ورزشکاران در مقایسه با عموم نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند. آنها برای حفظ قدرت و انرژی برای رقابت در سطح مطلوب خود به کالری و درشت مغذی های بیشتری در رژیم غذایی خود نسبت به افراد عادی نیاز دارند. علاوه بر این ، آنها می بایست زمان غذا خوردن خود را مشخص کرده و از مقدار آب دریافتی مناسب برای بدنشان اطمینان داشته باشند، چرا که آب یک ماده مغذی مهم برای ورزشکاران است. کم آبی بدن می تواند باعث گرفتگی عضلات و خستگی شود و خطر گرمازدگی را افزایش می دهد.

تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای علاوه بر نیاز به داشتن تمرین و آماده سازی خوب به یک رژیم غذایی مناسب نیاز دارد. تغذیه مناسب برای حداکثر عملکرد ورزشکار ضروری است. اطلاعات غلط تغذیه ای به همان اندازه می تواند به ورزشکار آسیب برساند که تغذیه مناسب می تواند به او در رسیدن به اهدافش کمک کند. در این مقاله ، قرار است نیازهای درشت مغذی و ریز مغذی در رژیم غذایی ورزشکاران را مورد بحث قرار دهیم. و مقدار  کالری مورد نیاز بدن ورزشکاران و زمان دریافت غذا برای آنها را مورد بررسی قرار می دهیم.

در این مقاله ، قرار است نیازهای درشت مغذی و ریز مغذی در رژیم غذایی ورزشکاران را مورد بحث قرار دهیم. و مقدار  کالری مورد نیاز بدن ورزشکاران و زمان دریافت غذا برای آنها را مورد بررسی قرار می دهیم.

مواردی که ورزشکاران باید در رژیم غذایی مد نظر بگیرند:

نیاز به کالری روزانه 

مقادیر و نسبتهای درشت مغذی

زمان صرف غذا و میان وعده ها

ویتامین ها و مواد معدنی برای بهبود عملکرد

هیدراتاسیون

با رعایت موارد بالا و همچنین با در نظر گرفتن وزن و ترکیب املاح بدن ورزشکار ، مدت زمان تمرین و نوع ورزش آنها می توان عملکرد آنها را بهبود بخشید.

درشت مغذی ها در رژیم غذایی

دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها نشان می دهد که نسبت های مواد مغذی بهینه برای بزرگسالان به شرح زیر است:

کربوهیدرات: 45 تا 65 درصد کالری

پروتئین: 10 تا 35 درصد کالری

چربی: 20 تا 35 درصد کالری

انجمن بین المللی علوم ورزشی (ISSA) خاطرنشان می کند که افراد می توانند این نسبت ها را بر اساس فعالیت بدنی های متفاوتشان تنظیم کنند. به عنوان مثال، ورزشکار استقامتی میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را باید افزایش دهد ، در حالی که یک ورزشکار قدرتی میزان پروتئین مصرفی خود را باید افزایش دهد.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها به دلیل نقش حیاتی که در عملکرد ورزشی ایفا می کنند ، در رژیم غذایی مورد توجه زیادی قرار می گیرند.کربوهیدراتها به طور معمول منبع سوخت ترجیحی برای بسیاری از ورزشکاران هستند ، به ویژه برای کسانی که تمرینات شدید و طولانی مدت دارند. زیرا کربوهیدرات ذخیره گلیکوژن کافی و گلوکز خون را برای نیازهای ورزشی تأمین می کنند. برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه ها ، ورزشکاران بسته به حجم تمرین روزانه شان به مقادیر متفاوتی کربوهیدرات نیاز دارند.

برای سطوح متوسط ​​تمرین، تقریبا حدود 2 تا 3 ساعت در روز برای 5-6 بار در هفته انجام می شود ، ISSN مصرف 5 تا 8 گرم در کیلوگرم (گرم/کیلوگرم) وزن بدن توصیه می کند. برای مثال ورزشکاران در رنج وزنی 50 تا 150 کیلوگرم نیاز به  250 تا1200 گرم کربوهیدرات در روز دارند.

