شواهد مستقل علمی نشان می دهد که قهوه با کافئین یا قهوه بدون کافئین ، با بسیاری از مزایای سلامتی منحصر به فرد ، از جمله افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به سرطان های متعدد و بیماری های مزمن همراه است. بیش از 90 درصد قهوه خوران آمریکایی نوشیدنی های کافئین دار را انتخاب می کنند ، اما قهوه بدون کافئین یک گزینه عالی برای کسانی است که طعم و ارتباطات اجتماعی نوشیدن قهوه را بدون افزایش انرژی کافئین می خواهند. خوشبختانه، یک حادثه خطرناک در سال 1905 محموله ای از دانه های قهوه را در آب دریا غرق کرد ، این امر کافئین را شستشو داد و توسعه روشهای مدرن کافئین زدایی را آغاز کرد.
در ماه می 2018 ، مرکز بین المللی قهوه و شکلات یافته های جالبی را منتشر کرد. در این گزارش ، آنها نشان دادند که افزایش مصرف قهوه بدون کافئین از قهوه کافئین دار در تعدادی از کشورهای اروپا ، آسیا و آمریکای شمالی پیشی گرفته است.
تصور می شود که نسل های جوان ، به ویژه در ایالات متحده و کانادا ، این روند را پیش می برند ، به طوری که بیش از 60 درصد از جوانان 18 تا 24 ساله ترجیح می دهند نوشیدنی هایی با محتوای کافئین کمتر را ترجیح دهند.
در حالی که درصد مصرف کنندگان قهوه بدون کافئین نسبتاً کم است ، بسیاری از غذاهای مخصوص با افزودن گزینه های بدون کافئین به خط تولید خود ، بازار رو به رشد را هدف قرار داده اند. امسال ، Rave Coffee حتی فروش دانه های سبز بدون کافئین خود را برای برشته شدن در خانه آغاز کرده است.
قهوه بدون کافئین یا دکاف چیست؟
کافئین یک آلکالوئید طبیعی است که در دانه های قهوه یافت می شود. علاوه بر این که مسئول بیشتر اثرات محرک قهوه است ، به تلخی آن نیز کمک می کند.
گیاه قهوه به عنوان دفاعی در برابر حشرات کافئین تولید می کند. به همین دلیل است که قهوه عربیکا دارای سطوح پایین تری از کافئین نسبت به روبوستا است. چراکه در ارتفاعات بالاتر و معرض حشرات کمتری رشد می کند.
مقدار کافئین در یک فنجان قهوه به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله گونه ها ، روش برشته کردن و روش دم کردن. به طور کلی در یک فنجان قهوه دمی، حدود 95 میلی گرم کافئین دارد. ولی یک فنجان معمولی قهوه بدون کافئین حدود 2 میلی گرم کافئین دارد.
قهوه بدون کافئین قهوه ای است که حداقل 97 درصد کافئین از دانه های قهوه آن خارج شده باشد. فرآیند بدون کافئین شامل بیرون کشیدن کافئین محلول از دانه های سبز تفت داده نشده قهوه است.
اولین تکنیک تجاری کافئین زدایی در سال 1900 توسط لودویگ روزلیوس ، بنیانگذار شرکت آلمانی قهوه kaffee Hag ابداع شد. و هدف آن مشتریان مسن حساس به اثرات کافئین بود و از روش بخارپز کردن دانه های قهوه در آب نمک قبل از شستشوی مکرر آنها با بنزن اسفاده می شد.
از آن زمان به بعد سه فرآیند اصلی برای حذف کافئین ایجاد شده است:
فرایند حلال های شیمیایی
در فرآیند حلال شیمیایی ، یک محلول (معمولاً متیلن کلرید) روی دانه های تفت داده نشده ای که با بخار یا آب تصفیه شده اند استفاده می شود تا کافئین موجود در دانه قهوه را به سمت سطح آن جذب کند. متیلن کلراید کافئین روی سطح دانه را از بین می برد و بخار مجدداً روی دانه قهوه استفاده می شود تا حلال باقی مانده روی سطح را خارج کند.
این روش حلال های شیمیایی یکی از پرکاربردترین فرآیندهای زدودن کافئین است. حدود 97 درصد کافئین را از بین می برد و تصور می شود که یکی از بهترین راه ها برای حفظ طعم قهوه است.
فرایند سوئیس واتر
فرآیند سوئیس واتر در دهه 1930 در سوئیس کشف شد ، اولین بار در سال 1988 توسط شرکت دکاف سوئیس واتر به صورت تجاری مورد استفاده قرار گرفت. این فرآیند بدون مواد شیمیایی شامل تمیز کردن و خیساندن دانه ها جهت آماده سازی آنها برای استخراج کافئین است. سپس آنها را در آبی غنی از حلال قهوه ، که به عصاره قهوه سبز (GCE) معروف است ، غوطه ور می کنند. کافئین از طریق سیستم فیلتر کربن (ذغال سنگ) از GCE خارج می شود و کربن برای سوزاندن به کوره بازیافت ارسال می شود و کافئین برای استفاده مجدد استخراج می شود.
مزیت اصلی این روش این است که استخراج میزان طعم و روغن قهوه را می توان محدود کرد. همچنین 99.9 درصد کافئین را از بین می برد و به طور کلی آن را از فرآیند حلال های شیمیایی موثرتر می کند.
فرآیند دی اکسید کربن (CO2)
این روش استخراج در سال 1970 توسط شیمیدان آلمانی کورت زوسل به ثبت رسید. فرآیند دی اکسید کربن (CO2) شامل خیساندن دانه های سبز در CO2 بسیار فشرده به مدت حدود ده ساعت برای استخراج کافئین است. سپس کافئین با استفاده از فیلترهای کربن فعال از CO2 خارج می شود.
طرز تهیه قهوه بدون کافئین یا دکاف
هنگامی که کافئین از دانه های قهوه سبز حذف شد ، قبل از بسته بندی و توزیع ، باید بو داده شوند.
Michalis Katsiavos رئیس کنترل کیفیت در Samba Coffee Roasters در یونان است. وی پس از کسب عنوان قهرمانی یونان باریستا در سال 2018 ، به ایجاد پروژه اردوگاه کشاورزان پرداخت ، ابتکاری که به کشاورزان آموزش می دهد چگونه قهوه ای را که تولید می کنند برشته کنند.
او می گوید: “برشته کردن دانه قهوه بدون کافئین مشکل است. چراکه دانه های دکاف نسبت به دانه های حاوی کافئین در فرآیند برشته شدن تمایل به تیره تر شدن دارند. دانه های قهوه بدون کافئین اغلب متخلخل تر هستند و به راحتی گرما می گیرند. “
برای جلوگیری از خراب شدن کل دانه های دکاف بدست آمده توصیه می شود که ابتدا یک نمونه کوچک آن را برشته کنید تا مشخصات مناسب برشته کردن را پیدا کنید. هر چند که به هر حال دانه های دکاف ممکن است تیره به نظر برسند.
تجهیزات برشته کردن ، منشاء دانه سبز قهوه و روشهای پردازش زدودن کافئین همه عواملی هستند که می توانند نحوه برشته شدن قهوه را تغییر دهند. با این
حال ، بهترین روش حذف کافئین معمولاً روش های با پروسه کوتاه تر و دمای شارژ بالاتر هستند ، با زمان پختی در حدود 10 الی 12 دقیقه.
آیا قهوه بدون کافئین یا دکاف نیاز به بسته بندی متفاوت دارد؟
اگرچه مصرف کافئین در ابتدا برای مشتریان مسن تر بود که به اثرات کافئین حساس بودند ، اما نسل جدیدی از مصرف کنندگان قهوه بدون کافئین نیز در حال افزایش است. بر اساس آمارهای اخیر ، حدود یک پنجم مصرف کنندگان قهوه دکاف بین 18 تا 24 سال سن دارند.
بنابر این ، باید بسته بندی قهوه را طوری در نظر گرفت که برای جمعیت جوان تر جذابیت دارد. ویژگی هایی مانند کدهای QR و برچسب های رسانه های اجتماعی ممکن است مفید باشند ، در حالی که شما باید تعهد خود را به پایداری نیز اعلام کنید. استفاده از بسته بندی های ساخته شده از مواد قابل بازیافت ، تجزیه زیستی و کمپوست به شما کمک می کند تا تلاش های خود را برای سازگاری بیشتر با محیط زیست نشان دهید.
با این حال ،برای دانه های برشته شده نه تنها باید زیبایی بسته بندی ، بلکه نقش آن را در حفظ طراوت قهوه نیز باید در نظر گرفت. قهوه بدون کافئین معمولاً قبل از مصرف نیاز به زمان استراحت طولانی تری دارد.
طی تجربه متوجه شده ایم که هنگام دم کردن قهوه دکاف ، روی فنجان اسپرسو، ما یک لایه کرمی داریم. که البته وجود این لایه کرم همیشه خوشایند نیست ، به همین دلیل دانه های دکاف باید برای مدت زمان بیشتری گاز گیری شوند تا نتایج بهتری در فنجان به دست آید.
برای کمک به فرایند گاز زدایی ، دانه های برشته شده می توانند شیرهای گازگیری را روی بسته بندی خود قرار دهند. دریچه های گازگیر دریچه های یک طرفه ای هستند که به CO2 تجمع یافته اجازه می دهند بدون ورود اکسیژن به داخل از آن خارج شود.
قهوه بدون کافئین در سالهای اخیر افزایش قابل توجهی در محبوبیت خود تجربه کرده است ، که در بیشتر موارد توسط نسلهای جوان استفاده می شود. چیزی که زمانی محدود به یک قوطی فوری و یک فنجان آب گرم بود ، اکنون در منوی کافی شاپ های تخصصی سراسر جهان ظاهر شده است. و در حالی که تقاضا برای قهوه دکاف در مقایسه با کافئین دار اندک است ، شکی نیست که غذاهای مخصوصی که آن را به مشتریان ارائه می دهند می توانند مزیت رقابتی کسب کنند.
همانطور که در مورد مصرف کافئین فکر می کنید ، توجه داشته باشید که کافئین نه تنها در قهوه بلکه در سایر غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد ، بنابراین تمام منابع بالقوه را در نظر بگیرید. به طور کلی حداکثر 400 میلی گرم در روز یا حدود 4-5 فنجان قهوه برای بدن کفایت می کند. البته واکنش هر بدن متفاوت است ، بنابراین همه باید توصیه های بهداشتی از مراجع شناخته شده را بررسی کنند ، به نحوه واکنش بدن خود به کافئین گوش دهید و در صورت داشتن هرگونه سوال با پزشک شخصی خود مشورت کنید.
ما می توانیم با توجه به رژیم غذایی که انتخاب می کنیم چند سال دیگر به زندگی خود اضافه کنیم. برای افزایش طول عمر و همچنین بهبود کیفیت زندگی خود ، گنجاندن هشت ماده در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا عمر طولانی تری داشته باشید .
