تمرینات سنگین را چگونه انجام دهید

هر مربی با تجربه ­ای به شما خواهد گفت که انجام “تمرینات سنگین” فقط یک روز تمرینی مثل روزهای دیگر نیست بلکه به سطح متفاوتی از استقامت و تمرکز نیاز دارد. به همین دلیل، انجام هر یک از اشتباهات زیر باعث خواهد شد از بهترین حالت خود دور شوید.

انجام تمرینات سنگین با وزنه های سنگین در روزهای قبل

بسیاری از افراد بی­ تجربه در باشگاه ­های ورزشی تصور می ­کنند قوی شدن به این معنی است که تمام مدت وزنه ­های سنگین بلند کنند. نتیجه این است که وقتی روز واقعی تمرینات سنگین می ­رسد؛ بدن آنها هنوز از تمرینات گذشته ریکاوری نشده ­است. Justin Reeson، مربی تیم پاورلیفتینک کانادا، می­ گوید :” یکی از موارد مورد علاقه من یادآوری این واقعیت به مردم است که ما نیازی به بلند کردن وزنه ­های سنگین در هر روز نداریم. نکته اصلی این است که عضلات را به شیوه صحیح تحریک کنید، استراحت مناسب داشته ­باشید و همیشه در تلاش باشید تا حداکثر آمادگی بدنی را داشته باشید.” به جای اعتماد به خود به فرآیند اعتماد کنید و بگذارید نتایج خودشان صحبت کند.

کم یا زیاد خوابیدن شب قبل از تمرینات سنگین

کمبود خواب تأثیر منفی بر قدرت، تمرکز، هماهنگی، عملکرد سیستم عصبی مرکزی و البته ریکاوری بدن می ­گذارد. در عین حال ، بیش از حد خوابیدن باعث ایجاد رخوت و بی حالی می ­شود. میزان مناسب خواب (معمولاً هشت ساعت) برای اطمینان از داشتن بهترین عملکرد بسیار مهم است. به همین دلیل، بسیاری از مربیان باتجربه می­ دانند که میزان خوابشان به اندازه رژیم غذایی مهم است.

نادیده گرفتن صبحانه

انجام تمرینات کاردیو با معده خالی ممکن است یک استراتژی برای کاهش وزن باشد، اما وقتی صحبت از عضله­ سازی می­ شود، معده خالی در بهترین حالت به عملکرد پایین و در بدترین حالت به فاجعه برای سلامتی ختم می ­شود. به بیان ساده، تمرینات سنگین نیاز به نیرو و قدرت دارد ؛ بدن برای تامین این نیرو به سوخت احتیاج دارد.

غذا خوردن بیش از حد قبل از تمرینات سنگین

آخرین چیزی که می­ خواهید در هنگام انجام تمرینات سنگین نگران آن باشید، سر و صدا کردن شکم شما حین تمرین است؛  گذشته از عواقب آشکار شرم آور، بیش از حد غذا خوردن  قبل از انجام تمرینات سنگین می­ تواند باعث نفخ و کندی شود؛ که هر دو باعث اختلال در تمرین می­ شوند. مسائل مربوط به دستگاه گوارش تعادل عمومی بدن را به چالش می­ کشد و می­­ تواند استرس بزرگی بر بدن تحمیل کند. اغلب اوقات، ورزشکاران قبل از مسابقه یا تمرینات سنگین  با این باور اشتباه که کالری ­ها مهم تر از راحتی آنها هستند، پرخوری می ­کنند. ایرادی ندارد که غذای بیشتری بخورید، البته تا زمانی که بدن شما بتواند غذا را تحمل کند.

نوشیدن الکل شب قبل

مصرف نوشیدنی­ های الکلی می ­تواند منجر به کم آبی، ضعف و تاخیر در ریکاوری عضلات شود؛ که همگی بر عملکرد تأثیر منفی می­ گذارند. افراط در نوشیدن  باعث بهم خوردن الگوی خواب، افزایش وزن و اختلال در سنتز پروتئین (تولید پروتئین­ های جدید بدن) می­ شود.