از آنجایی که بسیاری از ما به مدت طولانی می نشینیم، وقت گذاشتن برای حرکت دادن بدنمان بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. حتی اگر یک برنامه تمرینی تمام عیار نداشته باشید ، باز هم بهتر است حرکات کششی را در برنامه روزانه زندگی خود جا دهید. حتی برای ورزشکاران نیز رسیدن به آمادگی کامل جسمانی وعضله سازی ، تنها ورزش هوازی کافی نیست. شما باید به فکر حرکات کششی و انعطاف پذیری نیز باشید. حرکات کششی به وضعیت بدن ، تعادل ، تحرک و موارد دیگر کمک می کند. بسیاری از مردم اهمیت حرکات کششی را برای سلامت کلی بدن نادیده می گیرند. واقعیت این است که انعطاف پذیری می تواند به کاهش آسیب ها و ایجاد احساس کلی رفاه کمک کند.
چرا حرکات کششی مهم است؟
حرکات کششی ماهیچه ها را انعطاف پذیر ، قوی و سالم نگه می دارد و ما برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل به این انعطاف پذیری نیاز داریم. بدون آن، ماهیچه ها کوتاه و سفت می شوند. سپس ، هنگامی که ماهیچه ها را برای انجام فعالیت بکار می گیرید، ضعیف هستند و قادر به همراهی شما تا انتهای تمرین نیستند. که این شما را در معرض درد مفاصل ، کشیدگی و آسیب عضلانی قرار می دهد.
به عنوان مثال ، نشستن تمام روز روی صندلی منجر به سفت شدن عضلات همسترینگ در پشت ران می شود. این می تواند هنگام کشیدن پا یا صاف کردن زانو شما را اذیت بکند و مانع راه رفتن راحت شود. به همین ترتیب ، هنگامی که ماهیچه های سفت به طور ناگهانی برای یک فعالیت شدید که باعث کشش آنها می شود بکار گرفته شوند، مانند بازی تنیس، ممکن است در اثر کشش ناگهانی آسیب ببینند. ماهیچه های آسیب دیده نیز به اندازه کافی قوی نیستند تا مفاصل را تحمل کنند ، و این می تواند منجر به آسیب مفاصل شود.
حرکات کششی را از کجا شروع کنیم؟
با بدن پر از ماهیچه، ایده انجام حرکات کششی روزانه ممکن است خسته کننده به نظر برسد. اما لازم نیست هر ماهیچه ای را که دارید بکشید. نواحی حیاتی برای تحرک، در اندام تحتانی شما هستند; ساق پا ، همسترینگ ، خم کننده های ران در لگن و چهار سر ران در قسمت جلوی ران. همچنین کشش شانه ها ، گردن و کمر نیز مفید است. یک برنامه کشش روزانه یا حداقل سه یا چهار بار در هفته را مد نظر قرار دهید.
اگر از بیماری های مزمن مانند بیماری پارکینسون یا آرتریت رنج می برید ، قبل از شروع باید یک برنامه کششی جدید را با پزشک خود هماهنگ کنید.
اثر تجمعی کشش
انجام یکبار کشش در روز به طرز جادویی انعطاف پذیری کاملی را به شما نمی دهد. انجام این کار در طول زمان و تعهد به روند انجام تمرینات شما را به هدف می رساند. دیوید نولان ، متخصص طب فیزیکی از بیمارستان عمومی ماساچوست می گوید: “مسلماً پس از یک یا دو جلسه کاملا انعطاف پذیر نخواهید بود. انعطاف پذیری هفته ها تا ماه ها طول می کشد و برای حفظ آن باید به کار بر روی آن ادامه دهید.”
کشش همسترینگ از مهمترین کشش ها است که باعث انعطاف پذیری ماهیچه های پشت ران شما می شود. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود کشیده قرار دهید. دستان خود را به سمت پنجه هایتان بکشید تا احساس سوزش کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به آرامی به حالت نشسته بازگردید.
در کل انواع مختلفی از تکنیک های کششی وجود دارد ، اما دو دسته اصلی آن کشش پویا و ایستا هستند. در کشش های ایستا ، حرکات کندتر صورت می گیرند و در هر حرکت یک گروه عضلانی را مورد هدف قرار می دهد. کشش پویا را نیز به عنوان راهی پرانرژی و فعال برای انجام حرکات کششی در نظر بگیرید.
تفاوت حرکات کششی پویا و ایستا
حرکات کششی استاتیک یا ایستا – در این نوع کشش شما تا حد توانایی خود برای مدت زمان معینی ، معمولاً 15-30 ثانیه حرکت را انجام می دهید. که این شامل کشش هایی مانند نگه داشتن زانو به سینه ، کج شدن به سمت پهاوها و غیره است. البته کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که هر تمرین ایستا را بیش از چهار بار تکرار نکنید.
