رژیم غذایی

لاغر شدن یک هدف بسیار رایج در جامعه شده است. گاهی شما برای یک مناسبت خاص رژیم غذایی میگیرید گاهی برای بهبود سطح سلامتی بدن رژیم لاغری میگیرید. به هر حال شما برای داشتن یک رژیم لاغری که اهداف آن واقعی باشد لازم دارید بدانید که چه مدت طول می کشد تا وزن کم کنید و لاغر شوید. با اُفیت همراه شوید تا بدانید در یک رژیم لاغری چه چیزهای تأثیر گذار است و چه مدت طول می کشد تا رژیم لاغری شما به نتیجه برسد.

لاغر شدن چگونه رخ می دهد؟

به طور کلی زمانی شما لاغر می شوید که میزان کالری دریافتی بدن شما در روز کمتر از کالری باشد که می سوزانید. پس منطقاً زمانی که کالری دریافتی شما از مواد غذایی بیش از کالری باشد که می سوزانید وزن اضافه خواهید کرد. هر نوشیدنی و یا خوراکی که در طول روز استفاده می کنید مقدار مشخصی کالری دارد که بخشی از کالری را بدن شما به عنوان انرژی استفاده میکند که به آن سوزاندن کالری می گویند. سوزاندن کالری که منجر به کارکرد رژیم لاغری شما می گردد شامل سه بخش اصلی است:

1. نرخ سوخت و ساز پایه بدن (RMR): به تعداد کالری لازم جهت فعالیت های پایه بدن گفته می شود مثلاً میزان کالری که بدن شما برای نفس کشیدن یا پمپاژ خون نیاز دارد.
2. اثر دوره ای غذاها(TEF): میزان کالری لازم جهت هضم، جذب و سوخت و ساز غذاهای مصرفی.
3. اثر دوره ای فعالیت ها (TEA): این گروه از کالری ها در حین تمرین و فعالیت های بدنی سوزانده می شود. البته علاوه بر تمرین سایر فعالیت های بدنی مثل راه رفتن و فعالیت های روزمره نیز در این گروه جای می گیرند.

اگر تعداد کالری های که می سوزانید با تعداد کالری هایی که مصرف می کنید برابر باشند، وزن بدن شما ثابت می ماند. پس اگر قصد دارید که یک رژیم لاغری صحیح داشته باشید، باید تعادل منفی کالری ایجاد کنید یعنی میزان کالری دریافتی به نسبت کالری که سوزانده می شود کمتر باشد.

عوامل موثر در موفقیت رژیم غذایی

عوامل زیادی در نرخ کاهش وزن شما موثر است که بخشی از آن ها خارج از کنترل است. به عنوان مثال جنسیت. نسبت چربی به عضله تأثیر زیادی در رژیم لاغری شما دارد و از آن جایی که در بدن خانم نسبت چربی به ماهیچه بیش از آقایان است و نرخ سوخت ساز پایه بدن آنها 5تا 10 درصد کمتر از آقایان است لذا 5 تا 10 درصد کمتر از آقایان کالری می سوزانند. این یعنی رژیم لاغری در آقایان زودتر از خانم ها به موفقیت می رسد.

عامل اثر گذار بعدی در موفقیت رژیم غذایی سن است. یک اتفاق طبیعی که در بدن انسان رخ می دهد این است که با افزایش سن نسبت حجم چربی و ماهیچه در بدن تغییر می کند. یعنی با افزایش سن حجم چربی افزایش و حجم ماهیچه کاهش می یابد. این تغییر همراستا با کاهش نیاز ارگان های بدن شما به سوزاندن کالری جهت فعالیت های حیاتی و پایه است. افراد بالای 70 سال نرخ سوخت و ساز پایه بدنشان 20 تا 25 درصد کاهش می یابد. پس با افزایش سن کم کردن وزن سختتر میشود.

زمان شروع رژیم غذایی نیز عاملی است که بر سرعت لاغر شدن اثرگذار است. میزان وزنی که به خصوص در هفته های اول از دست می دهید متناسب با وزن شما در زمان شروع است. افرادی که چاق تر هستند وزن بیشتری کم خواهند کرد در مقایسه با افرادی که لاغرتر هستند. هرچند درصد لاغر شدن برابر است. برای مثال فردی که 135 کیلوگرم وزن دارد در دو هفته اول رژیم 4.5 کیلوگرم وزن کم می کند در حالی که فردی دیگری با همین رژیم و با جنسیت مشابه اما وزن 68 کیلوگرم در مدت دو هفته اول 2.3 کیلوگرم وزن کم میکند. هر چند که فرد چاق تر میزان وزن بیشتری را کم کرده اما در واقع هر دو نفر درصد یکسانی از وزن خود را از دست  داده اند.

کمبود کالری عامل موثر دیگر است. همانطور که قبلاً گفته شد برای موفق شدن در رژیم لاغری باید تعادل کالری منفی ایجاد گردد. حال آن که هرچقدر کمبود کالری کمتر شود، سرعت کاهش وزن بیشتر خواهد شد. برای مثال اگر در یک هفته 500 کالری کمتر در مقایسه با گذشته کالری مصرف کنید، بیشتر از زمانی که 200 کالری کمتر از گذشته کالری مصرف کنید وزن کم خواهید کرد. اما باید دقت داشته باشید که در زمان رژیم لاغری میزان کم کردن کالری بیش از حد نشود؛ چرا که منجر به کمبود برخی از مواد غذایی ضروری در بدن شما خواهد شد و این برای بدن خطرناک خواهد بود.

خواب، عامل حیاتی یک در رژیم غذایی که معمولاً مغفول واقع می شود. کمبود خواب مزمن به طرز چشم گیری مانع کاهش وزن می شود. معمولاً یک شب بیخوابی منجر به روی آوردن به خوراکی های نظیر شیرینی ها، چیپس، کیک و نوشیدنی های قندی می شود. همچنین کم خوابی مزمن عامل موثری در بیماری هایی همچون دیابت نوع2، چاقی، بیماری های قلبی و سرطان است.

بهترین رژیم غذایی کدام است؟

وقتی در فکر کاهش وزن می روید با تعداد بیشماری از انواع رژیم ها مواجه می شوید که همه آن ها وعده لاغر شدن حتمی و سریع را می دهند. این موضوع انتخاب را بسیار سخت می کند. برای مثال رژیم لاغری کتو که بر مبنای کاهش کربوهیدرات است بسیار سریع جواب می دهد اما شواهد نشان می دهد در بلند مدت نتیجه آن تفاوت چندانی با بقیه رژیم ها ندارد. پس موضوع مهم پایبندی و توانایی شما در ادامه دادن یک رژیم لاغری است که مبتنی بر کاهش کالری های دریافتی باشد. به همین دلیل اکثر رژیم لاغری های مبتنی بر کاهش مصرف کربوهیدرات در بلند مدت شکست می خورد چون افراد نمی توانند در بلند مدت مصرف کربوهیدرات را قطع کنند. بهترین راه این است که میزان کالری های دریافتی روزانه خود را کاهش دهید و رژیم لاغری اختصاصی خود را داشته باشید که متناسب با برنامه زندگی و کار و وضعیت سلامت شما باشد. همچنین ترجیحات و علایق شما در این برنامه غذایی لحاظ شده باشد. بهتر است در کنار رژیم لاغری خود یک برنامه تمرین ورزشی در نظر بگیرید تا در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود موفق تر باشید. پایان مطلب