اسکوات چیست؟
اسکوات ، حرکتی ترکیبی است که عضلات مختلفی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اسکوات قدرت، عضله و چربی سوزی بدن شما را افزایش خواهد داد. البته فقط زمانی به این نتایج فوق العاده می رسید که این حرکت درست اجرا شود.
با وجود خطر این حرکت برای زانو، وجود آن در برنامه ورزشی شما فارغ از نوع ورزش، ضروری است زیرا فواید فوق العاده ای برای سایر قسمت های بدن دارد.
ماهیچه های درگیر در اسکوات
- ماهیچه سرینی بزرگ
- ماهیچه چهارسر رانی
- ماهیچه های همسترینگ
- عضله عرضی شکمی
- ماهیچه سرینی متوسط/کوچک
- عضله گاستروکنمیوس
انواع اسکوات
- اسکوات از بغل
- اسکوات چرخشی
- اسکوات با دست کشیده بالای سر
- اسکوات پرشی
- اسکوات دو مرحله ای
اهمیت اسکوات
- به عنوان محرکی برای هورمون رشد شناخته شده است.
- سبب افزایش قدرت مرکزی بدن شما می شود
- انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد.
- عضلات ناحیه زانو و لگن از آسیب دیدن این نواحی جلوگیری می کند.
نحوه انجام
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و در راحت‌ترین وضعیت ممکن قرار دهید؛
- انگشتان پا را حدود ۱۵ درجه به سمت بیرون چرخانده و مراقب باشید که پاهایتان باهم موازی باشند؛
- عضلات شکم را منقبض کرده و تصور کنید که کسی می‌خواهد به شکمتان مشت بزند؛
- زانوها را خم کرده و سعی کنید روی پایتان بنشینید؛
- به‌آرامی از حالت نشسته خارج شده و دوباره بایستید.
می توانید این حرکت را با استفاده از دمبل و هالتر چالشی‌تر کرده و عضلاتتان را بیشتر درگیر کنید.
اشتباهات متداول
تعداد زیادی از ورزشکاران در اجرای این حرکت اشتباهاتی دارند که متداول ترین آنها را مرور می کنیم تا مرتکب آنها نشویم.
- بالا آوردن پاها
یکی از اشتباهاتی که بیش‌ازحد در تمرینات شاهد آن هستیم بالا آوردنِ پنجه یا پشت پا است. در حین انجام حرکت باید پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشند و نباید به هیچ‌وجه پای خود را از زمین بلند کنید.
- نحوه قرارگیری زانوها
افراد زیادی هنگام انجام حرکت زانویشان جلوتر از نوک انگشتان پاهایشان است. یعنی وقتی‌که از بالا به زانوهایتان نگاه می‌کنید باید بتوانید انگشتان پایتان را ببینید یا این‌که زانو و انگشتان پای شما با هم موازی باشند.
- وضعیت کمر
یکی دیگر از مشکلات و اشتباهات ورزشی در انجام این حرکت، خم‌کردنِ کمر در حین انجام تمرین است. باید سعی کنید در حین انجام حرکت کمرتان را صاف نگه دارید و بیش‌ازحد به سمت جلو خم نشوید.
- فشار روی پاها
باید برای انجام حرکت صاف بنشینید و وزنتان را به سمت جلو، چپ یا راست بدنتان نیندازید. وزنتان باید روی هردو پا باشد تا به عضلات پای راست یا چپتان فشار وارد نشود.
- سرعت انجام اسکوات
برای نتیجه خوب از اجرای اسکوات باید آن را با آرامش تکرار کنید و نیازی نیست که تکرارها به سرعت انجام شوند.