استفاده از میوه و سبزیجات با رنگ روشن در رژیم غذایی
تحقیقات نشان می دهد ، کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود دارند، به دلیل مواد مغذی موجود در آنها ، بیشتر از کسانی که این ماده غذایی را در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنند عمر خواهند کرد. گرچه همه میوه ها و سبزیجات برای شما مفید هستند ، اما محصولات با رنگ روشن بسیار اثر گذار تر هستند زیرا رنگدانه های طبیعی که در آنها وجود دارد می تواند از بروز سرطان جلوگیری کند. اهالی اوکیناوا – که مشهورترین طول عمر در جهان را دارا هستند و همینطور بیماری های قلبی و سرطان در این منطقه بسیار نادر می باشد این افراد رژیم غذایی غنی از میوه و گیاهان ، به ویژه انواع سبز و زرد دارند. به طور خاص ، رژیم غذایی اوکیناوا دارای مقادیر زیادی سیب زمینی شیرین است ، آنها این گیاه را جایگزین غذای اصلی برنج ژاپنی کرده اند.
تأثیر گنجاندن شکلات تیره در رژیم غذایی
خبر خوب برای شکلات خورها; شکلات در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند زندگی طولانی تری داشته باشید! دانه های کاکائو مملو از آنتی اکسیدان است که مطالعات نشان داده می تواند در کاهش خطر بیماری قلبی – بزرگترین قاتل در جهان غرب – کمک کند.
شاید به همین دلیل باشد که ژان لوئیز کالمنت ، که در کل 122 سال و 164 روز زندگی کرده است (قدیمی ترین سن تأیید شده در بین بشرها) ، سلامتی خود را به دلیل مصرف منظم شکلات عنوان کرده است. با این حال ، لازم است قبل از شروع به تهیه انبار شکلات ، و استفاده از آن در رژیم غذایی خود توجه داشته باشید که یک مربع در روز برای تقویت سلامتی کافی است. همچنین ، مطمئن شوید که از کاکائویی که حاوی فلاونوئید بیشتر و قند کمتری هستند ، استفاده می کنید.
ماهی روغنی
مردم ژاپن بیشترین امید به زندگی در جهان را دارند که ممکن است به رژیم غذایی سنتی آنها که سرشار از ماهی است برگردد. نه تنها انتخاب ماهی در رژیم غذایی روزانه بیشتر از سهم گوشت خطر بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط با گوشت قرمز مانند بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، بلکه ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا به دلیل مزایای سلامتی آنها بسیار مشهور هستند. ماهی های روغنی منبع خوبی از ویتامین های A و D هستند که استفاده از آنها در رژیم غذایی برای سیستم ایمنی بدن مفید می باشند. آنها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با کاهش خطر بیماری های قلبی ، آسیب مغزی و سکته مغزی در ارتباط هستند. دانشمندان همچنین کشف کرده اند که DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) در ماهی عامل اصلی مبارزه با آلزایمر است: DHA سرعت پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش می دهد ، این ماده را به عنوان ماده اصلی برای مغز سالم و در نهایت یک سبک زندگی سالم در رژیم غذایی نیز معرفی می کنند.
چای سبز
یکی دیگر از محصولات اصلی رژیم غذایی ژاپنی ، چای سبز می باشد که دارای مجموعه ای چشمگیر از فواید سلامتی است که به بهبود سلامت قلب و عروق ، تنظیم فشار خون ، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش کلسترول کمک می کند. مطالعات حتی نشان داده اند که نوشیدن چای سبز – سرشار از فلاونوئیدهای تقویت کننده سلامتی – می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. یافته های تحقیقاتی که در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده است ، این ادعاهای بهداشتی را نیز تأیید می کند ، زیرا مطالعه ژاپنی ها بر روی بیش از 40،000 شرکت کننده نشان داد که کسانی که روزانه پنج فنجان یا بیشتر چای سبز در رژیم غذایی خود دارند نسبت به کسانی که یک لیوان نوشیدند طی 11 سال میزان مرگ و میر آنها 16 درصد کمتر بود.
روغن زیتون
بسیاری از ما برای داشتن زندگی سالم از چربی ها و روغن ها در رژیم غذایی خود دور می مانیم. با این حال ، چربی های غیر اشباع خوب ، که در روغن زیتون یافت می شود ، برای سلامتی بسیار ضروری هستند. مطالعات نشان داده است که مصرف منظم روغن زیتون در رژیم غذایی به دلیل داشتن مقدار زیادی ریز مغذی به نام فنل که دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند ، می تواند خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی را کاهش دهد. این روغن همچنین ماده اصلی رژیم غذایی سالم مدیترانه ای است که طبق مطالعات انجام شده می تواند به شما کمک کند تا بیشتر زندگی کنید. تحقیقات نشان داده است کسانی که از این برنامه غذایی پیروی می کنند 20 درصد بیشتر عمر می کنند و به طور متوسط دو تا سه سال امید به زندگی آنها افزایش می یابد.
نقش سیر در رژیم غذایی
به نظر می رسد شواهد بیشتری در حال ظهور است که از بین بسیاری از ترکیبات موجود در سیر ، 10 مورد از آنها به مبارزه با سرطان کمک می کنند. سیر همچنین حاوی ترکیبات تقویت کننده سیستم ایمنی است که به تجزیه مواد عامل سرطان کمک می کند. طبق تحقیقات انجام شده ، افرادی که به طور مرتب در رژیم غذایی خود سیر مصرف می کنند ، 50 درصد کمتر در معرض خطر سرطان معده هستند.
کرنبری
زمان زیادی طول می کشد تا بسیاری از فواید زغال اخته برای حفظ سلامتی کشف شود اما به طور خلاصه ، وقتی صحبت از سلامتی می شود ، این میوه ریز یک نجات دهنده زندگی است. در واقع ، این میوه کوچک مملو از خاصیت آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی ، ضد باکتری و تقویت کننده سیستم ایمنی است و همچنین مملو از مواد مغذی گیاهی است. هرچه عناصر غذایی گیاهی بیشتری در بدن خود داشته باشیم ، محافظت بیشتری نیز در برابر بیماری ها خواهیم داشت. علاوه بر این ، مواد شیمیایی موجود در میوه ها و توت های قرمز به مقابله با سلول های ایجاد کننده سرطان کمک می کنند. در تحقیقی که توسط دانشگاه کورنل انجام شد ، محققان عصاره های زغال اخته را بر روی سلول های سرطانی پستان انسان آزمایش کردند و دریافتند که در طی چهار ساعت ، بسیاری از سلول های سرطانی پستان ، از بین رفته اند. بنابراین نه تنها طعم شگفت انگیزی دارند ، بلکه این گوهرهای کوچک قرمز ، افزودنی قدرتمندی برای هر رژیم غذایی خواهند بود.
مطالعه دانشگاه اسكرانتون نشان داد كه فلاونوئیدهای موجود در قهوه می توانند از بیماری قلبی جلوگیری كنند. استاد راهنمای این آزمایش ، دکتر جو وینسون ، می گوید که “آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی، ارتش شما برای محافظت از شما در برابر رادیکال های آزاد سمی هستند که ناشی از تنفس ریزگردها و خوردن قند هستند و باعث بیماری های مزمن می شوند”. آنتی اکسیدان های موجود در قهوه بیماری های تهدید کننده زندگی مانند سرطان ، بیماری های قلبی ، دیابت و سکته را از بدن دور می کنند. اگرچه لازم به یادآوری است که وجود کافئین در رژیم غذایی فشار خون شما را افزایش می دهد ، بنابراین اگر مقدار زیادی می نوشید بهتر است بدون دکاف ، که همان خواص آنتی اکسیدانی قهوه معمولی را دارد ، انتخاب کنید. بنابراین بیایید لیوان های گرم قهوه خود را برای سلامتی ، خوشبختی و مبارزه با بیماری های وحشتناک بالا ببریم.
در راستای آماده شدن برای ورزش و بهره بردن بیشتر از تمرینات تناسب اندام ، گرم کردن ، سرد کردن و کشش مناسب، ضروری است. شروع تمرین با عضلات “سرد” می تواند منجر به آسیب شود. مهم است که هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید و با سرد کردن خاتمه دهید و این برای مبتدیان، ورزشکاران حرفه ای و همه افراد بین این دو طیف صادق است.
گرم کردن برای ورزش
در گرم کردن ، ضربان قلب افزایش می یابد، خون غنی از مواد مغذی و اکسیژن به عضلات در حال کار می رسد و بدن را برای ورزش آماده می کند. گرم کردن باید حداقل برای پنج دقیقه به طول بیانجامد. بسیاری از برنامه های کلی گرم کردن بر تمرینات قلبی و برد حرکتی مانند جامپی جک و لانگز تمرکز می کنند.
برای مثال در گرم کردن اختصاصی قسمتی از بدن مثل تمرین مقاومتی بالاتنه ، پنج تا 10 دقیقه با ماشین قایقرانی روی حرکات بالاتنه مثل بازوها ، پشت ، شانه ها و همچنین پاها تمرکز کنید.
تحرک در حین ورزش
گرم کردن برای این است که مطمئن بشویم اقدامات اساسی برای قرار دادن اندام ها در دامنه حرکتی که جلسه اصلی تمرین به آن نیاز دارد ، انجام شده است. آیا مفاصل درگیر در تمرین اصلی آزاد و روغن کاری شده است؟ و این کار عملکرد بهتری حین تمرین اصلی برای ما به ارمغان می آورد.
توجه داشته باشید ، انجام حرکات کششی استاتیک قبل از جلسه تمرین اصلی توصیه نمی شود چراکه احتمال آسیب را افزایش می دهد و طبق برخی تحقیقات می تواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد. و موضوع دیگر اینکه محققان تشخیص داده اند که پس از کشش های استاتیک قدرت بدنی کاهش می یابد.
در عوض گرم کردن کامل قبل از ورزش و کشش پس از آن از اهمیت بیشتری برخوردار می باشد. با کشش پس از آن بدن شما انعطاف پذیری بیشتری پیدا می کند.
جلسه اصلی تمرین
این بخش عمده ای از جلسه آموزش را تشکیل می دهد ، به عنوان مثال: تمرینات مقاومتی ، تمرینات قلبی عروقی یا تمرینات تقویت میان تنه. با انجام حرکات گرم کردن ، می توانید جلسه اصلی خود را با قدرت بیشتری پشت سر بگذارید.
بعد از ورزش خنک کنید
زمانیکه تمرین شما تمام می شود ، به خصوص اگر شدت آن زیاد باشد ، بلافاصله نایستید. بلکه باید با انجام حرکات آهسته خود را سرد کنید و دمای بدن و ضربان قلب را به سطح قبل از ورزش نزدیک کنید. این کار باعث جلوگیری از گرفتگی عضلات و سرگیجه شما می شود. با انجام حرکات سرد کردن ، مواد زائد از عضلات و بافت ها دفع می شوند ، و بهبودی را قبل از جلسه بعدی تمرین تسریع می کنند. بهتر است هر کشش را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. هر چه بیشتر بتوانید در حالت کشش بمانید ، برای بهبود انعطاف پذیری بدن بهتر است.