حرکات کششی پویا – این نوع کشش ها شامل حرکات فعال است که ماهیچه ها و مفاصل را در دامنه وسیعی از حرکات درگیر می کند. به عنوان مثال ، بازوها را بصورت دایره ای چرخاندن در این دسته قرار می گیرد.
بزرگترین مزیت حرکات کششی
قبل از تمرین ، گرم کردن ماهیچه ها به هر طریقی بسیار مهم است. این امر دامنه حرکتی بهتری را برای فعالیت های شما ایجاد می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. اینجاست که لزوم انجام کشش ایستا و پویا نمایان می شود.
:مزایای دیگر کشش عبارتند از
افزایش تحرک
احساس سرخوشی
جلوگیری از ایجاد آسیب
تعادل بهتر
افزایش جریان خون
رفع حالت خواب آلودگی
هنگامی که ماهیچه های شما ریلکس شده اند می توانید آزادانه آنها را حرکت دهید، مخصوصاً اگر برای انجام تمرین آماده می شوید.
چه زمانی بدن خود را کشش دهیم؟
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان حداقل هر هفته دو بار به مدت 60 ثانیه برای هر حرکت کششی ، هر یک از گروه های اصلی عضلانی را درگیر کنند. هرگز زمان بدی برای انجام حرکات کششی وجود ندارد. زمان‌های پیشنهادی برای حرکات کششی:
بعد از طولانی نشستن
هنگام احساس خستگی
حرکات کششی بعد از ورزش بهتر است
کشش های پویا قبل از تمرین بهتر است تا به شما در گرم کردن بدن کمک کند.
انجام اکثر حرکات کششی برای اکثر افراد بی خطر است. مگر اینکه بیش از حد تحرک داشته باشید و مفاصل خود را از محدوده حرکتی معمولی خارج کنید. در این صورت باید با یک فیزیوتراپیست کار کنید تا مشخص شود کدام تمرینات و حرکات برای شما بی خطرتر است.
چه حرکات کششی را در هر زمان می‌توان انجام داد؟
کشش گربه ایستاده
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید
به جلو خم شوید و دستان خود را درست بالای زانو قرار دهید
کمر خود را ابتدا به بیرون گرد کرده و گردن را پایین می اندازیم سپس در خلاف جهت کمر را گود کرده و گردن را بالا می آوریم (شانه ها را همزمان به جلو و عقب خم کنید)
لمس انگشتان پا ایستاده
بایستید و پاها را صاف نگه دارید اما زانوها از هم دور نشوند
از لگن خم شوید و به انگشتان پای خود برسید
چند ثانیه نگه دارید مجدد به حالت ایستاده برگردید
کشش عضلات پشت
روی زمین بنشینید و پاها را مستقیماً روبروی خود قرار دهید
زانوی راست خود را خم کرده بالا بیاورید و از روی پای راست رد کرده و در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید
پای چپ را صاف نگه دارید
آرنج چپ را خارج زانوی پای راست قرار دهید
دست راست خود را در پشت خود قرار دهید و به سمت شانه راست نگاه کنید
پاها را عوض کرده و طرف دیگر را کشش دهید
کشش بازوها
یک دست را مستقیم روی بدن قرار دهید تا شانه مقابل را لمس کند
از دست دیگر برای عمق بخشیدن به کشش استفاده کنید
کشش پهلو
نشسته یا ایستاده ، هر دو بازو را مستقیم بالا ببرید ، مچ دست چپ را با دست راست بگیرید
به سمت راست خود خم شوید و مچ دست چپ را به آرامی بکشید
معکوس کنید و تکرار کنید
کشش همسترینگ نشسته
پاهای خود را صاف دراز کنید
بدن را در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید به سمت انگشتان پای خود بکشید
تا 10 یا 15 شماره بشمارید
به آرامی به عقب برگردید
تکرار
کشش برای اکثر افراد یک فعالیت جذاب است. علاوه بر این ، مهم است که توجه داشته باشید که کشش ممکن است برای همه مناسب نباشد. مانند بسیاری از چیزهای دیگر در زندگی ، برخی استثنائات نیز وجود دارد.
حرکات کششی چه موقع آسیب می‌زند؟
آسیب مزمن داشته باشید
با مصدومیت خاصی روبرو هستید
با مفاصل هایپرموبیل تشخیص داده شده اید
محدودیت های فیزیکی داشته باشید که ممکن است از کشش مناسب جلوگیری کند
منابع
پایان مطلب/