وقتی نوبت به ورزش می رسد ، زمان تمرین کردن حرف اول را میزند. آنچه در اینجا بیشترین اهمیت را دارد ، انجام منظم ورزش است نه مدت زمان انجام آن، که این زمان بندی را تجربه شخصی هر فرد از سوابق ورزشی و اهدافش مشخص می کند و بیشترین تاثیر را بر نحوه و زمان انجام تمرین هایش دارد.
دکتر بث فراتس ، استادیار بالینی طب فیزیکی و توانبخشی در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: “اگر تازه یک فعالیت بدنی را شروع می کنید ، هر زمانی که احساس انگیزه و انرژی کافی برای ورزش دارید بهترین زمان برای شماست.” برای بعضی از افراد ، این زمان آمادگی و بالا بودن سطح انرژی صبح و برای دسته ای دیگر، بعد از ظهر. البته بهترین حالت زمانیست که بتوانید با یکی از دوستانتان تمرین کنید ، آنوقت است که باید قسمتی از روز را انتخاب کنید که برای هر دوی شما مناسب باشد. انجام تمرین با یک دوست ورزشی لذت بیشتری دارد و شما می توانید در یکدیگر انگیزه بوجود آورید.
ورزش در صبح
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش ناشتا (قبل از صبحانه) به افراد کمک می کند چربی ذخیره شده بدن را بسوزانند. اما آیا این روش واقعاًبه کاهش وزن افراد کمک می کند؟ دکتر فراتس می گوید “هنوز اظهارنظری جدی در این خصوص از سوی پزشکان صورت نگرفته است.” ولی اگر می خواهید از تاثیر این تئوری روی بدنتان آگاه شوید، امروز شروع کنید. ابتدا به مدت چهار هفته قبل از صبحانه و سپس برای چهار هفته بعد از صبحانه ورزش کنید. احساس خود را ببینید و اینکه آیا یکی از این دو روش به شما کمک می کند تا بیش از دیگری وزن کم کنید.
یکی دیگر از مزایای بالقوه ورزش ،آزاد سازی هورمونهای”دوپامین” و “سروتونین” به دستور مغز در بدن ورزشکاران است که در حین فعالیت بدنی آزاد می شوند. دکتر فراتس می گوید: “آزادسازی این هورمون ها شما را برای موفقیت در کل روز آماده می کند و ممکن است تمرکز و خلاقیت شما را افزایش دهد.” همچنین برخی تحقیقات حاکی از آن است، افرادی که صبح ها ورزش می کنند احتیاط بیشتری در انتخاب غذای مناسب در طول روز خود دارند.
ورزش در عصر
اما برای یکسری افراد دیگر ، تمرین بعد از ظهر مزایای بیشتری دارد. اگر فرد صبحگاهی نیستید ، احتمالاً ترجیح می دهید بعد از ظهر ورزش کنید. دکتر فراتس پیشنهاد می کند: “به جای نوشیدن یک میان وعده یا یک فنجان قهوه ، از ورزش به عنوان راهی برای تأمین انرژی مجدد خود استفاده کنید.” و بطور کلی اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا حفظ کنید ، بدون توجه به اینکه چه ساعتی از روز است ، از ورزش جهت تمدد اعصاب و راه حلی برای تقویت روحیه خود استفاده کنید.
غذا ، نوشیدنی و خواب
بهتر است حداقل سه ساعت بعد از یک وعده غذایی اصلی ورزش نکنید. اما اگر فقط یک میان وعده کوچک خوردید ، یک ساعت انتظار کافی است. ورزشکاران حرفه ای که قصد بالا بردن عملکرد بدن خود را دارند ، اغلب یک میان وعده کوچک و غنی از کربوهیدرات – مانند یک موز یا یک تکه نان تست غلات کامل – کمی قبل از تمرین خود می خورند. دکتر فراتس توضیح می دهد که کربوهیدرات ها سوخت سریع برای ورزش های کوتاه مدت و با شدت بالا را فراهم می کنند. همچنین داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از فیبر ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات تازه ، چربی های “خوب” یا اشباع نشده ، و اسیدهای چرب امگا 3 برای ورزشکاران بسیار مهم است. این رژیم غذایی التهاباتی که می تواند به بافت ، مفاصل ، دیواره شریان ها و اندام ها آسیب برساند را کاهش می دهد. استفاده از غذاهای غنی شده یکی دیگر از عناصر تغذیه سالم است. شیرینی ها ، غذاهای حاوی غلات اصلاح شده و نوشیدنی های شیرین شده با شکر می توانند باعث افزایش قند خون شوند که منجر به گرسنگی زودرس می شود. قند خون بالا منجر به دیابت ، چاقی ، بیماری های قلبی و حتی الزایمر می شود.
ورزش ( به ویژه ورزش صبحگاهی ) در صورت کمبود آب بدن، می تواند چالش برانگیز باشد ، این امر ممکن است هنگامی اتفاق بیفتد که در طول روز به اندازه کافی آب ننوشیده اید. در حقیقت ، اگر بدن شما کم آب شده و از روز گذشته (یا روزها) به خوبی تغذیه نکرده باشید و ورزش قبل از صبحانه را انتخاب کرده باشید ، احتمالاً انرژی کافی برای یک تمرین لذت بخش و موثر نخواهید داشت. دکتر فراتس هشدار می دهد که حتی ممکن است منجر به سرگیجه حین ورزش شود که این عدم تعادل می تواند بسیار خطرناک باشد. این تصور که نوشیدن یک لیوان آب بزرگ درست قبل از ورزش می تواند این مشکل را حل کند بسیار نادرست می باشد. چراکه حجم مایعاتی که در طول روز به بدن رسیده است مهم است.
حداقل هفت ساعت خواب در شبانه روز برای سلامتی بدن شما لازم است و ورزش می تواند در این امر به شما کمک کند. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند معمولاً زودتر از دیگران به خواب می روند (زمان کمتری در رختخواب بیدار هستند) و همچنین در طول شب با احتمال کمتری دچار بی خوابی میشوند. حتی اگر به هر دلیلی خواب شبانه بدی داشته باشید ، ممکن است برای ورزش روز بعد بیش از حد احساس خستگی کنید. دکتر فراتس می گوید ” اگر چنین است ، یک چرت بزنید، در بهترین حالت قبل از ساعت 3 بعد از ظهر و فقط برای 20 تا 30 دقیقه، و بعد از آن ورزش خود را شروع کنید.
هدف تمرین کوتاه تر در برابر طولانی تر
ورزشکاران مبتدی ممکن است راحت تر بتوانند تایم ورزش خود را به بخشهای کوتاه تر تقسیم کنند. دکتر فراتس می گوید: “حتی پنج دقیقه ورزش در روز شما را برای رسیدن به هدف بزرگتر 150 دقیقه در هفته آماده می کند.” پس استقامت خود را به تدریج بالا ببرید. می توانید در ابتدا هر جلسه 30 دقیقه ورزش کنید ، سپس می توانید سرعت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید که این باعث افزایش کالری سوزی و سلامت قلب و عروق می شود. / انتهای مطلب