همچنین خنک کردن باید حداقل پنج تا 10 دقیقه زمان ببرد .
همانطور که قبلاً ذکر شد ، کشش باید پس از جلسه اصلی و سرد کردن انجام شود زیرا بدن در حالت آرامش بیشتری نسبت به ابتدای تمرین است. پنج تا 10 ده دقیقه صرف کشش ماهیچه های کار شده ، بازیابی عضلات را حفظ می کند.
صرف وقت روی حرکات کششی بخشی از جلسه تمرین است که غالباً مورد غفلت قرار می گیرد ، با این وجود مسلماً مهمترین قسمت می تواند باشد. حرکات کششی نه تنها به بهبودی عضلات کمک می کند بلکه در دراز مدت از نظر انعطاف پذیری بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی نیز به شما کمک های شایانی خواهد کرد.
یادگیری انعطاف پذیری یکی از اجزای مهم تناسب اندام است ، اما اغلب نادیده گرفته می شود. مطالعات متعدد از مزایای کوتاه و بلند مدت انواع مختلف حرکات کششی ، از جمله حرکات کششی ایستا ، حرکات کششی پویا و تسهیل عصبی عضلانی (PNF) حمایت می کند. در اینجا به بررسی 10 الزام انجام حرکات کششی منظم می پردازیم.
اثر حرکات کششی در کاهش استرس
استرس می تواند واکنش های نامطلوبی در بدن ایجاد کند ، از جمله افزایش احساس اضطراب ، خستگی و تنش. تحقیقات نشان می دهند که حرکات کششی منظم باعث کاهش تنش ذهنی می شود و وقتی با تکنیک های تنفس آگاهانه ترکیب شود ، می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی نیز کمک کند
اثر حرکات کششی بر کاهش درد و گرفتگی عضلات
تنش بیش از حد عضلانی می تواند ناراحتی و گرفتگی را در سراسر بدن بوجود آورد. با این حال ، مطالعات نشان داده اند که انجام منظم حرکات کششی می تواند به کاهش سفتی ، کاهش سطح درد (به ویژه در افرادی که دچار درد مزمن گردن یا کمر هستند) کمک کند و حتی ممکن است دفعات و شدت گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
اثر حرکات کششی بر بهبود سلامت بدن
انجام منظم تمرینات کششی ، مانند حرکات کششی PNF ، حرکات کششی ایستا و حرکات کششی مرتبط با ذهن و بدن مانند یوگا ، می تواند به کاهش فشار خون ، ضربان قلب و تنفس کمک کند و باعث واکنش های فیزیولوژیکی در بدن شود که باعث کاهش استرس و تنش ماهیچه ای شود.
انواع مختلف حرکات کششی و دیگر راهکارهای خود مراقبتی ، مانند رهاسازی خود مایوفاشیال که با استفاده از یک غلتک، می تواند باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل اصلی بدن شود. مخصوصا نواحی کلیدی مانند باسن و شانه ها که برای انجام حرکات اساسی بدن طراحی شده اند.
اثر حرکات کششی بر بهبود عملکرد کلی بدن
در نتیجه وضعیت بد بدن ، الگوهای حرکتی نامناسب مکرر ، پوزیشن نامناسب بدن و گذراندن مدت زمان طولانی در حالت نشسته، ماهیچه های بدن به طور مزمن منقبض می شوند و این باعث می شود که قدرت و انعطاف کمتری داشته باشیم. کشش منظم با استفاده از انواع تکنیک های آموزشی انعطاف پذیری عملکرد کلی ما را بهبود می بخشد.
اثر حرکات کششی بر کاهش احتمال آسیب پذیری
اگرچه شواهد هنوز قطعی نیست ، اما یافته های امیدوارکننده ای در مورد نقشی که حرکات کششی در کاهش خطر آسیب دیدگی دارد بدست آمده است. کشش های پویا اغلب به عنوان بخشی از گرم کردن برای افزایش دمای مرکزی بدن و آماده سازی بدن برای حرکات بعدی استفاده می شود. در نتیجه ، کشش اغلب بخش مهمی از پیشگیری از آسیب ها محسوب می شود ، زیرا عضلات و تاندون های سرد بدن احتمال پارگی ، کشیدگی یا رگ به رگ شدن را بیشتر می کنند.
اثر حرکات کششی بر افزایش سرعت و قدرت عضلانی
هنگامی که کشش به عنوان بخشی از یک برنامه تناسب اندام کامل در نظر گرفته می شود ، تمرینات انعطاف پذیری منظم ، که شامل کشش پویا است ، می تواند به افزایش چابکی ، قدرت ، سرعت و قدرت عضلانی کمک کند.
اثر حرکات کششی بر بهبود گردش خون
تمرینات انعطاف پذیری منظم می تواند به بهبود گردش خون کمک کند ، بنابراین حمل و نقل اکسیژن و خون غنی از مواد مغذی را در سراسر بدن افزایش می دهد.
اثر حرکات کششی بر کاهش ساییدگی و پارگی اندام ها
وقتی ماهیچه ها به طور مزمن سفت و منقبض می شوند ، ماهیچه های مخالف ضعیف می شوند و باعث ایجاد ساییدگی و پارگی غیر ضروری در مفصل ها و ساختارهای مختلف بدن می شود. کشش منظم باعث می شود که ماهیچه های هر طرف مفصل از میزان کشسانی یکسانی برخوردار باشند تا مفصل بتواند آزادانه و کارآمد در همه جهات حرکت کند ، که باعث حرکت بهینه و فشار کمتر بر بدن می شود.
اثر حرکات کششی بر بهبود کیفیت زندگی
اگرچه با افزایش سن تغییرات فیزیولوژیکی رخ می دهد ، اما انجام منظم حرکات کششی و می تواند انعطاف پذیری را در هر سنی بهبود بخشد و به افزایش طول عمر و افزایش کیفیت کلی زندگی کمک کند.
ورزشکاران در مقایسه با عموم نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند. آنها برای حفظ قدرت و انرژی برای رقابت در سطح مطلوب خود به کالری و درشت مغذی های بیشتری در رژیم غذایی خود نسبت به افراد عادی نیاز دارند. علاوه بر این ، آنها می بایست زمان غذا خوردن خود را مشخص کرده و از مقدار آب دریافتی مناسب برای بدنشان اطمینان داشته باشند، چرا که آب یک ماده مغذی مهم برای ورزشکاران است. کم آبی بدن می تواند باعث گرفتگی عضلات و خستگی شود و خطر گرمازدگی را افزایش می دهد.
تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای علاوه بر نیاز به داشتن تمرین و آماده سازی خوب به یک رژیم غذایی مناسب نیاز دارد. تغذیه مناسب برای حداکثر عملکرد ورزشکار ضروری است. اطلاعات غلط تغذیه ای به همان اندازه می تواند به ورزشکار آسیب برساند که تغذیه مناسب می تواند به او در رسیدن به اهدافش کمک کند. در این مقاله ، قرار است نیازهای درشت مغذی و ریز مغذی در رژیم غذایی ورزشکاران را مورد بحث قرار دهیم. و مقدار کالری مورد نیاز بدن ورزشکاران و زمان دریافت غذا برای آنها را مورد بررسی قرار می دهیم.
در این مقاله ، قرار است نیازهای درشت مغذی و ریز مغذی در رژیم غذایی ورزشکاران را مورد بحث قرار دهیم. و مقدار کالری مورد نیاز بدن ورزشکاران و زمان دریافت غذا برای آنها را مورد بررسی قرار می دهیم.
مواردی که ورزشکاران باید در رژیم غذایی مد نظر بگیرند:
نیاز به کالری روزانه
مقادیر و نسبتهای درشت مغذی
زمان صرف غذا و میان وعده ها
ویتامین ها و مواد معدنی برای بهبود عملکرد
هیدراتاسیون
با رعایت موارد بالا و همچنین با در نظر گرفتن وزن و ترکیب املاح بدن ورزشکار ، مدت زمان تمرین و نوع ورزش آنها می توان عملکرد آنها را بهبود بخشید.
درشت مغذی ها در رژیم غذایی
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها نشان می دهد که نسبت های مواد مغذی بهینه برای بزرگسالان به شرح زیر است:
کربوهیدرات: 45 تا 65 درصد کالری
پروتئین: 10 تا 35 درصد کالری
چربی: 20 تا 35 درصد کالری
انجمن بین المللی علوم ورزشی (ISSA) خاطرنشان می کند که افراد می توانند این نسبت ها را بر اساس فعالیت بدنی های متفاوتشان تنظیم کنند. به عنوان مثال، ورزشکار استقامتی میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را باید افزایش دهد ، در حالی که یک ورزشکار قدرتی میزان پروتئین مصرفی خود را باید افزایش دهد.
کربوهیدرات
کربوهیدرات ها به دلیل نقش حیاتی که در عملکرد ورزشی ایفا می کنند ، در رژیم غذایی مورد توجه زیادی قرار می گیرند.کربوهیدراتها به طور معمول منبع سوخت ترجیحی برای بسیاری از ورزشکاران هستند ، به ویژه برای کسانی که تمرینات شدید و طولانی مدت دارند. زیرا کربوهیدرات ذخیره گلیکوژن کافی و گلوکز خون را برای نیازهای ورزشی تأمین می کنند. برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه ها ، ورزشکاران بسته به حجم تمرین روزانه شان به مقادیر متفاوتی کربوهیدرات نیاز دارند.
برای سطوح متوسط تمرین، تقریبا حدود 2 تا 3 ساعت در روز برای 5-6 بار در هفته انجام می شود ، ISSN مصرف 5 تا 8 گرم در کیلوگرم (گرم/کیلوگرم) وزن بدن توصیه می کند. برای مثال ورزشکاران در رنج وزنی 50 تا 150 کیلوگرم نیاز به 250 تا1200 گرم کربوهیدرات در روز دارند.
برای تمرینات سنگین با حجم بالا ، تقریبا حدود 3 تا 6 ساعت در هر وعده ورزشی که در هر زور 1 تا 2 مرتبه برای 5-6 بار در هفته انجام می شود، انجمنISSN مقدار 8 تا 10 گرم بر کیلوگرم وزن بدن توصیه می کند. کربوهیدراتهای سالم برای رژیم غذایی ورزشکاران شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، کینوا ، جو دوسر ، ماکارونی و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی باشد. در طول هضم، بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند ، که از آن برای تولید انرژی استفاده می شود یا به گلیکوژن تبدیل می شود و در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود تا نیازهای بعدی انرژی بدن را برآورده کند. تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران استقامتی که رژیم کربوهیدرات بالایی دارند می توانند بیشتر از ورزشکارانی که رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب دارند ورزش کنند. با این حال ، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا توصیه نمی شود. این باعث می شود بدن فقط از کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده کند و نه اسیدهای چرب مشتق شده از چربی ها.
