر دستورالعمل ها تاکید بر 30 دقیقه پیاده روی در روز (یا فعالیتی با شدت متوسط معادل آن) دارند. با این حال ، کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) ، که یک مرجع جهانی در ورزش می باشد، پیشنهاد می کند که برای حصول نتیجه از این فعالیت باید حین پیاده روی ضربان قلب خود را تا نرخ 60 تا 90 درصد برای مدت زمان 20 تا 60 دقیقه بالا برده و این کار را سه تا پنج روز در هفته انجام دهیم.
سرعت و مسافت پیاده روی
سرعت پیاده روی یک امر کاملا شخصی است. دویدن یک نفر می تواند برای دیگری آرام قدم زدن باشد. هدف ما این است که به بتوانیم طی یک دوره مشخص سرعت خود را افزایش دهیم. پس موضوع مهم تمرکز بر نحوه افزایش سرعت خودمان است. تحقیقات نشان می دهد اگرچه انجام پیاده روی با هر سرعتی بسیار خوب است ولی سرعت بالاتر بسیار تاثیر گذارتر است. بر اساس تحقیقات انجام شده، زنانی که با سرعت بالاتری راه می روند ، در حدود 50 درصد کمتر از کسانی که با سرعت آرام راه میروند ، دچار بیماری قلبی می شوند. مشخص شده است که افزایش دادن سرعت – از 3 به 4 مایل در ساعت (4.8 به 6.4 کیلومتر در ساعت) – می تواند باعث تاثیر گذاری دو برابری شود.
هر دو بخش مسافت و سرعت ، نقش مهمی در تناسب اندام کلی شما دارند، پس به همین دلیل تغییر در سرعت و مسافت بسیار ضروری است. پیاده روی با یک سرعت ثابت در مسافت طولانی فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد، مثل تقویت سیستم قلبی و تنفسی. همینطور پیاده روی با سرعت بالا و در مسافت کوتاه باعث می شود که بدن در استخراج اکسیژن از خون کارآمدتر شده و به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت بدن از ذخیره چربی استفاده کند. همچنین باعث بهبود استقامت در عضلات پایین تنه و تقویت بافت هایی همچون رباط ها ، تاندون ها و غضروف ها می شود.
نکات مهم حاصل از پیاده روی
اگر پیاده روی بخشی از فعالیت های روزمره زندگی ما شود، مقدار قابل توجهی از انرژی بدن در طی روز را می سوزاند. به عنوان مثال، یک مرد 70 کیلوگرمی (154 پوند) در شش ساعت پیاده روی، با احتساب توقف برای صرف وعده غذایی، 2520 کالری می سوزاند. پیاده روی سریع مزایای دیگری هم دارد، باعث می شود قلب شما در پمپاژ خون کارآمدتر شود و قلب شما را به کار با درصد بالاتری از حجم آن عادت می دهد.
بهترین حالت داشتن ترکیبی از این دو بخش می باشد. راه رفتن با سرعت آرام به این معنی است که شما احتمالاً می توانید برای مدت طولانی تری آنرا ادامه دهید، که این امر کالری سوزی بدن شما را افزایش خواهد داد. انجام پیاده روی با هر دو سرعت به شما کمک می کند تا بتوانید سرعت چالش برانگیز خود را شناسایی کنید. لازم به ذکر است نسبت زمان و شدت باهم معکوس است پس در نظر بگیرید هرچه یکی بالا می رود، دیگری سقوط می کند. بنابر این نیازی نیست که سعی کنید همزمان شدت و مدت زمان پیاده روی را با هم افزایش دهید. برای دستیابی به بهترین نتیجه، بهتر است بعضی جلسات روی مدت زمان و طول مسیر و در جلسات دیگر روی افزایش شدت پیاده روی خود تمرکز کنید.
بدن خود را به چالش بکشید
وقتی شروع می کنید، ممکن است یک پیاده روی 15 دقیقه ای شما را خسته کند ، اما چند هفته بعد، پس از سازگاری بدن با شرایط، آن مسیر دیگر شما را خیس عرق نمی کند و شما را به نفس نفس نمی اندازد. اما این بدان معنا نیست که اکنون شما به سادگی این مسیر را می پیمایید، همچنان باید ادامه دهید. اگر بدن خود را به چالش نمی کشید و اهداف سخت تر برای آن تعریف نمی کنید، دلیلی برای به تناسب رسیدن نخواهید داشت. اگر می خواهید به دستاوردهای پیاده روی جهت تناسب اندام برسید، برنامه تمرینی شما باید مرتباً تنظیم شود تا چالش برانگیزتر باشد.