برای تمرینات سنگین با حجم بالا ، تقریبا حدود 3 تا 6 ساعت در هر وعده ورزشی که در هر زور 1 تا 2 مرتبه برای 5-6 بار در هفته انجام می شود، انجمنISSN  مقدار 8 تا 10 گرم بر کیلوگرم وزن بدن توصیه می کند. کربوهیدراتهای سالم برای رژیم غذایی ورزشکاران شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، کینوا ، جو دوسر ، ماکارونی و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی باشد. در طول هضم، بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند ، که از آن برای تولید انرژی استفاده می شود یا به گلیکوژن تبدیل می شود و در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود تا نیازهای بعدی انرژی بدن را برآورده کند. تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران استقامتی که رژیم کربوهیدرات بالایی دارند می توانند بیشتر از ورزشکارانی که رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب دارند ورزش کنند. با این حال ، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا توصیه نمی شود. این باعث می شود بدن فقط از کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده کند و نه اسیدهای چرب مشتق شده از چربی ها.

پروتئین

پروتئین ها نیز نقش اساسی در رژیم غذایی ایفا می کند ، زیرا مقدار لازم آمینو اسید را برای بدن فراهم می کند تا به ساخت و ترمیم ماهیچه ها و بافت ها کمک کند. ثابت شده است که خوردن پروتئین پس از یک رویداد ورزشی از سنتز پروتئین در عضلات حمایت می کند. با این حال ، نشان داده شده است که خوردن پروتئین بیش از نیازهای تغذیه ای باعث افزایش عضله سازی نمی شود. پروتئین اضافی برای تولید انرژی تجزیه شده یا به صورت چربی ذخیره می شود. 

منابع تامین پروتئین برای ورزشکاران گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی، لوبیا و عدس، آجیل و سویا می باشد

چربی

Selection of good fat saurces, copy space

چربی ها نیز در رژیم غذایی برای حفظ فرایندهای بدن مانند متابولیسم هورمون ها و عملکرد انتقال دهنده های عصبی ضروری هستند. گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی هم باعث احساس سیری می شود و هم می تواند به عنوان یک منبع سوخت متمرکز برای ورزشکاران با نیازهای انرژی بالا عمل کند.

ISSN به ورزشکاران توصیه می کند که مصرف چربی روزانه خود را حدود 30 درصد کالری روزانه در نظر بگیرند. با این حال ، آنها می توانند با خیال راحت تا 50 درصد از کالری روزانه خود را به در قالب چربی دریافت کنند تا پاسخگوی نیازهای تمرینات با شدت بالاتر آنها باشد.

منابع چربی سالم که می تواند در برنامه غذایی ورزشکار گنجانده شود شامل ماهی های چرب ، روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و دانه ها است.

ریز مغذی ها در رژیم غذایی

ویتامین

حفظ سطح کافی ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکرد بدن و بنابراین عملکرد ورزشی مهم است. با افزایش سطح فعالیت ورزشکاران ، نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی مختلف نیز افزایش می یابد. با این حال ، این نیاز را می توان با خوردن یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع غذاها به راحتی برآورده کرد.

ویتامین های گروه B ، از جمله تیامین ، ریبوفلاوین و نیاسین ، برای تولید انرژی در بدن ضروری می باشند لذا در نظر گرفتن آنها در رژیم غذایی ضروری می باشد. کربوهیدرات و غذاهای پروتئینی منابع عالی این ویتامین ها هستند. جالب است بدانید ویتامین های گروه B ویتامین های محلول در آب هستند ، به این معنی که در بدن ذخیره نمی شوند ، بنابراین مسمومیت دارویی ندارند. برخی از ورزشکاران خانم ممکن است فاقد ذخیره ریبوفلاوین باشند ، بنابراین اطمینان از مصرف کافی غذاهای غنی از ریبوفلاوین ، مانند شیر ، برای این گروه بسیار مهم است. محصولات لبنی نه تنها سطح ریبوفلاوین را افزایش می دهند بلکه پروتئین و کلسیم را نیز تأمین می کنند.

ویتامین D عملکردهای زیادی در بدن دارد و برای جذب کلسیم بسیار مهم است. ورزشکارانی که برای مدت طولانی در خانه تمرین می کنند (همچنین مقاله آیا انجام ورزش در خانه موثر است؟ را مطالعه کنید) باید اطمینان حاصل کنند که مقدار کافی ویتامین D را از طریق رژیم غذایی مصرف می کنند.ورزش باعث افزایش اکسیداتیو در بدن می شود و نیاز به ویتامین های C و E را که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند افزایش می دهد. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که در چربی های رژیم غذایی مانند آجیل ، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شود. وقتی فردی ویتامین های محلول در چربی اضافی (A ، D ، E و K) مصرف می کند ، در بافت چربی بدن ذخیره می شوند. از آنجا که این ویتامین ها در بدن ذخیره می شوند ، استفاده از مقادیر بیش از حد ویتامین های محلول در چربی ممکن است اثرات مسمومیت دارویی داشته باشد.