پروتئین
پروتئین ها نیز نقش اساسی در رژیم غذایی ایفا می کند ، زیرا مقدار لازم آمینو اسید را برای بدن فراهم می کند تا به ساخت و ترمیم ماهیچه ها و بافت ها کمک کند. ثابت شده است که خوردن پروتئین پس از یک رویداد ورزشی از سنتز پروتئین در عضلات حمایت می کند. با این حال ، نشان داده شده است که خوردن پروتئین بیش از نیازهای تغذیه ای باعث افزایش عضله سازی نمی شود. پروتئین اضافی برای تولید انرژی تجزیه شده یا به صورت چربی ذخیره می شود.
منابع تامین پروتئین برای ورزشکاران گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی، لوبیا و عدس، آجیل و سویا می باشد
چربی
Selection of good fat saurces, copy space
چربی ها نیز در رژیم غذایی برای حفظ فرایندهای بدن مانند متابولیسم هورمون ها و عملکرد انتقال دهنده های عصبی ضروری هستند. گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی هم باعث احساس سیری می شود و هم می تواند به عنوان یک منبع سوخت متمرکز برای ورزشکاران با نیازهای انرژی بالا عمل کند.
ISSN به ورزشکاران توصیه می کند که مصرف چربی روزانه خود را حدود 30 درصد کالری روزانه در نظر بگیرند. با این حال ، آنها می توانند با خیال راحت تا 50 درصد از کالری روزانه خود را به در قالب چربی دریافت کنند تا پاسخگوی نیازهای تمرینات با شدت بالاتر آنها باشد.
منابع چربی سالم که می تواند در برنامه غذایی ورزشکار گنجانده شود شامل ماهی های چرب ، روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و دانه ها است.
ریز مغذی ها در رژیم غذایی
ویتامین
حفظ سطح کافی ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکرد بدن و بنابراین عملکرد ورزشی مهم است. با افزایش سطح فعالیت ورزشکاران ، نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی مختلف نیز افزایش می یابد. با این حال ، این نیاز را می توان با خوردن یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع غذاها به راحتی برآورده کرد.
ویتامین های گروه B ، از جمله تیامین ، ریبوفلاوین و نیاسین ، برای تولید انرژی در بدن ضروری می باشند لذا در نظر گرفتن آنها در رژیم غذایی ضروری می باشد. کربوهیدرات و غذاهای پروتئینی منابع عالی این ویتامین ها هستند. جالب است بدانید ویتامین های گروه B ویتامین های محلول در آب هستند ، به این معنی که در بدن ذخیره نمی شوند ، بنابراین مسمومیت دارویی ندارند. برخی از ورزشکاران خانم ممکن است فاقد ذخیره ریبوفلاوین باشند ، بنابراین اطمینان از مصرف کافی غذاهای غنی از ریبوفلاوین ، مانند شیر ، برای این گروه بسیار مهم است. محصولات لبنی نه تنها سطح ریبوفلاوین را افزایش می دهند بلکه پروتئین و کلسیم را نیز تأمین می کنند.
ویتامین D عملکردهای زیادی در بدن دارد و برای جذب کلسیم بسیار مهم است. ورزشکارانی که برای مدت طولانی در خانه تمرین می کنند (همچنین مقاله آیا انجام ورزش در خانه موثر است؟ را مطالعه کنید) باید اطمینان حاصل کنند که مقدار کافی ویتامین D را از طریق رژیم غذایی مصرف می کنند.ورزش باعث افزایش اکسیداتیو در بدن می شود و نیاز به ویتامین های C و E را که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند افزایش می دهد. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که در چربی های رژیم غذایی مانند آجیل ، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شود. وقتی فردی ویتامین های محلول در چربی اضافی (A ، D ، E و K) مصرف می کند ، در بافت چربی بدن ذخیره می شوند. از آنجا که این ویتامین ها در بدن ذخیره می شوند ، استفاده از مقادیر بیش از حد ویتامین های محلول در چربی ممکن است اثرات مسمومیت دارویی داشته باشد.
مواد معدنی
مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد ورزشی دارند. ورزش های سنگین بر میزان سدیم ، پتاسیم ، آهن و کلسیم بدن تأثیر می گذارد. سدیم در طول یک رویداد ورزشی از طریق عرق از بدن خارج می شود ، بنابراین ممکن است لازم باشد دریافت سدیم را علاوه بر از طریق آب از طرق دیگر جایگزین کنید. تعریق در حین ورزش باعث افزایش غلظت نمک در بدن می شود ، بنابراین مصرف قرص نمک بعد از مسابقه و تمرین توصیه نمی شود. این باعث می شود آب از سلول ها خارج شود و باعث ضعف ماهیچه ها شود.
سطح پتاسیم در حین ورزش ، مانند سدیم کاهش می یابد. پس خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند پرتقال، موز و سیب زمینی در طول تمرین و بعد از مسابقات پتاسیم لازم بدن را تأمین می کند.
آهن، اکسیژن مورد نیاز بدن را از طریق خون به تمام سلول منتقل می کند. نیاز بدن به این ماده معدنی به ویژه در ورزشکاران استقامتی زیاد است. ورزشکاران زن و ورزشکاران رده سنی 13 تا 19 سال ممکن است به دلیل قاعدگی و ورزش های سنگین ذخایر کافی آهن نداشته باشند. انتخاب غذاهای سرشار از آهن مانند گوشت قرمز ، عدس ، سبزیجات برگ تیره و غلات غنی شده می تواند از کمبود آهن جلوگیری کند. اما ممکن است در مواردی مصرف مکمل آهن نیز توصیه شود. بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل آهن با پزشک خود مشورت کنید.
کلسیم در سلامت استخوان ها و عملکرد ماهیچه ها مهم است. بدن ورزشکاران باید مقدار کافی کلسیم داشته باشد تا از تحلیل استخوان جلوگیری شود. سطح ناکافی کلسیم ممکن است منجر به پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی شود. لبنیات کم چرب منبع خوبی از کلسیم هستند.
اهمیت آب در رژیم غذایی ورزشی
علاوه بر این ، ورزشکاران باید از هیدراتاسیون مناسب خود اطمینان حاصل کنند. به گفته ISSN و دیگر متخصصان تغذیه ورزشی ، وقتی فردی 2 درصد یا بیشتر از وزن بدن خود را از طریق تعریق از دست می دهد ، می تواند عملکرد او را به طور قابل توجهی مختل کند.
با توجه به این که تعریق ترکیبی از مایعات و الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم است ، ورزشکاران ممکن است برای تأمین برخی از نیازهای هیدراتاسیون خود از نوشیدنی های ورزشی ، شیر یا هر دو استفاده کرده و از آنها سود ببرند.
اهمیت زمان غذا خوردن در رژیم غذایی
زمان وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند برای عملکرد یک ورزشکار حیاتی باشد. زمان بندی و محتوای وعده های غذایی می تواند به اهداف آموزشی ، کاهش خستگی و بهینه سازی ترکیب بدن کمک کند. دستورالعمل ها برای زمان و میزان تغذیه بسته به نوع تمرینات ورزشکاران متفاوت است.
به عنوان مثال ، ISSN به ورزشکاران قدرتی توصیه می کند که کربوهیدرات و پروتئین یا پروتئین را به تنهایی تا 4 ساعت قبل و تا 2 ساعت بعد از ورزش مصرف کنند.
در مقابل ، ورزشکاران استقامتی باید تقریباً 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش ، کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین مصرف کنند.
ISSN و ACSM بر نقش زمان بندی غذا در بهینه سازی و عملکرد ورزشکار تأکید می کنند و به ورزشکاران توصیه می کنند که مواد مغذی را به طور مساوی در طول روز ، هر 3 الی 4 ساعت یکبار مصرف کنند.
ورزشکاران باید رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشند که نیازهای مغذی آنها را برآورده کند.
برای افزایش کیفیت تغذیه ، ترجیحاً غذاهای کامل بخورید تا غذاهای فرآوری شده.
انتخاب غلات کامل و سایر کربوهیدراتهای سرشار از فیبر به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه به طور کلی باعث ارتقاء سلامت می شود.
با این حال ، بلافاصله قبل و در حین تمرینات و مسابقات شدید ، برخی از ورزشکاران ممکن است کربوهیدراتهای ساده و کم فیبر را برای تأمین سوخت مورد نیاز و در عین حال کاهش ناراحتی دستگاه گوارش ترجیح دهند.
از آنجایی که بسیاری از ما به مدت طولانی می نشینیم، وقت گذاشتن برای حرکت دادن بدنمان بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. حتی اگر یک برنامه تمرینی تمام عیار نداشته باشید ، باز هم بهتر است حرکات کششی را در برنامه روزانه زندگی خود جا دهید. حتی برای ورزشکاران نیز رسیدن به آمادگی کامل جسمانی وعضله سازی ، تنها ورزش هوازی کافی نیست. شما باید به فکر حرکات کششی و انعطاف پذیری نیز باشید. حرکات کششی به وضعیت بدن ، تعادل ، تحرک و موارد دیگر کمک می کند. بسیاری از مردم اهمیت حرکات کششی را برای سلامت کلی بدن نادیده می گیرند. واقعیت این است که انعطاف پذیری می تواند به کاهش آسیب ها و ایجاد احساس کلی رفاه کمک کند.
چرا حرکات کششی مهم است؟
حرکات کششی ماهیچه ها را انعطاف پذیر ، قوی و سالم نگه می دارد و ما برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل به این انعطاف پذیری نیاز داریم. بدون آن، ماهیچه ها کوتاه و سفت می شوند. سپس ، هنگامی که ماهیچه ها را برای انجام فعالیت بکار می گیرید، ضعیف هستند و قادر به همراهی شما تا انتهای تمرین نیستند. که این شما را در معرض درد مفاصل ، کشیدگی و آسیب عضلانی قرار می دهد.
به عنوان مثال ، نشستن تمام روز روی صندلی منجر به سفت شدن عضلات همسترینگ در پشت ران می شود. این می تواند هنگام کشیدن پا یا صاف کردن زانو شما را اذیت بکند و مانع راه رفتن راحت شود. به همین ترتیب ، هنگامی که ماهیچه های سفت به طور ناگهانی برای یک فعالیت شدید که باعث کشش آنها می شود بکار گرفته شوند، مانند بازی تنیس، ممکن است در اثر کشش ناگهانی آسیب ببینند. ماهیچه های آسیب دیده نیز به اندازه کافی قوی نیستند تا مفاصل را تحمل کنند ، و این می تواند منجر به آسیب مفاصل شود.
حرکات کششی را از کجا شروع کنیم؟
با بدن پر از ماهیچه، ایده انجام حرکات کششی روزانه ممکن است خسته کننده به نظر برسد. اما لازم نیست هر ماهیچه ای را که دارید بکشید. نواحی حیاتی برای تحرک، در اندام تحتانی شما هستند; ساق پا ، همسترینگ ، خم کننده های ران در لگن و چهار سر ران در قسمت جلوی ران. همچنین کشش شانه ها ، گردن و کمر نیز مفید است. یک برنامه کشش روزانه یا حداقل سه یا چهار بار در هفته را مد نظر قرار دهید.