وقتی برنامه تمرینی به اندازه کافی تکرار شود بدن شروع به انطباق با آن می کند. این همان چرخه ای است که بسیاری از ما در برنامه های ورزشی و غذایی خود در آن گیر می کنیم. این امر نه تنها رسیدن به تناسب اندام را برای ما بسیار دشوارتر می کند، بلکه به ما نشان می دهد که در حال تلاش زیادی هستیم که البته هدف مشخصی در بر ندارد و این درحالی است که از مزایای آن همه تلاش نیز بی بهره می مانیم.
نکته کلیدی دیگر اینست که پس از دنبال کردن یک برنامه هدفمند ، باید به فکر برنامه ریزی در روزهای استراحت باشید. استراحت قسمت مهمی از تمرین شما است. این زمانی است که بدن در حال ریکاوری خود است، وباعث می شود آمادگی بیشتری برای سازگاری با برنامه های تمرینی چالشی پیش روی خود داشته باشد.
در برنامه ورزشی شما تمریناتی وجود دارد که در صورتیکه به نحوه انجام صحیح آنها اشراف نداشته باشید می توانند بسیار خطرناک باشند و تبدیل به تمرین های آسیب رسان شوند. باید اطمینان حاصل کنید که قربانی انجام اشتباه این هفت تمرین نشوید.
لت از پشت سر
در سراسر دنیا به هر سالن ورزشی سر بزنید می توانید ببینید یکسری در حال انجام حرکت لت از پشت می باشند. انجام خودسرانه این حرکت یک اشتباه رایج است که باید از آن اجتناب شود. اگر عضلات شما آمادگی انجام لت از پشت را نداشته باشد ستون فقرات شما و هر دو شانه بعلت کم بودن دامنه حرکتی آسیب می بینند. بهتر است برای انجام بدون آسیب این حرکت را به روی میله بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید و کمی به عقب خم شوید تا فشار از روی کمرتان برداشته شود. حالا می توانید میله را به سمت سینه خود را پایین بکشید و رها کنید.
جامپ باکس برگشتی
جامپ باکس یا پرش جعبه تمرین خوبی برای بالا بردن انفجاری قدرت بدنی است. هماهنگی عصب عضله و بهبود زمان واکنش را به همراه دارد و مربیان شخصی زیادی از حرکت جامپ باکس در جلسات آموزشی خود استفاده می کنند. با این حال ،این تمرین ریسک زیادی در مرحله “پرش به پایین” دارد، چراکه به راحتی می تواند به تاندون آشیل آسیب برساند. خطر آسیب دیدگی در این حرکت به قدری زیاد است که این تمرین ارزش ریسک کردن ندارد. پس بهتر است در حرکت برگشتی به آهستگی قدم به پایین گذاشته و تنها از مزایای انفجاری پرش به بالا بهره ببرید تا ریسک آسیب به تاندون خود را به حداقل برسانید.
کیپینگ پول آپ یا کشش kipping
نوعی بارفیکس پیشرفته است که با یک حرکت پاندولی بدن همراه با استفاده از قدرت سرشانه ها برای رسیدن به بالای میله صورت می گیرد. این حرکت در واقع یک تمرین خطرناک است که باعث آسیب دیدگی عضلات بالا تنه می شود ، زیرا با فشار زیاد شانه های شما، روی هر تکرار انجام می شود. علاوه بر آن به اندازه یک کشش استاندارد نیز کارآمد نیست – طبق گفته سرمربی قدرتی دانشگاه بوستون ، کشش Kipping یک روش ناکارآمد و تقلب در کششهای منظم است.
به جای آن می توانید حرکت بارفیکس ساده که یکی از اصلی ترین برنامه های آموزشی در سراسر جهان است در برنامه خود بگنجانید. ممکن است در ابتدا بسیار سخت به نظر برسد، اما مطمئن باشید تعداد شگفت انگیزی از عضلات از جمله عضلات زیر بغل، ذوزنقه ای همچنین عضلات دو سر و سه سر بازو را خوش فرم می کند.