مواد معدنی

مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد ورزشی دارند. ورزش های سنگین بر میزان سدیم ، پتاسیم ، آهن و کلسیم بدن تأثیر می گذارد. سدیم در طول یک رویداد ورزشی از طریق عرق از بدن خارج می شود ، بنابراین ممکن است لازم باشد دریافت سدیم را علاوه بر از طریق آب از طرق دیگر جایگزین کنید. تعریق در حین ورزش باعث افزایش غلظت نمک در بدن می شود ، بنابراین مصرف قرص نمک بعد از مسابقه و تمرین توصیه نمی شود. این باعث می شود آب از سلول ها خارج شود و باعث ضعف ماهیچه ها شود. 

سطح پتاسیم در حین ورزش ، مانند سدیم کاهش می یابد. پس خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند پرتقال، موز و سیب زمینی در طول تمرین و بعد از مسابقات پتاسیم لازم بدن را تأمین می کند.

آهن، اکسیژن مورد نیاز بدن را از طریق خون به تمام سلول منتقل می کند. نیاز بدن به این ماده معدنی به ویژه در ورزشکاران استقامتی زیاد است. ورزشکاران زن و ورزشکاران رده سنی 13 تا 19 سال ممکن است به دلیل قاعدگی و ورزش های سنگین ذخایر کافی آهن نداشته باشند. انتخاب غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت قرمز ، عدس ، سبزیجات برگ تیره و غلات غنی شده می تواند از کمبود آهن جلوگیری کند. اما ممکن است در مواردی مصرف مکمل آهن نیز توصیه شود. بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل آهن با پزشک خود مشورت کنید.

کلسیم در سلامت استخوان ها و عملکرد ماهیچه ها مهم است. بدن ورزشکاران باید مقدار کافی کلسیم داشته باشد تا از تحلیل استخوان جلوگیری شود. سطح ناکافی کلسیم ممکن است منجر به پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی شود. لبنیات کم چرب منبع خوبی از کلسیم هستند.

اهمیت آب در رژیم غذایی ورزشی

علاوه بر این ، ورزشکاران باید از هیدراتاسیون مناسب خود اطمینان حاصل کنند. به گفته ISSN و دیگر متخصصان تغذیه ورزشی ، وقتی فردی 2 درصد یا بیشتر از وزن بدن خود را از طریق تعریق از دست می دهد ، می تواند عملکرد او را به طور قابل توجهی مختل کند.

با توجه به این که تعریق ترکیبی از مایعات و الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم است ، ورزشکاران ممکن است برای تأمین برخی از نیازهای هیدراتاسیون خود از نوشیدنی های ورزشی ، شیر یا هر دو استفاده کرده و از آنها سود ببرند.

اهمیت زمان غذا خوردن در رژیم غذایی

زمان وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند برای عملکرد یک ورزشکار حیاتی باشد. زمان بندی و محتوای وعده های غذایی می تواند به اهداف آموزشی ، کاهش خستگی و بهینه سازی ترکیب بدن کمک کند. دستورالعمل ها برای زمان و میزان تغذیه بسته به نوع تمرینات ورزشکاران متفاوت است.

به عنوان مثال ، ISSN به ورزشکاران قدرتی توصیه می کند که کربوهیدرات و پروتئین یا پروتئین را به تنهایی تا 4 ساعت قبل و تا 2 ساعت بعد از ورزش مصرف کنند.

در مقابل ، ورزشکاران استقامتی باید تقریباً 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش ، کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین مصرف کنند.

ISSN و ACSM بر نقش زمان بندی غذا در بهینه سازی و عملکرد ورزشکار تأکید می کنند و به ورزشکاران توصیه می کنند که مواد مغذی را به طور مساوی در طول روز ، هر 3 الی 4 ساعت یکبار مصرف کنند.

ورزشکاران باید رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشند که نیازهای مغذی آنها را برآورده کند.

برای افزایش کیفیت تغذیه ، ترجیحاً غذاهای کامل بخورید تا غذاهای فرآوری شده.

انتخاب غلات کامل و سایر کربوهیدراتهای سرشار از فیبر به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه به طور کلی باعث ارتقاء سلامت می شود.

با این حال ، بلافاصله قبل و در حین تمرینات و مسابقات شدید ، برخی از ورزشکاران ممکن است کربوهیدراتهای ساده و کم فیبر را برای تأمین سوخت مورد نیاز و در عین حال کاهش ناراحتی دستگاه گوارش ترجیح دهند.

منابع

منبع1/ منبع2/ منبع3/ منبع4/ منبع5

پایان مطلب/

Share This