اگر از بیماری های مزمن مانند بیماری پارکینسون یا آرتریت رنج می برید ، قبل از شروع باید یک برنامه کششی جدید را با پزشک خود هماهنگ کنید.
اثر تجمعی کشش
انجام یکبار کشش در روز به طرز جادویی انعطاف پذیری کاملی را به شما نمی دهد. انجام این کار در طول زمان و تعهد به روند انجام تمرینات شما را به هدف می رساند. دیوید نولان ، متخصص طب فیزیکی از بیمارستان عمومی ماساچوست می گوید: “مسلماً پس از یک یا دو جلسه کاملا انعطاف پذیر نخواهید بود. انعطاف پذیری هفته ها تا ماه ها طول می کشد و برای حفظ آن باید به کار بر روی آن ادامه دهید.”
کشش همسترینگ از مهمترین کشش ها است که باعث انعطاف پذیری ماهیچه های پشت ران شما می شود. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود کشیده قرار دهید. دستان خود را به سمت پنجه هایتان بکشید تا احساس سوزش کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی به حالت نشسته بازگردید.
در کل انواع مختلفی از تکنیک های کششی وجود دارد ، اما دو دسته اصلی آن کشش پویا و ایستا هستند. در کشش های ایستا ، حرکات کندتر صورت می گیرند و در هر حرکت یک گروه عضلانی را مورد هدف قرار می دهد. کشش پویا را نیز به عنوان راهی پرانرژی و فعال برای انجام حرکات کششی در نظر بگیرید.
تفاوت حرکات کششی پویا و ایستا
حرکات کششی استاتیک یا ایستا – در این نوع کشش شما تا حد توانایی خود برای مدت زمان معینی ، معمولاً 15-30 ثانیه حرکت را انجام می دهید. که این شامل کشش هایی مانند نگه داشتن زانو به سینه ، کج شدن به سمت پهاوها و غیره است. البته کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که هر تمرین ایستا را بیش از چهار بار تکرار نکنید.
حرکات کششی پویا – این نوع کشش ها شامل حرکات فعال است که ماهیچه ها و مفاصل را در دامنه وسیعی از حرکات درگیر می کند. به عنوان مثال ، بازوها را بصورت دایره ای چرخاندن در این دسته قرار می گیرد.
بزرگترین مزیت حرکات کششی
قبل از تمرین ، گرم کردن ماهیچه ها به هر طریقی بسیار مهم است. این امر دامنه حرکتی بهتری را برای فعالیت های شما ایجاد می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. اینجاست که لزوم انجام کشش ایستا و پویا نمایان می شود.
:مزایای دیگر کشش عبارتند از
افزایش تحرک
احساس سرخوشی
جلوگیری از ایجاد آسیب
تعادل بهتر
افزایش جریان خون
رفع حالت خواب آلودگی
هنگامی که ماهیچه های شما ریلکس شده اند می توانید آزادانه آنها را حرکت دهید، مخصوصاً اگر برای انجام تمرین آماده می شوید.
چه زمانی بدن خود را کشش دهیم؟
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان حداقل هر هفته دو بار به مدت 60 ثانیه برای هر حرکت کششی ، هر یک از گروه های اصلی عضلانی را درگیر کنند. هرگز زمان بدی برای انجام حرکات کششی وجود ندارد. زمان‌های پیشنهادی برای حرکات کششی:
بعد از طولانی نشستن
هنگام احساس خستگی
حرکات کششی بعد از ورزش بهتر است
کشش های پویا قبل از تمرین بهتر است تا به شما در گرم کردن بدن کمک کند.
انجام اکثر حرکات کششی برای اکثر افراد بی خطر است. مگر اینکه بیش از حد تحرک داشته باشید و مفاصل خود را از محدوده حرکتی معمولی خارج کنید. در این صورت باید با یک فیزیوتراپیست کار کنید تا مشخص شود کدام تمرینات و حرکات برای شما بی خطرتر است.
چه حرکات کششی را در هر زمان می‌توان انجام داد؟
کشش گربه ایستاده
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید
به جلو خم شوید و دستان خود را درست بالای زانو قرار دهید
کمر خود را ابتدا به بیرون گرد کرده و گردن را پایین می اندازیم سپس در خلاف جهت کمر را گود کرده و گردن را بالا می آوریم (شانه ها را همزمان به جلو و عقب خم کنید)
لمس انگشتان پا ایستاده
بایستید و پاها را صاف نگه دارید اما زانوها از هم دور نشوند
از لگن خم شوید و به انگشتان پای خود برسید
چند ثانیه نگه دارید مجدد به حالت ایستاده برگردید
کشش عضلات پشت
روی زمین بنشینید و پاها را مستقیماً روبروی خود قرار دهید
زانوی راست خود را خم کرده بالا بیاورید و از روی پای راست رد کرده و در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید
پای چپ را صاف نگه دارید
آرنج چپ را خارج زانوی پای راست قرار دهید
دست راست خود را در پشت خود قرار دهید و به سمت شانه راست نگاه کنید
پاها را عوض کرده و طرف دیگر را کشش دهید
کشش بازوها
یک دست را مستقیم روی بدن قرار دهید تا شانه مقابل را لمس کند
از دست دیگر برای عمق بخشیدن به کشش استفاده کنید
کشش پهلو
نشسته یا ایستاده ، هر دو بازو را مستقیم بالا ببرید ، مچ دست چپ را با دست راست بگیرید
به سمت راست خود خم شوید و مچ دست چپ را به آرامی بکشید
معکوس کنید و تکرار کنید
کشش همسترینگ نشسته
پاهای خود را صاف دراز کنید
بدن را در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید به سمت انگشتان پای خود بکشید
تا 10 یا 15 شماره بشمارید
به آرامی به عقب برگردید
تکرار
کشش برای اکثر افراد یک فعالیت جذاب است. علاوه بر این ، مهم است که توجه داشته باشید که کشش ممکن است برای همه مناسب نباشد. مانند بسیاری از چیزهای دیگر در زندگی ، برخی استثنائات نیز وجود دارد.
حرکات کششی چه موقع آسیب می‌زند؟
آسیب مزمن داشته باشید
با مصدومیت خاصی روبرو هستید
با مفاصل هایپرموبیل تشخیص داده شده اید
محدودیت های فیزیکی داشته باشید که ممکن است از کشش مناسب جلوگیری کند
کسب اطلاعات در خصوص منطقه ضربان قلب به شما یادآوری می کند که سطح مناسبی از شدت ورزش را در حین تمرین خود حفظ کنید. این همان تمرین بر پایه ضربان قلب است. مطالعات بر داشتن حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته توصیه می کنند. اما “شدت متوسط” می تواند در هر فرد متفاوت باشد. یک فرد ممکن است در سطحی از تمرینات خود به سختی تلاش کند ولی همان سطح برای شخص دیگر ممکن است آسان باشد.
دکتر آرون باگیش ، مدیر برنامه عملکرد قلب و عروق در بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به هاروارد می گوید: “آموزش تمرین بر پایه ضربان قلب می تواند مدام نشان دهنده شدت ورزش شما باشد و به شما بگوید که چه زمانی باید سرعت خود را افزایش دهید یا سرعت خود را کاهش دهید.” “از این طریق می توانید تا آنجا که ممکن است در منطقه با شدت متوسط خود بمانید.
یک روش خوب برای حفظ سطح متوسط شدت تمرین اندازه گیری ضربان قلب است ، جایی که شما با 60 تا 75 درصد از حداکثر ضربان قلب خود ورزش می کنید.
پیدا کردن منطقه ضربان قلب
منطقه شما با شدت متوسط کجاست؟ در قدم اول ، شما باید حداکثر ضربان قلب خود را بیابید یعنی حد بالایی که سیستم قلبی عروقی شما می تواند در طی فعالیت بدنی تحمل کند، که تعداد ضربان قلب در دقیقه را به شما میدهد. یکی از راه های یافتن حداکثر ضربان قلب ، تست استرس است. در آن روی تردمیل راه می روید یا می دوید و این باعث می شود ضربان قلب شما به تدریج بالا رود. در حالی که دستگاه الکتروکاردیوگرافی ریتم الکتریکی قلب شما را نیز کنترل می کند. این روش دقیق ترین راه تعیین حداکثر ضربان قلب شما است ، اما گزینه ساده تر استفاده از فرمولی بر اساس سن شماست که می تواند تخمین مناسبی ارائه دهد.
دکتر باگیش 200 منهای نیمی از سن شما را پیشنهاد می کند. هنگامی که حداکثر ضربان خود را یافتید، باید منطقه هدف خود را در رنج 60 تا 75 درصد از این تعداد ضربان مشخص کنید. به عنوان مثال ، حداکثر ضربان قلب یک مرد 70 ساله 165 ضربه در دقیقه دارد. بنابراین ، محدوده ضربان قلب وی با شدت متوسط از 99 تا 124 ضربان در دقیقه دارد، که باید شدت تمرینات خود را به گونه ای در نظر بگیرد که حین ورزش در این محدوده ضربان قلب بماند.
200 منهای نیمی از سن شما
باید منطقه هدف خود را در رنج 60 تا 75 درصد از این تعداد ضربان مشخص کنید.
روش تمرین بر پایه ضربان قلب
بعد از تعیین منطقه ضربان قلب هدف خود ، طبق گفته دکتر باگیش ، تمرینات شما باید به این ترتیب تقسیم شود:
ابتدا گرم کردن پنج دقیقه ای تا ضربان قلب شما را به تدریج حداقل به اندازه 60٪ حداکثر ضربان قلبتان برساند.
30 دقیقه ورزش در منطقه هدف خود.
پنج دقیقه خنک کردن تا ضربان قلب شما را به حالت طبیعی برگرداند.
بهتر است برای چند هفته اول در حد پایین (60٪ منطقه هدف) بمانید و آهسته آهسته این بازه را تا حد بالا (75٪ منطقه هدف) برسانید. دکتر باگیش می گوید: “همچنین توجه داشته باشید که اگر شما در حین ورزش قادر به انجام مکالمه نیستید. فارغ از اینکه منطقه ضربان قلب بهینه شما باشد یا خیر، شدت آن تمرین برای شما بسیار زیاد است. اگر برای انجام تمرین بر پایه ضربان قلب به مدت 30 دقیقه در منطقه خود مشکل دارید ، از روش اینتروال یا فواصل زمانی استفاده کنید. یعنی برای چند دقیقه سرعت خود را کاهش دهید و سپس شدت را افزایش دهید تا دوباره به منطقه ضربان قلب هدف خود برگردید. یک تا دو دقیقه یا بیشتر در آن محدوده بمانید و سپس دوباره سرعت خود را کاهش دهید. این چرخه رفت و برگشت را به مدت 30 دقیقه تکرار کنید. دکتر باگیش می گوید: “با بهبود شرایط و انجام منظم تمرینات ، شما قادر خواهید بود مدت بیشتری در منطقه ضربان قلب خود بمانید تا در نهایت بتوانید کل 30 دقیقه تمرینات خود را انجام دهید.”