ددلیفت
اگر حرکت ددلیفت مستقیم پا به درستی انجام شود یک تمرین عالی است و همه گروه های اصلی عضلانی را درگیر می کند. متأسفانه ، ددلیفت حرکتی است که اگر بدن وضعیت اشتباهی بگیرد، خود را در معرض آسیب قرار می دهیم. در هنگام انجام لیفت، افراد معمولاً وسوسه می شوند که کمر خود را کمی خم کنند، در این حالت است که نهایتا قسمت پایین کمر تمام عمل بالابردن را انجام می دهد و باعث آسیب به ستون مهره ها می شود.پس اگر علاقمند به انجام ددلیفت در برنامه تمرینی خود هستید، مطمئن شوید که وضعیت بدن شما بی عیب است. هنگام بلند کردن وزنه، ستون فقرات را تا حد ممکن صاف نگه دارید و مطمئن شوید که وزن روی کمرتان قرار نگرفته است.
کرانچ
اگر در برنامه تمرینی خود حرکت کرانچ را گنجانده اید و هنوز آن شکم صافی که آرزو داشته اید را برای شما رقم نزده، به این دلیل است که بدن شما حین انجام حرکت در وضعیت نامناسبی قرار دارد. کمر شماست که فشار حرکت را تحمل می کند و عملکرد شکم شما بسیار ناکارآمد است. طبق تحقیقاتی که در دانشگاه واترلو کانادا انجام شده است ، کرانچ یکی از پر ریسک ترین تمرینات است و در طولانی مدت می تواند بعلت انجام نادرست به بدن شما آسیب بزند.
سعی کنید در برنامه تمرینی خود به جای کرانچ حرکت پلانک را بگنجانید. این حرکت مخصوص فرم دهی عضلات میان تنه می باشد که هرکسی می تواند آن را به راحتی انجام دهد. روی زمین دراز بکشید و وزن بدن را روی ساعد دست و انگشتان پا نگه دارید. اگر سر ، گردن ، پشت و پاها در وضعیت درست خود باشند یک خط مستقیم ایجاد می کنند و یک تمرین اصلی عالی خواهید داشت.
به دلیل اشتباهات رایج در انجام حرکت اسکوات کامل، اسکوات نیمه جایگزین آن شده است. با این وجود، طبق مطالعات صورت گرفته ریسک آسیب در اسکات جزئی بسیار بیشتر است. اسکات جزئی نمی تواند تعداد کاملی از عضلات را مانند اسکات کامل بصورت همزمان درگیر کند. متاسفانه عضلات همسترینگ ، سرینی و داخل ران را درگیر نمی کند. این امر که در اسکات نیمه تنها عضلات چهار سر ران درگیر می شود و عضلات مکمل آن مثل همسترینگ در حال استراحت است منجر به عدم تعادل در استفاده از عضلات می شود که خطر پارگی رباط صلیبی عضله همسترینگ یا قدامی را افزایش می دهد.
پس در صورت انجام صحیح، اسکات کامل می تواند حرکت بهتری برای تمرینات ورزشی باشد. هنگام نشستن مطمئن شوید که سر خود را صاف نگه داشته اید و ستون فقرات را به درستی تراز کرده اید. برای انجام این کار ، شانه ها را به پشت و سینه را در حین حرکت کامل جلو نگه دارید. در مسیر نشستن دم، و در هنگام بلند شدن بازدم کنید.
کشش بالستیک یا پرتابی
در کشش بالستیک از گشتاور حرکتی اندام و بدن، برای حرکت دادن عضو فراتر از دامنه حرکتی معمول آن استفاده می شود. گاهی اوقات از کشش بالستیک به اشتباه با نام کشش پویا یاد می شود. اما این در حالی است که کشش پویا خود یک شروع کامل برای تمرین ورزشی است. در حالیکه کشش بالستیک احتمال آسیب دیدگی بیشتری به همراه دارد. تفاوت کشش پویا با پرتابی در میزان کنترلی است که در حرکات کششی پویا اعمال می شود. برخی افراد معتقدند که دامنه کششی بیشتر باعث ایجاد کشش بهتری در عضلات می شود، که کاملاً اشتباه است. تمام این حرکات ناگهانی باعث ایجاد فشار ناگهانی بر روی عضلات شما می شود که می تواند منجر به پارگی عضلات شود.
کششهای پویا در صورت ترکیب با برخی فعالیتهای قلبی عروقی سبک ، بهترین روش گرم کردن قبل از شروع تمرین ورزشی هستند. بالا بردن پاها در حالت خوابیده ، حرکت لانگز در حال حرکت و حرکت درجا زانو به عقب همگی کشش های پویا ترکیب شده با فعالیت های هوازی هستند. مانند کشش های بالستیک خطری برای آسیب زدن ندارند.