انتخاب مانیتور مناسب در تمرین بر پایه ضربان قلب
با فراگیری روش تمرین بر پایه ضربان قلب ، شما باید بتوانید ضربان قلب خود را همیشه کنترل کنید. دکتر آرون باگیش از بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به هاروارد می گوید: ” استفاده از مانیتورهای دستگاه های هوازی سالن ها را فراموش کنید چراکه نمی توانند به درستی ضربان قلب شما را اندازه گیری کنند.” در عوض ، یک مانیتور ضربان قلب تجاری انتخاب کنید، که شامل دو نوع می شود: سیستمی که ترکیبی از بند سینه و ساعت مچی می باشد( مانیتور ضربان قلب قفسه سینه) یا ساعت های هوشمند که قابلیت اندازه گیری ضربان قلب را دارند.
در مانیتورهای قفسه سینه، یک بند که دارای یک فرستنده می باشد دور قفسه سینه شما بسته می شود. فرستنده آن در نزدیکی قلب شما قرار می گیرد. این فرستنده ضربان قلب شما را گرفته و داده ها را به گیرنده مچ دست می فرستد ، و آن ضربان قلب شما را نشان می دهد. در مقابل، ساعت های هوشمند از سنسورهای نوری استفاده می کنند، این سنسورها نوری را که از جریان خون در زیر پوست برگشت می کند را اندازه می گیرند تا از این طریق تعداد ضربات نبض شما بشمارند.
حال سوال اینجاست که کدام یک از ابزارها دقیق تر است؟ طی تحقیق منتشر شده در ژانویه 2017 JAMA Cardiology یک مانیتور قفسه سینه را با چهار مدل ساعت هوشمند محبوب مقایسه کرد و دریافت که سیستم مانیتور 99.6٪ دقت دارد ، در حالی که دقت ساعت های هوشمند از 92٪ تا 97٪ متغییر است .
ممکن است بعضی از شما بدلیل سادگی ساعت های هوشمند را ترجیح دهید ، اما زمان استفاده از آنها حتما محدودیت های احتمالی آن را نیز مد نظر قرار دهید.
اگر چند دقیقه وقت بگذارید و انواع مختلف تمرین تناسب اندام را در گوگل سرچ کنید ، لیستی در حدود 10 مورد مختلف پیدا می کنید که هر کدام به زیر دسته های تخصصی تر تقسیم می شوند. و هر ساله “روند تناسب اندام” وارد حوزه های جدید و نوظهوری می شود. این امر باعث می شود علاقمندان به تناسب اندام در انتخاب روش مورد نظر خود گیج و نا امید شوند. و احتمالاً اگر شما از تمرین های خود نتیجه ای که دوست دارید بدست نمی آورید، به این دلیل است که هنوز تمرین تناسب اندام مناسب خود را از بین این دنیای تنوع پیدا نکرده اید. پس به دنبال یک تغییر دیوانه وار در سالن ورزشی یا رژیم غذایی خود نباشید. بیایید با هم دنبال سبک تمرین مناسب بدن خود باشیم. و بدانیم آنچه برای یک شخص مفید است همیشه برای فرد دیگر مفید نمی باشد.
ما برای انتخاب راحت تر شما در افیت انواع تمرین تناسب اندام را به پنج دسته محدود کردیم، پس بیایید نگاهی بیندازیم که روش کار هر یک چیست ، و به شما در انتخاب روش مناسب خود کمک می کنیم.
تمرین تناسب اندام آموزش مدار
تمریناتی شدید هستند که هم شامل تمرین هوازی و هم تمرین قدرتی است. این دسته از تمرینات را می توان با تجهیزات بدنسازی یا بدون آن انجام داد. هدف از این دسته تمرینات ایجاد قدرت و استقامت عضلانی است. این تمرینات معمولاً ضربان قلب شما را بسیار بالا نگه می دارند و شامل ایستگاه هایی با مدت زمان کوتاه است، البته استراحت مابین هر ایستگاه بسیار کوتاه می باشد یا اصلاً استراحتی طراحی نمی شود. این روش برای افرادی که بدنبال کاهش وزن، رسیدن به اندامی متناسب و تقویت عضلات هستند بسیار مناسب است. بسیاری معتقدند این همان هدفی است که اکثرا به دنبال آن هستند زیرا می توانید در مدت زمان کوتاهی به نتایج مورد نظر خود برسید.
آموزش تمرین تناسب اندام هوازی
این نوع تمرینات به نام کاردیو نیز شناخته می شود.هدف این تمرینات مشخصاً سیستم قلبی عروقی می باشد. در بیشتر موارد تمرینات با دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، طناب زدن و کار با استپ همراه است. این سبک آموزش به افزایش استقامت قلبی عروقی و افزایش حجم ریه کمک می کند.
سبک تمرین هوازی برای افرادی که می خواهند لاغر شوند ، ورزشکارانی که بدنبال افزایش عملکرد و استقامت بدنشان هستند ، افرادی که سعی در کاهش خطر بیماری های مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت دارند و یا در حال انجام برنامه های تمرینی خاص مانند ماراتن هستند مناسب می باشد.
تمرین تناسب اندام بر پایه ضربان قلب
این نوع تمرینات مختص هر فرد و مناطق ضربان قلب آنها است. در اینجا می‌توانید در مورد تمرین بر پایه ضربات قلب بیشتر بخوانید. تمرکز این روش تمرین بر اساس مناطق مختلف چربی سوزی ، استقامت قلبی عروقی ، اوج عملکرد و بهبودی است. در بسیاری از موارد مشاهده شده است که تمرین بر پایه ضربان قلب به عنوان بهترین روش افراد بوده است.
تمرین بر پایه ضربان قلب به شما کمک می کند تا به نوعی به اوج توانایی خود برسید به صورتی که این تمرینات مختص بدن شما باشند. مناطق تمرین با انجام آزمایش vo2 مشخص می شوند. در این آزمایش حداکثر مصرف اکسیژن در طی تمرینات افزایشی اندازه گیری می شود. و ظرفیت استقامت در عملکرد ورزشی شما را نشان می دهد.
این روش برای هر فردی کاربردی است. البته به طور معمول افرادی که مسابقات استقامتی مانند اسپارتان یا ماراتن انجام می دهند بیشترین نتیجه را می گیرند. اما برای افرادی که بعد از هر تمرین کاملاً بی انرژی می شوند و تمام کسانی که از داروهایی استفاده می کنند که ضربان قلب آنها را تحت تأثیر قرار می دهد نیز مفید است.
تمرین کششی
برخلاف آنچه که همه فکر می کنند ، این تمرینات فقط یوگا نیست! این تفکر کلیشه ای که فقط افراد سن دار باید با به بطری آب و مت یوگا این تمرینات را انجام دهند فراموش کنید. این سبک تمرینات یکی از مهمترین و در عین حال فراموش شده ترین نوع ورزش است. تمرینات یوگا شامل تمرینات اصلاحی و کششی (کشش های ایستا و پویا) و حرکات از سر تا پا می باشد.هدف این تمرینات بهبود انعطاف پذیری ، تحرک ، دامنه حرکت ، تعادل و بطور کلی قرار گرفتن بدن در وضعیت بهتر است.
به راحتی می توان گفت این تمرینات برای همه مناسب است! اگر شما تا به حال یوگا انجام نداده اید، وقت آن است که شروع کنید! چراکه آموزش انعطاف پذیری برای هر شخصی در هر سنی بسیار لازم است.
تمرین قدرتی
تمرین تناسب اندام قدرتی به طور معمول با وزنه های سنگین انجام می شود اما در قالب تمرینات سبک تر نیز طراحی می شود. این سبک آموزش مستقیماً با قانون نیوتن در ارتباط است.هدف این تمرینات افزایش قدرت عضلانی است. این تمرینات ایده آل کسانی است که بدنبال کاهش وزن هستند. همچنین می تواند برای کسانی که وقت کافی برای انجام تمرینات ورزشی ندارند خوب باشد.
حالا با خودتان فکر می‌کنید باید چه کار کنید؟ اگر بین روش های مختلف تمرین تناسب اندام گیر کرده اید و می خواهید روشی را پیدا کنید که برای شما بیشترین تأثیر را خواهد داشت باید کمی وقت بگذارید. آنچه برای شرایط شما واقع بینانه است بشناسید و تجربه ورزش گذشته خود را در نظر بگیرید. همه این موارد در کنار هم و در نظر گرفتن کارهایی که دوست دارید در هنگام ورزش انجام دهید می تواند شما را به انتخاب مطلوب نزدیک کند. در این مسیر سخت و گیج کننده ما کنار شما هستیم.
در هر ورزشی که رقبا در آن بر اساس وزن بدن دسته بندی می شوند، این که ورزشکار با پیشنهاد دستکاری وزن طبیعی بدن خود به سمت بالا یا پایین برای مزیت رقابتی روبرو شود، اجتناب ناپذیر است. بیشتر اوقات، این دستکاری شامل کاهش وزن موقت است ، بنابراین ورزشکار می تواند در رده سبک تری از وزن واقعی خود شرکت کند. باید توجه داشت که برای مبتدیان توجیه چندانی برای کاهش وزن در مسابقات وجود ندارد. ترجیحاً مبتدیان باید در وزن طبیعی بدن خود به رقابت بپردازند ، زیرا مشارکت آنها باید صرفاً برای لذت بردن و یادگیری باشد.
به طور کلی ، برای یک ورزشکار بسیار آسان است که 2 درصد از وزن بدن خود را در یک دوره 24 ساعته کاهش دهد. بنابراین ، اگر یک ورزشکار به طور معمول در ساعت 5 بعد از ظهر 82.5 کیلوگرم وزن داشته باشد ، برای رسیدن به مسابقات دسته 81 کیلو برای ساعت 10 صبح روز بعد پیشنهاد سختی نمی باشد البته به شرط رعایت قوانین ساده.
یکی از روش های تهاجمی جهت کاهش وزن سریع دستکاری در میزان آب بدن می باشد که ورزشکاران می توانند وزن زیادی را با استفاده از سونا از دست بدهند، اما یک استراتژی ملایم تر و مفیدتر این است که به تدریج برنامه های رژیم غذایی دقیق را برای کاهش وزن بدن برنامه ریزی کنیم. هدف از چنین اقداماتی محدود کردن انرژی دریافتی بدن است، به نحوی که بیشترین تأثیر را بر چربی بدن داشته باشد اما حداقل تأثیر را بر روی توده عضلانی داشته باشد. هنگامی که کل انرژی دریافتی کمتر از کل انرژی مصرفی بدن باشد ، رژیم غذایی “کم کالری” نامیده می شود. ورزشکارانی که قصد دارند از رژیم غذایی برای کاهش وزن در مسابقات قریب الوقوع استفاده کنند ، باید در اسرع وقت شروع کنند و از توصیه های رژیم غذایی استفاده کنند. هر چه دوره رژیم غذایی را طولانی تر در نظر بگیرند، کسری انرژی روزانه مورد نیاز کمتر است.
در ابتدا باید بدانیم که انسان برای حفظ عملکردهای اولیه به مقدار مشخصی از چربی بدن نیاز دارد. با این حال ، درصد چربی بدن بالاتر می تواند بر عملکرد ورزشکاران تأثیر منفی بگذارد.
9 نکته برای کاهش وزن مبتنی بر علم برای ورزشکاران
1. قبل از زمان مسابقه چربی اضافی بدن را از بین ببرید
کاهش وزن بدن و رسیدن به اوج تناسب اندام بسیار دشوار است. برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری مصرف کنید. این امر می تواند مانع از انجام بهترین عملکرد شما حین مسابقه شود، به همین دلیل ، بهتر است چربی را در خارج از زمان وزن کشی مسابقه، از دست بدهید. تلاش برای کاهش چربی در خارج از زمان مسابقه نیز به شما زمان بیشتری برای رسیدن به وزن هدفتان می دهد. کاهش وزن با سرعت کمتر احتمال از دست دادن عضلات را کاهش می دهد و به نظر می رسد به عملکرد ورزشی شما کمتر لطمه بزند.
اکثر تحقیقات نشان می دهند که کاهش وزن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) یا کمتر در هفته ایده آل است.
2. از رژیم های تصادفی کاهش وزن خودداری کنید
اگر کالری دریافتی بدن را به شدت کاهش دهید ، میزان مواد مغذی که به بدنتان می رسانید ممکن است از تمرین و ریکاوری مناسب بدن شما پشتیبانی نکند. که این می تواند خطر آسیب ، بیماری و سندرم تمرین بیش از حد را افزایش دهد. همچنین کم کردن وزن و سطح چربی بدن تا سطوح خیلی پایین می تواند عملکرد باروری را مختل کرده و سلامت استخوان ها را به خطر بیاندازد.
کمترین درصد چربی توصیه شده برای بدن مردان 5 درصد و این عدد در زنان 12 درصد است. با این حال ، این سطوح لزوماً برای همه ورزشکاران یکسان نیست ، بنابراین با مربی و متخصص تغذیه ورزشی خود در ارتباط باشید.کاهش کالری دریافتی، حدود 300 الی 500 کالری در روز برای کاهش چربی بدن در ورزشکاران توصیه شده است. اما از خوردن کمتر از 13.5 کالری به ازای هر پوند (30 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) از توده بدون چربی در روز، باید خودداری شود. اگر نمی دانید چه مقدار توده بدون چربی دارید ، می توانید با آنالیز بدن توسط دستگاه تجزیه بایو امپدانس (BIA) این توده را تخمین بزنید.
3. شکر افزوده شده کمتر و فیبر بیشتری بخورید
رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی بسیار موثر به نظر می رسند . با این حال ، محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات ها همیشه برای ورزشکاران بهترین گزینه نیست. به این دلیل است که می تواند بر تمرینات و عملکرد ورزشی آنها تأثیر منفی بگذارد. مصرف کربوهیدرات را که 40 درصد از کالری دریافتی روزانه بدن شماست را هدف قرار دهید تا چربی سوزی را به حداکثر برسانید. با این وجود ، مصرف روزانه کربوهیدرات خود را به کمتر از 1.4-1.8 گرم به ازای هر پوند (3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود نرسانید.
حذف قندهای اضافی سالم ترین راه برای کاهش مصرف کل کربوهیدرات است. برای انجام این کار ، برچسب مواد خوراکی را بررسی کنید و غذاهایی که حاوی قندهای اضافی مانند گلوکز ، ساکارز و فروکتوز هستند را به حداقل برسانید. در عوض مصرف سبزیجات سرشار از فیبر را افزایش دهید. اینها به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید و احساس رضایت بیشتری کنید.
4. برای کاهش وزن پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین به چند طریق به کاهش چربی کمک می کند. در ابتدا رژیم های سرشار از پروتئین، احساس سیری را افزایش می دهند. همچنین از کاهش توده عضلات در دوره های کاهش وزن، مخصوصا در ورزشکاران حرفه ای جلوگیری می کند. مطالعات نشان می دهند که خوردن 2-3 بار پروتئین بیشتر در طی روز می تواند به ورزشکاران کمک کند تا ماهیچه های بیشتری را در هنگام از دست دادن چربی اضافه بدن حفظ کند . بنابراین ، ورزشکارانی که کالری خود را برای کاهش وزن محدود می کنند ، باید 0.8-1.2 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن (1.8-2.7 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) در روز بخورند .گفته شده است مصرف بیش از حد پروتئین مزیتی بوجود نمی آورد.
5. مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید
علاوه بر خوردن پروتئین بیشتر ، ورزشکاران می توانند مصرف این حجم مشخص پروتئین روزانه خود را در طول روز تقسیم کنند. در واقع ، 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای تحریک ماهیچه ها برای تولید انرژی در 2 الی 3 ساعت بعد کافی به نظر می رسد. به همین دلیل است که بسیاری از دانشمندان بر این باورند که هر 3 ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از پروتئین ایده آل است. جالب است که مطالعات روی ورزشکاران نشان می دهد که اگر 80 گرم پروتئین در 4 وعده غذایی استفاده شود باعث تولید پروتئین بیشتر در عضلات می شود، تا تقسیم همان میزان پروتئین در 2 وعده غذایی بزرگتر یا 8 وعده غذایی کوچکتر . خوردن میان وعده با 40 گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب نیز می تواند باعث بهبود عملکرد ورزشکاران حین تمرین شود و سنتز پروتئین ماهیچه ها را در طول شب افزایش می دهد .
6. پس از تمرین به خوبی سوخت گیری کنید
خوردن غذاهای مناسب بعد از تمرین یا مسابقه بسیار مهم است ، به ویژه هنگامی که سعی می کنید چربی بدن خود را از دست بدهید. تغذیه مناسب به ویژه برای روزهایی که دو جلسه تمرین دارید یا زمانی که بین تمرینات کمتر از هشت ساعت تایم ریکاوری دارید اهمیت دارد. ورزشکارانی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند باید هدفشان مصرف 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن (1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم) در اسرع وقت بعد از یک جلسه تمرین باشد . افزودن 20-25 گرم پروتئین به این میزان کربوهیدرات می تواند روند تولید پروتئین را در ماهیچه های شما افزایش دهد.
7. تمرینات قدرتی انجام دهید
افرادی که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند ، اغلب در معرض از دست دادن ماهیچه های خود علاوه بر چربی هستند. ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند. با خوردن مقدار کافی پروتئین ، اجتناب از رژیم های تصادفی و انجام تمرینات قدرتی می توان جلوی از دست دادن عضلات را گرفت.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین و تمرینات قدرتی باعث تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه ها می شود. با این وجود ، قبل از اضافه کردن هرگونه تمرین اضافی به برنامه خود ، حتماً با مربی خود صحبت کنید. این کار خطر تمرین بیش از حد یا آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.
8. پس از رسیدن به هدف کاهش وزن، کالری را به تدریج افزایش دهید
هنگامی که به درصد چربی مناسب بدن خود رسیدید ، خوردن مجدداً وسوسه انگیز می شود. و خطر افزایش وزن بوجود می آید. بدانید که بدن شما می تواند با تنظیم میزان سوخت و ساز و سطح هورمون ها ، با محدودیت کالری دریافتی سازگار می شود. این سازگاری می تواند برای مدتی پس از افزایش کالری دریافتی شما باقی بمانند و باعث می شود سریعتر چربی از دست رفته را دریافت کنید. پس می بایست افزایش کالری دریافتی را تدریجی انجام دهید. این امر باعث بازگرداندن بهتر سطح هورمون و متابولیسم بدن می شود، و بازگشت وزن را به حداقل می رساند.
9. برخی نکات عمومی دیگر برای کاهش وزن خود را امتحان کنید
کالری دریافتی خود را ثبت کنید. از نظر علمی ثابت شده است اندازه گیری وعده های غذایی و پیگیری آنچه می خورید به شما در دستیابی به وزن هدف کمک می کند
مایعات کافی بنوشید. نوشیدن مایعات قبل از غذا ، مثل سوپ یا آب ، می تواند به شما کمک کند تا 22٪ کالری کمتری در وعده غذایی مصرف کنید
آهسته غذا بخورید. افراد آهسته خوار تمایل دارند کمتر غذا بخورند و احساس سیری بیشتری نسبت به سریع غذاخورها دارند. آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را بدون احساس گرسنگی کاهش دهید. سعی کنید حداقل 20 دقیقه برای هر وعده غذا صرف
از مصرف الکل خودداری کنید. الکل منبع کالری خالی است. علاوه بر این ، می تواند ورزشکاران را از تغذیه مناسب بعد از ورزش دور کند ، و این می تواند بر عملکرد آینده فرد تأثیر منفی بگذارد
به اندازه کافی بخوابید. تحقیقات نشان می دهد خواب کم می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش دهد. از آنجا که خواب برای عملکرد ورزشی نیز مهم است ، مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید
.استرس خود را کاهش دهید. داشتن سطوح بالای استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که اشتها را افزایش می دهد. استرس روحی و جسمی نیز می تواند از ریکاوری مناسب جلوگیری کند
اگر شما جز آن دسته از افرادی هستید که قسمتی از روز خود را به ورزش کردن اختصاص می دهید تا با حداکثر کالری سوزی لاغر شوید، و دوست دارید بدانید که در این وقت گذاشتن واقعا شما کالری از دست می دهید یا خیر! پس بهتر است در این مقاله با ما همراه باشید تا بهترین تمرینات کالری سوزی جهت کاهش وزن را به شما معرفی کنیم. برخی از افراد می گویند که کاردیو یا هوازی بهترین کالری سوز است و به سرعت باعث لاغری می شود، در حالی که دیگران همین نظر را در مورد تمرینات قدرتی دارند. این تفکر که افراد هنگام انجام کاردیو کالری بیشتری مصرف می کنند و احتمال لاغری بیشتر است، درست می باشد. مانند دویدن در مقایسه با وزنه برداری. اما فیزیوتراپیست و مربی بدن سازی DPT، لورا میراندا می گوید: ” تمرینات بی هوازی یا قدرتی (که با وزن بدن انجام می شود) باعث می شود كه بدلیل مصرف اضافی اکسیژن، پس از ورزش (EPOC) کالری سوزی همچنان برای ساعت ها ادامه یابد.”
حالا ببینیم دلیل اینکه تمرین با وزنه این اثر کالری سوزی طولانی مدت را دارد چیست؟ میراندا می گوید، “وقتی با آن شدت بالا کار می کنید ، بدن شما برای بازیابی و ترمیم عضلات به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد، که باعث میشود ساعت ها پس از ورزش متابولیسم بدن بالا بماند.”. وی می گوید: ” انتخاب تمریناتی كه باعث افزایش این اثر کالری سوزی پس از ورزش می شود ، در بلند مدت بیشتر برای بدن شما سودمند است.” عضله از نظر متابولیکی فعال ترین بافت است ، بنابراین هرچه مقدار بیشتری از آن را داشته باشیم ، سوزاندن کالری در طول روز بیشتر خواهد بود.”
البته میزان کالری که شما می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد ، مانند وزن شما که هرچه وزن بیشتری داشته باشید ، با انجام هر کار خاصی کالری بیشتری می سوزانید.
اگرچه این نتایج بطور قطع ارائه نشده اند ولی نشان می دهند برخی از تمرینات به طور کلی بیشتر از بقیه کالری می سوزانند. لیست زیر برترین تمرینات لاغری است که مربیان خبره بر اساس کالری سوزی طبقه بندی کرده اند. میزان کالری سوزی ارائه شده برای افراد در رنج وزنی 57 کیلو گرم تا 85 کیلو گرم می باشد.
1. طناب زدن
میزان کالری سوزی: 667–990 کالری در ساعت (با احتساب 120 عدد پرش در دقیقه)
این فعالیت انفجاری از گذشته بعنوان کالری سوز ترین روش، محبوب بوده است. بعلاوه ، “طناب زدن برای ایجاد هماهنگی عضلات، افزایش قدرت ساق و مچ پا ، تقویت عضلات میان تنه و استقامت عضلات قلبی عروقی عالی است. همچنین به ایجاد تراکم استخوان کمک می کند و مانع از پوکی استخوان می شود.
طبق نظریه های ارائه شده حالت ایده آل برای انجام این تمرین، این است که آهسته شروع کنید و سپس برای مدت زمان 20 تا 30 ثانیه بصورت انفجاری تعداد را افزایش دهید. پس از تسلط بر انجام این حرکت و رسیدن به هماهنگی مچ دست و زمان پرش، بر روی افزایش سرعت و مدت زمان خود کار کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.
کالری سوزی بالاتر: از یک طناب قدرتی استفاده کنید تا بازوها و شانه ها را بیشتر درگیر کنید.
2. دوی سرعت و کالری سوزی
میزان کالری سوزی: 639–946 کالری در ساعت
چه در یک پیست دو باشید یا در پیاده رو، دویدن با حداکثر سرعت بعنوان یک تمرین، کالری سوزی شما را تضمین می کند.
دویدن سرعتی تلاشی است که به نیروی زیادی از گلوت (باسن) و همسترینگ شما نیاز دارد. با انجام این تمرین بصورت متناوب در بالاترین سطح قدرت خود و ارتقاء این سطح، به استقامت قلبی عروقی خود کمک می کنید و چربی سوزی را در بدن خود افزایش می دهید.
لورا میراندا می گوید: “برای اینکه بیشترین نتیجه را از تمرین خود بدست آورید؛ اگر شما می توانید برای حدود 20 ثانیه در حداکثر سرعت خود بمانید، با یک دوره ریکاوری تلاش کنید با نصف این سرعت در مدت زمان دوبرابر در حداکثر سرعت خود بمانید.”
کالری سوزی بالاتر: برای بالا بردن اثر این تمرین، در یک شیب بدوید یا از پله بالا بروید. چراکه مبارزه با گرانش زمین شدت تمرین را بیشتر می کند. میراندا توصیه می کند که ابتدا با 10 تا 15 پله شروع کنید. به محض اینکه سطح توانایی خود را پیدا کردید ، حتی می توانید همزمان دو پله را با هم برای سوزاندن کالری بیشتر گام بردارید.
3. کیک بوکسینگ و کالری سوزی
میزان کالری سوزی: 582–864 کالری در ساعت
کیک بوکسینگ بالا تنه و عضلات میان تنه را درگیر می کند. بدون اینکه فشار زیادی به پاهای شما وارد کند. بنابراین اگر بعلت زانو درد برای انجام حرکات دویدن یا طناب زدن مشکل دارید این ورزش برای شما بسیار عالی است. بعلاوه ، نشان داده شده است که کیک بوکسینگ برای تقویت عضلات ، تاندونها ، قلب ، ریه ، چابکی ، تعادل ، هماهنگی و تناسب اندام فوقانی بدن بسیار کارآمد می باشد. و بعلاوه می دانیم ضربه زدن به چیزی به طور جدی باعث کاهش سطح استرس می شود. برای شروع ، بهتر است ابتدا حرکات مشترک با بوکس مثل ضربه های جب ، کراس ، آپرکات و هوک را بیاموزید و سپس آماده استفاده از حرکات پیشرفته تر پا مثل اسکات ، لانگ و داک شوید.
کالری سوزی بالاتر: تمرین های خود را با شدت برای 90 ثانیه انجام دهید و با اضافه کردن استراحت 30 ثانیه ای مابین تمرینات سعی بر افزایش شدت آن ها داشته باشید.
4. اسپینینگ و کالری سوزی
میزان کالری سوزی: 568–841 کالری در ساعت
دوچرخه سواری برای تقویت عضلات قلب ، زانوها و همسترینگ عالی است. اگر زانو درد در زمان دویدن شما را اذیت می کند یا در حال ریکاوری بعد از مشکلات زانو هستید، این یک تمرین عالی برای شما است. این تمرین علاوه بر بهبود عملکرد ورزش های هوازی و بی هوازی، بطور علمی نشان داده است که برای کاهش چربی بدن نیز بسیار موثر است. برای حصول بهترین نتیجه، حین دوچرخه سواری اطمینان حاصل کنید که از وضعیت خوبی برخوردار هستید (قفسه سینه جلو ، شانه ها به عقب و پایین و پشت خود را صاف نگه دارید).
کالری سوزی بالاتر: بهتر است این تمرین را کنار مربی امتحان کنید تا مطمئن شوید که به بهترین شکل در حال انجام است. و اگر به تنهایی دوچرخه سواری می کنید، پس از یک دقیقه تلاش با شدت بالا باید 30 ثانیه با سرعت آرامتر رکاب بزنید.
5. دویدن
میزان کالری سوزی: 566–839 کالری در ساعت (سرعتی معادل 1.6 کیلومتر در 10 دقیقه)
یکی از دلایل عمده دویدن تاثیر چشمگیر آن در کاهش وزن است. علاوه بر این که عضلات بزرگ پا را درگیر می کند ، از تأثیر بالایی نیز برخوردار است. اگر تازه شروع به کار کرده اید یا اگر سرعت بالا در دویدن مچ پا یا زانوی شما را آزار می دهد، فواصل مشخصی جهت دویدن انتخاب کنید. تناوبی با فواصل آهسته دویدن و راه رفتن. توصیه شده است که اگر تازه شروع به دویدن کرده اید ، از نسبت 1 به 2 برای دویدن به استراحت استفاده کنید یا دو برابر مدت زمان دویدن تان استراحت کنید.
کالری سوزی بالاتر: دویدن را با سرعت بالا و با نرخ ثابت انجام دهید (درجه تلاشتان 7 از 10 باشد) با این روش بقیه روز خود نیز بدنتان در حال کالری سوزی می ماند.
6. تمرین با کتل بل و کالری سوزی
میزان کالری سوزی: 554–822 کالری در ساعت
در کتل بل بر خلاف دمبل وزن آن در مرکز گوی متمرکز شده و این، حین تمرین احساس بهتری به شما می دهد. پس با این وسیله می توانید در فضایی نسبتا کوچک تمرینات سخت و با حرکات تند داشته باشید که این باعث چربی سوزی و تقویت عضلات می شود. که در نتیجه متابولیسم شما را افزایش می دهد.
می توان در انجام دادن حرکاتی مثل اسکات ، چرخش های میان تنه ، حرکات کششی و اصلی میان تنه از کتل بل جهت افزایش کارایی استفاده کنید. البته توصیه می شود بین حرکات بالا و پایین بدن به طور متناوب جابجا شوید تا بتوانید قبل از احساس خستگی کل عضلات خود را درگیر کنید.
کالری سوزی بالاتر: استفاده از کتل بل را به سبک HIIT (اینتروال) انجام دهید ، یک دقیقه تمرین ، 30 ثانیه استراحت و تکرار کنید.
7. حرکت پارویی
میزان کالری سوزی: 481–713 کالری در ساعت
حرکت پارویی تمام بدن شما را به کار می گیرد ،گلوت ، همسترینگ ، پشت ، میان تنه و بازوها. که این برای تقویت کلیه عضلات خلفی شما عالی است.
از آنجا که تمام عضلات شما درگیر می شوند ، پس این حرکت باعث افزایش پمپاژ قلب می شود و از عضله سازی پشتیبانی می کند. که در نتیجه چربی بدن را کاهش داده و سوخت و ساز بدن را بالا می برد.
البته فرم مناسب نکته کلیدی این حرکت است، که عموما حین انجام فراموش می شود . با شروع هر کشش ابتدا پاها کاملا به جلو کشیده می شوند ، سپس تنه شما حدود 45 درجه خم می شود و بعد بازوها به سمت سینه کشیده می شوند. در حرکت معکوس ، بازوها از کنار زانوها به جلو می روند ، سپس تنه را به جلو خم می کنید و پاها به حالت اولیه برمی گردند.
کالری سوزی بالاتر: برای حداکثر تاثیر گذاری ، در فواصل یک دقیقه ای حرکت پارویی فوق العاده سریع انجام دهید ، و در دوره ی استراحت فعال 30 الی60 ثانیه ای حرکتهای اسکات ، پوش آپ و پلانگ را انجام دهید.
8. حمل کتل بل
میزان کالری سوزی: 476–705 کالری در ساعت
حمل کتل بل (یا دمبل) یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای میان تنه و وضعیت بدن خود انجام دهید. برای سوزاندن واقعی کالری، وزنه های شما باید به قدری سنگین باشد که احساس کنید باید با گلوت (باسن) خود حرکت را هدایت کنید. وزنه ها را در دو طرف خود نگه دارید ، شانه ها به سمت پایین و پشت ، قفسه سینه جلو ، لت ها درگیر ، شکم منقبض و باسن را جمع کنید. البته این حرکت شامل انواع مختلف حمل کتل بل می باشد که می توانید آن را در اینجا بخوانید.
کالری سوزی بالاتر: تا جایی که می توانید وزنه را در بالای سر حمل کنید سپس تا آنجا که می توانید با وزنه روی شانه ها و در نهایت وزنه ها را پایین و در کناره بدن حمل کنید. یک دقیقه استراحت، سپس تکرار کنید.
9. پله نوردی
میزان کالری سوزی: 452–670 کالری در ساعت (77 قدم در دقیقه)
اگر دویدن سریع روی پله ها برای شما چندان جذابیتی ندارد، می توانید تنها در حالت پیاده روی از پله بالا بروید و همچنان کالری لازم برای کاهش وزن خود را بسوزانید.
بالا رفتن از پله به شدت کالری می سوزاند و پاها و باسن شما را به کار می گیرد ، ماهیچه هایی که واقعاً پس از نشستن بلند مدت در طول روز باید تقویت شوند. بالا رفتن از پله علاوه بر چربی سوزی، می تواند به کاهش سطح کلسترول و تقویت آمادگی جسمی بی هوازی شما کمک کند. چرا که بالا رفتن از پله ، شما را مجبور می کند که بر خلاف نیروی جاذبه عمل کنید و عضلات خود را تقویت نمایید.
کالری سوزی بالاتر: برای بالا بردن سطح فعالیت می توانید از یک جفت دمبل سبک استفاده کنید.
